Тренировка на кровати для ленивых
Обновлено: 01.05.2024
А впереди столько дел! Где взять энергию? Нужно зарядиться! Зарядка на то и существует – и для смартфона, и для вас. Но как же трудно зимой заставить себя проводить полноценный утренний комплекс упражнений…
Спешим вас порадовать новым лайфхаком: начать утро можно с «лежачей зарядки»! Это просто, легко, ненапряжно (и очень актуально для новогодних каникул!). Такая зарядка поможет разогреть и размять мышечные ткани, прийти в тонус, легче проснуться, встать и приняться за дела.
Предлагаем проверенный комплекс утренней гимнастики в положении лежа на кровати. Первые 10 упражнений нужно делать размеренно, прочувствованно, с удовольствием. Последующие – активно, можно под музыку. Выполняйте по 5-6 повторов, всего зарядка займёт около 10 минут. По окончании выпейте стакан воды. На зарядку… ложись!
1 упражнение: «Потягушки»
Особых правил нет, потягивания выполняются интуитивно. А вы знали, что это не просто приятное действие, а врожденный защитный рефлекс, выработанный в ходе эволюции? Потягиваются и люди, и животные – обратите внимание на своего кота!
Оказывается, с помощью потягиваний мы готовим тело к предстоящим нагрузкам. Если вскочить с постели сразу после просыпания, без подготовки мышц – они рискуют заполучить микрорастяжения и микроповреждения. Именно для защиты от этих мелких неприятностей, грозящих перерасти в крупные, и нужны активные потягивания. Вот такую важную хитрость предусмотрела для нас природа. Одновременно неплохо разогреть ладони, размять мочки ушей, потереть переносицу.
2 упражнение: « Дышите – не дышите!»
Ноги согните под углом 90 градусов. Лежите при этом на спине. Положите одну руку на область груди, другую – на живот. Глубоко вдохните, чтобы воздух вошёл в лёгкие, замрите ненадолго, выдыхайте, надувая живот. Так вы активизируете кровообращение и потренируете не только мышцы вашего живота, но и лёгкие.
3 упражнение: «В струнку»
Вы лежите ровно, руки протянуты вдоль. Затем положите прямые руки назад и старайтесь тянуться изо всех сил руками вверх, а ногами (пальцами) – вниз. Тело должно напрячься. Замрите на 15 секунд, или дольше, если можете. Тонизирующий эффект обеспечен!
4 упражнение: «Ноги в руки!»
Находясь на спине, согните правую ногу и притяните её к груди с помощью рук. Потом – проделайте приём аналогично с левой ногой, и так несколько раз. В конце обхватите две ноги и так же притяните не менее 5 раз. Это хорошая растяжка, направленная на разработку мышц, проходящих вдоль позвоночного столба. Помогает предупредить боли в зоне пояса.
5 упражнение: «Взлетайте!»
Из положения лёжа ноги согните и производите ими махи в обе стороны, как бабочка крыльями. Колени должны то смыкаться, то касаться кровати. Так мы обеспечиваем «боевую готовность» мышцам ног!
6 упражнение: «Змейка»
Теперь лягте на живот! Опираясь на две руки, не спеша поднимайтесь верхней половиной тела, нижняя – остаётся прижатой к поверхности кровати. Зафиксируйтесь в состоянии максимального прогиба на 10-15 секунд и так же неторопливо опуститесь в исходную позу. Очень благотворно для мышц живота, тренирует шеи мышцы и грудного отдела, улучшает гибкость.
7 упражнение: «Художник»
А теперь снова перевернитесь на спину. Обе руки нужно развести в стороны. Ноги поднимите повыше и «рисуйте» ими в воздухе буквы (или цифры), поочередно обеими ногами. Это тренировка мышц ног и пресса.
8 упражнение: «Каток»
Лежа на спине, подтяните согнутые ноги к груди. Держа их руками, перекатывайте корпус то в правую, то в левую стороны. Выполняйте не менее полминуты. Так вы уменьшите зажим мышц, поддерживающих позвоночный столб, и хорошенько укрепите их, если будете «кататься» регулярно.
9 упражнение: «Парашютист»
А теперь лягте на живот, обе руки вытяните вперёд, ноги выпрямите. Не спеша отрывайте одновременно все четыре конечности от поверхности, приподнимайте их вверх. Одновременно будет немного вздыматься грудная клетка. Задержитесь в напряжении так долго, как сможете. Сделайте 4-5 раз. Упражнение укрепляет руки, ноги и спину.
10 упражнение: «Колечко»
Лежа на животе, ухватите стопы, прогнитесь в поясе с приподниманием грудной клетки. Стремитесь тянуться вверх всем своим телом. Повышайте гибкость! Почувствуйте, как развиваются спинные мышцы!
11 упражнение: «Парикмахер»
Тело уже готово к энергичным упражнениям, и мы начинаем «активный блок» с популярных «ножниц»: в позе лежа на спине подложите обе руки под ягодицы, ноги поднимите примерно на 45 градусов и производите ими махи, повторяя движения обычных ножниц. Это отличная тренировка нижних конечностей и пресса.
12 упражнение: «Велосипедист»
«Ложимся» на велосипед и поехали! Упражнение с одноименным названием известно всем с детства и пояснений не требует. Имитируйте быстрое кручение педалей, развивайте мышцы пресса, укрепляйте мышцы ног!
13 упражнение: «Махи вверх»
Лягте на спину, две руки заведите за голову, а ногами махайте вверх, чередуя ноги и укрепляя их.
14 упражнение: «На боку»
Лягте на бок, голову уприте о руку, выполняйте махи ногами, по 10 раз на каждой стороне. Помогает развить гибкость, ножные мышцы.
15 упражнение: «Складной нож»
Спокойно и неспешно поднимайтесь из положения лёжа на спине, с целью коснуться носков. Ноги сгибать нельзя! Полезно для мышц спины. А ещё отлично развивает пресс и конечности.
16 упражнение: «Мост»
Лежите ровно, ноги немного согнуты, упритесь руками о кровать. Старайтесь приподнять нижнюю часть максимально возможно вверх, укрепляя мышцы ягодиц. Потом медленно примите начальное положение. Сделайте не менее 10 раз.
17 упражнение: «Сесть – встать»
Сядьте на кровати, ноги согните в коленях. Не спеша опускайтесь вперёд, одновременно вытягивая руки. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь в начальное положение. Эффективно для гибкости, развития мышц позвоночника, устранения напряжения в спине.
18 упражнение: «Крутим головой!»
Примите позу лотоса. Обопритесь на руки, заведённые назад. Прижмите подбородок груди, потом отклоните голову назад. Далее склоняйте голову поочередно к правому и левому плечу. Очень полезно для шейного отдела, помогает снять мучительный мышечный зажим.
19 упражнение: «Бокс!»
Отличная тренировка не только рук и ног, но и косых мышц живота! Находясь на спине, немного приподнимите плечи и имитируйте четкие удары боксёра.
20 упражнение: «Мельница»
Сядьте в позу лотоса. Вращайте по очереди обеими руками по 10 раз вперед и назад, тренируя плечевые суставы и укрепляя руки в целом.
По окончании комплекса вставайте плавно и мягко , никаких резких подскоков – они вредны позвоночнику! Опираться следует на руки, поясницу не сгибать. Если есть домашний аппарат физиотерапии – зимой не помешает провести курс, чтобы помочь суставам и позвоночнику. 10 дней, сразу после выполнения комплекса упражнений.
Спешите в новую жизнь не с понедельника, не с нового года, а с утренней зарядки! Утро здорового человека начинается не с кофе!
Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати
Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое -- тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle , в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.
Круговые вращения лодыжками
Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног -- это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести “указкой” большую букву “О”. 20 секунд по часовой стрелке, и столько же -- против. Повторите упражнение другой ногой.
Круговые вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке -- ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.
Вращения руками
Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем -- размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке -- 20 секунд, против -- столько же.
Вращения плечами
Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати -- то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.
“Алфавит”
Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от “А” до “Я”. Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.
“Мертвый жук”
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните “марш” -- поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.
Обратные скручивания
Начните с той же позиции, что и в “Марше”. После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.
Поднятие прямых ног
Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.
“Супермены”
Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их -- выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.
Тренировка для ленивых: 11 упражнений в кровати для тонуса тела
Хочется, чтобы тело было красивым и подтянутым? Но заставить себя ходить на утренние тренировки не в состоянии? Ладно, оставайтесь в кровати. Упражнения в постели бывают очень эффективными. Если эта мысль кажется странной, то вы ошибаетесь. Вполне реально, не вставая, сжечь жир и привести в тонус мышцы. И для этого необязательно поднимать тяжести, главное, держать мышцы в напряжении.
Хотите чувствовать себя в форме, но сомнения остались. Даже если это так, все равно попробуйте вместе с Joy-pup комплекс упражнений для поддержания тонуса, и вы заметите результат.
Почему пижамные упражнения для тонуса организма работают
Во время таких упражнений вы используете собственный вес тела, чтобы тренировать мышцы. Поэтому если вы один из тех, у кого недостаточно мотивации, чтобы ходить в спортзал или бегать по утрам, – этот комплекс упражнений для тонуса тела для вас.
№1 Плоский живот
Чтобы тренировать нижние мышцы живота , пока от комфортной позы не отказывайтесь – лежите на спине, но ноги поднимите под углом 90 градусов. Теперь приподнимите таз и удерживайте в течение десяти секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение десять раз.
Усложняем. Вытяните ноги, оторвите их от кровати, поднимайте и опускайте, не прикасаясь к матрасу. Повторите это упражнения для повышения тонуса мышц живота примерно десять раз.
№2 Сильные мышцы спины
Поскольку многие из нас ежедневно проводят до десяти часов сидя, будет нелишним целенаправленно тренировать спину.
Оставаясь на спине, согнутые в коленях ноги поставьте параллельно на ширину бедер. Руки вдоль тела. Поднимаете таз, удерживайте 10 секунд, опускайте (10 повторений). Это упражнение также тонизирует ягодицы и делает бедра стройнее .
№3 Флажок
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу под прямым углом, опустите. Повторяйте по 30 раз на каждую ногу.
№4 Крылья бабочки
Это упражнение для тонуса мышц тела и на растяжку. Лягте на спину с согнутыми коленями, затем разведите колени в стороны (как крылья бабочки), руки по бокам, ладони прижаты к матрасу. Стопами упритесь в матрас, бедра поднимите вверх, держа колени широко раздвинутыми. Опускайтесь, но прежде чем ягодицы коснутся кровати, поднимите их снова (20–30 повторений).
№5 Боковые подъемы ног
Лягте на левый бок, согните левое колено и перекиньте через правую ногу, которую держите прямой. Поддерживайте голову левой рукой. Напрягите ягодицы, поднимайте и опускайте правую ногу, не дотрагиваясь до матраса. Выполните 20–30 повторений с одной стороны, перевернитесь, чтобы повторить с другой.
№6 Складочка
Снова займите положение лежа на спине. Поднимайте одновременно нижнюю и верхнюю части тела так, чтобы руки встретились с пальцами ног. Повторите 15–20 раз.
№7 Стеклоочиститель
Лежа на спине, не отрывая от кровати, разведите руки немного в стороны. Поднимите ноги под углом 90 градусов и работайте ими, как дворниками.
№8 Поперечное растяжение подколенного сухожилия лодыжки
Не меняя позицию, ноги согнуты в коленях, ступни на кровати. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если не чувствуете напряжения, то надавите на правое бедро и удерживайте около 20 секунд. Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия (задняя часть бедер) поднимите левую ногу с матраса и сцепите руки за верхней частью левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Задержавшись на несколько вдохов, переключитесь на другую сторону.
№9 Планка
Перевернитесь на живот, согните локти и упритесь в матрас. Держите свое тело в воздухе в положении планки предплечья в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты. Если матрас слишком мягкий – тренируйте координацию или спрыгивайте на пол.
№ 10 Супермен
Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ноги назад, ягодицы зажмите. Потянитесь, как будто хотите удлиниться. Далее поочередно поднимайте левую руку в паре с правой ногой, правую руку с левой ногой.
№ 11 Поперечная растяжка плеч и рук
Заключительное упражнение с намеком, что пора вставать. Сядьте на кровать. Согните в локте левую руку, правую вытяните поперек тела, напрягайте ее и старайтесь выпрямить. Удерживайте в течение 15 секунд. Поменяйте местами.
Теперь вы знаете, какие упражнение для тонуса мышц можно делать в кровати. Выберите весь комплекс или отдельные движения, которые больше понравились. Но не забывайте, чтобы видеть результат, нужна систематичность.
Наш бонусный совет: заводите себе два будильника. Один, когда нужно проснуться, второй – когда пора закончить упражнения для поддержания тела в тонусе. Эта фишка и дисциплинирует, и на работу не дает опоздать.
Если решите, что тренировку нужно усложнить, смотрите комплекс упражнений для домохозяек , которые помогут держать себя в форме.
Топим жир лежа: эффективные упражнения на диване для ленивых
Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати. Обещаем, если будешь делать нашу зарядку регулярно, то очень скоро добьешься заметного результата!
Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.
Подушка-подружка
Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы. Не допускайте рывка при подъеме и «падения» при опускании. Выполните 15–20 повторений.
Удержание веса
Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.
Скручивания
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.
На весу
Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной, избегайте движения корпусом. Сделайте 20–25 повторений на каждую ногу.
Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мост
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.
И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.
Телефон в руке
Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.
Супермен
Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Важный месседж
Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс. Кроме того, изолированная работа мышц, которая как раз и дает ощущение приятного жжения, не совсем физиологична, поскольку в организме ничто не работает само по себе. Эта гимнастика - идеальный стартап для пробуждения тела и сжигания лишних калорий! Но для достижения максимального эффекта необходимо включать в тренировочный процесс более разнообразные и интенсивные движения, такие как кардиотренировки или хотя бы пешие прогулки.
20 упражнений, которые можно делать лежа в постели
Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Читайте также: