Отжимание от стола какие мышцы работают

Обновлено: 18.04.2024

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как правильно разминаться

Как правильно разминаться Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или

Бегайте правильно

Бегайте правильно В школе я мог бегать по любой поверхности. Однако, начав снова заниматься этим в сорок пять лет, я понял, что многое изменилось. Когда я бежал по бетонному тротуару, мне казалось, что кто–то бьет молотком мне по коленям, а бег по асфальту выкручивал мне

Как правильно сидеть

Как правильно сидеть Сидеть тоже нужно правильно! Обопритесь основанием позвоночника на заднюю часть жесткого и прямого сиденья, спина плотно примыкает к спинке стула. Важно, чтобы форма спинки соответствовала кривой позвоночника. Не расслабляйте живот, он должен быть

Как правильно лежать

Как правильно лежать Нельзя забывать и о правильном положении тела во время сна. Это важнейшее условие для восстановления сил и энергии. Треть нашей жизни мы проводим в кровати. Если у вас плохой матрас, это грозит проблемами с позвоночником. Мягкий, прогибающийся матрас

Глава 1. Упражнения отжимания от пола

Глава 1. Упражнения отжимания от пола 1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же

Как питаться правильно?

Как питаться правильно? Питаться правильно не так уж и сложно. Врачи-диетологи давно назвали несколько правил питания, которые должен соблюдать каждый человек. Вот эти правила.Правило первое: питание должно быть сбалансированнымКоличество энергии, содержащейся в

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Глава 4 Как правильно принимать козье молоко

Глава 4 Как правильно принимать козье молоко Прочитав предыдущие главы, вы уже знаете, как важно включать в свое питание козье молоко, какие чудесные перемены произойдут с вашим здоровьем благодаря его целебным свойствам.Для того чтобы извлечь наибольшую пользу из

Глава 1. Что значит правильно питаться?

Глава 1. Что значит правильно питаться? Ответ на этот вопрос напрямую связан с ответом на другой вопрос: как с помощью питания можно увеличить продолжительность жизни и сохранить молодость? А ответ довольно прост: нужно четко уяснить, какие продукты можно есть

2. Бей правильно

2. Бей правильно Дистанция для удара кулаком должна составлять почти всю твою вытянутую руку. По мере того как кулак летит, он разгоняется, и чем дольше разгоняется, тем выше его конечная скорость. Именно поэтому, когда на ринге встречаются коротышка и высокорослый боксер,

Отжимания от стены: правильное выполнение упражнения и нюансы техники

Физические упражнения укрепляют тело человека и помогают поддерживать его здоровье. Приступать к занятиям можно в любом возрасте, главное — адекватно подбирать нагрузку, исходя из возможностей своего организма. Для укрепления верхней части корпуса и рук рекомендуется выполнять отжимания, поскольку такая физическая нагрузка воздействует одновременно на грудь, спину, руки и, частично, на брюшной пресс. У многих людей, особенно тех, кто в возрасте, выполнение классических отжиманий из упора лежа вызовет определенные затруднения. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется начинать с первого уровня сложности — отжиманий от стены.

Польза физической нагрузки в виде отжиманий

Выполнение отжиманий от стены поможет подготовить тело к следующему, более сложному уровню. На начальном этапе происходит укрепление мышечных групп спины и груди; руки привыкают получать усиленную физическую нагрузку. Верхние конечности тела чаще всего подвергаются различным видам травм, поэтому регулярные тренировки сделают их сильнее. Разработанные суставы и связки смогут принимать большую нагрузку без вреда для себя и работать с большей амплитудой, делая движения свободнее и легче.

Отжимания задействуют кисти рук, вращательные манжеты и локти; их постоянное укрепление позволит в дальнейшем с большей безопасностью работать с большими весами. Интенсивные занятия фитнесом ускоряют циркуляцию крови, увеличивая приток кислорода к внутренним органам, стимулируя сжигание жировых отложений. Кроме того, усиленный кровоток разгоняет застои крови, снижая проявления целлюлита.

Для девушек польза отжиманий от стены заключается в укреплении грудных мышц, которые поддерживают форму груди. Регулярные тренировки предотвратят ее провисание, помогут укрепить мышцы плечевого пояса, приведя их в положение, способствующее закреплению ровной осанки. Особенно актуально это упражнение для женщин после периода лактации либо для тех, кто стремится приостановить возрастные изменения.

Правила выполнения упражнения

Отжимания от стены предназначены для новичков в фитнес-тренировках; основной задачей элемента является подготовка тела к дальнейшим уровням нагрузки. Для выполнения упражнения не требуется специального оборудования, достаточно вертикальной стены либо другой опоры подходящей высоты. В процессе занятия не потребуется прикладывать много сил, основным условием является правильное выполнение элемента.

Выполнять отжимания необходим регулярно, минимум через день, чтобы добиться необходимого результата. Для фитнес-тренировок надо подобрать удобную спортивную одежду, которая свободно пропускает воздух и впитывает влагу, не стесняя человека в движениях. Затем выбирают подходящую опору, возле которой будут выполнять упражнения. Она должна быть достаточно ровной и не загроможденной посторонними предметами. Перед началом выполнения упражнений следует сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Для этого подойдут различные взмахи руками, разведение рук в стороны, «Мельница», наклоны с касанием ладонями носков. Затем переходят к основному тренингу:

Встают лицом к стене, кладут ладони на ее поверхность, расставляя их на ширину плеч.
Делают шаг назад, занимая такое положение, в котором руки будут параллельны полу и полностью выпрямлены.
На выдохе сгибают руки в локтевых суставах, приближая лицо к стене. Руки должны оставаться параллельными полу.
На выдохе возвращаются в стартовую позицию, распрямляя руки.

На протяжении всего упражнения тело должно оставаться вытянутым в струну, нельзя допускать искривления спины или прогиба в пояснице. Плечи должны быть расправлены — нельзя сутулиться или тянуть их вверх. Стопы плотно прижимают к полу, пятки в процессе выполнения отрывать или перемещать нельзя.

Такой способ отжиманий подходит всем людям, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Для пробы выполняют 10 отжиманий, затем количество подходов увеличивают с одного до трех. На третьем этапе необходимо выполнять 2 сета по 25 отжиманий, а заключительным этапом станет 3 сета по 50 повторений. После этого можно переходить к выполнению упражнения от высокой опоры.

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

В процессе отжиманий работают различные мышцы, поэтому для усиленной проработки той или иной группы нужно изменять положение рук. Например, при узкой постановке нагрузка будет приходиться на дельты и трицепс, а при широкой постановке — на мышцы спины. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо отслеживать, как изменяется физическая нагрузка. В этом помогут следующие правила:

При выполнении необходимо занимать ту позицию, в которой телу будет удобно. Неестественное положение рук или слишком большое расстояние между телом и стеной могут помешать качественной проработке мышц.
На первых занятиях ноги расставляют на ширину плеч — это поможет снять нагрузку с поясницы. В последующих тренировках прибегают к узкой постановке ног, чтобы усилить нагрузку.
При возвратном движении руки разгибают не полностью, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.
Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек и судорожных вдохов.
Все движения выполняют в спокойном темпе, плавно и осторожно.

Начинающим спортсменам следует помнить, что для силовых упражнений важна не скорость, а правильное выполнение всех движений элемента. От этого зависит безопасность и здоровье спортсмена: заучивать правильные движения следует сразу, так как в дальнейшем переучиваться будет гораздо сложнее. При развитии мышечной силы спортсмену потребуется отягощение, а любое неверное движение с большим весом может закончиться травмой.

Отжимания от стены — хороший способ начать укреплять свое здоровье и поддерживать тонус мышц. Начиная с малых нагрузок, человек получает возможность безопасно и комфортно подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Отжимания от стены также можно включать в комплекс утренних зарядок, чтобы получить заряд бодрости с утра.

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

трицепсы
передние пучки дельт
трехглавая мышца плеча
трапеции
верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

не нужно оборудование — можно выполнять дома
упражнение развивает все три головки трицепса
раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

// Читать дальше:

Как отжиматься от скамьи правильно?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи . Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику . В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Отжимания от стены: польза и техника выполнения упражнения

Отжимания являются базовым упражнением, которое в той или иной степени включает в работу все мышцы тела. Существует большое количество вариантов отжиманий, каждый из которых имеет свои особенности выполнения и нюансы воздействия на тело.

Разновидности упражнения

Известные всем классические отжимания делают в положении упора лежа на полу с расположением рук на ширине плечевых суставов. Особенно эффективно с помощью этого упражнения можно проработать трицепсы, грудные мышцы и дельты. Если же добавить к нему прыжок, то к силовой составляющей тренинга прибавится еще и аэробная нагрузка. Таким образом можно проработать не только перечисленные выше мышечные группы, но также и ноги, развить скоростные качества и взрывную силу рук.

Обратные отжимания всегда выполняются от опоры, которая находится за спиной спортсмена. Подобные эффективные упражнения необходимо выполнять как мужчинам, так женщинам для укрепления трицепсов и мышц рук в целом. Делать их можно разными способами: с прямыми ногами или согнутыми под прямым углом, с отягощениями или без, благодаря чему существует возможность варьировать степень нагрузки.

Одним из самых трудоемких, но также и действенных видов этого упражнения считаются отжимания на брусьях. Они доступны для выполнения опытным спортсменам с определенным уровнем физической подготовки. Такое упражнение помогает развить трехглавые и грудные мышцы. При этом существует возможность сместить акцент нагрузки с одной мышцы на другую при помощи смены угла наклона туловища.

Абсолютным новичкам в фитнесе достаточно трудно сразу выполнять описанные эффективные упражнения, для этого им необходим определенный опыт и крепкие руки. Чтобы сделать свой тренинг безопаснее и войти в тренировочный процесс постепенно, нужно начинать освоение отжиманий с самого простого подготовительного этапа – аналогичного упражнения, только с упором в стену. Оно абсолютно доступно для выполнения людям любого возраста и уровня физической подготовки, является идеальным способом отработки техники обычного варианта упражнения, так как хорошо укрепляет все целевые мышцы.

Схема выполнения отжиманий от стены

Для освоения отжимания от вертикальной поверхности следуйте такому алгоритму действий:

Встаньте прямо, повернувшись лицом к опоре.
Отойдите от опоры на расстояние одного шага.
Стопы плотно прижмите к полу, ладонями упритесь в стену, разместив их друг от друга на расстоянии плечевых суставов.
Тело держите ровно, чтобы оно представляло собой одну прямую линию.
Начните медленно приближаться к стене, держа все туловище неподвижным.
Пятки в ходе отжиманий нужно отрывать от пола, иначе не получится полноценно выполнить элемент.

В данном эффективном упражнении существует три варианта размещения рук, от чего зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы. Также есть некоторые нюансы, которые надо соблюдать в ходе работы:

при постановке рук на расстоянии, большем ширины ваших плеч, во время опускания корпуса к стене локти следует разводить по сторонам;
когда ладони стоят близко друг к другу или расположены на расстоянии плечевых суставов, локти следует прижимать к туловищу, и при выполнении отжимания заводить их назад.

Варианты выполнения этого эффективного упражнения

Часто такие отжимания от стены вызывают болевые ощущения в запястных суставах, особенно это беспокоит девушек, ведь у мужчин мускулатура более развита. Чтобы избавиться от такого неудобства, можно делать это упражнение, опираясь на специальные подставки или гантели. В таком случае запястный сустав принимает наиболее удобное положение и отжимания больше не причиняют дискомфорта.

Когда такой вариант отжиманий будет даваться вам с относительной легкостью, можно будет усложнить задачу, выполняя упражнение в более низком упоре в стену. Далее можно выбрать для себя невысокую горизонтальную опору, например, гимнастическую скамью, стол или стул. По мере укрепления мышц используйте подставку все ниже и ниже, в конце концов перейдя на отжимания от пола.

Делая упражнение в упоре лежа на полу, сначала ставьте руки широко и лишь после того, как хорошо отработаете такую технику, используйте более узкую постановку рук.

Польза такого тренинга

Отжимания считаются базовым упражнением, в ходе которого нагружается большинство мышц тела. Степень нагрузки на все работающие мышцы зависит от расположения рук, однако в каждом варианте преимущественно работают грудные. При планомерном тренинге и постоянном росте количества повторов в скором времени грудь примет более подтянутый и привлекательный вид.

Тренинг с использованием отжиманий с опорой от стены является хорошим подготовительным этапом для начинающих спортсменов и людей, проходящих реабилитацию после травм. Это абсолютно безопасное упражнение для людей с любым уровнем физического развития, помогающее сделать мышцы сильнее и подготовить их к более интенсивной силовой нагрузке.

Особенно полезно выполнять такие отжимания женщинам, ведь редко кто из них сможет сразу же сделать хоть одно качественное отжимание от пола. А ведь с помощью этого упражнения можно эффективно избавиться от лишних жировых отложений в одной из проблемных зон – на задней поверхности рук. Особенно хорошо эту задачу помогают решить отжимания с узким расположением рук.

Вертикальные отжимания

Более сложными и с технической, и с физической точки зрения являются вертикальные отжимания, делать которые нужно вниз головой. Перед тем, как начать такой тренинг, следует отработать технику всех других видов отжиманий и очень хорошо укрепить мускулы дельт, которые являются основными действующими мышцами при вертикальных отжиманиях.

Для выполнения этого эффективного упражнения нужна лишь крепкая вертикальная опора по типу столба, шведской стенки или стены. В самом начале знакомства с ним лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет подстраховывать вас во избежание падения.

Для начала нужно присесть, прижав спину к стене, затем поставить ладони перед собой на пол и поднять ноги вертикально вверх, перебирая ими по стене. После этого следует удобно расположить руки на полу, поставив их на ширине плечевого отдела, и медленно сгибать локтевые суставы, опускаясь как можно ниже.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

6.6 Отжимания от стены

Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).

Исходное положение: Встаньте примерно в 60–70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.

• Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Читайте также: