Поза стола на санскрите

Обновлено: 18.05.2024

Пурвоттанасана - поза йоги, которая представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела (восточной стороны).

Пурвоттанасана – прекрасная компенсация для Чатуранга Дандасаны (поза посоха) и Пашчимоттанасаны (наклон к ногам сидя).

Это связано с тем, что перевернутая поза планки растягивает мышцы, которые задействованы в Чатуранге Дандасане и Пашчимоттанасане. Также Пурвоттанасана прекрасно открывает область груди и сердца, что делает её отличной подготовительной позой для задних прогибов.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Шаг 4:

Медленно опускайте голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок.

Шаг 5:

Удерживайте позу 15-30 секунд.

Выход из позы

На выдохе медленно поднимите голову и начните опускать таз в пол, снимая напряжение со стоп и рук. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не разворачивайте пальцы на руках наружу, ориентируйтесь на средний палец – он должен смотреть четко вперед (параллельно ногам);

распределяйте вес на ноги и руки равномерно во избежание травм запястий;

скручивайте внутрь бедра, подтягивайте низ живота и поднимайте лобковую кость и позвоночник вверх.

Польза

укрепляет ноги, руки и запястья;

растягивает всю переднюю часть корпуса, а также плечи и лодыжки;

тонизирует подколенные сухожилия и трицепсы;

Противопоказания

при травмах шеи: упирайтесь головой в стену.

Подготовительные упражнения йоги

Вариации

Облегченный вариант

А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.

Усложненный вариант

В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги

Пурвоттанасана часто применяется в различных направлениях и стилях йоги. С санскрита «пурва» переводится как «восток» (передняя половина человека), а «уттан» – усиленное вытягивание. Еще одно значение асаны – «поза перевернутой планки», она благотворно влияет на состояние организма в целом и является одной из главных силовых поз. Пурвоттанасана доступна для выполнения людям с различным уровнем подготовки и не считается травмоопасной.

Из позиции Дандасаны вытянуть ноги перед собой. Руки поставить за спиной, ладони развернуть в направлении стоп.
Колени согнуть, при этом ступни должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
Выдыхая, сделать упор на руки и вытолкнуть таз в верхнее положение (тело держится только за счет упора на ступни и ладони), втянуть в себя живот (все конечности находятся в прямом положении, локти и колени в напряженном состоянии).
Тело и ноги вытянуть параллельно поверхности, руки – перпендикулярно полу.
Шею вытянуть, голову наклонить назад, туловище распрямить на пределе возможностей. Важно отметить, что стопы не должны отрываться от пола. Дышать ровно, спокойно.
Находиться в этой позе следует на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Вернуться в исходное положение (в Дандасану) через сгибание коленных и локтевых суставов.
Рекомендуется выполнять три подхода Пурвоттанасаны в течение одного занятия.

Есть и другие варианты этого упражнения:

стопы направлены на себя;
нога расположена параллельно поверхности или вытянута вверх;
обе ноги поставлены на расстоянии ширины бедер;
ладони «смотрят» в противоположную от туловища сторону.

Важные моменты

Во время исполнения асаны необходимо учесть следующие нюансы:

ладони не нужно разворачивать в стороны, пальцы рук должны лежать строго параллельно ступням;
вес распределяется в равной степени и на ноги, и на руки, не допуская травмирования запястий;
бедра должны скручиваться вовнутрь, живот втянут, позвоночник и лобковая кость поднята вверх.

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Не следует делать Пурвоттанасану, если были травмы:

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, чтобы наглядно видеть, как выполняется Пурвоттанасана и ее вариации:

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

- для безопасного выполнения асан; - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости. Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

Встаньте в Тадасану.
Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Видео обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы правильно отстроить асану:

Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.

низкое давление;
травмы коленей;
мигрени, головная боль;
нарушения сна.

Поза Гарудасана: развивайте мощную концентрацию и равновесие

В мифологии есть огромная и ужасная птица, у которой белое лицо, орлиный клюв, красные крылья и тело золотого цвета. По легенде она несет на себе Бога Вишну – хранителя мира. На Санскрите эту птицу из легенд называют Гаруда. Так как в западной мифологии нет аналогии данной птице, а более близким существом по похожести является Грифон, то чаще многие авторы не называют эту асану позой Гаруды, а предпочитают называть позой Орла. Гарудасана помогает развить концентрацию и равновесие, благоприятно влияет при варикозе.

Чтобы правильно сделать асану, необходимо выполнить следующие действия:

Встать в Тадасану (Поза Горы).
Затем согнуть ноги в коленях.
После чего осторожно переплести ноги при этом левое бедро должно лежать на правом.
Левой стопой захватить себя за правую голень.
Балансировать на правой ноге.
Далее нужно согнуть в локтях верхние конечности.
Правой рукой снизу оплести левую и прижать ладошки друг к другу.
Постараться поднять повыше верхние конечности.
Несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Расплести нижние и верхние конечности и вернутся в исходную позицию.
Все то же самое повторить на другую сторону.

Тонкости выполнения

Справка! На каждую сторону нужно сделать 4-8 дыхательных циклов (вдох-выдох). У разных людей один цикл может занимать разный промежуток времени у кого-то 1 минуту, а у другого 10 секунд.

Польза позы орла в йоге

Данная асана несет в себе огромную пользу для физического и психического здоровья человека:

укрепляет мышцы нижних конечностей и кости верхних конечностей;
благотворно влияет на суставы, особенно когда человек страдает ревматизмом;
снимает усталость ног после утомляющей ходьбы или долгого стояния. Подходит людям, у которых профессии связаны с такими нагрузками, к примеру, охранникам, учителям, парикмахерам;
облегчает боли при пояснично-крестцовом радикулите;
укрепляет спинные мышцы и почки;
делает плечевые суставы более подвижными;
благоприятно воздействует при анально-ректальных расстройствах и болезнях мочеполовой системы;
гармонизирует сознание, уравновешивает лунные и солнечные аспекты. Также способствует развитию интеллекта, повышению энтузиазма и настроения.

Посмотрите подробную технику выполнения Гарудасаны, чтобы не травмироваться и получить максимальный эффект:

Позу орла нельзя делать людям у которых есть травмы коленных суставов из-за очень сильной нагрузки на них при выполнении асаны. С осторожностью нужно выполнять Гарудасану человеку, у которого есть проблемы с крестцово-подвздошным сочленением и поясничным отделом позвоночника.

Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

укрепляет руки, запястья и позвоночник;

травмы нижней части спины.

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант - Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Читайте также: