Попка лежит на кровати
Обновлено: 17.05.2024
Филолог, копирайтер, интернет-маркетолог. Читаю минимум 2 книги в месяц, хочу еще больше.
Эксперт - Виктория Фомина
Врач сексолог высшей категории, психиатр, психотерапевт. Работаю сексологом более 10 лет. Помогаю парам разрешить проблемы в сексуальной жизни.
Если совершенно нет сил на замысловатые позы, которым позавидовали бы и составители Камасутры, а удовольствие получить хочется, то лучше всего взять на заметку те позы, где женщина лежит на животе. Кроме того, они требуют близкого соприкосновения телами, поэтому довольно интимны.
Лучшие позы для секса на животе
А чтобы долго не искать какую именно позу стоит попробовать, мы предлагаем список лучших из них.
Не нужно быть мифическим персонажем, чтобы получить удовольствие в этой позиции. Она довольно легкая и чрезвычайно популярная и в ней активно стимулируется точка Джи. Кроме того, ее плюсом является то, что позу Сфинкса можно использовать как для вагинального, так и для анального секса.
Женщина должна лечь на живот в позе Сфинкса, то есть приподняв тело на локтях, а одно колено согнуть и отвести в сторону. Мужчина ложится сверху, поддерживая свое тело на руках. Женщина в процессе может приподнимать ягодицы, изменяя угол проникновения;
Здесь все очень просто. Нужно просто найти несколько подушек и положить их одна на другую, сделав себе «гору» (волшебство начнется немного позже). Женщина должна сесть на колени и лечь торсом на подушки. Мужчина садится сзади и обнимает ее.
Эта поза особенно хороша, когда женщина чувствует усталость или слабость. Можно даже просто полежать так, обнявшись. А потом перейти к чему-то более интересному. Да и телевизор так удобно смотреть. Вдруг вы не хотите отвлекаться в процессе от любимого сериала. И, как и прочие позы сзади, эта стимулирует точку Джи и ее можно использовать для анального секса;
Довольно сложная поза, потому что мужчине нужно быть очень острожным. Женщина должна лечь на живот, слегка приподнявшись на локтях, ноги выпрямлены и слегка разведены. Мужчина садится сверху на ягодицы женщины, разместив ноги по обе стороны бедер женщины. Для баланса он может упираться в кровать.
Для усиления удовольствия женщина может свести ноги. В этой позе отлично стимулируется точка Джи. В качестве предосторожности, мужчине не стоит сильно отклоняться назад. Иначе можно повредить пенис. В теории, конечно, можно попробовать таким образом заняться и анальным сексом, но, скорее всего, получится только если мужчина и женщина окажутся настоящими гуру порнобизнеса;
Поза, прекрасно подходящая для медленных занятий любовью. Мужчина садиться на кровать, широко расставив ноги. А женщина ложится на живот сверху на его ноги. Учитывая, что мужчине двигаться в такой позе довольно сложно, женщина может ему помогать, приподнимая ягодицы вверх и вниз. Позиция предоставляет возможность для мужчины ласкать спину и ягодицы женщины. И всегда можно добавить вибратор;
Позиция позволяет расслабиться и получить одновременно хороший массаж и секс. Женщина должна лечь на живот и слегка согнуть ногу в колене, отведя ее в сторону. Мужчина становится на одно колено со стороны согнутой ноги женщины. Баланс он удерживает, опираясь на спину женщины. Поза прекрасно подходит для медленного, ленивого секса. Как уже говорилось выше, при этом мужчина может делать массаж женщине;
Для этой позы мужчина должен лечь на спину, а женщина на него сверху, глядя в противоположную сторону. Женщина может опираться руками о кровать, а ногами в плечи своего партнера. После этого ей нужно начать двигаться вверх и вниз. Чтобы увеличить амплитуду, можно держаться за его ноги.
Поза, в целом, довольно несложная. Хотя по началу нужно будет потратить некоторое время, чтобы подстроиться. Для женщины поза хороша тем, что она полностью контролирует ситуацию, поэтому можно немного поэкспериментировать с видами стимуляции. Кроме того, всегда можно добавить анальный вибратор и использовать влагалищные мышцы;
Никакого отношения к математике поза не имеет, все дело исключительно в том, как она выглядит. Чтобы повторить эту позицию, женщина должна лечь так, чтобы на кровати были только ее ноги. Руками она может опираться об пол. Мужчина ложится сверху, чуть приподняв туловище и опираясь руками о ягодицы женщины. Это позволяет проникать довольно глубоко.
Единственной проблемой в этой позе могут являться поиски подходящего предмета мебели, чтобы женщина могла спокойно достать до пола. Это может быть как кровать, так и стол.
Самые горячие позы для секса, где девушка на животе
Мужчина встаёт на колени и хватается за бёдра женщины перед собой, пока она стоит на четвереньках. Раздвинь её ноги так, чтобы ты мог поместиться между ними, медленно проникая сзади.
Женщина ложится на кровать на живот. Позволь мужчине схватить тебя за ноги и развести их в стороны, чтобы он мог прижаться к твоей спине. Эта позиция потребует от тебя некоторой гибкости, поэтому начинайте медленно, прислушиваясь к ощущениям.
Во-первых, женщине необходимо на что-то опереться. Вытяни руки на диване, кровати или стуле. Встань на колени, расставив ноги так широко, как только сможешь.
Мужчина встаёт на колени позади. Помогите ей раздвинуть ноги, расположившись между ними. Положи руки на её нижнюю и верхнюю часть спины. Медленно входи и смотри на реакцию. Кстати, поза отлично подойдёт и для анального секса.
Мужчине понадобится поверхность или одеяло, за которое можно ухватиться, когда он будет брать свою женщину сзади. Раздвинув её ноги, помести свою левую ногу между ее ногами, а правую ногу с внешней стороны её правой ноги.
Женщина ложится на живот, сгибает ноги в коленях и раздвигает их, пока мужчина устраивается поудобнее. Для лучшего ощущения расположись на краю кровати, чтобы ты могла держаться за него для поддержки, пока мужчина входит в тебя.
Самое время устроить небольшую аварию. Женщина ложится на живот, раздвинув ноги и упирается на предплечья, как будто она сфинкс. Подвинься к своему мужчине, когда он займёт свою позицию.
Мужчине нужно отзеркалить движения вашего партнера. Ложись на живот и раздвинь ноги, а затем подними голову, глядя в противоположном направлении. Перекинь ноги через заднюю часть ног своей партнёрши.
Это невероятно лёгкая и удобная сексуальная поза для мужчины, требующая от них только работать сзади, используя руки в качестве опоры. Помести левую ногу между ногами женщины, а правую нога пусть остаётся снаружи.
Женщине нужно просто лечь, согнуть колени и поднять икры вверх. Остальную работу оставь мужчине.
Женщина ложится на кровать лицом вниз, слегка раздвинув ноги. Чтобы ему было легче войти в тебя, подложи подушку под бёдра. Можешь повернуть голову, чтобы оглянуться на него и получить ещё более чувственный опыт.
Мужчина входит сзади, упираясь руками по обе стороны её тела. Расположи свои бёдра позади неё и сделай глубокое проникающее движение.
Не совсем про йогу, но тоже неплохо. Для максимального проникновения положи женщину лицом вниз на кровать, пока стоишь на коленях, хватая её руки и прижимая их к её спине, чтобы она не могла двигаться.
Женщина встаёт на колени и ложится на кровать лицом вниз. Позволь мужчине войти в тебя, заведя твои руки за спину, чтобы ты не могла двигаться или сопротивляться. Это очень горячо!
Мужчина может продемонстрировать свои навыки отжиманий, пока входит в свою женщину, поддерживая большую часть своего веса руками по обе стороны от неё.
Женщина ложится на живот, подчиняясь своему мужчине, беспомощно раскинув руки по обе стороны от себя. Слегка раздвинь ноги, согнув колено, чтобы ты могла параллельно ласкать себя.
Женщина ложится на живот и подкладывает подушку под бёдра. Разведи ноги по бокам кровати. Слегка прогни поясницу и расслабься.
Мужчина забирается на женщину сверху, медленно входя в неё. Держи ноги вместе и обхвати её бёдра одной рукой, а другой обопрись на кровать.
Женщина ложится, держась за спинку кровати или край кровати/дивана. Слегка раздвинь свои ноги, чтобы мужчина мог поместиться между ними.
Мужчина полностью ложится на женщину, согнув колени. Но полностью наклоняйся к её спине после того, как войдёшь. Положи руки по обе стороны от неё и шепни ей на ушко что-нибудь приятное.
Женщина ложится, прижав тело к кровати или другой поверхности. Вытяни руки перед собой, чтобы положить на них голову.
Мужчине нужно забраться на свою возлюбленную, как на титулованную скаковую лошадь. Схватись за любую часть её тела и войди в неё. Можешь даже шлёпнуть свою женщину, когда начнёшь ускоряться.
Ещё одна разновидность полюбившейся доги. Войди в свою женщину, лежащую на животе, и левой рукой поддержи её живот под собой. Глубоко проникни в неё и начинай двигаться.
Женщине стоит просто лечь ровно, вперёд руками, удерживая на весу голову и шею. Вот и все! Остальное зависит от твоего мужчины.
Одна из лучших поз для анального секса. Особенно для новичков. Женщине нужно лечь на живот, вытянув ноги на кровати. Слегка поверни голову в одну сторону. Вытяни руки перед собой.
Мужчина ложится на партнершу, расставив ноги по обеим сторонам. Войди в неё сверху и прижмите свои руки к её рукам, чтобы немного успокоить. Наблюдай за её реакцией.
Подожди, пока твоя женщина ляжет, а ты расставишь ноги и аккуратно присядешь ей на заднюю верхнюю часть бёдер сзади. Раздвинь её ягодицы и глубоко погрузи в неё свой член.
Дама ложится, вытянув руки перед собой для устойчивости и удобства. Вот и всё! Твой мужчина должен правильно расположиться сзади для идеального проникновения.
Мужчине нужно просто расположиться сзади – между ног женщины. Используй свои руки, чтобы почувствовать опору, когда будешь входить в свою даму.
Женщина, как и всегда, ложится на живот, согнув колени так, чтобы ноги были подняты в воздух. Используй свои руки, чтобы обхватить свои щиколотки, открывая твою киску для комфортного проникновения сзади.
Когда твоя женщина ляжет на живот, обхватив подушку, прижмись к ней сзади. Расположи свои руки по обе стороны от неё для устойчивости, пока ты вводишь свой член в её тёплое тело.
Женщине, лежащей на животе, нужно положить под себя подушку, и стабилизировать верхнюю половину тела предплечьями (облокотиться на них). Слегка раздвинь ноги, чтобы твой мужчина мог легко войти в тебя.
Ложись на живот, как ты делала во всех аналогичных позах. Выгни спину над подушкой, которая поднимет твои бёдра вверх. Кроме того, подними одну ногу в воздух, когда мужчина войдёт в тебя сзади.
Мужчине нужно лечь на её тело сверху. А дальше всё уже по привычному сценарию.
Женщина располагается на животе, прижав лобковую кость к поверхности кровати. Вытяни руки вдоль туловища. Позволь ему войти в тебя сверху.
Мужчине стоит лечь на свою даму чувственно и как можно легче. Не дави своим животом на её спину. Расположи свои бёдра так, чтобы они были на одной линии с её бёдрами, и расставь ноги немного шире. Шепчи ей на ухо приятные и пошлые вещи, пока медленно входишь и выходишь.
Разве можно как-то разнообразить такую простую позу? Ещё как! Даже когда женщина просто лежит на животе, можно немного изменить положение и получить новые ощущения. О позах подробнее – в статье.
А зачем оно надо?
Главной причиной, почему стоит попробовать набор поз, при которых один из партнёров будет лежать на животе, является психологическое воздействие. Многие люди испытывают желание либо доминировать в постели, либо подчиняться и принимать ласки. Традиционно в роли «активов» выступают мужчины, а в роли «пассивов» женщины.
И большинству нравится такой расклад. Хотя никто не запрещает мужчинам принимать нетрадиционную для них роль и получать удовольствие от своей партнёрши, находясь на месте «пассива». Секс на животе позволяет одному из партнёров находиться в таком положении, когда явно наблюдается власть другого партнёра, того, что будет сверху.
Если женщина будет находиться под телом мужчины, то она будет сильнее ощущать его власть и свою беспомощность. А её партнёр в свою очередь будет чувствовать полный контроль над телом своей женщины. Это добавляет долю пикантности в привычные интимные отношения.
Удобство и практичность
Секс на животе удобен по многим причинам. Во-первых, все позы, в которых один из партнёров лежит на животе, а другой находится сверху, обеспечивают максимально глубокое проникновение внутрь.
Неважно, что это будет – мужской половой орган или же какая-то секс игрушка. В таком положении тело «принимающего» будет максимально расслабленным, не будет никаких изгибов, давления, в общем, ничто не помешает получать удовольствие от процесса.
Для многих людей важна именно глубина проникновения, и именно такие позы позволят добиться его. Конечно, некоторые другие позы позволяют добиться ещё большей глубины секса, но вот при этом они не всегда удобны.
Во-вторых, это очень удобная поза для «принимающего» партнёра. Если тот, кто «внизу», страдает от лишних килограммов, проблем с суставами или болей в спине, то он всё равно сможет насладиться интимной близостью. Всё, что ему нужно – просто лежать, чуть приподняв таз и бёдра (под них можно положить подушку и валик).
В такой позиции человек будет максимально расслаблен, и его организм не будет подвергаться каким-то нагрузкам. Это очень актуально не только для людей с лишним весом или больной спиной, но и для страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний.
Как говорится, хороший секс снимает стресс, снижает вес, качает пресс. В данном случае это выражение будет актуально для «верхнего» партнёра, так как его тело будет испытывать почти непрерывную равномерную кардио-нагрузку во время полового акта с партнёром, лежащим на животе. Это будет сравнимо с такими упражнениями, как планка, отжимания и стойка в упоре лёжа. И это очень полезно не только для мышц рук, но и для развития всего организма.
И ещё одна весьма «практичная» деталь поз для секса на животе – возможность стимулировать не только влагалище партнёрши, лежащей снизу, но и одновременно с этим ещё ласкать её задний проход. Так уж сложилось, что у людей существует особый интерес к женским попам и анальному сексу в частности.
Поза раком в сексе: ТОП — 5 вариаций и почему девушки ее так любят
Профессиональный журналист, автор поэтического сборника и нескольких литературных публикаций.
В древние времена люди занимались любовью ради зачатия ребенка и продолжения рода. Сегодня секс – это ни с чем несравнимое удовольствие, яркие вспышки наслаждения и своеобразная игра для двоих. Однообразное занятие любовью может грозить крахом отношений. У каждой пары свои излюбленные способы расслабиться и наиболее приятные позы в постели.
Используя игрушки и аксессуары, партнеры с легкостью доводят друг друга до изнеможения. Несмотря на всемирную раскованность в интимном плане и обилие специальных «штучек» для игр, секс в позе раком не теряет своей актуальности и пользуется огромной популярностью среди людей всех возрастов. Ученые доказали, что именно в этой позе дамы получают удовольствие на 70% (!) больше.
ТОП — 5 вариаций позы
По сути эта поза имеет лишь одно небольшое отличие от классической позы раком. Вам надо встать на четвереньки, но при этом плотно свести ноги вместе. Ваш партнер, в свою очередь, расставляет свои ноги по бокам от ваших, тесно прижимаясь к вам сзади и проникая в вас.
Постарайтесь как можно сильнее прогнуться в пояснице — партнёр может помочь, несильно надавив на нее ладонью, а опираться можно не только на руки, но и на локти, если вам так будет удобнее. Эта поза даже позволит вам сохранить некоторый контроль над ритмом толчков!
Для начала необходимо принять классическую собачью позу, но выпрямить тело так, чтобы вы с вашим партнёром стояли на коленях, прижимаясь друг к другу. Будет идеально, если вы сможете опереться руками на стену. Из этой позиции он легко может приласкать вашу грудь, бедра и клитор, к тому же его губы оказываются как раз на уровне вашей шеи и плеч, и можно проверить, насколько приятными бывают такие поцелуи!
На этот раз никакого единства положения: пока вы стоите на четвереньках на самом краю кровати, пусть ваш партнёр встанет на пол и возьмёт вас сзади, придерживая за бедра. Разумеется, надо учитывать высоту кровати и разницу в вашем росте, чтобы ваши бедра оказались прямо на уровне паха вашего партнёра.
Смена ролей! Теперь ваш партнёр стоит на коленях на кровати, а вы спиной к нему на полу. Наклонитесь вперёд, чтобы ваши ягодицы оказались ровно перед тазом вашего партнёра, и при необходимости упритесь ладонями в кресло или стул перед собой. Так вам будет проще сохранить равновесие.
Что ж, эта поза тоже почти не отличается от классической. Вы становитесь на четвереньки, а ваш партнёр встает позади вас, но не опускается на колени. Вам может понадобиться приподнять свои бедра повыше, чтобы он мог войти в вас из этого положения. Главное, не торопиться и сохранять баланс, а угол проникновения в этой позе и без того оставит вас под впечатлением!
Секс в позе раком: исторические факты
В Древней Греции секс в позе раком было принято считать позой львиц. Мужчины сравнивали женщину с большой хищницей. В других государствах положение девушки приравнивали к разным животным (кролик, собака). В России же дам, стоящих в коленно-локтевой позе, называют раком.
Во времена появления христианства появилось множество запретов, касающихся сексуальной жизни. Церковь относилась благосклонно только к миссионерской позе и отрицала другие. Позиция «по-собачьему» ассоциировалась с актом спаривания у животных. После того, как церковь ослабила свои позиции, догги-стайл начал завоевывать популярность во всем мире.
История возникновения необычного названия
Необычное название любой многими позы догги-стайл (по-собачьи) объясняется схожестью с половым актом собак. Однако такой секс многие называют по-другому. Откуда же взялось необычное название – «раком»?
«Приползти на карачках» — всем известное выражение, означающее положение человека на четвереньках. Не все знают, что слово «карачки» переводится на украинский язык как «рачки». Отсюда пошло и название популярной позиции для любовных игр – «встать рачком».
Когда дама сама насаживается на член, она двигается навстречу партнеру и словно пятится назад. Таким способом обычно передвигаются раки. Возможно, именно из-за этого поза получила свое необычное название.
Особенности «животного» секса
Джентльмены любят эту позицию за потрясающий вид, который открывается при взгляде на даму. Изогнутая спинка, упругая попка и возможность дотронуться практически до любой части тела своей пассии вызывают эффект разорвавшейся бомбы.
Парень прекрасно видит как его пенис «входит» в партнершу, что вызывает невероятное возбуждение. Даже самые скромные дамы и парни тайно мечтают о грязном сексе. А секс в позе догги ассоциируется у многих с грубым животным спариванием, что добавляет острого перчика в процесс.
Девушки отдают свое предпочтение коленно-локтевой позиции, поскольку стимуляция точки G и активные действия партнера позволяют получить более одного оргазма за один половой акт. Некоторые дамы обожают находиться в подчинении и выбирают именно эту позу.
Неоспоримые достоинства и недостатки кроличьей позы
Секс «по-собачьи» имеет множество преимуществ для партнеров. Кроме страсти и удовольствия поза обладает и другими положительными качествами:
- Полный контроль мужчиной всех действий и доминирование;
- Возможность ласкать грудь и клитор женщины во время полового акта благодаря свободе рук;
- Поза отлично подходит для фистинга и римминга;
- Комфорт и удобство, как для вагинального, так и для анального секса;
- Великолепный вид на фигуру женщины;
- Возможность получить несколько оргазмов за один раз.
Секс в позе догги-стайл идеально подойдет для любителей МЖМ. Удобство двойного проникновения для парней и возможность стимулирования эрогенных зон девушки.
Поза раком в любое время в любом месте
Позиция «мужчина сзади» привлекательна тем, что она позволяет заниматься любовью даже в самых неожиданных местах, и дает возможность получить наслаждение «по-быстрому». Партнеры могут заняться любовью на природе, в автомобиле и даже в лифте. Поза позволяет получать удовольствие, как полулежа, так и стоя.
Несмотря на большое количество «плюсов» такой секс имеет свои недостатки. Во-первых, некоторые дамы выражают свое недовольство именно из-за схожести позы со спариванием зверей. Другим девушкам обязательно необходимо видеть глаза партнера, целовать и обнимать его во время близости.
Мужчина может попробовать компенсировать этот «минус», целуя девушку в спину, но не всем этого достаточно. Любящие доминировать женщины тоже откажутся от позы раком, поскольку они не в состоянии видеть все происходящее и контролировать ситуацию.
Парням позиция может не прийтись по вкусу из-за слишком быстрого оргазма. Специалисты объясняют это большой страстью во время догги-стайл. Мужчина кончает намного быстрее, чем в любой другой позе. Эксперты советуют начинать с какой-либо другой позиции, а в конце сексуальных игр перейти к «животному» сексу.
Опрос, проведенный в США, удивил многих и доказал, что некоторые пары ни разу в жизни не пробовали популярную догги-стайл. В стране всего 44% мужчин и 36% женщин занимались любовью в позе раком.
Секс в позе раком: возможно ли зачатие?
Некоторые позы во время близости сводят к нулю все шансы забеременеть, поскольку сперма сразу же вытекает (поза сверху в сексе или стоя). Гинекологи считают коленно-локтевую позицию идеальной для зачатия ребенка. Врачи советуют ее парам, у которых не получается дождаться беременности. Именно поза раком спасла некоторые семьи от распада и дала возможность почувствовать себя родителями.
Когда парень находится сзади, а девушка выгибает спинку, матка изгибается по-особому. Возможность зачатия увеличивается из-за того, что матка находится ниже, чем влагалище. После попадания в нее спермы, семенная жидкость не может вытечь. Сперматозоиды попадают в яйцеклетку, и происходит оплодотворение. После полового акта врачи советуют представительницам прекрасного пола лечь на живот и полежать некоторое время.
Догги-стайл во время беременности
Даже во время беременности парам не стоит отказываться от любимых постельных утех. Поза раком практически не оказывает воздействие на мышцы живота. Специалисты признали позицию самой безопасной для пар, ожидающих малыша. Даже глубокое проникновение члена не повредит плоду.
Советы девушкам для продления удовольствия
Сексолог Елена Бэкман дала женщинам несколько рекомендаций для усиления ощущений и получения положительных эмоций.
Анальная пробка, аккуратно введенная парнем, сузит влагалище. Это поможет стимуляции главной женской точки. Ребристая поверхность позволит мужчине получить новые ощущения и заведет его еще сильнее.
Парням иногда бывает недостаточно узко, поэтому они стараются шире раздвинуть ноги партнерши. Мужчина достигает оргазма во время трения члена о заднюю стенку влагалища. Однако дама практически ничего не чувствует в эти моменты, поэтому ноги, наоборот, следует скрестить. Член будет входить глубоко и плотно, что позволит партнерам получить оргазм.
Для стимуляции точки девушке необходимо сказать об этом партнеру еще до полового акта. Некоторым мужчинам следует объяснить, где именно она находится (на передней стенке влагалища, в 4-5 сантиметрах от входа). Мужчина должен входить в партнершу немного сверху (как самолет идет на посадку). Во время такой позиции точка «G» будет стимулироваться головкой члена, и девушку ждет потрясающий вагинальный оргазм.
При возникновении неприятных болевых ощущений в позиции догги-стайл Елена советует сразу же обратиться к гинекологу. Возможно, что это сигнал о каких-либо проблемах со здоровьем.
3 интересных факта о всеми любимой догги-стайл
В мире о позе раком написано более 1600 (!) песен. Например, всемирно известная «P.I.M.P.» от 50 Cent. Многие животные любят спариваться в коленно-локтевой позе. К ним относятся жирафы, верблюды и даже слоны. Однако некоторые звери выбирают для любовных игр совершенно другие позиции. Например, шимпанзе, киты и даже пауки.
Получать неземное удовольствие и вдвоем взлетать на вершину блаженства в позе раком очень легко, зная секреты и следуя советам специалистов. Любовь и внимание друг к другу поможет расслабиться и довериться друг другу на все сто.
Но не забываем и о других позициях — обязательно попробуйте со своей половинкой секс позы на животе!
7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати
Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому U magazine попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати
Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com) Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.
Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».
Подтягивание коленей к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
Источник фотографий: @belleyou_com
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
25 ярких секс-поз, где девушка лежит на животе
Читайте также: