Гимнастика для шеи в офисе на кресле
Обновлено: 17.05.2024
Малоподвижный образ жизни становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность.
Предлагаем вам короткое занятие на 8 минут для укрепления спины и улучшения осанки. Предложенные упражнения от сутулости можно делать в офисе или дома на ежедневной основе.
8 минут для осанки и здоровой спины сидя
Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день. Или посмотрите наш готовый недельный план из разных подборок упражнений для здорового позвоночника.
Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:
- ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
- ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
- СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
- ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
- ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
- СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя (предлагается ниже)
- ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.
1. Поочередные сгибания-разгибания рук
Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.
2. Наклоны вперед с руками за головой
Выпрямитесь в спине из положения сидя, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите. Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз. Помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верха спины. Становятся меньше проявления сутулости.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Сведения и разведения рук перед собой
Распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой. Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки. Нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость. Можете делать упражнение для осанки в офисе, чтобы размяться, снять напряжение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу
Отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх. Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед. Исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верха спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Разведение согнутых рук
Останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение. Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, все происходит плавно. Повторите это разведение еще раз. Это несложное упражнение для осанки сидя укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Вытягивание рук перед собой и вверх
Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь. Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз. Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Сгибания рук назад на уровне груди
Подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, а вниз ладони. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь. Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, плавно двигайтесь, хорошо растягивая работающую зону. Повторите отведения еще. За счет правильной техники можно добиться заметного усиления верха спины, для осанки это пойдет только на пользу. Уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Повороты корпуса из позы скручивания
В этом упражнении перед стулом должен быть стол. Сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол. Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку. Подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника. Рекомендуется это упражнение для осанки делать в офисе или дома, чтобы размять мышцы.
Гимнастика для шеи в офисе на кресле
Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:
- Нормализация кровообращения и лимфотока.
- Улучшение и сохранение правильной осанки.
- Профилактика болей в пояснице и шее.
- Снятие мышечного напряжения и усталости.
Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!
Зарядка в офисе (вариант №1)
Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.
Тренировки на 8 минут для спины:
1. Вращение шеи
Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.
Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.
2. Подъемы плеч
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов.
3. Растяжка с округлением спины
Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.
Сколько выполнять: 10-12 скруглений.
4. Наклоны сидя в статике
Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
5. Вращения в локтевых суставах
Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.
6. Бабочка
Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Наклоны вперед
Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
8. Подъем на носочки
Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
9. Подъем рук и коленей
Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.
10. Растяжка ягодиц и ног
Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
Зарядка в офисе (вариант №2)
Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.
1. Наклоны шеи
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.
2. Вращения в плечевых суставах
Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
3. Потягивания
Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Скручивания в стороны
Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону. Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
5. Замок за спиной
Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.
Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.
6. Разведение рук
Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Выпрямление ноги
Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
8. Ходьба на месте
Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле
9. Вращение кистей
Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.
10. Наклон к коленям
Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.
Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.
Упражнения для спины и шеи
С помощью несложных упражнений достигается укрепление ослабленных мышц разгибателей шеи, верхней части спины, шейных и верхнегрудных позвонков, от которых начинаются длинные разгибатели шеи, плечевого пояса, улучшается кровоток и питание позвоночника в шейно-грудном отделе.
Мышцы-разгибатели шеи — это мышцы задней поверхности шеи, которые удерживают голову каждый раз когда мы склоняемся над телефоном, экраном компьютера или, например, когда готовим на кухне. Перенапряжение мышц разгибателей может привести к шейному остеохондрозу, тугоподвижности в шее и головным болям. Поэтому современному человеку будет полезная специальная шейная гимнастика для мышц задней поверхности шеи.
Для начала полезно сделать самомассаж шеи. Разомните обеими руками мышцы задней поверхности шеи круговыми движениями снизу вверх – от трапеции до затылка. В местах, где мышцы жесткие или болезненные, лучше задержаться подольше. Это триггерные точки, их можно массировать мячиком для большого тенниса.
После легкого массажа, можно приступать к упражнениям. Все активные движения делаются плавно, без рывков.
Статические упражнения для шеи. Давление затылком на руки
1. Руки скрещиваем на затылке и начинаем давить на ладони затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели шеи с правой и с левой сторон.
Чтобы тренировать по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Сначала вправо, потом влево.
2. В положении сидя. Одна рука на лбу фиксирует неподвижно шейный отдел, другая на затылке. Затем давите головой назад, но руки оказывают сопротивление. Движения не происходит.
3. Аналогично, но вперед. Руки оказывают сопротивление. Движения не происходит.
4. Сидя, одна рука фиксирует заднебоковую поверхность шеи, другая рука – на противоположной стороне в височно-теменной области. Производится давление головой в сторону, при этом рукой оказывается сопротивление. Движения не происходит. Сначала на одну, потом на другую сторону.
Упражнения с движением
1. В положении сидя, одна рука на лбу, другая на затылке. Наклоны головы вперед и назад против сопротивления, которое оказывают руки.
2. Сидя, голова сгибается в шейном отделе позвоночника с ротацией вправо, глазами смотреть на правое плечо. Наклон и поворот головы влево. Задержаться несколько секунд в крайнем положении, и обратное движение к правому плечу.
Движение. Проводится наклон головой по направлению взгляда.
Задерживается несколько секунд в крайнем положении.
Задерживается несколько секунд в крайнем положении.
Сгибание шеи с ротацией головы к левому плечу.
3. Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груд, руки на затылке. Начинайте поднимать голову, но при этом оказывайте сопротивление руками. Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова. Следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался. По 5–10 повторов на упражнение.
Упражнения для шеи стоя
Встаньте спиной к стене, прижмитесь ягодицами и лопатками. Затем прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад, и одновременно макушкой потянитесь вверх. Продолжая натяжение, коснитесь затылком стены. 2–3 подхода по 3–5 повторений.
Упражнение лежа на спине
Под голову подкладываем подушку и давим затылком на подушку.
Это упражнение можно делать за рулем. Аналогичное давление затылком на подголовник кресла строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее. Меняя угол давления, повернув голову влево под 45 градусов и вправо, вы меняете воздействие отдельно на правый и левый длинный разгибатель шеи.
Давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.
Лечение шейного остеохондроза методом кинезитерапии
Около 70 процентов людей страдает болями в области шеи и головы, причина которых остеохондроз (протрузии, грыжи) шейного отдела позвоночника, и вызванные им мышечные спазмы, сосудистые нарушения.
Медицина в таких случаях предлагает одно решение: таблетки – анальгетики, триптаны и блокады. Но если боли становятся хроническими, то никакие лекарства не помогут. Мало того, со временем они сами начинают вызывать мигрени и еще «букет» болезней. Получается замкнутый круг. Что же делать?
Важно не только убрать следствие – боли, воспаления, но и лечить причину: шейный остеохондроз и его осложнения в виде грыжи межпозвоночного диска. Именно таким образом действует метод кинезитерапии.
В Казанском Центре кинезитерапии проводятся занятия на специальном реабилитационном оборудовании, кинезиотренажерах, которые направлены на лечение заболеваний позвоночника и суставов: протрузии, грыжи, спондилоартроз, остеоартроз и артрит суставов, коррекция нарушений осанки (сутулость, сколиоз, гиперлордоз) . Современные, эффективные, безопасные методики без лекарств и операций.
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1000 руб.
Еще больше полезных статей в «Яндекс Дзен»:
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
Подборка понедельника. Гимнастика на рабочем месте
Вы думаете, сидя за компьютером, особо не развернешься и ничего полезного для тела, вроде лечебных упражнений для спины и шеи, сделать невозможно? Ничего подобного. Если ваша работа связана с многочасовым пребыванием за монитором, внимание! Всего несколько простых упражнений в течение дня помогут снять усталость от долгого сидения на рабочем месте, а самое главное избежать многих проблем с позвоночником, суставами, избавиться от боли в спине, шее, глазах, головной боли.
Комплекс упражнений для позвоночника и суставов
Комплекс специальных упражнений можно делать прямо на рабочем месте – стуле или кресле, не теряя времени. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. В идеале — каждый день. Берегите себя и свое здоровье.
Упражнения для шейного отдела
Шейный отдел позвоночника страдает от сидения больше всего. Гимнастика для шеи поможет убрать боль в шее, шейно-воротниковой зоне, избежать головных болей, остеохондроза и улучшить осанку. Выполнять их нужно особенно осторожно, медленно, с небольшой амплитудой.
1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди. Затем медленно отклоните голову назад, стараясь увидеть потолок. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на выдохе. Повторить 5 раз.
2. Обхватите затылок руками, сложив их в замок. Давите затылком на руки, а руками оказывайте сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.
3. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
4. В положении сидя «рисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
5. Аккуратно вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторите 2-3 раза. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
Упражнения для мышц живота
Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений — до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу.
Сидите с ровной спиной, макушку тяните вверх. Напрягаете и расслабляете мышцы живота 10–20 раз.
Усложненный вариант. Из положения сидя поднимаете колени вверх. Чем выше дотянетесь – тем больше нагрузка. Достаточно 10–20 раз.
Упражнения для талии
Упражнения для талии. Вращения на стуле – отличное упражнение для «утончения» талии. Спину нужно держать ровно, плечи остаются на месте. Упражнение помогает тренировать косые мышцы живота. 10–20 вращений в день – и лишние сантиметры на боках начнут таять.
Расслабляющая гимнастика для ноги и ступней
Возьмите карандаш, положите его под стол, снимите обувь и катайте карандашик ступнями по полу. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, оно не требует особенных физических затрат, но расслабляет, снимает стресс, улучшает кровообращение и является отличной профилактикой варикоза вен.
Упражнения для кистей рук
Быстро сжимайте пальцы обеих рук в кулаки. На счет 10 сожмите кулаки максимально сильно, подержите их сжатыми 3-5 секунд, расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них воду.
Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника
По статистике, от болей в спине страдают около 40% офисных работников. Один из самых уязвимых отделов позвоночника, на который приходится повышенная нагрузка, – поясничный. В результате в конце рабочего дня многие испытывают усталость, зажатость и дискомфорт в пояснице. Чтобы этого избежать, в течение рабочего дня можно выполнять следующие упражнения для позвоночника.
1. Это совсем несложное упражнение, его можно выполнять прямо на офисном стуле. Руки кладем на затылок, складываем их в замок. Вдохните, прогнитесь назад. На выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. Сидя на стуле с ровной спиной, расставьте ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь левой рукой за спинку сиденья. Правой дотянитесь до левой стопы. Немного потянитесь, поворачивая корпус влево. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
4. Сделайте упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдохе руки сводятся вместе, на выдохе — разводятся в стороны.
Легкая растяжка
Расправьте плечи и потянитесь макушкой вверх. Затем поднимете руки сложенные в замок над головой и хорошенькой потянитесь вверх. Можно затем отклониться вправо и влево, стараясь при этом не отрывать ягодичные мышцы от стула и раскрывая грудной отдел. А глазами проследить за кистями рук — так дополнительно вы делаете упражнения для укрепления глазных мышц.
Потягивания – это будет уже неплохая профилактика остеохондроза.
А теперь положите рабочие предметы на дальний край стола: каждое дотягивание до них – это упражнение на растяжку, за которое позвоночник вам скажет только спасибо.
Лечебная гимнастика методом кинезитерапии
Напоминаем, что в Казанском центре кинезитерапии вы всегда можете записаться на курс лечебных упражнений методом кинезитераии, оздоровительный массаж для позвоночника и суставов. Летом действуют специальные цены.
Необходима консультация специалиста.
Следите за нами в «Инстаграм» (фото и видео с занятий):
Читайте нас в «Яндекс Дзен»:
К началу рабочей недели. Устала и болит шея? Простые упражнения для снятия напряжения и дискомфорта
Спазм шеи и перенапряжение мышц – не редкость у тех, кто работает за компьютером, с бумагами, подолгу склоняется над кухонной плитой или проводит много времени за рулем. Обезболивающие, противовоспалительные гели и миорелаксанты – проблемы не решают. Для здоровья верхнего отдела позвоночника нужно регулярно расслаблять и разминать шею для снятия спазма мышц. В этом помогут простые упражнения.
Упражнения для мышц шеи в офисе и за рулем
Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения для мышц шеи периодически в течение дня.
Растяжение позвоночника против спазма мышц
Сцепляем руки в замок, округляем спину, при этом тело тянется назад, а руки — вперед. Затем замок выворачиваем, а спину прогибаем, как это делают кошки, — очень полезно для позвоночника и мышц спины. И тут же самомассаж шеи: не расцепляя замок, кладем руки на затылок и давим на голову, прижимая подбородок к груди.
Вращение и наклоны головой
Для начала подойдут наклоны головы в разные стороны, чтобы растянуть затекшую шею.
Наклоны и вращение головой нужно делать очень плавно, без резких движений. Полезна будет и гимнастика для глаз, например, по методу Бейтса (Жданова, Норбекова).
Движения плечами
Динамика упражнения: на счет раз — поднять плечи, сводя лопатки вместе. На счет два — развести плечи в стороны, на три — опустить. Упражнение призвано корректировать осанку и снимать напряжение с мышц грудного отдела позвоночника. Рекомендуется повторять 10—15 раз.
Изометрические (статичные) упражнения для мышц шеи
Руки сцепите замком на затылке. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать.
Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Напрягаются только мышцы над плечом, а голова и руки неподвижны. Через некоторое время расслабьтесь.
Ладонь положите на висок, большой палец за ухом. Давите головой на ладонь, пытаясь согнуть руку вбок, и в то же время изо всех сил сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнения для шеи дома, после работы
Чтобы снять с мышц шеи накопившееся за день напряжение, придя домой, нужно полежать немного на полу в такой позе: ноги положите на стоящий рядом стул, под поясницу – небольшой валик, под шею – тоже. Такое положение разгрузит весь позвоночник и снимет усталость с шейного отдела.
Избежать нападок хондроза шеи помогут несколько простых правил:
— Старайтесь снизить нагрузку на шейные позвонки: правильно обустройте свое рабочее место, особенно если вы много времени проводите, сидя у компьютера.
— Время от времени устраивайте «паузы отдыха» – удобно расположитесь на стуле в «позе кучера»: опустите голову, округлите спину, расслабьте руки, положив их на колени.
— Не разговаривайте по телефону, прижав головой трубку к плечу, одновременно что-то записывая, – купите наушники.
— Принимая душ, делайте гидромассаж шеи, направив на шейные позвонки на 2–3 минуты сильную струю теплой воды.
— Каждый час вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению.
— Если вы за рулем, позаботьтесь о твердом кресле и точно отрегулируйте положение подголовника.
— Следите за прогнозом погоды. Если на улице холодно или сыро, обязательно укутывайте шею теплым шарфом, надевайте головной убор. Остерегайтесь сквозняков.
Лечение шейного остеохондроза и грыжи методом кинезитерапии
Около 70 процентов людей страдает болями в области шеи и головы, причина которых остеохондроз (протрузии, грыжи диска) шейного отдела позвоночника, и вызванные им мышечные спазмы, сосудистые нарушения.
Медицина в таких случаях предлагает одно решение: таблетки – анальгетики, триптаны и блокады. Но если боли становятся хроническими, то никакие лекарства не помогут. Мало того, со временем они сами начинают вызывать мигрени и еще «букет» болезней. Получается замкнутый круг. Что же делать?
Важно не только убрать следствие – боли, воспаления, но и лечить причину: шейный остеохондроз и его осложнения в виде грыжи межпозвоночного диска. Именно таким образом действует метод кинезитерапии.
Необходима консультация специалиста.
Еще больше полезных статей в «Яндекс Дзен»:
Следите за нами в «Инстаграм» (фото и видео с занятий):
Читайте также: