Как сидеть на диване

Обновлено: 18.05.2024

Современный человек проводит много времени в сидячей позе: на работе, в автомобиле, дома. Это негативно сказывается на здоровье позвоночника. Образно говоря, наш позвоночник — это ряд кирпичиков, сложенных стопкой, и если нижний кирпичик поставить неправильно, то вся конструкция будет неустойчивой и кривой. Соблюдение простых правил гигиены труда и эргономики позволит избежать нарушений осанки, боли в спине и шее, головной боли и мигрени. Ими делится в новой статье доктор Александр Иванов.

СОВЕТ №1

Во время сидячей работы ваше тело должно быть расположено прямо, без наклона вперед. Сидеть нужно на седалищных буграх (это два костных выступа в нижней части таза), а не на копчике. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.

Часто ко мне на прием приходят пациенты с жалобами на боли в копчике. У кого только они не лечат свой копчик: от шаманов до костоправов. А причина проста и лежит на поверхности — нарушение биомеханики крестца и копчика из-за сдавления при сидении. Представьте, человек ведет сидячий образ жизни и по 8–10 часов сидит на пятой точке, да еще и неправильно. Я всегда прошу показать позу, как вы сидите. В большинстве случаев такие пациенты сидят неправильно — с опорой на копчик. Вот и причина боли. После коррекции позы боль проходит в течение недели.

СОВЕТ №2

Внимание на спину: она не округлена в грудном отделе и вы не сутулитесь. Плечи расправлены. Поясница слегка прогнута, при этом поясничный изгиб сохраняется. Вы свободно дышите всей грудью — диафрагма не зажата. Живот должен быть подтянут и находиться немного в тонусе.

СОВЕТ №3

Следите за положением головы: она должна быть расположена прямо, без наклона вперед и прогиба в шее. Положение шеи должно быть таким, чтобы она была продолжением позвоночника. Для этого нужно слегка опустить подбородок и подтянуть его к себе. Верхний край монитора находится примерно на уровне глаз или чуть ниже и на расстоянии 50–70 см от головы. Важно, чтобы монитор был строго по центру, и вам не приходилось постоянно поворачивать голову вправо или влево, глядя на экран.

На приеме я легко могу сказать вам, как расположен монитор на вашем рабочем столе. Если монитор стоит справа, то голова будет фиксирована вправо. Такая вот функциональная кривошея. С этим могут быть связаны боли в шее и плечах. Запомните, монитор ставим по центру, тогда и мышцы будут работать равномерно и не возникнет проблем с шеей.

СОВЕТ №4

Спинка стула расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться. Идеально, если в спинке стула есть опора для поясницы, повторяющая физиологический изгиб. Угол расположения рук и ног во время сидения близок к 90 градусам. Важен удобный рабочий стол, высота которого должна быть достаточной для того, чтобы при сидении его край оказывался на уровне солнечного сплетения.

Требования к рабочему стулу. У рабочего стула должна регулироваться высота, а также высота поясничной опоры. Стул должен иметь подлокотники, сиденье вращаться на 360 градусов. Передний край стула на высоте голени (от подколенной ямки до ступни). При выборе стула или кресла следует учитывать рост, характер и продолжительность работы. Если это офисный стул для работы с компьютером, то он должен регулироваться по высоте, углу наклона спинки и сиденья, величине расстояния от края сиденья к спинке, иметь поворотный механизм. Каждый регулировочный механизм должен быть независим и прочно фиксироваться. Сиденье стула и спинка должны быть полумягкими, из легко очищающейся неэлектризующейся ткани.

СОВЕТ №5

Когда вы сидите, ваши ноги должны стоять на полу всей стопой. Если ноги не дотягиваются до пола, можно использовать подставку. Особенно следите за детьми, поскольку у школьников ноги могут быть короткими и не доставать до пола. Также не надо подтягивать ноги под себя или закидывать ногу на ногу — это нарушает кровообращение в нижних конечностях.

СОВЕТ №6

Если ваш рабочий инструмент – компьютерная мышь, тогда есть риск заработать туннельную нейропатию — неврологическое заболевание, связанное с повреждением срединного нерва. Для лучшего расположения кисти руки, работающей с мышью, нужно пользоваться ковриком с подушкой под запястьем.

Туннельная нейропатия срединного нерва у офисных работников — явление не редкое. Проявляется болью и онемением в области кисти, лучезапястного сустава. Связано с тем, что кисть постоянно находится в переразогнутом состоянии, когда нерв сдавливается в своем канале и атрофируется, например, при работе с компьютерной мышкой. Лечение длительное, причем иногда требуется и операция.

СОВЕТ №7

Каждые 45 минут нужно делать перерывы в работе, проводить производственную гимнастику. Если не получается, тогда чаще вставать и ходить по офису, не пользоваться лифтом, искать любую возможность лишний раз подвигаться. Движение снимает статическое перенапряжение с мышц спины, улучшает кровообращение и венозный отток из малого таза, а это профилактика застойных явлений (геморрой, простатит, эндометриоз).

Приведенные упражнения можно выполнять в качестве производственной гимнастики каждые 45 минут. Она повысит работоспособность и снимет статическое напряжение с мышц.

1. Исходное положение (ИП): сидя в кресле. Выполнить подъем плеч вверх в течение 3–5 секунд в 3–5 подходов. Все движения медленные и плавные.

2. ИП: сидя в кресле. Выполнить наклоны головой в стороны к правому плечу, а затем к левому плечу (по 5 подходов).

3. ИП: сидя в кресле. Выполнить медленные и плавные повороты головой в стороны вправо и влево (по 5 подходов).

4. ИП: сидя в кресле. Выполнить медленные и плавные наклоны головой вверх и вниз (по 5 подходов).

5. ИП: сидя в кресле. Выполнить боковые наклоны всем корпусом влево и вправо (по 5 подходов).

6. ИП: сидя в кресле. Выполнить разгибание ног в колене, поочередно (по 10 раз).

7. ИП: сидя в кресле. Выполнить наклоны корпусом вперед, стараться дотянуться до ног (10 раз).

Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Заметка о том как лучше сидеть перед компьютером

Большинство из нас, включая тебя, %username%, проводит много времени в сидячем положении перед монитором. Многие люди в то же время выполняют физические упражнения и занимаются в спортзале — это решает проблему, но лишь отчасти. Долго сидеть вообще вредно (противоестественно), но неправильно сидеть — на порядок вреднее. Поскольку большинство из нас не могут отказаться от долгих посиделок, мы поговорим о том как же все-таки правильно и удобно сидеть — так чтобы при этом не болели глаза, спина, и руки.

Важно сказать, что нет однозначного рецепта, который бы подошел всем без исключения, и многие вопросы индивидуальны. Главное не игнорировать их и не замалчивать — тогда вы добьетесь результата, иначе вас вероятно ждет:
1. Близорукость.
2. Искривление позвоночника.
3. Боль в кистях.

Сначала давайте разберемся с деталями нашего сидячего места, в поезде жизни. Затем я расскажу о некоторых трюках и упражнениях.

Подбор стола

Выбирайте какой нравится, но если интерьер позволяет, то обязательно берите широкий — 90 см. в самый раз. Вопрос высоты достаточно индивидуален — зависит от вашего роста, но советую брать запас от поставленного под стол колена в 2-2.5 кулака.

Подбор монитора

Скажу прямым текстом — большие мониторы это круто, советую брать от 23", у меня Samsung SyncMaster P2370, прекрасно видно издалека. Если сейчас у вас маленький монитор, пока не попробуете большой — не поймете, я тоже не понимал. Очень важно настроить яркость так чтоб глазам не было неприятно даже совсем вблизи, но в то же время чтобы не приходилось напрягать глаза и всматриваться. Я остановился на параметрах: яркость — 12, контраст — 75, четкость — 100.

Подбор сидения

Последние два года я сижу исключительно на фитболе диаметром 65 см. в среднем по 10 часов. Классно и очень удобно, советую попробовать. Дешево и сердито. Мой фитбол стоил 1650 руб., это меньше чем любой нормальный стул.
Помимо всего прочего, он обладает такими полезными качествами как портативность (можно взять с собой в поездку в сдутом виде), с ним можно плавать, можно пинать от злости (смотрите только в углы мебели не попадите), можно качаться (припрыгивать) — очень занимательно.
В отличие от кресла, фитбол не сопротивляется вашим движениям, и поворачивается на полу, когда вы меняете положение тела. На нем очень трудно отсидеть пятую точку, даже если очень долго сидеть, поскольку он не просто прогибается под вашим весом, но и давит в ответ, поэтому сосуды находятся в тонусе, и нет эффекта застоя крови, как в случае с жесткой поверхностью сидения.
Также, фитбол выправляет осанку, поскольку, сидя на нем, нужно очень постараться, если вы пытаетесь кривить спиной.

Если вы купили фитбол, и вам неудобно сидеть — это значит вам очень повезло с покупкой, и он как раз для вас. Это значит вам особенно нужно на нем сидеть — когда осанка исправится, вам станет на нем комфортно.

Упражнения для спины

Наша спина постоянно нуждается в разминке, и очень нам за нее благодарна.

В условиях сиденья за столом это выглядит вот так примерно:

Упражнения изображенные на рисунке полезны для спины и живота, их можно делать не отрываясь от компьютера. Вы можете «съехать» ногами под стол, продолжая смотреть фильм, или просто смотреть в монитор.
Также вы можете откинуться назад примерно таким образом:

И коснуться руками пола.
Подобные упражнения можно повторять хоть каждые 15-20 минут, вреда от них не будет.

Упражнения для глаз

Если всё время смотреть вдаль, то через какое-то время перестанешь хорошо видеть вблизи. А если всё время смотреть на объекты вблизи, то перестанешь видеть отдаленные объекты. Это потому, что мышцы в наших глазах ни чуть не отличаются от любых других, и когда глазу необходимо сфокусироваться — сжаться или вытянуться — необходима мышечная сила. Когда мышцы перестают регулярно напрягаться — они отслабевают, и глаз перестает правильно фокусироваться, отсюда появляется размытое изображение как на фотографиях, где объекты не в фокусе.
Чтобы избежать таких проблем, необходимо смотреть вдаль, перекидывать взгляд на близкие объекта, а потом снова вдаль.
Если у вас уже развилась близорукость/дальнозоркость, могу посоветовать посмотреть лекции Жданова В. Г. или сходить на сеанс.

Не сидите за компьютером при плохом освещении и не читайте!
Сначала включайте свет, потом монитор. Сначала выключайте монитор, а потом свет.
Дело в том, что наши глаза улавливают свет с помощью зрачков, а они могут сужаться и расширяться. Когда света много, они сужаются, уменьшая свою чувствительность, когда мало — они расширяются, улавливают больше света и тогда лучше видно в полутьме. Ведь вы замечали что если выключить свет, то сначала видно плохо, а потом «глаза привыкают к темноте» — это просто зрачки расширились. А когда встаете утром, то глаза сначала режет от света, это потому что во сне зрачки расширены, и слишком чувствительны для дневного освещения. Стоит отметить, что расширенное состояние зрачка естественно, и в таком положении глаз отдыхает в состоянии покоя. Сжатие зрачка — это усилие.
Когда вы в темноте всматриваетесь в монитор или читаете, зрачки расширены и свет им наносит большой ущерб!

Монитор лучше ставить подальше от лица, для этого нужен широкий стол. Также, советую его двигать в течении дня, когда хотите ставьте ближе, когда хотите дальше.

Бережно растирайте глаза ладонями — пальминг действительно помогает.

Заключение

Надеюсь мне удалось обратить ваше внимание на проблему, несмотря на простоту тезисов в данной заметке. Целью было именно это, поэтому не обессудьте из-за того что Америки я не открыл.
Буду рад комментариям и советам!

Эволюция сидячего образа жизни или как правильно сидеть ⁠ ⁠

Человек - существо прямоходящее. Я повторюсь, ПРЯМО + ХОДЯЩЕЕ - не жопосидящее и даже не спинолежащее. Это значит, что все структурные системы: мышечная, костная, фасциальная и все жидкостные системы: кровеносная и лимфатическая, заточены и максимально эффективно работают именно во время движения. Ведь это прямохождение позволило нам эволюционировать и освободить две верхние конечности (чтобы лайкать котиков).

Конечно же, древний человек отдыхал после тяжёлого рабочего дня, но положение отдыха было совершенно другим. Наиболее естественной (waaait for it. ) являются позы: на кортах и со скрещенными ногами. Тут стоит обратить внимание на жителей восточных стран, которые сохранили очень многие естественные для человека привычки.

К сожалению, с появлением стульев, паттерн нагрузки на позвоночник очень изменился в худшую сторону.

И что же теперь делать? Сидеть в офисе на кортах? Ну, кстати, как вариант))) Но достаточно просто правильно выстроить своё положение на стуле, чтобы минимизировать негативные последствия длительного сидения. Кстати о них:

1) Повышенная нагрузка на область поясницы и крестца (поэтому спина болит после долгого сидения)

2) Ухудшается кровоток и лимфоотток от нижних конечностей (ноют ноги и колени)

3) Появляются застои в области малого таза (привет простатит и геморрой)

4) Сдавливаются органы грудной клетки и брюшной полости

5) Напряжение в шее из-за неправильного положения монитора

6) И многое другое :)

И теперь, наконец то, о том как правильно сидеть:

1) Первое и самое важное - отогни "хвост" назад. Я имею в виду твой копчик. От этого положения сразу обрисуется прогиб в пояснице (он же лордоз) и нагрузка на крестец будет распределяться анатомически правильно.

2) Подложи подушку или валик между лопатками чтобы спина плотно прижималась к спинке стула.

3) Ноги полностью стоят на полу. Не подгибай их под себя и не закидывай ногу на ногу. Это сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды.

4) Опусти плечи, расслабь их прямо сейчас!

5) Монитор лучше поставить на уровне глаз или чуть чуть ниже. Работающим на ноутбуках советую завести большой монитор и не наклонять шею вниз.

6) Локти расслаблены, руки лежат под углом 90 градусов к столу.

Когда спина начинает уставать и болеть после сидения, попробуй встать и сделать несколько десятков глубоких приседаний, как будто решил присесть на маленький стул. Серьёзно, сделай это прямо у себя в офисе, но если обстановка не позволяет, то можно выйти в туалет и присесть там. Поверь, многие уже это делают.

Положение копчика очень важно - с него всё и начинается) Хвост поджал - проиграл!

Сиди как князь на троне! Представь что другие люди смотрят и равняются на тебя!

Здоровье это норма жизни! И оно только в твоих руках! Если будет интересно могу ещё много чего рассказать и показать. В частности, как сохранить здоровье позвоночника при сидячей работе.

Леонид Спартанский специально для Пикабу)

А почему тогда сидеть на корточках долго нельзя? Ведь ноги в таком положении очень сильно пережимаются в районе коленей и таза, ноги начинают неметь. И поза лотоса многим неудобна

+ по 10 часов сидения за компом каждый день

у меня из за этого кривые руки стали :D (при хождении руки в локтях полностью не разгибаются, хожу как дибил, говорят типо под широкоспинного кошу хотя я просто задрот)

проблемы с сидением не от того, что сидишь в неправильной позе. А от того, что сидишь в одной позе всё время. Даже самая правильная поза нагружает мышцы, и если её не менять, то мышцы будут спазмироваться, пережиматься сосуды и т.д.
Позы надо менять. ТО сидишь как король, то развалишься, то аж под стол сползёшь. Главное - чтоб они менялись со временем. А чтоб их можно было нормально менять - нужен хороший глубокий стол в первую очередь. (а не "компьютерный" с выдвижной полочкой, вот уж убийца шеи.)

жить не надо долго, как и счастливые предки наши, тогда и проблем не будет

Да! Я знала, что не зря люблю сидеть на стуле исключительно на кортах! А муж смеется и обзывает гопгульей -_-

А что делать если спина болит от длительного стояния? Приходится долго стоять на одном месте и через два- три часа начинает дико болеть поясница. Может быть есть какие-то упражнения?

Я никогда не стоял, там, где можно было сидеть. И никогда не сидел, там, где можно было лежать. (с) Уинстон Черчиль

Спасибо! Работаю в офисе, испытывают те проблемы, что ты написал. Может по советуешь офисную гимнастику? Спасибо.

Массажист? Расскажи, пожалуйста, про правильное положение позвоночника, шеи и головы во время сна, буду благодарен.
и можно ли во время массажа тянуть за голову, разминая таким образом шею?

странно ,ученые наоборот говорят ,что человек до сих пор не адаптировался к прямохождению и все проблемы в первую очередь из-за этого.

а тут наоборот говорят

а меж лопаток отчего ноет?

Скажите уже кто-нибудь этому массажисту, что у него рыжий писец какой-то внизу черепа вырос.

непроизвольно выпрямился, спасибо

Массажист, а можно будет техники массажа у тебя подглядеть в будущих постах?
Особенно интересно о том, как делать массаж человеку с небольшим искривлением позвоночника.

Не подскажете ли по поводу шеи. Довольно быстро устает, когда стараюсь держать голову в нормальном положении, а в итоге сижу так, что затылок практически лежит в месте перехода шейного отдела в грудной. Знаю что неправильно, как бы исправится? Стоит ли в воротнике например сидеть?

Я когда позвоночник сломал, и он у меня заростал, было больно сидеть, приходилось как бы выгибаться назад илм стоять. Спрочил у ревматолога почему больно сидеть, и когда она объяснила, понял что сидеть долго это не только простатит в будущем но и боли в позвоночнике.

Скажите, товарищ ярл дел позвоночниковых, а как снять чёртово напряжение с поясницы у беременных Вы случаем не знаете? А то стандартный совет один: полежать.

Здравствуй! Очень интересный и полезный пост, спасибо за него. Ты не будешь против выразить своё мнение немного по другой теме - искривление позвоночника и способы эту проблему решить? Или ты не по этой части?)

несколько десятков глубоких приседаний, как будто решил присесть на маленький стул

Не смог представить. Обычные приседания имеются в виду? Физкультурные приседания с вытягиванием рук вперёд пойдут или о чём-то другом речь?

Вчера читал похожие рекомендации, там чувак пропагандировал "приседания с прямой спиной" я тоже не понял о чём речь. Приседания и есть приседания или нет?

Интересно. Раньше ночью между лопаток болело теперь в области поясницы. Думал почки но с носка на пятку боли нет, да и стоит встать, тусануть по квартире дискомфорт проходит. Может гимнастику делать какую надо?

огромное спасибо за таки посты. обязательно обращаюсь еще и вк. очень актуальная в наши дни тема. и еще- борода отличная.

Леньчик,привет,не ожидала тебя здесь встретить,пост познавательный. В зал еще ходишь?

А не подсказать, почему во время "стояния" поясница начинает болеть? Сидеть, лежать, ходить, бегать, прыгать могу довольно долго, но вот стоять больше 10 минут вообще не могу.

не хватает посыла для жадин,чтобы они купили себе хороший рабочий личный стул на работу. СТолько еблантиев вижу которые сидят на непотребном хламе и болееют

А как насчет коленных стульев?хороши они для спины и прочего?

Так это с моей спиной что-то не так или с "эргономикой" кресел?

Это тогда надо выкинуть всю мебель для пк и купить новую. Ни стол, ни кресло неправильное, не по росту. Поэтому так болит спина у меня. Стол высокий, ноги до пола не достают, валик кресла выше головы, а на место выпуклости для спины - впуклость.

а почему лежать то нельзя, всё же раслаблено

Котомассаж)⁠ ⁠

Ответ на пост «Про яд»⁠ ⁠

Как же я люблю необоснованные страхи!

Собак и кошек отравляет не шоколад, а алкалоид - теобромин в нём.
А теперь минутка занимательной математики.
Если верить Википедии, то в стандартной, стограммовой плитке молочного шоколада содержится примерно 150-220 мг теобромина.
Средняя летальная доза для кошки (LD50) - 200 мг/кг веса. Это означает, что при потреблении указанной дозы погибает 50% животных, её получивших.
Допустим, Ваша кошка весит 3 килограмма, значит, ей потребуется съесть не менее 3 плиток (sic!) молочного шоколада для достижения такого эффекта. Часто Вы встречаете кошек, поедающих шоколад в таких количествах?
С собаками дело немного хуже, хотя теобромин для них чуть менее ядовит. Собаки могут съесть действительно немало шоколада и даже вправду отравиться, но вернёмся к математике.
В среднем, LD50 для теобромина у собак составляет 250 мг/кг массы тела. Итак, чтобы Вашему любимому пёселю массой в 30 кг "хватило" наверняка, потребуется, округляя, около 30 же плиток такого шоколада. Три килограмма! На деле, конечно, цифра может быть меньше, но я искренне надеюсь, что никто не будет кормить животное шоколадом в таких объёмах.
Однако, чем шоколад темнее, насыщеннее, тем больше теобромина он несёт. И наоборот, молочные сорта шоколада, как правило, имеют самую низкую концентрацию этого алкалоида. В белом шоколаде его пренебрежимо мало для достижения какого-либо эффекта.
Впрочем, выше Вы могли увидеть такую формулу как "LD50". Она не только означает, что после приёма указанной дозы вещества погибает 50% подопытных. Она даёт представление о том, что кто-то из всей группы может пережить гораздо большую дозировку, а кто-то погибнет от значительно меньшей. Увы, индивидуальные особенности организма и обмена веществ никто не отменял.

Резюмируя, можно сказать, что ничего экстраординарного не случится с животным от небольшого кусочка обычного магазинного шоколада. Может быть небольшая пищевая аллергия и уж точно не стоит игнорировать предупреждения ветеринарных врачей о вреде шоколада для животных, но громогласные заявления "ШОКОЛАД - ЯД!" тоже никому не делают лучше.

Перейдём к небольшому блицу.
- Значит, шоколад безопасен для собак и кошек?
- Нет. Разные виды шоколада содержат разное количество теобромина. В некоторых, его содержание может отличаться на порядки! Особенно опасны тёмные сорта, а рекорд по содержанию теобромина держит кондитерский, несладкий шоколад для выпечки.
- Но давать шоколад всё-таки можно?
- Но лучше не нужно, в противном случае - на свой страх и риск. Кроме теобромина, в шоколаде могут содержаться и другие неприятные для организма животного вещества, шоколад может вызывать аллергию и желудочно-кишечные расстройства.
- Тогда что хотел донести автор поста?
- Что не нужно устраивать панику, не разобравшись. Если животное съело несколько граммов молочного шоколада, не стоит делать из этого трагедию.

«Как правильно сидеть: советы остеопата для работы и дома»