Как убрать живот и бока на диване

Обновлено: 26.06.2024

Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком – сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3–4 раза.

Горизонтальный упор

Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.

Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко – тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.

Горизонтальный упор‑2

Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.

Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40–50.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице – прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3–4 подхода по 5–6 раз.

Подъем ног сидя

Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.

Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Сильные мышцы в области живота позитивно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью эксперта мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class "Оружейный". — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, "Джампинг Джек", берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Как убрать жир с живота

ЗОЖ стремительно набирает популярность, но недостаткам свойственно возникать с возрастом, из-за чего мы задаемся вопросом: как убрать жир с живота? На самом деле, живот — одна из главных проблемных зон, вне зависимости от пола. Многие из нас слишком поздно начинают серьезно задумываться о здоровье и эстетическом виде. А иногда избавиться даже от пары лишних килограмм очень тяжело. Навязчивая реклама обещает помочь убрать жир с живота и боков с помощью различных коктейлей и БАДов. Но самое главное — это не навредить здоровью, преследуя цель быть в хорошей физической форме. Можно прибегнуть к процедуре липосакции, которая является наиболее результативной и эффективной.

Как сократить висцеральный жир

Никому не нравится видеть в зеркале свисающие бока, но округлый живот является более опасным для здоровья. Ему виной становится висцеральный жир, количество которого необходимо уметь определять, чтобы решить проблему. Поскольку основная часть жира располагается под кожей, его можно свободно трогать или щипать.

Висцеральный жир, наоборот, скапливается в глубине — между органами в брюшной полости. Небольшое его количество не будет бросаться в глаза с внешней стороны. Тем не менее он опасен, и способен провоцировать развитие тяжелых заболеваний. К тому же висцеральный жир производит токсины, повышающие уровень сахара в крови и разрушающие сосуды.

Он накапливается преимущественно у людей:

ведущих малоподвижный образ жизни;
переедающих;
злоупотребляющих алкоголем.

Несмотря на опасность, которую он доставляет организму, от его избытка могут страдать мужчины среднего и пожилого возраста. С генетической точки зрения, каждый человек индивидуально предрасположен к большей, или же наоборот, меньшей доли висцерального жира.

«Норма висцерального жира» — такого понятия не существует, следовательно, чем меньше, тем лучше. Но в то же время исключается его полное отсутствие в организме человека. Считается, что его приходится 10% от общего объема жира в организме. Самостоятельно его измерить не получится, это делается с помощью КТ или МРТ.

Откладывание висцерального жира происходит практически так же, как и подкожного. Следовательно, избавиться от него можно с помощью традиционных методов.

Пересмотреть рацион питания.
Сказать «Да» и «Нет» некоторым продуктам.
Подобрать физические упражнения.
И желательно, избавиться от вредных привычек.

Дневное меню

Его нужно грамотно составить. Важно, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей. В такой ситуации организм не насытится, и будет вынужден «питаться» висцеральным жиром. Рацион должен обязательно включать в себя белки, жиры, витамины и углеводы в достаточном количестве.

В целом, нужно следовать следующим пунктам:

Энергетическая ценность рациона не должна превышать 2000 ккал/день;
питание — сбалансированное и разнообразное;
прием пищи 6 раз в день небольшими порциями;
отказаться от еды на ночь;
употреблять больше белковых продуктов (рыба, яйца, куриное мясо, молочные и кисломолочные продукты);
пить не менее 2 л чистой воды в течение дня.

Употреблять в пищу полезные продукты — это только половина пути. ИХ также нужно уметь правильно готовить. Если же речь идет об овощах или фруктах, их рекомендуется есть в свежем виде. Поскольку таким образом в них сохраняется большое количество полезных веществ для человеческого организма.

Готовить еду лучше следующими способами:

На пару;
варить;
тушить;
запекать.

Если есть такая возможность, лучше отказать себе от употребления в пищу жаренных на сковороде или гриле блюд. Если не хочется себя ограничивать в этом плане, рекомендуется жарить продукты на растительном масле. Но жареная еда плохо усваивается нашим организмом, что как раз таки провоцирует скопление висцеральных жиров.

При соблюдении диеты стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

Мясо. Постная говядина, индюшатина, курица и кролик.
Рыба. Селедка, скумбрия, минтай и треска.
Молочные продукты. Кефир, йогурт, низкокалорийные творог со сметаной.
Яйца.
Овощи. Капуста (в любом виде), огурцы, редиска, томаты, баклажаны, бобовые.
Фрукты. Киви, цитрусовые, яблоки и груши.
Ягоды. Смородина, голубика, ежевика, малина.
Злаковые. Греча, ячмень, бурый рис, пшено, овес.
Хлеб. Ржаной, отрубной, цельнозерновой.

Упражнения

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

Выбор упражнений является исключительно индивидуальным решением. Но специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки с интервальными, силовыми, а также функциональными. В таком случае, организм будет находиться в некой растерянности, которая ему помешает быстро адаптироваться к нагрузкам.

Какой-либо особой техники правильного выполнения упражнений не существует. Стоит позаботиться только о том, чтобы не получить травму из-за неправильно выполнения упражнения. Правильно подобранный комплекс тренировок поможет не только избавиться от лишнего жира, но и хорошо себя чувствовать.

Как убрать жир на животе у женщин? Сделать это можно при занятиях фитнесом или пилатесом. Эти два вида занятий спорта помогут научиться правильно дышать, и более четко настроить систему кровообращения. Глубокие мышцы начнут работать, ускорится метаболизм и уменьшится нагрузка на колени.

Убирать жир с живота в домашних условиях крайне не рекомендуется с помощью бега и прыжков. Это касается только людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80 кг. Такие упражнения нередко приводят к излишним нагрузкам на сердце.

При интервальных тренировках рекомендуется следить за пульсом и не допускать значения свыше 82% от максимума. На начальной стадии тренеры советуют выбирать малоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят организм к последующим нагрузкам.

Даже стройные люди сталкиваются с проблемой, когда руки и ноги остаются в форме, а живот «не уходит». Быстро убрать жир с живота можно в домашних условиях без каких-либо трудностей. Главное правильно найти подход и позаботиться о своем здоровье.

На вес влияют одновременно 3 фактора:

Количество калорий, которые организм получает в сутки.
Калории, которые сжигаются в сутки.
Возраст.

Человеческий организм живет по законам сохранения энергии. Следовательно, если в организм будет поступать больше калорий, чем сжигаться — будут скапливаться лишние жиры. Если же трата энергии будет превышать ее потребление, человек будет худеть.

Большая часть энергии уходит на поддержание мышц, поскольку они ее очень много потребляют. С возрастом мышцы начинают терять собственную массу, что в результате приводит к меньшей трате калорий, но масса тела становится меньше.

Питание

Следить за рационом питания необходимо всегда, даже при отсутствии необходимости в похудении. В первую очередь стоит отказаться от сахара и сахарозаменителей на основе фруктозы. Сахар не только пагубно влияет на организм, но еще провоцирует накопление висцерального жира. Часто производители сладостей и газированных напитков пытаются скрывать его наличие в составе, заменяя названия на кукурузный сироп и т.п.

При похудении необходимо включать в рацион как можно больше белковой пищи. Она способна утолять чувство голода, за счет чего человек потребляет намного меньше калорий в течение дня. К тому же белки исключают возможность возвращения веса после похудения, и активизируют обмен веществ.

Что касательно углеводов, их нужно наоборот сократить. Но в то же время их не стоит полностью убирать из рациона, поскольку низкоуглеводные диеты пагубно влияют на организм, в особенности женский. Если надо убрать жир с живота, сокращение углеводов потребляемых в пищу поможет:

Ускорить процесс похудения в несколько ра;;
сократить количество висцерального жира.

Сначала необходимо убрать быстрые углеводы (такие, как сахар и фруктоза). Далее постепенно нужно отказываться от картофеля, макарон и белого риса. Но не стоит пугаться отсутствием гарнира, поскольку вышеперечисленные продукты полноценно заменят свежие овощи.

Немало важна клетчатка, поскольку она помогает замедлять продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью на долгое время насыщать организм. Она содержится в злаках и фруктах, также выпускается в промышленных добавках.

Также желательно отказывать себе в употреблении алкоголя, в особенности, если речь идет о злоупотреблении. Абсолютно любой спиртной напиток увеличивает нагрузку на печень, которая работает на выведение этилового спирта из организма. Пока печень занимается выведением алкоголя, она не имеет возможности утилизировать глюкозу. Какой образ жизни вести — дело каждого, но убрать жир с живота, правильно питаться и заниматься спортом, одновременно употребляя алкоголь, плохая идея.

Продукты

При похудении важно иметь силу воли и ставить себе определенные цели. Немалое значение имеет наш рацион питания и продукты, поступающие в организм. Если нужно убрать жир с живота, нужно чаще есть следующие продукты:

Черника. Каждая ягода содержит в себе антиоксиданты, которые купируют воспалительные процессы в организме и являются профилактикой преждевременного старения. К тому же, им свойственно подавлять тягу к сахару.
Лосось. Содержит в себе необходимые для организма белки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу (при условии регулярных тренировок). Как правило, чем больше мышечная масса, тем быстрее можно похудеть.
Овсяная каша. Несмотря на то, что относится к сложным углеводам, рекомендуется тренерами и диетологами. Ее употребление в пищу не окажет отрицательного влияния на похудения. В ходе исследований, одними учеными было выявлено, что люди, которые едят овсянку как минимум один раз в день, имеют меньше жира на животе.
Яйца. Рекомендуется есть на завтрак и перед сном ежедневно. Способны надолго насыщать организм и утолять голод.
Белый чай. Имеет возможность расщеплять жиры и закрывать доступ к образованию новых жировых клеток.
Бобы. Насыщают организм полезными веществами.

Тренировка

Каких-либо специальных и 100%-ых упражнений просто не существует. Все зависит от индивидуальной физической подготовки и предпочтений. Как убрать лишний жир с живота? В первую очередь необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Их дефицит желательно создавать не только правильным питанием, но и спортом.

Если человек никогда или давно не занимался спортом, самое лучшее решение для него будет бег. Во время пробежки можно не только избавиться от лишнего жира, но и привести в норму самочувствие и работу сердца. Важно следить за правильностью дыхания во время бега, и по мере необходимости делать перерыв.

Хорошо сжигает жир упражнение на пресс. Его рекомендуется качать не обычным способом, поскольку некоторые тренеры указывают на малую эффективность такой техники выполнения (именно касательно живота). Лучше лечь на спину, и стараться прямо поднимать ноги вверх, держа руки по швам. На начальной стадии будет трудно, но если «собрать волю в кулак», все обязательно получится.

Также рекомендуется обратить внимание на такое простое упражнение, как планка. За счет напряжения нижней части живота, жир можно попросту превратить в мышцы. Но стоять «из последних сил» не нужно, даже 5 минут планки в течение дня через неделю уже покажет свои результаты.

Нагрузки для уменьшения живота

Нередко так случается, что само тело заметно пришло в форму, а живот какой был, таким и остался. Иногда даже при низком проценте жира в организме человека просто не удается избавиться от живота. Многие люди продолжают тренировки на заданному темпу, но спустя месяцы результате нет. Вместе с жиром теряется мышечная масса всего тела, что в результате приводит к худобе.

Всегда стоит обращать внимание на общий вид тела, в особенности при внесении изменений в питание и тренировки. Как правило, привести проблемную зону в идеальное состояние получается не всегда — нужно время. Одним из более эффективных способов для похудения являются аэробные тренировки.

Во время аэробики наш организм тратит намного больше энергии, если же сравнивать с силовыми упражнениями в зале. Ходьба, бег или плавание напрямую воздействуют на брюшные мышцы. Поскольку определенные упражнений на какую-либо определенную часть тела не существует, стоит сделать для себя выбор из нескольких предложенных занятий.

Стоит отметить: мгновенного результата не стоит ожидать, всего можно добиться, только нужен определенный промежуток времени и терпение.

Заключение

Каждый человек имеет какие-либо недостатки — идеальных людей попросту не существует. Но если вовремя взять себя в руки, отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, следить за здоровьем и внешним видом, и, конечно же, заниматься спортом — можно добиться своего идеала и вновь полюбить отражение в зеркале. Главное не опускать руки и не переусердствовать!

Читайте также: