Нет желания вставать с кровати

Обновлено: 17.05.2024

Затрудненное пробуждение по утрам и методы борьбы с этим состоянием

Около 15% подростков страдает от тяжелого пробуждения. Опасность этого состояния в том, что оно может остаться на всю жизнь. А ведь от здорового продолжительного отдыха зависит слаженное функционирование всех систем организма. Да и каждый второй взрослый человек знаком с тяжелым просыпанием утром.

Мы уже свыклись с утренней сонливостью и объясняем ее тем, что поздно ложимся. Но ученые из Филадельфии установили, что на пробуждение не влияет количество часов отдыха. Оно зависит от сбоя наших биологических часов. Ученые изучили сбои фазы замедленного сна (ФЗС), при которой пациенты не могут уснуть в установленное время и, соответственно, проснуться утром.

При медленном функционировании биологических часов однозначно нарушается сон. Их ритм оказывает действие на сонливость, температуру тела (внутреннюю). Имея нарушение ФЗС, люди тратят больше времени на завершение цикла. При этом такие люди позже ложатся. Ну и просыпаются они тоже позже. Сбои биологических часов возможны по разным причинам: ночные смены работы, низкий уровень освещенности, трансконтинентальные перелеты.

Причины, из-за которых утром сложно проснуться

Обычно затрудненное просыпание мы привыкли связывать с переутомлением накануне или бессонницей. Но причины могут быть и другие. Опишем детальней все провокаторы затрудненного пробуждения:

Нехватка сна. Чтобы наш организм полноценно отдохнул, необходимо 8 часов мужчинами и 9 часов детям, женщинам.
Несбалансированный график. Этот пункт подразумевает суточную, тяжелую работу (пожарники, врачи). Этим группам людей сложно нормализовать график отдыха/бодрствования.
Несоблюдение фаз суточного ритма. Ночные смены провоцируют сбой биологических часов.
Переедание. Эта причина кажется банальной. Но прием тяжелой пищи или спиртного на ночь считается слишком большой нагрузкой для организма. Поэтому утренний подъем будет тяжелым.
Несоблюдение правил гигиены сна. На ночной отдых негативно влияют: кофе на ночь, дневной длительный отдых, сидение в интернете или просмотр фильма.
Апноэ. Это состояние особо опасно, ведь оно предполагает приостановку дыхания ночью.
Синдром беспокойных ног. Активность нижних конечностей мешает нормально спать. Довольно часто люди ищут удобное положение для ног из-за судорог, ощущения онемения, отечности.
Позднее засыпание. Самым лучшим временем для засыпания считается промежуток с 21.00 до 00.00. Слишком позднее засыпание провоцирует непродуктивность часов отдыха, они не дают организму полноценно восстановиться.
Побочное действие медпрепаратов. Здоровый ночной отдых могут нарушить лекарства от аллергии, повышенного давления, антидепрессанты или обезболивающие.
Психологические, психические факторы.
Перенапряжение. Стрессы, умственное перенапряжение в течении дня и особенно вечером в значительной степени ухудшают качество ночного отдыха. Из-за роя мыслей в голове мозг неспособен «отключиться», он постоянно в напряжении.

Если вы заметили, что возникли сложности пробуждения по утрам и это не единичный случай, рекомендуем посетить сомнолога. Специалист Клиники медицины сна в Ростове-на-Дону проведет диагностику вашего сна, обнаружит нарушения этого процесса и подберет эффективный терапевтический курс.

Симптомы, при которых стоит обратиться к сомнологу

Если вам сложно утром проснуться, а потом на протяжении дня вас беспокоят дополнительные симптомы нарушения сна, обращайтесь за помощью к сомнологам Юг-клиники. На прием стоит записаться при наличии следующих признаков некачественного ночного отдыха:

потеря аппетита;
тяжелое пробуждение;
ощущение раздражительности;
излишнее беспокойство;
отсутствие энергии, бодрости на протяжении дня;
снижение памяти;
постоянная вялость;
существенное увеличение продолжительности отдыха ночью;
головная боль;
острое желание поспать днем;
ухудшение концентрации внимания.

Особенностью пациентов с затрудненным пробуждением, которое обычно указывает на такое редкое заболевание, как гиперсомния, считается проявление днем «опьянения сном». Это состояние заключается в существенной дезориентации человека после пробуждения. Еще одной особенностью считается отсутствие освежающего эффекта после дневного сна, который помогает пациентам с нарколепсией.

При гиперсомнии могут проявляться признаки вегетососудистой дистонии (головные боли, похолодание, онемение конечностей, обмороки). Также наблюдаются проблемы с регуляцией температуры тела, пищеварением.

Диагностика затрудненного пробуждения

КТ мозга. Применяют для определения состояния, функционирования головного мозга. Процедура помогает обнаружить нарушения, провоцирующие сонливость, повышенную усталость.
Пункция спинного мозга. Ее проводят с целью обнаружения воспалительных процессов.
Множественный тест на латентность ко сну. Выполняют его днем. Благодаря этому тесту определяется скорость засыпания.
Клинический анализ крови. Его назначают с целью обнаружения воспалительных процессов в организме.
МРТ головного мозга. Этот метод диагностики важен в обнаружении болезней головного мозга.
Общий анализ крови, мочи.

Лечение затрудненного пробуждения

Основной механизм затрудненного пробуждения, которое наблюдается по утрам, специалисты полностью не выявили. Это состояние врачи считают проявлением основного заболевания. Поэтому лечение подбирается для устранения основной болезни, ее проявлений. Специалисты могут использовать седативные препараты для улучшения ночного отдыха. Чтобы на протяжении дня пациента не беспокоила сонливость назначают один из таких медпрепаратов:

Модафинил.
Пемолин.
Пропранолол.

При таких нарушениях сна, как нарколепсия, гиперсомния, врачи могут назначать медпрепараты следующих групп:

Психостимуляторы. Их назначают индивидуально с целью устранения избыточной сонливости. Такими веществами считаются декстроамфитамин, метилфенидат.
Аналептики, ингибиторы. Первый вид веществ представлен модафинилом, армодафинилом. Время бодрствования увеличивает атомоксетин. Улучшить дневную бдительность, качество сна позволяет ритансерин.
Оксибутират натрия. Препарат отвечает за глубокий сон.
Медпрепараты, воздействующие на гистамин. Все еще изучается эффективность антагонистов Н3.
Препараты, воздействующие на ГАМК. Медпрепараты флумазенил, кларитромицин все еще в стадии изучения.

15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам

Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.

Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.

Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.

7. Забудьте про кофе

Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!

8. Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.

Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.

9. Вырабатывайте эндорфины

Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

10. Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.

Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».

Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.

11. Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?

Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!

12. Постарайтесь поспать в течение дня

Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.

Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.

14. Пересмотрите свое питание

Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.

«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.

Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.

Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.

Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.

Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.

Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.

Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.

C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.

Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.

А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.

Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.

В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.

Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.

Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребенок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребенок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.

В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».

И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.

Как встать с постели, если не видишь в этом смысла

Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Twinsfisch/Unsplash

В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.

Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.

Я кричу внутри своей головы.

Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач. А зачем все? С какой целью?

Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.

Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.

Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.

Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?

Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.

Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.

Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом. И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.

Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.

Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.

Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.

Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».

Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.

Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash

Максимально упростите утро

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день. От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.

Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник. Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Контролируйте «банковский счет»

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300. Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000). А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».

Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.

И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

Новая болезнь дисания: если утром сложно встать

Вы можете считать, что в жизни немного действительно важных причин с радостью вскакивать с кровати утром. Одеяло теплое, мир холодный, и так и тянет подремать еще чуть-чуть. Если такие желания нарастают и покидать постель становится все сложнее, возможно, речь уже не об усталости, а о дисании. Это заболевание еще недавно не было известно, а сегодня все больше людей говорят, что обнаруживают у себя его симптомы. Во Всемирный день сна рассказываем, что это за болезнь, почему ее отвергают специалисты, и как с ней можно бороться.

«Я не вылезаю из постели по утрам»

На самом деле много кто может самостоятельно диагностировать у себя желание не вылезать утром из кровати, особенно в хмурый день или после бурных выходных. Но болезнь ли это?

Дисания — это редко используемый термин для состояния «я не вылезаю из постели по утрам». Такое поведение иногда наблюдается у тех, кто страдает от серьезного депрессивного расстройства. Но это не только сонливость, это хроническая неспособность покинуть кровать. Некоторые пациенты могут оставаться в постели целыми днями и часто испытывают беспокойство при мысли о том, чтобы встать (это называется клиноманией, от латинских слов «кровать» и «страсть»). Они также могут чувствовать тягу к возвращению в постель после того, как они все-таки встали.

Если рассуждать логически, почти все мы по выходным страдаем от легкой формы дисании. Или от тяжелой, в зависимости от того, как прошла пятница. А врачи ее отчего-то не признают, заставляя страдальцев возмущаться, что от них скрывают тайну о новой болезни и специальных методах лечения. Ведь намного приятнее сказать: «У меня дисания, встану к обеду», чем признаться в социальном джетлаге — последствиях нарушения режима дня из-за вечеринок, переработки или зависания в интернете.

Болезнь или нет: что на самом деле скрывают врачи?

Специалисты действительно не признают дисанию как отдельное заболевание. Однако это нарушение входит в симптомы других болезней, и это — основная причина, почему ее диагностируют в намного более редких случаях, чем хотелось бы для оправдания тяжелого подъема по утрам. Настоящая дисания никогда не является изолированным состоянием, а скорее следствием или симптомом, и чаще всего ее выявляют при клинической депрессии или синдроме хронической усталости.

Чтобы определить, испытывает ли кто-то дисанию или клиноманию — схожее состояние, которое относится к желанию оставаться в постели весь день, сначала врач должен исключить базовые причины состояния: работу по сменам, наличие младенца в доме, склонность нарушать режим сна и т. д.

Затем надо опросить пациента о сопутствующих симптомах. Так, нарушение сна, вялость, слабость и раннее утреннее просыпание — телесные симптомы депрессии. Сонливость в сочетании с ранним утренним бодрствованием иногда проявляется в полной неспособности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы выпить стакан воды. При других заболеваниях может проявляться симптом «беспокойных ног», действительные нарушения сна, вызванные болезнью или сопутствующей терапией, и т. д.

Если же нет других симптомов, то может оказаться, что пациент просто тяжело встает с постели по утрам. И это не то же самое, что дисания.

Так в чем же разница между дисанией и просто усталостью? Неверно было бы рассматривать дисанию как проблемы с подъемом с кровати утром. Дисания — не просто обычная утренняя медлительность.

Для поверхностной самодиагностики специалисты рекомендуют провести тест на эмоции, описать, что вы чувствуете, когда пора вставать с постели. Если вставать лень, тяжко, не хочется идти делать дела, скорее всего, это классическая утренняя усталость из-за недостатка отдыха или неудовлетворенности жизненными обстоятельствами.

Однако если подъем с кровати оказывается стрессовым, тревожным, подавляющим или даже изнурительным, стоит посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, есть ли симптомы основного заболевания, которое и провоцирует дисанию.

Важно знать, что только дисанию не диагностируют, она выявляется как симптом основного состояния. Помимо частых причин, депрессии и синдрома хронической усталости, дисания часто сопровождает фибромиалгию.

Нарушения сна являются одним из определяющих признаков синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Дисания — одна из проблем, связанных со сном у таких пациентов, ее описывают часто как «утренний туман» или «похмелье после сна». Это утреннее состояние может длиться 1-2 часа после пробуждения и сопровождаться ощущением усталости, слабости «замутненного мышления», путаницы в мыслях. Часто пациенты с настоящей дисанией не могут встать с постели, и не потому, что не хотят идти на работу. Хотели бы, но не могут.

Хотя при депрессии и других расстройствах психики тоже может развиваться дисания, у пациентов с фибромиалгией или синдромом хронической усталости ее первопричины более сложные. В таких случаях родственникам и специалистам необходимо более внимательно относиться к этому симптому, так как качество сна влияет на основную болезнь и снижает эффективность терапии.

Причина дисании как симптома — в сочетании нескольких факторов. У пациентов могут возникать трудности с засыпанием или качеством сна, развивается ночное апноэ, синдром беспокойных ног, избыток быстрой фазы сна, чрезмерная сонливость или неспособность заснуть до утра. Кроме того, многие препараты могут провоцировать утреннюю сонливость (некоторые антидепрессанты, бензодиазепины, снотворные и антигистаминные препараты).

Что делать при подозрении на дисанию и как ее лечить?

Если дисания — симптом основного заболевания, надо обсудить с лечащим врачом тактику преодоления состояния. Возможно применение некоторых одобренных травяных сборов, гормональных препаратов, аминокислот, которые используют для улучшения сна (настои ромашки, валерианы, мелатонин, L-триптофан и L-теанин по рекомендации доктора). Разумеется, необходимо соблюдать правила гигиены сна путем выработки привычек, поддерживающих естественный циркадный ритм организма, и устранения провокаторов нарушения сна.

Если же «приступы дисании» — следствие ненависти к моменту прощания с постелью по утрам, то решить проблему помогут ритуалы для улучшения отдыха. Помимо классических советов по режиму, вечернему питанию и прогулкам специалисты рекомендуют попробовать в целом изменить режим сна, подбирая подходящие часы, а также решиться на упражнения из йоги и медитацию в вечернее время.

Ну а если после всех усилий вставать по утрам по-прежнему мучительно, то следует обратиться к врачу. Возможно, в итоге окажется, что все дело в работе, младенцах или стрессе, но если это не проверить, то можно пропустить серьезное заболевание, о котором организм сообщает каждое утро.

Нарколепсия: неконтролируемый сон

От чего нас клонит в сон? Может быть, причина в банальном недосыпании? Или все гораздо серьезней, и зевота во весь рот и сонливость говорят о тяжелом заболевании? Сонливость может быть вызвана приемом определенных препаратов и даже избытком сна. Однако существует интересное и непонятное заболевание, при котором человек не просто хочет спать, а засыпает буквально на ровном месте. Это заболевание называется нарколепсия.

Признаки нарколепсии: слабость после сна

Кто-то, возможно, сталкивался уже с явлением нарколепсии в фильмах и книгах. В этом плане яркий образец представляет героиня романа Джонатана Коу «Дом сна». У девушки по имени Сара присутствуют все пять нижеперечисленных признаков нарколепсии. Какие же это признаки?

Неодолимое желание в течение дня вдруг заснуть;
Яркие сновидения при засыпании или просыпании;
После сна, уже проснувшись, человек не может двигать руками и ногами;
При смехе, резких отрицательных эмоциях, в момент занятий любовью вдруг наступает расслабление мышц, такое, что человек может упасть или вынужден сесть, чтобы удержаться от падения;
Необходимость в течение дня несколько раз (1—3 раза) поспать, чтобы чувствовать себя бодрым, при этом время сна составляет 3—5—15 минут.

О нарколепсии может говорить наличие хотя бы двух из перечисленных признаков. Но два самых ярких ее признака — способность заснуть в любых обстоятельствах, например при разговоре, и резкое расслабление мышц во время сильного смеха — такое, что человек падает.

Сон и его фазы: отдых и активность мозга

Сон — до сих пор остается загадочным явлением в нашей жизни. Все время сна делится на фазы. Одна фаза — это медленный сон. В этот период человек находится в состоянии глубокого сна, его мозг разгружается. Другая фаза — это быстрый сон. В фазе быстрого сна глаза человека под закрытыми веками двигаются, частота дыхания и сердцебиения увеличиваются, человек шевелится, меняет позу. Мозг высокоактивен. Он функционирует с такой же интенсивностью, как днем, но спящий не просыпается. Как раз в быструю фазу мы видим сны. За несовпадение бодрости мозга и сонного тела медленную фазу сна еще называют парадоксальной.

При нарколепсии фазы сна включаются как бы частично. Торможение, охватывающее кору мозга во время сна, является при этой болезни избирательным. В одном случае оно захватывает кору мозга, но не затрагивает нижележащие отделы. Человек засыпает, но он может продолжать сидеть и даже идти во время сна. Это состояние длится секунды или 1—2 минуты. После сна человек продолжает спокойно действовать, иногда не замечая его. Или обратное состояние: вдруг наступает обездвиженность, но сознание полностью сохраняется. Таким образом, при нарколепсии торможение захватывает разные части нашего мозга.

Для пациентов с нарколепсией характерна способность падать, не ушибаясь. Перед началом приступа они могут успеть сесть, сгрупироваться или даже лечь. Приступы нарколепсии очень похожи на вариант эпилепсии, поэтому врачи обязательно проводят дифференциальную диагностику, то есть доказывают, что в данном случае имеется именно нарколепсия, а не эпилепсия.

Время сна — в любое время

Каковы же механизмы нарколепсии? Известны ли они? Еще в лабораториях Павлова, который наиболее известен теорией условного рефлекса (когда у подопытных собак по звонку выделялась слюна), было доказано, что в головном мозге есть специальный центр сна. Он находится в глубине мозга, на дне третьего желудочка. Как раз оттуда начинает распространяться торможение, которое потом захватывает кору мозга.

Позже было выяснено, что существуют особые вещества — нейромедиаторы или нейротрансмиттеры, которые участвуют в передаче этого торможения по нервным клеткам. И когда организм функционирует нормально, эти нейротрансмиттеры позволяют возбуждению поддерживать нас в неспящем состоянии. Когда же нейротрансмиттеров не хватает, возбуждающий импульс не доходит до коры больших полушарий. И человек засыпает. Засыпает в самые неподходящие моменты, независимо от собственного желания. Больной может заснуть на работе, дома, во время еды и просто на ходу. Это патологический, неконтролируемый сон.

Лечение: не спутать с эпилепсией

При эпилепсии данные электроэнцефалограммы находят очаг возбуждения в мозге. И если эпилепсию мы лечим тормозящими лекарствами, то здесь тормозить ничего не надо, лечение будет другим. Сон при нарколепсии короткий, после сна человек вновь включается в жизнь, но выглядят такие люди, конечно, странно, и далеко не все из них могут работать. Этим людям необходима помощь врачей. Как лечить эту болезнь? Лечение проводит невропатолог, хотя заболевание местами смахивает на психическое.

Для начала, как уже было сказано, врач должен определить, не эпилепсия ли у пациента, потому что лечение этих заболеваний совершенно разное. Второе — нужно понять, не являются ли признаки нарколепсии симптомом какого-то более тяжелого заболевания, например, опухоли в той зоне мозга, которая отвечает за сон. Диагностику нарколепсии провести непросто. Необходимо исследование сна и исследование мозга во сне с регистрацией проходящих в нем процессов.

Если диагноз нарколепсии установлен, важно правильно распределить свои силы в течение дня и ночи. Нужен тщательно отрегулированный режим сна и бодрствования. Кроме того, нужно исключить те профессиональные занятия, при которых человек, внезапно заснув, может навредить себе и окружающим. Таким людям однозначно нельзя работать со станками, водить машину. В то же время поддержание режима дня, в который вполне можно включить несколько эпизодов дневного сна, позволяет им вполне нормально функционировать. То есть к болезни можно приспособиться: если человеку днем нужно спать, он может найти работу, при которой допустим дневной сон.

Собственно же лечение нарколепсии проводится под очень строгим врачебным контролем. Больным назначаются препараты, которые с одной стороны тонизируют, то есть стимулируют, мозг днем. В результате импульсы, возбуждающие кору большим полушарий, не дающие ей затормозиться и заснуть, будут доходить до нее, и человек будет бодрствовать и прекрасно себя чувствовать. С другой стороны, необходимо ослабить тормозное влияние, которое исходит из зоны сна. Есть две группы препаратов, которые не дадут коре мозга спать в ненужное время. Таким образом, можно откорректировать болезненные нарушения в мозге, что позволит больному жить практически полноценной жизнью.

Читайте также: