Утренняя растяжка в кровати

Обновлено: 17.05.2024

Мечтаете сесть на шпагат или встать на мостик? Нет ничего невозможного, но прежде чем заставлять свое тело принимать непривычные позы, хорошенько подготовьтесь.

Когда мы говорим о гибкости, на ум приходят цирковой номер с женщиной-змеей и шпагаты с «мостиками». Делать их можно научиться. Однако часто, только начиная свой путь к гибкости, мы сталкиваемся с сопротивлением тела и даже о нормальном наклоне не может быть и речи. Как начать растягиваться, если тело всегда было «деревянным» и активно сопротивляется таким нововведениям?

Что мешает нам наклониться и достать до пола ладонями, прогнуться, потянуться? Привычное напряжение. Оно «накапливается» в суставах, мешает двигаться свободно.

Когда мы решаем поработать над гибкостью, мы пытаемся растягиваться. Для тренированного человека, мышцы которого эластичны, это правильный шаг. Однако для «деревянных» мышц растяжка — трудная задача. Как реагирует на нее неподготовленное тело? Оно пытается вернуться в привычное состояние, потому что самое дорогое и ценное для него — стабильность.

Причем мышцы становятся еще более «деревянными», еще менее подвижными. Вот и получается, что позанимался, растянулся — а наутро не то что наклониться, даже шею повернуть трудно. Знакомая история? Вот 5 советов, которые помогут растягиваться правильно и не сталкиваться с сопротивлением мышц.

1.Объективно взгляните на собственные возможности

Первым делом оцените свой потенциал и поставьте реальные цели. Диспластики, люди со слабым связочным аппаратом, от природы могут согнуться пополам и закинуть ногу за голову. Тогда как люди с эндоморфным телосложением — плотные, сбитые, легко набирающие мышечную массу — хороши в силовых видах спорта, однако гнутся с огромным трудом.

Поэтому посмотрите на себя объективно. Например, если сейчас при наклоне вы достаете до коленей, то победой будет достать пальцами до голеностопа. И про шпагаты пока не думайте. А когда добьетесь первой победы, обязательно отпразднуйте ее. Потом — новая цель и новое празднование победы.

2.Практикуйте расслабление

Напряженные мышцы в ответ на растяжение будут сопротивляться. Тогда как расслабленные более податливы и готовы к работе. Кроме того, активное расслабление само по себе увеличивает естественную подвижность.

Что включают в себя практики расслабления? Давайте рассмотрим их на примере цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг.

Вы выполняете комплекс упражнений, направленный на проработку активных точек позвоночника и суставов, учитесь «отключать», расслаблять мышцы. Например, делая упражнение «Кольца змеи» — с виду обычный наклон, — вы как будто повисаете и переводите свое внимание на позвоночник, от шеи до копчика.

Практика управления вниманием и поиск расслабления помогают наклоняться с каждым разом все ниже, а регулярное выполнение упражнения обучает тело сохранять и увеличивать глубину расслабления с каждым новым повторением. Формирует нежную, доверительную связь с телом. Работа с мышцами становится приятной, аккуратной и осознанной.

3.Разогрейтесь

Сначала вы практикуете расслабление (на это надо уделить какое-то время, как минимум месяц) и постепенно начинаете подключать к занятиям кардионагрузки. Прыжки через скакалку, велосипед или просто прогулки — в зависимости от индивидуального состояния. Когда тело становится сильнее, вы начинаете делать комплекс интенсивных кардиоупражнений для прогрева перед растяжкой. Задача — вспотеть и почувствовать жжение в мышцах.

4.Растягивайтесь

Основной показатель того, что растяжка идет на пользу, — приятные ощущения в процессе выполнения упражнений. Чтобы углубить тот или иной наклон (сидя, стоя), попробуйте сделать паузу в движении на выдохе. Долгий свободный выдох, наклон, пауза — и чуть более глубокий наклон. Эта техника заимствована из женских даосских практик, которые также позволяют сделать тело мягким, гибким и свободным.

5.Знайте меру

Выполняйте и практику расслабления, и растяжку — на троечку. Благодаря этому сохранится мотивация повторить упражнения на следующий день и выполнить их еще лучше. Действуйте, и скоро ваше тело изменится, ведь гибкость — один из показателей здоровья. А значит — вы станете сильнее, счастливее и увереннее в себе.

Растяжка в кровати: 7 упражнений на утро или вечер (акцент на ноги и тазобедренные суставы)

Растяжку в кровати с акцентом на нижнюю часть тела лучше выполнять вечером перед сном, но и утром после пробуждения практиковать упражнения можно. Комплекс простых упражнений на растяжку окажет положительное воздействие на ваше физическое и психологическое здоровье.

Польза представленной растяжки с акцентом на ноги:

Улучшается кровообращение в организме; ткани и органы получают достаточно кислорода и питательных веществ.
Уменьшается варикоз и отечность ног, уходит усталость в ногах.
Расслабляется поясница, раскрываются тазобедренные суставы, улучшается растяжка ног, укрепляются мышцы и связки.
Улучшается настроение, пропадает тревожность и раздражительность.

7 упражнений для растяжки на кровати

Такие упражнения особенно полезно будет выполнять людям с малоактивным образом жизни, а также тем, кто проводит весь день на ногах или ходит на каблуках. В идеале выполнять упражнения на жесткой поверхности. Если у вас мягкий матрас, то эффективность занятий снизится.

Для выполнения программы задержитесь в каждой позе от 15 до 30 секунд. Упражнения проходят с акцентом на нижнюю часть тела. Выполняйте такую растяжку хотя бы 1-2 раза в неделю.

1. Наклон к вытянутой ноге

Сядьте на кровать и вытяните вперед правую ногу. Левую согните в колене и стопой прижмите к правому бедру. Наклонитесь вперед корпусом и обхватите правой рукой стопу правой ноги. На выдохе усильте натяжение, увеличив наклон, но не сутультесь. Во время выполнения осанка должна быть ровной. Старайтесь ложиться животом на бедра.

Упражнение способствует улучшению кровообращения к нижним конечностям, снижается вероятность развития варикоза. Кроме того, такая растяжка в кровати развивает эластичность мышц и связок задней поверхности бедра, мягко растягиваются подколенные сухожилия.

2. Поза голубя

Примите позицию полушпагата: левую ногу вытяните назад, правую согните в колене и придвиньте стопу ближе к себе. Таз зафиксируйте прямо, он не должен быть перекошен. Можно подложить подушку между ног для устойчивого положения. Выпрямите спину, расправьте плечи и сведите лопатки. Мягко опуститесь на переднее бедро и обопритесь на предплечья. Можно лечь полностью, вытянув руки, если позволяет гибкость и есть место на кровати.

Поза голубя не просто расслабляет ноги. Она раскрывает таз, снимает ощущение закрепощенности мышц, помогает легче переносить нагрузку при стоячей или физически тяжелой работе.

3. Подъем ног с опорой на стену

Лягте на спину и расправьте руки в Т-образное положение. Лопатки и поясницу плотно прижмите к поверхности кровати. Далее поднимите ноги перпендикулярно туловищу и прижмитесь ими к стене. Точки соприкосновения с поверхностью стены: ягодицы, икры и пятки. Расслабьтесь в этой простой позе.

Упражнение поможет улучшить отток крови от ног, избавить их от отечности. Это хорошая профилактика варикоза. Также подъемы у стены нормализуют кровяное давление, способствуют психологическому расслаблению.

Если у вас нет удобной стены рядом с кроватью, то поднимите ноги без опоры. Это будет сложнее, поэтому в этом случае можно немного сгибать колени.

4. Поза связанного угла

Оставаясь в положении лежа на спине, плотно прижмитесь к кровати поясницей, лопатками и затылком. Далее согните колени и соедините стопы друг с другом. Пятки разместите ближе к тазу, а бедра старайтесь полностью прижать к поверхность кровати. Руки положите на внутренние части бедер, усиливая растяжку. Чем дальше стопы от таза, тем легче выполнять упражнение.

Такое упражнение для растяжки в кровати отлично расслабляет поясницу, избавляет от напряжение и скованности. Также поза связанного угла раскрывает тазобедренный сустав, стимулирует приток крови к органам малого таза.

5. Вытягивание ноги к груди

Исходное положение лежа на спине. Плотно прижмите поясницу и лопатки к кровати. Правую ногу согните в колене и зафиксируйте на полной стопе. Левую конечность вытяните вверх и на себя, после чего обхватите ее ладонями за икру. Аккуратно потяните ногу на себя, постарайтесь прижать бедро к животу, если позволяет растяжка. Не допускайте болевых ощущений! Если вы уверены в своих возможностях, то ногу, зафиксированную на стопе, вытяните продольно.

Упражнение расслабляет поясничный отдел, улучшает растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, а также является профилактикой ишиаса. Обязательно к выполнению для людей, кто хочет сесть на продольный шпагат или выполнить складку.

6. Растяжка с закинутой ногой

Не меняйте положения лежа на спине. Правую ногу согните в колене под прямым углом, после чего поднимите ее так, чтобы бедро оказалось перпендикулярным кровати. Обхватите его обеими руками. Левую ногу закиньте на правую, после чего умеренно подтяните правое бедро на себя. Голову и поясницу от пола не отрывайте.

Упражнение растянет поясничную область и ягодичные мышцы, снизит давление с межпозвоночных дисков. Также движение повышает эластичность задней поверхности бедра и раскрывает тазобедренные суставы.

7. Поза счастливого ребенка

Продолжайте лежать на спине. Плотно прижмите поясницу и лопатки к кровати и поднимите ноги перпендикулярно туловищу. Бедра опустите к животу, а колени зафиксируйте возле боков. Возьмитесь за пятки из удобного положения и потяните конечности к себе. Спину и голову не отрывайте в ходе всего упражнения.

Упражнение обеспечивает расслабление поясничного отдела, растяжку бедер и укрепление коленных суставов. Также оно способствует улучшению настроения, стабилизирует работу нервной системы.

Растяжка в кровати: 7 упражнений на утро или вечер (акцент на спину)

Растяжку в кровати можно выполнять как утром, так и вечером перед сном. Утром растяжка поможет подготовить организм к предстоящему дню и зарядить энергией. Вечером – расслабить тело и психику после тяжелого дня.

Также растяжка полезна по ряду причин:

Избавляет от зажимов в спине и напряжения позвоночника.
Добавляет физическую нагрузку, пусть и в пассивном варианте.
Повышает тонус и упругость мускулатуры тела.
Оказывает благотворное эффект на психологическом состоянии человека.

Растяжка в кровати подходит всем людям. Если какая-то из предложенных поз доставляют вам дискомфорт, уменьшите амплитуду выполнения или пропустите упражнение.

Для выполнения программы задержитесь в каждой позе от 15 до 30 секунд. Упражнения проходят с акцентом на спину, поясничный отдел и плечевой пояс. Выполняйте такую растяжку хотя бы 2-3 раза в неделю.

1. Потягивания сидя

Сядьте в позу лотоса и поднимите руки вверх. Сцепите пальцы в замок, опустите плечи и выпрямите осанку. В принятом положении аккуратно отводите руки назад, начните выпячивать грудь вперед, сводите лопатки. Почувствуйте растяжение в области позвоночника. Это классическое упражнение, с помощью которого вы сможете расслабить спину. Также оно способствует коррекции осанки, улучшает кровообращение.

2. Наклон корпуса в сторону

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните левую руку вверх и обопритесь на предплечье правой. Медленно наклоните туловище вправо, но не уводите корпус вперед. Левой рукой выполните «захлест» и почувствуйте умеренное растяжение в спине и подмышечной впадине. Задержитесь в боковом наклоне, затем вернитесь в исходное положение и проделайте повторение влево. Такая растяжка в кровати улучшает гибкость позвоночника. Кроме того, упражнение необходимо для расслабления нервной системы и стимуляции кровотока к головному мозгу.

Необязательно делать глубокий наклон, можно подложить под предплечье подушку.

3. Скрутка сидя

Сядьте и выпрямите ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за левое бедро. Упритесь в правое колено левым локтем и поверните корпус вправо. Правая рука лежит на поверхности кровати. Сделайте несколько дыхательных циклов, после чего смените сторону. Упражнение увеличивает подвижность позвоночника. Также оно снимает зажимы в пояснице и избавляет от ощущения скованности.

4. Поза сфинкса

Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе поднимите голову и грудь (предплечья удерживайте прижатыми к кровами). Ноги при этом держите в вытянутом положении. Сконцентрируйте внимание на работе позвоночника и поясницы. Продержитесь в принятом положении несколько дыхательных циклов, после чего неспешно опустите корпус. Элемент растяжки в кровати помогает скорректировать осанку. Также он укрепляет поясничный отдел, снимает напряжение с межпозвоночных дисков.

5. Поза ребенка

Встаньте на колени и сядьте на лодыжки. Далее лягте животом на бедра, вытяните руки вперед и упритесь лбом в поверхность кровати. Тянитесь вперед, но не отрывайте ягодицы от стоп. Дышите равномерно, для лучшего расслабления закройте глаза. Поза ребенка замечательно подходит для вытяжение позвоночника. Также асана полезна тем, что снимает раздражительность, избавляет от усталости и расслабляет все тело.

6. Поза скрутки лежа

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Подтяните левое колено к груди, а на выдохе опустите его в правую сторону. Коленом упритесь в поверхность кровати. Почувствуйте, как растягивается поясница. Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов, после чего смените ногу. Упражнение является одним из лучших для расслабления спины. Также оно улучшает кровообращение в органах малого таза.

7. Выгибание в сторону

Вытянитесь, оставаясь в положение лежа на спине. Плотно прижмите спину и поясницу к поверхности кровати. Поднимите руки, согните их в локтях и подложите под голову. Скрестите голеностопы, после чего отведите в сторону верхнюю и нижнюю часть тела. Таз удерживайте на месте. Задержитесь в боковом прогибе, после чего выполните повторение вправо. Такая растяжка в кровати обеспечивает деликатное вытяжение позвоночника и расслабляет поясницу. При ежедневном выполнении элемент правит осанку, снимает мышечную зажатость.

Утренняя растяжка в кровати

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

1. Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8. Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

«Потягушки»: как встать с постели

Как, едва проснувшись, сразу задать правильный тон всему дню? Проще некуда: еще лежа в кровати, сделать простые упражнения на растяжку, пользуясь инструкцией от гарвардских врачей-реабилитологов.

Утро бывает добрым и не очень. Беспокойный сон, напряженные мышцы и такое чувство, что суставы буквально «скрипят»… «Если сделать растяжку перед тем, как встать с постели, это поможет разбудить тело и улучшить кровообращение», — рекомендует доктор Бет Фрейтс, которая руководит программами по оздоровлению в одной из реабилитационных клиник Гарварда.

Мягкая утренняя растяжка может улучшить самочувствие и настроение. Эта работа мышц помогает высвобождению химических веществ, которые смазывают суставы, облегчая совершение движений в течение дня.

С чего начать?

Обычно перед растяжкой мышцы разогревают, чтобы благодаря притоку крови они стали более гибкими. В данном случае в этом нет необходимости, потому что, проведя ночь в постели, мы уже в тепле. Так что все, что нужно сделать для подготовки, — стянуть с себя одеяло, чтобы ничто не сковывало движения, и несколько минут сгибать-разгибать суставы.

Лежа на спине, поднимите ноги и согните колени и ступни. Поднимайте и опускайте ноги с поднятыми коленями. Пошевелите лодыжками, двигая ногами назад-вперед.
Теперь нужно сесть. Медленно посмотрите налево, потом направо. Подвигайте плечами, а затем локтями, держа руки перед собой. Покрутите кистями рук, разминая запястья. Сожмите и разожмите пальцы.

Подготовившись таким образом, можно перейти к упражнениям. Они разделены на блоки, которые можно выполнять в любом порядке. Для некоторых движений может понадобиться полотенце или специальный ремень, которые можно заранее положить у кровати.

«По возможности отведите на каждый блок от 30 до 60 секунд, — советует Бет Фрейтс, — и не подпрыгивайте, это может навредить мышцам».

Упражнения на растяжку

1. Растяжка всего тела

Лягте на спину, вытянув обе ноги. На прямых вытянутых руках за головой держите полотенце или ремень. Расстояние от кисти до кисти примерно равно ширине плеч. Поднимайте руки вверх и опускайте обратно на кровать за голову, сохраняя натяжение ремня.

2. Колени

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согнув левое колено, обхватите руками ногу под ним и тяните к груди. Правую ногу по возможности прижимайте к кровати, чтобы почувствовать натяжение в мышцах. Вернувшись в исходную позицию, поменяйте ноги.

3. Боковая четырехглавая мышца

Лягте на правый бок, вытянув ноги прямо и положив правую руку под голову. Согните левое колено и тяните пятку к левой ягодице. Левой рукой постарайтесь перехватить левую ногу в области лодыжки. Это даст натяжение в передней части бедра и голени. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

4. Подколенное сухожилие

Лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами, поднимите вверх правую. Согнув ногу в колене, поставьте ступню на ремень, держа в руках его концы, как вожжи. Максимально выпрямляя ногу, направляйте ее к потолку. Почувствуйте работу мышц, натягивая ремень. Повторите с левой ногой.

Встав на четвереньки, расставьте колени на удобную ширину. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга. Голова и шея в нейтральном положении. Опустите таз как можно ниже на икры ног, к пяткам. Руки вытягивайте перед собой, положив лоб на кровать. Почувствуйте натяжение мышц рук, спины и плеч.

6. Кобра

Лягте лицом вниз, вытяните ноги и ступни. Руки положите на уровне грудной клетки, чуть ниже плеч, и прижмите ладонями к кровати. Опираясь на руки, медленно поднимайте голову, плечи и грудь. Это поможет растянуть переднюю часть туловища.

Эти упражнения могут быть полезны всем, а особенно — людям старшего возраста: при регулярном повторении такая утренняя растяжка в постели может даже помочь предотвратить падения. «Сосредоточившись на руках и ногах, пожилые люди могут начать осторожнее и аккуратнее спускать ноги на пол», — добавляет Бет Фрейтс.

Читайте также: