Пресс не вставая с кровати

Обновлено: 31.05.2024

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку—задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Фитнес для ленивых. 4 упражнения для тех, кому лень идти в спортзал

Елизавета Каторжная
Екатерина Моисеенко

Многие хотят начать заниматься, но не могут преодолеть собственную лень. Действительно, ведь необходимо купить абонемент, приобрести спортивную форму, найти подходящего тренера и ещё много всего. Однако есть способ держать мышцы в тонусе и без этого.

Тренировка для «ленивых» подойдёт тем, кто предпочитает тренироваться дома и не уходить далеко от кровати. Вместе с фитнес-блогером Екатериной Моисеенко рассказываем, как держать себя в форме с помощью четырёх несложных упражнений.

Ягодичный мостик

Количество повторений: 4 подхода по 30-40 раз.

Основная группа мышц: ягодичные и бицепс бедра.

Исходное положение: ноги на полу, колени согнуты, лопатки, шея и голова – на кровати, руки за головой.

Делаем вдох. Из исходного положения поднимаем бёдра и спину. Тело должно образовывать прямую линию с плечами и быть параллельно полу. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд. Не расслабляя ягодицы, вы должны медленно вернуться в исходное положение.

Болгарские выпады у стены

Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.

Основная группа мышц: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра.

Исходное положение: стопа одной ноги на кровати, другая нога на полу, для удобства можно держаться за стену одной рукой.

Начните медленно опускаться, опираясь только на ногу, стоящую на полу. Вы должны садиться до того момента, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу. Важно: следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Пятка не должна отрываться от пола. Колено задней ноги должно низко опускаться, но не касаться земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Махи одной ногой с фитнес-резинкой

Основная группа мышц: ягодичные.

Исходное положение: на четвереньках на кровати, ладони упираются в кровать, фитнес-резинка находится чуть ниже колена опорной ноги и на задней поверхности бедра поднимаемой ноги.

Медленно, напрягая ягодичные мышцы, выпрямите одну ногу и поднимите её вверх. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

Разведение ног с фитнес-резинкой сидя

Количество повторений: 4 подхода по 40-50 раз.

Основная группа мышц: средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение: сидя на кровати, фитнес-резинка чуть выше колен, руки на поясе, спина прямая.

Напрягая пресс, медленно разводите обе ноги в разные стороны. В крайнем положении задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать натяжение резинки и не «схлопывать» ноги.

Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати

Эвелина Агабабаева

Считается, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если вы­би­рать­ся из-под тёп­ло­го оде­я­ла совершенно не хочется? Ре­ше­ние проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кро­ва­ти! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.

Бо­ко­вые подъ­ёмы ног

Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.


Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.

«Мёртвый жук»

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом.

Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Одновре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те для дру­гой сто­ро­ны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.

Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.

Полумостик

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.


Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

«Ножницы»

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.

Планка-дельфин

Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.

Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если поначалу слож­но вы­пол­нять упражнение так, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Начните с 30 се­кунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.


Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.

Укрепление пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин


Хорошо развитый брюшной пресс — это не только важный компонент красивой атлетической фигуры, но и основа здоровья всего тела. Мышцы живота защищают органы брюшной полости от механических воздействий и препятствуют их смещению. Они вносят немалый вклад в поддержание позвоночника в анатомически правильном положении и генерируют усилие для совершения разнообразных движений, от подъемов ног до поворотов корпуса. То есть, заниматься прокачкой пресса важно не только из эстетических соображений, но и для того, чтобы сохранить здоровье и повысить продуктивность фитнес-тренировок. Крепкий пресс в сочетании с остальными мышцами кора (центр тела) создает фундамент для развития других мышечных групп.

Подготовка к работе над прессом

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо сформировать комплекс упражнений, составить программу занятий и продумать схему питания. Если тренировки проводятся дома, придется обзавестись личным спортивным инвентарем. Для укрепления мышц живота могут понадобиться гантели весом до 5 кг, домашний турник, ручные и ножные утяжелители, бодибар, диск для штанги, TRX-петли, эспандеры. Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Главное — проводить их систематически и сочетать с правильным питанием. Силовые упражнения помогут создать рельефную мускулатуру, а здоровый рацион поспособствует сжиганию жировых отложений на животе и боках. Полезно также сочетать физические нагрузки и правильное питание с процедурами закаливания и массажа.

Целевые мышцы

Комплекс упражнений для мышц пресса должен включать три серии упражнений: для нижнего участка прямой мышцы, для верхнего участка и для косых мышц живота. Прямая мышца пролегает в центральной части живота и отвечает за сближение корпуса и бедер. Эту мышцу условно делят на два сегмента, каждый из которых тренируется определенным движением: верхний сегмент — подъемами торса при фиксированных ногах, нижний — подъемами ног и таза при неподвижном корпусе. Косые мышцы вступают в работу, когда нужно совершить наклон корпуса вбок, поворот корпуса относительно таза или поворот таза при неподвижной верхней части тела. К группе боковых мышц относится и поперечная мышца. Это тонкий глубоко расположенный мускул, который прокачивается главным образом упражнениями со статическим напряжением мускулатуры и втягиванием брюшной стенки.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

В программу тренировки начального этапа следует включить 6-8 упражнений, из которых два — с акцентом на верхний сегмент живота, два — на нижний и два — на боковые. Рекомендуется также добавить два упражнения для поясницы. Квадратная мышца поясницы также относится к группе мышц брюшного пресса, а точнее, к мышцам задней стенки живота.

Укрепление верхнего пресса:

  • Скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги сгибаются и ставятся на пол, руки убираются за голову. Усилием брюшных мышц верх корпуса подтягивается к тазу. Подведение плеч к тазу осуществляется плавным скручивающим движением (с округлением спины). Нижние конечности остаются неподвижными. Усложненные вариации скручиваний: с поднятыми ногами, с ногами на скамье, с утяжелителями для рук, на скамье с наклоном.
  • Скручивания на верхнем блоке. За неимением дома блочного устройства упражнение выполняется с резиновыми петлями или универсальным эспандером. Снаряд закрепляется высоко на стене или на перекладине. Рукоятки (или конец петли) берутся в руки. Принимается исходное положение: стоя на коленях в метре от стены, корпус наклонен вперед, угол в коленных суставах чуть меньше девяноста градусов, руки согнуты под прямым углом, кисти с рукоятками эспандера находятся перед головой. Из этого позиции выполняются наклоны вперед. Корпус опускается, спина округляется, руки натягивают жгут, локти приближаются к коленям.
  • Подъемы ног. Упражнение удобнее выполнять на скамье — за ее края можно ухватиться руками для устойчивости. Скамья может быть горизонтальная или наклонная. На наклонной скамье нужно расположиться головой вверх. При выполнении упражнения на полу тоже нужно зафиксировать корпус, ухватившись руками за какую-нибудь опору за головой. При фиксированном корпусе нижние конечности поднимаются и подтягиваются близко к голове так, чтобы таз отрывался от поверхности скамьи. При движении ноги должны быть немного согнутыми.
  • Подъемы ног в висе. Выполняются на турнике. Колени подтягиваются к груди. Для усиления нагрузки на ноги надеваются утяжелители. Если дома нет турника, можно подтягивать колени к груди сидя на стуле.

Укрепление косых мышц живота:

  • Боковые скручивания. В скручивания для верхнего пресса добавляются попеременные повороты корпуса вправо и влево.
  • Подъем ноги в положении лежа на боку.
  • Скручивания лежа на боку. Исходное положение: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя вытянута вперед, нижняя нога почти прямая, верхняя полусогнута. В этом положении корпус приподнимается, и локоть тянется к колену.

Упражнения для поясницы:

  • Подъемы ног лежа на животе. Руки вытягиваются вдоль тела, корпус прижимается к полу. Выполняются подъемы прямых ног. В верхней точке делается двухсекундная пауза для продления максимального мышечного напряжения.
  • Подъемы корпуса лежа на животе. Ноги остаются лежать на полу, корпус поднимается. В подъемах лежа на животе укрепляется не только спина, но и ягодицы.

После выполнения комплекса упражнений в мышцах пресса должна ощущаться усталость. Работать нужно в размеренном небыстром темпе, стараясь сохранять полную амплитуду движений. Внимание должно быть направлено на целевые мышцы. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально.

Тренировки и правильное питание

Тренировки и правильное питание

Характер питания должен соответствовать тренировочным целям. При наборе мышечной массы нужно подпитывать организм большим количеством белков и углеводов. В течение первых 30 минут после тренировки рекомендуется выпивать порцию углеводно-белкового коктейля (гейнер). Еще через 30 минут можно плотно поесть, причем количество калорий в этом приеме пище должно составлять около 40% от общей калорийности дневного рациона. Когда начинается работа над рельефом мышц, питание становится менее калорийным. Сокращается потребление жиров и углеводов. Пища принимается небольшими порциями 5-6 раз в сутки.

Эффективная нагрузка для пресса: рекомендации и комплекс упражнений


Неправильный и малоподвижный образ жизни — это цена, которую платят люди за технологический прогресс современного мира. С развитием технологий человеку все меньше приходится двигаться и все больше питаться нездоровыми продуктами. Все это приводит к увеличению массы тела, дряблости живота и мышц пресса, проблемам со здоровьем. Для женщин этот вопрос особенно актуален, поскольку у них жировые отложения чаще всего скапливаются именно в области живота и талии, делая фигуру малопривлекательной. Решить эту проблему могут помочь специальные физические упражнения.

Основные причины дряблости мышц пресса

Кроме вышеописанных — гиподинамии и неправильного питания — существует еще несколько серьезных причин, которые провоцируют дряблость мышц пресса и скопление жировых клеток в области живота и талии:

  • употребление продуктов, содержащих термофильные дрожжи, например, пива, хлеба и другой сдобы. Диетологи утверждают, что дрожжи нарушают микрофлору кишечника и вызывают не только проблемы с пищеварением, но и способствуют увеличению объемов живота и талии;
  • грибковые заболевания организма, от которых страдает печень, а живот увеличивается в объеме из-за повышенного содержания жидкости в нем. При поражении кишечника грибком нужно ограничить употребление сахара и продуктов из белой муки;
  • частый или хронический стресс;
  • заболевания и нарушения в работе мочеполовой системы;
  • гормональные сбои.

Часто при устранении этих причин и живот уменьшается в размерах. Но если таких проблем со здоровьем не наблюдается, то эффективное похудение живота зависит исключительно от прилагаемых усилий в регулярных физических нагрузках и соблюдении правил здорового питания.

Рекомендации по эффективному похудению живота

Рекомендации по эффективному похудению живота

Добиться плоского живота и изящной талии можно только в комплексе, выполняя физические упражнения и откорректировав режим и систему питания. Если эти два способа борьбы с жировыми отложениями использовать по отдельности, то положительного эффекта ждать не стоит. В результате похудения без физических нагрузок живот обвиснет еще больше. А если заниматься физическими упражнениями, но после этого сытно ужинать, то растраченные калории восполнятся вновь, сведя все физические усилия к нулю, либо мышцы пресса все же будут укрепляться, но уже под слоем подкожного жира, делая живот еще большим по объему. Поэтому в отношении питания необходимо следовать таким рекомендациям:

  • употреблять больше сырых овощей и фруктов, зелени и цельных зерен, богатых клетчаткой;
  • нежирное мясо и рыбу готовить на пару, гриле, запекать в духовке или отваривать;
  • включить в рацион несладкие и нежирные кисломолочные продукты;
  • исключить продукты и напитки, содержащие кофеин, сахар, алкоголь.

При организации и проведении фитнес-тренировок для эффективного похудения живота и талии следует принимать во внимание такие советы от специалистов по фитнесу:

  • заниматься нужно либо с утра натощак, либо не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды;
  • перед выполнением основных упражнений необходимо провести легкую разминку в течение 5-10 минут, в которую может входить бег или быстрая ходьба на месте, прыжки, повороты и наклоны туловища, вращательные движения и махи конечностями. Разминка нужна, чтобы усилить кровообращение, повысить температуру тела, растянуть сухожилия, расширить пути лимфотока и тем самым снизить риск травматизма и усилить эффективность занятий;
  • укреплять необходимо не только мышцы пресса, но и всю мускулатуру корпуса, поскольку все мышцы взаимосвязаны и формируют некий корсет, поддерживающий внутренние органы и позвоночный столб;
  • для красивого живота важно не количество тренировочных движений, а их технически корректное выполнение, а для эффективного похудения — их системность и регулярность.

Упражнения для уменьшения объемов живота и талии

Упражнения для уменьшения объемов живота и талии

Чтобы сделать талию более узкой, а живот более плоским, нужно тренировать мускулы, которые находятся в этих частях тела. Делать это можно и в фитнес-зале, и дома. Главное в эффективном похудении живота — действовать систематически и регулярно, не забывая про еще одну составляющую успеха — коррекцию режима питания.

В домашний комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии могут входить, например, такие тренировочные элементы:

Читайте также: