Как накачать пресс сидя на диване

Обновлено: 03.05.2024

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Плотный график, плохая погода и семейные обязательства могут увести вас далеко от рекомендованных врачами 30 минут упражнений 5 раз в неделю. Тем не менее, для поддержания осанки, а также чтобы избежать травм спины, очень важно регулярно работать над укреплением мышц брюшной зоны. Если, проводя день за днем в офисе, вы начали испытывать боли или повторяющиеся неприятные ощущения при движении, вам непременно стоит заняться упражнениями в положении сидя – когда вы сидите за столом, смотрите телевизор или во время перерывов между готовкой. Большинство этих упражнений являются изометрическими или динамическими – это значит, что при их выполнении вы используете лишь вес своего тела и особые движения, посредством чего и достигается укрепление мышц и улучшается растяжка. Все, что вам нужно – несколько минут и устойчивый стул. Читайте далее, чтобы узнать, как выполнять упражнения на тренировку мышц пресса в положении сидя.

Это упражнение идеально подходит для встреч, потому что, выполняя его, вы почти не двигаетесь. Движение направляется вашим воображением и медленным сокращением мышц – внешние проявления этого настолько незначительны, что их можно спрятать за столом или папкой.

Первое время вы будете чувствовать себя неловкими – это упражнение требует хорошую координацию. С каждым разом упражнение будет выходить у вас все пластичнее и ровнее.

Тренируйтесь по 60 секунд зараз. Отдыхайте по 30 секунд и делайте столько повторений, сколько вам кажется комфортным. Во время последнего подхода попробуйте выполнить быстрые круговые движения волной по всему прессу, начиная с низа живота и запуская волну по кругу как можно быстрее.

Испытывайте свою ловкость, формируя связки движений слева направо или занимая позиции по часам. Например, если нижняя часть пресса – 12 часов, то верхняя – 6 часов. Попробуйте взять точку в 10 часов, 2 и 9 часов, а затем – 3, 8 и 4 часа и так далее.

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» – один из самых популярных вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее для здоровья, чем круглое и мягкое пузо. Наверняка хотя бы раз в жизни у вас возникало ощущение стеснения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти купаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как правильно их делать.

Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным и снимет нагрузку с поясницы.

Два базовых условия для красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярной тренировки и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладким, алкоголем и фастфудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения.

Ошибки в технике наблюдаются крайне часто. Самые популярные: бросить туловище или ноги на пол, сделать чересчур сильным прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, маленькую амплитуду движения. При неправильной технике пресс вы не накачаете, а вот поясница болеть будет долго.

Хочу обрадовать – абсолютно каждый может увидеть свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Вторым просто нужно больше терпения и времени.

Дефицит калорий

Вы прокачали мышцы пресса, а теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Нужно выполнять кардиоупражнения и следить за своим питанием. Сократите употребления соков, газировок, алкоголя, сладкого и мучного. Навсегда отказываться не нужно, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – потратить больше калорий за день, чем употребить. Например, ваша норма в сутки – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы – то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.
Поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола. Подкрутите таз, будто бы хотите поджать хвост. Прогиба в пояснице быть не должно.
На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в сторону.
Все движения делайте медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.
На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

Лягте на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.
Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленях. Подкрутите таз. Прогиба в пояснице быть не должно.
На выдохе поверните корпус тела, стараясь правым локтем достать левое колено. Левое колено ведите к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Делайте движения попеременно и медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения – одни из самых эффективных для проработки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю от 10 до 15 подходов на каждой, то получите красивый и сильный пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.

Быстрая тренировка для плоского живота — как правильно качать пресс девушкам

Плоский и рельефный пресс – это большая работа над многими моментами. Регулярные тренировки, в том числе кардио, здоровое и сбалансированное питание и качественное восстановление в совокупности приведут к желаемому результату. Если вы только начинаете работу над своим телом, предлагаем начать с нашей простой тренировки на мышцы живота.

Показывает и рассказывает, как делать упражнения для рельефного пресса.

Обратные скручивания

Техника выполнения

Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги чуть согните в коленях и приподнимите.
На выдохе начните поднимать ноги, затем оторвите таз от пола и потянитесь ногами вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Задержитесь на секунду в верхней точке.
На вдохе медленно опустите таз и ноги, но не касайтесь пятками пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса.
Руки на протяжении всего упражнения не отрывайте от пола.

Выполните 15–20 повторений.

Подъём ног из положения лёжа

Техника выполнения

Лягте на спину, лопатки и поясницу прижмите к полу. Руки положите под ягодицы.
Ноги поднимите до угла 90 градусов относительно пола.
На выдохе опустите прямые ноги почти до пола так, чтобы они не касались его. Слегка задержитесь в нижней точке.
Не отрывайте лопатки и поясницу от пола. Старайтесь держать пресс в напряжении в течение всего подхода.

Выполните 10–20 повторений.

Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях до угла 90 градусов. Руки сомкните в замок за головой.
На выдохе оторвите лопатки от пола, подбородком тянитесь к груди. Поясницу от пола не отрывайте.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы чувствуете, что ваша поясница не прижата к полу, лягте ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на них согнутые ноги.

Выполните 15–20 повторений.

Диагональные скручивания

Техника выполнения

Лягте на пол, прижмите к нему поясницу. Ноги поднимите, а колени согните до угла 90 градусов. Правую руку уберите за голову, левую положите вдоль туловища.
На выдохе приподнимите корпус и правым локтем потянитесь к левому колену.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Техника выполнения

Лягте на спину, руки сцепите в замок за головой, шею расслабьте.
Локти разведите в стороны, в таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения.
Согните левую ногу в колене и подтяните её к груди, а правым локтем в это время попытайтесь дотянуться до колена. Выполните то же самое, но со сменой ноги и руки.
Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно во время его выполнения.
Старайтесь двигаться плавно, высоко отрывая лопатки от пола.

Выполните от 15 повторений на каждую ногу по два-три подхода.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Больше упражнений на пресс и ещё одну короткую тренировку ищите в этой статье.

Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии

Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком – сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3–4 раза.

Горизонтальный упор

Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.

Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко – тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.

Горизонтальный упор‑2

Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.

Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40–50.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице – прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3–4 подхода по 5–6 раз.

Подъем ног сидя

Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.

Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.

Читайте также: