Отжимания от стола какие мышцы качаются

Обновлено: 19.05.2024

Отжимания являются базовым упражнением, которое в той или иной степени включает в работу все мышцы тела. Существует большое количество вариантов отжиманий, каждый из которых имеет свои особенности выполнения и нюансы воздействия на тело.

Разновидности упражнения

Известные всем классические отжимания делают в положении упора лежа на полу с расположением рук на ширине плечевых суставов. Особенно эффективно с помощью этого упражнения можно проработать трицепсы, грудные мышцы и дельты. Если же добавить к нему прыжок, то к силовой составляющей тренинга прибавится еще и аэробная нагрузка. Таким образом можно проработать не только перечисленные выше мышечные группы, но также и ноги, развить скоростные качества и взрывную силу рук.

Обратные отжимания всегда выполняются от опоры, которая находится за спиной спортсмена. Подобные эффективные упражнения необходимо выполнять как мужчинам, так женщинам для укрепления трицепсов и мышц рук в целом. Делать их можно разными способами: с прямыми ногами или согнутыми под прямым углом, с отягощениями или без, благодаря чему существует возможность варьировать степень нагрузки.

Одним из самых трудоемких, но также и действенных видов этого упражнения считаются отжимания на брусьях. Они доступны для выполнения опытным спортсменам с определенным уровнем физической подготовки. Такое упражнение помогает развить трехглавые и грудные мышцы. При этом существует возможность сместить акцент нагрузки с одной мышцы на другую при помощи смены угла наклона туловища.

Абсолютным новичкам в фитнесе достаточно трудно сразу выполнять описанные эффективные упражнения, для этого им необходим определенный опыт и крепкие руки. Чтобы сделать свой тренинг безопаснее и войти в тренировочный процесс постепенно, нужно начинать освоение отжиманий с самого простого подготовительного этапа – аналогичного упражнения, только с упором в стену. Оно абсолютно доступно для выполнения людям любого возраста и уровня физической подготовки, является идеальным способом отработки техники обычного варианта упражнения, так как хорошо укрепляет все целевые мышцы.

Схема выполнения отжиманий от стены

Для освоения отжимания от вертикальной поверхности следуйте такому алгоритму действий:

Встаньте прямо, повернувшись лицом к опоре.
Отойдите от опоры на расстояние одного шага.
Стопы плотно прижмите к полу, ладонями упритесь в стену, разместив их друг от друга на расстоянии плечевых суставов.
Тело держите ровно, чтобы оно представляло собой одну прямую линию.
Начните медленно приближаться к стене, держа все туловище неподвижным.
Пятки в ходе отжиманий нужно отрывать от пола, иначе не получится полноценно выполнить элемент.

В данном эффективном упражнении существует три варианта размещения рук, от чего зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы. Также есть некоторые нюансы, которые надо соблюдать в ходе работы:

при постановке рук на расстоянии, большем ширины ваших плеч, во время опускания корпуса к стене локти следует разводить по сторонам;
когда ладони стоят близко друг к другу или расположены на расстоянии плечевых суставов, локти следует прижимать к туловищу, и при выполнении отжимания заводить их назад.

Варианты выполнения этого эффективного упражнения

Часто такие отжимания от стены вызывают болевые ощущения в запястных суставах, особенно это беспокоит девушек, ведь у мужчин мускулатура более развита. Чтобы избавиться от такого неудобства, можно делать это упражнение, опираясь на специальные подставки или гантели. В таком случае запястный сустав принимает наиболее удобное положение и отжимания больше не причиняют дискомфорта.

Когда такой вариант отжиманий будет даваться вам с относительной легкостью, можно будет усложнить задачу, выполняя упражнение в более низком упоре в стену. Далее можно выбрать для себя невысокую горизонтальную опору, например, гимнастическую скамью, стол или стул. По мере укрепления мышц используйте подставку все ниже и ниже, в конце концов перейдя на отжимания от пола.

Делая упражнение в упоре лежа на полу, сначала ставьте руки широко и лишь после того, как хорошо отработаете такую технику, используйте более узкую постановку рук.

Польза такого тренинга

Отжимания считаются базовым упражнением, в ходе которого нагружается большинство мышц тела. Степень нагрузки на все работающие мышцы зависит от расположения рук, однако в каждом варианте преимущественно работают грудные. При планомерном тренинге и постоянном росте количества повторов в скором времени грудь примет более подтянутый и привлекательный вид.

Тренинг с использованием отжиманий с опорой от стены является хорошим подготовительным этапом для начинающих спортсменов и людей, проходящих реабилитацию после травм. Это абсолютно безопасное упражнение для людей с любым уровнем физического развития, помогающее сделать мышцы сильнее и подготовить их к более интенсивной силовой нагрузке.

Особенно полезно выполнять такие отжимания женщинам, ведь редко кто из них сможет сразу же сделать хоть одно качественное отжимание от пола. А ведь с помощью этого упражнения можно эффективно избавиться от лишних жировых отложений в одной из проблемных зон – на задней поверхности рук. Особенно хорошо эту задачу помогают решить отжимания с узким расположением рук.

Вертикальные отжимания

Более сложными и с технической, и с физической точки зрения являются вертикальные отжимания, делать которые нужно вниз головой. Перед тем, как начать такой тренинг, следует отработать технику всех других видов отжиманий и очень хорошо укрепить мускулы дельт, которые являются основными действующими мышцами при вертикальных отжиманиях.

Для выполнения этого эффективного упражнения нужна лишь крепкая вертикальная опора по типу столба, шведской стенки или стены. В самом начале знакомства с ним лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет подстраховывать вас во избежание падения.

Для начала нужно присесть, прижав спину к стене, затем поставить ладони перед собой на пол и поднять ноги вертикально вверх, перебирая ими по стене. После этого следует удобно расположить руки на полу, поставив их на ширине плечевого отдела, и медленно сгибать локтевые суставы, опускаясь как можно ниже.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Отжимания от стены: техника выполнения упражнения для девушек

Привлекательность женской фигуры основана на трех составляющих: стройные бедра, узкая талия и подтянутая грудь. Бедра и талию можно быстро привести в порядок с помощью бега и диеты. Но что делать с ослабевшими мышцами груди? Для укрепления этой части тела специалисты рекомендуют использовать простые упражнения — отжимания от стены.

Польза фитнес-тренировок на основе отжиманий

Занятия, основанные на подъемах и опусканиях корпуса, обладают массой преимуществ для женской фигуры. Рассмотрим пользу подобного фитнеса:

При этом укрепляются и приобретают хороший тонус не только грудные мышцы. Одновременно с грудью в работе принимают участие пресс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, дельтоиды, бицепсы и трицепсы рук. Благодаря этому вся верхняя часть тела получает полезную нагрузку;

Фитнес-тренировки на основе различных отжиманий дополнительно расходуют энергетические запасы, позволяя женщине худеть. Кроме того, силовые упражнения с собственным телом положительно воздействуют на ускорение обменных процессов, что также способствует похудению;

В верхней части тела женщины существует несколько таких зон: живот, бока, задняя поверхность рук. В этих областях, как правило, жировые отложения накапливаются больше всего. Фитнес-тренировки с собственным весом помогают подтянуть кожу и укрепить проблемные зоны.

Если вы занимаетесь силовым фитнесом, то отжимания от стены помогут развить силовые качества, что положительно отразится на выполнении других, более серьезных упражнений.

Отжимания от стены: техника выполнения упражнения

Прежде чем составлять план фитнес-тренировок и приступать к занятиям, следует освоить правильную технику отжиманий.

Встаньте примерно в метре от стены;
Сведите стопы вместе;
Наклонитесь и уприте руки в стену;
Расстояние между ладонями — чуть шире плеч;
Ноги упираются в пол носками;
Удерживая тело ровно, медленно вдохните и плавно приведите грудь к стене;
Сделайте 2-х секундную паузу в нижней точке, затем на выдохе распрямите руки и верните тело в исходную позицию.

Для укрепления грудных мышц и рук необходимо делать не менее 3-4 подходов по 12 отжиманий в каждом. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется совмещать отжимания от стены с другими фитнес-упражнениями для груди.

Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления грудных мышц

Представленные ниже фитнес-упражнения оказывают комплексные нагрузки на все три отдела груди. Помимо этого, дополнительно укрепляются плечи и руки.

Упритесь руками в край скамьи, ноги отведите назад. Вытяните тело в одну линию. Ладони расставьте примерно на 50 см друг от друга. Медленно вдыхая, опустите грудь к краю скамьи. Сделайте короткую паузу, а затем мощно оттолкнитесь от нее и «подбросьте» корпус вверх. Выполните быстрый хлопок и, опустив руки на скамью, повторите плавное опускание груди. Сделайте 3 подхода по 10-12 выталкиваний;

Встаньте ровно у горизонтальной скамьи. Повернитесь к ней спиной, наклонитесь назад и уприте лопатки в сидение так, чтобы голова оказалась на весу. Ноги расставьте широко — для равновесия. Зажмите между ладонями гантель и поднимите ее над грудью. Медленно вдыхая, отведите руки за голову и опустите гантель к полу. В нижней точке сделайте паузу, а затем, мощно выдыхая, поднимите гантель над грудной клеткой. В данном упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 12 отведений;

Встаньте в блочный тренажер под горизонтальной перекладиной. Возьмите рукояти, закрепленные тросом к верхним блокам, и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе разведите руки. Медленно выдыхая, одновременно сведите руки на уровне паха. Во время сведений локти должны быть слегка согнуты. Выполните 3 подхода по 10 сведений;

Возьмите две степ-платформы или сложите несколько блинов друг на друга. Расстояние между упорами — 1 метр. Примите классическое положение тела для отжиманий, руки уприте в подставки. Глубоко вдыхая, опустите грудь к полу. На выдохе вытолкните корпус вверх. Сделайте 3-4 подхода по 12 глубоких отжиманий;

Сядьте в блочный тренажер на сидение для вертикальных тяг. Колени прижмите к мягким упорам и зафиксируйте ноги в одном положении. Попросите партнера, чтобы он вам опустил широкий гриф. Возьмитесь за края грифа, голову поднимите вверх. Вдохните и подтяните перекладину к грудным мышцам. Спину слегка прогните вперед так, чтобы гриф свободно касался середины груди. На выдохе плавно расправьте руки. Выполните 3 подхода по 12 раз;

Женщинам рекомендуется выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Преимущество этого снаряда в том, что перекладина закреплена к двум вертикальным направляющим, по которым она скользит вверх и вниз. Это делает жимы безопасными для начинающих спортсменов и женщин. Итак, поставьте скамью в тренажер и лягте на нее. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь широким хватом за перекладину. Сведите лопатки. На вдохе плавно опустите гриф на середину груди. После легкого касания грифа грудных мышц, мощно выдыхая, выжмите вес над головой. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 жимов;

Поставьте горизонтальную скамью между нижними блоками. Закрепите к тросам рукоятки. Возьмитесь за рукоятки и лягте спиной на скамью. Линия плеч должна располагаться на уровне блоков. Мощно выдохните и сведите руки над головой. Затем на вдохе плавно разведите руки в стороны и вниз. Выполните 3 подхода по 12 разведений;

Примите стандартное для отжиманий положение тела. Лодыжками зацепитесь за подвешенные вертикально TRX-петли. При этом стопы должны оказаться выше головы. Удерживая баланс тела, выполняйте широкие отжимания. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий.

Выберите 2-3 понравившихся фитнес-упражнения из представленных и включите их в свою тренировку для рук или спины. Так вы сможете проработать многие мышцы-антагонисты и тем самым повысите эффективность тренингов.

Отжимания от стены: правильное выполнение упражнения и нюансы техники

Физические упражнения укрепляют тело человека и помогают поддерживать его здоровье. Приступать к занятиям можно в любом возрасте, главное — адекватно подбирать нагрузку, исходя из возможностей своего организма. Для укрепления верхней части корпуса и рук рекомендуется выполнять отжимания, поскольку такая физическая нагрузка воздействует одновременно на грудь, спину, руки и, частично, на брюшной пресс. У многих людей, особенно тех, кто в возрасте, выполнение классических отжиманий из упора лежа вызовет определенные затруднения. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется начинать с первого уровня сложности — отжиманий от стены.

Польза физической нагрузки в виде отжиманий

Выполнение отжиманий от стены поможет подготовить тело к следующему, более сложному уровню. На начальном этапе происходит укрепление мышечных групп спины и груди; руки привыкают получать усиленную физическую нагрузку. Верхние конечности тела чаще всего подвергаются различным видам травм, поэтому регулярные тренировки сделают их сильнее. Разработанные суставы и связки смогут принимать большую нагрузку без вреда для себя и работать с большей амплитудой, делая движения свободнее и легче.

Отжимания задействуют кисти рук, вращательные манжеты и локти; их постоянное укрепление позволит в дальнейшем с большей безопасностью работать с большими весами. Интенсивные занятия фитнесом ускоряют циркуляцию крови, увеличивая приток кислорода к внутренним органам, стимулируя сжигание жировых отложений. Кроме того, усиленный кровоток разгоняет застои крови, снижая проявления целлюлита.

Для девушек польза отжиманий от стены заключается в укреплении грудных мышц, которые поддерживают форму груди. Регулярные тренировки предотвратят ее провисание, помогут укрепить мышцы плечевого пояса, приведя их в положение, способствующее закреплению ровной осанки. Особенно актуально это упражнение для женщин после периода лактации либо для тех, кто стремится приостановить возрастные изменения.

Правила выполнения упражнения

Отжимания от стены предназначены для новичков в фитнес-тренировках; основной задачей элемента является подготовка тела к дальнейшим уровням нагрузки. Для выполнения упражнения не требуется специального оборудования, достаточно вертикальной стены либо другой опоры подходящей высоты. В процессе занятия не потребуется прикладывать много сил, основным условием является правильное выполнение элемента.

Выполнять отжимания необходим регулярно, минимум через день, чтобы добиться необходимого результата. Для фитнес-тренировок надо подобрать удобную спортивную одежду, которая свободно пропускает воздух и впитывает влагу, не стесняя человека в движениях. Затем выбирают подходящую опору, возле которой будут выполнять упражнения. Она должна быть достаточно ровной и не загроможденной посторонними предметами. Перед началом выполнения упражнений следует сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Для этого подойдут различные взмахи руками, разведение рук в стороны, «Мельница», наклоны с касанием ладонями носков. Затем переходят к основному тренингу:

Встают лицом к стене, кладут ладони на ее поверхность, расставляя их на ширину плеч.
Делают шаг назад, занимая такое положение, в котором руки будут параллельны полу и полностью выпрямлены.
На выдохе сгибают руки в локтевых суставах, приближая лицо к стене. Руки должны оставаться параллельными полу.
На выдохе возвращаются в стартовую позицию, распрямляя руки.

На протяжении всего упражнения тело должно оставаться вытянутым в струну, нельзя допускать искривления спины или прогиба в пояснице. Плечи должны быть расправлены — нельзя сутулиться или тянуть их вверх. Стопы плотно прижимают к полу, пятки в процессе выполнения отрывать или перемещать нельзя.

Такой способ отжиманий подходит всем людям, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Для пробы выполняют 10 отжиманий, затем количество подходов увеличивают с одного до трех. На третьем этапе необходимо выполнять 2 сета по 25 отжиманий, а заключительным этапом станет 3 сета по 50 повторений. После этого можно переходить к выполнению упражнения от высокой опоры.

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

В процессе отжиманий работают различные мышцы, поэтому для усиленной проработки той или иной группы нужно изменять положение рук. Например, при узкой постановке нагрузка будет приходиться на дельты и трицепс, а при широкой постановке — на мышцы спины. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо отслеживать, как изменяется физическая нагрузка. В этом помогут следующие правила:

При выполнении необходимо занимать ту позицию, в которой телу будет удобно. Неестественное положение рук или слишком большое расстояние между телом и стеной могут помешать качественной проработке мышц.
На первых занятиях ноги расставляют на ширину плеч — это поможет снять нагрузку с поясницы. В последующих тренировках прибегают к узкой постановке ног, чтобы усилить нагрузку.
При возвратном движении руки разгибают не полностью, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.
Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек и судорожных вдохов.
Все движения выполняют в спокойном темпе, плавно и осторожно.

Начинающим спортсменам следует помнить, что для силовых упражнений важна не скорость, а правильное выполнение всех движений элемента. От этого зависит безопасность и здоровье спортсмена: заучивать правильные движения следует сразу, так как в дальнейшем переучиваться будет гораздо сложнее. При развитии мышечной силы спортсмену потребуется отягощение, а любое неверное движение с большим весом может закончиться травмой.

Отжимания от стены — хороший способ начать укреплять свое здоровье и поддерживать тонус мышц. Начиная с малых нагрузок, человек получает возможность безопасно и комфортно подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Отжимания от стены также можно включать в комплекс утренних зарядок, чтобы получить заряд бодрости с утра.

Какие мышцы работают при отжимании?

Работа с собственным весом всегда была эффективным инструментом для достижения положительного результата. Многие задают вопрос — а можно ли накачаться отжиманиями от пола? Естественно, стать чемпионом не получится, но в значительной степени повысить силу, выносливость и нарастить мускулатуру — вполне реально.

Стоит отметить, что данное упражнение прорабатывает большую часть мышц торса. Чтобы исключить дисбаланс, помимо отжиманий нужно выполнять и другие упражнения.

При отжиманиях качаются практически все мышцы торса, поэтому упражнение популярно везде — в школьных физкультурных программах, армии, тренажерном зале и т.д.

Так какие мышцы работают при отжимании от пола? Многие сразу скажут — грудь, трицепс и плечи. Это немного не так. Изменяя положения рук и стойку, можно делать акцент на различные группы мышц, что позволяет прорабатывать их еще более качественно.

Кроме того, при смещении положения рук, можно проработать и бицепс. Освоить отжимания может каждый. Все это можно выполнять дома или на работе, акцентируя внимание на различных мышечных группах. Разберемся в этом вопросе более детально.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.

Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений — опускания и поднимания.
Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают — бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
Передняя зубчатая. Основная задача — движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос — как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами — никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Какие отжимания на какие группы мышц?

Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.

Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить — выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Если Вы новичок, то лучше всего начать с обычных отжиманий и постепенно осваивать другие виды. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, который поставит технику, а также даст полезные советы и рекомендации.

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться?

Достаточно актуальный вопрос для многих, в частности тех, кто хочет проводить тренировки дома. Существует ли эффективная схема или программа отжиманий на объем мышц? Стоит отметить, что выполняя упражнение, мышцы получают нагрузку примерно 60-70% от массы тела.

Но, этого недостаточно для достижения прогресса. Нет, безусловно, результат будет, но достичь высоких показателей — невозможно. Для прогресса, нужно включать в программу тренировок еще упражнения. Если речь идет о домашних условиях, то это должны быть подтягивания, приседания, минимальное количество упражнений с отягощением.

Чтобы накачать мышцы, мало тренироваться — очень важно правильно питаться и достаточно отдыхать.

Конечно, для поддержания хорошей физической формы отжимания отлично подходят. Обилие вариаций позволят поддерживать большую часть мышечных групп торса. Самая распространенная схема тренировок — 100 раз в день.

Более продвинутые атлеты могут работать и с большим количеством повторений. Все зависит от уровня подготовки и физических возможностей. Можно использовать различные вариации, выполняя в каждой по чуть-чуть. Итого 100 раз в день, но при различном воздействии на мускулатуру.

Когда веса собственного тела будет мало — используйте отягощения. Для этого возьмите любой рюкзак и добавьте немного веса. Можно начинать с 2-5 кг и постепенно увеличивать.

Примерная программа тренировок:

Новички (классические, с различной постановкой рук) 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Продвинутые (различная постановка рук, в наклоне, с отягощением) 5-6 подходов по 20-30 повторений.
Опытные (все виды, по желанию) 6-8 подходов по 20-40 повторений.

Это лишь примерная схема, на которую можно ориентироваться. Для достижения максимального результата лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Который не только поможет составить программу, но будет следить за прогрессом, даст практичные советы по всем вопросам.

Как правильно отжиматься от стены?

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Польза отжиманий от стены

Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.

В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.

Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:

Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
Помогает бороться с жировыми отложениями;
Тонизирует все мышцы корпуса;
Отлично подходит в качестве разминки.

А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?

Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.

Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.

В процессе выполнения упражнения качаются:

Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.

При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.

Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:

Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.

Советы и рекомендации

Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:

Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Читайте также: