Из за стола надо вставать с легким чувством голода
Обновлено: 01.05.2024
Почему переедаем
Стандартная ситуация: вы с аппетитом обедаете, но тут звонит телефон. После затянувшегося разговора возвращаетесь к столу и с удивлением понимаете: есть уже не хочется.
«Из‑за особого взаимодействия нервной и пищеварительной систем, пища не сразу вызывает чувство насыщения. Сначала идёт стимуляция рецепторов глотки, пищевода. Затем она растягивает желудок, давление в нём увеличивается. Уровень глюкозы в крови повышается, в мозг идёт сигнал: запасы пополнены. И спустя некоторое время после начала еды вырабатываются энзимы – белки, участвующие в передаче сигнала о сытости из желудка в мозг», – объясняет Наталья Панасюк.
От момента, когда вы сели за стол, до того, когда мозг подтверждает: вы сыты, проходит 30–40 минут. За это время горячее догоняет салат, а сверху ложится немалый кусочек торта с кремовой розочкой. Но стоит ли переживать, если желудок растягивается до четырёх литров?
«Даже два литра – это перебор. Пустой желудок имеет объём 0,5 литра, средний здоровый объём полного желудка, в зависимости от строения и веса человека, не должен превышать 1–1,5 литра», – предупреждает врач.
Но гладкомышечные волокна желудка растягиваются медленно, и он «подводит» хозяина, поздно сообщая мозгу, что переполнен. Увеличившийся объём давит на соседние органы – печень, селезёнку, кишечник.
«Избыточное давление на грудную полость оборачивается сердцебиением, затруднённым дыханием, – говорит Наталья Панасюк. – Для переваривания большого объёма пищи организм не успевает вырабатывать пищеварительные ферменты, соляную кислоту, желудочный сок».
К тому же при переедании со своей работой плохо справляется мускулатура желудка, пища в нём задерживается. Вот почему после обильной еды мы так долго чувствуем себя не в своей тарелке.
Наталья Панасюк / Фото: Владимир Юрченко
Обострение
Если вы бодры, веселы и способны переварить даже гвозди, то справитесь без последствий и с большим объёмом пищи. Но таких счастливчиков с каждым годом встречается всё меньше. А вот закончивших праздничное застолье или православный пост на больничной койке всё больше, подтвердят вам работники скорых и врачи–гастроэнтерологи.
«Для пациентов с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, а особенно с хроническим панкреатитом и хроническим холециститом, даже один обильный приём пищи, тем более жареной, копчёной, острой, приводит к резкому обострению болезни, – говорит врач. – При этих заболеваниях и так нарушены моторика, образование ферментов, и несоблюдение диеты запускает патологические процессы, требующие немедленной медицинской помощи».
Не зря обострение этих заболеваний лечат в том числе и голодом, давая возможность больным органам, отдохнув, восстановить свои функции.
Ранний износ
Чем больше ешь, тем больше хочется, жалуются люди с избыточным весом.
«Растянутый желудок из‑за особенностей строения мышечной ткани медленно возвращается к первоначальному состоянию. И если переедание входит в привычку, то объём пустого желудка становится больше среднего и для его наполнения требуется всё больше пищи», – объясняет гастроэнтеролог.
Тут и до ожирения недалеко, ведь избыточное количество калорий откладывается. Но только ожирением проблемы, связанные с перееданием, не заканчиваются. Заметили, что люди с повышенным весом здоровяками не выглядят?
«Длительная и неполная обработка пищи ведёт к застою и провоцирует воспаление как в желудке, так и в кишечнике. Боль, метеоризм, нарушение стула сигнализируют о том, что органы, участвующие в процессе пищеварения, работают в усиленном режиме, а это ведёт к их преждевременному износу. Нарушаются функции поджелудочной железы, что может вызвать сахарный диабет», – говорит Наталья Панасюк.
Человек ест всё больше, а нужных витаминов и микроэлементов усваивается всё меньше, ведь процесс расщепления и всасывания питательных веществ перегруженным желудочно-кишечным трактом нарушен. Так что тут не до цветущего вида.
Но какой же объём пищи не принесёт вреда? Специалисты советуют: сожмите кулаки, они покажут, сколько можно съесть за один раз. А лучше встать из‑за стола немного голодным, тогда ваш организм точно скажет вам спасибо.
Лучше меньше, но дольше
В начале 30-х годов прошлого века американский физиолог Клайв Мак-Кей сделал открытие: если лабораторных крыс кормить на уровне простого выживания, то продолжительность их жизни увеличивается на треть. В рационе содержались все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, но количество жиров, углеводов и белков было снижено на 40 %.
С тех пор эксперименты такого рода неоднократно повторялись на самых разных организмах – от инфузорий до собак, и результаты всегда оказывались примерно такими же. Почему снижение калорийности пищи увеличивает продолжительность жизни – неясно. Возможно, говорят учёные, уменьшается образование свободных радикалов, повреждающих ДНК и другие детали механизма клеток, сообщает журнал «Наука и жизнь».
Как съесть меньше
Переложите ложку или вилку в другую руку: правши – в левую, левши – в правую. Приём пищи по времени удлинится, и чувство насыщения появится ещё до переедания.
Никогда не ешьте перед телевизором, компьютером, телефоном и планшетом. Мозг занят совсем не едой, и мы с недоумением смотрим на пустую тарелку, так и не поняв, как быстро и много съели.
С кетчупом, майонезом, пряностями, усилителем вкуса всё становится намного вкуснее. Уберите добавки, которые к тому же калорийны, и порция тех же макарон, но без кетчупа, станет на треть меньше.
Подберите маленькие тарелки такого цвета, из которого вам не очень приятно есть. Может, это вам поможет не переедать.
Психологического голода, когда хочется утешить себя чем‑то вкусненьким, можно избежать, если заняться чем‑то позитивным: дыхательной гимнастикой, прогулкой, спортом, ароматерапией.
Уникальные обжоры
Россиянин Андрей Смирнов на праздновании Масленицы съел 73 блина за час и попал в Книгу рекордов Гиннесса.
Житель Калифорнии (США) Джой Честнат съел 191 куриное крыло за 12 минут на соревновании по их скоростному поеданию.
Пищевые привычки, от которых нужно отказаться прямо сейчас
Многие люди в ситуации, когда настало время обеда, а возможности прерваться на еду нет, закидывают в рот жевательную резинку — они рассчитывают, что та на какое-то время притупит чувство голода.
Надеяться на помощь жевательной резинки в борьбе с голодом — довольно наивно. Первая причина — большинство из них вместо сахара содержат сахарозаменитель, поэтому даже не в состоянии помочь организму (в первую очередь мозгу) кратковременным всплеском глюкозы.
Если вы долгое время ничего не ели, организм израсходует запасы глюкозы из крови — этот энергетический ресурс наиболее доступен и используется в первую очередь. Вследствие этого мозг, который остро нуждается в глюкозе для нормальной работы, начнёт испытывать трудности.
Конфета или леденец могли бы помочь ему быстро пополнить ресурс — но не жевательная резинка без сахара.
Вторая причина, почему не стоит заедать жевательной резинкой голод, — это выделение пищеварительного сока. Когда вы начинаете что-то жевать, организм «думает», что вы едите, и реагирует на это выбросом соляной кислоты в желудке, чтобы эту пищу переварить. Если же в желудок так ничего и не поступило, кислота начнет разъедать его стенки — это может привести к дискомфорту в желудке, впоследствии — к гастриту.
Кроме того, при частом употреблении сахарозаменители могут вызвать послабление стула.
А вот пожевать резинку в течение 10 минут после обильной трапезы — хорошая идея: жевание вызовет выброс дополнительной порции желудочного сока, который облегчит процесс пищеварения, а также поможет очистить ротовую полость от остатков еды и вредных бактерий.
Яйца всмятку
Говорят, что яйца всмятку полезнее, чем сваренные вкрутую. Так ли это?
И да, и нет. Курица часто бывает разносчиком опасных бактерий — сальмонелл. При попадании в организм человека эти бактерии вызывают симптомы острого отравления: рвоту, понос, слабость, лихорадку. Сальмонеллы могут содержаться как в мясе курицы, так и в куриных яйцах.
Вредная бактерия разрушается при воздействии высокой температуры в течение 10 минут и более. Яйца вкрутую варятся как раз 10 минут, а вот яйца всмятку — всего 5–7 минут. Поэтому при употреблении яиц всмятку, а также плохо прожаренной глазуньи есть риск подхватить сальмонеллу.
С другой стороны, если вы уверены в поставщике яиц, то съесть их всмятку будет полезнее. Дело в том, что при приготовлении яйца вкрутую и хорошо прожаренной яичницы структура белка разрушается, и организму сложнее его усвоить.
Что страшнее — сальмонелла или низкая усвояемость белка — решать вам. Если вы решите все же варить/жарить яйца дольше 10 минут, вы можете не мыть их перед готовкой — температура все равно уничтожит бактерии. А вот руки после контакта с сырыми яйцами мыть нужно. Также во избежание сальмонеллёза нужно мыть руки и все поверхности после контакта с сырым куриным мясом.
Овощной салат на скорую руку
Один из способов быстро и полезно перекусить — сделать овощной салат. Правда?
Зависит от того, как вы подойдёте к приготовлению салата. Многие быстро споласкивают овощи под струёй проточной воды и переходят к нарезке. Это довольно опасно, ведь на поверхности овощей может быть множество вредителей.
И домашние, экологически чистые овощи в этом смысле опаснее тех, что удобряются нитратами или генетически модифицированы.
В естественных условиях овощи удобряют самым доступным средством — навозом. Эти отходы могут содержать как опасные бактерии (например, уже упомянутую сальмонеллу), так и паразитов (тоскоплазму, глисты). В процессе созревания овощей вредители попадают на их поверхность.
Поэтому мыть овощи нужно достаточно долго и тщательно в любой ситуации.
Общество чистых тарелок
Уверены, что едите с чистых тарелок? Тщательно моете их губкой со средством после каждой трапезы? Промываете в посудомоечной машине, а затем вытираете насухо кухонным полотенцем? Возможно, ваши тарелки не такие чистые, как вы думаете.
Самая грязная поверхность в нашем доме — это не сиденье унитаза, как считают многие, а губка для мытья посуды. Она постоянно контактирует с остатками пищи и находится во влажном состоянии — это прекрасная среда для развития бактерий. После мытья с губкой тарелка может стать ещё грязнее, чем была. Поэтому перед окончанием мытья нужно обязательно споласкивать тарелки, чашки и столовые приборы под струёй проточной воды.
Вытирать полотенцем посуду после мытья тоже может быть не лучшей идеей. Если полотенце влажное, оно также является отличной средой для размножения бактерий. Лучше пользоваться бумажными полотенцами или дать тарелкам высохнуть самостоятельно.
Именно поэтому в клиниках запрещены к использованию губки, применяют только ветошь, которую потом замачивают в дезинфицирующих растворах.
Наесться «до отвала»
Предполагается, что из-за стола нужно вставать, когда вы окончательно наелись, — можно избежать частых перекусов и набегов на холодильник. Но во всем надо знать меру. Диетологи рекомендуют, во-первых, отмерять порции, необходимые человеку вашей комплекции, во-вторых, вставать из-за стола с чувством легкого голода.
Наш организм не всегда хорошо умеет определять сытость. У многих людей замедлено чувство насыщения — у них плохо выделяется гормон лептин, который обычно говорит организму: «Хватит, мы наелись». Эти люди вынуждены тщательно контролировать, сколько они съедают — иначе очень легко переесть, а затем мучиться тяжестью в животе и угрызениями совести.
И даже у здоровых людей чувство сытости (и его отсутствие) бывает обманчиво. Например, если вы едите много продуктов, содержащих фруктозу — она снижает выработку лептина и не дает вам почувствовать себя сытым. Много фруктозы в магазинных сладостях (в том числе тех, что считаются диетическими) и фастфуде — даже безобидный на вид салат может быть заправлен вредным соусом с добавлением фруктозы.
Постоянное переедание — прямой путь к ожирению и сахарному диабету. Если вы едите и не можете вовремя остановиться, значит, сигналы организма вас обманывают — вам следует соблюдать принцип «семь раз отмерь, один раз отъешь».
Согласно рекомендации по применению фруктозы, она может умеренно использоваться вместо сахара только практически здоровыми людьми без сахарного диабета и ожирения.
Частые перекусы
Диетологи часто советуют питаться дробно: пять-шесть раз в день, но небольшими порциями. Важное правило — чувство голода вообще не должно возникать. Некоторые люди по-своему трактуют данную рекомендацию и постоянно что-то жуют. Полезно ли это?
Мы не будем рассматривать то, как подобное поведение отразится на вашей фигуре, но вот пищеварительной системе оно точно не принесёт пользы.
Для тех, кто питается дробно, хорошо пережёвывает пищу и ест небольшими порциями, достаточно сделать перерыв в два-три часа между приёмами пищи. Если трапеза была обильная, организму может потребоваться четыре-пять часов, перерывы нужны для создания функционального покоя.
Кстати, урчание в животе — далеко не всегда признак того, что вам пора поесть. Оно может говорить о бродильной диспепсии — активном брожении — при употреблении большого количества сахаров, рафинированных продуктов, или синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) — если это имеет тенденцию к увеличению, стоит обратиться к гастроэнтерологу.
Ужин на диване
Любите устроиться с тарелкой на диване при просмотре сериала? Едите в постели перед сном? Рискуете постоянно испытывать изжогу.
Изжога возникает, когда содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод. В природе еда идет только в одном направлении — сверху вниз, от рта и глотки через пищевод в желудок и кишечник. При неправильном способе приема пищи еда вместе с кислым желудочным соком может частично «прорваться» назад, в пищевод — это вызывает ощущение жжения за грудиной. А если эта масса пойдёт дальше, в сторону глотки, то у вас случится отрыжка.
Заброс содержимого желудка в пищевод часто происходит потому, что после еды мы принимаем лежачее положение. Также изжоге способствует переедание, наклоны вперёд и поднимание тяжестей после еды.
Находиться в вертикальном положении после еды следует не менее 1 часа. А если вы не можете не перекусить перед сном, а ночью вас мучает изжога, попробуйте хотя бы поднять изголовье кровати (например, соорудив возвышение из подушек) и спать на спине.
ГДЗ по биологии 8 класс Колесов Стр. 220
После того, как достаточное количество пищи попало в желудок, возникает чувство насыщения. Однако наступает оно немного раньше, чем питательные вещества попадут в кровь. Как правило, занимает это около 10 – 15 минут.
Я согласен с такими рекомендациями, ведь иногда наш мозг не совсем правильно воспринимает информацию. Может быть такое, что желудок уже наполнен, но мозг еще не получил сигнал о чувстве насыщения.
И. П. Павлов за свою длительную научную практику оставил много работ в области теории и практики. Он заново смог создать главы современной физиологии и открыл новое направление в экспериментальной терапии. Все его работы основаны на наблюдениях, а факты являются тем явлением, над которым «дышал» ученый.
И. П. Павлов уделял много внимания методам исследования пищеварительных процессов. На основании своих экспериментальных материалов он создавал учение о работе главных пищеварительных желез, а также рассмотрел деятельность системы пищеварения в целом. Он смог внести ясность и устранить абсолютную недостаточность всех предшествующих исследований.
Более 10 лет И. П. Павлов посвятил тому, чтобы получить фистулу ЖКТ. Для этого он проводил опыты с собаками, операция на одной из которых позволила ему получить желудочный сок для исследований. Долгое время ученый проводил опыты с мнимым вскармливанием и дефекацией. Это позволило ему открыть целую нишу в области рефлекса выделения кишечного и желудочного соков. За это время И. П. Павлову удалось создать практически современную физиологию пищеварения. Об этом он смог заявить в 1903 года на международном физиологическом конгрессе в Мадриде. Чуть позже за свои открытия И. П. Павлов был удостоен Нобелевской премии и стал первым Нобелевским лауреатом.
Параграф 35. Гигиена органов пищеварения. Предупреждение желудочно-кишечных инфекций
Стр. 220
Вопросы в начале параграфа
1. Как сохранить аппетит?
Чтобы сохранить аппетит, важно питаться вовремя и небольшими порциями. Также пища должна приятно пахнуть, иметь привлекательный вид и быть вкусной.
2. Чем и как питаться?
Питание обязательно должно быть разнообразным. Важно употреблять пищу, которая богата витаминами, углеводами, клетчаткой и прочими полезными веществами. По возможности следует избегать вредных продуктов, которые содержат острые, кислые или соленые приправы. Они могут раздражать стенки желудка, провоцировать развитие гастритов и язвенных болезней.
Пища обязательно должна быть комнатной температуры, не горячей, и не холодной. Употреблять ее следует тщательно пережёванной, не торопясь. Важно сочетать в ежедневном рационе каши, овощи, фрукты и пить достаточное количество воды.
3. Как соблюдать правильный рацион?
Чтобы соблюдать правильный рацион, нужно обращать внимание на состав продуктов. Обязательным в ежедневном рационе считаются продукты, богатые на вещества, стимулирующие перистальтику кишечника. Это могут быть овощи, ржаной хлеб, молочные продукты.
4. Как предупредить отравление пищевыми продуктами?
Перед употреблением все овощи и фрукты нужно мыть. Мясо обязательно отваривается, рыба также проходит полноценную тепловую обработку. Также важно обращать внимание на сроки годности пищевых продуктов и условия их хранения.
5. Как уберечься от кишечных инфекций: ботулизма, сальмонеллёза, холеры, дизентерии?
Уберечься от этих инфекций можно, если не употреблять в пищу сырую рыбу, мясо, а обязательно подвергать их термической обработке. Также важно не хранить сырые мясо, рыбу, яйца вблизи продуктов питания, которые не подлежат термической обработке, то есть, соблюдать товарное соседство на полках холодильника или на столе. Нельзя разделывать сырые продукты на одной кухонной разделочной доске с сыром, хлебом, колбасой – продуктами, которые уже готовы к употреблению.
Как не переедать? 12 лайфхаков
Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.
1. Выпить воды
Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.
Совет редактора:
Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.
2. Почистить зубы
Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.
3. Всегда завтракать
С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет 😉
Опыт редактора:
Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным. Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах. Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!
Инстаграм пестрит изображениями аппетитных блюд. Картинки такие яркие, вкусные, отфильтрованные десятью редакторами – отчего мороженое блестит ещё сливочнее, а жареная картошка уже хрустит в ваших мыслях. Стоп! С глаз долой, из сердца вон. Посмотрите лучше на себя в зеркало.
5. Сократить быстрые углеводы
Вы можете вписаться в свою суточную калорийность, но если ваш рацион по большей части состоял из шоколадок, мармеладок, мучного и прочих быстрых углеводов – ждите беды. Сладкое провоцирует инсулиновую вспышку, и уже через 30 минут появляется дикая потребность съесть ещё. Привыкая получать быстрые сахара, организм входит в сильнейшую зависимость – и никакая сила воли тут не поможет. Поэтому замените быстрые углеводы клетчаткой: она есть в миндале, яблоках, мюсли, морковке, грейпфруте – это ведь так вкусно.
6. Есть правильные сладости
О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.
7. Согреться
Возможно, вы просто замёрзли – и организм требует калорий для согрева. Оденьтесь потеплее, выпейте чашку горячего чая. Можно добавить замороженную клубнику: в ней очень мало калорий, а аромат – ммм! И радостное завершение чаепития – ягодкой зажевать.
Совет редактора:
Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.
8. Заняться спортом
Грустно? Скучно? Жор? Все проблемы решит спорт. Займитесь йогой или силовыми упражнениями, или покатайтесь на велосипеде, или пойдите в тренажерный зал и побегайте на эллипсоиде (он, в отличие от беговой дорожки, безвреден для спины). Во время спорта нет времени ни яростно желать вкусностей, ни даже думать о еде.
9. Жевать медленнее
Говорят, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё потому, что насыщение приходит только через 30 минут после еды. Зачем спешить? Жуйте тщательнее, ощутите вкус, насладитесь трапезой. Так вы съешьте меньше, а удовольствия получите куда больше. В идеале нужно питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать ощущение сытости весь день.
10. Принять душ
Шоколадный мусс, фруктовое желе, дынный сорбет… Это не еда – а невероятные косметические продукты с пленительными ароматами и вкусной консистенцией, которые вы можете попробовать без вреда для фигуры. Моя последняя находка – крем-мыло-скраб со вкусом имбирного печенья. Серьёзно, будто в раю!
11. Накраситься со вкусом
Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете. Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я. Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.
12. Лечь спать
Самый верный способ прогнать неприятное чувство голода – лечь спать. Если повезёт, приснится тортик со взбитыми сливками.
Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся 🙂
«Не хочу, не буду!» Как сформировать у ребенка правильное пищевое поведение?
Недавно в новостях писали о том, что девочка на протяжении десяти лет не ела ничего, кроме куриных наггетсов. Ее мама забила тревогу только сейчас. Как возникают такие ситуации и чем они опасны? Как быть, если ребенок плохо ест? Можно ли его заставлять?
О правильном пищевом поведении у детей мы поговорили с врачом-педиатром, директором медцентра «Добрый Доктор» Александром Дечко.
Что такое правильное пищевое поведение?
Пищевое поведение у каждого свое, и вряд ли его можно назвать «правильным» и «неправильным». В зависимости от множества факторов — возраста, пола, места жительства — люди употребляют в пищу самые разные продукты. Что для одного будет привычным и правильным, для другого — экзотикой.
Корректнее говорить «рациональное пищевое поведение» — то, которое удовлетворяет все потребности организма в белках, жирах, углеводах, минералах и витаминах, а также в клетчатке и воде.
Как правильно его сформировать?
Начинать нужно с себя — научиться питаться разнообразно и сбалансированно. Тогда и ребенок, подражая взрослым, без особых усилий сам сформирует эту доминанту. Потому что обучение в раннем возрасте происходит именно через подражание.
Если мама и папа завтракают наггетсами, а ужинают картошкой фри, запивая все это сладкой газировкой, вряд ли они смогут научить ребенка употреблять рациональную пищу.
Очень важно в раннем возрасте предлагать ребенку как можно больше разных продуктов, чтобы он попробовал разные вкусы (разумеется, в свое время). Вкусовые рецепторы воспитываются точно так же, как и музыкальные предпочтения, любовь к живописи и чтению — то есть это все привычки, заложенные с детства.
Если в детстве у ребенка не было возможности попробовать все разнообразие продуктов, то нельзя в последующем требовать, чтобы он ел все. Так не бывает.
Не менее важно уделять внимание формированию привычки пить достаточное количество обычной питьевой воды.
Нужен ли ребенку режим питания или лучше кормить по запросу?
Если мы говорим про грудного ребенка, то в первые месяцы мы кормим его по требованию. И обычно к трем месяцам малыш сам выстраивает себе режим. Но если речь про более взрослого ребенка, который привязан к организованному детскому коллективу, и к восьми утра идет в детский сад или школу, то мы никак не можем кормить его по требованию.
Детям необходим режим питания. Безусловно, ребенку можно дать что-то «по требованию» — в виде перекуса, но, тем не менее, завтрак, обед, полдник и ужин обязательны.
Это не означает, что вся страна должна обедать ровно в 13.00. Например, один ребенок ходит в детский сад, из-за чего он завтракает в 7 утра. А другой — не ходит и спит подольше. Естественно, что завтракает позже, например, в 9 утра. Но он должен завтракать в 9 утра каждый день. Почему?
За чувство голода и насыщения отвечает гипоталамус, рецепторы которого реагируют на изменение уровня глюкозы. И если мы не поели, уровень сахара в крови падает, рецепторы включаются, подают сигнал головному мозгу, который говорит нам: «Хочу есть».
Сигнал о чувстве голода возникает довольно быстро, это знают те, кто всегда питается в одно и то же время — за 10–15 минут до привычного времени приема пищи возникает ощущение голода. Именно поэтому важно принимать пищу всегда в одно и то же время — организму нужно подготовиться к этому процессу: начать выделять пищеварительные соки и ферменты, чтобы не пришлось тратить много сил для переваривания пищи.
А вот сигнал о насыщении приходит через эти же рецепторы, но с опозданием. Пищу мы должны прожевать, проглотить, она должна пройти через определенный участок желудочно-кишечного тракта. Там должны включиться ферменты и пищеварительные соки, которые измельчат пищу до молекул, после чего она должна всосаться в кровь. И только после этого рецепторы дадут мозгу сигнал, что уровень сахара повысился.
Именно с этим и связана популярная фраза о том, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода. Если наш прием пищи занял 10–15 минут, то организм не успеет подать мозгу сигнал, нам кажется, что мы можем/хотим еще что-то съесть, и в результате мы получаем переедание. Именно поэтому важно тщательно пережевывать пищу и не спешить.
Что делать, если ребенок отказывается есть?
Нужно понять, из-за чего это происходит. Если он болеет и мало двигается, естественно, у него не будет аппетита. Если недавно он съел что-то сладкое, естественно, у него не будет аппетита. То есть сначала ищем причину, и тогда мы будем понимать, как на это реагировать.
Если ребенок постоянно перекусывает, тем самым перебивая себе аппетит, то мы будем снижать количество перекусов, стараясь, чтобы к обеду и ужину он проголодался. Если ребенок просто «нехочуха» и капризничает, то надо искать психологический подход и договариваться.
Особое внимание следует обратить на детей в переходном возрасте. К сожалению, подростки, особенно девочки, не редко сталкиваются с анорексией — расстройством пищевого поведения, при котором человек практически перестает есть, зацикливаясь на своем весе. И здесь необходим абсолютно иной подход — работа с психологами и психиатрами.
Действительно ли существуют дети-«малоежки»?
Да, такое понятие действительно существует. С одной стороны, ребенок очень мало ест, у него полностью отсутствует интерес к еде, но с другой — его организм абсолютно нормально растет и развивается.
Не нужно путать «малоежек» с гипотрофиками, которые мало едят, и при этом они очень маленькие и худенькие, у них дефицит подкожной жировой клетчатки, мышечной массы и роста. «Малоежки» же антропометрически пропорциональны. Но истинные «малоежки» — это очень редкие ситуации. Чаще всего за этим скрываются другие ситуации.
Когда нужна консультация врача?
Чаще всего жалобы на то, что ребенок мало ест, связаны с тем, что он ест меньше, чем хотелось бы родителям. Для того чтобы оценить адекватность поступления в детский организм питательных веществ, надо посмотреть на его развитие: соотношение роста и веса, как он развивается относительно возраста, в норме ли так называемые гомеостатические константы (уровень гемоглобина и др.). Важна также и его активность.
Итак, если антропометрические данные ребенка соответствуют возрасту, в его анализах нет никаких изменений, он бодр, активен и весен, то он получает ровно столько, сколько ему нужно для нормальной жизнедеятельности. Если родителям хочется чтобы ребенок ел больше, то проблема не в ребенке, а в родителях.
Но если мы видим, что ребенок отстает в развитии, что есть проблемы с анализами, что он сидит, когда его сверстники бегают, и при этом он плохо ест, вот тут действительно есть повод посоветоваться с педиатром.
А если ребенок дома ест хорошо, а в саду и школе отказывается?
Это очень частая ситуация. Если в детском рационе ограниченный набор продуктов, то, скорее всего, у него будут проблемы с едой в организованных детских коллективах. Поэтому так важно, чтобы к тому времени, когда ребенку предстоит идти в детский сад и школу, у него не было проблем с разнообразием блюд и продуктов.
Если ребенок проводит весь день в школе на голодный желудок, то это путь к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Поэтому если никак не получается уговорить ребенка питаться в школе, значит надо подумать о том, как организовать ему ссобойки. Но также сформированные правильно.
Можно ли заставлять ребенка есть?
Нельзя насильно кормить психически здорового человека — ни ребенка, ни взрослого. Если ребенок проголодался, он поест сам. Но для этого нужно чтобы он находился в состоянии комфорта. А чаще всего как раз детский сад и школа с их насильственным кормлением формирует у детей негативное отношение к еде в детских учреждениях. Проблема в том, что к ребенку не смогли найти подход — ни в педагогическом плане, ни в кулинарном.
Безусловно, невозможно каждому готовить индивидуально и еда в садах и школах — это не мишленовский ресторан. Но договариваться с детьми все-таки надо. И ключевое слово здесь именно «договариваться», а не «заставлять». Потому что насильственное кормление может привести к формированию обратного рефлекса — ребенок просто рефлекторно, психологически будет отказываться от всего, что будут предлагать ему в саду и школе.
Бывают и обратные ситуации — дети, которые плохо едят дома, в организованных коллективах едят лучше. Связано это с тем, что они смотрят, как все дети вокруг едят, и по принципу подражания кушают вместе со всеми — это как элемент командной игры, своеобразная психотерапия. Но ребенок даже в такой ситуации не будет есть ту еду, которая ему не нравится и которую он не хочет, — он выберет лишь что-то из предложенного.
Каких продуктов лучше избегать в детском рационе?
Это зависит от возраста ребенка. В раннем возрасте, когда мы начинаем вводить прикорм, нужно избегать потенциальных аллергенов и экзотических продуктов, не свойственных нашему питанию.
В более старшем возрасте важно помнить о вреде чрезмерного употребления сладкого — мы знаем, что дети садовского возраста могут есть его бесконечно. В подростковом возрасте дети более тяготеют к фаст-фуду — им также нельзя злоупотреблять.
Ограничения в детском питании должны относиться только к объему пищи (достаточные порции) и к так называемым вредным продуктам. Все остальное обязательно должно присутствовать в детском рационе — никакое вегетарианство, веганство, сыроедение и прочее в детском питании недопустимо.
Обязательна ли три раза в день «нормальная еда», или яблоко — это тоже еда?
Понятие «нормальная еда» в разных странах разная. Например, не везде едят супы. Поэтому если мы исходим из нашего региона, то «первое, второе и компот» — это больше данность традициям. Главное, чтобы ребенок во время пищи получал все необходимые вещества, а в каком виде это будет — овощной суп или овощной салат, непринципиально. И яблоко тоже вполне в состоянии заменить овощной салат.
Другое дело, что весь день не должен состоять из сплошных перекусов — теплая термически обработанная пища в рационе также обязательна.
Читайте также: