Дзен зарядка в кровати

Обновлено: 19.05.2024

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

8 упражнений, которые вы можете делать прямо в постели

Когда звенит будильник, больше всего хочется накрыться одеялом и поспать еще хотя бы часик. Чтобы не вскакивать резко с кровати или, наоборот, не проспать, просыпаться нужно правильно. Зарядка в кровати — отличный способ разогнать остатки сна и взбодриться. 8 простых, но очень действенных упражнений, помогут получить заряд энергии и настроиться на продуктивный день.

Простая дыхательная практика

Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом и помогает проснуться.

Нужно лечь на спину, ноги должны быть прямыми. Руки должны лежать вдоль тела. Считайте до пяти и медленно вдыхайте. Почувствуйте, как легкие наполняются кислородом. Медленно выдыхайте, втягивая живот. Представьте, что вы хотите «выгнать» из организма весь воздух. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

Оксфордские ученые установили, что яркий свет «запускает» работу мозга, поэтому после пробуждения лучше включить яркий свет. Это поможет проснуться и избавиться от состояния сонливости.

Тонизирующая зарядка

Основатель этого упражнения Йозеф Пилатес — оно отлично тонизирует.

Начальное положение — на спине. Поочередно «зажимайте» все мышцы, начиная с ног. Удерживайте в напряжении 5 секунд, а затем расслабьте. Поработайте так с каждой мышцей, которую вы можете прочувствовать. Повторите весь цикл 5—6 раз.

Первая мысль после пробуждения должна мотивировать вас встать с кровати. Подумайте о приятных моментах, о возможностях, которые готовит день грядущий. Мотивацией может быть вкусный завтрак, приятное развлечение, встреча с близким человеком или ароматный кофе.

«Разбудите» организм

Растяжка бодрит и улучшает кровообращение.

Лягте на спину, ноги должны быть ровными. Пятки сведите вместе, при этом носки разводите в разные стороны. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Задержите на некоторое время, а потом расслабьте мышцы. Потяните пальцы вперед, при этом плечи отводите назад. Потом потяните все тело, вытягивая каждую мышцу. Повторите несколько раз, руками немного помассируйте шею.

Есть очень действенное упражнение, которое поможет с удовольствием просыпаться. Представьте, что каждый день — маленькая жизнь, а утро — это детство. Это идеальное время, чтобы помечтать, построить планы на дальнейшую жизнь.

Разомните спину

Такая гимнастика не только поможет проснуться, но и формирует хорошую осанку.

Лежа на спину, постарайтесь прижать согнутые колени к голове. При этом важно держать мышцы спины в напряжении. Выдохните весь воздух и зафиксируйте в таком положении на некоторое время. Медленно опустите ноги, вдохните. Сделайте 10 — 12 раз.

Чтобы быстро проснуться, организму нужен кислород. Поэтому сразу после пробуждения проветривайте комнату.

Традиционный «велосипед»

Классическое упражнение, которое укрепляет все тело, если задействовать корпус и руки.

Нужно лечь на спину и делать движения ногами, как будто катаетесь на велосипеде. «Крутите педали» 1 минуту, потом немного отдохните. Сделайте 12 подходов. Следите, чтобы не сбивалось дыхание.

Искусственное освещение замедляет выработку мелатонина, поэтому специалисты советуют засыпать в полной темноте. Его недостаток приводит к сонливости, слабости и хронической апатии.

«Волна»

«Волна» укрепляет мышцы живота и нормализует кровообращение.

Лежа на спине, согните колени, старайтесь, чтобы получился прямой угол. Руки согните в локтях и положите на грудь. Делайте глубокий вдох, подтягивайте колени к груди и фиксируйте на 5 секунд. Повторите несколько раз.

Специалисты Института сна говорят, что после пробуждения очень важно «разогнать» кровообращение. Потрите ладони друг об друга, помассируйте затылок, уши, шею, стопы — это поможет усилить приток крови.

«Бабочка»

Делайте «Бабочку» регулярно — развивается гибкость и укрепляются мышцы ног.

Нужно лечь на спину, стопы соединить, а колени открыть в стороны. Руки при этом лежат вдоль тела. Ногами делайте взмахи, как будто бабочка крыльями. Старайтесь максимально развести колени в сторону, пытаясь дотронуться до кровати. Делайте не спеша, чувствуйте, как тянутся мышцы. Повторите 15 — 18 раз. В конце упражнения максимально дотяните колени вниз и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.

Специалисты установили, что просыпаться легче в быструю фазу сна. Установите «умное» приложение на смартфон, которое поможет вычислить, в какое время у вас наступает быстрая фаза сна.

«Кобра»

Делайте каждое утро это упражнение — и вы почувствуете, что тело стало более гибким. Работают мышцы шеи, живота, груди. Оно отлично помогает взбодриться и прогнать сонливость.

Лежа на животе, медленно поднимайте голову и грудь. Тянитесь назад, стараясь выгнуться. Максимально оторвите грудь от кровати и задержитесь в таком положении. После лягте на живот, расслабьтесь. Отдохните несколько секунд и выгните спину, как кошка. Сделайте сильный прогиб и задержитесь на четверть минуты. Вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Повторите эти упражнения 12 раз.

Жизнь — интересная штука, не стоит тратить время на долгие подъемы и плохое настроение с утра. Цените мгновения и получайте удовольствие от каждой прожитой минуты!

Легкая гимнастика прямо в кровати — эффективный способ проснуться. Нельзя резко вскакивать сразу после пробуждения — это стресс для организма. Лучше завести будильник на 10 — 15 минут раньше, чтобы сделать несколько упражнений, которые разгонят кровообращение и помогут взбодриться.

Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. Задержите на некоторое время и повторите для другой ноги. Сделайте несколько раз, чередуя ноги.

Поднимите ноги, следите, чтобы они были прямыми. Руки поставьте под ягодицы — это поможет снять нагрузку с поясницы. Разводите ноги в стороны, делая махи. Можно имитировать движение ножниц.

Потянитесь, стараясь «растянуть» тело. Сделайте вращательные движения руками, покрутите кистями. Когда почувствуете, что организм взбодрился, можно принять душ и позавтракать.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Утренний фитнес: комплекс упражнений лежа в постели для ленивых

Все знают, что утренняя зарядка помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Но на практике бывает очень сложно заставить себя выполнить с утра даже самый простой комплекс упражнений. Типичная ситуация: будильник уже зазвонил, но подъем откладывается сначала на пять минут, потом еще на минуточку — и так до тех пор, пока на утреннюю зарядку совсем не остается времени. Если никак не получается встать с кровати по будильнику и бодро выполнить стандартную серию гимнастических упражнений, можно попробовать компромиссный вариант — зарядку лежа в постели.

Утренний фитнес: зарядка в постели

Цель утренней зарядки — активизировать обмен веществ, размять мышцы и суставы, привести в тонус нервную систему. Чтобы этого добиться, необязательно вскакивать с кровати и в полусонном состоянии отправляться на пробежку или выполнять сложные нагрузочные упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания и т. п. Утренний фитнес может состоять из легких разминочных движений, выполняемых прямо в кровати. К счастью, заставить себя позаниматься в таком облегченном режиме не так уж и сложно — гораздо легче, чем делать стандартную общеукрепляющую утреннюю гимнастику.

Зарядка в постели начинается со звонка будильника. Его нужно завести на десять минут раньше, чем обычно. Первое движение — потягивание. Поскольку организм, как правило, сам знает, что ему необходимо, мы часто потягиваемся после сна автоматически. Это движение восстанавливает активное кровообращение, приводит мускулатуру в тонус и дает всему телу сигнал к пробуждению. Желательно повторить несколько потягиваний подряд: выпрямить руки над головой и как следует потянуться всем телом. Кое-кто на этом утреннюю зарядку и заканчивает. Но чтобы качественно тонизировать организм, одних потягиваний недостаточно. За ними должны следовать:

• дыхательные упражнения;
• легкий массаж;
• статическое напряжение мышц;
• комплекс упражнений для всего тела.

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, нужно насытить кровь кислородом. Здесь будет полезна простейшая дыхательная техника: в положении лежа на спине совершаются глубокие размеренные дыхательные движения. На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Руки и ноги свободно раскидываются в стороны. Можно слегка согнуть колени, а ладони положить на живот. Цикл вдох-выдох повторяется 5-7 раз. Это простое дыхательное упражнение улучшает вентиляцию легких, усиливает приток кислорода в организм, устраняет застой крови в брюшной полости.

Хорошо бодрит и тонизирует организм массаж ушей и переносицы. Сначала следует накрыть ладонями и растереть уши, а затем переносицу. Можно массировать уши не ладонью, а двумя пальцами, большим и указательным. Используется и другое массажное движение — потягивание мочек и ушных раковин вверх, вниз и в стороны. Массаж устраняет тяжесть в голове, обеспечивает прилив сил и помогает быстрее проснуться. После него нужно разогреть тело упражнениями со статическим напряжением мускулов. В положении лежа на спине по очереди напрягаются разные мышечные группы или все тело целиком. В состоянии напряжения нужно задерживаться на несколько секунд. За статическим напряжением следует расслабление и следующий повтор. После этого можно переходить к основному комплексу упражнений.

Зарядка в постели: упражнения лежа на спине и на боку

• Согните одну ногу и придвиньте стопу к ягодице. Продвигайте стопу постепенно, плавно скользя ею по кровати. Повторите движение каждой ногой по очереди.
• Согните колени, поставьте стопы немного шире плеч. Обопритесь на стопы, плечи и верхнюю часть спины до лопаток включительно. Уведите таз максимально высоко вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги. Плавно поворачивайте голову влево, а туловище и ноги вправо, и наоборот.
• Подтяните руками согнутые колени к груди. Надавите ногами на живот. Сделайте это на выдохе. На вдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
• Согните ноги и наклоните их вправо до соприкосновения с кроватью. Задержитесь на 3-5 секунд. Поднимите ноги и опустите их влево. Повторите пять раз в каждую сторону.
• Положите ладони на затылок, поднимите согнутые ноги над постелью и двигайте ими так, словно крутите педали велосипеда. Завершите упражнение через 30 секунд.
• Согните ноги, обхватите колени руками и покачайтесь на спине.
• Лягте на бок, обопритесь на руку. Сделайте по 10 махов ногой вверх и в стороны. Повторите, повернувшись на другой бок.

Комплекс упражнений в положении лежа на животе

• Лягте лицом вниз и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите вместе голову, плечи и ноги. В пиковой точке зафиксируйте позу на 3-5 секунд. Сделайте несколько повторений.
• Опустите лоб на сложенные ладони. Ноги выпрямите и упритесь носками в кровать. Оторвите грудь от постели и уведите корпус вверх. Выполните несколько таких подъемов.
• Согните руки, обопритесь на предплечья. Поворачивайте голову в разные стороны. Выполнив серию поворотов, сделайте медленный круговой оборот головой. Повторите его несколько раз вправо и влево.
• Лягте на край кровати, свесив голову. Плавно опустите подбородок к грудной клетке. Затем медленно откиньте голову назад и прикоснитесь затылком к спине. Сделайте 3-5 повторений.

Утренний фитнес в постели завершается потягиванием. Нужно сесть, поджав под себя ноги, наклониться вперед, максимально потянуться за руками и расслабиться. После этого можно отправляться в душ, завтракать и приступать к повседневным делам. Приведенный комплекс для утреннего фитнеса является ориентировочным. Его разрешается менять на свое усмотрение. Много полезных упражнений для утренней зарядки можно почерпнуть из йоги. Хорошо разминают позвоночник позы кобры, кошки, полумоста. Завершить зарядку можно позой ребенка. Она выполняется почти так же, как потягивание на ягодицах. Нужно сесть на пятки и опустить голову и корпус на колени. Руки либо вытягиваются вперед ладонями вниз, либо располагаются по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабляются в этой позе от 30 секунд и дольше.

Какие упражнения полезно сделать с утра, лежа в кровати?

Большинство врачей склоняется к тому, что резкий подъем после пробуждения может только навредить. Желательно заводить будильник с запасом на минут пять или десять, чтобы проснуться и немного полежать в кровати. А чтобы снова не уснуть, лучше это время провести с пользой и проделать несколько полезных упражнений. Они помогут разбудить и размять все тело, повысить настроение и нормализовать работу внутренних органов.

Чем полезен «кроватный» фитнес?

Удивительно, но кратковременный утренний фитнес, лежа в постели, — замечательная идея для эффективного пробуждения и поддержания хорошей физической формы. Несложные движения в положении лежа сразу после пробуждения высвобождают эндорфины, заряжают тело энергией и настраивают мозг на работу.

Даже если человек плохо выспался и чувствует с утра себя разбитым и слабым, упражнения в постели могут пробудить его к жизни, придать сил и поднять настроение. Для этого не требуется много времени и сложные движения типа махов и пресса. Вряд ли их стоит выполнять без предварительной разминки. В постели помимо привычного потягивания можно размять ноги и руки, разогнать кровь, чтобы легче проснуться.

Если такой фитнес войдет в привычку, то уже через неделю можно почувствовать заметные его преимущества: помимо более легкого пробуждения, увеличатся запасы энергии, сил, улучшатся мышление, внимание и память. Человек станет более спокойным, собранным, позитивным и целеустремленным, а его деятельность — активной и продуктивной. Более того, подобные упражнения помогают лучше чувствовать свое тело и повышают гибкость.

Потягивание тела

Можно придумать собственные упражнения для «кроватного» фитнеса. Главное, включить в разминку потягивания, повороты и подъемы тела и отдельных конечностей. К примеру, очень помогают проснуться и настроиться на продуктивную работу простые потягивания. Для этого нужно поднять руки над головой, сомкнуть кисти в замок и хорошенько потянуть все тело, пока руки полностью не выпрямятся. Сначала следует сосредоточиться на суставах пальцев, почувствовав, как напряжение уходит.

Затем переключиться на запястья, ощущая, как и они постепенно избавляются от скованности после ночного сна. После почувствовать расслабление мышц локтей и, наконец, плеч, которые бывают больше всего напряжены. После пятисекундной передышки упражнение можно повторить. Достаточно сделать несколько таких потягиваний, чтобы организм полностью проснулся и был готов к новому дню.

В качестве мотивационного посыла при каждом потягивании нужно мысленно или вслух говорить: «Да!», «Я могу!». Таким образом, объединяются мозг и тело, достигается гармония умственной и физической активности.

Упражнения для скорейшего пробуждения

Это, пожалуй, самое простое упражнение, которое можно выполнить, прежде чем вставать с постели. При нем задействованы только нижние конечности. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поочередно поводить ступнями по простыне вперед-назад, словно растирая их. Сначала медленно, а затем все быстрее. При этом нужно глубоко дышать, постепенно запуская кровоток. Темп можно регулировать по желанию, но для большего эффекта его постепенно ускоряют, а потом снова замедляют. И так несколько раз.

Во время выполнения этого упражнения все тело должно ощутить приятное тепло, поднимающееся от ступней. Особенно это актуально в холодное время года, когда с утра в помещении бывает немного прохладно, и выбираться из теплого одеяла не хочется.

Чтобы немного увеличить физическую нагрузку, при растирании стоп рекомендуется приподнять бедра и ягодицы, опираясь на руки, расположенные по бокам тела. Это позволит хорошо потянуться, укрепить позвоночник и скорее проснуться.

Опираясь на руки и на ступни, нужно выпрямить все тело и застыть в таком положении на 3-5 секунд, затем расслабить мышцы. После чего кровь начнет активнее циркулировать по организму, в том числе и в мозге, что позволит почувствовать себя бодрее. Во время расслабления нужно обратить внимание на сердечный ритм. Обычно после таких упражнений и растяжек сердце бьется быстрее, а значит, все органы тела будут постепенно насыщаться необходимым кислородом.

Упражнение для нормализации кровообращения

Тем, у кого постоянно мерзнут ноги из-за плохого кровообращения, полезно регулярно выполнять следующие упражнения. Они тоже входят в «кроватный» фитнес, и их можно делать сразу после пробуждения. Лежа на спине, нужно откинуть одеяло и расположить ноги на ширине плеч. Для начала выпрямить и напрячь стопы, потянув их вперед. Затем, удерживая стопы в прямом положении, несколько раз покрутить ими по и против часовой стрелке. Во время упражнения желательно вытянуть все тело, плавно напрягая позвоночник и спину.

Дышать нужно с помощью диафрагмы, спокойно и глубоко. Сначала ноги вращают синхронно, не отрывая их от простыни, а затем для активизации обеих полушарий мозга можно каждую из стоп поворачивать в разные стороны. Пальцы ног при этом должны быть вытянуты, чтобы увеличить траекторию движений. После 5-10 кругов нужно сделать небольшой перерыв (3-5 секунд) и затем возобновить упражнение, поменяв направление стоп. Помимо кругов с помощью стоп в воздухе можно выписывать разные фигуры и буквы.

Такие простые упражнения активизируют большой и малый круг кровообращения, развивают гибкость суставов и мышц, заряжают бодростью и позитивом все тело. А главное, при регулярном выполнении, эта разминка способна уменьшить неприятные симптомы «мерзлых ног».

Разминка для суставов и спины

Тибетская гимнастика в постели

Монахи Тибета славятся своей мудростью, здоровьем и долголетием уже несколько сотен лет. Для того чтобы познать их учение, необходимо прожить долгое время вдали от цивилизации, соблюдая их образ жизни. Многие люди, приехав в Тибет, остаются там навсегда, но некоторые возвращаются, чтобы донести учения мудрецов до народных масс. Тибетская гимнастика в постели – уникальная методика, направленная на оздоровление и омоложение всего тела.

Что такое тибетская гимнастика

Под утренней тибетской физкультурой в постели подразумевается комплекс упражнений, задействующий различные системы организма, направленный на общее укрепление организма и избавление от заболеваний. Для того чтобы ощутить эффект, необходимо практиковаться ежедневно на протяжении 3-4 месяцев. Многие люди отмечали, что после полугода постоянных занятий отступают легкие хронические болезни, а через год-два и более серьезные недуги.

Иначе упражнения еще называют тибетской гормональной гимнастикой в постели. Такое определение обусловлено тем, что при выполнении методики активизируются биологические точки организма. В итоге повышается выработка окситоцина, тонизирующего все системы организма. Благодаря этому утренняя гимнастика заряжает энергией и омолаживающе действуют на организм.

Действие гимнастики Тибета на организм

Польза методики, разработанной монахами Тибета, проверена десятками и сотнями лет. Выполнять тибетскую гормональную гимнастику нужно постоянно. Только так она будет положительно влиять не только на физическое состояние, но также на разум, психологическое и эмоциональное равновесие и достижение духовного баланса.

Польза для физического состояния

Регулярная практика оздоровительной методики оказывает положительное действие на различные системы организма:

• Стабилизируется эндокринная система;
• Регулируется работа поджелудочной железы;
• Восстанавливается функция яичек и яичников;
• Нормализуется пищеварение;
• Улучшается состояние кожных покровов;
• Активизируется циркуляция крови.

Многие люди, выполняющие гимнастику регулярно, отмечали, что у них пропадало желание съесть что-то сладкое и нормализовывался аппетит. Такое действие – результат регулирования работы организма, правильного потребления и расходования энергии без накопления не нужных запасов в виде жировых отложений. Естественно, тибетская гимнастика успешно применяется для похудения.

Польза для центральной нервной системы

Методика, направленная на общее оздоровление, укрепляет нервную систему, благодаря чему человек замечает за собой такие изменения как:

• Повышение уровня стрессоустойчивости;
• Уменьшение раздражительности;
• Позитивное мышление;
• Быстрый выход из стрессового состояния.

Те жизненные события или неурядицы, которые раньше очень сильно огорчали, кажутся незначительными, поэтому нервная система остается в стабильном состоянии, а стрессы беспокоят реже.

Польза для разума

Активизация движения крови улучшает насыщение клеток организма кислородом. Вследствие этого улучшается работа мозга – человек лучше усваивает новую информацию, получается способность находить неординарные решения задач, тренирует свою долгосрочную и краткосрочную память. Улучшенное снабжение клеток мозга кислородом положительно сказывается на концентрации внимания, что бывает особенно важно для людей сложных и опасных профессий.

Противопоказания

Поскольку во время тренировки приходится оказывать действие на определенные биологические точки, тесно связанные с внутренними системами, гимнастика разрешена к выполнению не всем людям. К основным противопоказаниям относятся:

• Гипертония;
• Язвенное заболевание желудка;
• Различные патологии в области позвоночного столба;
• Артрит в сложной форме или его сезонное обострение;
• Период восстановления после хирургического вмешательства;
• Болезнь Паркинсона;
• Психическая неуравновешенность;
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы или обострение хронических болезней;
• Возраст до 16 лет.

В некоторых случаях допускается неполная тренировка. Чтобы не навредить своему организму перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить неподходящие по состоянию здоровья элементы методики.

Правила выполнения

Чтобы гимнастика по методу монахов Тибета приносила пользу, надо использовать системный подход и следовать набору правил:

• Тренировка проходит на голодный желудок, а после нее не рекомендуется есть еще 30 минут;
• Во время выполнения комплекса надо контролировать дыхание – оно должно быть спокойным, глубоким, и ровным;
• Каждый элемент повторяют 25-30 раз, регулируя частоту движения в соответствии с частотой биения пульса;
• При возникновении неприятных ощущений после первых тренировок следует продолжить занятия в прежнем режиме;
• Для нормализации пищеварения сразу после комплекса выпивают стакан чистой теплой воды;
• При оздоровлении по тибетской методике следует полностью отказаться от вредных привычек;
• Упражнения выполняют качественно, не спеша, постоянно контролируя стабильное дыхание;
• Лучшее время для начала тренировки – около 6 часов утра.

Следование всем этим правилам позволит добиться от выполнения упражнений по тибетской методике максимального эффекта, ощутимого физически и эмоционально уже после нескольких месяцев тренировок. Для кого-то это может показаться слишком большими затратами по времени, однако полный комплекс выполняется не более 5-7 минут.

Комплекс упражнений

Все элементы выполняются последовательно. Важно чтобы человек при этом лежал на ровной твердой или чуть мягкой поверхности в комфортной позе. Позитивный настрой – неотъемлемая составляющая быстрого пробуждения и выполнения «зарядки».

Растирание рук

Руки прижимают друг к другу ладонями и энергично растирают около 10 секунд, чтобы ладони быстро согрелись. Упражнение позволяет проанализировать состояние собственного биополя. Горячие ладони после растирания говорят о том, что общая энергетика находится в пределах нормы.

Массаж глаз

Пальминг – это методика тренировки глаз с помощью пальцев или ладоней. Для выполнения надо закрыть глаза и немного надавить на них, а затем отпустить. После 30 повторений пальцы кладут на глаза на полминуты, а в случае проблем со зрением на 1,5-2 мин.

Методика позволяет улучшить питание клеток и рецепторов глазного яблока, а также способствует восстановлению естественного цвета волос, если появились седые пряди.

Работа с ушами

Упражнение аналогично пальмингу, но вместо глаз ладонями закрываются уши. Надавливания производят в том же темпе, то есть 1 раз в секунду. Элемент тренировки направлен на восстановление здоровья ушей.

Некоторые люди отмечали, что через пару недель такой работы с ушами появлялись признаки хронических болезней, подобно обострению, но без сопутствующих проявлений. Пугаться не стоит, как и прерывать занятия – следует немного ослабить силу надавливания, чтобы не допускать сильных болевых ощущений. Еще через 2-3 недели хроническая болезнь отступит, а слух улучшится.

Коррекция контура лица

Обе руки сжимают в кулаки и прикладывают к лицу таким образом, что верхние фаланги пальцев расположены в области щек, а большой палец около уха. Далее кулаки опускают по скулам к подбородку и начинают интенсивные движения вверх к ушам. При опускании рук вниз давление уменьшают.

Упражнение улучшает кровообращение клеток эпидермиса, естественным образом формирует правильный овал лица и подтягивает кожу, потерявшую эластичность. Хорошо справляется с утренней отечностью, поскольку способствует ускоренному лимфатическому оттоку.

Массаж лба

Ладонь кладут на лоб и накрывают ее другой рукой. Движения вправо-влево выполняют в стабильном ритме, каждый раз доводя руки до висков.

Этот элемент тренировки при интенсивном воздействии на кожу позволяет избавиться от морщин в области лба, а также положительно сказывается на состоянии носовых пазух, очищая их. При насморке упражнение можно выполнять несколько раз в день, чтобы облегчить дыхание. Утренняя тренировка также помогает улучшить работу гипофиза.

Работа с теменем

Особенность этого упражнения заключается в том, что руки не надо плотно прикладывать к голове – достаточно держать их на небольшом расстоянии. Руками образуют над головой кольцо, положив одну ладонь на другую, и начинают движения из стороны в сторону, каждый раз доводя ладони до уха. По завершении выполнения элемента тренировки кольцо фиксируют над темечком на полминуты, а затем опускают руки.

Такая активность позволяет нормализовать артериальное давление, помогает организму проснуться. Дополнительно работают плечевые суставы, что позволяет сохранять их подвижность. Это особенно важно для людей с сидячей или офисной работой, плечевые суставы которых редко находятся в движении.

Работа с щитовидной железой

Для улучшения функционирования эндокринной системы организма необходимо выполнять аккуратный массаж щитовидки. Для этого правую руку размещают в области щитовидной железы, обхватывая шею большим и указательным пальцами. Левой совершают легкие удары сверху с интервалом в 1-2 сек. По завершении 30 повторений левую руку кладут на правую и фиксируют на 10 сек.

Массаж в области живота

Правую ладонь помещают в область солнечного сплетения, левую кладут сверху. Массаж выполняют по кругу, двигаясь по часовой стрелке. Это необходимо для нормализации работы органов ЖКТ.

Встряхивание

Выполняется только на жесткой поверхности. Если кровать мягкая, то лучше всего выполнять этот элемент тренировки на полу. Руки и ноги поднимают вверх таким образом, чтобы стопы и ладони смотрели в полоток.

На первом этапе делают разминку – вращают запястья и голеностопы в разные стороны для того, чтобы лучше проснуться и выполнить второй этап упражнения.

Затем останавливаются и интенсивно трясут руками и ногами примерно полминуты. Такой тренинг позволяет улучшить общее кровообращение и замеляет старение. Если выполнять движение одновременно и руками и ногами сложно, то можно делать это по очереди. Для улучшения эффекта встряхивание делают не только утром, но и вечером.

Массаж стоп

В положении сидя сначала растирают интенсивными движениями одну стопу, а затем другую. Если в процессе такого массажа появились болевые ощущения, то этим участкам следует уделить особое внимание. Тщательная обработка стоп позволяет «включить» множество биологически активных точек в организме.

Когда работа над стопами окончена, рекомендуется растереть ноги полностью, начиная снизу и постепенно двигаясь вверх. Допускается сначала проработать правую ногу, а затем левую.

Тибетская гимнастика для глаз

Комплекс упражнений направлен на восстановление здоровья органов зрения, поддержание его в зрелом возрасте. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, необходимо соблюдать ряд дополнительных правил:

• Организовывать рабочее место в зеленом цвете, так как он расслабляюще сказывается на глазах;
• При возникновении чувства усталости необходимо опускать веки и аккуратно массировать глаза в течение пары минут;
• Утренние и вечерние умывания выполнять прохладной водой.

Тренировка для глаз

Некоторые люди считают упражнения для глаз бесполезной тратой времени, но на самом деле они тренируют органы зрения, поддерживая их здоровье:

• Указательные пальцы ставят напротив глаз и фиксируют взгляд на их кончиках. Затем пальцы сводят вместе и разводят в разные стороны, по возможности следуя за ними глазами.
• Вторая тренировка – это вращениям глазами по часовой стрелке и против нее поочередно. Выполнять рекомендуется, прикрыв веки, чтобы не потерять ориентацию в пространстве.
• Отличной тренировкой будет движение глаз в разные стороны с максимальной амплитудой. Выполняют упражнение по направлению вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали в обе стороны.
• Встав к окну, необходимо переводить взгляд на любую точку на стекле, а затем на предмет, расположенный в отдалении.

Каждое упражнение повторяют по 5-10 раз. По завершении тренировки быстро моргают 30-40 секунд и выполняют легкий массаж век.

Регулярное применение тибетской гимнастики помогает сохранить молодость организма, оздоравливает его на клеточном уровне и способствует стабилизации работы центральной нервной системы. В результате такого подхода настроение улучшается, увеличивается стрессоустойчивость организма и человек чувствует себя счастливым.

Видео: Тибетская гимнастика До Ин для ленивых в постели

Читайте также:

  
• Кровать подиум под кухней
  
• Ножки для кровати металлические регулируемые
  
• Изголовье и изножье кровати
  
• Мониторы прикроватные и реанимационные
  
• Кровать регулируемая по длине