Отжимания от стола для женщин

Обновлено: 27.03.2024

Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.


Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.


• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.


• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Удары по шарам с отражением от бортов стола

Удары по шарам с отражением от бортов стола Все шары, которые отражаются бортами, делятся на несколько видов. Например, удар, при котором происходит отражение прицельного шара от одного борта, носит название дуплет.если отражение шара происходит от двух бортов, то это

Перескок шара с одного стола на другой

Перескок шара с одного стола на другой Сущность трюка заключается в том, чтобы перебросить биток на второй стол, где «свой» положит прицельный в одну из луз.Для того чтобы выполнить трюк, необходимо предварительно тщательно отработать технику выполнения удара перескок

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стола

Поза стола ЭФФЕКТЭта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.ВАРИАЦИИЕсли у вас болят

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Отжимания для девушек фото

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Отжимания от стены для девушек

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Отжимания от скамьи узким хватом

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Облегченные отжимания от стула

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Отжимания на коленях

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания для девушек с платформы

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Отжимания от пола для девушек

Заключение

Отжимания от стены: как правильно выполнять упражнение

отжимания от стены

Отжимания от стены – самый простой вариант отжиманий, который, как правило, выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой или в комплексе с другими упражнениями с собственным весом или отягощениями. Не смотря на простоту движения, необходимо понять, как именно отжиматься от стены, чтобы правильно нагружать целевые мышечные группы.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от стены особенно популярны среди девушек, так как для их выполнения необходимо прилагать значительно меньше усилий, чем при других видах отжиманий. Это упражнение активно используется не только в различных тренировочных комплексах для женщин и для тех, кто только начинает тренироваться, но и при восстановлении тонуса мышц после (или во время) длительного периода без силовых тренировок.

Иными словами, этот вид отжиманий направлен в большей степени не на улучшение физической формы, а на ее поддержание.

Какие мышцы работают

Отжимания от стены, как и любой другой вид отжиманий, позволяют развить плечевой пояс, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между несколькими мышечными группами:

  • Грудные мышцы (особенно верхний и средний сегмент);
  • Дельты (передний и средний пучки);
  • Трицепсы.

В качестве мышц-стабилизаторов выступают:

  • Спина (поясница и широчайшие);
  • Задний пучок дельт;
  • Бицепс;
  • Пресс;
  • Ноги.

Варианты техники

Классические отжимания от стены могут выполняться с широкой (руки на ширине плеч) или узкой (руки уже ширины плеч) постановкой рук, в зависимости от которой нагрузка в большей степени акцентируется на грудных мышцах или трицепсах и передних дельтах, соответственно.

Техника выполнения отжимания от стены

  • Встаньте лицом к стене;
  • Отступите от стены на один-полтора шага;
  • Упритесь обеими руками на стену (кисти на уровне груди);
  • На вдохе медленно, подконтрольно согнуть руки в локтях, опустив корпус к стене почти до касания головой;
  • На выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Для начала достаточно выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений, впоследствии увеличивая количество повторений.

Движение должно выполняться плавно, без рывков, как в позитивной, так и в негативной фазе.

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.

Отжимания с колен для женщин: техники выполнения и полезные советы


Отжимания с колен для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Ежедневные отжимания от пола способны не только улучшить осанку и фигуру, но и оздоровить организм. Новичкам можно начать отжиматься от стены или скамейки. В любом случае, всего 10-15 отжиманий каждый день принесут немало положительных результатов уже через месяц.

  1. Улучшится осанка, спина станет ровнее и красивее. Положение тела, которое необходимо для правильного отжимания, называется «планка». Она заставляет позвоночник растягиваться и распрямляться. В итоге – ровная спина, идеальная осанка.
  2. Сильные и рельефные мышцы. Поскольку в отжимании задействованы многие мышцы (большая грудная, передняя дельтовидная, трицепс и другие), уже через несколько недель вы отметите укрепление мышц спины, плеч, рук и груди. Со временем появится рельеф, мускулатура станет сильнее и выносливее.
  3. Снизится вес. За минуту отжиманий сгорает около 7 ккал. Но похудение происходит не только за счет этого – поскольку позвоночный столб распрямляется, ускоряется проводимость импульсов по нему. Следовательно, улучшается кровоснабжение и питание головного мозга и всех внутренних органов, что положительно сказывается на обмене веществ.
  4. Повысится настроение. Любая спортивная нагрузка, в том числе и упражнение на отжимание, способствует формированию стрессоустойчивости, снижает восприимчивость к негативу и повышает настроение. В итоге градус стресса, тревоги и раздражения снижается до минимума или вовсе до нуля.
  5. Улучшится координация. Если включить отжимания в ежедневную утреннюю зарядку, довольно быстро появится чувство контроля над своим телом, вы будете лучше держать равновесие и ориентироваться в пространстве.

Простые отжимания с колен

Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно – главное суметь себя заинтересовать. Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.

Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может использоваться как дополнение к комплексу упражнений. Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.

Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, включать различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц. Отжимания являются многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы.

Какие мышцы работают?

Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.


Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Техника выполнения классического варианта

Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.

Отжимания от стены для девушек и женщин: Техника выполнения и польза


Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками. Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?


Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

  • Большая грудная;
  • Большая круглая;
  • Широчайшая спины;
  • Передняя зубчатая спины;
  • Прямая живота;
  • Наружная косая живота;
  • Трехглавая плеча.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди . Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.


Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.

Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.

В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.

Техника выполнения классического варианта

Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.


Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

Читайте также: