Как правильно отжиматься от стола
Обновлено: 18.05.2024
Количество или качество - это первый важный момент, который стоит понять в отжиманиях. От скорости выполнения будет зависеть и результат. Отжиматься можно совсем по-разному. Всё ошибки начинаются ещё с юных лет.
Когда вашей целью было сдать норматив, то мы привыкли со школы, что основные требования - это полностью разгибать руки и опускаться до 90 градусов . Лишь немногие физ-руки требуют до касания пола корпусом.
Все подобные нормативы в основном построены на выносливости и количестве раз, - т. е. кто сделал больше, тот и красавчик. А если ещё отжимания на кулаках, то это вообще - сильно. Но эффективны ли такие нормативы и стоит ли так тренироваться?
Основные ошибки в отжиманиях
Например, таз сильно опущен или пятая точка, наоборот - задрана, и маленькая амплитуда, что снижает эффективность. Или локти слишком расходятся в сторону, что нежелательно для плечевого пояса. А когда атлет уже хорошенько устал, то начинают отдыхать на ровных руках, что также негативно сказывается на их здоровье в местах сгибания. Конечно, можно делать более технично и тоже большое количество. У меня был результат от пола 120 и на брусьях 85 раз.
Какие мышцы работают в отжиманиях и как сделать правильное отжимание
Отжиманиями можно одновременно укрепить всё тело, не только грудные мышцы, а ещё и плечи, руки, вспомогательно работают пресс, и даже ноги.
Давайте разбираться по качеству техники. Положение корпуса должно образовывать ровную линию, это можно контролировать лишь с опытом, практикуясь, попробуйте заснять себя на телефон или стать в упор лежа возле зеркала. Обычно, когда мы дополнительно напрягаем пресс, ягодицы, то и корпус начинает выравниваться, полезно стоять в планке в таком положении, чтобы привыкнуть.
Ноги могут быть на ширине или чуть шире плеч, для дополнительного равновесия, так легче, но стремиться стоит держать их сомкнутыми, усложненным вариантом будут отжимания ногой на ногу, так меньше стабилизации и включаются более мелкие мышцы. Наклон носков - на себя или от себя, тут лучше выбрать золотую середину, если уводим пятку вперед носка, тяжелее выполнять, так делают гимнасты, а если назад или на что-то опереть пятку - так чуть легче отжиматься.
По углу разведения рук, хоть и принято считать, что чем шире их постановка, тем больше работает грудь, но так скорее негативно напрягаются плечи. Это ничем хорошим не закончится через годы тренировок. Если руки идут ближе вдоль корпуса и постановка узкая, так, действительно, нагрузка смещается с грудных на трицепс. А для мышц груди лучше держать классическую постановку рук - чуть шире плеч и руки отводить под 45 градусов.
Кстати, в одной из статей я разбирал как увеличить отжимания на брусьях, что можно использовать в продвинутых вариантах тренировок.
Положение рук. Если смотреть сбоку, то ладонь находится примерно на уровне низа груди, а рука сгибается под 90 градусов. Сама постановка рук может быть с разворотом пальцев вперед, вдоль тела или я предпочитаю чуть разворачивать пальцы наружу, чтобы снять напряжение с кистей. Сильно во внутрь лучше пальцы не разворачивать. Если пальцы широко расставлены и чуть согнуты - так будет чуть легче.
Когда переносим центр тяжести вперед, т.е. сдвигая кисть ближе к поясу - мы больше включаем в работу передние и средние части плеч. А если переносим руки вперед, дальше от пояса то работают трицепсы и пресс.
Чтобы не было какого-либо дискомфорта в шее, не нужно чрезмерно задирать голову. Также многие, не замечая, наклоняют голову сильно вниз, "клюют" носом, и кажется что отжимаются в полную амплитуду, но со стороны это не так.
Какие ещё ошибки в отжимания вы бы добавили в этот список для быстрого прогресса? Пишите в комментарии.
Все тонкости техники выполнения отжиманий и усложнения можно также дополнительно посмотреть в моем видеосюжете, кому интересно, заглядывайте:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер .
6.7 Отжимания от стола
Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.
Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.
• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Трицепсовые отжимания
Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и
Удары по шарам с отражением от бортов стола
Удары по шарам с отражением от бортов стола Все шары, которые отражаются бортами, делятся на несколько видов. Например, удар, при котором происходит отражение прицельного шара от одного борта, носит название дуплет.если отражение шара происходит от двух бортов, то это
Перескок шара с одного стола на другой
Перескок шара с одного стола на другой Сущность трюка заключается в том, чтобы перебросить биток на второй стол, где «свой» положит прицельный в одну из луз.Для того чтобы выполнить трюк, необходимо предварительно тщательно отработать технику выполнения удара перескок
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас
1.3 Почему отжимания?
1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный
4.5 Алмазные отжимания
4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так
4.6 Отжимания на кулаках
4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений
4.7 Отжимания с хлопком
4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять
4.16 Попеременные отжимания
4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток
6.6 Отжимания от стены
6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением
6.9 Отжимания с коленей
6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать
Отжимания
Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.
Поза стола
Поза стола ЭФФЕКТЭта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.ВАРИАЦИИЕсли у вас болят
6.6 Отжимания от стены
Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).
Исходное положение: Встаньте примерно в 60–70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.
• Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
• Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.
1.4 Отжимания у военных
1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки
6.7 Отжимания от стола
6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от
4.16 Попеременные отжимания
Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.
Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.
• На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
• Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
• Опуститесь на левый локоть.
• Опуститесь на правый локоть.
Попеременные махи руками
Попеременные махи руками Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные махи руками. Правая рука касается левого плеча, левая рука – на области поясницы. Затем левая рука касается правого плеча, правая рука – на области
4.1 Виды отжимания (техника)
4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого
4.3 Отжимания с узкой постановкой рук
4.3 Отжимания с узкой постановкой рук Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите
6.8 Отжимания от скамейки или стула
6.8 Отжимания от скамейки или стула Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные
Ваш стол – ваш тренажер
Подруги в трамвае шутят между собой: «Ты знаешь, что офисных работников стали узнавать в толпе по некоторым характерным чертам? Например, по нездоровому цвету лица». Не смешно для тех, кто в теме, правда? Но выход из ситуации есть – не сидеть сиднем битых восемь часов за столом, а действовать! И пусть «комплименты» про лицо отпускают в чей-нибудь другой адрес, а не в ваш.
Итак, с этого дня и регулярно трижды в неделю мы предлагаем вам укреплять мышцы рук, груди и плеч отжиманиями от стола.
Техника выполнения
Исходное положение. Отойдите на метр от стола, обопритесь прямыми руками о его крышку, образуя телом планку – ноги на носочках, руки прямые чуть шире плеч, спина прямая, живот втянут.
Выполнение. Сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью стола. Возвращайтесь обратно. Напрягайте все тело, чтобы не скользить. Выполните от 7 до 10 повторений, далее 30 секунд перерыв и повторяем. Достаточно три круга.
Для продвинутых. Отжимания с отталкиванием. После того, как согнете руки, оттолкнитесь от стола, отпустив его, потом руки прямые сразу же ставьте в исходную позицию и вновь отжимайтесь.
Расставляем акценты. Любой вариант отжимания тренирует дельтовидную, грудную мышцы и трицепс. В какой-то степени задействованы мышцы пресса. Можно сделать акцент на ту или иную мышцу, если вам это необходимо. К примеру, если вы хотите больше нагрузить трицепс, ставьте руки не широко – под плечи, ну, а если ваша главная цель грудные мышцы – ставьте руки намного шире плеч и опускайтесь пониже.
Замечания
Во-первых, отжимание от стола – идеальное упражнение для офиса. Почему? Потому что редко какое другое упражнение на любые мышечные группы дает столь полноценную нагрузку в неприспособленных для спорта условиях.
Во-вторых, хотелось бы ответить на замечания некоторых наших читательниц о том, что в офисе из публикуемых нами упражнений практиковать удобно, а что нет. Мы прекрасно понимаем, что рабочие места у всех разные – кто-то наслаждается отдельным кабинетом и красивым видом из окна, а кому-то приходится ютиться втроем на трех квадратных метрах. Кроме того, важно соседство – рядом могут оказаться единомышленницы, а могут и тети, которые о здоровом образе жизни разговаривают за пятой чашкой чая с плюшками. Условий офисного труда масса и мы не в силах все их учесть. Наша задача – дать удобные, проверенные на собственном опыте инструменты для работы над собой, которые не требуют специального оборудования, а ограничиваются лишь стандартным набором офисной мебели – стол, стул, подоконник, стена, пару тяжеленьких блокнотов – вот из чего мы исходим.
Несколько выдержек из писем читательниц…
Согласитесь, что по большому счету, все это частности. Если «не поймут коллеги», значит, для вас не подойдут даже невидимые на первый взгляд сжимания ягодиц, сидя на стуле, потому что при этом вы будете немного вытягиваться наверх, а потом вновь опускаться. Вам нужно выбирать нерабочее время для спорта, либо чаще выходить в коридор, чтобы хотя бы ноги размять от застоя крови в них. Тоже самое касается «паровозного дыхания» и потоотделения. Вам неловко от этого? Забудьте про офисную зарядку, чтобы не было дискомфорта. Потому как нет невидимых и неслышимых движений в спорте, даже в его лайтовом офисном варианте.
Про «каблуки» замечание можно расценить, как оправдание для того, чтобы ничего не делать. Ведь каблуки не прибили к вашим ногам, правда? Они снимаются, переобуваются – это все вопрос желания или нежелания что-то делать для себя. Нет возможности трудиться в офисе, ваши вечера «забиты» до отказа делами? Ну что ж, встать на полтора часа раньше, как это делают десятки женщин и мужчин и тренируйтесь – с 5, 6, 7 утра. Потом примите душ и на работу с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Кто-то тренируется утром дома, чтобы не тратить время на дорогу в спортзал, кто-то едет, как на обязательный ритуал к инструктору. Это раньше фитнес-залы открывались с шести часов вечера, а сегодня из-за бешеного ритма жизни современного городского жителя, залы работают с 6-7 утра, а видеоблогеры, выдающие отличные комплексы упражнений с пояснениями, доступны круглосуточно.
Читайте также: