Из за стола нужно выходить с легким чувством голода

Обновлено: 16.05.2024

После того, как достаточное количество пищи попало в желудок, возникает чувство насыщения. Однако наступает оно немного раньше, чем питательные вещества попадут в кровь. Как правило, занимает это около 10 – 15 минут.

Я согласен с такими рекомендациями, ведь иногда наш мозг не совсем правильно воспринимает информацию. Может быть такое, что желудок уже наполнен, но мозг еще не получил сигнал о чувстве насыщения.

И. П. Павлов за свою длительную научную практику оставил много работ в области теории и практики. Он заново смог создать главы современной физиологии и открыл новое направление в экспериментальной терапии. Все его работы основаны на наблюдениях, а факты являются тем явлением, над которым «дышал» ученый.

И. П. Павлов уделял много внимания методам исследования пищеварительных процессов. На основании своих экспериментальных материалов он создавал учение о работе главных пищеварительных желез, а также рассмотрел деятельность системы пищеварения в целом. Он смог внести ясность и устранить абсолютную недостаточность всех предшествующих исследований.

Более 10 лет И. П. Павлов посвятил тому, чтобы получить фистулу ЖКТ. Для этого он проводил опыты с собаками, операция на одной из которых позволила ему получить желудочный сок для исследований. Долгое время ученый проводил опыты с мнимым вскармливанием и дефекацией. Это позволило ему открыть целую нишу в области рефлекса выделения кишечного и желудочного соков. За это время И. П. Павлову удалось создать практически современную физиологию пищеварения. Об этом он смог заявить в 1903 года на международном физиологическом конгрессе в Мадриде. Чуть позже за свои открытия И. П. Павлов был удостоен Нобелевской премии и стал первым Нобелевским лауреатом.

Параграф 35. Гигиена органов пищеварения. Предупреждение желудочно-кишечных инфекций

Стр. 220

Вопросы в начале параграфа

1. Как сохранить аппетит?

Чтобы сохранить аппетит, важно питаться вовремя и небольшими порциями. Также пища должна приятно пахнуть, иметь привлекательный вид и быть вкусной.

2. Чем и как питаться?

Питание обязательно должно быть разнообразным. Важно употреблять пищу, которая богата витаминами, углеводами, клетчаткой и прочими полезными веществами. По возможности следует избегать вредных продуктов, которые содержат острые, кислые или соленые приправы. Они могут раздражать стенки желудка, провоцировать развитие гастритов и язвенных болезней.

Пища обязательно должна быть комнатной температуры, не горячей, и не холодной. Употреблять ее следует тщательно пережёванной, не торопясь. Важно сочетать в ежедневном рационе каши, овощи, фрукты и пить достаточное количество воды.

3. Как соблюдать правильный рацион?

Чтобы соблюдать правильный рацион, нужно обращать внимание на состав продуктов. Обязательным в ежедневном рационе считаются продукты, богатые на вещества, стимулирующие перистальтику кишечника. Это могут быть овощи, ржаной хлеб, молочные продукты.

4. Как предупредить отравление пищевыми продуктами?

Перед употреблением все овощи и фрукты нужно мыть. Мясо обязательно отваривается, рыба также проходит полноценную тепловую обработку. Также важно обращать внимание на сроки годности пищевых продуктов и условия их хранения.

5. Как уберечься от кишечных инфекций: ботулизма, сальмонеллёза, холеры, дизентерии?

Уберечься от этих инфекций можно, если не употреблять в пищу сырую рыбу, мясо, а обязательно подвергать их термической обработке. Также важно не хранить сырые мясо, рыбу, яйца вблизи продуктов питания, которые не подлежат термической обработке, то есть, соблюдать товарное соседство на полках холодильника или на столе. Нельзя разделывать сырые продукты на одной кухонной разделочной доске с сыром, хлебом, колбасой – продуктами, которые уже готовы к употреблению.

Чехов: писатель, которому было стыдно перед всеми? Часть 1

«Встав из-за стола голодным, вы наелись…»
«Один из самых величайших и деликатнейших русских поэтов», «Пушкин в прозе», «русский Мопассан», «одна из высочайших и красивейших вершин мировой литературы»… Это высказывания Бунина, Толстого, Моруа, Моэма. Можно привести еще целый ряд восторженных отзывов об этом удивительном писателе. Его хорошо знают и любят во всем мире. Его имя — Антон Павлович Чехов.

«В человеке все должно быть прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли». Не будет преувеличением сказать, что Чехов не на словах, а в реальной жизни соответствовал этим требованиям. Однажды выработав для себя правила поведения, он неукоснительно следовал им на протяжении всей жизни. Например, никогда не лгал. Как бы ни нуждался, не просил и не занимал в долг денег. Запретил себе жаловаться. Когда его одолевала нестерпимая боль, не позволял себе даже стона — сжимал зубы так, что они крошились…

Он мало ел, мало спал, очень любил порядок. «Встав из-за стола голодным, — говорил он, — вы наелись; если вы встаете наевшись — вы переели; если вы встаете переевшим — вы отравились».
«В комнатах его, — вспоминал Бунин, — была удивительная чистота, спальня была похожа на девичью. Как ни слаб бывал он порой, ни малейшей поблажки не давал он себе в одежде… Никогда не видал его в халате, всегда он был одет аккуратно и чисто».
Решив как-то навестить Толстого, он целый час выбирал в какой одежде к нему ехать. Выходил из спальни то в одних, то в других штанах:
— Нет, эти неприлично узки! Подумает: щелкопер!
И шел надевать другие, и опять выходил, смеясь:
— А эти шириною с Черное море! Подумает: нахал!

Еще одно привлекательное качество: пятнадцать лет болея изнурительной болезнью, не терял присутствия духа. Более того, неизменно старался ободрить других — то воодушевляющим примером, то умной похвалой, то доброй шуткой. И никогда от его шуток не оставалось заноз в сердце. Михаил Чехов, брат писателя, рассказывал: «Однажды мы (Антон и Михаил Чеховы, а также несколько их общих знакомых — А. К.) пошли на Псел купаться. С нами был Свободин. Когда Тимофеев разулся, то мы, к удивлению своему, увидели, что одна из пяток у него была темно-желтого цвета. Намазал ли он ее йодом или таким появился на свет, я не знаю. Но, заметив это, Антон Павлович серьезно спросил профессора:
— Владимир Федорович, когда вы курите, то вы далеко держите пятку от папиросы?
Мы все так и покатились со смеху».

«Одинокие ходят в рестораны и баню, чтобы разговаривать»
В его записной книжке можно отыскать такую остроту: «Если боитесь одиночества, то не женитесь». Чехов женился поздно, в сорок с хвостиком. «Если бы я женился, — признавался он, — я бы предложил жене… не жить вместе. Чтобы не было ни халатов, ни этой… распущенности… и возмутительной бесцеремонности». Так он и поступил, женившись на Ольге Книппер, актрисе Московского Художественного театра: она будет жить в Москве, а он — в Ялте.

Что же касается одиночества… На печати, которой он запечатывал свои письма, были выгравированы слова: «Одинокому везде пустыня». По словам Бунина, Чехов никогда ни с кем не был дружен, близок по-настоящему. Выносить одиночество мог лишь тогда, когда творил. И то — любил, чтобы при этом за стеной кабинета обязательно кто-то присутствовал — играл на фортепиано, пел, или говорил — причем, как можно громче!

Его дом всегда был полон гостей, которых, по словам современника, он «принимал у себя в таком беспримерном количестве, словно у него был не дом, а гостиница». Да и сам Чехов любил ходить в гости. «Необыкновенно скорый на знакомства и дружбы, он в первые же годы своей жизни в Москве перезнакомился буквально со всею Москвою, — вспоминал Чуковский. — И как весело ему было с людьми! С теми, кого он любил. А полюбиться ему было нетрудно…»
«Одинокие ходят в рестораны и баню, чтобы разговаривать». Это уже его слова.

«Если тебе когда-нибудь понадобится моя жизнь, то приди и возьми ее»
В одном из писем брату Николаю Чехов, объясняя, что такое воспитание, между прочим, отмечает, что воспитанным людям «нужна от женщины не постель… Им, особенно художникам, нужны свежесть, изящество, человечность, способность быть не…, а матерью…». Он верил, что подобные женщины существуют. И он встретил такую женщину…

Лидия Авилова, молодая талантливая писательница, невероятно милое и очаровательное создание. При этом замужняя женщина, мать… Беседуя с ней второй раз в жизни, Чехов, всегда осторожный в выражении своих чувств, вдруг почти прямым текстом признается ей в любви: «А не кажется вам, что когда мы встретились с вами три года назад, мы не познакомились, а нашли друг друга после долгой разлуки?».

Это была взаимная любовь. Там, наверху, похоже, явно рассчитывали на соединение двух этих любящих сердец. Но в этом прекрасном плане была, по-видимому, допущена какая-то ошибка. Что же было делать двум милым хорошим людям, если их счастье могло причинить боль другим хорошим людям? Только одно — расстаться.

Но до расставания еще были встречи, тайная переписка, слова, в которых сквозила любовь и досада, и даже маленькие ссоры — ссоры влюбленных. Во время одной из них он, понимая безвыходность положения, скажет ей: «Вы сегодня не такая, как раньше. Вид у вас равнодушный и ленивый, и вы будете рады, когда я уйду. Да, раньше… помните ли вы наши первые встречи? Да и знаете ли вы. Знаете, что я был серьезно увлечен вами? Я любил вас. Мне казалось, что нет другой женщины на свете, которую я мог бы так любить. Вы были красивы и трогательны, и в вашей молодости было столько свежести и яркой прелести. Я вас любил и думал только о вас. И когда я увидел вас после долгой разлуки, мне казалось, что вы еще похорошели и что вы другая, новая, что опять вас надо узнавать и любить еще больше, по-новому. И что еще тяжелее расставаться… Я вас любил, но я знал, что вы не такая, как многие женщины, что вас любить можно только чисто и свято на всю жизнь. Я боялся коснуться вас, чтобы не оскорбить. Знали ли вы это?»

Она не нашлась, что ответить. Он, минуту помолчав, ушел. А через два дня она отправила ему специально заказанный в ювелирном магазине брелок в форме книги, на одной стороне которого было написано: «Повести и рассказы. Соч. Ан. Чехова», а с другой — «Стран. 267, стр. 6 и 7». Если найти эти строки в книге, то можно было прочесть: «Если тебе когда-нибудь понадобится моя жизнь, то приди и возьми ее».
Вот тут бы и случись то, что в романах называют счастливым поворотом судьбы! Ан, нет… Она, в тревоге и томлении, ожидает решения своей судьбы, а он, страстно любящий, но никогда даже не поцеловавший ее, в ответном письме лишь отшучивается… Отказывается от собственного счастья! Боже, до чего же грустно все это…

Позднее у Чехова будут и другие привязанности, но такой любви, как к Авиловой, уже не будет. Мизинова, Яворская, Книппер… Ни одна из них не заставит стучать его сердце быстрее.

УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»

Рациональное и диетическое питание. Профилактика ожирения

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания.

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.

Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи:

энергетическая ценность рациона должна покрывать энергетические затраты организма;
пища должна иметь надлежащий химический состав — оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;
у пищи должна быть хорошая усвояемость, зависящая от ее состава и способа приготовления;
у рациона должны быть высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура пищи). Эти свойства оказывают влияние на аппетит и полноту усвояемости пищи;
должно соблюдаться разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
необходимо учитывать способность пищи создавать чувство насыщения (состав, объем, кулинарная обработка продуктов);
продукты должны обладать санитарно-эпидемической безупречностью и безвредностью;
режим питания должен быть дробным (не реже 4-5 раз в сутки), пищу необходимо принимать в одни и те же часы, продолжительность промежутков между приемами пищи должна составлять не более 4 часов, ужин - не менее чем за 2-3 часа до сна.

Диетическое (лечебное питание) — это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных (с острыми заболеваниями или обострениями хронических заболеваний) людей.

В основу диетического питания положен принцип рационального питания здорового человека, которое качественно и количественно изменяется в соответствии с заболеванием того или иного органа или системы органов. На короткий или продолжительный срок могут изменяться требования к энергетической ценности и химическому составу рациона, сбалансированности в нем пищевых веществ, набору продуктов и способам их кулинарной обработки, некоторым органолептическим показателям пищи, режиму питания.

Большое значение для диетического питания имеют:

увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз;
уменьшение промежутков между приемами пищи до 3 -4 часов;
разнообразие меню для предупреждения снижения аппетита;
исключение утомления перед приемом и после приема пищи;
кулинарная обработка продуктов. Она позволяет значительно улучшить вкусовые качества диетических блюд, обеспечить механическое и химическое щажение организма и максимальное сохранение витаминной активности пищи
действие различных продуктов и блюд. Например, быстро покидают желудок молоко, молочные продукты, яйца всмятку, фрукты, ягоды. Медленно усваиваются такие продукты, как свежий хлеб, тугоплавкие жиры, жареное мясо, бобовые. Выраженным сокогонным действием обладают: экстрактивные вещества мяса, рыбы, грибов (бульоны из них), а также сыр, специи, соки, капуста, огурцы, копчености; слабым сокогонным действием — молочные продукты, вареные овощи и фрукты, отварное мясо, морковь, зеленый горошек. Послабляющее действие оказывают чернослив, растительное масло, ксилит, сорбит, холодные овощные соки, сладкие напитки, кефир, холодная минеральная вода, овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола, закрепляющее - горячие блюда, кисели, рисовая и манная каши, мучные блюда, яйца всмятку, крепкий чаи, какао, кофе, шоколад.

Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным отложением жира в организме и относящееся к болезням образа жизни. В современном мире избыточный вес и ожирение носят характер эпидемии, так как в той или иной мере страдает треть населения планеты.

90% случаев ожирения – результат образа жизни, нарушений в режиме питания и двигательной активности:

длительные интервалы между приемами пищи и чрезмерные порции
еда перед сном
большое количество углеводов и жиров (особенно кондитерских и животного происхождения) при недостатке клетчатки и пищевых волокон
избыточное получение калорий по сравнению с их расходованием
отсутствие физической стимуляции мышечной ткани
семейная предрасположенность и психогенное переедание.

10% случаев ожирения обусловлены нарушениями в работе органов и систем:

эндокринные заболевания (расстройства работы гипоталамо-гипофизарной системы, щитовидной железы, нарушение эндокринной функции поджелудочной железы, надпочечников)
влияние гормональных препаратов (комбинированных оральных контрацептивов, стероидов, инсулина)
генетически обусловленный недостаток ферментов липолиза (расщепления жиров)
опухоли головного мозга

Кроме психологических проблем, практически все люди с ожирением страдают одним или целым рядом синдромов или заболеваний, обусловленных избыточным весом:

сердечно-сосудистая система: ИБС, артериальная гипертензия, стенокардия,сердечно – сосудистая недостаточность, инсульт
обменные процессы:сахарный диабет 2 типа
пищеварительная система:желчнокаменная болезнь,цирроз печени, хроническая изжога
индром сонных апноэ
опорно - двигательный аппарат:артрит, артроз,остеохондроз
репродуктивные органы:синдром поликистозных яичников, снижение фертильности,снижение либидо, нарушение менструальной функции

При ожирении возрастает вероятность возникновения рака груди, яичников и матки у женщин,рака простатыу мужчин,рака толстой кишки. Также повышен риск внезапной смерти на фоне имеющихся осложнений. Смертность мужчин в возрасте от 15 до 69 лет, имеющих фактическую массу тела, превышающую идеальную на 20%, на треть больше, чем у мужчин с нормальной массой тела.

Для того чтобы бороться с избыточной массой тела и ожирением, надо определить нормальные и патологические значения массы тела. В настоящее время стандартом, позволяющим оценить массу тела, является показатель, называемый индексом массы тела (ИМТ). Рассчитывается он по формуле:

ИМТ= масса тела (кг) / рост, (м 2 )

Ваша масса тела должна соответствовать рекомендованным границам: ИМТ – 20 - 25

Согласно ВОЗ диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых ставится в следующих случаях:

ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
ИМТ больше или равен 30 — ожирение.

ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых. Однако ИМТ следует считать приблизительным критерием, т.к. у разных людей он может соответствовать разной степени полноты.

Также важно оценивать распределение жира в организме. Для этого определяется отношение окружности талии к окружности бедер. При нормальной массе тела данный коэффициент для мужчин составит менее 0,95, для женщин — менее 0,85.

За массой тела необходимо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки.

Для предупреждения ожирения необходимо:

питаться умеренно, разнообразно и регулярно, соблюдая правило соотношения калорийность пищи с энерготратами организма
обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках
избегать излишнего потребления сахара;
избегать пищевых продуктов, богатых жиром (жирного мяса, колбасных изделий, копченостей, жирные молочные продукты, сдоба, майонез);
выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, сыра, молочных продуктов, хлебобулочные изделия из муки грубого помола
употреблять больше сырых фруктов и овощей. В них содержится больше клетчатки, которая помогает организму избавиться от излишнего жира
помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита; ешьте не спеша, наслаждайтесь вкусом пищи
соблюдать питьевой режим, так как за чувство голода люди часто принимают чувство жажды
соблюдать режима сна
никогда не «садиться» на диету, Вы не сможете придерживаться ее всю жизнь, а потерянные на диете килограммы вернутся
вести активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься спортом
при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Помнить! Ответственность за Ваше здоровье – в Вас самих.

Мама говорила. 9 мифов о правильном питании, в которые верят наши бабушки

Пищевые постулаты старшего поколения разбирает врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга Ирина Бородина.

В новой рубрике «Мама говорила. » мы собираем традиционные мифы о здоровой жизни и обсуждаем их с врачами. Мы уже поговорили о простуде и гриппе, о здоровом сне, а сейчас задаем самые острые вопросы, которые часто становятся камнем преткновения при общении разных поколений в современных семьях. Как питаться правильно?

1. Завтрак съешь сам.

Наши мамы и бабушки были правы: завтракать нужно обязательно и взрослым, и детям, особенно сейчас, в сложной эпидемиологической обстановке, в период подъёма заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями. Завтрак – это основа хорошего самочувствия, здорового образа жизни, завтрак помогает нашему организму противостоять инфекциям.

Доказано: если человек пошёл, например, на работу голодным, риск инфицирования у него повышается многократно. Недаром же у медиков, работающих в инфекционных отделениях, есть правило – хорошо высыпаться и не приходить на работу голодным.

Что касается ребятишек, то опять же многочисленными исследованиями доказано: у школьников, завтракающих регулярно, выше успеваемость, ярче проявляются интеллектуальные способности, они более усидчивы, им легче концентрировать внимание и так далее. Словом, слушаемся маму – завтракаем!

2. На обед – суп

Суп – прекрасное блюдо, которое содержит множество полезных ингредиентов, поэтому суп сытный, но в то же время менее калорийный, нежели, скажем, второе. Кроме того, мы, как правило, употребляем суп в тёплом виде, что физиологично. Так что суп нам действительно необходим.

В идеале суп должен быть сварен на втором бульоне, причём не на кости, а, например, на филейной части. При этом не забываем про разнообразие супов: овощной (он вообще в приоритете!), рыбный, на основе бобовых и так далее. Не отказывайте себе в этом разнообразии.

3. Ешь, пока горячее!

Еда должна быть не горячей, но тёплой – в этом случае она даёт больше сытости, что предотвращает переедание. Недаром же в кафе быстрого питания к фаст-фуду прилагается холодный напиток – благодаря этому трюку сытость приходит много позже, и человек заказывает больше.

4. Кашу нужно есть каждый день

Да, каши (гречневая, овсяная, пшённая) – полезное блюдо, содержащее клетчатку, разнообразные витамины и микроэлементы. Но полезны только те каши, которые мы варим из крупы, а не быстрого приготовления – они имеют высокий гликемический индекс, то есть быстрее и интенсивнее повышают уровень сахара в крови. Кроме того, это переработанный продукт, который лучше оставить на прилавках магазинов.

Особенно полезны каши из цельных круп, а вот блюда быстрого приготовления лучше оставить на прилавке.

Включать каши в ежедневный рацион, конечно, можно и нужно, но я всё-таки рекомендую разнообразить меню завтраков – чередовать кашу с творогом, например, или омлетом. Другое дело, что некоторые виды злаков (гречу, перловку, рис) мы можем использовать и в качестве гарниров на обед или ужин.

5. Ешь с хлебом!

Хлеб – сытный продукт, поэтому с ним в обед съешь гораздо меньше первого и второго. Но мы сейчас говорим о полезном хлебе грубого помола, ржаном, который содержит много клетчатки (и, соответственно, улучшает пищеварение), витамины группы В. Не нужно хлеба бояться!

К тому же хлеб же можно печь самим, тем более что сегодня огромный выбор разнообразной муки – льняная, гречишная, овсяная и так далее. Можно сдобрить домашний хлеб специями, добавить семена – рецептов множество. Это вкусно и полезно.

А вот белый хлеб и хлебобулочные изделия в рационе стоит ограничить, они имеют высокий гликемический индекс. По большому счёту, есть белый хлеб всё равно что есть сахар.

6. Не выйдешь из-за стола, пока всё не доешь!

А вот с этим можно поспорить. Однажды я вернулась домой и рассчитывала на полноценный комплексный обед. Я съела суп, и вдруг мне позвонили, я отвлеклась от обеда. Разговор был долгим – минут 15. После его окончания я вернулась к столу и поняла, что сыта (хотя вышла из-за стола с неудовлетворённым чувством голода).

Всё объяснимо: процесс пищеварения не мгновенный, для того, чтобы до мозга дошёл сигнал о насыщении, нужно время. Поэтому из-за стола нужно выходить с чувством лёгкого голода. Пройдёт немного времени, и вы поймёте, сыты вы или нет.

Если же вы выходите из-за стола с ощущением полного желудка, это чревато перееданием (весьма неприятное ощущение, негативно влияющее на работоспособность) и в итоге избыточным весом. Кроме того, переедание утяжеляет процесс пищеварения, а это не лучшим образом сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта.

Что же касается детей, то родители не должны их заставлять непременно доедать всё, что лежит на тарелке. Как не стоит и вообще заставлять есть, если ребёнок не хочет, просто периодически спрашивайте, готов ли он, скажем, пообедать. Изъявит желание – пожалуйста, к столу.

7. Не перекусывай – испортишь аппетит

На самом деле перекусы нужны для того, чтобы не переедать в основной приём пищи. Но перекусывать нужно правильно. Пусть это будут овощи, фрукты, йогурт, кусочек сыра, сухофрукты, орехи, фруктовое желе… Я, например, очень люблю перекусывать сушёными уральскими яблоками – мы их сушим тоненькими пласточками, получаются полезные, вкусные, хрустящие яблочные «чипсы». Кто-то для перекусов, знаю, самостоятельно печёт полезное печенье из овсянки, гречи. Словом, перекусы нужны, но они должны быть правильными, полезными.

8. На ночь нужно выпить стакан тёплого молока

Молоко сегодня ругают все кому не лень. На самом деле единственный его минус – содержание молочного сахара, поэтому на ночь всё же лучше выпить стакан кефира. Хотя я ничего не имею и против молока. Молочные (и кисломолочные) продукты необходимы организму, поскольку они содержат полноценный белок и незаменимые аминокислоты.

9. Не щёлкай семечки – заработаешь аппендицит

Никакой связи между семечками и аппендицитом нет. Семечки – полезный продукт, содержащий нужные организму жиры, витамин Е, но при этом они чрезвычайно калорийны. Поэтому есть их в больших количествах, может, и не нужно, а вот горсточку-другую – пожалуйста. И очищать их нужно руками.

Основные принципы рационального и здорового питания

Трудно спорить о значении питания для человека, ведь именно с пищей организм получает энергетический заряд бодрости, воду, необходимые витамины и минералы. Наше физическое и психологическое состояние, развитие и настроение напрямую зависят от пищевых привычек и качества продуктов, которые мы употребляем.

Сегодня мы поговорим о значении пищи для человека, обсудим основные принципы здорового и рационального питания, подумаем, какие действия помогут изменить свой образ жизни в лучшую сторону.

Основные функции питания

Д аже маленькие дети знают, что питание необходимо нам для поддержания жизни. Основными целевыми функциями питания являются:

снабдить организм человека достаточным количеством энергии;

обеспечить организм нужными веществами (белками, минеральными веществами, жирами, углеводами);

предоставить организму необходимые биологические активные добавки, которые участвуют в процессе жизнедеятельности человека;

выработать иммунный ответ организма на возможную инфекцию при помощи калорий, белков и витаминов.

Для чего нам правильно питаться?

Правильное питание – это сбалансированное употребление пищи, включающей в себя достаточное количество белков, жиров, углеводов и нутриентов.

Учеными различных сфер давно доказано, что многие заболевания являются следствием нерационального питания. Неправильный режим питания, чрезмерное или скудное количество принимаемой пищи, некачественные или несвежие продукты, пищевой мусор непосредственно влияют на внутренние органы. И не только физическое здоровье страдает от нездорового питания. Понижается настроение, уровень энергии и активности, мысли приобретают агрессивную или пассивную окраску, творческие способности не реализуются.

Если говорить о конкретных патологиях, которые могут возникнуть из-за неправильного питания, то это будут:

ожирение или, наоборот, недостаточная масса тела;

заболевания сердечно-сосудистой системы;

нарушение работы ЖКТ;

анемия, дефицит йода, магния, калия и других макро- и микроэлементов;

невротические и психологические расстройства.

Также, если культура питания у человека недостаточно развита, это может стать причиной появления других негативных последствий для организма. Это:

возникновение сонливости в течение дня;

ухудшение умственного и физического развития;

появление проблем с кожным покровом (сухость, бледность, шелушение);

риск заболеваний волос, ногтей, зубов и костных тканей;

Основные принципы здорового питания

Здоровым питанием называется такое питание, которое способствует нормальной жизнедеятельности человека, улучшает его здоровье и предупреждает болезни. Что же нужно сделать, чтобы питаться правильно?

Все просто: организм человека устроен достаточно логично, поэтому чрезмерные ограничения в питании, как и перенасыщение, не принесут пользу. Чтобы нормально функционировать, человеку нужны как животные, так и растительные продукты. Начинать менять свое отношение к еде нужно с твердого решения. Если такое решение осознано и принято, следует начать стараться придерживаться принципов здорового питания. Расскажем о них поподробнее.

Первый принцип здорового питания: БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ В ЕДЕ

Следует потреблять такое количество калорий, которое примерно соответствует их расходу. Нужно понимать, что аппетит отличается от голода, поэтому так важно слышать сигналы собственного тела. Когда мы чувствуем настоящий голод – это сигнал от организма о том, что в крови недостаточно необходимых для жизни веществ. Когда мы идем на кухню за бутербродом от нечего делать или для получения наслаждения – это совсем другая история.

Помните, что регулярное переедание может привести к действительно серьезным заболеваниям и повреждениям жизненно важных органов.

Второй принцип здорового питания: УЧИТЫВАЙТЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ОРГАНИЗМА

Это необходимо для того, чтобы соблюсти баланс между энергией, которая поступает в организм с пищей, и энергией, которая расходуется человеком на работу внутренних органов, мышечную и умственную активность, другие повседневные дела.

Активные занятия спортом, например, существенно влияют на расходование энергии. И если вес спортсмена больше нормы, то и затраты энергии увеличивается. Норма энергозатрат зависит от возраста человека, его пола, веса, состояния здоровья, деятельности, климата и других особенностей.

Как же виды деятельности непосредственно влияют на расход энергии?

При офисной или другой малоподвижной, сидячей, спокойной работе человек тратит около 1700-2200 ккал ежесуточно.

При сидячей работе, которая все же требует нагрузку на некоторые мышцы (педагог, продавец, кассир), расход энергии варьируется от 2000 до 2500 ккал.

При незначительной мышечной нагрузке (официант, повар, медицинский работник) предполагаются энергетические потери до 3100 ккал.

При напряженной работе мышц (слесарные, малярные профессии, тренеры) максимальный расход – 3500 ккал.

Тяжелая нагрузка на мышцы (у работников производств и цехов, грузчиков и спортсменов) может довести отметку расходов энергии до 4000 ккал и выше.

Свыше 5000 ккал тратят шахтеры и каменщики при своем тяжелом физическом труде.

Избыток энергетической пищи тоже негативно скажется на всех процессах в организме: нарушится усвояемость и утилизация пищевых веществ, жиры и углеводы начнут откладываться в виде резервной жировой ткани на животе, бедрах, предплечьях. Это приведет к увеличению веса или даже к ожирению.

А чрезмерные диеты и патологическая озабоченность похудением может вызвать психологические расстройства (анорексия, булимия).

Третий принцип здорового питания: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН.

Все продукты и блюда, которые мы используем в пищу, включают в себя разные по насыщенности и количеству комбинации из белков, жиров, витаминов, углеводов, минеральных веществ и воды. Поэтому так важно питаться разнообразно, чтобы избежать дефицита или избытка этих веществ в организме.

Сбалансированное питание поможет обеспечить организм человека именно теми веществами (и в тех пропорциях), в которых он нуждается.

Белки – это важное условие для строения клеток, а также гарантия выработки антител к вирусам. Нормой в день является 6% животных белков и 7% растительных от всей принимаемой пищи. Белок содержится в мясе, птице, яйцах, в молочных, соевых и морепродуктах, в овощах, семенах, орехах, бобовых культурах.

Жиры обеспечивают организм энергией, питательными веществами, витаминами и водой. Эти вещества помогут клеткам обновляться, а внутриклеточным процессам происходить корректно. Ежедневной нормой будет – 10% животных жиров и 12% растительных. К жирам относятся продукты животного происхождения (такие как мясо, рыба, птица, яичный желток, сливочное масло) и растительного (орехи, растительное масло, семечки, авокадо).

Углеводы играют роль топлива для нашего организма, то есть, обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре (норма в день около 40 г), картофеле, фруктах и ягодах, белом рисе и белом хлебе. Сложные углеводы мы получаем, употребляя макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречневая, перловая, нешлифованный и бурый рис, булгур, киноа) и овощи (кроме свеклы и картофеля). Дневная норма углеводов для человека – примерно 50-60% (соотношение сложных/простых – 80%/20%).

Растительные волокна (клетчатка) необходимы человеку для улучшения функций ЖКТ. Оптимальным будет употребление таких веществ не более 15 г в день. К основным продуктам, которые содержат пищевые волокна, относятся крупы, хлеб грубого помола, капуста и морковь.

Безусловно, о витаминах и микроэлементах тоже не следует забывать, чтобы избежать авитаминоза, рахита, полиневрита, нарушений в работе щитовидной железы и других неприятных и опасных заболеваний.

Для того, чтобы максимально сохранить полезные вещества в продуктах, нужно знать правила приготовления пищи. Термическая обработка должна быть минимальной (кроме мясных и рыбных продуктов). От жареных блюд лучше отказаться в пользу вареных, тушеных или запеченных. Ну и стараться применять в пищу свежие и натуральные продукты, а не полуфабрикаты с долгим сроком хранения и добавлением различных консервантов, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса и запаха.

Четвертый принцип здорового питания: СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ

Пересмотреть свой режим питания – это обязательное условие на пути к здоровью. Соблюдение следующих правил поможет выстроить стратегию приема пищи наилучшим образом:

Помните, что аппетит имеет свойство сохраняться какое-то время даже после окончания трапезы. Поэтому рекомендуется выходить из-за стола с легким чувством голода.

Применяйте дробное питание (около 4-5 раз в сутки), такой режим не даст пищевому центру возбудиться и понизит аппетит. И это не про постоянное жевание бутербродов. Можно выпить кефир или съесть яблоко.

Фастфуд, алкоголь, острые и соленые блюда следует исключить, они способствуют усилению аппетита.

Старайтесь питаться регулярно, примерно в одно и то же время.

На рабочем месте или на ходу кушать очень вредно, это может вывести процесс приема пищи из-под контроля.

Обязательно включайте в свой рацион ежедневно около 600 г свежих овощей и фруктов.

Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну.

Следите за количеством выпитой за день воды. Взрослому человеку, который не занимается спортом, требуется выпивать 30 мл воды на 1 кг веса, то есть если вы весите 65 кг, вода рассчитывается в пропорции 65х0,03=1, 95 л в сутки.

Не забывайте, что рациональное питание – это, прежде всего, свежая и натуральная пища.

Изучить основы питания и освоить методы разработки рациона в зависимости от целевых предпочтений клиентов можно на нашем дистанционном курсе профессиональной переподготовки по спортивной диетологии и нутрициологии.

Читайте также: