Расположение клавиатуры на компьютерном столе должно быть

Обновлено: 28.04.2024

В связи с большим количеством вопросов, поступающих в Роспотребнадзор относительно принципов организации трудового процесса работников, чья деятельность непосредственно связана с работой на ПЭВМ, мы продолжаем цикл публикаций об организации рабочего пространства офисных работников.

В соответствии с СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к ПЭВМ и организации работы» и инструкцией по охране труда при работе на ПК, площадь рабочего места пользователя ПК должна составлять не менее 4,5 м2. В помещениях должна проводиться ежедневная влажная уборка и систематическое проветривание после каждого часа работы. Шумящее оборудование (печатающие устройства, сканеры, серверы и тому подобные), уровни шума которого превышают нормативные, должно размещаться вне рабочих мест сотрудников.

Рабочие столы следует размещать таким образом, чтобы мониторы были ориентированы боковой стороной к световым проемам, чтобы естественный свет падал преимущественно слева.

При размещении рабочих мест расстояние между рабочими столами должно быть не менее 2,0 м, а расстояние между боковыми поверхностями видеомониторов - не менее 1,2 м. Рабочие места сотрудников, выполняющих творческую работу и требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рекомендуется изолировать друг от друга перегородками высотой от 1,5 м.

Конструкция рабочего стола должна обеспечивать оптимальное размещение на рабочей поверхности используемого оборудования. Высота рабочей поверхности стола должна составлять 725 мм, рабочая поверхность стола должна иметь ширину 800..1400 мм и глубину 800..1000 мм. Рабочий стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 600 мм, шириной - не менее 500 мм, глубиной на уровне колен - не менее 450 мм и на уровне вытянутых ног - не менее 650 мм.

Конструкция рабочего стула или кресла должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы работника и позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Рабочий стул или кресло должны быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.

Клавиатуру следует располагать на поверхности стола на расстоянии 100..300 мм от края, обращенного к пользователю, или на специальной поверхности, отделенной от основной столешницы.

Экран видеомонитора должен находиться от глаз пользователя на расстоянии 600..700 мм, но не ближе 500.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Компьютерная эргономика – как правильно организовать рабочее место

Работа с компьютером включает в себя множество повторяющихся, однообразных движений, таких как набор текста на клавиатуре и управление мышкой. С течением времени эти движения могут негативно повлиять на ваше тело, особенно запястья, шею, и глаза. Минимизировать эти риски, вам поможет – компьютерная эргономика.

Не поленитесь и организуйте своё рабочее место правильно. А также следуйте рекомендациям, которые необходимо выполнять при работе с компьютером. Это поможет избежать усталости и развития профессиональных заболеваний в будущем. Позаботьтесь о своём здоровье.

Посмотрите коротенькое видео, в котором наглядно показаны проблемы неправильной организации рабочего места.

Основы компьютерной эргономики

Компьютерная эргономика – это наука об организации рабочего пространства с целью исключения дискомфорта и повышения производительности. Сегодня производители оборудования и мебели учитывают параметры эргономики, что даёт нам возможность использовать эргономические клавиатуры, кресла и столы.

А теперь давайте рассмотрим основные советы компьютерной эргономики:

Кресло: рекомендуется использовать специальное офисное кресло, которое позволяет регулировать положение спинки и высоту. Вы также можете приобрести модели, которые оборудованы поясничным упором, регулировкой подлокотников и углом наклона, что минимизирует нагрузку на спину. Ваша посадка должна быть естественной и удобной. Ноги должны стоять на полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.
Клавиатура: расположение клавиатуру на столе должно быть таким, чтобы ваши руки не висели, а запястья держались прямо и расслабленно. Многие компьютерные столы имеют полку для клавиатуры, по стандартам эргономики это оптимальная высота для комфортной работы с клавиатурой. Вы также можете купить эргономическую клавиатуру, которая имеет оптимальное расположение клавиш для удобной работы.

Мышь: мышь должна располагаться рядом с клавиатурой на одном уровне. Это позволит комфортно управлять курсором и избавит от неправильного положения запястья.
Монитор: идеальное расстояние от монитора до ваших глаз 40–50 сантиметров. Он также должен быть установлен на уровне глаз или чуть ниже. В идеале источник естественного света должен располагаться с левой стороны, это минимизирует блики и отражения.

Делайте перерывы: важно делать перерывы при работе за компьютером. Чтобы избежать напряжения глаз, вы должны периодически отводить взгляд от монитора. А лучше встать и пройтись, размяться, чтобы не засиживаться в одном положении длительное время. Можно также использовать таймеры, которые будут напоминать о необходимости сделать паузу и гимнастику для глаз.

При правильном подходе и организации рабочего места вы будете работать комфортно, даже проводя за компьютером весь рабочий день. И помните, что никто не позаботится о вас и вашем здоровье.

Проверьте, соблюдаются ли у вас требования к рабочим местам с компьютерами

Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 3 июня 2003 г. № 118 «О введении в действие санитарно-эпидемиологических правил и нормативов СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03» действующее, в нём лишь приложение 3 утратило силу с 1 января 2017 года в связи с принятием Постановления Главного государственного санитарного врача РФ от 21 июня 2016 г. № 81 «Об утверждении СанПиН 2.2.4.3359-16 «Санитарно-эпидемиологические требования к физическим факторам на рабочих местах».

Санитарные правила, закреплённые в Постановлении № 118, действуют на всей территории Российской Федерации и устанавливают санитарно-эпидемиологические требования к персональным электронно-вычислительным машинам (ПЭВМ) и условиям труда.

Индивидуальными предпринимателями и юридическими лицами в процессе производства и эксплуатации ПЭВМ должен осуществляться производственный контроль за соблюдением этих Санитарных правил.

Рабочие места с использованием ПЭВМ должны соответствовать требованиям данных Санитарных правил.

Не вдаваясь во всякие физико-химические тонкости, я выбрала наиболее интересные и понятные любому работнику требования. Проверьте, на ваших рабочих местах соблюдены эти требования?

Требования к помещениям

Окна в помещениях, где эксплуатируется вычислительная техника, преимущественно должны быть ориентированы на север и северо-восток.
Оконные проемы должны быть оборудованы регулируемыми устройствами типа: жалюзи, занавесей, внешних козырьков и др.
Площадь на одно рабочее место пользователей ПЭВМ с видеодисплейным терминалом (ВДТ) на базе электроннолучевой трубки (ЭЛТ) должна составлять не менее 6 кв.м, с ВДТ на базе плоских дискретных экранов (жидкокристаллические, плазменные) — 4,5 кв.м.

Требования к микроклимату

В помещениях, оборудованных ПЭВМ, проводится ежедневная влажная уборка и систематическое проветривание после каждого часа работы на ПЭВМ.

Требования к уровням шума и вибрации

Шумящее оборудование (печатающие устройства, серверы и т.п.), уровни шума которого превышают нормативные, должно размещаться вне помещений с ПЭВМ.

Требования к освещению

Рабочие столы следует размещать таким образом,
чтобы ВДТ были ориентированы боковой стороной к световым проемам, чтобы естественный свет падал преимущественно слева.
Искусственное освещение в помещениях для эксплуатации ПЭВМ должно осуществляться системой общего равномерного освещения. В производственных и административно-общественных помещениях, в случаях преимущественной работы с документами, следует применять системы комбинированного освещения (к общему освещению дополнительно устанавливаются светильники местного освещения, предназначенные для освещения зоны расположения документов).
Освещение не должно создавать бликов на поверхности экрана.

Общие требования к организации рабочих мест

При размещении рабочих мест с ПЭВМ расстояние между рабочими столами с видеомониторами (в направлении тыла поверхности одного видеомонитора и экрана другого видеомонитора), должно быть не менее 2,0 м, а расстояние между боковыми поверхностями видеомониторов — не менее 1,2 м.
Рабочие места с ПЭВМ в помещениях с источниками вредных производственных факторов должны размещаться в изолированных кабинах с организованным воздухообменом.
Рабочие места с ПЭВМ при выполнении творческой работы, требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рекомендуется изолировать друг от друга перегородками высотой 1,5 — 2,0 м.
Экран видеомонитора должен находиться от глаз пользователя на расстоянии 600 — 700 мм, но не ближе 500 мм с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов.
Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.
Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, слабо электризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

Требования к организации и оборудованию рабочих мест для взрослых пользователей

Высота рабочей поверхности стола для взрослых пользователей должна регулироваться в пределах 680 — 800 мм; при отсутствии такой возможности высота рабочей поверхности стола должна составлять 725 мм.
Рабочий стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 600 мм, шириной — не менее 500 мм, глубиной на уровне колен — не менее 450 мм и на уровне вытянутых ног — не менее 650 мм.
Рабочее место пользователя ПЭВМ следует оборудовать
подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20°. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.
Клавиатуру следует располагать на поверхности стола на расстоянии 100 — 300 мм от края, обращенного к пользователю или на специальной, регулируемой по высоте рабочей поверхности, отделенной от основной столешницы.

Требования к организации медицинского обслуживания пользователей ПЭВМ

Лица, работающие с ПЭВМ более 50% рабочего времени (профессионально связанные с эксплуатацией ПЭВМ), должны проходить обязательные предварительные при поступлении на работу и периодические медицинские осмотры в установленном порядке.
Женщины со времени установления беременности переводятся на работы, не связанные с использованием ПЭВМ, или для них ограничивается время работы с ПЭВМ (не более 3 часов за рабочую смену) при условии соблюдения гигиенических требований, установленных Санитарными правилами.

Кроме того, для кадровиков эти правила полезны, когда они отстаивают своё право сидеть в просторном кабинете: на одно рабочее место с плоским экраном — норма 4,5 кв. м., если их в кабинете двое, это уже 9 м, плюс площадь для шкафов с документами и для посетителей!

Кроме требований к условиям труда на рабочих местах, оборудованных ПЭВМ, в Постановлении № 118 есть ряд рекомендуемых приложений с комплексами упражнений:

Как обустроить себе рабочее место

В офисе вопросами обустройства рабочего места озабочен работодатель, но его экономный подход не так уж часто нравится сотрудникам. Помня о том, как приходилось сидеть на неудобном стуле в шумном опенспейсе, начинающий удаленщик пытается закрыться в тихом кабинете и купить себе кресло подороже, да железо пошустрее. И на этом в большинстве случаев фантазия заканчивается. Но вопрос подготовки рабочего места намного шире.

Собрав в одном коллективе несколько десятков профессиональных удаленщиков, мы не могли не воспользоваться их опытом, чтобы создать руководство для новичков: за что хвататься и куда смотреть, организуя рабочее место для удаленки собственными силами.

(рабочее место одного из наших сотрудников)

Дисклеймер

Этот текст не содержит ни одной ссылки на СНиПы и ГОСТы, поэтому вряд ли может стать руководством для обустройства офиса, которому придется отчитываться по вопросам, связанным с охраной труда.
В том, что касается человеческого организма, следует различать две принципиально разные ситуации: здоровый человек и нездоровый. В первом случае возможны даже смелые эксперименты, во втором любые преобразования посадки лучше начинать с консультации с лечащим врачом. В этой статье мы говорим только о первой ситуации.
Единственно верного решения нет. Многие моменты индивидуальны, зависят от предрасположенностей, перенесенных травм и строения конкретного организма. Но важно понимать, где заканчивается личное предпочтение и начинается повод для объективного диагноза.
Часто через обустройство рабочего места попутно решаются другие вопросы удаленки, например привнесение в жизнь спорта. Но мы будем говорить только о рабочем месте в отрыве от остальных проблем; о прочих сложностях читайте в других статьях нашего блога.

Положение тела

Приведенную ниже картинку многим показывали еще в детстве. Считайте, что это спойлер. Здесь указано все, о чем дальше пойдет речь.

Цель обустройства рабочего места — обеспечить положение тела, которое:

само по себе удобно;
можно легко сменить (если долго не менять позу, все затекает);
можно легко покинуть (рекомендуется хотя бы раз в час разминаться, а если вставать будет тяжело, вы просто не заставите себя это делать).

Удобный, с поддержкой спины и поясницы. Важно: разной осанке нужна разная поддержка поясницы, так что стул действительно стоит подбирать под себя.
Угол спинки относительно сидения — около 110 градусов в рабочем положении.
Край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды.
Не слишком высокий: угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть 95 или более градусов.
Подлокотники должны обеспечивать поддержку локтей в расслабленном состоянии. Этот пункт можно заменить грамотным вырезом стола, однако, чтобы не пережимать сосуды на руках, поверхность, на которой лежат локти, должна быть мягкой.

конструкцию, рассчитанную на рослых людей (для некоторых кресло высоковато, это можно обойти использованием подножки);
быстро изнашивается и рвется поясничная поддержка, которая сделана на одной ленточке;
нет подстройки высоты поясничной поддержки или большего выноса;
отсутствует регулировка наклона спинки;
подлокотники удобны не для всех.

Вот дополнительно несколько отзывов о креслах от “бывалых”:

Дмитрий Мастеров: “Если не думать о деньгах, лучше брать кресла Ergohuman. На нем сидишь и держишь спину прямо. По-другому сесть просто не захочется. Но меня устраивает и Samurai — хорошее компромиссное решение, особенно если вспомнить, что в последнем офисе я сидел на чем-то больше напоминающем табурет. Последствия для спины были хорошо заметны в спортзале: спина была постоянно “забита”. Когда сидишь на Samurai, такого нет, мышцы более расслаблены”.

Евгений Вецель: “До переезда у меня стоял Herman Miller Aeron. Нельзя сказать, что это кресло мечты, но от дешевых вариантов оно сильно отличается, в первую очередь надежностью. Я его использовал полтора года, и на его функциональности это никак не отразилось. Плюс это кресло, вынуждающее тебя сидеть прямо, — оно не дает сползти вперед. Ты можешь отгибаться вправо и влево, чтобы ничего не затекало. Удобство и заключается в том, что ты можешь постоянно шевелиться”.

На Хабре есть много статей про экзотические кресла, нестандартную посадку или хитрые доработки заводских деревянных кресел. В коллективе Максилекта никто постоянно на таких стульях не сидит. Зато часто используют подставки для ног, когда высота кресла не соответствует росту. Это предотвращает пережимание сосудов в ногах — усталость под конец дня меньше.

Рабочий стол должен быть достаточной площади и на комфортной высоте, которая зависит от роста и высоты стула. Кто-то предпочитает прямой край стола, кто-то — фигурные вырезы, как, например, у икеевского “ФРЕДДЕ”. Здесь однозначных рекомендаций нет. Настройки сводятся к тому, чтобы в лучезапястном суставе не возникало сильного изгиба. Плюс не стоит пережимать краями стола сосуды в руках — любую поддержку локтей, как указано выше, лучше делать мягкой. Если в качестве подставки используется стол, на него можно укладывать какие-то подушечки или полотенца. Существуют также специальные подставки под руку, которая работает с мышкой.

Работа стоя

Год от года в ИТ-сообществе растет интерес к работе стоя. У наших сотрудников тоже есть такой опыт.

Евгений Вецель: “Усталость от стула на самом деле возникает от того, что все затекает. Я много чего перепробовал — и лежа на диване работать, и на стульях разной ценовой категории, и даже на фитболе (кстати, было удобно сидеть, но совершенно невозможно его под себя подкатить). В итоге, чтобы усталость не накапливалась, я 20-30% в день работаю стоя. Стол у меня регулируется по высоте — за несколько секунд его можно перевести в стоячее положение. Рядом стоит беговая дорожка. Но, кстати, это не самый удобный вариант. Гораздо лучше стоять на мягком коврике или в кроссовках на ровном полу. Так и пританцовывать можно, если работать под музыку. Я лишь слежу за высотой стола, чтобы угол локтя, лежащего на столе, был около 90 градусов.
В целом спина будет благодарна регулярным перерывам и отсутствию «сидячих запоев», особенно перед дедлайном. Многие фитнесс браслеты предупреждают о том, что вы работаете сидя больше часа и стоит пойти размяться. Сидячие запои, наносят непоправимый вред, даже если вы потом пойдёте заниматься спортом. Суставы человека и система кровообращения требуют, чтобы вы двигались и хотя бы раз в день потели. Если вы, как и я, проповедуете «Помодорро», то таких сидячих запоев у вас не будет. Работать с заведённым таймером на 25 или 52 минуты — отличный выход”.

Экспериментируя таким образом, важно помнить, что стоять непрерывно 8 часов в сутки тоже неполезно, особенно учитывая поголовное плоскостопие нашего поколения, а значит, в перспективе проблемы с позвоночником.

Оборудование

На расположение тела на рабочем месте влияет не только мебель, но и используемое оборудование, а точнее, взаимное расположение устройств ввода (мыши, клавиатуры) и вывода (монитора).

Можно выделить две принципиально отличающихся ситуации:

работа со стационарного компьютера;
работа с ноутбука.

Стационарный компьютер

Имея все комплектующие по отдельности, можно располагать клавиатуру относительно монитора в соответствии со всеми рекомендациями.

Монитор должен быть:

На уровне глаз. Правда, здесь не все однозначно. Неврологи советуют, чтобы на уровне глаз находился центр монитора, а ортопеды — чтобы там был верхний край монитора. Однако голова точно не должна быть наклонена вниз. Такое неправильное положение дает слишком высокую нагрузку на позвоночник, которая может проявляться дискомфортом в шее или кажущимися головными болями (кажется, что болит голова, а по факту — шея).
Не на свету — чтобы солнце или искусственное освещение не бликовали на экране монитора.
На комфортном расстоянии от глаз (в зависимости от диагонали и прочих параметров).

Расположение клавиатуры и мыши относительно монитора зачастую определяет высота стола. Тут надо следить за углами в суставах на руках — в локте должно быть около 90 градусов.
Кстати, при всей банальности такого устройства, как мышь, к ее выбору стоит подойти ответственно. Если в лучезапястном суставе будет излишний изгиб, при полноценной работе вполне можно заработать себе так называемый туннельный синдром. Надо выбирать:

либо эргономичную мышь, на которой рука не устает;
либо трекбол;
либо трекпад.

Аналогичная ситуация с выбором клавиатуры. Сила нажатия на кнопки не должна быть слишком высокой, чтобы не травмировать суставы в пальцах. Некоторые предпочитают механические клавиатуры, но они работают довольно громко, так что возможность их использования зависит от лояльности домашних.

Ноутбук

По мнению врачей, комфортно использовать ноутбук на длительных промежутках времени можно только вместе с дополнительной клавиатурой и/или монитором. Так, можно либо экран ноутбука разместить на рекомендуемой высоте, используя для ввода текста дополнительную клавиатуру, либо монитор поставить на уровне глаз, задействуя клавиатуру ноутбука. Сочетание этих двух ситуаций — док-станция, к которой можно подключить и внешний монитор, и клавиатуру, фактически с точки зрения эргономики сводит задачу к предыдущей — к стационарному рабочему месту.

Освещение

Освещение на рабочем месте должно помогать выравнивать контраст изображения на мониторе и окружающего пространства. В поле зрения при работе за монитором не должно быть ярких источников света — солнца или ламп. Если используется настольная лампа, у нее должен быть абажур, защищающий глаза. В темное время суток стоит включать подсветку за монитором или общий свет, чтобы сам монитор не становился этим ярким источником света.

Хотя напрямую к освещению это и не относится, надо помнить о гимнастике для глаз — делать перерывы каждые 1-1.5 часа. Во время таких перерывов надо перефокусировать взгляд с близкого на дальние расстояния.

Климат в помещении

Напоследок напомню о том, что заботиться надо также о климате в помещении: температуре и влажности. Чаще об этом задумываются родители маленьких детей, но в холодном регионе зимой во время отопительного сезона увлажнитель может ощутимо повысить комфорт в рабочем кабинете. Правда, выбирать его стоит с учетом объема помещения.

Необходимо обеспечить нормальное проветривание комнаты, где размещается рабочее место. Те, кто любят автоматику, могут подобрать датчик или установить так называемую альпийскую форточку, которая обеспечит проветривание при закрытых окнах. Тут, правда, надо подумать и о притоке, и об оттоке воздуха, однако это уже тема для отдельного разговора.

P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.

Организация рабочего места с позиции здоровья спины (и не только)

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.

Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.

Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).

По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.

Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).

По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.

Читайте также: