Зарядка для пресса в кровати
Обновлено: 18.05.2024
А впереди столько дел! Где взять энергию? Нужно зарядиться! Зарядка на то и существует – и для смартфона, и для вас. Но как же трудно зимой заставить себя проводить полноценный утренний комплекс упражнений…
Спешим вас порадовать новым лайфхаком: начать утро можно с «лежачей зарядки»! Это просто, легко, ненапряжно (и очень актуально для новогодних каникул!). Такая зарядка поможет разогреть и размять мышечные ткани, прийти в тонус, легче проснуться, встать и приняться за дела.
Предлагаем проверенный комплекс утренней гимнастики в положении лежа на кровати. Первые 10 упражнений нужно делать размеренно, прочувствованно, с удовольствием. Последующие – активно, можно под музыку. Выполняйте по 5-6 повторов, всего зарядка займёт около 10 минут. По окончании выпейте стакан воды. На зарядку… ложись!
1 упражнение: «Потягушки»
Особых правил нет, потягивания выполняются интуитивно. А вы знали, что это не просто приятное действие, а врожденный защитный рефлекс, выработанный в ходе эволюции? Потягиваются и люди, и животные – обратите внимание на своего кота!
Оказывается, с помощью потягиваний мы готовим тело к предстоящим нагрузкам. Если вскочить с постели сразу после просыпания, без подготовки мышц – они рискуют заполучить микрорастяжения и микроповреждения. Именно для защиты от этих мелких неприятностей, грозящих перерасти в крупные, и нужны активные потягивания. Вот такую важную хитрость предусмотрела для нас природа. Одновременно неплохо разогреть ладони, размять мочки ушей, потереть переносицу.
2 упражнение: « Дышите – не дышите!»
Ноги согните под углом 90 градусов. Лежите при этом на спине. Положите одну руку на область груди, другую – на живот. Глубоко вдохните, чтобы воздух вошёл в лёгкие, замрите ненадолго, выдыхайте, надувая живот. Так вы активизируете кровообращение и потренируете не только мышцы вашего живота, но и лёгкие.
3 упражнение: «В струнку»
Вы лежите ровно, руки протянуты вдоль. Затем положите прямые руки назад и старайтесь тянуться изо всех сил руками вверх, а ногами (пальцами) – вниз. Тело должно напрячься. Замрите на 15 секунд, или дольше, если можете. Тонизирующий эффект обеспечен!
4 упражнение: «Ноги в руки!»
Находясь на спине, согните правую ногу и притяните её к груди с помощью рук. Потом – проделайте приём аналогично с левой ногой, и так несколько раз. В конце обхватите две ноги и так же притяните не менее 5 раз. Это хорошая растяжка, направленная на разработку мышц, проходящих вдоль позвоночного столба. Помогает предупредить боли в зоне пояса.
5 упражнение: «Взлетайте!»
Из положения лёжа ноги согните и производите ими махи в обе стороны, как бабочка крыльями. Колени должны то смыкаться, то касаться кровати. Так мы обеспечиваем «боевую готовность» мышцам ног!
6 упражнение: «Змейка»
Теперь лягте на живот! Опираясь на две руки, не спеша поднимайтесь верхней половиной тела, нижняя – остаётся прижатой к поверхности кровати. Зафиксируйтесь в состоянии максимального прогиба на 10-15 секунд и так же неторопливо опуститесь в исходную позу. Очень благотворно для мышц живота, тренирует шеи мышцы и грудного отдела, улучшает гибкость.
7 упражнение: «Художник»
А теперь снова перевернитесь на спину. Обе руки нужно развести в стороны. Ноги поднимите повыше и «рисуйте» ими в воздухе буквы (или цифры), поочередно обеими ногами. Это тренировка мышц ног и пресса.
8 упражнение: «Каток»
Лежа на спине, подтяните согнутые ноги к груди. Держа их руками, перекатывайте корпус то в правую, то в левую стороны. Выполняйте не менее полминуты. Так вы уменьшите зажим мышц, поддерживающих позвоночный столб, и хорошенько укрепите их, если будете «кататься» регулярно.
9 упражнение: «Парашютист»
А теперь лягте на живот, обе руки вытяните вперёд, ноги выпрямите. Не спеша отрывайте одновременно все четыре конечности от поверхности, приподнимайте их вверх. Одновременно будет немного вздыматься грудная клетка. Задержитесь в напряжении так долго, как сможете. Сделайте 4-5 раз. Упражнение укрепляет руки, ноги и спину.
10 упражнение: «Колечко»
Лежа на животе, ухватите стопы, прогнитесь в поясе с приподниманием грудной клетки. Стремитесь тянуться вверх всем своим телом. Повышайте гибкость! Почувствуйте, как развиваются спинные мышцы!
11 упражнение: «Парикмахер»
Тело уже готово к энергичным упражнениям, и мы начинаем «активный блок» с популярных «ножниц»: в позе лежа на спине подложите обе руки под ягодицы, ноги поднимите примерно на 45 градусов и производите ими махи, повторяя движения обычных ножниц. Это отличная тренировка нижних конечностей и пресса.
12 упражнение: «Велосипедист»
«Ложимся» на велосипед и поехали! Упражнение с одноименным названием известно всем с детства и пояснений не требует. Имитируйте быстрое кручение педалей, развивайте мышцы пресса, укрепляйте мышцы ног!
13 упражнение: «Махи вверх»
Лягте на спину, две руки заведите за голову, а ногами махайте вверх, чередуя ноги и укрепляя их.
14 упражнение: «На боку»
Лягте на бок, голову уприте о руку, выполняйте махи ногами, по 10 раз на каждой стороне. Помогает развить гибкость, ножные мышцы.
15 упражнение: «Складной нож»
Спокойно и неспешно поднимайтесь из положения лёжа на спине, с целью коснуться носков. Ноги сгибать нельзя! Полезно для мышц спины. А ещё отлично развивает пресс и конечности.
16 упражнение: «Мост»
Лежите ровно, ноги немного согнуты, упритесь руками о кровать. Старайтесь приподнять нижнюю часть максимально возможно вверх, укрепляя мышцы ягодиц. Потом медленно примите начальное положение. Сделайте не менее 10 раз.
17 упражнение: «Сесть – встать»
Сядьте на кровати, ноги согните в коленях. Не спеша опускайтесь вперёд, одновременно вытягивая руки. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь в начальное положение. Эффективно для гибкости, развития мышц позвоночника, устранения напряжения в спине.
18 упражнение: «Крутим головой!»
Примите позу лотоса. Обопритесь на руки, заведённые назад. Прижмите подбородок груди, потом отклоните голову назад. Далее склоняйте голову поочередно к правому и левому плечу. Очень полезно для шейного отдела, помогает снять мучительный мышечный зажим.
19 упражнение: «Бокс!»
Отличная тренировка не только рук и ног, но и косых мышц живота! Находясь на спине, немного приподнимите плечи и имитируйте четкие удары боксёра.
20 упражнение: «Мельница»
Сядьте в позу лотоса. Вращайте по очереди обеими руками по 10 раз вперед и назад, тренируя плечевые суставы и укрепляя руки в целом.
По окончании комплекса вставайте плавно и мягко , никаких резких подскоков – они вредны позвоночнику! Опираться следует на руки, поясницу не сгибать. Если есть домашний аппарат физиотерапии – зимой не помешает провести курс, чтобы помочь суставам и позвоночнику. 10 дней, сразу после выполнения комплекса упражнений.
Спешите в новую жизнь не с понедельника, не с нового года, а с утренней зарядки! Утро здорового человека начинается не с кофе!
Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати
Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если выбираться из-под тёплого одеяла совершенно не хочется? Решение проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кровати! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.
Боковые подъёмы ног
Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.
«Мёртвый жук»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.
Полумостик
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.
Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
«Ножницы»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.
Планка-дельфин
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.
Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если поначалу сложно выполнять упражнение так, держите колени на матрасе. Начните с 30 секунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.
Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.
7 крутых упражнений на пресс, которые можно выполнять в кровати
Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку—задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати
Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.
Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».
Подтягивание коленей к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
20 упражнений, которые можно делать лежа в постели
Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Фитнес для ленивых: 4 упражнения, которые можно делать прямо в постели
Кроме того, правильное дыхание улучшает подвижность грудного отдела, а значит, стабилизирует шейный и поясничный отделы позвоночника. Проще говоря, так легко снизить боль и дискомфорт в спине и пояснице, которые часто появляются у тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером.
Убедили? Тогда рассказываем, как правильно дышать по утрам, чтобы быстрее ворваться в новый день. Речь пойдет о диафрагмальном, или брюшном, дыхании. Оно одновременно расслабляет и помогает настроиться на предстоящую работу. В принципе, дышать диафрагмой можно в любое время дня, когда вы хотите избавиться от стресса или перезарядить свою батарейку.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Лягте на спину и устройтесь поудобнее (в течение дня можно делать упражнение сидя).
Расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот.
Сделайте медленный глубокий вдох через нос, ощущая, как расширяется живот. Грудная клетка при этом должна оставаться в покое.
Задержите дыхание на пару секунд, после чего медленно выдыхайте через рот, мягко надавливая на живот рукой. Повторите несколько раз — в идеале упражнение должно длиться пять минут, но можно и меньше.
ОГРАНИЧЕНИЯ:
если у вас хроническая обструктивная болезнь легких, обсудите эту технику дыхания со своим врачом. Также с осторожностью нужно выполнять дыхательную гимнастику во время беременности (на поздних сроках лежать на спине уж точно не стоит).
РАСТЯЖКА
Растяжка бодрит не хуже крепкого кофе: помогает улучшить кровообращение и приток кислорода к органам и тканям, в том числе к мозгу. Если будете тянуться регулярно, улучшите баланс и координацию, снимете напряжение в суставах и мышцах, а тренировки станут даваться легче — к тому же снизится риск травм. В общем, если хотите начать день бодро и улучшить самочувствие, выполняйте в течение пяти минут ряд упражнений на стретчинг — да, не вставая с постели.
Лягте на спину и уберите из-под головы подушку. Спина прямая.
Вытяните руки за голову и хорошенько потянитесь, ощущая, как растягивается все тело, от пальцев ног до пальцев рук. При этом не забывайте глубоко дышать. Достаточно оставаться в этом положении в течение трех-четырех вдохов и выдохов.
Теперь потянем ноги. Прижмите колено правой ноги к груди, вторая нога лежит на кровати. Не поднимайте голову и не напрягайте шею — тело расслаблено. Сделайте три-четыре вдоха и выдоха, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Повторите с левой ногой.
Немного усложняем: ухватите правую ногу под коленом и потяните ее на себя, пытаясь распрямить (не усердствуйте, остановитесь, как только чувствуете дискомфорт). Вторая нога лежит на кровати или немного согнута в колене. Снова сделайте от трех до четырех вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой.
Согните оба колена, прижмите их как можно ближе к груди и аккуратно обхватите ноги руками. Тело все еще расслаблено, шея и голова не напрягаются. Подышите три-четыре раза, ощущая растяжение ягодичных мышц и нижней части спины.
Медленно переведите сомкнутые колени на правую сторону, плечи при этом остаются на кровати. Сделайте три-четыре цикла дыхания, следя, как растягивается спина. Повторите на левой стороне.
В завершение перевернитесь на живот и сделайте «кобру», чтобы потянуть мышцы шеи, груди и живота. Упритесь на руки и поднимите голову и плечи вверх, посмотрите в потолок. Таз не отрывается от кровати. Задержитесь в этом положении 10–20 секунд, не забывая глубоко дышать, после чего мягко опуститесь на кровать.
если у вас есть проблемы с суставами и связками, заболевания позвоночника, остеопороз, артрит, тромбоз или грыжи, перед выполнением упражнений на растяжку посоветуйтесь с врачом.
ПОЛУМОСТИК
Переходим к легкой и приятной физической нагрузке. Упражнение полумост снимает нагрузку на поясницу и позвоночник, растягивает грудную клетку и мягко массирует мышцы спины. При этом укрепляются мышцы ног, живота и шеи. Делайте полумостик регулярно, если ведете сидячий образ жизни и часто испытываете головные боли.
Читайте также: