5 км с дивана
Обновлено: 27.04.2024
Мысль о беге была для меня не новой, когда им начали увлекаться повально. В моём вузе, например, где внушалось, что управленец, как пионер, должен быть всегда и ко всему готов, 5 километров по лесу считались отличным способом проветрить голову.
Couch to 5k, или «С дивана до 5 км» — это программа постепенного наращивания непрерывного времени бега, которая рассчитана на 9 недель. К концу этого периода вы должны суметь пробежать 5 км без остановок (примерно полчаса бега).
В первую неделю минута бега чередуется с полутора минутами ходьбы, затем с каждой тренировкой время бега нарастает, а время ходьбы — сокращается. При этом программу можно варьировать: например, если на одной из недель тренировки даются тяжело, лучше остановиться и повторить неделю, чем спешить.
Чем программа привлекла меня?
Первые недели C25K обманчиво легки: вы не успеваете сбиться с дыхания, как снова наступает период спокойного шага. При этом после тренировки вы ощущаете бодрость, как после хорошей пробежки. Потом становится сложнее, но — и в этом весь фокус! — вы успеваете подсесть на приятные ощущения, которые дарит бег, и не готовы останавливаться.
Имейте в виду, когда вы начнете бегать по программе, среди друзей и знакомых найдется немало «специалистов», которым покажется, что вы всё делаете не так. Я не раз слышала упреки: «Почему бы не пойти и сразу не пробежать 5 км», «К чему эти новомодные программы и бег по айфону», «Ты бегаешь без перерыва всего 5 минут — это просто лень!». Слушать было неприятно, поэтому я перестала. Впервые бег доставлял мне удовольствие, и впервые в жизни я с нетерпением ждала момента, когда смогу пойти на пробежку.
Нагрузки, травмы и самообман
После пятой недели тренировок мне стало гораздо сложнее. В программе есть момент, когда нагрузка увеличивается довольно резко, и его надо перетерпеть. Мне это удалось не сразу, поэтому шестую неделю я на всякий случай повторила, прежде чем идти дальше.
В дело вмешались и первые травмы: на третьей неделе выяснилось, что мои кроссовки не подходят для бега и провоцируют боль в колене. Кроссовки я поменяла, и проблема решилась. А вот резкая боль в ноге выше колена прямо на тренировке стала неприятным сюрпризом. Около четырех недель мне было больно ходить, не то что бегать. Тем не менее, это время не прошло даром: на забеге Nike Run for Like, куда я пришла в качестве зрителя, мне удалось пообщаться с одним из тренеров. Он посоветовал уделять внимание разминке и заминке, которые я практически не делала.
К сожалению, в качестве разминки программа C25K включают в себя только активную ходьбу в течение пяти минут перед бегом, а этого недостаточно, чтобы разогреть мышцы. Поэтому перед тем, как начать бегать, критически важно изучить вопрос разминки и растяжки после пробежки, а также начать делать несложные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки. Они помогают укрепить мышцы, участвующие в процессе бега.
Как только травма прошла, я начала бегать снова, но уже после 10–минутной разминки. Стоило мне задуматься и о том, чтобы начать программу заново, а не снимать её с паузы на пятой неделе, на которой я остановилась. Встраиваться в ритм было тяжело, так как за месяц без нагрузок я потеряла форму.
Наконец, добегав до седьмой недели, я осознала, что мне надоело ходить: каждый раз, когда я только настраивалась на определенный темп бега, приложение командовало перейти на ходьбу. Это здорово меня, поэтому на следующей пробежке я пошла и пробежала 5 км. Без перерыва, легко!
Только на следующий день побежать пришлось к врачу. Организм в жесткой форме объяснил мне, что прыгать выше своей планки — нельзя. Врач был с ним полностью согласен. Все обошлось парой уколов, но ситуация произвела на меня впечатление.
Плюсы программы
• Легкое вхождение в бег даже для тех, кто последние пару лет провел крючком у компьютера.
• Обладатели iPhone могут довериться голосовому сопровождению: оно подскажет, что и когда делать.
• На определенной стадии программы можно задержаться, если вам становится слишком тяжело.
Минусы программы
• Важность разминки и заминки не обозначены — можно получить травмы по неопытности.
• На 5–6 неделях происходит довольно резкий переход от 5 минут непрерывного бега к 8, а затем 10 — многие бросают программу на этом этапе или застревают надолго.
• Есть разные версии С25K в плане расписания тренировок по неделям: версии на сайте и в разных iPhone–приложениях не совпадают.
Ракинг – ходьба с тяжёлым рюкзаком для здоровья и похудения
Здоровый и активный образ жизни
Статья о том, что такое ракинг, в чём его польза, правильная техника, выбор инвентаря плюс тренировочная программа.
В рамках подготовки к новому пеше-туристическому сезону я решил собрать максимум информации о модном увлечении под названием ракинг.
Проще говоря, это ходьба с рюкзаком на длинные дистанции. Ракинг (rucking) – от слова ruck sack, то есть рюкзак. «Рюкзакинг» – звучит забавно. В армии этому есть своё название – марш-бросок. В статье я буду придерживаться названия «ракинг», чтобы отличить ходьбу с тяжёлым рюкзаком для здоровья от марш-бросков в рамках военной подготовки.
Для нас ракинг пока в диковинку, но на западе тысячи людей регулярно одевают рюкзаки и соревнуются на скорость и выносливость. Сам термин «rucking» был введён в оборот американской компанией GORUCK, выпускающей туристические и спортивные рюкзаки. Создание целого движения вокруг своего продукта – согласитесь, удачный маркетинговый ход? Ну, знаете, я не против маркетинга, если он помогает людям оторваться от дивана и заняться спортом.
Так в чём же польза для здоровья от, казалось бы, такого вредного для спины занятия, как ходьба с тяжелым рюкзаком?
Что такое ракинг, и в чём его польза?
Всё просто. Вы берёте рюкзак, кладёте в него утяжелитель и выходите из дома на пешую прогулку. Разумеется, в ракинге есть свои тонкости, об этом чуть ниже, но, по сути, это просто ходьба с грузом, расположенным за спиной.
По сравнению с обычной ходьбой у ходьбы с рюкзаком есть преимущества:
Ракинг улучшает осанку и даёт мышцам естественную нагрузку
Если вы целыми днями сидите за компом в офисе или дома, ваше тело испытывает серьёзную нагрузку. Сжимаются позвонки, что приводит к ухудшению кровоснабжения и болям, одни мышцы излишне перенапрягаются, другие, наоборот, выключаются из естественного ритма. Всё это приводит к дискомфорту и способствует возникновению различных заболеваний.
Во время неспешной ходьбы с рюкзаком активно работают все ваши мышцы, включая и самую главную – сердце. Вам приходится держать спину прямой (что приводит позвонки в нормальное положение) и включать в работу мышцы, фиксирующие спину.
Есть мнение, что перенос грузов на спине вредит здоровью поясницы и создаёт излишнюю нагрузку на колени. Так и есть, но при правильном подходе к делу вы сможете свести риск травм к нулю. Об этом мы поговорим чуть дальше.
Ракинг способствует похудению
Помимо того, что во время ходьбы с рюкзаком вы укрепляете мышцы пресса, вы также сжигаете чёртову уйму калорий – в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За время получасовой прогулки со скоростью 5-6 км/ч 60-килограммовый человек потратит 80-100 ккал. Умножаем на 3, получаем 240-300 ккал. Примерно столько же человек сожжёт за полчаса непрерывного бега или плавания. Для прогулки с рюкзаком довольно заманчиво, не так ли?
Ракинг – удобный вид кардио
Если продолжить сравнивать ракинг с другими видами кардионагрузок (а ракинг – это кардио и ни в коем случае не силовое упражнение), то стоит сказать и о том, что ракинг – это просто, незаметно и безопасно.
- Если у вас есть избыточный вес, то, скорее всего, бег на длинные дистанции вам будет противопоказан, а вот ходить с рюкзаком после небольшого периода привыкания вы сможете достаточно долго и далеко.
- Вам не придётся покупать какой-либо специальный инвентарь, кроме рюкзака и нормальных кроссовок.
- Вы впишетесь в любой пейзаж – в отличие от человека, например, с палками для скандинавской ходьбы.
- Ракинг в какой-то степени можно встроить в другие повседневные активности. Надо сходить на почту или в магазин? Одели рюкзак и пошли.
- Ну и, наконец, ракинг в принципе предполагает, что вы будете ходить вне помещения, на свежем воздухе – а ходьба на свежем воздухе что с рюкзаком, что без полезна и для мозга, и для тела.
Техника ракинга
Для начала вам нужны всего две вещи: любой простой рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.
В качестве веса можно использовать любые тяжёлые вещи более-менее правильной формы, которые не будут впиваться вам в спину. Это могут быть, например, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что вода не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи или блины от штанги.
Очень важно, чтобы груз прилегал к спине, а не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь зафиксировать груз максимально высоко, чтобы нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины. Помните, нам не нужна нагрузка на поясницу.
Ради эксперимента можете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в районе поясницы – ощущения будут разные, и во втором случае они вам точно не понравятся.
Что касается одежды и обуви, то для небольших дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Рекомендации здесь такие же как и для ходьбы – вам должно быть удобно, тело дышит и кроссовки не натирают.
Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет смысл проапгрейдить инвентарь.
Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?
В нашей стране на момент написания статьи специальные рюкзаки для ракинга ещё не продаются, поэтому подбирать рюкзак будем в обычных спортивных или туристических магазинах. Для однодневных вылазок сгодится обычный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы сможете положить помимо груза еду, сменную одежду и всё необходимое. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).
При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.
Вам понадобится рюкзак, в котором будут:
- Возможность регулировки спины рюкзака по росту
- Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
- Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
- Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.
Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.
На втором месте после подбора рюкзака для длительного похода стоит выбор обуви.
Для ходьбы по асфальту хорошо подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с хорошей амортизацией и широкой сегментированной подошвой. Немаловажно, чтобы кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый лишний грамм веса приводит к излишним тратам энергии.
Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся более прочные кроссовки. Лучший вариант для не слишком жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха. Только так можно защитить свои ноги от мелких неприятностей в виде палок или камней. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов. Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, но в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.
Независимо от того, какие кроссовки вы купите, убедитесь, что они хорошо сидят на ноге. Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы попросту не сможете идти. Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и вероятность возникновения мозолей увеличивается. Так что не удивляйтесь, если вам придётся перепробовать несколько пар перед тем, как вы найдёте обувь по ноге.
Как тренироваться?
Любой хороший тренировочный план предполагает, что вы постепенно будете наращивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полумарафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, даже если вы неплохо физически подготовлены.
Если вы хотите получить максимум отдачи от ракинга, то занимайтесь им понемногу, но ежедневно или через день. Полчаса в день выделить совсем несложно, и, как я уже писал выше, ракинг легко встраивается в повседневные дела. Потратив время в начале, вы постепенно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.
Важное замечание!
Следите за тем, чтобы ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это поможет в развитии мышц спины и поясницы, но может привести к травме и сведёт к нулю жиросжигающий и общеукрепляющий эффект. Я о том, что если вам действительно тяжело и больно нести груз, то задумайтесь – возможно, вы переусердствовали с нагрузкой. Если у вас есть пульсометр, то следите, чтобы пульс не выходил за пределы аэробной зоны. Если нет, то воспользуйтесь простым индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжело говорить на ходу из-за того, что сбивается дыхание.
И ещё один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии или вы не профи по бегу с рюкзаком :) Поберегите спину и суставы.
Начальный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек можно использовать следующий тест: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение длительного времени (полчаса, час). Если получается – значит, организм нормально воспринимает нагрузку, и можно начать её увеличивать.
Когда привыкните, то вот вам ещё несколько контрольных точек:
- пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 минут
- пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа
- пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов
После каждой тренировки в течение нескольких минут обязательно делайте растяжку для спины и плеч.
Заключение
Во время своих пеших походов я часто хожу с рюкзаком – обычно это путь с работы до дома (11 км) или длинная дистанция (15-20 км). Но я никогда ранее не воспринимал ходьбу с рюкзаком как упражнение, скорее, рюкзак был вынужденной необходимостью. Теперь я попробую ходить с рюкзаком целенаправленно — посмотрим, что получится. В любом случае, слишком просто и эффективно, чтобы не пытаться попробовать ракинг.
Как поменяется ваше самочувствие если вы будете ходить по 5 километров в день в течении месяца
Здоровый и активный образ жизни
Одним весьма распространенных вопросов связанный с пешими прогулками, действительно ли они так полезны, как об этом все говорят. И вообще какие произойдут изменения в организме, если ежедневно проходить по 5 км. Об этом сегодня мы и поговорим.
Перечень изменений в организме при регулярной ходьбе.
Зрение существенно улучшить
Ходьба способствует улучшению циркуляции крови, а это говорит о том, во все органы питательные вещества будут доставляться значительно быстрее. Существует научное доказательство того, что ходьба существенно улучшает зрение и позволяет бороться с глаукомой. Причиной тому внутриглазное давление снижается.
Вероятность развития сердечных заболеваний минимизируется
Для сердечной мышцы весьма полезно регулярное движение. Ходьба, как и бег значительно улучшает кровоток и позволяет нормализовать уровень давления, а также снизить холестерин.
Легкие лучше работают
Не секрет, что чем больше тренируете легкие, тем они лучше работают. Ведь легкие, такая же мышца, которая нуждается в постоянных тренировках и становиться от них только лучше. По мере наполнения легкими воздухом вытесняются различные отходы и токсины, что позволяет увеличить их вместительность.
Тонус мышц
Ходьба выступает мягким вариантом улучшению кровообращения. При длительной ходьбе преимущества аналогичны малоинтенсивным тренировкам. Мышечный тонус значительно выше, что позволяет существенно снизить вес.
Улучшение системы пищеварения
Проходя ежедневно по 5 км Вы сможете существенно улучшить процессы пищеварения в организме, а при достаточном количестве воды сможете забыть о каких проблемах с кишечником.
Уменьшение болевых ощущений в спине
Если беспокоит боль в пояснице, то ходьба идеальное решение. Такая деятельность имеет минимальные нагрузки, поэтому улучшается циркуляция крови в области позвоночника.
Улучшения настроения
Ученые доказали, что пешие прогулки снижают вероятность развития депрессии. Ведь ходьба – это возможность взаимодействия со своим телом. Чем лучше настройки синхронизированы, тем выше вероятность принятия позитивных решений.
Здоровый сон
Длительные прогулки на свежем воздухе довольно полезны для организма в целом, а из-за большого расхода энергии Вы сможете крепче спать ночью.
Одним словом, длительные прогулки на свежем воздухе благотворно воздействуют на организм, так почему бы не совмещать приятное с полезным и не гулять регулярно на свежем воздухе.
Программа тренировок для желающих начать бегать Couch to 5K
Популярная во всем мире среди любителей бега программа Couch to 5k набирает последователей и в России. Буквальный перевод программы «от дивана до 5 км» отображает ее суть.
По окончанию программы Couch to 5k, рассчитанной на 9 недель, следуя рекомендациям, человек до этого не занимавшийся бегом сможет пробежать 5 километров в течение получаса.
Для достижения такого результата, помимо выполнения рекомендаций по тренировке, важно уделить внимание экипировке, питанию, а также подготовке мышц до и после пробежки.
Советы для начинающих бегать
Что надеть
Прежде всего, следует позаботиться об удобной обуви для бега. При выборе лучше посоветоваться с консультантом. Также стоит купить специальные носки, дабы избежать появления волдырей и дискомфорта.
Что касается одежды, то достаточно выбрать удобную спортивную одежду из дышащих материалов, таких как хлопок. Для женщин важным моментом является покупка спортивного бюстгальтера, который выполняет поддержку груди гораздо эффективнее в сравнении с обычным.
Покупка новой спортивной одежды может являться дополнительным стимулом.
Как окончить тренировку
Перед каждой тренировкой необходимо подготовить мышцы к работе. Нельзя резко переходить на бег, лучше начать с быстрого шага в течение 5 минут.
После окончания тренировки не стоит сразу садиться отдыхать, нужно продолжать движение быстрым шагом в течение 5 минут пока не восстановится дыхание, а тело не остынет.
Как бежать
Правильная техника бега уменьшает риск травм, делает пробежку более приятной и менее утомительной. При беге нужно следить за положением стопы:
- приземляться нужно на всю стопу, а не на носок или пятку;
- при приземлении нужно следить, чтобы нога была под бедрами, а не перед ними.
Как питаться
Важно получать энергию для бега, но нельзя переусердствовать. Нужно ограничить прием пищи за два часа до бега. Что касается питья, то необходимо придерживаться правильного дневного режима потребления воды. Но в любом случае во время бега можно утолять жажду небольшим количеством воды.
Как преодолеть возникающие барьеры
При стремлении начать бегать порой возникают внутренние барьеры, мешающие регулярным тренировкам: лень, вредные привычки, нехватка времени.
Для борьбы с самим собой можно вести дневник, повесить график тренировок на видное место или же писать себе напоминания о пользе тренировок. Хорошим решением будет привлечение для совместных пробежек друга или близкого человека. Доказано, что совместные занятия спортом эффективнее.
Бывает, что по разным причинам, например, болезнь, командировка, плохая погода, приходится пропускать тренировку. Не стоит из-за этого сдаваться.
Теперь, ознакомившись с советами, можно переходить к самой программе.
Программа тренировок Couch to 5K
Важно!
Каждую неделю необходимо проводить 3 тренировки!
1 неделя
В течение 20 минут 8 раз чередовать 60 секунд бега (Б) и 90 секунд шага (Ш).
2 неделя
В течение 21 минуты 6 раз чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
3 неделя
Сделать 2 раза следующий сет:
Б – 200 м или 90 сек
Ш – 200 м или 90 сек
Б – 400 м или 180 сек
Ш – 400 м или 180 сек
4 неделя
Б – 0,4 км или 180 сек
Ш – 0,2 км или 90 сек
Б – 800 м или 5 мин
Ш – 0,4 км или 2,5 минуты
Б – 400 метров или 90 секунд
Ш – 200 метров или 1,5 минуты
Б – 0,8 км или 5 мин
5 неделя
1 тренировка 5-й недели в следующей последовательности: Б - Ш - Б - Ш - Б
5 км с дивана
Войти
Если у вас не работает один из способов авторизации, сконвертируйте свой аккаунт по ссылке
Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal
Моя история о беге: всё-всё-всё и о Couch to 5k
Осень - это не повод укутываться в одеяло и томить свое тело на диване возле телевизора, наращивая некрасивые отложения в самых ненужных местах. Осенняя хандра? Мы сами творцы своего настроения и восприятия мира, поэтому нечего спихивать на осень, лучше выйдите на улицу и бегите-бегите-бегите, и вы почувствуете насколько прекрасной может быть осень, причем даже в дождливые дни.
Бег под грамотным руководством - это настоящий кайф, который перерастает в наркотик, привыкнув - тяжело уже отказать себе в этом удовольствии.
В общем, под катом моя двухгодичная история отношений с бегом, то, как я его ненавидела, затем заставляла полюбить, затем нашла то, что нужно, и вот сейчас полюбила всем сердцем, сделав его одним из своих развлечений.
Затем через сколько-то лет желание появлялось снова, но все шло по одинаковой программе и заканчивалось ничем (обычно уже на первом занятии).
Уверена, что многим знакома эта история. Не делайте так, ЭТО не бег, это полнейшая фигня и издевательство над своим организмом.
Что заставило меня поменять мнение:
Года два или полтора назад я узнала о специальной программе бега, которая разработана специально для тех, кто никогда не занимался спортом, кто привык лежать на диване - в общем, тут обещают, что "поднимут с дивана и научат с легкостью пробегать 5 км".
И это действительно так. Я никогда не верила, что смогу пробежать 5 км (без остановки. ), но специальная методика так готовит организм к этой нагрузке, что и не замечаешь как втягиваешься и становишься адептом бега, воспринимаешь его как необходимость, как нечто приятное и жизнеутверждающее.
Это программа называется Couch to 5k, вот тут есть на русском языке все занятия и схема, по которой сразу понятно, как будет увеличиваться нагрузка и чего вы можете достигнуть в конце:
Ничего сложного нет: надо лишь найти свободные полчаса три раза в неделю. ТРИ раза в неделю. ПОЛЧАСА! Подумайте, сможете ли вы убрать что-то из своей жизни и заменить это время бегом, вам не надо будет слишком много для этого. ЭТО ЛЕГКО.
Ничего запоминать в этой программе не нужно, вы просто скачиваете её себе на телефон (найти не сложно, делается все за 1 минуту), затем надев наушники просто слушаете то, что говорит вам аудио-тренер.
Первую неделю (первые три занятия) вы 5 минут идете быстрым шагом, разогревая мышцы (я обычно как раз эти 5 минут иду от дома до парка), затем бег 60 секунд (всего лишь. ), затем ходьба 90 секунд (!), затем снова бег, затем снова ходьба. На каждом этапе вам будут говорить когда надо бежать, а когда идти. На половине занятия вам подскажут, что вы умничка и уже проделали полпути. Не надо выключать телефон во время бега: на экране показывают, сколько вы уже пробежали, сколько вам осталось пробежек и проходов. В конце пятиминутная заминка, то есть, снова ходьба.
Во время работы программы можно включить музыку, программа сама будет прерывать её, говорить, что необходимо, затем музыка будет снова включаться. Я уже давно неизменно начинаю свою пробежку с Daft Punk - Get Lucky, она задает нужный темп (не быстрый!) и вообще очень позитивная, обожаю:). Вот она:
С каждой неделей нагрузка будет увеличиваться, но не намного и не так, что вы будете чувствовать загнанной лошадью, все будет очень комфортно.
Скажу сразу, что первое занятие, несмотря на то, что кажется оно очень легким, в конце казалось не таким уже легким, НО! Нагрузка рассчитана так, что любой человек повторит это, и самое главное, что после первого занятия обязательно захочется второго, а после второго последующих - причем бежать становится все легче и легче, поэтому чувствуешь себя каким-то героем, сзади которого развивается красный плащ и которому все по плечу.
После первого занятия у меня болели мышцы в области бедер и икр, но эта не та боль, из-за которой следует отказаться от последующих занятий.
Ошибки:
при первом занятии в 60-секундных промежутках бега я срывалась и бежала так, что ветер свистел в ушах. ЭТО НЕПРАВИЛЬНО! Вы не сдаете кросс в школе, от вас никто не ждет никаких показателей, вы делаете это для СВОЕГО здоровья, поэтому и бегайте в свое удовольствие - потихоньку, не спеша, пусть бег приносит удовольствие.
На одном из занятий я случайно наткнулась на спортсменов, которые бежали как раз эти 5 км без остановки и мне повезло, что я встретила их, так как я увидела, как правильно надо бежать - мягко, легко, не срываясь, потихонечку, не задирая колени на полметра от земли. В общем, бегите как грациозная кошечка, которая не бежит за добычей, а просто устроила себе легкую пробежку ради удовольствия (именно поэтому я не добавляю слишком быструю музыку в свой плей-лист).
О времени года и одежде:
бегать удобно в любое время года, кроме, разумеется, снежной зимы. Особый кайф бежать в дождь, кстати, во всех профессиональных марках есть специальные куртки для бега под дождем, например, вот в Nike - они не сковывают движений и защищают от дождя и ветра.
Я при ветре бегаю в специальной толстовке для бега от New Balance, вот в такой:
Подобные толстовки также не сковывают движений, очень теплые, но при этом и легкие, тело в них не задыхается.
Обожаю спортивные штаны, леггинсы и капри - часто в них вшит специальный кармашек для ключей или iPod (на моих капри Nike кармашек сзади на пояснице, поэтому он никак не мешает при беге).
Специальный спортивный лифчик не даст груди деформироваться, а специальная одежда для бега дает максимальный комфорт - выводит пот и кожа в ней не задыхается. И стирать/сушить подобную одежду очень легко, она не растягивается, не теряет цвет, износостойкая (а стирать надо после каждой пробежки):
Достать правильную спортивную одежду и обувь для бега сейчас не проблема, они есть во многих магазинах, а я последнее время подсела на Hut`овский ассортимент, тут получается дешевле, чем в магазинах и марки хорошие. Вот тут все - Women Sportswear .
О макияже:
для меня косметика недопустима во время пробежек - от нагрузки кожа начинает выделать пот, с которым выходят токсины, поэтому покрывать все это слоем чего бы то ни было считаю неправильным, из-за этого не крашусь совсем, и даже кремы не наношу, а предпочитаю закрывать лицо козырьком (как на фото выше).
Единственное но: я наношу бальзам для губ или легкий блеск.
Да, и бегаю я утром, до завтрака (но можно бегать и во второй половине дня). Знаете какой кайф видеть тихий утренний парк с сонными и влажными деревьями, это непередаваемо, это действительно как наркотик:
Результат: я бегаю 5 км. Легко, с радостью, получаю от этого непередаваемый кайф. И это ГОРАЗДО, ГОРАЗДО лучше пирожных и теплого дивана, поверьте. После бега кожа становится розовой и свежей, уходят отеки, сама собой появляется улыбка и блеск в глазах, все кажется таким светлым и позитивным. Вот разве от лежания на диване появляется блеск в глазах? То-то.
Я уже молчу про повышение иммунитета и т.п.
Вот такая моя история, которая, я надеюсь, будет продолжаться и дальше:). Надеюсь, что хоть одного человека сподвигну на занятия бегом, это будет уже хорошо.
Всем удачного бега и блеска в глазах:)!
Читайте также: