Гимнастика на диване для похудения живота и боков

Обновлено: 08.05.2024

При наборе лишнего веса у многих женщин формируются некрасивые жировые отложения на боках и животе. И хотя это не единственная проблемная зона женской фигуры, но именно здесь излишки жира смотрятся наименее эстетично. Выступающий живот и жировые складки на боках хорошо заметны постороннему взгляду и с трудом маскируются при помощи одежды. Избавиться от этого недостатка можно, если действовать сразу в двух направлениях: заняться фитнесом и изменить образ питания.

Похудение боков и живота: принципы питания и тренировок

Уменьшить объем талии при помощи одного лишь фитнеса не удастся. Эффективное похудение невозможно без пересмотра рациона и изменения режима питания. Уделить внимание этому вопросу следует еще до начала тренировок. Организуя питание при похудении, нужно руководствоваться следующими правилами:

Ведите подсчет калорий, по крайней мере, на первом этапе. Со временем выработается привычка довольствоваться определенным объемом калорий, и необходимость в их тщательном подсчете отпадет.
Сведите к минимуму потребление простых сахаров (сладости, выпечка) и животных жиров.
Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями. С помощью дробного питания можно избежать переедания и приучить организм обходиться меньшим объемом пищи.
Пейте больше воды — 1,5-2 литра в сутки (30-40 мл на 1 кг веса). При недостатке жидкости замедляется обмен веществ, и это сильно мешает похудению.
Продумывайте меню заранее. Используйте наиболее полезные способы приготовления пищи: варка, запекание, тушение, готовка на пару.

Не только питание, но и занятия фитнесом должны подчиняться определенным правилами, иначе процесс похудения будет малоэффективным. Ключевые принципы организации домашних тренингов:

Не допускайте пропусков занятий. Фитнес для похудения боков и живота требует регулярности и систематичности. Любой перерыв приводит к потере достигнутых результатов и отбрасывает спортсменку на несколько шагов назад.
Тренируйтесь с усилием. Только работая в интенсивном режиме, можно рассчитывать на качественное и быстрое похудение.
Запланируйте тренировку на утро: до завтрака или через 2-3 часа после него.
Занимайтесь 3 раза в неделю. На каждом тренинге выполняйте не менее 4 упражнений — по 3 сета каждое. Тренируйтесь в многоповторном режиме.
Уделите внимание не только упражнениям для проработки проблемной области, но и кардионагрузкам, направленным на общее похудение.

Упражнения для похудения боков и живота

Избавиться от жира в области талии поможет следующий комплекс упражнений:

Повороты корпуса в стороны. Слегка согните ноги и поставьте их на ширину плеч. Согнутые руки держите перед грудью. Поверните корпус вправо, вернитесь в начальную позицию, выполните поворот в левую сторону. Поворачивая корпус, подберите живот и напрягите мышцы пресса. Для разогрева выполните по 15 медленных поворотов в обе стороны. Затем, чтобы максимально стимулировать похудение боков и живота, сделайте еще 16-18 поворотов.
«Велосипед». Лягте на спину. Согните и поднимите ноги. Подтягивайте левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому колену.
Полупланка с переходом в планку. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Напрягите мышцы живота и опуститесь на локти — они должны быть точно под плечевыми суставами. Постойте в этой позе 30-60 секунд. Мышцы пресса не расслабляйте. Потом встаньте в обычную планку: поднимите колени и выпрямите ноги, вытянув тело в одну линию. Через 6-8 секунд примите положение стоя на коленях и вытяните тело вперед. Повторите 3-5 раз.
Вакуум в животе. Для выполнения этого упражнения можно встать, сесть, опуститься на четвереньки или лечь на спину. Сделайте глубокий вдох, потом полный выдох, втяните живот и задержите дыхание — продержитесь в этой позе подольше. Повторите 6-10 раз.

Фитнес с хула-хупом и фитболом

Полезный инструмент для похудения боков и живота — хула-хуп, или спортивный обруч. Во время тренировок с хула-хупом не только активно расходуется энергия на выполнение физической работы, но и происходит массаж проблемной зоны. Для повышения массажного эффекта можно взять обруч со встроенными во внутреннюю поверхность массажными шариками. Хула-хупы бывают обычные (легкие) и утяжеленные. Новичкам больше подойдут легкие — пластмассовые или полые алюминиевые. Вначале достаточно заниматься 5-10 минут, со временем продолжительность тренировки можно довести до 30-45 минут. Привыкнув к снаряду и отточив технику, нужно переходить от простых вращений к более сложным упражнениям:

Руки согните и заведите за голову. Сделайте несколько оборотов хула-хупом и начните поворачиваться вокруг своей оси по направлению вращения обруча. В каждую сторону выполните по 10 поворотов.
Сведите ноги вмести. Ладони держите на затылке. Стараясь, чтобы ноги были неподвижными, вращайте хула-хуп сначала в одну, потом в другую сторону — по пять минут.
Вращая обруч, делайте ногами выпады назад. Помогайте себе руками, спину держите ровно.
Крутите обруч, стоя на одной ноге. Удерживайте равновесие, балансируя руками и наклоняясь вперед, назад и в стороны.
Поставьте ноги вместе и поднимитесь на носки. Поднимите руки вверх, соединив ладони. Вращайте хула-хуп 10 минут.

Для похудения боков и живота можно использовать гимнастический мяч. Фитбол снимает нагрузку с позвоночника и суставов ног и при этом позволяет оказать целевое воздействие на мышцы пресса. Фитнес на мяче — нескучное занятие, которое не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и развивает чувство равновесия. За основу можно взять следующую подборку упражнений:

Сядьте на фитбол и катайте его в разных направлениях. Движение производите ягодицами, корпусом старайтесь не двигать. Спину держите ровно, плечи не сутульте.
Лежа на спине, положите согнутые ноги на мяч. Катайте фитбол ногами в разные стороны.
Лягте левым боком на мяч. Левая рука должна упереться в пол. Ноги держите выпрямленными. Поднимите правую ногу вверх. Сделайте 10 подъемов. Повторите упражнение, лежа на другом боку.
Встаньте на колени. Сцепите руки в замок и положите на фитбол. Бедра должны быть перпендикулярны поверхности пола. Откатите мяч от себя, наклонив корпус примерно на 45 градусов. Остановитесь, глубоко вдохните и втяните живот. Откатывайте фитбол дальше, пока не почувствуете напряжение мускулов пресса. Повторите 10-15 раз.

Упражнения с фитболом, направленные на похудение боков и живота, нужно выполнять в 2-3 сета. Количество сетов и повторов необходимо наращивать постепенно, по мере тренированности. Между сетами можно отдохнуть 30 секунд-1 минуту.

10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще и скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями.

№5: «держи баланс»

Это упражнение тренирует координацию движений и умение держать равновесие.

Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой.

Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами.

№6: махи ногами

Это упражнение может быть сложным для новичков, но стоит потрудиться — оно хорошо прокачивает все мышцы живота. Особенно эффективно для нижних мышц пресса.

Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота.

Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота.

№7: планка с махами

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое дает максимальную эффективность.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки.

Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений.

№8: «пресс»

Это упражнение способствует формированию кубиков пресса и хорошо прокачивает мышцы живота.

Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен.

Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать.

№9: «беговел»

Эффективно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, спины и кора.

Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги. Выполнять упражнение нужно ритмично, сохраняя заданный темп.

Чтобы иметь плоский живот, важно наладить рацион питания и ни в коем случае не голодать. Иначе это приведет к замедлению метаболизма, и жир будет накапливаться активнее.

Составляя тренировку, важно помнить, что живот не худеет локально. Необходимо тренироваться комплексно, меняя положение и постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Обязательно соблюдайте технику выполнения — только тогда упражнения будут максимально эффективными.

Чтобы жир на животе уходил быстрее, нужно увеличить дневную активность: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и чаще отказываться от просмотра телевизора в пользу прогулок.

Упражнение «Дворники» можно выполнять каждый день, чтобы прокачивать мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки развести в стороны. Колени разводите поочередно в разные стороны, стараясь коснуться пола. Во время выполнения работают только ноги.

Домашние упражнения для похудения живота и боков

Для многих мужчин и женщин лишний жир в абдоминальной области является наибольшей проблемой. Конечно, было бы намного проще, если бы существовали волшебные препараты, способные убрать излишние жировые отложения в этой зоне. Но, пока подобные чудо-таблетки не изобрели, красота и стройность вашей фигуры зависит только от вашего упорства при занятиях фитнесом.

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Есть множество способов избавления от абдоминального жира, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы. Вам не обязательно изнурять себя ежедневными тренировками в спортзале, убрать жир с живота можно, занимаясь фитнесом на дому.

Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют регулярно выполнять специальные комплексы, которые за короткий срок помогут избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру и придать мышцам рельефности. Для фитнес-тренировок на дому вам может понадобиться некоторый инвентарь — это гантели и фитбол, приобрести которые можно в любом спортивном магазине. Если же подобного снаряжения у вас нет, не стоит отчаиваться — существует множество фитнес-упражнений, выполнять которые вы сможете и без инвентаря. Учеными доказано, что наиболее эффективными являются простые скручивания, прыжки на скакалке, поднятия ног и другие упражнения, знакомые всем еще со школьной скамьи.

Фитнес-тренировки для похудения живота

Фитнес дома требует регулярности и упорства. Систематически выполняя специальный тренинг для определенных участков живота, вы сможете избавиться от излишнего жира в сжатые сроки. В план фитнес-тренировок необходимо включать упражнения, задействующие конкретные целевые пучки мышц:

подъемы ног в висе;
вращения ног в висе;
скручивания.

Эти классические упражнения помогут не только избавиться от излишних килограммов, но и скорректировать фигуру, сделав её стройной и привлекательной.

Фитнес-тренировки дадут больший эффект, если выполнять упражнения с использованием гантелей — добавочные отягощения создадут повышенную нагрузку на мышцы, что ускорит процесс похудения и роста мышечной массы.

Фитнес дома: базовые упражнения

Каждую тренировку по фитнесу дома нужно начинать с разминки — она приведет мышцы в готовность к нагрузке и разогреет их. Наращивать нагрузку во время тренировки тоже нужно постепенно. Первое упражнение предназначено для проработки мышц верхнего пресса. Нужно лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и сделать глубокий вдох. Затем, с выдохом, поднять корпус, напрягая все мышцы верхнего пресса. Спина должна находиться под углом 60° по отношению к ногам. Главным признаком правильного выполнения фитнес-упражнения является слабое жжение в области живота. Выполнить следует 2 подхода по 12-15 скручиваний.

Если гимнастического мяча у вас нет, выполнять скручивания вы можете прямо на полу.

Лечь на пол и расположить гимнастический мяч между лодыжками. Следует плавно поднимать и опускать ноги, удерживая фитбол между ногами. Это отличное упражнение для избавления от лишнего жира на животе и боках, но для новичков оно может показаться довольно сложным. Потому следует выполнить его столько раз, сколько вы сможете, а когда мышцы нижнего пресса достаточно окрепнут, нужно довести количество подъемов ног до 35.

Если во время выполнения данного фитнес-упражнения вы чувствуете боли в пояснице, то можете положить под ягодицы руки (или небольшой плоский валик) и делать подъемы ног без мяча.

Выполняется данное упражнение также в положении лежа, руки за головой. Надо согнуть ноги в коленях и приподнять их под углом в 60°. Затем приподнять корпус и замереть в такой позе на 3-5 секунд. Постепенно это время нужно увеличивать, ведь чем дольше вы сможете держаться в таком положении, тем эффективнее будет результат фитнес-тренировки.

Исходное положение — лицом к полу, упор на носки и локти. Надо продержаться в таком положении 60 секунд, при этом туловище обязано быть ровным, а мышцы напряжены. Спину выгибать нельзя.

Это упражнение отлично прорабатывает абдоминальные и ягодичные мышцы, а также укрепляет спину и плечи. Повторить упражнение следует 3 раза с минутными перерывами на отдых.

Когда мышцы окрепнут и начнут привыкать к регулярной нагрузке, следует усложнить фитнес упражнение. Для этого во время его выполнения нужно по очереди подтягивать колени к корпусу. Темп должен быть довольно интенсивным — так вы запустите метаболические процессы в организме, и излишние килограммы будут сжигаться быстрее.

Исходное положение — лежа на спине, плечи плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Надо поднимать таз вверх, задерживаясь на 1-2 секунды в крайней точке. Это фитнес-упражнение может показаться довольно простым, но это ошибочное впечатление. Новичкам следует сделать 2 подхода по 10 повторов, стоя на двух ногах. Когда мышцы спины и ягодицы окрепнут, следует немного усложнить упражнение и делать поднятия корпуса, стоя на одной ноге. Выполнять нужно не менее 2-х сетов по 12-15 повторений для каждой ноги.

Лягте на правый бок и упритесь локтем в пол. Высоко поднимите левую ногу и задержитесь в крайней точке на долю секунды — вы должны почувствовать натяжение в боковых мышцах, от которых напрямую зависит стройность талии, и мышц ягодиц. Для каждой ноги следует сделать по 25 повторов.

Фитнес дома обязательно должен включать это простое упражнение — оно отлично подходит для придания рельефности животу и проработки мышц нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине. Приподняв корпус и ноги, следует по очереди подтягивать колени к корпусу. При этом ноги во время выполнения подтягиваний опускать на пол нельзя. Эффективность фитнес-упражнения напрямую зависит от правильности его выполнения — так как верхняя часть туловища все время находится в приподнятом положении, создается статическое напряжение, с помощью которого приводятся в тонус абдоминальные мышцы и сжигаются лишние жировые отложения.

Дополнительные фитнес-упражнения и кардио

Кардиотренировки обязательно должны присутствовать в еженедельном плане занятий последователя ЗОЖ — выполняя только упражнения для прокачивания мышц, вы не получите желаемого результата. Мышцы окрепнут и начнут расти, но лишние килограммы никуда не денутся.

Прыжки со скакалкой подготавливают тело к нагрузкам и запускают метаболические процессы в организме. Если вы будете начинать занятия с прыжков на скакалке, то результат не заставит себя долго ждать. Также в качестве кардионагрузки можно совершить небольшую пробежку или пару раз спуститься/подняться по лестнице.

Как убрать жир с живота и боков к лету: 5 эффективных упражнений

Сделать талию более тонкой, уменьшить живот и подкачать пресс к пляжному сезону можно за две недели регулярных тренировок.

Схема тренировки
1. Скручивания — сжигают жир в области живота
2. «Велосипед» — убирает жировые отложения с боков
3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским
4. Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку
5. Подъем ног — подтягивает низ живота
Важный пункт — питание

Пришло время готовиться к пляжному сезону. Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, показала комплекс простых домашних упражнений, которые помогут прокачать пресс и убрать жир в области живота и талии.

Есть два условия: во-первых, тренироваться нужно каждый день, во-вторых, выполняйте комплекс не менее семи минут. И чем ближе пляжный сезон, тем крепче будут мышцы!

Схема тренировки

Выполняете упражнение 15—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и перерывы между ними уходит около семи минут.
Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки. Продолжайте выполнять упражнения в режиме 15—30 раз — 30-секундный отдых. А вот количество подходов к каждому упражнению увеличьте до трех-пяти.

1. Скручивания — сжигают жир в области живота

Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле.
Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.
Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.
Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию.
Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

2. «Велосипед» — убирает жировые отложения с боков

Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу. Это стартовая позиция.
Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским

Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

4. Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку

Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.

5. Подъем ног — подтягивает низ живота

Лягте на спину, положите руки под ягодицы, прижмите корпус к полу.
В таком положении поднимите ноги на 40-50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
Повторите необходимое количество раз.

Важный пункт — питание

«Спасательный» круг из жира в области талии накапливается из-за несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, недосыпания, стресса. Но самое главное в этом квартете — рацион. Его необходимо изменить, чтобы тренировка была более эффективной и быстрее дала результат.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Читайте также: