Как похудеть лежа на кровати в ляшках

Обновлено: 15.05.2024

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Упражнения для бедер и ягодиц в положении лежа

Чтобы привести в порядок бедра и ягодицы, нужен комплексный подход. Он должен включать в себя аэробные нагрузки для общего похудения, упражнения для укрепления мышц и сбалансированный рацион. Логичнее было бы начать с аэробных тренировок и изменения образа питания. И только после того, как будет запущен процесс похудения, переходить к упражнениям для укрепления мышц. Но если проблема лишнего веса не актуальна, можно сразу заняться проработкой проблемной зоны специальными упражнениями. Они помогут создать упругие красивые формы путем укрепления мышц, увеличения их объема и повышения тонуса кожи.

Упражнения «велосипед» и «ножницы»

«Велосипед» и «ножницы» — классические упражнения для мышц пресса. Но они эффективны в проработке всей нижней части тела, в том числе бедер и ягодиц. Оба упражнения имеют два варианта выполнения:

• «Ножницы» в горизонтальной плоскости.

1. Ложимся на спину. Руки вытягиваем по бокам и заводим ладони под ягодицы. Приподнимаем ноги над полом. Не сгибаем их в коленях, носки тянем от себя. Угол между ногами и полом должен составлять примерно 45 градусов.
2. Энергично разводим ноги в стороны, а затем скрещиваем. При скрещивании сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Делаем 15 повторений. На последующих тренировках уменьшаем угол подъема нижних конечностей до 30, 20, 15 градусов.

• «Ножницы» вертикальные.

1. В положении лежа на спине выпрямляем ноги, руки располагаем за головой или вытягиваем по бокам.
2. Уводим одну ногу вверх до образования перпендикуляра с туловищем, затем сразу же опускаем, а навстречу ей поднимаем другую ногу. Продолжаем попеременно поднимать и опускать ноги до тех пор, пока не будет сделано 15 скрещиваний. Впоследствии задачу нужно усложнить, уменьшив угол подъема с 90 градусов до 60-30.

• «Велосипед» — вариант №1 (двумя ногами).

1. Лежа на спине, поднимаем согнутые ноги над полом.
2. Имитируем езду на велосипеде, то есть плавно распрямляем и сгибаем ноги, двигая ими одновременно, но в разных направлениях — когда одна нога распрямляется, другая сгибается. «Вращаем педали» на протяжении одной минуты. Новичкам можно ограничиться тридцатью секундами.

• «Велосипед» — вариант №2 (одной ногой).

1. В начальной позе обе ноги выпрямлены и подняты под углом в 45 градусов.
2. «Крутим педаль» сначала одной ногой (30 секунд), потом другой. Вращать конечностями можно как вперед, так и назад.

При выполнении «ножниц» и «велосипеда» нужно стараться двигать ногами энергично. Если упражнения для мышц выполняются в интенсивном режиме, они оказывают не только укрепляющий, но и определенный жиросжигающий эффект. Таким образом можно согнать 1-2 лишних килограмма.

Упражнения для ягодиц и бедер: подъемы ног и таза

Мускулатура ног — от стоп до бедер — отлично прорабатывается разнообразными подъемами ног:

• Опускаемся на коврик для фитнеса, ложимся на спину. Не спеша поднимаем одну ногу и одновременно двигаем стопой: тянем носок от себя и к себе. Каждое движение стопой выполняем на один счет. Досчитав до шести, опускаем ногу. Делаем 5 повторов левой и правой конечностью.
• Дублируем предыдущее фитнес-упражнение, но поднимаем сразу две ноги. Такие подъемы непросты в выполнении, но усилия оправдывают себя — мускулатура нижних конечностей здесь получает очень хорошую нагрузку.
• Поднимаем правую ногу и очерчиваем ею круг, двигаясь по часовой стрелке. Делаем 6 повторений. Когда работаем левой конечностью, перемещаем ее против часовой стрелки. Ноги не сгибаем и не доводим до соприкосновения с поверхностью пола.
• Снова поднимаем одну ногу. Устанавливаем ее вертикально — пятка смотрит в потолок. Наклоняем конечность вбок, возвращаем в вертикальное положение и продолжаем повторять движения, пока не будет сделано 8 повторений. Затем выполняем наклоны второй ногой.
• Сгибаем одну ногу и беремся рукой за ее пальцы. Распрямляем ногу, продолжая удерживать ее рукой. Повторяем 3-6 раз каждой ногой.
• Поднимаем ноги невысоко над полом (примерно на 10 градусов) — это начальное положение. Из него выполняем 10-15 подъемов ног, доводя их до прямого угла (перпендикуляр к полу). Желательно сделать несколько подходов (до шести).

Упражнения для тренировки ягодиц, выполняемые в положении лежа, — это главным образом всевозможные подъемы таза:

1. Лежа на спине, сгибаем колени и подтягиваем стопы максимально близко к ягодицам. Стопы не разводим широко, а ставим рядом. Руками беремся за щиколотки и уводим таз вверх. Точками опоры здесь служат стопы, локти, плечи и голова. Задерживаемся на несколько секунд в полумостике и ложимся на пол. Делаем еще 7-9 повторений.
2. Положение лежа, руки вытянуты по бокам. Обе ноги согнуты, но только левая стоит на полу. Правая стопа лежит на левом колене. Становимся в полумостик. Повторяем до 6 раз. Меняем опорную ногу и делаем еще 6 повторений.
3. Дублируем исходную позу из предыдущего упражнения для ягодиц, но правую ногу не кладем на колено левой ноги, а поднимаем и устанавливаем вертикально. Встав в полумостик, тянемся носком поднятой конечности к потолку. Делаем до 6 повторений, меняя ноги.

Складка — эффективное фитнес-упражнение для мышц пресса и ног

Говоря про эффективную проработку нижней части тела, нельзя не упомянуть про упражнение «складка». Оно отлично прокачивает пресс, но подходит также для укрепления бедер и голеней. Выполнение этого упражнения требует серьезных усилий. Новичкам редко удается сделать больше 2-3 повторов подряд. Для начала этого вполне достаточно, но со временем количество повторений нужно довести до пятнадцати.

Ноги сводим вместе, руки вытягиваем вверх. Резким усилием поднимаем корпус и прямые ноги, как бы складываясь буквой V. Ладонями тянемся к стопам. В идеале нужно прикоснуться к носкам ног. В начальное положение возвращаемся аккуратно, мягко опуская на пол спину, голову и ноги.

Перечисленные упражнения для ягодиц и бедер используются и для тренировки мышц живота. То есть с помощью этого комплекса можно достичь сразу нескольких целей: подтянуть бедра, подкачать ягодицы и сформировать крепкий красивый пресс.

Махи ногами: техника и особенности выполнения упражнения для похудения

Добились успехов в похудении, но живот и бедра все никак не хотят уменьшаться в объемах? Решить проблему помогут махи. Это действенное упражнение для ног имеет много разновидностей и позволяет эффективно прокачивать мышцы бедер, пресса, ягодиц.

Как выполнять махи

Махи считаются лучшей физической нагрузкой для проблемных женских зон. У этого упражнения для ягодиц есть ряд преимуществ:

1. Вам не нужно иметь хорошую физическую подготовку. Каждый желающий может начать делать махи.
2. При проведении тренировки не требуется спортивный инвентарь. Для удобства вы можете приобрести коврик, но не менее удобно заниматься и на полу.
3. Махи просто выполнять в домашних условиях. Чтобы разнообразить занятия, можно включить музыку или любимую телевизионную программу.
4. Большое количество разновидностей махов позволяет прорабатывать различные группы мышц, что значительно повышает эффективность тренировки.

При регулярном выполнении этого упражнения для ног уйдут лишние объемы с бедер и живота, подтянется область ягодиц, исчезнет целлюлит.

Тренировка не отнимает много времени. Ежедневные занятия по 20-30 минут в течение 3-4 недель уже дадут заметные результаты. Чтобы ускорить похудение, увеличивайте количество повторений через каждые 7 дней.

Уделяйте всем зонам равное количество времени — тогда мышцы будут развиваться пропорционально относительно друг друга и фигура приобретет красивую спортивную форму:

• махи назад — проработка задней поверхности бедра;
• махи назад со сгибанием ноги — работает большая мышца ягодиц;
• махи ногами вперед — прокачка передней части бедренных мышц;
• приведение ног — задействована приводящая мышца и мускулы внутренней стороны бедра;
• отведение ног — напрягается средняя ягодичная мышца.

Махи в сторону для похудения

Они могут выполняться наружу (отведение) и внутрь (приведение). При правильной технике эти упражнения для ягодиц и бедер оказываются порой полезнее приседаний и выпадов.

1. Встаньте прямо, обопритесь правой рукой о неподвижную поверхность, левую положите на талию. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Затем опустите обратно. Сделайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
2. Оставайтесь в той же позиции. Одну ногу слегка выставите вперед. Поднимите ее во внутреннюю сторону, скрещивая с другой ногой. Затем опустите на пол. Повторите 15-20 раз.

Махи вперед

Такая физическая нагрузка задействует коленные суставы, делая их изящнее и красивее. Чтобы правильно выполнять движения, соблюдайте следующую инструкцию:

1. Встаньте прямо, прислонившись одной ладонью к опоре. Вторую необходимо положить на область талии. Выпрямите спину, вытяните носок рабочей ноги на себя.
2. Поднимите ее перед собой насколько позволяет растяжка ног. Зафиксируйте позу на 3-4 секунды и опустите ногу обратно. Она должна оставаться прямой.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой.

Махи назад — эффективное упражнение для ягодиц

Этот спортивный элемент вызывает похудение в ягодичной зоне и делает эту область подтянутой и твердой. Махи ногами — отличное упражнение для ягодиц.

• Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Направляя на себя носочек, взмахните одной ногой назад так высоко, как сможете.
• Оставайтесь в таком положении 4-6 секунд. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а поясница не прогибалась. Затем опустите ногу.

Выполните по 15 повторов для правой и левой ноги.

Махи в положении лежа

Это усложненный вариант упражнения для ног. Оно подойдет тем, кто уже освоил технику выполнения классических махов в положении стоя.

1. Лягте на левый бок. Голову положите на левую ладонь, локтем упритесь в пол, правую кисть положите на бок или на пол впереди тела. Левое колено согните, а ступню потяните назад.
2. Поднимите правую ногу вверх, потянув ее носок на себя, затем опустите. Сделайте 20 повторений.
3. Перевернитесь на правый бок и делайте 20 поднятий левой ногой.
4. В этом же положении верхнюю ногу согните в колене, нижнюю немного выставите вперед. Поднимите ее, отрывая от пола, и опустите обратно. Сделайте по 15 раз на одном и другом боку.

Махи на четвереньках

Это упражнение избавит от дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Во время его выполнения следите, чтобы спина оставалась прямой, шея не выгибалась вверх, а поясница не прогибалась вниз.

• Встаньте, опираясь об пол коленками и ладонями. Правую ногу вытяните назад и обопритесь ею на носочек.
• Поднимите ее вверх, не сгибая и вытягивая пятку вверх. Затем медленно опустите. Сделайте по 10 раз обеими ногами.
• Оставаясь в предыдущем положении, поднимите правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Выполните махи по 10 раз правой и 10 раз левой ногой.
• В том же положении выполните отведение ног в стороны по 10-15 повторений для каждой.

Махи ногами и пресс

Это упражнение напрямую не воздействует на мышцы брюшной полости, но во время тренировки косвенно участвует и пресс. Это позволяет мышцам живота оставаться в тонусе на протяжении всего времени занятий, что делает их крепче и эластичнее.

При регулярном выполнении махов ногами пресс подтягивается, а живот становится более плоским. Поэтому этот вид физических нагрузок рекомендуется в первую очередь женщинам у которых живот, бока и ягодицы являются наиболее проблемными для процесса похудения.

Как правильно выполнять упражнение для ног — советы тренеров

Эти правила помогут выжать максимум пользы из ваших тренировок:

• позвоночник во время тренировки не должен прогибаться;
• ноги также должны быть прямыми, если в инструкции не указано, что их нужно согнуть в коленях;
• соблюдайте правильную технику дыхания: на выдох поднимайте ноги, на вдох опускайте. Дыхательный ритм должен сочетаться с интенсивностью физической нагрузки;
• не пропускайте тренировки — занимайтесь если не каждый день, то хотя бы 3-4 раза в неделю;
• выберите 3-4 вида махов ногами для своей программы и меняйте их каждые 6-12 недель, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам;
• выполняйте минимум 3 подхода для каждого упражнения;
• если вы занимаетесь самостоятельно, посмотрите видео, где показывается правильная техника выполнения.

Махи ногами помогут похудению и сохранению спортивной формы. Эти несложные упражнения при регулярном применении подтянут мышцы ягодиц и пресса, избавят от целлюлита и дряблой кожи на животе и бедрах.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Утренний фитнес: комплекс упражнений лежа в постели для ленивых

Все знают, что утренняя зарядка помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Но на практике бывает очень сложно заставить себя выполнить с утра даже самый простой комплекс упражнений. Типичная ситуация: будильник уже зазвонил, но подъем откладывается сначала на пять минут, потом еще на минуточку — и так до тех пор, пока на утреннюю зарядку совсем не остается времени. Если никак не получается встать с кровати по будильнику и бодро выполнить стандартную серию гимнастических упражнений, можно попробовать компромиссный вариант — зарядку лежа в постели.

Утренний фитнес: зарядка в постели

Цель утренней зарядки — активизировать обмен веществ, размять мышцы и суставы, привести в тонус нервную систему. Чтобы этого добиться, необязательно вскакивать с кровати и в полусонном состоянии отправляться на пробежку или выполнять сложные нагрузочные упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания и т. п. Утренний фитнес может состоять из легких разминочных движений, выполняемых прямо в кровати. К счастью, заставить себя позаниматься в таком облегченном режиме не так уж и сложно — гораздо легче, чем делать стандартную общеукрепляющую утреннюю гимнастику.

Зарядка в постели начинается со звонка будильника. Его нужно завести на десять минут раньше, чем обычно. Первое движение — потягивание. Поскольку организм, как правило, сам знает, что ему необходимо, мы часто потягиваемся после сна автоматически. Это движение восстанавливает активное кровообращение, приводит мускулатуру в тонус и дает всему телу сигнал к пробуждению. Желательно повторить несколько потягиваний подряд: выпрямить руки над головой и как следует потянуться всем телом. Кое-кто на этом утреннюю зарядку и заканчивает. Но чтобы качественно тонизировать организм, одних потягиваний недостаточно. За ними должны следовать:

• дыхательные упражнения;
• легкий массаж;
• статическое напряжение мышц;
• комплекс упражнений для всего тела.

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, нужно насытить кровь кислородом. Здесь будет полезна простейшая дыхательная техника: в положении лежа на спине совершаются глубокие размеренные дыхательные движения. На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Руки и ноги свободно раскидываются в стороны. Можно слегка согнуть колени, а ладони положить на живот. Цикл вдох-выдох повторяется 5-7 раз. Это простое дыхательное упражнение улучшает вентиляцию легких, усиливает приток кислорода в организм, устраняет застой крови в брюшной полости.

Хорошо бодрит и тонизирует организм массаж ушей и переносицы. Сначала следует накрыть ладонями и растереть уши, а затем переносицу. Можно массировать уши не ладонью, а двумя пальцами, большим и указательным. Используется и другое массажное движение — потягивание мочек и ушных раковин вверх, вниз и в стороны. Массаж устраняет тяжесть в голове, обеспечивает прилив сил и помогает быстрее проснуться. После него нужно разогреть тело упражнениями со статическим напряжением мускулов. В положении лежа на спине по очереди напрягаются разные мышечные группы или все тело целиком. В состоянии напряжения нужно задерживаться на несколько секунд. За статическим напряжением следует расслабление и следующий повтор. После этого можно переходить к основному комплексу упражнений.

Зарядка в постели: упражнения лежа на спине и на боку

• Согните одну ногу и придвиньте стопу к ягодице. Продвигайте стопу постепенно, плавно скользя ею по кровати. Повторите движение каждой ногой по очереди.
• Согните колени, поставьте стопы немного шире плеч. Обопритесь на стопы, плечи и верхнюю часть спины до лопаток включительно. Уведите таз максимально высоко вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги. Плавно поворачивайте голову влево, а туловище и ноги вправо, и наоборот.
• Подтяните руками согнутые колени к груди. Надавите ногами на живот. Сделайте это на выдохе. На вдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
• Согните ноги и наклоните их вправо до соприкосновения с кроватью. Задержитесь на 3-5 секунд. Поднимите ноги и опустите их влево. Повторите пять раз в каждую сторону.
• Положите ладони на затылок, поднимите согнутые ноги над постелью и двигайте ими так, словно крутите педали велосипеда. Завершите упражнение через 30 секунд.
• Согните ноги, обхватите колени руками и покачайтесь на спине.
• Лягте на бок, обопритесь на руку. Сделайте по 10 махов ногой вверх и в стороны. Повторите, повернувшись на другой бок.

Комплекс упражнений в положении лежа на животе

• Лягте лицом вниз и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите вместе голову, плечи и ноги. В пиковой точке зафиксируйте позу на 3-5 секунд. Сделайте несколько повторений.
• Опустите лоб на сложенные ладони. Ноги выпрямите и упритесь носками в кровать. Оторвите грудь от постели и уведите корпус вверх. Выполните несколько таких подъемов.
• Согните руки, обопритесь на предплечья. Поворачивайте голову в разные стороны. Выполнив серию поворотов, сделайте медленный круговой оборот головой. Повторите его несколько раз вправо и влево.
• Лягте на край кровати, свесив голову. Плавно опустите подбородок к грудной клетке. Затем медленно откиньте голову назад и прикоснитесь затылком к спине. Сделайте 3-5 повторений.

Утренний фитнес в постели завершается потягиванием. Нужно сесть, поджав под себя ноги, наклониться вперед, максимально потянуться за руками и расслабиться. После этого можно отправляться в душ, завтракать и приступать к повседневным делам. Приведенный комплекс для утреннего фитнеса является ориентировочным. Его разрешается менять на свое усмотрение. Много полезных упражнений для утренней зарядки можно почерпнуть из йоги. Хорошо разминают позвоночник позы кобры, кошки, полумоста. Завершить зарядку можно позой ребенка. Она выполняется почти так же, как потягивание на ягодицах. Нужно сесть на пятки и опустить голову и корпус на колени. Руки либо вытягиваются вперед ладонями вниз, либо располагаются по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабляются в этой позе от 30 секунд и дольше.

Как похудеть лежа на кровати в ляшках

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

Тренировка для стройных бедер (для новичков)

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут для подтянутого живота
• СР: 8 минут для ягодиц на полу
• ЧТ: 8 минут от обвисания рук
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут кардио для похудения

План занятий для стройных ног:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. Скрещивания ног лежа на спине

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

2. Сведения ног в положение лягушки лежа

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция "лягушки". Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Разведения + махи ногой лежа на боку

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Рекомендуем посмотреть:

5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

6. Махи нижней ногой в положении на боку

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Читайте также:

  
• Диван кровать 38 попугаев
  
• Сон крошки в кровати
  
• Человек сидит на кровати рисунок
  
• Как перекрасить деревянную кровать
  
• Сломала руку упав с кровати