Зарядка для ленивых в кровати бубновского

Обновлено: 14.06.2024

В чем особенность такой зарядки?

Во-первых, зарядка в постели после сна, ценна тем, что требует от человека минимум усилий и условий. Согласитесь, чтобы сделать полноценный комплекс упражнений, даже самый короткий, нужно много условий. Например, нужно надеть соответствующую удобную одежду, взять в руки гантели, постелить на пол коврик. А главное — найти на все это хотя бы 20 минут, в конце концов! А вот «постельный» вариант гимнастики не требует ничего из вышеперечисленного!

Во-вторых, очень важно, что такая гимнастика предельно безопасна. Дело в том, что после сна, утром в постели, вы еще очень «теплые» и расслабленные. Ваши мышцы разогреты, что сводит риск их растяжения и повреждения практически к нулю.

В-третьих, после пробуждения часто совсем не хочется вставать с кровати. И даже возникает искушение еще чуть-чуть прикорнуть. Чем это заканчивается каждый из нас знает.

Так вот, гимнастика в постели для ленивых отличное средство для того, чтобы встать с постели вовремя и с первого раза. И секрет здесь прост, когда мы начинаем шевелиться, делая даже простые движения пальчиками ног, кровоток усиливается. В итоге, наш организм быстрее пробуждается.

По сути, зарядка в постели утром по Бубновскому — это настоящий лайфхак как легко заставить себя встать утром с кровати!

Да и заставлять себя подниматься не нужно, просто нужно начать делать первое упражнение для ваших ступней.

Польза зарядки в кровати

Ленивая гимнастика Бубновского – это гимнастика суставная. Существуют и другие варианты упражнений в постели, начиная от дыхательных активностей, заканчивая теми, что укрепляют спину, пресс и так далее. О такой тибетской гимнастике долголетия мы поговорим в следующий раз. Следите за публикациями.

Сегодня же мы остановимся на суставном комплексе, так как именно здоровые суставы – это гарантия здоровья, хорошей фигуры и отличного самочувствия.

Вот основные плюсы такой гимнастики:

она делает нас с утра бодрыми и энергичными;
дарит хорошее настроение;
идеально заботится о состоянии тех, кто ведет «сидячий» образ жизни и мало двигается;
безопасна с минимумом противопоказаний;
сводит к минимуму риск остеохондроза, артроза и иных подобных болячек;
делает крепкими и сильными спинные мышцы;
улучшает работу сердца;
помогает по-настоящему и, в то же время, мягко проснуться;
делает суставы гибкими и здоровыми;
приводит в норму показатели давления;
является действенной профилактикой запоров, что позволяет свести к минимуму риск геморроя;
убирает напряжение с позвоночника и поясницы;
нормализует кровообращение;
защищает от болевых ощущений;
подходит практически всем, в том числе пожилым;
имеет минимум противопоказаний.

Гимнастика в постели для ленивых по Бубновскому

Как вы уже поняли, все движения вы должны выполнять утром, желательно сразу после сна. Тогда, когда вы еще расслаблены, а ваше тело разогрето сном и одеялом.

Вот какие упражнения в кровати и в какой последовательности нужно делать для вашей легкой разминки:

Лежа на спине, вытяните обе свои руки вдоль туловища. Ноги слегка раздвиньте. Теперь потяните на себя носочек правой стопы, а левой – тяните от себя. Потом наоборот. Повторите 10 раз.
Теперь, с раздвинутыми все еще ногами, сводите стопы друг к дружке, соединяя пальцы. И разводите в стороны.
Теперь повращайте своими стопами, против часовой стрелки и по ней, делая по 10 кругов в каждую сторону.
Теперь вы должны сильно сжимать свои пальчики на ногах, так, словно пытаетесь ими подхватить яблоко, или иной круглый предмет. Затем разжимайте пальцы изо всех сил, растопыривая их очень сильно, на максимуме усилий.
Подтяните свои пятки к ягодицам, сильно сгибая ноги в коленях. Затем вытяните ноги. Повторите несколько раз.
Ноги согните в коленях, стопами, на ширине плеч, упритесь в поверхность постели. Руки, как и прежде, вдоль тела. Теперь кладите ноги по очереди на поверхность постели сбоку, стараясь достать ее коленями . Бедро (точнее его боковая поверхность) тоже обязано коснуться кровати. Например, при повороте ног вправо постели касается внешняя сторона правого бедра и внутренняя сторона левого. Повторите по 5-6 раз для каждой ноги.
Согните ноги, соединив свои стопы вместе. Колени ваши должны тянуться к постели. Сделайте вдох и приподнимите над постелью ягодицы, сильно их сжимая. Теперь сделайте выдох, опустите таз на поверхность, расслабьтесь. Повторите 5-6 раз, медленно и плавно двигаясь.
Одну свою ногу вытяните ровной, вторую согните в колене. Затем подтяните согнутую ножку к своей груди, помогая себе руками. Тяните колено к груди, но с умеренным усилием. Туловище следка приподнимите. Это движение делайте на вдохе. Повторите с другой ногой. Опуская ногу, сделайте плавный выдох и расслабьтесь. Повторите несколько раз для каждой ноги.
Сделайте упражнение на пресс: сложите руки согнутыми на животе, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Вдыхая достаточно упорно, надуйте свой живот. На выдохе старайтесь втянуть его как можно более в себя. Повторите раз 10 минимум.

Все эти разминочные активности просты, доступны, безопасны. Их может смело делать даже человек вовсе не подготовленный к физкультуре. Или, например, человек пожилой.

Адаптивная гимнастика от Бубновского

Но если вы – человек более-менее подготовленный, или уже сделали разминку, и у вас есть силы, желание продолжать, выполняйте следующие адаптивные упражнения. Их вы тоже можете выполнять, особо не напрягаясь и лежа в собственной кровати. Итак:

Возможные противопоказания

Противопоказаний у такой гимнастики практически нет. Так утверждает сам ее автор. Но все же, не стоит заниматься, если:

у вас высокая температура;
сильная слабость;
очень повышено или понижено давление;
есть острые воспалительные процессы;
имеется опухоль онкологического плана;
вы восстанавливаетесь после инсультов, травм, инфарктов, после операций, родов, кесарева сечения.

В любом случае, крайне желательно проконсультироваться с врачом, если у вас имеются хоть малейшие сомнения касательно вашего здоровья.

Упражнения в постели и важные правила выполнения

Следуйте этим правилам, чтобы получить пользу и избежать проблем:

выполняйте все движения после пробуждения и на голодный желудок;
можно выпить чуток воды, и это все;
не меняйте порядок активностей;
расслабляйте не только тело, но и ум, старайтесь выбросить из головы лишние мысли и заботы;
следите внимательно за своим дыханием.

Кстати, друзья мои, у моей бабушки, которой сейчас далеко «за шестьдесят», описанная выше гимнастика в постели для ленивых – самый любимый комплекс! Делает она эти упражнения больше десяти лет. А начала делать как раз в том возрасте, когда спина, поясница только начинали неприятно «ощущаться».

И сейчас у моей бабушки, на зависть ее таким же не очень молодым подружкам, спина совершенно ровная, крепкая и здоровая. С суставами тоже нет проблем. Лично я уверен, что такой эффект она получила именно благодаря чудо комплексу Бубновского!

Поверьте мне, гимнастика в постели для ленивых – эффективная, простая и безопасная зарядка. Что немаловажно, бесплатная и доступная для каждого из нас. Именно поэтому я и написал о ней эту статью. А вам советую не лениться, а делать «ленивый» комплекс. Он нужен не только для того , чтобы вставать утром без проблем, но и чтобы оставаться здоровыми, крепкими, красивыми даже в возрасте «далеко за»!

Напишите мне, пожалуйста, в комментариях, как вы поддерживаете в тонусе свое тело? Какие упражнения делаете? Верите ли в эффективность «ленивых» упражнений»? Заранее вам всем говорю спасибо, за комментарии, а также за лайки и подписки на мой канал. Всем удачи!

Упражнения при артрозе коленного сустава по методике Бубновского

С. М. Бубновским разработана эффективная методика лечения артроза колена без использования медикаментов. Ежедневное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению кровообращения, повышению объема движений. Лечебная гимнастика по Бубновскому при артрозе коленного сустава обязательно сочетается с техникой глубокого дыхания, тепловым и холодовым воздействием, работой с психологом.

Особенности заболевания

Артроз коленного сустава (гонартроз) — дегенеративно-дистрофическая патология, поражающая внутрисуставной хрящ. Заболевания чаще всего диагностируется у пациентов после 40-50 лет. Чем старше человек, тем выше риск поражения колена артрозом из-за постепенного замедления восстановительных процессов. Мужчины страдают от гонартроза реже женщин. Врачи объясняют это изменением гормонального фона в период климакса, ухудшения усвоения кальция костными структурами колена.

По мере прогрессирования патологии в деструктивный процесс вовлекаются суставная капсула, связки, сухожилия. Артроз нередко осложняется синовитом — воспалением синовиальной оболочки, усугубляющим его течение.

Симптоматика

Ведущий симптом гонартроза — боль. Она слабая на начальном этапе его развития, быстро исчезающая после непродолжительного отдыха. Но вскоре боли становятся постоянными, усиливаются при ходьбе, длительном нахождении на ногах. Чтобы не спровоцировать их появление, человек намеренно ограничивает двигательную активность, что приводит к ослаблению мышц ног.

Еще один типичный признак артроза колена — хруст при сгибании и разгибании сустава. Вызван он совсем не отложением солей, как многие считают, а разрушением хрящевой прокладки. Теперь костные поверхности не плавно скользят относительно друг друга, а смещаются с трудом. Из-за этого при движении и слышаться щелчки, хруст, потрескивание.

Основные стадии заболевания

Одним из факторов, определяющих лечебную тактику, становится стадия артроза. Она устанавливается после проведения рентгенографии, по специфическим признакам разрушения хрящей и деформации костей. Для каждой стадии характерны определенные симптомы.

Особенность методики Бубновского

С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор метода кинезитерапии. Это вид лечебной физкультуры, направленный на устранения всех симптомов артроза коленного сустава, восстановления привычного объема движений.

На начальном этапе занятий С. Бубновский рекомендует пациентам постепенно снижать дозы применяемых препаратов, а затем отказаться от них вовсе. Основной девиз кинезитерапии — движение через боль.

Лечебный эффект методики основан на разумном сочетании пассивных и активных движений, дыхательной гимнастики, физиотерапии и различных массажных техник. Тактика кинезитерапии условно подразделяется на несколько этапов:

задачей силовых упражнений является не наращивание мышечной массы, а приобретение навыков контролировать интенсивность болей;
выполнение функциональных упражнений позволяет выработать определенные двигательные стереотипы, что становится отличной профилактикой болезненных рецидивов;
на заключительном этапе практикуется использование динамических упражнений для полного устранения скованности движений.

На первом приеме врач объясняет, что при гонартрозе болит не сустав, а окружающие его мышцы. Поэтому за счет их укрепления, повышения эластичности можно полностью избавиться от болевого синдрома любой выраженности, нормализовав тем самым работу колена.

В каких случаях рекомендуют следовать ей

Гонартроз — заболевание, которое пока полностью вылечить не удается. Не синтезировано еще препаратов, способных восстановить истонченную, уплотнившуюся хрящевую прослойку колена. Но с помощью кинезитерапии удается вернуться к активному образу жизни даже при ее сильном разрушении.

Наиболее терапевтически эффективна методика С. Бубновского на начальном этапе развития артроза. Ситуация еще не усугублена приемом анальгетиков, с помощью которых человек легко избавляется от болей, не прилагая никаких усилий. Трудно заставить пациента тренироваться, превозмогая боль, если он знает, что для ее устранения достаточно принять одну таблетку.

Регулярные занятия по методу С. Бубновского также рекомендованы для лечения гонартроза, развившегося после травм или хирургических вмешательств. В процессе тренировок укрепляются не только мышцы — связки и сухожилия становятся более прочными и одновременно эластичными.

Кинезиотерапия — самый эффективный способ нормализовать работу сустава и при гонартрозе высокой степени тяжести даже при его устойчивой деформации. Часто больные приходят в реабилитационные центры, опираясь на трость или костыли, а покидают их без каких-либо намеков на ранее неустойчивую походку.

Основные требования к выполнению гимнастики по Бубновскому

Перед началом тренировок С. Бубновский рекомендует посетить психолога, практикующего занятия с пациентами с тяжелыми патологиями суставов. Он объяснит принципы предстоящего лечения движениями, мобилизует больного на борьбу с гонартрозом, поможет обрести уверенность в себе. Для того чтобы терапевтическое действие лечебной гимнастики было максимальным, необходимо соблюдать такие правила:

тренироваться под руководством врача-реабилитолога. К выполнению упражнений в домашних условиях можно приступать только после приобретения навыков дозировать возникающие нагрузки. Иначе одновременно с укреплением мышечного каркаса колена будут медленно разрушаться его хрящевые ткани;
отказаться от применения обезболивающих препаратов, включая мази. Под категорическим запретом находятся и народные средства, использование которых в лучшем случае не наносит вреда здоровью;
хотя бы раз в неделю посещать баню (при отсутствии противопоказаний). Благодаря действию горячего влажного пара в коленном суставе ускоряется кровоснабжение тканей питательными веществами. Улучшается и психоэмоциональное состояние человека, что немаловажно для проводимой терапии.

На этапе первых тренировок пациента обучают правильному дыханию. Оно должно быть, глубоким, повышающим эффект занятий. При выполнении некоторых упражнений нужно издавать горловые звуки для усиления вибрирующих движений, максимального обеспечения кислородом организма.

Лучшие упражнения

Разминка обязательна перед основной тренировкой. Нужно выполнить наклоны и повороты головы, корпуса, пройтись по залу, немного выше, чем обычно, поднимая колени, сделать махи и круговые вращения руками. После того как дыхание нормализуется, можно приступать к занятию. Комплекс упражнений составляется реабилитологом индивидуально для пациента после изучения результатов диагностики. Наиболее часто при артрозе рекомендуются следующие:

лечь на спину, поочередно подтягивать согнутые ноги к корпусу, при необходимости помогая руками;
сесть, выпрямить ноги, руками упереться о пол сзади спины. Перекидывать согнутую ногу через другую, стараясь коснуться коленом гимнастического коврика. Повторить упражнение в противоположную сторону;
встать на четвереньки, потянуться, приподнимать вверх сначала правую согнутую в колене ногу, затем левую;
лечь на спину, поднять ноги и выполнять ими круговые вращения, имитируя езду на велосипеде;
сидя на табурете, поочередно поднимать колени как можно выше, задерживаясь в этом положении на 5 секунд;
лечь на живот, делать махи прямыми ногами, ощущая напряжения в мышцах поясницы. На завершающем этапе отрывать от пола одновременно и ноги, и руки;
лечь на спину, поднимать сразу две ноги, разводить в стороны, сгибать в коленях, делать махи лодыжками;
выполнять неглубокие приседания, на начальном этапе тренировок пользуясь перекладиной.

Занятия всегда заканчиваются растяжкой. Нужно встать на четвереньки, округлить спину, опуская голову вниз, а затем прогнуть ее, приподняв подбородок. Из этого положения сесть на колени, не отрывая рук от пола и хорошо потянуться.

Цель и результаты терапии

Основная задача кинезитерапии — возвращение пациента к активному образу жизни. Лечение артроза по методу С. Бубновского направлено на предупреждение распространения патологии на другие суставы. Ведь при нарушении работы колена неправильно перераспределяются нагрузки при ходьбе. Они ложатся в основном на тазобедренный и голеностопный сустав, провоцируя развитие и в них деструктивно-дегенеративного процесса. Регулярные тренировки помогают вернуть прежний объем движений, улучшить осанку, избавиться от хромоты.

Противопоказания

Нельзя заниматься при респираторных и кишечных инфекциях, особенно если они сопровождаются высокой температурой, ознобом, лихорадочным состоянием, желудочно-кишечными расстройствами. Противопоказанием становится и полное обездвиживание (анкилоз) колена — в этом случае необходимо эндопротезирование. Врачи запрещают тренироваться при остро протекающем воспалении в суставе, наличии злокачественных опухолей любой локализации, недавно перенесенном хирургическом вмешательстве.

Вспомогательная мера в виде массажа

Массаж — важная составляющая лечения гонартроза по методу С. Бубновского. Он усиливает терапевтический эффект физкультуры, помогает мышцам адаптироваться к постоянно возникающим нагрузкам. Используются различные виды массажа — классический, акупунктурный (точечный), баночный (вакуумный).

Профилактика

Профилактика артроза коленного сустава направлена на исключение из привычного образа жизни факторов, провоцирующих его развитие. Это низкая двигательная активность, повышенные физические нагрузки, лишний вес, курение, дефицит витаминов и микроэлементов в организме. А для предотвращения обострений патологии врачи рекомендуют ежедневно заниматься лечебной физкультурой, избегать переохлаждений. В качестве профилактики рецидивов практикуется ношение наколенников из овечьей или верблюжьей шерсти с согревающим эффектом, а также плотных эластичных ортезов.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому: как правильно выполнять?

Наиболее эффективным методом терапии шейного остеохондроза становятся ежедневные занятия лечебной гимнастикой С. Бубновского. Через 1-2 месяца регулярных тренировок ослабевают боли в шее и затылке, исчезает хруст при поворотах и наклонах головы, повышается объем движений. Такой терапевтический эффект обусловлен укреплением мышечного каркаса шеи, улучшением кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами.

Основа методики Бубновского при шейном остеохондрозе

С. Бубновский — известный врач-реабилитолог, мануальный терапевт, автор метода кинезитерапии, или лечения движениями. В созданных им медицинских центрах пациентам с остеохондрозом помогают полностью восстановить подвижность шейного отдела позвоночника. В основе кинезитерапии лежат особенности трофики пораженных заболеванием межпозвонковых дисков. Так как их кровеносные сосуды со временем редуцируются, то поступление питательных веществ происходит за счет разницы давлений. При наклоне головы оно снижается, а после принятия ею вертикального положения повышается. Таким образом, чем больше человек движется, тем лучше диски обеспечиваются необходимыми для их восстановления питательными веществами.

Польза упражнений

Обычно к С. Бубновскому приходят пациенты, которые хорошо знают способ устранения болей в шее, — прием таблетки или нанесения сильнодействующей мази. Врач сразу предупреждает, что от анальгетиков придется отказаться еще на этапе подготовки. Использование обезболивающих таблеток лишает человека мотивации к регулярным занятиям, полной отдаче во время тренировок. С. Бубновский учит пациентов избавляться от болей напряжением с последующим расслаблением определенных мышечных групп.

Не только устранение дискомфорта в шейном отделе является задачей кинезитерапии. Пациентам рекомендованы упражнения для позвоночника, выполнение которых направлено на максимально возможное восстановление пораженных остеохондрозом хрящевых и костных тканей. Также за счет стабилизации дисков и позвонков не происходит сдавления кровеносных сосудов и спинномозговых корешков. Постепенно ослабевают, а затем и исчезают вовсе головные боли, головокружения, скачки артериального давления, зрительные и слуховые расстройства.

Показания к использованию гимнастики

Лечебная гимнастика по Бубновскому показана больным остеохондрозом любой степени тяжести. Но наиболее она терапевтически эффективна на начальных этапах патологии. Ежедневные занятия с тщательным дозированием нагрузок позволяют повернуть вспять дегенеративный процесс. В результате улучшения кровообращения, ускорения обмена веществ происходит частичное восстановление поврежденных тканей.

Регенерировать значительно деформированные диски и позвонки с помощью упражнений не получится. В этом случае целью занятий становится полное устранение симптомов и повышение объема движений. Тренировки показаны при часто проявляющейся неврологической симптоматике заболевания.

Технологии и правила выполнения

На первых занятиях не нужно стремиться выполнить все, особенно технически сложные упражнения. Нагрузки нужно повышать постепенно, чтобы мышцы успевали к ним адаптироваться.

Подготовка

Перед занятием нужно хорошо проветрить помещение. В нем должно быть достаточно прохладно, но не холодно, иначе боли в задней поверхности шеи существенно усилятся за счет воспаления мышц. Тренироваться лучше всего в одежде свободного покроя из натуральных материалов, хорошо впитывающих влагу и пропускающих воздух. Заниматься желательно на пустой желудок или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Для разогрева мышц, подготовки их к предстоящим нагрузкам требуется разминка. Необходимо пройтись по комнате, выполнить махи руками, ногами, неглубокие приседания и выпады, наклоны и повороты корпуса. Следует помассировать шею, поглаживая участки между остистыми отростками (хорошо прощупываемыми бугорками).

Базовые гимнастические упражнения

Упражнения из базового комплекса можно делать при остеохондрозе любой степени тяжести, а также в качестве его профилактики. Их основная цель — растяжение мышц для увеличения расстояния между смежными дисками, устранение сдавления позвоночной артерии и нервных корешков.

Наиболее эффективны следующие упражнения в положении сидя на стуле или табурете:

медленно наклонить голову сначала к одному, затем к другому плечу;
плавно опустить вниз подбородок, задержаться в этом положении на 15 секунд, не глубоко запрокинуть голову;
тянуть вперед подбородок, стараясь не смещать голову, поворачивать его в стороны по направлению к ключицам;
немного повернуть голову в сторону, одновременно подняв подбородок, посмотреть вверх;
правую руку положить на левое плечо, выставить локоть параллельно пола. Опустить подбородок на это плечо, слегка надавить. Повторить все движения, задействуя правое плечо;
пальцы рук сцепить на затылке, поворачивать из стороны в сторону верхнюю часть тела;
вытянуть прямые руки в стороны, заводить их одновременно за спину, стараясь максимально приблизить лопатки друг к другу;
отвести руки назад, а затем поворачивать голову в стороны и поднимать подбородок.

Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. Допустимы слабые болезненные ощущения во время занятий. Но острая боль должна стать сигналом для продолжительного перерыва.

Силовые упражнения

К силовым упражнениям приступают только после достаточного укрепления мышц шеи и плечевого пояса. Сначала их целесообразно выполнять под руководством врача ЛФК или реабилитолога, контролирующего возникающие нагрузки. В центрах Бубновского для укрепления мышц используются разработанные им тренажеры. Но некоторые упражнения можно выполнять и в домашних условиях с помощью подручных средств:

возле кровати (желательно с полужестким или жестким матрацем) поставить два табурета на расстоянии, равном ширине плеч. Лечь на постель, ладонями упереться в сидения табуретов. Вдохнуть, опустить прямой корпус, на выдохе принять исходное положение;
лечь на спину, расположив голову на краю кровати. Поднимать и опускать гантели весом до 3 килограммов;
в том же исходном положении отводить на вдохе гантели в стороны, на выдохе сводить их в области груди;
сесть на пол между двумя стульями с упором на сиденье. Выпрямить руки, приподнять корпус, согнуть их, приняв исходное положение тела;
встать, ноги расставить на ширине плеч. Вытянуть вперед руки с гантелями, разводить их и сводить вместе.

Количество повторов на первых занятиях — 5-7. По мере укрепления нужно увеличивать их число до 15-20. В медицинских центрах С. Бубновского также практикуется вис и отжимания на перекладине. В домашних условиях такие упражнения противопоказаны. Если они выполняются неправильно, то высок риск сдавления сместившимся диском позвоночной артерии.

Зарядка

Утренняя зарядка не заменяет базовой и силовой лечебной физкультуры, а становится лишь ее хорошим дополнением. Сразу после пробуждения больной остеохондрозом нередко страдает от головокружений, мелькания перед глазами мушек и цветных пятен. Так организм реагирует на плохую циркуляцию крови в шейном отделе во время сна. Зарядка поможет улучшить кровообращение, подготовиться к рабочему дню. Вот несколько наиболее терапевтически полезных упражнений:

сидя на постели, тянуться ухом сначала к одному, затем к другому плечу;
выполнить несколько круговых вращений головой в разные стороны, сильно не запрокидывая и не наклоняя ее;
вытянуть руки перед собой, поочередно сжимать и разжимать кулаки;
положить ладони на плечи, сделать круговые вращения локтями;
встать, ноги немного расставить, руки опустить на пояс, сделать несколько наклонов и поворотов;
не меняя положения тела, выполнить несколько неглубоких выпадов вперед, назад, в стороны (можно с упором на стул);
лечь на живот, одновременно поднимать руки и ноги, тянуть мышцы шеи, плечевого пояса, поясницы.

Количество повторов произвольное. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникают приятные ощущения в мышцах, то делать его можно 15-20 раз.

Остальные упражнения

При шейном остеохондрозе весьма эффективны упражнения с сопротивлением, помогающие укрепить мышцы, стабилизировать позвоночные структуры в максимально короткие сроки. Первые тренировки лучше проводить с врачом ЛФК или реабилитологом из медицинского центра, который проконтролирует выполнение движений. Как быстро укрепить мышцы шеи и плечевого пояса:

сесть на стул, правую ладонь прижать к правой щеке. Наклонять голову вправо, оказывая ладонью сопротивление. Выполнить упражнение в противоположную сторону;
в том же положении тела опереться подбородком на кулак или ладонь. Пытаться наклонить голову, не допуская этого нажатием руки;
исходное положение прежнее. Сцепить пальцы в «замок» на затылке, отклонять голову назад, оказывая руками сопротивление;
сесть на пол, наклоняться вперед, стараясь достать ладонью противоположной стопы;
лечь на живот, руки вытянуть вперед. На выдохе приподнимать верхнюю часть тела, на вдохе опускаться на пол.

Каждое упражнение следует повторить 7-12 раз. В точке максимального мышечного напряжения задержаться на 15-20 секунд.

Диета и режим при остеохондрозе

Лечение шейного остеохондроза методом С. Бубновского — это не только гимнастика, но и применение техники глубоко диафрагмального дыхания, занятия с психологом, диета и правильный режим дня. Полностью исключены повышенные нагрузки на шейный отдел, курение, подъем тяжестей. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, копченостей, жирного мяса, колбасных изделий. Их целесообразно заменить кисломолочными продуктами, свежими ягодами, фруктами, овощами, орехами.

Меры предосторожности

Во время тренировок должны быть исключены любые резкие, высокоамплитудные движения, в том числе рывки, скручивания. Не следует стараться как можно дальше отклонять голову в стороны, запрокидывать, опускать. Возможно, что мышцы растянутся лучше, укрепятся быстрее, но одновременно сильно микротравмируются диски, позвонки, связки. А это станет причиной стремительного прогрессирования шейного остеохондроза.

В подостром периоде шейного остеохондроза заниматься можно только под врачебным контролем. В домашних условиях тренировки проводятся на этапе ремиссии, когда отсутствуют выраженные симптомы патологии. Запрещено выполнять упражнения при высокой температуре, ознобе, лихорадочном состоянии, сильно пониженном или повышенном артериальном давлении. К противопоказаниям лечебной физкультуры также относятся онкологические заболевания, тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, рецидив аллергии, респираторные, кишечные инфекции.

Упражнения для тазобедренного сустава Сергея Михайловича Бубновского

Суставы в организме человека являются очень важной, но весьма уязвимой составляющей, на которую следует обращать самое пристальное внимание в течение всей жизни, исключая разве что младенческий возраст. Они позволяют нам двигаться, постоянно испытывают высокую нагрузку. Особенно это касается тазобедренного сустава, выдерживающего вес всего тела. Неудивительно, что он со временем начинает «выходить из строя». Поражение данного сочленения может обеспечить человека костылями, а то и постельным режимом до самого конца его жизни. Избежать данных нежелательных ситуаций поможет доктор Бубновский: упражнения для тазобедренного сустава, разработанные им, считаются многими врачами самой эффективной методикой для борьбы с коксартрозом.

Симптомы, причины, этапы

Согласно медицинской статистике, на коксартроз приходится примерно до сорока процентов всех болезней суставов. Страдают им преимущественно женщины, развиваться опасная болезнь начинает в среднем возрасте. Чаще всего заболевание поражает только одну сторону таза, но при отсутствии лечения оно может стать двусторонним.

При коксартрозе уменьшение хрящевой ткани в суставе приводит к скованности движений, ходьба вызывает ощутимую боль, в тазовой области слышится неприятный хруст. По мере развития патологии болезненность становится постоянной, преследуя пациента даже во время отдыха или сна. Конечность визуально укорачивается, а дальнейшее прогрессирование заболевания может закончиться анкилозом – образованием в суставе спаек, которые сделают его практически неподвижным.

ожирение, увеличивающее давление общей массы тела на конкретный сустав;
травмы, особенно не до конца долеченные; ;
патологии эндокринного характера.

Коксартроз может поразить даже спортсменов-профессионалов, постоянно нагружающих тазобедренный сустав – бегунов, футболистов, тяжелоатлетов.

Несмотря на опасность заболевания, его можно остановить, сохранив свободу в движениях, если выполнять упражнения для тазобедренного сустава по Бубновскому. И чем раньше будет замечена тревожная симптоматика, чем быстрее начнется практика лечебной гимнастики, тем успешнее будет лечение.

Общие рекомендации

Разрабатывая упражнения для тазобедренного сустава, Бубновский в своей методике учел особенности протекания суставных заболеваний и настоятельно советует пациентам при выполнении гимнастики учитывать некоторые достаточно важные моменты:

при выполнении каждого упражнения обязательно нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Правильное дыхание насыщает кровь достаточным количеством кислорода: она лучше циркулирует, снабжая клетки питательными веществами, что способствует быстрейшему восстановлению суставов;
внимательно относиться к сигналам организма. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, а тем более неприятные болезненные ощущения, его нужно проделывать в более щадящем режиме или вовсе отказаться от практики до консультации со своим лечащим врачом;
нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно и поэтапно. В первое время каждое упражнение выполняется минимум несколько раз; их количество поднимается не чаще, чем раз в неделю, но не больше, чем на два-три подхода;
не заниматься гимнастикой через силу. Если кратность повторов вызывает сопротивление со стороны организма, ее нужно несколько уменьшить. Девизом любого упражнения при артрозе тазобедренного сустава Бубновский считает выражение «Радость, а не боль»;
гимнастика должна делаться каждый день, регулярно, без пропусков. Единственный допустимый повод отказаться от упражнений – плохое общее самочувствие (например, высокая температура при гриппе или других вирусных заболеваниях). Для получения положительной динамики вам может потребоваться не один месяц. Но настойчивость окупается отступлением болей, возвращением способности нормально передвигаться и обслуживать себя самостоятельно;
после выполнения упражнений у многих пациентов наблюдаются судороги в мышцах ног. Это нормальная реакция неподготовленного организма, она не требует отказа от гимнастики. Судороги устраняются самомассажем, а при продолжении занятий перестают появляться;
со временем в работу нужно включать сначала коленные, а потом и голеностопные суставы – в комплексе.

Главное – верить в успех и сохранять боевой настрой. Уныние, пораженческие мысли снижают эффективность выполняемых упражнений.

Гимнастика для тазобедренных суставов по Бубновскому не требует от больного особой физической подготовки. Однако подходить к ней нужно разумно, как к любым нагрузкам на организм. То есть перед занятиями следует сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Кроме того, область тазобедренного сустава нуждается в предварительном массаже. Его можно сделать самостоятельно; основные подходы вам покажет физиотерапевт или профессиональный массажист.

Можно порекомендовать также теплый душ: он стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы. Если у вас имеется такая возможность, параллельно с гимнастикой занимайтесь плаванием. Если нет – заведите привычку каждый день хотя бы час гулять на свежем воздухе. Поначалу в медленном темпе, по мере восстановления сустава – в более активном.

Базовый комплекс

Упражнения для тазобедренного сустава по Бубновскому выполняются, лежа на спине, плавно, без резких движений. Универсальными, подходящими при разном течении коксартроза, считаются следующие:

нога сгибается в колене, руки его обхватывают, нога подтягивается к грудной клетке (желательно, чтобы колено в нее уперлось). В таком положении нужно удержаться хотя бы 4 секунды. Если на первых порах это слишком трудно, не насилуйте тело, но старайтесь потихоньку дотянуть до нужного временного промежутка. Затем нога, опять же руками, аккуратно опускается на пол, а упражнение проделывается со второй конечностью;
для второго упражнения нужно ноги выпрямить. Одна из них поднимается до угла в 45-60 градусов. Колено не сгибать, проделывать движение медленно. Такое же упражнение повторяется другой ногой;
все так же, лежа на спине, сгибаются обе ноги, колени разводятся как можно шире. Положить их на пол у вас вряд ли получится, стремиться к этому не нужно, но дистанция между коленями с каждым днем должна немного увеличиваться;
в положении лежа на спине нижние конечности сгибаются в коленях, руки укладываются вдоль тела ладонями вниз. Ногу нужно медленно разгибать, как будто преодолевая сопротивление. В идеале она должна распрямиться до конца. Потом в том же темпе стопа возвращается на место;
исходное положение то же, колени снова согнуты, но стопы расставлены на некоторое расстояние друг от друга, примерно на ширину плеч. Колени по очереди наклоняются в сторону. Пациент должен стремиться коснуться ими пола. Таз при этом не должен отрываться от поверхности или сдвигаться;
последнее упражнение в комплексе. Ноги согнуты в коленях, больной лежит на спине. Требуется оторвать от пола голову и затылок, дотянуться до коленей лбом. Ступни от поверхности не отрывать, ноги к голове не тянуть.

Сама по себе гимнастика для тазобедренных суставов по Бубновскому несложна, но поначалу многим больным упражнения даются с большим трудом. Не нужно торопиться, огорчаться или отчаиваться. Регулярные тренировки дадут результат, и вы сможете и лбом до колена дотянуться, и колено на пол уложить.

После эндопротезирования

Не всегда удается избежать хирургического вмешательства. Кто-то из пациентов поздно обратился за помощью, кому-то консервативное лечение просто не помогло. Последний шанс сохранить подвижность – хирургическое вмешательство. Бубновский сам когда-то прошел через протезирование и разработал упражнения, направленные на восстановление функционирования тазобедренного сустава после операции:

сидя на табуретке или стуле, нужно наклоняться, дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног. Обратите внимание на правильную высоту сиденья: бедра должны располагаться строго горизонтально, колени – согнуты четко под прямым углом;
стоя и держась за опору (например, за спинку стула), делать аккуратные, не резкие махи ногой вперед/назад, влево/вправо. С каждым днем наращивать амплитуду.

При постоянных занятиях такой гимнастикой снижаются боли, улучшается кровообращение в пораженном суставе, повышается эластичность связок.

Как любая физкультура в целом и лечебная в частности, гимнастика для тазобедренных суставов по Бубновскому позволена не всем и не в любой момент. Так, при патологиях сердца комплекс требует разрешения кардиолога. Возможно, от некоторых упражнений придется отказаться. Прерывать выполнение гимнастики иногда приходится при сильных обострениях болезни, особенно сопровождающихся интенсивными болями. Вернуться к упражнениям можно будет после купирования воспаления; при этом начинать нужно с более щадящего темпа, с уменьшением количества выполняемых опций.

Аккуратнее к гимнастике нужно подходить женщинам в предменструальный период, особенно если кровотечения у них сильные, сопровождаются болезненными ощущениями. На время деликатных дней снизить интенсивность нагрузок рекомендуется даже тем женщинам, у которых менструация проходит довольно легко.

Комплекс доктора Бубновского не позволяет полностью восстановить функциональность сустава. Он понемногу накачивает мускулатуру, тренирует околосуставные ткани. Гимнастика проста, безопасна и доступна для самостоятельного исполнения, контроля со стороны инструктора не требуется. Но если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или считаете какие-то из них не подходящими, начните заниматься под присмотром физиотерапевта.

Не только гимнастика

Бубновский указывает на то, что одними упражнениями, даже выполняемыми регулярно и старательно, избавиться от проблем с тазобедренным суставом невозможно. Требуется кардинальный пересмотр рациона.

Хрящевая ткань весьма благодарно отзывается на введение в меню злаковых грубого помола. Для здоровья суставов нужны фосфор и целый ряд минералов – их можно получить, употребляя в пищу субпродукты и дары моря.

А вот изделия из белой муки придется исключить из меню полностью. Точно так же, как и очищенные крупы, манную кашу. Хлеб есть можно, но в ограниченном количестве и обязательно содержащий отруби. Очень рекомендованы овсянка, гречка, перловка.

Чтобы хрящи не разрушались, а сустав не деформировался, нужно в большом количестве употреблять кисломолочные продукты. Жирные бульоны, копчености — под запретом, мясо разрешается покупать постных сортов или птичье. Очень полезны при суставных заболеваниях различные грибные и овощные отвары. Одобряется ежедневное присутствие в меню салатов из свежих овощей. Заправлять их лучше постным маслом, в идеале – оливковым.

Ограничению подлежат и соль с сахаром. Соль провоцирует возникновение отеков в зоне пораженного болезнью сустава. Вместо сахара лучше употреблять натуральный мед, если у вас нет аллергии на продукты пчеловодства.

Еще более строгой должна быть диета у пациентов, страдающих избыточным весом. Им обязательно придется серьезно заняться похудением. И не только потому, что ожирение мешает качественно выполнять упражнения для тазобедренного сустава по Бубновскому, но и потому, что избыточная нагрузка продолжит разрушать хрящи, вызывая дальнейшую деформацию сустава.

Зарядка по Бубновскому в домашних условиях: для ленивых и не только

Оставаться бодрыми и здоровыми в любом возрасте, отказаться от теплых шарфов и бабушкиных рукавичек, корсетов и тонн анаболиков – вот что предлагает знаменитый кинезиотерапевт Бубновский. Не стоит сидеть и жалеть себя, когда можно самостоятельно избавиться от боли в любом отделе позвоночника и сделать так, чтобы она никогда вас больше не потревожила.

Зарядка по Бубновскому в домашних условиях

Кто такой М.С. Бубновский

Изобретателем методики считается знаменитый кинезиотерапевт, доктор наук и профессор кафедры медицинской реабилитации, анестезиологии РУДН, Сергей Михайлович Бубновский. Родился он 31 мая 1955 года в городе Сургуте. После окончания школы поступил в Институт физической культуры и закончил его с отличием. После этого будущий медик был призван в армию, где и произошла трагедия, полностью изменившая его жизнь.

Автомобиль, в котором находился Сергей Михайлович, попал в аварию, а сам молодой спортсмен оказался на больничной койке, получив серьезные травмы и повреждения. Долгих двенадцать дней он провел в коме, а после длительной и мучительной реабилитации получил возможность кое-как передвигаться на костылях, постоянно испытывая боли. Помочь традиционная медицина была не в силах, и Бубновский решил излечить себя сам. Он поступил в медицинский институт, а также продолжил активно заниматься физкультурой.

Кинезитерапия происходит от древнегреческого κίνησις, что значит «движение» и θεραπεία – «лечение». Фактически, это система излечения организма при помощи спортивных упражнений. Позволяет она не только выздороветь, но и поддерживать свое тело в хорошей психофизической форме, работает, как профилактика возможных проблем с позвоночником, помогает восстановить функции конечностей, связок, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Уже на втором курсе он стал помогать людям преодолевать болезни, постоянно экспериментируя на себе. После окончания ВУЗа приступил к врачебной практике, стал автором уникальной медоки лечения позвоночника и суставов, а также многих изданий по этой теме. Сейчас уже открыто более сотни центров, которые работают по авторской методике кинезиотерапевта и постоянно помогают людям.

Основные принципы зарядки доктора Бубновского

Утренняя зарядка по Бубновскому в домашних условиях включает в себя упражнения разного плана, которые все вместе направлены на комфорт и удобство пациента при высокой эффективности. Существует несколько принципиальных моментов, которые стоит изучить перед выполнением таковых:

Подавляющая часть упражнений и комплексов разработана с расчетом преодоления болевых ощущений. По словам доктора, боль возникает в результате застоев, нарушающих кровоток и ток лимфы.
Изначально следует делать 10 повторов каждого движения в медленном темпе, но со временем число подходов и интенсивность можно будет повысить.
Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю для профилактики и 5-7 для лечения.
За день можно сделать 3-6 подходов, распределив их на отдельные комплексы.
Во время выполнения движений напрягаться должны не мускулы спины, напряжение должно концентрироваться на передней брюшной стенке.
Все движения должны быть плавными, как бы перетекающими друг в друга, никаких рывков или резких прыжков нельзя допускать.
Для снижения болевых ощущений вдох нужно делать при усилии или любом напряжении, а выдох при расслаблении.
Делать упражнения нужно до того момента, пока вы не почувствовали усталость, переутомляться ни в коем случае нельзя.

После завершения тренировки доктор рекомендует провести холодные обтирания, что предотвратит отечность суставов и тканей.

Зарядка по Бубновскому

Рекомендуем довольно простые, но при этом эффективные, комплексы зарядки доктора Бубновского, которые вполне выполнимы в домашних условиях.

При болях в позвоночнике

С криокомпрессом

Приготовьте холодный компресс, который может представлять собой даже пакет с замороженными продуктами. Исходное положение лежа на спине (на полу), криокопресс размещен под позвоночником в области поясницы, ноги закинуты на возвышение (диван, кровать, кресло, стул), согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замок.

Напрягите переднюю брюшную стенку и приподнимите корпус по направлению к коленям, делая изгиб в области груди.
Вернитесь в изначальное положение.

С эспандером

Закрепите оборудование по возможности высоко к стенке. Исходное положение: сидя у стены спиной, а между ними располагается довольно большой мяч. Эспандер закреплен на пальцах ноги.

Поднимите ногу с эспандером как можно выше.
С усилием опустите ногу горизонтально.

Повторяйте упражнение максимальное количество раз, после чего перейдите к другой ноге и проделайте то же самое.

На четвереньках

Встаньте на колени и ладошки на полу.

Медленно вдыхая, выгните спину кверху.
На выдохе, так же медленно, прогните спину книзу.

Начинать стоит с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.

При остеохондрозе

Подходит для профилактики заболевания. Исходное положение – на четвереньках, упираясь в ладони и колени.

Выполняя медленные и тягучие движения, делают растянутый шаг, на манер потягивающейся кошки.
Выдвинув вперед ногу, на нее нужно сесть, при этом максимально вытягивая противоположную конечность назад.
Повторять, пока не утихнут болевые ощущения.

Усилие выполняется на вдохе, а периоды покоя на выдохе. За день хорошо делать по 2-3 подхода, начиная с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.