Как похудеть лежа на диване за 5 минут

Обновлено: 18.05.2024

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Ленивые диеты: как похудеть, лежа на диване

Лето уже наступило, а преданные жировые отложения так и не ушли? Избавиться от нескольких кило лишнего веса, кажется, так просто, но мешает один решающий фактор – лень. В нашем материале мы подобрали топ работающих диет и упражнений, которые не требуют особых усилий с вашей стороны!

Зачастую, преградой к обретению фигуры мечты становится банальная лень. И правда, большинство диет рассчитаны на то, чтобы вы полностью изменили рацион питания и повседневное расписание, добавив туда почасовой прием пищи и время для тренировок. Но, не все на это готовы. Именно для таких людей и придумали ленивые диеты и упражнения.

Топ-5 ленивых диет

Кефирная диета

Кефир— натуральный продукт, получаемый из цельного молока в процессе брожения, вызываемого кисло-молочными бактериями. В процессе сквашивания в кефире образуются ферменты, витамины и антибактериальные вещества, поэтому он работает как антиоксидант — улучшает внешний вид и даже продлевает молодость.

Суть диеты: В каждый из дней диеты необходимо выпивать 1,5 литра кефира и съедать дополнительный продукт (по одному в день). 1 день – 100 граммов отварной курицы 2 день – 100 граммов говядины 3 день – 100 граммов рыбы 4 день – 5 вареных картофелин 5 день – фрукты и овощи 6 день – разрешен только кефир 7 день – выход из диеты, к кефиру добавляется только минеральная вода без гада в большом количестве.

Длительность: не более 7 дней. Рекомендуется повторять не чаще одного раза в сезон.

Результат: минус 3-4 кг.

Огуречная диета

Огурцына 95% состоят из воды, содержат много клетчатки, и при этом не обладают высокой энергетической ценностью – всего-то 15 ккал на 100 г. Все это делает их незаменимым продуктом диетического питания.

Суть диеты: Основу этого варианта питания составляют огуречные салаты с зеленью и овощами, заправленные 1 ст. л. масла (оливкового, льняного или кунжутного), – для восполнения полезных жиров в организме. Важно: в салаты можно добавлять натуральные специи или пряные травы, но не соль. При этом огурцы должны составлять не менее половины всего объема приготовленного блюда.

Примерное меню: - Завтрак – нарезка (огурцы, капуста, зелень), ржаной хлебец; - Обед – нарезка (огурцы, морковь, зелень); - Полдник – нарезка (огурцы, зелень); - Ужин – нарезка (огурцы, помидоры, лук).

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 4 кг.

Гречневая диета

Гречневая диета– одна из наиболее полезных, простых и в то же время эффективных монодиет. Она подойдет для любителей гречневой крупы, ведь кроме нее на протяжении недели нельзя будет ничего кушать.

Суть диеты: Гречневая крупа готовиться без соли, специй и соусов. Добавления масла и молока тоже не разрешается. Употреблять новую порцию каши разрешается, как только вы этого захотите, но важно закончить прием пищи до 19 часов. Если голод вас не отпускает, то разрешается выпить стаканчик кефира с малой долей жирности.

Выход из диеты крайне важен, не стоит сразу набрасываться на любимые продукты, вводить в рацион их необходимо постепенно.

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 5 кг.

Водная диета

Начнем с того, что эта диета не заставляет вас всю неделю пить только воду. Только вот употребление твердой пищи запрещено. Все, что вы едите, должно быть в виде крем-супов и смузи.

Суть диеты: На голодный желудок следует выпивать стакан теплой воды. Перед приемом любой пищи за 30 минут выпивайте 250 мл (стакан) чистой воды. Можно есть смузи и супы из любых овощей и фруктов, а также кефир, соки (не из пакета!) и чай.

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 6 кг.

Уксусная диета

И вот, наконец-то, мы подобрались к самой ленивой диете из всех. Ее особенность заключается в том, что вам совсем не придется менять свой рацион или режим питания. Нужно лишь добавить в меню уксусный раствор.

Суть диеты: На протяжении всего периода похудения необходимо пить натуральный яблочный уксус, разведенный в воде. Правила приема: 2 чайные ложки яблочного уксуса разводятся в стакане теплой воды, который делится на три равных части и выпивается за 30 минут перед каждым приемом пищи.

ВАЖНО! Эта диета подойдет лишь тем, кто не страдает какими-либо заболеваниями желудка.

Длительность: 1 месяц

Результат: минус 5 кг.

Топ-5 ленивыйх упражнений

Упражнение 1: Обратные отжимания

Эффективное базовое упражнение, развивающее трицепс. Проще говоря - позволяющее подтянуть ваши ручки.

Исходное положение: Для выполнения данного упражнения необходимо повернуться спиной к дивану и упереться в него кистями рук на расстояние немного шире плеч. Вытянете ноги вперед и упритесь пятками в пол.

Техника выполнения: На вдохе опустите таз вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2: Подъем таза вверх

Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывает бицепсы бедер (мышцы задней поверхности). Убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам; ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола, слегка приподнимите носки, перенесите вес на пятки.

Исходное положение: Лягте, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к дивану. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к бедрам. Ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности дивана, слегка приподнимите носки и сделайте упор на пятки.

Техника выполнения: Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Повторяйте это упражнение 15-10 раз 2-3 подхода.

Упражнение 3: Скручивание

Это упражнение – самая распространенная прокачка пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Исходное положение: Лягте спиной на диван и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки, сцепленные в замок, подложите за голову, а локти разведите в стороны.

Техника выполнения: Аккуратно без рывков начинайте поднимать плечи и подводите их к коленям. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. ВАЖНО: в данном упражнении спина должна округляться. Именно в таком положении прямая мышца живота сокращается с наибольшей эффективность и отдачей. Выполняйте упражнение 3 повтора по 20-25 раз.

Упражнение 4: Супермен

Может название и вызывает улыбку, но это упражнение крайне эффективно для проработки и укрепления нижней части спины.

Исходное положение: Лягте на диван лицом вниз и вытяните руки вперед. Слегка приподнимите голову.

Техника выполнения: Напрягая мышцы спины, старайтесь отрывать ноги и грудь от дивана, как можно выше. Руки и ноги должны быть параллельны друг другу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 5: Махи ногами лежа

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но действенное упражнение для проработки ног и ягодиц.

Исходное положение: Лягте на правый бок и вытяните ноги. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую поставьте перед собой на уровне живота. Она будет выполнять роль опоры. Убедитесь в том, что в этом положении вы можете сохранять равновесие и вам достаточно удобно.

Техника выполнения: Отведите левую ногу максимально вверх. Это должно происходить вертикально вбок. Не вперед и не назад – в бок. Правую нижнюю ногу можно немного согнуть для большей устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите требуемое количество раз и перевернитесь на другой бок. Выполняйте данное упражнение 3 подхода по 10-15 раз.

Вот в общем-то и все ленивые упражнения с самым доступным снарядом в мире – диваном. Выполнять их можно даже за просмотром очередного увлекательного фильма. А что вы думаете о домашних тренировках?

Как сбросить лишний вес во сне?

Миллионы женщин во всем мире мечтают избавиться от лишнего веса. Сказать, что похудеть трудно — это ничего не сказать. Хотя весь процесс описывается простой формулой «потребляй меньше, чем тратишь», следование ему требует железной силы воли. Как пройти мимо всех этих вкуснейших шоколадок, булочек и пирожных, глядящих с полок магазинов? Как отказаться от блинов на Масленицу и кулича в Пасху?

А еще ведь есть спорт. Сегодня для желающих похудеть и поддержать форму разработано множество интересных спортивных программ. Но ведь и здесь не обойтись без напряжения воли. Кроме того, спортзалы и услуги тренера далеко не дешевы. Что же делать в случае, если похудение никак не удается? Оказывается, есть более легкий и приятный способ стать стройнее: способ-мечта — как худеть, лежа на диване.

Соль перед сном — враг №1

Самый известный совет по похудению — это перестать есть после 6 вечера или за 3—4 часа до сна. (Правило «не есть после 6» разработано из расчета, что человек отправляется спать в 10 часов вечера.) Применительно к похудению во сне после 6 вечера остается только хлопнуть снотворного и залечь в постель! А как иначе, если манит бутерброд с колбасой и сыром, сардельки, соленые помидорчики, шпроты? Однако из этой ситуации есть выход. Из продуктов питания, которые употребляются вечером, следует убрать соль. Она содержится практически везде — в мясных, рыбных, овощных консервах, переработанном мясе, сыре, поскольку соль — это известный консервант. Ну и усилитель вкуса.

Что же делает соль с организмом? Она задерживает жидкость. Если человек укладывается спать, поев названных продуктов, жидкость остается в межклеточных пространствах. В положении лежа венозный отток от лица ухудшается, и наутро в зеркале будет ждать отечная и далеко не худая физиономия. Встаем на весы — плюс два килограмма! Итак, первый совет, как лечь спать, чтобы проснуться стройной? Исключить соль из вечерней трапезы. Для этого необходимо соблюдать пять простых пунктов:

• не солить пищу при приготовлении и поедании;
• исключить все виды переработанного мяса (колбаса, сосиски, сардельки, ветчина, балык, шейка);
• исключить сыр (в него добавляют прилично соли);
• исключить все консервы;
• исключить соленые огурцы или помидоры.

Если следовать этим элементарным правилам, утром не возникнет отек лица и не прибавятся лишние килограммы. А если вы раньше перед сном ели соленые продукты, то похудение будет налицо. И на весах. Ну и, конечно, вечерняя пища должна быть легкой, тогда и сон будет хорошим и не только устранит лишний вес, но и принесет желанный отдых.

Лишний вес и гормон роста

Часто рекомендуется совершать прогулки перед сном, да не просто прогулки, а до легкой усталости. Так худеющий не только избавится от наеденных за день калорий и сгонит лишний вес, но и улучшит свой сон, который станет крепче и здоровее. Но, оказывается, можно похудеть и без прогулок и не делая вообще ничего! Все дело в том, во сколько ложиться спать. В нашем организме вырабатывается так называемый гормон роста. Секреция его эндокринными железами достигает максимума в десять—одиннадцать часов вечера, но постепенно снижается к часу ночи. Именно в это время человек, озабоченный похудением, должен проводить за крепким сном.

Что же делает гормон роста? У детей он действительно способствует росту костной и мышечной ткани. Может быть, поэтому считается, что дети растут во сне. У взрослых же он улучшает метаболические процессы, усиливает распад жиров. Если человек привык ложиться в постель в час или два ночи, а то и под утро, а потом спать до двух часов дня, то гормона роста будет мало, распад жира происходить не будет, и весь лишний вес останется при худеющем. Под действием же гормона роста жира становится все меньше и меньше. Однако процесс это постепенный, не стоит ждать, что уже на следующее утро вы станете заметно стройнее. Но время и режим сна делают свое дело, и рано или поздно цель похудеть будет достигнута.

Похудение и. вода

Вообще, во время похудения, настоятельно рекомендуется выпивать до восьми стаканов воды в день. Есть данные о том, что организм, в котором много воды, отличается быстрым обменом веществ — а это именно то, что нужно для снижения веса. В чем секрет восьми стаканов в день? Когда человек пьет много воды, то организм начинает «понимать», что запасать воду не нужно, что она поступает в достаточном количестве. Ну а чем меньше воды — тем ниже вес.

Восемь стаканов — это условное количество. Существует простая формула, позволяющая рассчитать, сколько воды нужно пить данному человеку. Чтобы выяснить это, нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 31. Получится количество воды, которое необходимо выпивать за день, чтобы худеть. Например, при весе восемьдесят килограммов, это будет 80 х 31 = 2480, то есть десять стаканов воды по 250 мл.

Если вопреки теме статьи, человек все же занимается спортом, то воды потребуется еще больше. И чем интенсивнее тренировка, тем больше необходимо жидкости. Причем пить надо часто, но мелкими глотками. Во время тренировки мы потеем и тем самым теряем воду. При значительных потерях воды эффективность тренировки снижается, так как жидкость выпаривается из крови, а в крови находятся красные клетки — эритроциты, которые транспортируют кислород. При обезвоживании уменьшается общий объем крови, и значит, меньше кислорода поступает к работающим мышцам.

Важно пить, не дожидаясь жажды. Когда человек чувствует жажду, организм уже лишился заметной доли своих водных запасов и близок к обезвоживанию. Вместо воды можно пить несладкие фруктовые соки, молоко, чай и кофе без кофеина, а вот газировкой ее заменять не стоит, так как она усиливает жажду.

Похудение для ленивых: рекомендации по питанию и упражнениям

Всем известны главные составляющие похудения – фитнес и правильное питание. Но далеко не каждый обладатель лишних килограммов способен преодолеть лень и начать целенаправленно работать над своей фигурой. Многих пугают жесткие ограничения: сокращение рациона, отказ от любимых продуктов, строгий режим питания и тренировок. Что же делать тем, кто не в восторге от спорта и диет?

Советы по похудению для ленивых

Реализовывать мечту о стройной фигуре можно постепенно. Некоторым людям требуется время, чтобы перестроить свой образ жизни. Попробуйте начать с минимальных изменений, со временем организм втянется и привыкнет. Прежде всего запомните 10 простых правил похудения для ленивых:

• Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, – так легче не пропустить момент насыщения. Проследите, чтобы каждый прием пищи длился не менее 15 минут.
• Сократите привычный объем порций на треть.
• Покупайте обезжиренные молочные продукты. Старайтесь употреблять вместо привычных сладостей (тортов, конфет, бисквитов) мед, сухофрукты, цукаты.
• Замените молочный шоколад горьким – у него ниже гликемический индекс и лучше состав: меньше бесполезных добавок, больше антиоксидантов, микроэлементов, теобромина и кофеина. Теобромин полезен для зубной эмали и действует подобно кофеину, хотя и в меньшей степени: тонизирует, придает сил, повышает работоспособность.
• Сократите потребление алкоголя. Он снабжает организм «пустыми», абсолютно бесполезными калориями, нарушает пищеварение и снижает выработку тестостерона. Из-за нехватки тестостерона замедляется набор мышечной массы и снижается скорость метаболизма. Калории из спирта расходуются первыми. Они мгновенно сжигаются, удовлетворяя текущие энергетические потребности организма. В результате калории пищи (закуски) остаются неиспользованными, а значит, откладываются про запас, в виде жира. Сладкие алкогольные напитки помимо спирта содержат большое количество сахара.
• Не пользуйтесь лифтом. Поднимаясь по лестнице со скоростью 60 ступенек/мин, можно за одну минуту потратить 10 ккал (при весе 70 кг).
• Чаще наводите чистоту в доме. Уборка – энергозатратный процесс, сопоставимый по эффективности с низкоинтенсивной фитнес-тренировкой, такой как ходьба или легкая гимнастика. На мытье полов 70-килограммовый человек тратит 130 ккал/час, а на вытирание пыли – 80 ккал/час.
• Танцуйте и занимайтесь интимом. Так вы израсходуете 300 и 150 ккал/час соответственно.
• Ложитесь спать не позже 23 часов. Полуночники серьезно рискуют своим здоровьем: за сбой биоритмов приходится расплачиваться ослаблением иммунитета, нервными расстройствами и нарушениями обмена веществ. Одно из последствий позднего сна – набор лишнего веса, спровоцированный замедлением метаболизма.
• Высыпайтесь. Похудение зависит от качества и продолжительности сна. При хроническом недосыпании снижается физическая активность, ухудшается тонус мышц, увеличивается содержание в крови гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

Питание при снижении веса: ленивая диета

Избавиться от лишних килограммов поможет вода. Схема питания при водной диете выглядит следующим образом:

• Перед завтраком выпить 2 стакана негазированной воды. Через 20 минут – завтрак: выбор продуктов произвольный, пища не запивается. После завтрака не пить 2 часа.
• Обед и ужин: схема аналогичная.
• Перекусы: действует то же правило, что и для основных приемов пищи.

Такая диета подойдет тем, кто не способен резко урезать свой рацион. Однако от некоторых вредных пищевых привычек все же придется отказаться: присутствие в рационе сладкой, жирной и жареной пищи нужно постепенно свести к минимуму. Похудение с помощью воды происходит благодаря тому, что жидкость:

• Заполняя желудок, притупляет чувство голода.
• Поддерживает высокую скорость метаболизма. При нехватке воды в организме замедляются все обменные процессы и жиросжигание в том числе.
• Выводит токсины, разжижает кровь, сохраняет тонус мышц и эластичность суставов. Соблюдение оптимального питьевого режима способствует улучшению самочувствия и повышению двигательной активности.

Ленивая диета помогает сбросить до восьми килограммов лишнего веса за две недели.

Фитнес-тренировка для ленивых

Правильное питание – самый важный аспект эффективного похудения, но совсем без физических нагрузок сбросить вес не получиться. Начните приучать себя к фитнесу, выполняя простые упражнения лежа на диване:

• Имитация ходьбы лежа: по очереди сгибайте ноги, двигаясь размеренно и с высокой скоростью. Руки вытяните вдоль тела либо попеременно сгибайте их в локтях. Сделайте, сколько сможете.
• Выполните вращения стопами и кистями. Затем повращайте руками и ногами в локтевых и коленных суставах. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.
• Нагрузка на мышцы живота: поднимите невысоко прямые ноги, медленно поверните их сначала в одну, потом в другую сторону. Постарайтесь повторить 10 раз.
• Согните ноги, поставьте пятки ближе к ягодицам. Опираясь на плечи и стопы, поднимите таз как можно выше. Повторите 20 раз. Сделайте 2-3 подхода.
• Глубоко вдохните через нос. Медленно выдохните через рот. После долгого выдоха сделайте еще 3 коротких. Втяните живот и не дышите. Досчитав до пятнадцати, сделайте вдох. Повторите упражнение не более трех раз.
• Упражнение выполняется сидя на краю дивана: вытяните ноги вперед, потяните носки на себя, обопритесь руками сзади, согните одну ногу и подтяните колено к груди, потом эту ногу опустите и поднимите другую. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Повторите упражнение, только теперь сведите ноги вместе и подтягивайте их к груди одновременно.

Фитнес-тренировки лежа на диване стимулируют кровообращение, разрабатывают суставы, укрепляют мышцы живота, ягодиц и бедер, улучшают работу кишечника. Старайтесь выполнять их при каждом удобном случае. Подобные фитнес-тренировки можно отлично сочетать с просмотром фильмов и телепередач.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Читайте также:

  
• Крестовина для офисного кресла своими руками из дерева
  
• Коричневый диван с синими подушками
  
• Пеленка на гинекологическое кресло
  
• Что делать если кошка точит когти об диван
  
• Потрескался диван из экокожи