Здоровый сон на кровати
Обновлено: 07.07.2024
Гоша Семенов, CEO компании по продаже матрасов и товаров для сна Blue Sleep, поделился секретами, как не просто спать, но и высыпаться. Оказывается, по утрам можно чувствовать себя бодро, если перестать верить в 5 самых распространенных заблуждений о сне.
Миф 1. Нужно спать на чем-то жестком
Корни этого мифа уходят далеко в Японию, поскольку жители страны спят на жестких татами и прекрасно себя чувствуют даже в самом преклонном возрасте. А японцы действительно живут долго. Правда, помимо привычки спать на жестком, у них есть множество других. Лучше всего подбирать матрас индивидуально, опираясь на рост, вес и возраст, а также здоровье спящего. Полным и страдающим от остеохондроза людям действительно подойдут жесткие матрасы. Мягкие модели из латекса созданы для худых и пожилых людей, а также тех, у кого болит поясница. Жесткие модели без пружин идеальны для детей. Матрасы средней жесткости с независимыми пружинами - для сна вдвоем. В любом случае, стоит выбирать то изделие, на котором спать комфортно.
Миф 2. Выспаться помогут “умные” часы
Принцип работы гаджета заключается в том, чтобы будить нас в самое подходящее для этого время. За ночь наш сон постоянно меняется: из глубокой фазы переходит в быструю и обратно. Глубокий занимает до 80 процентов. Сердце начинает биться медленнее, в мышцах нейтрализуется молочная кислота. Кортизол и адреналин, гормоны стресса, вырабатываются хуже, а вот соматотропин, отвечающий за рост, наоборот. Силы восполняются - человек отдыхает телом. Психологическое напряжение снимается во время быстрого сна. Именно его пытаются поймать “умные” часы, измеряя пульс, активность и звуки, которые мы издаем. Однако, если вы будете дышать ровно и лежать спокойно, гаджет может ошибочно дифференцировать фазу сна и разбудить вас во время глубокой.
Миф 3. Здоровый сон длится 8 часов
На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep
По данным исследований, за последние полвека люди стали спать меньше в среднем на полтора часа. Виной тому кофеиносодержащие напитки и другие ухищрения, способные взбодрить организм. В течение 14 лет Американский Национальный фонд наблюдал 100 000 человек, и вот к какому выводу пришли ученые: 10-13 часов сна требуется детскому организму до 5 лет, от 8 до 10 часов - подросткам и 7-9 часов взрослым. Все дело в гормонах, выработка которых меняется при взрослении. Дошкольникам нужно больше всех соматотропина, о котором упоминалось чуть выше. Он помогает быстро расти и активно развиваться. Недостаток этого гормона может ослабить иммунитет, спровоцировать серьезные заболевания эндокринной системы, привести к депрессии или даже хронической деменции. Если человек недосыпает постоянно, у него может появиться бессонница, и тогда весь цикл сна и бодрствования нарушится. Как правило, человек без проблем со здоровьем засыпает за 4-10 минут. Обратиться к специалисту стоит, если вы не можете погрузиться в царство Морфея больше часа, и любой даже самый незначительный звук, кроме собственного будильника, может вас разбудить.
Миф 4. Темнота способствует крепкому сну
Еще один гормон, напрямую связанный с нашим сном, - гормон мелатонин. Его выработка начинается около 8 часов вечера, и к 2 часам ночи достигается максимальная концентрация. Пагубно повлиять на этот процесс может свет, особенно от компьютера или смартфона. Так что спать в темноте недостаточно. Необходимо ограничить просмотр телевизора и использование гаджетов хотя бы за пару часов до сна. Или использовать специальный фильтр от синего излучения, если такая опция есть в ваших средствах связи. Еще одна находка - специальные шторы, блокирующие свет, поступающий из вне. Впрочем, подойдет и маска для сна. Стимулировать выработку гормона сна поможет также набор специальных продуктов: бананы, рис, тыквенные семечки, мясо птицы, сыр и миндаль.
Миф 5. Отоспаться можно постфактум или выспаться впрок
Наши биологические часы идут согласно природным ритмам. Жизнедеятельность человека напрямую зависит от солнца, организм - от цикла “сон-бодрствование”. Пока солнце светит, процветают кортизол и адреналин, которые побуждают нас быть активнее. Когда солнце садится - мелатонин, способствующий быстрому и крепкому засыпанию. Вот почему важно спать своевременно. Постоянные недосыпы в будни и долгий сон по выходным могут вывести из строя биологические часы. Лучше придерживаться режима: вставать и ложиться примерно в одно и то же время.
7 ИНГРЕДИЕНТОВ СПАЛЬНИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА
Наша спальня – это место силы, отдыха и восстановления. Сюда мы возвращаемся после тяжёлого дня, изнурительной тренировки, вечеринки друзей или романтического свидания, чтобы погрузиться в сон и получить заряд энергии для новых побед. Бесспорно, каждый вправе решать сам, какой должна быть идеальная спальня: цвет стен, декор или форма кровати. Но, Анатомия Сна знает 7 правил, которые подарят вам незабываемый и комфортный сон:
1.Освещение
Для полного погружения в крепкий сон в спальне должны быть выключены все электроприборы и источники света. Да, почитать книгу с ночником на сон грядущий – можно, но оставлять его работать на всю ночь – неправильно. Посторонний свет, который может попадать на ваши глаза (даже закрытые) нарушает выработку мелатонина. По этой же причине стоит покупать для спальни очень плотные шторы, которые не пропускают свет, или шторы-blackout. Если избежать постороннего света не получается, советуем использовать маску для сна.
Перед сном же полезно окружить себя теплым красным светом. Он способствует лучшей выработке мелатонина и быстрому засыпанию.
2. Температура
Температура в спальне для крепкого сна должна быть не ниже 16 и не выше 19 градусов тепла. И тут опять же все ради мелатонина. Именно такая температура способствует лучшей выработке этого гормона сна, молодости и здоровья, регулирующего работу эндокринной системы организма, иммунитета и биологических часов.
Так как с наступлением отопительного сезона, в квартиры россиян приходит настоящая жара, мы советуем не только проветривать спальню перед сном, но и оставлять немного открытой форточку, если возможности отрегулировать батареи нет.
3. Правильные звуки
Согласитесь, вы тоже хорошо засыпаете под дождь, стук колес поезда или тиканье поворотника в автомобиле? Эти звуки не просто погружают вас в сон своей монотонностью и ритмом, но и благоприятно действует на расслабление и помогают избавиться от негативных мыслей. Универсального рецепта «Что слушать перед сном», наверное, не существует, ведь вкусы у всех разные. Но есть важное правило: громкость звуков, которые вы слышите после 22:00, не должна превышать 30 дБ.
Поэтому, наслаждаясь медитацией или любимой музыкой поздно вечером, лучше установить таймер воспроизведения, чтобы во время сна вас не тревожили посторонние звуки.
Добиться идеальный тишины во время сна в современных реалиях практически невозможно. В борьбе с шумными соседями и их собакой поможет, например, напольный ковер с крупным ворсом, хотя, если верить некоторым дизайнерам, и настенные ковры постепенно возвращаются в моду.
Кровать с изогнутым изголовьем тоже снижает уровень шума в спальне, как и шторы blackout.
Но еще эффективнее работают беруши. Они не позволят посторонним звукам нарушить ваш сон, да и стоят совсем недорого.
4.Гигиена и защита
Чистота должна быть везде, а в спальне особенно. Постельное белье следует менять каждые 10 дней, также в кровати запрещено есть, пить, работать, смотреть телевизор и заниматься чем угодно кроме сна и секса.
В постели, то есть на своих матрасах и подушках, мы проводим треть жизни. Они активно впитывают в себя всю влагу, выделяемую во время сна, и посторонние запахи.
Чтобы они оставались чистыми, и в них не завелась новая жизнь, нужна надежная и своевременная защита. Приобретите специальные чехлы для матраса и подушек: они предотвращают проникновение влаги, препятствует развитию микроорганизмов и за ними очень легко ухаживать – достаточно просто постирать в стиральной машинке как обычную простынь!
5. Воздух
Воздух, как и все остальное в спальне, должен быть чистым, и просто проветривания тут недостаточно. Открывая окно и пуская как бы «чистый» кислород в помещение, вместе с ним в наши квартиры проникает пыль, посторонние запахи и грязь.
Также многие забывают о влажности воздуха в помещении, а ведь этот показатель сказывается на качестве сна. Если воздух очень сухой, то он высушит слизистую оболочку носа и горла, и из-за этого возможны частые пробуждения от кашля и сухости во вту. Повышенная влажность воздуха тоже негативно сказывается на сне: спальня превращается в тропики, а одежда, одеяло и постельное белье насквозь пропитываются потом.
Комфортным уровнем влажности в спальне является отметка в 50–70 % как зимой, так и летом.
Увлажнить воздух в спальне помогу специальные климатические комплексы. Стоят они достаточно дорого, зато кроме увлажнения, они еще и очищают воздух от пыли. Также можно купить живые цветы в горшках, чаще проводить влажную уборку или поставить аквариум в спальню.
6. Комфорт
Также обратите внимание на размер вашего спального места: длина матраса для взрослого человека обычно составляет 200 см (есть и универсальная формула: ваш рост + 30 см = длина матраса), а минимальной шириной матраса считается отметка в 90 см.
7. Безопасность
Внимательно изучайте состав матраса, подушки, одеяла и постельного белья перед покупкой. Добросовестный производитель всегда предоставит полную информацию по составу и сертификаты соответствия качества. Именно они являются гарантией того, что при производстве не были использованы вредные вещества.
Изучить состав перед покупкой будет особенно полезно тем, кто имеет аллергию на те или иные компоненты.
Анатомия Сна заботится о вашем здоровье и желаем только приятных сновидений!
Какую кровать выбрать для здорового сна
Самое распространенное заблуждение, что правильно подобранный матрас сразу решит все проблемы, связанные со сном. На самом деле, на качество нашего отдыха влияют абсолютно все предметы в спальне, даже прикроватные светильники и шторы. Особое внимание стоит уделить выбору кровати, чтобы она идеально подходила именно вам.
Во-первых, обратите внимание на размеры. Габариты кровати должны не только комфортно вписываться в пространство спальни, но и подходить под ваши индивидуальные параметры. Минимальная ширина односпальной кровати для взрослого человека должна быть 90 см, двуспальной – 140 см. Длина кровати должна быть минимум на 10 см больше вашего роста. А вот рекомендуемая высота спального места с учетом матраса – около 50 см. Определить свою оптимальную высоту можно, сидя на кровати, в таком положении ноги должны приобретать форму прямого угла.
Во-вторых, определитесь с концепцией спального места. В этом материале мы рассмотрим три наиболее популярных варианта кроватей и их преимущества, чтобы вам было проще сделать выбор.
Кровать с мягким изголовьем
Кровать с мягким изголовьем — это не только красиво и изысканно, но еще и удобно. Такой вариант наиболее безопасен по сравнению с другими моделями, так как не имеет острых углов, о которые можете удариться вы или ваш ребенок. Кроме того, облокотившись на мягкую спинку, вам будет комфортно читать книгу или смотреть телевизор. В то же время мягкое изголовье требует более тщательного ухода вне зависимости от выбранного материала обивки.
Если вы склоняетесь к этому варианту кровати, предлагаем обратить внимание на модель Orlando от «Аскона». Она имеет рельефную мягкую спинку, которая будет выигрышно смотреться в любом интерьере и станет отдельным элементом декора. Цвет и материал обивки вы можете подобрать самостоятельно по своему желанию. Кроме того, кровать Orlando имеет встроенный бельевой короб для хранения вещей, что добавляет ей функциональности.
Кровать из массива
Многие сегодня склоняются именно к кровати из массива ввиду ее экологичности. Дело в том, что массив дерева не нуждается в дополнительной обработке, поэтому в нем отсутствуют токсичные соединения, которые могут навредить здоровью или вызвать аллергию. Кроме того, по сравнению с более дешевыми вариантами из ДСП, кровать из массива намного долговечнее и точно прослужит вам не один десяток лет. В уходе такая кровать совсем не прихотлива, достаточно 1-2 раза в неделю протирать ее сухой тряпочкой от пыли.
Если вам близко эко-направление, то предлагаем обратить внимание на модель Sol. Она сделана из массива древесины и имеет очень надежные крепления, поэтому легко выдерживает многократные сборки при переездах. Цвет дерева можно также подобрать самостоятельно, создавая гармоничное сочетание с остальными элементами спальни. Кровать Sol идеально подойдет для спален в стиле европейского минимализма, scandi или modern.
Кованая кровать
Кованые кровати, имевшие популярность несколько десятков лет назад, снова возвращаются в моду. Помимо того, что такая кровать выглядит очень стильно и утонченно, она обладает еще одним большим преимуществом – антивандальностью. Когти домашних животных, робот-пылесос, переезды – кованые изделия меньше всего подвержены механическим повреждениям. Кроме того, в отличие от деревянных, кованые кровати собираются не на саморезы или стяжки, а представляют собой единую композицию, которая не расшатывается, не скрипит и не рассыхается со временем.
Отличным вариантом в этой категории кроватей станет модель Provance. Несмотря на материал, из которого она создана, кровать вызывает ощущение легкости и воздушности, благодаря высоким открытым спинкам и тонким боковым частям. В изголовье кровати расположился изящный кованый орнамент, напоминающий букет цветов и добавляющий романтики в атмосферу спальни. Кровать Provance можно использовать в спальнях разных стилей: от классического до лофта.Конечно, моделей и вариантов кроватей намного больше, чем те, о которых мы рассказали. Но с нашими подсказками сделать выбор будет намного проще. А если все равно возникают сложности, предлагаем вам пройти небольшой квиз. Он не только поможет сделать правильный выбор, но и подарит скидку 10% на модель, которая идеально подойдет именно вам.
Наука здорового сна: как выбрать правильный матрас
Вспомните, еще 20 лет назад мы не уделяли должного внимания своему сну. Матрасы продавались сразу в комплекте с кроватью, а меняли мы их, только когда пружины начинали колоть в бок, лучшая подушка обязательно должны была быть из гусиного пера, а одеяла и вовсе передавались по наследству.
Как теперь уже известно, от матраса зависит не только качество сна, но и здоровье. Когда вы не высыпаетесь, организм это чувствует: снижается концентрация, накатывает сонливость, и падает продуктивность.
Как выбрать производителя?
К счастью, сегодня приобрести товары для здорового сна — не проблема. Но вот разобраться в огромном ассортименте онлайн-магазина не просто. Из описания производителей совершенно непонятно, чем один продукт лучше другого, где заканчивается правда и начинаются маркетинговые уловки. Видимо, поэтому большой успех имеет российская компания, создавшая целую экосистему здорового сна, «Аскона». Она избавила потребителя от мук выбора — эксперты «Асконы» помогают подобрать то, что подойдет именно вам.
Ассортимент «Асконы» включает не только матрасы, но и другие, необходимое для качественного отдыха товары: кровати, подушки, анатомические диваны, шторы и массажеры.
Владимир Седов, основатель «Асконы», не раз в своих интервью признавался, что на протяжении всех 30 лет компания руководствуется двумя главными ценностями: здоровье и счастье человека. Именно поэтому в «Асконе» особое внимание уделяют качеству своей продукции и даже создали собственную Лабораторию сна — единственную в России, получившую сертификат ISO и испытывающую изделия по европейским стандартам.
Доктор медицинских наук Елена Малышева не раз тестировала и рекомендовала продукцию «Асконы». А в создании серии анатомических матрасов Mediflex участвовал академик Валентин Дикуль. В 2011 матрасы брендов Mediflex и Askona прошли клинические испытания и получили сертификацию Росздравнадзора как изделия медицинского назначения.
В 2017 году компания представила первую в мире «умную» подушку Smart Pillow, которая считывает биометрические показатели во время сна и делится ими с пользователем в специальном приложении для мобильных устройств. Смарт-подушка фиксирует временные остановки дыхания, что позволяет отследить заболевание на ранней стадии и вовремя обратиться к врачу.
Качество продукции подтверждают и оценки клиентов: «Аскона» 5 раз становилась обладателем премии «Марка №1 в России» в категории «Матрасы для здорового сна».
Как понять, что пора менять матрас?
Большинство матрасов в среднем живет 8 лет. Матрас пора заменить, если вы заметили продавленные места, или у вас ухудшилось качество сна.
Если вы хотите узнать про матрасы больше и хорошо подготовиться к походу в магазин, то можете изучить сайт «Аскона». Там вы узнаете о всех нюансах, которые нужно учесть при покупке, и даже сможете воспользоваться услугой мастера по подбору матрасов.
Пять шагов к здоровому сну на спине каждую ночь
Правда ли, что поза на спине является самой лучшей для сна? Возможно. Но это зависит от ряда факторов. Например, у беременной женщины эта поза может повысить давление в области живота и создать ощущение дискомфорта. При апноэ сна и болях в спине вы будете избегать этой позы, несмотря на мнение, что она существенно повышает качество сна. Так что при всех преимуществах сон на спине имеет и много нюансов.
Чем полезен сон на спине? Преимуществ множество:
- поддерживает позвоночник в ровном положении
- способствует уменьшению головных болей, вызванных напряжением
- помогает при хронических состояниях, уменьшая давление и компрессию
- решает проблему отложений в носовых пазухах
- помогает избежать образования складок, морщин и раздражения кожи лица
Если вы привыкли засыпать на боку или на животе, то привычку спать на спине можно выработать. Для этого есть специальные приемы, и мы перечислим самые действенные из них.
1. Купите хороший матрас, который будет поддерживать тело в ровном положении
Мягкая постель, которая, как ожидается, обеспечит самый сладкий сон, на деле может стать настоящим испытанием. Вы просто утонете в ней, как камень в пруду. Каждое утро вы будете просыпаться с ощущением усталости, потому что мышцы нижней части спины и ног будут напрягаться, пытаясь всю ночь «удержать вас на плаву». Спать на спине на мягком матрасе просто невозможно, поэтому спящий инстинктивно поворачивается на бок. А на матрасе достаточной жесткости все мышцы могут наконец-то расслабиться.
2. Обеспечьте правильную поддержку для шеи
3. Заведите специальную подушку, которую вы можете подложить под колени или под поясницу ![]()
Если все эти приемы не сработали и у вас все еще мало вариантов для выбора матраса, попробуйте подложить подушку под колени. В дальнейшем это поможет облегчить боль в позвоночнике и помешает вам перевернуться во сне.
4. Раскиньте руки и ноги
Сон на спине не означает, что вы всегда должны держать руки вытянутыми по бокам тела, а ноги прямыми. На самом деле держать мышцы напряженными всю ночь неправильно. Если вы разведете в стороны руки и ноги, то сможете распределить свой вес и перестанете создавать давление на суставы.
5. Постройте «стену из подушек», чтобы напоминать вашему телу о границах
Попробуйте положить подушки по обе стороны от себя. Они не дадут вам свободно вертеться во сне. Если вы делите кровать с партнером, крепость из подушек – это простое напоминание о том, что время, отведенное для сна, принадлежит только вам.
Привычка спать на спине не сформируется за одну ночь. Главное – чтобы вы нашли позу, которая позволит вам хорошо отдохнуть и выспаться. Можно спать даже на животе, хотя эта поза вызывает напряжение. Надо только использовать правильные подушки для шеи (тонкие) и таза (подойдет и подушка для коленей), чтобы обеспечить поддержку всему телу.
А в этой статье вы можете узнать, как связан здоровый сон и здоровье сердца. И спите для здоровья!
Читайте также: