Как накачаться лежа на диване

Обновлено: 04.05.2024

Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.

Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.

Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.

Готов? Поехали

Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.

Упражнение №1, мышцы пресса

Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.

Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.

Упражнение №2, снова мышцы пресса

Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.

№3, добиваем мышцы пресса

Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.

№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра

Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.

№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.

№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.

Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).

№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса

Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.

Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.

Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.

№8, мышцы пресса, нижняя часть спины

Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.

Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.

№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра

Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.

Финальное упражнение №10 на трицепсы

Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.

Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.

Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!

Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.

Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.

Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь :)

Лизавета Владимировна

Посмотрел «Властелин колец: Кольца власти», про который все говорят. Почему его рейтинг обрушили?

Обзор игры Saints Row (2022). Похоже на провал года, такой перезапуск нам не нужен

Посмотрел первую серию «Дома Дракона», про который все говорят. Лучше «Игры престолов» или нет

Посмотрел фильм «Челюсти», который показывают в российских кинотеатрах. Это ужасно

Кажется, лучший смартфон до 20 тысяч найден. Обзор TECNO POVA 3 с мощнейшим аккумулятором

🙈 Комментарии 42

Говорили, что лежа на диване. А некоторые упражнения рядом с диваном! Обман!)

@ARKomov , на айфонсру один обман!)

@ARKomov , лежа на диване, кто-то сверху и оба много калории сжигают

@thetemirlan , за раз,как за пробежку 100м.Не так уж.

Ндась… по фото смотрится, как домашнее порно..)))

Главное, чтобы на диване ты был в колготках и топе.

P.S. Елизавета, мое уважение!

@Ирина Чернова , спасибо)

Слишком сложно. Мне нужно что-то вроде “поставь лайк и ты проснешься с накачанными кубиками и банками”.

А вообще, ипхонес.ру! Снабдите сотрудников каким-никаким фотиком нормальным.

@maxsnw , ты хочешь месяц рекламы Никон, Кэнон, Лейки или чем там хипстота фоткается?

мне кажется там ковра не хватает

@adamant1d , на стене?;)

@adamant1d ,
Или мужика?

Елизавета, у вас есть молодой человек сейчас?

@Varian , я замужем)

Обман. Обещали лежа, а тут вставать надо :)
Шутка. Любые упражнения – это упражнения. Лучше так, чем никак вообще. Но, честно говоря, если у кого-то есть мотивация и время делать такой комплекс, то лучше его потратить на что-то посерьезней. Ну вы поняли.

Хваааааатит ! достали со своим спортом , сайт вроде бы про Эпл и технологии , но через каждую статью идёт статья про спорт . Я понимаю что глав.ред спортсмен и зожник , но мне не интересно про это читать на сайте про технологии . Этот сраный спорт везде , все уже повернулись на нём , и да вашими сраными упражнениями ни как не накачаться, идите в зал .
p.s. сам занимаюсь спортом уже давно , по-этому достал этот спорт везде и приходя домой хочется почитать интересные статьи про хай-тек на айфонсе , а не снова про спорт .

Из лежачих только 4 упражнения, не пойдет

У меня дежавю или в прошлом году это уже было?

Судя по фигуре девушки на фотографиях, до состояния “накачаться” ей ещё очень и очень далеко.

@André Noir , вы совершенно правы) поэтому я стараюсь не пропускать тренировки и следить за питанием! Хорошее тело на дороге не валяется, нужно очень много работать над собой. Но все с чего-то начинают)

@Лизавета Владимировна , скажите, пожалуйста, зачем конкретно “хорошее тело” вам?

Прикольно. Возьму на заметку.

@DarkGothicLady , главное, что времени не много на это тратится. Я в перерывах между подходами бегаю к плите помешать, перевернуть и т.д.) а всего тренировка длится около минут 40.

Прикольные упражнения, завтра попробую!

Расскажите этот шлак Роману Юрьеву, он поржёт

@Доктор Пиксель , у каждого свои методы ;)

@Доктор Пиксель , это не шлак. Для начала и для девушки пойдёт на первые пару-тройку недель привести себя хоть в какой-то тонус. Но в таком режиме невозможно планомерно наращивать нагрузку на тело, а значит, прогресс быстро застопорится. Я работаю со своими подопечными в тренажёрном зале (в том числе и с девушками) — там прогресс намного быстрее. Реальная же тренировка спортивных форм у девушек начинается при работе в базовых движениях на низ тела с 2/3 своего веса и более. Например присед со штангой на плечах 40+ кг. Или жим платформы ногами 100+ кг.

P. S. Лизавета, работа на пресс — это скручивания (спина скруглённая). Если спина ровная, работают квадрицепсы, портняжные мышцы, но никак не пресс. Ну и пяток упражнений на пресс — лишние, имхо. Прямые обратные скручивания на пресс, гиперэкстензия для тонуса разгибателей и добить ягодицы с задней поверхностью бёдра и все это в конце тренировки. Важнее нагружать ноги и ягодицы. А если тренировки только стартуют, то два месяца в принципе стоит FullBody работать. Но это лишь мое мнение, подтверждённое, впрочем, результатом супруги (72-63,5 кг за 4 месяца с хорошим набором мышечной массы, рабочий присед 45 кг на 10-15 раз)

СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала

Вполне реально без лишних затрат времени и средств развить подтянутое, спортивное и красивое тело.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

«Качалка» на дому

В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:

пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
турник;
каримат (туристический коврик);
набор резинок с разной силой натяжения (вот хороший вариант).

В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание. Вот тут я усердно развиваю данную тему:

Но возвращаемся к тренировкам на дому.

Самый простой вариант привести себя в тонус

Все упражнения качественно анимированы, есть программы для разных групп мышц, имеется поддержка Apple Watch, плюс хороший мотиватор в виде разблокировки платных наборов при достижении определённых результатов. Еще о нескольких полезных приложениях для тренировок можно узнать в этой статье:

Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений, а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например «Приседания ПЛИЕ», «Приседания сумо», «Приседания накрест», «Приседания с выпрыгиванием» и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же «мертвая тяга» или «тяга на прямых ногах». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания

Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.

Классический вариант — руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны, спина ровная, вниз опускаемся в течение 2–3 секунд, касаемся грудью пола, вверх поднимаемся быстро. Работают грудные мышцы (в основном внешняя их часть) и немного трицепс.

Поставьте руки на уровне груди, сведя их почти вместе, как показано на рисунке ниже, и будете усердно тренировать внутреннюю часть груди, трицепс, трапеции и переднюю часть дельт.

Ставим руки на ширине плеч и на их уровне, опускаясь, держим их параллельно телу и максимально нагружаем трицепс.

Для повышения нагрузки можно поставить ноги вместе, затем забросить их на подставку, затем использовать подставки под руки (пару стопок книг, например) для увеличения амплитуды движения. Разноплановое и удобное для выполнения дома упражнение, позволяющее очень хорошо прокачать грудные мышцы, переднюю часть дельт и частично руки.

Разведения рук в стороны, подъемы перед собой

Часто игнорируемое упражнение для развития плечевых мышц (передняя и средняя дельты), которое позволяет неплохо их нагрузить в домашних условиях. В качестве отягощений можно использовать все те же бутылки с водой.

Дельта — мышца маленькая, соответственно, вес стоит рассчитывать так, чтобы выполнить 15–30 повторений за подход. В стороны разводите руки плавно, можно чуть согнуть в локтях, стараясь тянуть вверх именно локти. Не спешите с весом, вначале научитесь чувствовать мышцу.

При подъеме рук вперед не стоит размахивать телом — работают только руки, причем плавно вверх и плавно вниз. Не бросайте их — плечи все время должны быть напряжены.

Подтягивания с упором ногами в пол с прямым или обратным хватом

В домашних условиях можно взять крепкую швабру, разместить ее на двух табуретках, вот и будет импровизированный турник. Хват широкий, пятки упираются в пол, тянемся к груди, в первую очередь сокращая мышцы спины, а не сгибая руки. То есть в первой фазе движения работаем лопатками, а потом уже дотягиваем руками.

В зависимости от хвата — прямой или обратный — работают разные части спины. Чередуйте их в разные тренировки.

Подтягивания на турнике

Классика жанра, позволяющая отлично потренировать руки и спину. Чем шире беретесь, тем больше работает спина, но в таком случае важно и тянуть именно спиной (сводим лопатки), а не руки сгибать.

При подтягиваниях широким хватом к груди больше работает внутренняя часть спины (между лопатками), за голову — внешняя часть (широчайшие мышцы спины или так называемые «крылья»). Желаете нагрузить бицепс — беретесь обратным хватом и узко.

Проблема лишь в том, что подтягивание — это довольно сложное упражнение, хоть и одно из самых эффективных. Если не получается поднять свой вес, делайте это упражнение на низком турнике с упором ног. Например, можно подставить стул или табуретку, если турник висит в дверном проеме.

Планка

Одно из лучших комплексных упражнений для тренировки мышц кора (в основном пресс). Технику его выполнения отлично показал Ярослав Брин (рекомендую обратить внимание на канал этого товарища):

Есть несколько вариантов его усложнения. Например, боковая планка, стойка в планке с упором на одну ногу и т. п. Главное понимать, что упражнение это статическое и нагружать себя необходимо от 30 до 60 секунд. Можно и больше, я доводил классический вариант до четырех минут, но под конец громко орал. Специалисты рекомендуют усложнять упражнение, добавлять динамики, но не превышать длительность выполнения более одной минуты. Иначе тело будет привыкать, а эффективность упражнения — падать. Кстати, вот несколько динамических вариантов для девочек:

Программы тренировок на разные группы мышц

Имея в арсенале приведенные выше упражнения можно составлять свои тренировки самостоятельно, стараясь, чтобы они были разнообразными и периодически нагружали все основные группы мышц. Ниже я приведу несколько принципов построения тренировок и их примеры.

Работая с собственным весом и небольшими отягощениями на дому, особо себя не перегрузишь, так что можно строить довольно интенсивный сплит.

Я предлагаю в один день тренировать верх тела, в другой — низ тела, затем день отдыха и повторяем снова. Но при этом каждый раз чуточку варьируем упражнения, стараясь давать разную нагрузку, чтобы тело не привыкало и отзывалось на активную стимуляцию мышц интенсивным ростом.

Что касается количества повторов — тут сложно дать универсальную схему. Зависит от тренированности человека и конкретного упражнения. Кто-то без перерыва легко отожмется 50 раз, а кто-то еле 10 раз вытянет. Важно, чтобы в мышцах ощущалось жжение под конец выполнения подхода или хотя бы под конец выполнения упражнения, состоящего из 3–4 подходов. Кроме того, есть масса вариантов усложнить любое упражнение, банально выполняя его медленно и плавно. Отдых между подходами составляет от 30 до 90 секунд. Только чувствуете, что отдышались, можно начинать работать снова.

Стоит понимать, что вы работаете не для кого-то, а для себя любимого, а значит, упражнения надо выполнять с максимально четкой и правильной техникой. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Только качественная и планомерная работа наладит нейромышечную связь, позволит чувствовать мышцы и без проблем их нагружать даже самыми легкими весами.

Тренировка верха тела

Отжимания от пола с обычной постановкой рук: 3–4 подхода до жжения в грудных с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: отжимания с узкой постановкой рук и с тем же количеством подходов
Трицепсовые отжимания от табуретки или стула (исходное положение — разогнутые руки находятся за спиной на ширине плеч и упираются в край табуретки/стула, ноги вытянуты перед собой; сгибаем руки и разгибаем их). 3–4 подхода до жжения, с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: подъем пары гантелей перед собой (или одной тяжелой канистры литров на 5–6) — 3–4 подхода по 15–20 раз каждый. Еще одна альтернатива: отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч и с основной нагрузкой на трицепс.
Отжимания от брусьев: 3–4 подхода с отдыхом между подходами в 30–60 секунд (на третий-четвертый подход отдых можно увеличить до 90 секунд). Альтернатива: отжимания с подставок (две стопки книг, табуретки). Альтернатива 2: подтягивания с упором ногами в пол.
Планка: 3–4 подхода по 30–60 секунд с минутным отдыхом между ними. Альтернатива: скручивания на пресс (лежа на полу согнутые в коленях ноги забрасываете на табурет, кресло или диван, руки в замке за головой — поднимаете тело вперед и вверх, стараясь скручиваться и напрягать пресс)

Тренировка верха тела на турниках для продвинутых

Эту тренировку я устраивал себе для тонуса рук, спины и грудных мышц, когда водил ребенка на спортивную гимнастику, которая проходила в школе, а там еще и площадка есть с турниками. Занимается сын, занимается и папа (отдых между подходами — 60 секунд):

Подтягивания к груди широким хватом + подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук: 3–4 подхода до упора. Одновременно работают спина и руки в суперсерии.
Подтягивания разнохватом к одной + к другой руке: 3–4 подхода до упора. Альтернатива: Подтягивания на рукоходе с параллельным хватом.
Отжимания от брусьев: 3–4 подхода.
Подъем ног вися на турнике (тренировка пресса).

Тренировка низа тела

Классические приседания без веса или с парой 1–2-литровых бутылок в руках: 3–4 подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30–60 секунд между ними (главное — отдышаться). Альтернатива: приседания ПЛИЕ или сумо, приседания с узкой постановкой ног. Альтернатива 2: приседания на одной ноге пистолетиком или с поддержкой (как получается; естественно поприседали на левой ноге, затем сразу на правой, потом отдых).
Выпады поочередно с собственным весом или с бутылками/гантелями в руках: 3–4 подхода по 10–20 раз. Альтернатива: выпады по 10–20 раз на одну ногу, затем 10–20 раз на вторую ногу. Альтернатива 2: подъем одной и другой ногой поочередно на стул или табуретку с собственным весом или с дополнительным отягощением в виде тех же бутылок/гантелей.
Румынская тяга с отягощением (гантельки, бутылки с водой, тяжелая палка). Альтернатива: румынская тяга на одной ноге без отягощений. Альтернатива 2: подъем ног и рук из положения лежа на животе (рабоают разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра).

Это лишь примеры тренировок и комбинаций упражнений. Старайтесь их чередовать, чтобы упражнения повторялись не чаще чем через пару-тройку раз, что разнообразит тренинг и не дает телу быстро привыкнуть к нагрузке.

На самом деле упражнений для выполнения в домашних условиях десятки. Те же резинки с разной силой натяжения практически полностью заменяют гантели и блочные тренажеры. Было бы только желание заниматься. А чтобы оно появилось, стоит активно позаниматься хотя бы месяц, увидеть результат, почувствовать тонус в мышцах, бодрость, желание жить и радоваться жизни.

Также не забывайте о правилах 10 дней и 21 дня. Базовая привычка вырабатывается за 10 дней (или 10 тренировок в данном случае), после чего вас уже не будет так ломать и колбасить от нежелания напрягать тельце. Через 21 день (или 21 тренировку) такая нагрузка станет уже привычкой.

Дерзайте и все у вас получится даже без тренажерного зала. А там, глядишь, захочется большего. Самое главное — сделать первый шаг. Все, кто прочитал эту статью, его уже сделали.

Вполне реально без лишних затрат времени и средств развить подтянутое, спортивное и красивое тело. Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Как правильно тренироваться дома? Упражнения для тренировок лёжа

Если во время новогодних праздников вам тяжело встать с кровати и вернуться к привычному темпу жизни, мы вас понимаем. Но и в самые ленивые дни вряд ли кому-то хочется терять хорошую физическую форму. К счастью, для того чтобы тело не забывало о нагрузках, необязательно идти в спортивный зал и даже расставаться с диваном. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как прокачать мышцы за пять минут в день в положении лёжа.

Эффективный комплекс упражнений на диване

За время короткой тренировки вам и вправду не придётся подниматься с дивана, ведь этот сет выполняется в горизонтальном положении. На каждое упражнение отведите по минуте времени и делайте всё в спокойном темпе.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение разделяется на две части по 30 секунд: в первой нагрузка идёт на левую ногу, во второй — на правую. Поставьте левую ногу как можно ближе к себе, а правую поднимите, согните в колене и подтяните к груди. На каждый счёт поднимайте бёдра и сжимайте ягодицы. Спустя полминуты повторите всё то же самое, опираясь на другую ногу.

Обратная гиперэкстензия в статике

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, колени выпрямлены, носки вытянуты.

Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, сохраняя их максимально прямыми и напряжёнными. Постарайтесь продержаться в таком положении ровно минуту, не расслабляясь.

Подъёмы корпуса

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты перед собой.

Поднимите руки и корпус, задержитесь в таком положении на секунду и опуститесь. Повторяйте это движение в достаточно медленном темпе. Необязательно подниматься высоко. Даже если работать в маленькой амплитуде, то можно хорошо прочувствовать это упражнение. Не давайте ногам отрываться от дивана, хотя, конечно, они могут подскакивать по инерции.

Возможно, уже на этом моменте ленивая тренировка покажется вам жаркой. Главное — не опускайте руки и доделайте комплекс до конца.

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, ноги вытянуты.

Слегка приподнимите ноги и делайте ими движение, как будто вы плывёте в воде. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты.

Исходное положение: полулёжа на спине, с упором на предплечья, ноги согнуты в коленях, носки вытянуты.

Втяните живот и выполняйте ногами движение, будто вы крутите педали велосипеда. Не задирайте ноги высоко над диваном, держите их достаточно низко. Это поможет дать большую нагрузку на пресс. Ещё одно важное правило — не прогибайтесь в пояснице.

Несмотря на то, что вся тренировка проходит в лежачем положении, по ощущениям вы поймёте, что она эффективна. Не ленитесь и находите по пять свободных минут в день для того, чтобы не давать мышцам окончательно расслабиться.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

Смотри, как можно накачаться, лёжа на диване. Без шуток

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com) Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Вниз-вверх

Классическое упражнение для брюшного пресса.

Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком – сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.

Фитнес в партере: 5 простых упражнений для занятий дома Выполните 3 подхода по 5–10 раз.

Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3–4 раза.

Из года в год вопрос похудения остается актуальным. Каждый желает скорректировать фигуру максимально быстро, не особо прикладывая усилия.

Знакомая, эксперт по фитнесу, подобрала несколько упражнений, которые идеально подойдут для ленивых. С их помощью сможет подтянуть живот любой, причем не поднимаясь с кровати. Также вы таким образом приучите тело к разминке с самого утра.

Один из приятных моментов — в выполнении упражнений вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря. Тренировку способен исполнить любой, вне зависимости от избыточного веса.

Упражнения для живота, связанные с поднятием ног

Большинство тренировок связаны с нашими нижними конечностями.

Итак, исходное положение для первого упражнения — лежа на кровати, на спине. Вам нужно поднять согнутые в коленях ноги перед собой. Причем сначала нужно это делать на правую сторону, затем на левую. Время выполнения упражнения — шестьдесят секунд. Кстати эта тренировка не только подтягивает низ живота, но и хорошо укрепляет ноги.

Второе упражнение также заключается в подъеме конечностей. На сей раз прямые ноги вы попросту поднимаете вверх. Спина должна быть плотно прижата к кровати. Выполняйте тренировку в течение одной минуты.

Третье упражнение похоже на предыдущее. Прямые ноги по очереди поднимайте вверх под прямым углом. Это должно занять у вас тридцать секунд. Оставшееся время — задержите поднятые, согнутые в коленях ноги. Опираться в этот момент необходимо на локти и ягодицы. После выполнения упражнения, передохните в течение тридцати секунд. Восстановите дыхание.

В Суздали стартовали съемки новой военной драмы «В Парке Чаир»

В ГИБДД утверждают, что выявили самую популярную марку автомобиля в России

Столбы света из земли — российский фотограф показал «инопланетную» Пермь

Взмахи по диагонали

Первоначальное положение для тренировки — лежа на спине, на кровати. Поднимайте правую руку к левой ноге. У вас должна получиться своеобразная диагональная линия. Затем повторите все то же самое, но на противоположную сторону. По времени тренировка должна занять шестьдесят секунд. После выполнения сделайте небольшой отдых. Восстановите дыхание. Просто полежите, не двигаясь, на кровати.

Упражнение с опорой на локти

Исходное положение практически не отличается от предыдущих тренировок. В состоянии лежа на спине, с опорой на согнутые локти вам нужно аккуратно подтянуть ноги вверх. Упражнение не должно длиться дольше минуты. А ноги обязательно необходимо согнуть в коленях.

Такие утренние занятия подходят абсолютно всем. Однако, если вы чувствуете сильный дискомфорт при выполнении любого из упражнений — откажитесь от него. Подберите для себя наиболее подходящее, проконсультировавшись с квалифицированным тренером.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Читайте также: