Как часто рекомендуется делать паузы и вставать из за стола чтобы размяться

Обновлено: 05.05.2024

Сегодняшняя привычка поможет оставаться на волне концентрации весь рабочий день. Что в этом полезного для здоровья (а не для вашего настроения и работодателя) — читайте ниже.

Автор - Тимур Зарудный

О чем речь

В условиях стресса и на рабочем месте часто кажется, что отдыхать нельзя, нужно поднажать. На деле же нужно, наоборот, отвлечься. Это контринтуитивно, но помогает не угореть.

Почему это полезно

Чтобы ответить на это вопрос, придется немного покопаться в мозгах, готовьтесь.

Внимание — скользкая штука

За внимание и концентрацию отвечают две мозговые структуры: теменная и префронтальная кора.

Префронтальная кора — это прилежный ученик. Она собирает информацию, чтобы обрабатывать абстрактные понятия, ставить цели, искать варианты поведения и подавлять автоматические реакции системы «бей или беги». То есть отвечает за произвольное внимание, которое можно удержать силой.

Штука в том, что теменная кора всегда будет реагировать на новое (а мы — отвлекаться), а ресурс префронтальной коры быстро заканчивается и дорого стоит. Это значит, что в среднем человек может удерживать внимание от 3 до 40 минут, в зависимости от сложности задания, количества раздражителей, возраста, тренированности и генетики.

Мозг любит ходить

В этом исследовании оценивали три группы: первая работала без перерывов, вторая работала без перерывов, но делала по утрам зарядку, третья — каждый час прерывалась и 5 минут ходила по беговой дорожке.

В итоге только третья группа снизила уровень умственной усталости, импульсивную тягу к еде и улучшила настроение в конце дня по сравнению с теми, кто не занимался.

Два вывода

1. Если регулярно отрываться от работы, то концентрация будет расходоваться экономнее.

2. Если каждые час—полтора вставать из-за рабочего места и прогуливаться, то энергия будет восстанавливаться, а усталость снижаться.

Почему не получается

В нашей культуре не принято прерываться во время работы: это неуютно делать перед другими людьми и редко есть подходящие условия вроде беговых дорожек или турников. Только курилки — но это так себе вариант.

У японцев с этим еще сложнее: в конце 20 века даже появился феномен под названием «кароси» — смерть от переработки .

Как начать и что делать

1. Работать по таймеру

Эксперимент Корнелльского университета показал, что использование автоматических напоминаний о отдыхе, повышает продуктивность на 13%.

Известная техника такой работы — «помидор» : когда ты 25 минут работаешь, потом 5 отдыхаешь и так по кругу.

2. Вставать и ходить

Если вам не приглянулся подход с помидорным таймером и короткими прерываниями, то ставьте напоминание прогуляться каждые 60-90 минут. Прозвенел будильник — идите гулять .

3. Выбрать занятие для отдыха

Чтобы все получилось, нужно понимать, как именно вы будете отдыхать. Вот несколько вариантов.

Ходить по офису или квартире. Пять минут прогулки по лестницам и комнатам. Если в простой ходьбе вам не хватает смысла — планируйте дополнительные действия: отксерить документы, помыть чашки, добавить кофе в кофемашину.

Делать мелкие механические дела . Вымыть посуду, прибить полку, почистить велосипедную цепь, прибраться на рабочем столе.

Заниматься пятиминутками по приложению. В Sworkit есть короткие тренировки. Главное — выбрать подходящий тип упражнений, например, разминку стоя, чтобы не кататься в костюме по офисному ламинату.

Поиграть с коллегами в кикер или пинг-понг. Не у всех есть такая возможность, но у кого есть, мы завидуем. Пользуйтесь на здоровье, это полезно.

Рецепт

1. Чтобы сохранять больше энергии в течение дня, попробуйте работать рывками, а не запоем.

2. Каждые 20—30 минут отвлекайте себя: смотрите в окно, читайте книгу.

3. Каждый час вставайте из-за стола, чтобы размяться и прогуляться.

4. Не переключайтесь с документов и почты на соцсети и мемасы — это не отдых.

Почему важно делать перерывы в работе?

Давайте начнем с простого — с важности небольших перерывов в работе.

Я решил делать перерывы каждые 25 минут работы. Небольшие, 5-7-минутные, так, чтобы не успеть выпасть из процесса, не потерять тонус, но и позволяющие отвлечься, перезагрузиться. Плюс это противоположное испытанию силы воли действие — я не запрещаю себе что-то делать, а разрешаю.

Это далеко не новая техника продуктивной работы. Метод называется «Помидор» или «Pomodoro», и был придуман в 1980 году.

Делать регулярные небольшие перерывы — очень эффективно. Но это не значит, что во время перерыва у меня есть возможность 5-7 минут посвятить новостным сайтам, социальным сетям, мессенджерам и т.п. Во время перерыва я отхожу от рабочего места. Это главное правило эффективности небольших перерывов: отойди от ноутбука.

Эффективность небольших перерывов можно оценить уже после первых двух дней

1. Я ощущаю меньшую усталость, чем обычно. Или вообще ее не ощущаю.

2. Поддерживаю высокую способность к концентрации на протяжении всего дня.

Небольшие перерывы позволяют сбрасывать напряжение от слишком долгой сосредоточенности на одной задаче. 25 минут концентрироваться на чем-то одном способен даже ребенок. Но непрерывно 3 часа заполнять клетки в Excel без последствий не способен даже взрослый.

Большинство людей, которые в первой половине дня «упарываются» подобным образом, ничего толкового не могут сделать во второй. Их продуктивность катастрофически падает.

3. Избегаю информационной перегрузки.

Каждый из нас испытывал подобное, когда кажется, что не можешь прочитать больше ни строчки, не можешь даже думать о задаче, но все равно безвольно листаешь ленту новостей в Фейсбуке, хотя голова уже откровенно пухнет. Небольшие перерывы также помогают с этим бороться. Я останавливаю поток полезной и бесполезной информации, поступающую в мою бедную голову, просто отойдя от компьютера.

4. Делаю работу эффективнее .

Тут все просто: пока я работаю, у меня не всегда остается «оперативной памяти» для того, чтобы подумать о том, как бы можно было сделать эту же работу, но быстрее и эффективнее. Очень часто во время небольших перерывов я успеваю придумать какую-то идею, способ сэкономить время на рутинных действиях, возможность сделать свою работу лучше. Просто потому что часть моих умственных ресурсов освободилась пока я 5 минут лежал на диване. Если бы я не сделал этого, я бы работал дольше.

Офисная работа и ЗОЖ: упражнения для разминки и питание

Офисная работа плохо согласуется с принципами здорового образа жизни. Длительное пребывание в сидячих позах, постоянный контакт с монитором компьютера, неполноценное питание — все эти реалии офисной жизни не лучшим образом отражаются на здоровье. Но ситуация не безнадежна: здоровый образ жизни и работа в офисе могут успешно сочетаться друг с другом, если выработать несколько полезных привычек, касающихся питания и физических нагрузок.

Здоровый образ жизни и работа в офисе

Характерная черта офисной работы — многочасовое пребывание в сидячих позах. А гиподинамия в сочетании с жестко фиксированными позами несет в себе повышенные риски для здоровья. От долгого сидения в однообразных позах появляются отеки и мышечные зажимы, развиваются заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз и т. д.), увеличивается масса тела. Как с этим бороться?

Прежде всего в привычку должна войти регулярная разминка. При этом необязательно каждый раз вставать из-за стола: время от времени можно разминаться и сидя. В сидячем положении удобно выполнять гимнастику для рук, разминку для шеи и такие упражнения, как подъемы на носочки, вращения стопами, повороты корпуса, потягивания.

Кроме запланированной офисной зарядки, нужно использовать любую возможность лишний раз подвигаться. Не стоит ждать оказии, если нужно передать документы в другой отдел. Лучше отнести их самостоятельно. Некоторые дела можно делать, стоя возле стола или прохаживаясь по кабинету. Так можно разговаривать по телефону, просматривать документы, наводить порядок в бумагах. В обеденный перерыв рекомендуется потратить 10 минут, чтобы выйти на улицу и прогуляться.

Правильное питание в офисе

Большинство офисных работников питаются неполноценно: перекусывают вредными снэками, пропускают обеды или употребляют на обед малополезные блюда. Как результат — набор лишнего веса и проблемы с пищеварением. Каким должно быть питание в офисе?

О своем обеде нужно позаботиться заранее, приготовив его с вечера или утром перед работой. Конечно, носить с собой контейнеры с едой необязательно, если в офис доставляются бесплатные обеды из вкусных и полезных блюд или поблизости есть кафе, в котором можно перекусить с пользой для здоровья. Но так везет не всем офисным работникам.

Если приходится брать еду с собой, лучше, чтобы это был горячий обед. Не рекомендуется питаться всухомятку, например, бутербродами. Сегодня в каждом офисе есть микроволновка, в которой можно разогреть порцию супа или каши. Овощи лучше захватить из дома целиком и нарезать салат уже на работе, взбрызнув его лимонным соком или оливковым маслом. Иногда можно пообедать бутербродом, но он должен быть приготовлен из полезных продуктов: цельнозерновой хлеб, отварная куриная грудка, зелень, помидор, творог, сыр.

Вовремя пообедав вкусной и здоровой пищей, можно избежать голодных перекусов в течение дня. Голодный человек, как правило, не слишком избирателен в еде и стремится утолить голод чем-нибудь высококалорийным и малополезным: шоколадками, булочками, печеньем, фаст-фудом. После полноценного обеда вряд ли разыграется зверский аппетит. Но рабочий день длится долго, поэтому стоит запастись полезными снэками для быстрых перекусов. Это могут быть фрукты, сухофрукты, несоленые орешки, йогурт. Если трудно обходиться без кондитерских лакомств, можно позволить себе немного черного шоколада (20-30 г в день). Он повышает работоспособность и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Офисная гимнастика

Для разминки в офисе подойдут следующие упражнения:

Не вставая с рабочего места, плавно повращайте головой в разные стороны.
Вычерчивайте кончиком носа различные фигуры в воздухе.
Выпрямитесь. Пожмите плечами, повращайте ими вперед и назад.
Обхватите спинку стула руками с обеих сторон, расправьте плечи и прогнитесь в спине. Задержитесь в прогибе на 5 секунд.
Если у стула есть подлокотники, обопритесь о них и приподнимите себя над сиденьем. Выполните 15 отжиманий, несколько секунд отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Ухватитесь руками за края сиденья. Подтягивайте колени к груди. Повторите 20 раз.
Сильно втяните живот, напрягите его и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 20-30 повторений.
Приподнимитесь над сиденьем стула и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение трех секунд. Повторите упражнение 15-20 раз.
Повращайте стопами по кругу. Потяните носки к себе и от себя. Обувь желательно снять, а ноги вытянуть параллельно поверхности пола.
Поставьте ноги всей стопой на пол. Плавно поднимайтесь на носочки.
Оставаясь на стуле, походите на носках, на наружных и внутренних ребрах стоп и на пятках.
В течение двух минут стучите пятками по полу.
Покатайте босой ногой по полу карандаш.

Несколько упражнений в положении стоя:

Сцепите пальцы в замок, вытяните руки над головой ладонями вверх и хорошо потянитесь.
Обхватите плечи руками и сделайте несколько глубоких поворотов вправо и влево, заглядывая себе за спину.
Выпрямитесь и плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки к стопам. Шею расслабьте. Повторите 10 раз.
Прижмитесь спиной к стене. С ней должны соприкасаться шесть точек: область затылка, плечи, лопатки, руки, ягодицы, пятки. Немного постойте так, затем пройдитесь по кабинету с идеально ровной спиной. Постарайтесь сохранить ровную осанку. Если чувствуете, что ссутулились, повторите упражнение у стены.

Упражнения для глаз

Уделяя внимание питанию и физическим нагрузкам, нельзя забывать про здоровье глаз. От долгого сидения за компьютером глаза сильно устают, а зрение ухудшается. Полезно периодически расслаблять глаза простыми упражнениями:

Не двигая головой, посмотрите вправо, затем влево, вверх и вниз.
Посмотрите в окно, сконцентрировав взгляд на отдаленном объекте. Смотрите на него несколько секунд.
Быстро переводите взгляд с далекого предмета за окном на близкий, находящийся рядом — на подоконнике или на столе.
Двигайте глазами, вычерчивая разнообразные фигуры.
Поморгайте, прикройте глаза ладонями и посидите так немного.

Как видим, здоровый образ жизни вполне сочетается с работой в офисе. Нужно только не лениться регулярно делать зарядку и следить за питанием. Чтобы не пропускать время разминки, можно поставить напоминание в смартфоне или в компьютере. Разминаться желательно каждый час, выполняя предложенный комплекс полностью или частично. Гимнастику для глаз нужно делать 5-6 раз в день.

Физическая нагрузка в офисе: польза и программы упражнений

Сидячая работа в офисе и недостаток физических нагрузок не лучшим образом сказываются на здоровье и самочувствии. Если большую часть дня проводить в сидячем положении перед экраном компьютера, можно со временем заработать целый комплекс хронических заболеваний, приводящий к снижению трудоспособности и сокращению продолжительности жизни. Работодателям стоит задуматься над вопросом, как мотивировать своих подчиненных вести здоровый образ жизни, иначе придется мириться с низкой эффективностью работы персонала и постоянными уходами сотрудников на больничные.

Чем опасен недостаток физических нагрузок?

При дефиците физических нагрузок страдают практически все системы организма. Перечисление всех негативных последствий малоподвижного образа жизни займет много времени, поэтому отметим лишь некоторые из них:

Со стороны опорно-двигательной системы: риск развития остеохондроза и сколиоза, мышечные спазмы, хронические боли в шее, плечах, пояснице, отложение солей, развитие синдрома запястного канала.
Сосуды и сердце: тромбоз сосудов ног, варикозное расширение вен, гипертония, риск развития болезней сердца и хронической сердечной недостаточности.
Метаболический синдром, диабет второго типа, ожирение.
Болезни простаты у мужчин.
Со стороны ЖКТ: замедление работы кишечника, запоры, геморрой.
Неврологические заболевания, проявляющиеся такими симптомами: головные боли, нарушения сна, рассеянность, раздражительность, тревожность, ухудшение внимания и концентрации.

Офисные работники, как правило, целый день проводят перед экраном компьютера, что не может не отразиться на здоровье глаз. Типичные последствия длительной работы за компьютером – нарушение остроты зрения и синдром сухого глаза, который проявляется покраснением, зудом, жжением, ощущением постоянного напряжения в глазах. Чтобы избежать этих проблем, нужно чаще моргать во время работы за компьютером, пить больше жидкости и периодически выполнять комплекс упражнений для глаз – каждый час по 5-10 минут.

Приобщение к ЗОЖ: почему это важно?

Безусловно, каждый человек сам должен заботиться о своем организме. Но проблема сохранения здоровья подчиненных должна волновать и работодателя. Любому предприятию экономически выгодно иметь здоровых работников.

Во-первых, работодатель несет убытки из-за невыхода сотрудников по причине болезни. Именно заболевания становятся причиной неявки на работу в 75% случаев. Но, как показывает практика, если компания провозглашает курс на охрану здоровья и приобщение сотрудников к ЗОЖ, количество пропущенных рабочих дней удается существенно сократить, в некоторых случаях даже на 70-80%.

Во-вторых, по мере ухудшения здоровья работника снижается и его продуктивность. Многие хронические заболевания, развившиеся из-за дефицита физических нагрузок и неправильного питания, сопровождаются такими симптомами, как повышенная утомляемость, рассеянность, ухудшение когнитивных способностей – памяти, внимания, быстроты мышления, скорости реакции. Все это, безусловно, влияет на качество и производительность труда.

Надо заметить, что даже здоровому человеку трудно чувствовать себя хорошо, если он много часов подряд просидел перед экраном компьютера. К концу рабочего дня у большинства офисных работников ощутимо ухудшается самочувствие: появляются боли в спине и шее, устают глаза, падает зрение, немеют пальцы руки из-за продолжительной работы с компьютерной мышью, плохо работает голова, ухудшается настроение. Поэтому очень важно в течение дня больше двигаться, стараясь любыми способами восполнить дефицит физических нагрузок. Полезно время от времени вставать с рабочего места, прохаживаться по комнате, выполнять легкие упражнения, делать гимнастику для глаз.

Комплекс оздоровительных мероприятий

Руководители компаний часто не предпринимают никаких активных шагов по мотивации своих сотрудников к здоровому образу жизни. Максимум им просто позволяется время от времени делать перерывы в работе, чтобы выполнить простейшие комплексы физических упражнений для разминки тела после неподвижного сидения. Но этого недостаточно. Очевидный минус такого подхода: многие работники просто игнорируют возможность лишний раз размяться. Не все люди являются ярыми приверженцами ЗОЖ и фитнеса, некоторым офисным работникам необходима дополнительная мотивация к занятиям спортом.

Примером серьезного отношения руководства компании к здоровью персонала является организация корпоративного фитнес-центра в здании офиса. Но такое может позволить себе далеко не каждое предприятие. Альтернативным решением может стать покупка корпоративных абонементов в спортивный клуб. Однако есть риск, что посещать занятия в фитнес-центре будут только приверженцы ЗОЖ, которые в любом случае ходили бы на тренировки. Как приобщить к занятиям фитнесом всех без исключения сотрудников?

Можно в течение рабочего дня устраивать общие паузы в работе и всей командой выполнять несложные комплексы упражнений под руководством профессиональных инструкторов. Кроме того, полезно выделять несколько минут для пеших прогулок. Причем прогуливаться лучше не по коридорам офиса, а на свежем воздухе. Помещение в это время нужно как следует проветрить.

Среди сотрудников можно устраивать соревнования с применением различных фитнес-гаджетов: кто сделал больше шагов за день, кто добился лучших результатов в занятиях спортом за месяц и т.п. Планируя тимбилдинг, желательно отдавать предпочтение активным занятиям: командным играм, спортивным состязаниям, танцам и т.д. Заниматься можно чем угодно, лишь бы физическая нагрузка была в радость, и все участники мероприятия получали удовольствие от активного времяпрепровождения с коллегами.

Если нет возможности организовать на предприятии полноценный фитнес-центр, можно просто приобрести несколько кардиотренажеров (беговая дорожка, эллипсоид, степпер) и расставить в разных местах. На них сотрудники смогут устраивать себе легкие пятиминутные разминки. При сидячей работе нужно использовать любую возможность, чтобы лишний раз размяться. Даже производственные совещания можно проводить стоя или на ходу.

Физическая нагрузка – это важно, но корпоративные оздоровительные программы не должны сводиться только к занятиям спортом. Руководству стоит позаботиться также о правильном питании персонала. Формат здорового питания могут позволить себе не только те предприятия, у которых есть собственная столовая. Сегодня существует возможность заказать доставку в офис готовых обедов – полезных, сбалансированных, диетических.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Секреты ленивых физических нагрузок для офисного работника

Офисная работа имеет ряд недостатков. Это прежде всего дефицит двигательной активности и нерациональное питание. Для здоровья не проходят бесследно перекусы вредными снэками, систематические пропуски обеда и длительное сидение за компьютером. Все это ведет к набору лишнего веса, ослаблению мышц, проблемам с позвоночником и снижению жизненного тонуса. Чтобы избежать всех этих неприятностей, нужно либо менять профессию, либо выработать новые привычки, касающиеся питания и физических нагрузок. Какие шаги необходимо предпринять, чтобы сбросить лишний вес и сохранить здоровье при сидячей работе?

Шаг первый: запастись полезными снэками

В течение рабочего дня можно перекусывать орешками, сухофруктами, зерновыми хлебцами. Для быстрого утоления голода подойдут фрукты, йогурты, гранола. Йогурты лучше брать нежирные. Из фруктов наиболее полезны для похудения цитрусовые. Они имеют низкую калорийность и являются довольно сильными природными жиросжигателями. Для перекусов не подходят такие популярные снэки, как чипсы, печенье, булочки, шоколадные батончики, конфеты. Они практически не содержат полезных веществ, богаты калориями, стремительно насыщают кровь глюкозой, быстро дают энергию, но эта энергия так же быстро иссякает.

Шаг второй: брать обед из дома

Отсутствие полноценного обеда плохо влияет на здоровье и провоцирует неконтролируемые перекусы вредными высококалорийными снэками. Меню обеда лучше продумать заранее. Можно заказать готовый обед в офис, но он должен включать только полезные продукты. Поскольку это не всегда можно проконтролировать, лучше взять обед из дома. Обеденное меню составляется исходя из личных предпочтений. Беспроигрышный вариант обеда при похудении — отварные куриные грудки, вареный рис и овощной салат, заправленный растительным маслом или лимонным соком. Вместо куриных грудок можно взять нежирную рыбу или телятину — отварную, тушеную или приготовленную на пару, а вместо риса — одну вареную картофелину или порцию гречневой каши.

Шаг третий: употреблять больше белковых продуктов питания

Многие привыкли перекусывать углеводистой пищей, но белки ничуть не хуже подходят для утоления голода. Они медленно усваиваются, надолго обеспечивая ощущение сытости, и практически не трансформируются в жир. Морепродукты, творог, мягкий сыр, вареные яйца, натуральный йогурт — все эти насыщенные белками продукты подойдут и для перекусов, и для полноценного обеда.

Шаг четвертый: обеспечить обильное питье

За день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. Она необходима организму для нормального функционирования и успешного похудения. Чем выше уровень физической нагрузки, тем больше требуется жидкости. Нехватка воды в организме может приводить к появлению головных болей и упадку сил. Чувство жажды легко маскируется под чувство голода, а значит, несоблюдение питьевого режима — это прямая дорога к набору веса.

Шаг пятый: составить комплекс упражнений для разминки в офисе

Для поддержания хорошей физической формы недостаточно нормализовать питание. Придется также повысить уровень двигательной активности. Если весь рабочий день проводить сидя за компьютером, лишний вес никуда не денется, несмотря на диету. Работая в офисе, необходимо время от времени разминаться. Существуют специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять не вставая с рабочего места. Пусть это будут самые простые упражнения: потягивания, прогибы в спине, наклоны головы, подъемы на носочки, вращения стопами и т. п. Любая разминка полезна при длительном сидении в однообразных фиксированных позах. Еще лучше — подняться и выполнить комплекс упражнений стоя. Комплекс может быть небольшим — на 2-3 минуты.

Шаг шестой: повысить общий уровень физической нагрузки

Для похудения при сидячей работе, недостаточно легкой разминки за рабочим столом. Нужно завести привычку как можно больше двигаться, используя для этого любую возможность. Желательно забыть про лифт и всегда подниматься пешком по лестнице. Если нужно решить какой-нибудь вопрос с коллегой из соседнего отдела, лучше лично сходить к нему, а не пользоваться электронной почтой. Самые нужные папки с документами рекомендуется поставить подальше от себя на нижнюю или верхнюю полку, чтобы приходилось чаще вставать, наклоняться или тянуться за нужными бумагами. Часть обеденного перерыва можно проводить на свежем воздухе, конечно, не сидя, а прогуливаясь. На работу и с работы желательно ходить пешком. Если офис расположен далеко от дома, можно выйти из транспорта на 2-3 остановки раньше. Никакая физическая нагрузка не будет лишней, если нужно похудеть или сохранить текущий вес.

Шаг седьмой: выделить 30 минут в день на фитнес-тренировку

Если работа предполагает постоянное сидение за столом, хотя бы отдых должен быть активным. Нужно обязательно найти хотя бы 30 минут в день на фитнес-тренировку. При похудении лучшее время для физической нагрузки — утром перед завтраком. Но если до работы не получается сделать зарядку, ничего страшного — можно перенести тренировку на вечер. Комплекс упражнений нужно составлять исходя из индивидуальных потребностей. Для жиросжигания идеально подходят аэробные нагрузки: бег, прыжки со скакалкой, велопрогулки, упражнения степ-аэробики. Для укрепления мускулов и коррекции проблемных зон применяется силовая физическая нагрузка — упражнения с гантелями, гирями, штангой и собственным весом.

Шаг восьмой: найти компаньона

Хорошо, если среди коллег в офисе есть единомышленник, который тоже стремится похудеть и улучшить физическую форму. Вдвоем легче справляться с трудностями. Людям важна моральная поддержка, а некоторым время от времени необходим внешний контроль, чтобы не расслабляться и не давать себе поблажек. Вдвоем веселее и комфортнее делать офисную гимнастику. С единомышленником можно обмениваться полезными рецептами здоровых блюд и ценными рекомендациями относительно похудения.

Читайте также: