Гоасана или поза стола

Обновлено: 13.05.2024

В конце дня очень часто мы ощущаем напряжение, усталость. Сидеть тяжело, стоять тяжело, идти никуда не хочется и ни о какой гимнастике и речи быть не может. Знакомо, да? Ведь такое может быть, даже если весь день провел на стуле и казалось бы, что ничего не делал. На самом деле, это большая нагрузка. Особенно для спины. Так как ученые выяснили, что долгое времяпрепровождение на стуле дает огромную нагрузку и лучше отдыхать, иногда просто присев на корточки. Но, если и это упражнение кажется нам непосильным, то можно попробовать Гоасану или позу стола: она омолаживает и помогает расслабить все тело. Как же её делать? И что она дает? Давайте смотреть.

Данная поза имеет и другое название, а именно - поза стола. Её можно спутать с другой йогической асаной, которая имеет название "поза перевернутого стола". Ну можно сказать, что это более простой вариант. Для утра, лично для меня эта поза не годится, а вот вечером, когда ты устал и просто хочешь снять напряжение с физического тела и спины, после длительного сидения на стуле или стояния она прекрасно подходит. Так как не занимает времени, а расслабленность помогает и хорошему сну. Также с неё можно попробовать следить за осанкой, так как в течение дня это не всегда удается. И естественно появляется вопрос - как же поза омолаживает. Я долго думала искала, но везде пишут, что поза омолаживает, но как и почему не понятно. А потом все же я нашла объяснение лично для себя - это точка цзу сан ли. И когда мы стоим так, то как раз приходится воздействие именно на точку долголетия и молодости. И пожалуй это самый простой вариант её использовать, так как искать её лично я не люблю.

Также эффект омоложения может достигаться за счет того, что асана более или менее перевернута и течение лунного нектара изменяется, то есть он не попадает в чакру манипура и не сгорает там. В общем тут все кажется более или менее логичным. И позу действительно можно назвать омолаживающей, так как от точки цзу сан ли не убежать.

При этом, мы развиваем координацию и выносливость, успокаиваемся и просто снижаем напряжение. Особенно хорошо заметна разница, если вам пришлось долго сидеть на стуле.

Но при все пользу мы не забываем и о недостатках. Помним, что при наличии проблем о йоге, зарядке и гимнастике стоит поговорить со специалистом об упражнениях.

Как делать Гоасану:

Найдите подходящее для упражнения место
Встаем на колени и делаем упор на руки. Руки и ноги стоят примерно на расстоянии 40-50 см, чтобы было удобно
Следим за осанкой, не нужно сутулиться, пресс подтянуть, дыхание расслабленное и спокойное
Взгляд направлен вперед перед собой
Отдыхаем так в течение 1-2 минут, после чего спокойно выходим из позы

После я обычно иду спать, но вы можете попробовать упражнение в разное время, может для вас оно будет иным.

А вы знакомы с такой практикой? Может делали интуитивно? Не забывайте делиться своим мнением :)

Вариации асаны Гоасаны. Позы стола в йоге

Все хотят быть стройными, иметь здоровый позвоночник. В йоге есть отличное упражнение, которое хорошо работает в этом направлении – поза Стол.

Варианты позы Стола

Поза под названием Стол имеет свои варианты выполнения. Так называют асаны, напоминающие стол. К ним относятся два упражнения: Ардха Пурвоттанасана и Гоасана, которые можно выполнять с усложнениями. Пурвоттанасана — перевернутая поза, а выполнение Гоасаны происходит на четвереньках.

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Если вы желаете подтянуть мышцы пресса, но у вас нет возможности посещать фитнес-центр, можно включить очень эффективное йогическое упражнение — Ардха Пурвоттанасана. Такой рекомендацией делится американский тренер Джей Кардиелло. Поза Стола имеет три уровня сложности:

Начинающий.
Средний.
Продвинутый.

Ардха Пурвоттанасана является исходной позицией для более сложных упражнений.

Начинающий уровень

На этом уровне активизируется работа мышц пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Сидя на поверхности, развести нижние конечности на ширину плеч, верхние — разместить позади спины с направлением пальцев в направлении тела. На вдох, следить, чтобы бедра расположились в параллельном соотношении к поверхности.

Шаг 2

Бедра держать параллельно полу, руки выпрямлены. На выдох вес тела перенести на верхние конечности. Таз плавно опускать книзу, чтобы нижние конечности были ровные. Для этого таз отвести чуть назад, тогда верхняя часть бедер расположится промеж рук. Остаться в таком положении на три дыхательных цикла. После этого вдохнуть и перейти в начальную позицию.

Чтобы правильно сделать позу, можно, как вариант, представить себя в образе стола (живот и грудь, как поверхность стола)

Упражнение сделать не менее 4 раза.

Средний уровень (поза Стол с поднятой ногой)

Тренируются мышцы пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Принять позу, как описано в начинающем уровне и выровнять левую ногу, оторвав ее от поверхности.
Остаться в позе около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
То же действие проделать с правой ногой.
Упражнение сделать минимум 5 раз.

Продвинутый уровень (Стол с упором на две точки)

Тренируется пресс, мышцы-стабилизаторы, укрепляются верхние и нижние конечности.

Стать в позицию Стол и выпрямить правую ногу, как в среднем уровне.
Выдерживая правую ногу на уровне бедра, оторвать левую руку от поверхности и отвести ее влево.
Остаться в позиции около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
Сделать упражнение, сменив положение рук и ног.
Упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз.

Польза и противопоказания Ардха Пурвоттанасаны

Выполняя описываемую асану вы получите множество положительных эффектов на своем организме:

Уйдут лишние килограммы в брюшной полости.
Тело удерживается в тонусе.
Улучшится работа ЖКТ.
Удлиниться и выпрямиться позвоночная ось.
Укрепятся верхние и нижние конечности.

Противопоказано выполнять асану, если имеются травмы позвоночника, верхних или нижних конечностей, в период после операций, в острых стадиях болезней.

Отстройка

Упражнение Стол несложное, но достаточно эффективное, с помощью которого работают сразу несколько групп мышц. Выполняя асану, важно напрячь все мышцы, до того как опустить бедра. Для того, чтобы Пурвоттанасана принесла по максимуму пользу, нужно:

движения делать медленно, внимание;
концентрировать на мышцах в области пресса;
не допускать прогиба туловища;
дыхание спокойное, ровное.

Выполнение Гоасаны

Позой стола также называют Гоасану, которая легче, нежели Пурвоттанасана, но она тоже напоминает форму стола.

Польза Гоасаны

Данная позиция имеет множество положительный воздействий на организм:

повышается внутрибрюшное давление;
выравнивается позвоночная ось;
омолаживаются мышцы спины и живота, размещенные глубоко;
расслабляется брюшная часть;
раскрываются тазовые кости;
устраняются боли в поясничном отделе;
укрепляются мышцы спины, поясницы, тонизируются мышцы рук;
развивается выносливость.

Техника выполнения

Гасана выполняется в такой последовательности:

Для усложнения асаны можно поднять параллельно полу руку или ногу или правую руку и левую ногу и наоборот.

Березка – упражнение и путь к хорошему настроению и отличному здоровью

Согласно индийской алхимии точка между бровями называется Амрита бинда — нектар жизни. Нектар все время «удирает» от нас, поэтому мы не можем извлечь из этого пользу: продление жизни, улучшение здоровья и омоложения.

В йоге можно задержать нектар жизни, сохраняя Джаландхара бандху (один из замков энергетических) во время выполнения техник дыхания или некоторых асан. Одна из таких асан, хорошо известное всем упражнение березка (свеча).

Сегодня известно много новых элементов из Сарвангасаны (поза березки) или свечи. Это целая серия растягивающих асан, которые в дополнение регенерируют нервную систему.

Современная система полностью состоит из перевернутых положений, некоторые из них очень расширены, особенно те, где встречается цветок Лотоса. Прежде, чем начать практику и приступить к выполнению позы Сарвангасаны, вы должны знать возможности своего тела, и использовать тот или иной вариант упражнения.

Сегодняшние асаны могут быть выполнены последовательно одна за другой. Если вы чувствуете усталость и не в состоянии больше опираться на плечи, можно просто перейти к другой асане, не выходя из этого положения.

Сарвангасана – свеча

Позиция березки называется королевой поз, ее еще называют «поза для всех частей тела», так как оздоравливается весь организм. Ее терапевтические свойства можно перечислять долго, не вспоминая другие преимущества. Система сил, воздействующих на тело каждый день, перевернута, тем самым облегчив кровеносную систему, так как возвращение крови к сердцу облегчается. Чтобы асана была эффективной и благотворно воздействовала на сердце, ее надо выполнять не 2—3 секунды, а 2—3 минуты. Одновременно кровеносная укрепляется кровеносная система.

Это одна из йогических позиций, которая известна каждому, и посильна любому школьнику.

Сарвангасана отличная профилактика против варикозного расширения вен и благотворно воздействует на организм при нарушении кровообращения в мозгу. Позиция березка проводит лечение и нормализирует работу левого желудочка сердечной мышцы.

Безопасный вход в Сарвангасану

Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз к полу.
Выдохните и одновременно подтяните к туловищу колени.
Крепко прижмите ладони к полу и одновременно оттолкнитесь руками и поднимите бедра (делайте это за одно движение).
Согните руки в локтях и поддержите нижнюю часть спины. Оба локтя придвиньте ближе друг к другу так, чтобы плечи были параллельны.
Оставайтесь в позе одно дыхание.
Во время выдоха поднимите туловище в вертикальное положение, так, чтобы подбородок коснулся грудной клетки, и выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте к потолку.
Держите мышцы шеи расслабленными, чтобы не блокировать свободное дыхание. Оставайтесь в позе 5 вдохов.
На следующем выдохе согните ноги и медленно опустите тело на коврик, откинувшись назад руками.
Выпрямитесь.

Советы для начинающих

Если у вас высокое кровяное давление, болезни глаз или проблемы с шейным отделом позвоночника, надо проявлять крайнюю осторожность или отказаться от асаны. Положение свечка, при указанных выше заболеваниях, является потенциально опасным.

В самом начале выполнения позиции, используйте дополнительных помощников: свернутое одеяло, полотенце. Одеяло сверните в три слоя или используйте блок для йоги, а на него положите одеяло. На одеяло опустите плечи и локти, голова пусть спокойно лежит на полу. Шея не отдыхает на одеялах, не опирается о пол – благодаря этому она свободна и разгружена.

Свеча, выполненная на одеялах, создает больше пространства в области шеи, защищая ее от давления. Это удобно, но помните, что одеяло не должно быть мягким, так как могут возникнуть проблемы с балансом — опора неустойчивая.

Преимущества Сарвангасаны

Облегчает возврат венозной крови к сердцу.
Успокаивает нервную систему.
Оказывает терапевтический эффект при заболеваниях горла, астмы.
Помогает пищеварению, разгружает внутренние органы.
Стимулирует щитовидную и паращитовидную железу, центры висцеральной регуляции стволовых структур.
Укрепляет легкие, увеличивает оксигенацию клеток.
Добавляет энергии и уверенности в себе.

Не выполняйте эту позицию, когда у вас высокое кровяное давление, и вы принимаете лекарства, и, если у вас менструация. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то лучше проконсультироваться с преподавателем йоги или врачом.

В отличие от стойки на голове, которая вызывает мгновенный всплеск энергии и требует много сил, свеча действует успокаивающе, приносит счастье и благополучие. Это хорошая практика перед окончанием упражнений и последняя перед отдыхом.

Еще один вариант березки

Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.

Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.

Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.

Если вы хотите заниматься йогой, вы не знаете, с чего начать, где вы живете нет курсов по занятию йогой, попробуйте Випарита Карани дома. Начнните с 3—5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Это естественный способ восстановить гармонию в жизни, баланс, хорошее настроение, добавить позитива и новой энергии, а также приобрести готовность действовать.

Наш организм устроен так, что он может восстановить себя, а в практике йоги есть элементы, которые углубляют процесс регенерации.

Как правильно выполняется асана, изложено в инструкции — тело и ум будут любить положение Випарита Карани.

Инструкция

В этом положении, всегда используйте валик или свернутое одеяло (Примечание: если позвоночник не гибкий — валик должен быть тоньше, с ходом практики, можно обернуть его одеялом, чтобы увеличить объем).

Лягте возле стены на правый бок, согните колени и подтяните их к груди. Пространство между стеной и ягодицами должно быть около 15—18 см.

Во время выдоха, одним движением поднимите прямые ноги вверх, опираясь на стену. Ягодицами не дотрагивайтесь до стены, но копчик расслабьте и опустите вниз.

Грудь расслаблена, но в связи с тем, что она опирается на валик, будет слегка вытянута вверх. Вначале выполнения упражнения вам придется поэкспериментировать, осторожно передвигая валик так, чтобы найти положение, в котором почувствуете, что ягодицы и верхняя часть позвоночника расслабились вниз.

Мышцы лица должны быть расслаблены, рот слегка приоткрыт, язык лежать на дне полости рта. Расслабьте горло и сдвиньте голову немного назад так, чтобы не напрягать мышцы шеи. В этом положении важно, чтобы наши чувства были приглушены, поэтому закройте глаза и, если позволяют условия, включите тихую, расслабляющую музыку или просто послушайте тишину.

Установите свое естественное, расслабленное дыхание. Чтобы завершить упражнение, достаньте из под себя валик, согните ноги в коленях, придвиньте их к грудной клетке и медленно положите на правую сторону. Выпрямите.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Побудьте в позиции Шавасана, чтобы энергия, вырабатываемая в этом положении, глубоко вошла в ваш ум и тело. Пребывайте в положении 5—15 минут. Вы можете даже читать книгу, но и дать себе шанс остаться в тишине со своими мыслями или дыханием.

Упрощенная позиция

Вместо стены используйте стульчик – положите его на пол, согните ноги в коленях и положите икры на стул или на диван.
В этом варианте есть два угла: туловище и бедро; а также бедро и икры.

Главные достоинства практики

Успокаивающе действует на нервную систему.
Снимает тревожное состояние и депрессию, регенерирует тело.
Упражнение полезно во время менопаузы.
Расслабляет мышцы шеи и груди, осторожно растягивает заднюю часть ног, переднюю часть туловища, заднюю часть спины.
Приносит облегчение уставшим ногам и ступням, облегчает боль в спине.
Помогает при головной боли, мигрени и бессоннице.
Успокаивает ум.
Регулирует кровяное давление.
Полезна с проблемами системы пищеварения.

Противопоказания

Тяжело протекающая менструация.
Серьезные травмы шеи.
Глаукома (заболевание глаз).
Гипертония.

Помните, чтобы ощутить какую-нибудь пользу от любой асаны йоги, надо отдыхать. Если позиция настолько тяжелая, что блокирует ваше дыхание, то выйдите с нее и отрегулируйте дыхания перед следующей попыткой.

Несколько важных советов

Не забудьте изучить основы асан и старайтесь постигать науку у настоящего мастера, чтобы при неправильном выполнении не навредить своему здоровью. Попытка сделать это просто так, без всякой подготовки, может привести к нежелательным результатам.

Позицию свечи и перевернутые асаны делайте с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Не рекомендуется выполнять позы людям, имеющим проблемы с сердцем и средним ухом.

Во время месячных не делать свечу и не выполнять никакие похожие физические упражнения, чтобы быть здоровым и процесс очищения проходил на сознательном уровне.

Если хотите сделать что-то полезное для себя в не зависимости от состояния здоровья, выполните упрощенный вариант Випарита Карани. Это просто лежание на полу с ногами, поднятыми на стену под простым углом. Эта позиция релаксации, оказывающая на организм благоприятный эффект перевернутой асаны, и не требующая усилий. Она поможет полностью расслабиться и отдохнуть. Положите под бедра подушку — будет еще комфортнее и лучше.

Гоасана

Асана способствует устранению деформации позвоночника. Хорошо воздействует на поясницу, устраняет поясничные боли, укрепляет мышцы поясницы, спины и живота, тонизирует мышцы рук, повышает выносливость. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Стимулирует работу органов брюшной полости.

Принять позу на коленях Ваджрасану.
Наклониться вперед и поставить руки перед собой на 40-50 см. от колен.
Поднять ягодицы и принять удобное положение тела. Выпрямить спину и подтянуть живот. Расслабьте группы мышц, которые не участвуют в асане.
Сфокусируйте взгляд на точку в полуметре перед собой.
Кисти должны быть расположены под плечами. Бедра также необходимо держать вертикально.
Зафиксировать позицию на 1-2 минуты. Дышите равномерно.
На выдохе вернуться в позу Ваджрасана – Позу Молнии.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Информация об упражнениях на сайте предоставляется в ознакомительных целях. Выполнять их без предварительной консультации с врачом или опытным инструктором по Йоге не рекомендуется. Администрация сайта не несет ответственности за неблагоприятные последствия от упражнений, так как не может контролировать технику и безопасность их выполнения.

Каждая асана или йогическое упражнение выполняется строго в определенном порядке под контролем мастера или инструктора, тогда она становится безопасной. Сложность многих асан часто превышает уровень подготовки и форму физиологического состояния практикующего, будьте предельно осторожны.

Сайт оптимизирован для следующих версий браузеров: Firefox 3, Internet Explorer 8, Opera 9, Google Chrome 1. Соответственно и с более новыми версиями должен работать без ошибок. Если у вас старая версия браузера и портал работает с ошибками, обновите свой брайузер с сайта разработчиков.

Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript. На портале используется технология jQuery, которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Познакомитесь с процессом занятий по Йоге у нас в тренировочном ONLINE-зале . Почувствуйте благотворное влияние комплексов Йоги на Ваше физическое тело. Нащупайте баланс Вашего образа жизни и Вашего здоровья. Сделайте гармоничным свой эмоциональный фон через медитации. Приобщайтесь к Йоге через занятия, получайте удовольствие от практики Йоги, и хорошее самочувствие будет Вам за это наградой.

Читайте также: