Плоские животики в кровати

Обновлено: 20.05.2024

Британский тренер и специалист по построению тела Джеймс Дугиан рассказывает, как избавиться от животика, который так многие девушки не любят. Найди свой «вид» и устрани проблему!

Для начала посмотри на себя в зеркало в профиль. Не стремись выпрямить спину, встань так, как тебе комфортно, как ты ходишь каждый день на самом деле. А теперь сверяйся с картинкой: какого типа твой животик?

«Спасательный круг»

Скорее всего, у тебя сидячая работа, ты много времени проводишь за компьютером, обожаешь сладкое и не прочь выпить бокальчик вина за ужином.

Алкоголь — твой враг. Лишние углеводы, сахар, и как результат — жировые отложения. Откажись от любых спиртных напитков как минимум на две недели, а потом установи себе режим в 2-4 бокала вина в неделю, не более.
Сахар и соль — под запретом на месяц.
Введи в рацион больше полезных жиров: налегай на рыбу, яйца, орехи и авокадо.
Больше ходи пешком.

«Стрессовый» животик

Его отличительная особенность — жир сосредоточен в области пупка и при этом живот плотный, а не рыхлый. Больше всего к такому типу полноты склонны люди, испытывающие хронический стресс, а также перфекционисты. Их организм производит слишком много кортизола — гормона стресса, который заставляет организм копить жир. Такие люди часто пьют много кофе и энергетических напитков.

Спи не менее 8 часов в сутки. Даже если ради этого придется пожертвовать хобби или вечерними сериалами. При недосыпе уменьшается выработка гормона лептина, который отвечает за аппетит, и твой организм посылает тебе ложные сигналы голода. Уже через неделю при соблюдении режима сна ты заметишь, что стала есть меньше.
Не пей больше двух чашек кофе в течение дня.
Брось спортзал. Да, это совет профессионального тренера. Загоняя себя на работе и дома, ты еще и усиленно вгоняешь организм в стресс, заставляя качать железо. Так не пойдет. Йога, плавание, прогулки — сколько угодно, но реальные нагрузки сведи к минимуму.
Добавь в рацион магния. Подойдет специальная обогащенная магнием минеральная вода, много темно-зеленых овощей и орехи.

«Низкий» животик

Если неприятная выпуклость размещается у тебя существенно ниже талии, скорее всего, ты недавно стала мамой, изматываешь себя в спортзале или имеешь проблемы со спиной. Вполне накачанные мышцы живота просто вываливаются вперед и создают впечатление жирного пузика.

Оздорови свой ЖКТ. Почти гарантируем: у тебя регулярно бурлит в животе и не слишком стабильный стул. Хлеб с отрубями, йогурты и кефир, много овощей — и проблема исчезнет.
Не делай приседания. Они создают дополнительную нагрузку на спину. Исключение — если с тобой занимается профессиональный тренер. Самостоятельно — запрещено! А вот упражнения на укрепление мышц спины нужно выполнять ежедневно.

«Беременный» животик

Если ты еще не стала мамой или родила малыша больше чем год назад, а место в транспорте тебе так и норовят уступить, скорее всего, речь о слабых мышцах таза и пресса.

Возьми за правило делать каждый день простую зарядку для пресса и мышц спины. Не усердствуй, но не пропускай занятий.
Замени вредные жиры полезными: ешь орехи, масло и оливки каждый день. Серьезно. Они помогут сжигать плохие жиры и поглощать витамины из пищи более эффективно.
Втягивай живот всякий раз, как вспомнишь об этом — это отлично возвращает тонус мышцам и не ведет к переутомлению. Привыкнув, ты будешь ходить с подтянутым прессом всегда, а ничто не тренирует мышцы живота лучше этого.

Животик-«яблочко»

Округлый, начинающийся выше талии животик — главный симптом. аллергии. Скорее всего, у тебя непереносимость ряда продуктов, но не настолько сильная, чтобы выдавать сыпь и другие заметные симптомы. Просто организм систематически не справляется с перевариванием «врага», из-за чего кишечник раздут и выпирает вперед.

Подозреваемые номер один — глютен и клейковина. Исключи на неделю хлеб, макароны, кондитерские изделия, пиццу, торты и крупы, алкоголь, дрожжи и молоко. В остальном ешь полноценно и не сокращай объемов порций. Если живот уменьшится — причина найдена.
Начни завтракать. Вздутие живота — это типичная проблема тех, кто не ест по утрам, но любит полноценно ужинать. Пей больше воды.
Наконец, проблема может крыться в испорченной микрофлоре кишечника. Пей пробиотики, полюби мисо-суп, сметану, капусту, чеснок и лук. Спустя пару недель оцени ситуацию!
Если ничего из вышеперечисленного не дало результатов, ищи пищевой аллерген с помощью специалиста. Все будет хорошо!

Фото: Getty Images, Shutterstock

Для того чтобы лучше усваивались витамины и сжигались жиры, можно применять еще и такую штуку, как полипреноловые адаптогены, вроде Тайги8. Полипренолы очень сильно разгоняют метаболизм, позволяют клеткам активнее поглощать полезные вещества и отдавать в кровь ненужное. Получается такое ускорение процессов, которое работает еще и как своего рода энергетик, только не влияет при этом на сердце. Можно не только лучше усваивать, но и найти больше сил на упражнения.

Так и не поняла разницы между яблочками, беременными и прочиими животиками, но на всякий случай лягу спать пораньше)))

Если надо похудеть в проблемных местах, например: живот, руки, ноги, бёдра, лучше всего использовать натуральную итальянскую варежку из конского волоса и сизаля Алоэ. Варежка делает пилинг-массаж, то есть двойная польза: кожу очищает и обновляет, удаляет неровности и делает антицеллюлитный массаж. Кожа всегда будет чистой и гладкой, шелковистой. Массаж делаю каждый день, варежка классная, жир сжигается заметно, никогда не будет апельсиновой корки, кожа становится тонкой, эластичной, нежной.

Вот это дааа! (я про аллергию). У меня действительно не понятно откуда возникает живот,и да-вздутие(про это давно догадалась).Что хлеб не переношу-знаю (вздутие сразу же).Но вот,что это -аллергия. Просто шок для меня. Жаль,что не пояснили главное: аллергия-только пищевая, Или-любого типа? (К меня еще и аллергия на кошек,тестами выявленная.Но без котеек не представляю жизни,-поэтому у нас живет кот(солнце мое)! Внешне симптомы аллергии не проявляются на моего котейку.Но..а вдруг он-причина раздутия живота? Вопрос,да!.(кота не отдам,однозначно))

10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще и скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями.

№5: «держи баланс»

Это упражнение тренирует координацию движений и умение держать равновесие.

Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой.

Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами.

№6: махи ногами

Это упражнение может быть сложным для новичков, но стоит потрудиться — оно хорошо прокачивает все мышцы живота. Особенно эффективно для нижних мышц пресса.

Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота.

Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота.

№7: планка с махами

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое дает максимальную эффективность.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки.

Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений.

№8: «пресс»

Это упражнение способствует формированию кубиков пресса и хорошо прокачивает мышцы живота.

Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен.

Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать.

№9: «беговел»

Эффективно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, спины и кора.

Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги. Выполнять упражнение нужно ритмично, сохраняя заданный темп.

Чтобы иметь плоский живот, важно наладить рацион питания и ни в коем случае не голодать. Иначе это приведет к замедлению метаболизма, и жир будет накапливаться активнее.

Составляя тренировку, важно помнить, что живот не худеет локально. Необходимо тренироваться комплексно, меняя положение и постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Обязательно соблюдайте технику выполнения — только тогда упражнения будут максимально эффективными.

Чтобы жир на животе уходил быстрее, нужно увеличить дневную активность: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и чаще отказываться от просмотра телевизора в пользу прогулок.

Упражнение «Дворники» можно выполнять каждый день, чтобы прокачивать мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки развести в стороны. Колени разводите поочередно в разные стороны, стараясь коснуться пола. Во время выполнения работают только ноги.

Идеальная фигура к лету: 16 лайфхаков для плоского живота

Кто-то мечтает похудеть, другой — избавиться от «спасательного круга» в области талии, а мы — получить идеально плоский живот. Вы будете удивлены, но первые результаты можно увидеть уже через 14 дней, если заниматься по плану от MedAboutMe. Попробуйте!

1. Гуляйте перед завтраком

В мире много направлений, которые обещают плоский живот в рекордно короткие сроки. Одно из них — Zero Belly Diet, что переводится как Диета «Нулевой живот». Одна из рекомендаций программы рекомендует ежедневно гулять перед завтраком.

«Я сразу же увидела изменения. А меньше чем за 6 недель сбросила 9 килограммов и поразительные 18 сантиметров в области талии. А ведь я просто гуляла перед завтраком!», — делится опытом последовательница программы Марта Чеслер. Эксперты объясняют, что похудение достигается за счет того, что прогулки на голодный желудок вынуждают организм брать энергию не из только что поступившей пищи, а из своих запасов.

2. Проведите ревизию на кухне

Исследователь Брайан Уэнзинк обнаружил, что можно определить примерный вес человека, просто взглянув на его обеденный стол. Проанализировав снимки больше 200 кухонь, он пришел к выводу, что женщины, на столе которых всегда есть быстрые хлопья для завтрака, весят в среднем на 9 кг больше нормы; а те, которые хранят в вазочке печенье — тяжелее на 4 кг. Но самые высокие цифры лишнего веса у представительниц прекрасного пола, которые держат на столе газировку — их вес больше нормы на 12 кг! Урок из этой истории прост: откажитесь от вредных продуктов и покупайте только здоровую пищу.

3. Стройте свои мышцы

Чем больше мышечная масса, тем активнее тело сжигает жиры. Поэтому тем, кто хочет похудеть, без силовой тренировки не обойтись. Освойте хотя бы несколько упражнений для силовой тренировки дома.

Если вы легко совершаете больше 5 повторений одного упражнения, увеличьте вес инвентаря или кратность выполняемых сетов. «Эта рекомендация позволит активнее сжигать жиры на всех проблемных участках вашего тела. Причем быстрее, чем любое другое упражнение для обретения плоского живота», — уверен тренер по экстремальной потере веса Крис Пауэлл.

4. Не отказывайтесь от яиц

Это отличный макронутриент для наращивания мышечной массы, а также диетической источник такого питательного вещества, как холин. При этом в одном яйце не больше 80 килокалорий! Холин помогает держать под контролем вес, а также предохраняет печень и другие внутренние органы от накопления жира.

Исследование, результатами которого поделилось издание European Journal of Clinical Nutrition, показало, что яйца на завтрак значительно сокращают потребление калорий в течение следующих 24 часов, тем самым помогая стать тоньше.

5. Забудьте о газировке

«Как обычные, так и диетические газированные напитки, не имеют никаких питательных преимуществ. Их употребление может повлечь за собой неприятные последствия для здоровья, — предупреждает диетолог Джина Консальво. — Они не только загружены «пустыми» калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но также содержат опасные красители.

Помимо этого, чтобы предотвратить рост бактерий и плесени в банках или бутылках с продукцией производители добавляют консервант бензоат калия. Ученые связывают его с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака». Вместо газировки пейте компоты, морсы, натуральный кофе и чай.

6. Перекусывайте фруктами и овощами

Замените конфеты, печенье и булочки на своем обеденном столе вазочкой со свежими фруктами и овощами. Фрукты можно есть самостоятельно или вприкуску к кисломолочной продукции. А нарезанные ломтики овощей можно макать в хумус для быстрого здорового перекуса.

«Таким образом, здоровая еда всегда будет доступна. И не будет ни одного оправдания для покупки пакетика чипсов», — говорит диетолог Кэти Кавуто.

7. Ограничьте потребление хлеба

Продукты из белой муки эксперты ассоциируют с заболеваниями сердца и диабетом второго типа. Кроме того, они приводят к увеличению лишнего веса, замедляют процессы похудения.

8. Присмотритесь к протеинам

Именно белковая пища помогает поддерживать состояние мышечной массы, а также способствует ее росту и укреплению. А небольшое исследование 2012 года показало, что люди, употребляющие высококачественные белковые продукты, такие как молоко, яйца и говядину, имели более низкий процент жировых отложений в районе живота.

9. Устраивайте «рыбные дни»

Лосось и другие жирные сорта рыбы богаты на Омега-3 жирные кислоты, которые не только поддерживают здоровье сердца, но и помогают стать тоньше. К тому же — они источники постного белка и «весят» минимальное число калорий.

Эксперты рекомендуют, по меньшей мере, дважды в неделю устраивать «рыбные дни». Обзор исследований 2016 года продемонстрировал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут помочь снизить массу тела.

10. Пейте чистую воду

Существует минимум 3 способа, как обычная питьевая вода может помочь вам обрести плоский живот. Во-первых, она благоприятствует потере веса, стимулируя временное повышение скорости метаболизма. Во-вторых, вода перед едой дает ощущение наполненности желудка, благодаря чему человек съедает меньше, вовремя получая сигнал о насыщении. Ну а в-третьих, она служит профилактикой запоров и появления вздутия живота. Перед каждым приемом пищи не забудьте выпить стакан чистой воды!

11. Налегайте на орехи

Исследование 2010 года показало, что люди, которые выбирают на перекус орехи, имеют меньшую окружность талии. А все потому, что орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами. Такие данные представило издание Nutrients.

12. Следите за своей осанкой

«Выпрямитесь, и ваша фигура сразу же станет лучше, — призывает фитнес-тренер Ким Лайонс. — Когда у вас прямая осанка, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота».

13. Попробуйте йогу

Помимо того, что существуют йога для похудения, есть также асаны, которые помогают обрести плоский живот. Они не только заставляют работать мышцы проблемной зоны, но и служат профилактикой застоя жидкости в организме и вздутия живота — распространенных причин округлого живота.

14. Делайте упражнения

Самая распространенная причина, по которой мы не можем заниматься фитнесом, отсутствие свободного времени. Но у каждого человека найдется 10 минут в день для своего здоровья. Перед каждым приемом пищи делайте сеты из простейших упражнений: на растяжку, отжиманий, стояния в планке, приседаний или выпадов.

Ученые из Новой Зеландии обнаружили, что мужчины и женщины, которые делали 10-минутные упражнения перед завтраком, обедом и ужином, демонстрировали более низкий уровень глюкозы в крови в течение всего дня! А Кристе Пауэл — женщине, которая мечтала постройнеть, чтобы носить красивую обувь на высоком каблуке, удалось похудеть на 11 кг благодаря тому, что она практиковала 10-минутный интенсивный тренинг перед тремя основными приемами пищи на протяжении 6 недель.

15. Высыпайтесь ежедневно

Исследования специалистов Чикагского университета в США показали, что те люди, которые спят 7 часов и больше в течение ночи, теряют в два раза больше лишнего жира и чувствуют себя менее голодными, чем те, кто при всех прочих равных условиях проводят меньше 7 часов в постели. Отсюда вывод: полноценный ночной отдых — гарантия похудения!

16. Ведите активный образ жизни

Исследования экспертов Клиники Майо продемонстрировали, что стояние или ходьба могут увеличить сжигание калорий на дополнительные 2000 ккал в сутки в сравнении с пассивным сидением.

Поставьте перед собой цель двигаться как можно больше — ходить во время разговора по телефону, подниматься по лестнице, а не на лифте, перекусывать яблоком не сидя, а на ходу, и совсем скоро вы достигнете своей главной цели — идеально стройное тело.

Любые советы, касающиеся похудения и поддержания спортивной формы, всегда начинаются с одного — пересмотра своего питания. Оно должно быть сбалансированным по витаминам и минералам.

Совершенно не обязательно сидеть на жесткой диете и урезать свой рацион. Достаточно прекратить есть быстрые углеводы, в том числе сладкое, выпечку, белый хлеб, отказаться от фастфуда, продуктов быстрого приготовления, сократить употребление соли и сахара.

Обратите внимание на размер порции, которую употребляете: она не должна превышать размер ладони, при этом овощи позволяются в любом количестве. Это лучший способ контролировать переедание. Не заедайте мясо и рыбу гарнирами из картошки, макарон и круп — именно этот путь ведет к набору лишнего веса. Не ешьте за два часа до сна, старайтесь есть на ночь полезную, но низкокалорийную пищу.

Не забывайте, чтобы поддерживать стройность фигуры, одного правильного питания недостаточно! Подключите физическую нагрузку, которая поможет вам тратить то количество калорий, которое вы потребляете за день. Обязательно делайте разминку, ходите пешком в быстром темпе, бегайте. Для того чтобы привести в порядок мышцы брюшного пресса, можно рекомендовать такое популярное упражнение как планка. Доказано, что проведение в планке даже двух минут в день благотворно сказывается на состоянии позвоночника, дыхательной и пищеварительной системы.

С плоским животом все не так просто на практике, как может показаться в теории. Мышцы живота относятся к мышцам корпуса, то есть к тем мышцам, которые сохраняют и удерживают вертикальное положение тела.

Мышцы живота выстилают 4 слоя друг за другом, и у каждого из этих слоев свои функции. Так, например, поперечная мышца отвечает за изометрическое сокращение и удерживает органы брюшной полости. Если мы говорим о плоскости живота, то есть смысл обратить внимание именно на эту мышцу. Живот округляется и вываливается вперед после приема пищи, а нам бы хотелось, чтобы он сохранял как минимум те же размеры, что и утром до завтрака. Рекомендации в таком случае максимально простые:

сохранять водный баланс и пить больше воды;
следить за размерами порций и не переедать;
взять за правило каждый день стоять в планке, тем самым укреплять поперечную мышцу живота.

Плоский живот и кубики пресса делаются не в тренажерном зале, а на кухне. Бессмысленно тренироваться до изнеможения, скользя в луже своего же пота, и при этом не следить за своим питанием. Безусловно, это лучше чем ничего, но результат будет в разы лучше, если питание будет сбалансированным, с учетом белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кстати, совсем не обязательно считать калории, лучше займитесь подсчетом БЖУ, ведь вам более важно учитывать качественный состав пищи, а не количественный! Порции приемов пищи не должны быть большими, чтобы не растягивать желудок, который тоже является, своего рода, мышцей. Не наедайтесь до изнеможения. Физическая активность будет отличным дополнением в достижении вашей цели. Адекватные тренировки способны улучшить качество вашего тела и создать спортивный силуэт вашей фигуры.

Делайте упражнение «вакуум» каждое утро натощак, после похода в уборную. Укрепляя поперечную мышцу живота, вы не даете вашему животу «выйти наружу». И запомните, в нашем деле главное — регулярность. Тренируйтесь грамотно и питайтесь правильно!

В погоне за идеальным прессом, обязательно оформленным «кубиками», многие любители активного и здорового образа жизни, часами находятся в фитнес-клубах, прорабатывая именно эту, сложно «прокачиваемую» часть тела. Но не все так просто, на первый взгляд.

Во-первых, следует помнить, что на тренировках мы тренируем мышцы, а не жир. Таким образом, чрезмерно нагружая именно эту мышечную группу, мы можем увеличить ее объем (гипертрофию), или же просто привести в хороший тонус, но без дефицита калорий и диетических мероприятий, наш пресс, к сожалению, будет спрятан под жировой прослойкой. Кроме того, делая силовые упражнения на прямую мышцу живота, либо на талию, как было сказано выше, мы рискуем увеличить объем талии, что визуально будет выглядеть не эстетично. Но выход есть! Существует два упражнения, способные красиво и эффектно оформить эту трудно тренируемую часть тела.

Итак, сгибания корпуса лежа, или в лексиконе обывателей тренажерного зала — скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине, с согнутыми ногами в коленном суставе. Далее, следует приподнимать верхнюю часть спины, без отрыва поясницы и без чрезмерного перенапряжения шейного отдела, сгибая (скручивая) позвоночник. Три четыре подхода по 20 -30 повторений отлично проработают прямую мышцу живота, обеспечив желаемым рельефом.

Что же делать с навязчивыми «боками»? Поперечная мышца живота, а она называется именно так, идеально работает в следующем упражнении. Нужно встать прямо на ноги, вытянув руки над головой в одну линию, и осуществлять наклоны влево и вправо, максимально растягиваясь в каждую сторону. Очень важно не допускать движения бедер, чтобы максимально задействовать целевые мышцы. Три четыре подхода, по двадцать наклонов в каждую сторону, и восхищенные взгляды адептов фитнеса обеспечены! Итак, два упражнения + правильное питание, и плоский живот с узкой талией обязательно найдут свое отражение в зеркале.

Одна из лучших привычек, которую вы можете подарить себе для плоского живота — упражнение вакуум по утрам.

На нем задействуется поперечная мышца пресса — именно из-за того, что она в тонусе, живот не выпирает вперед. Конечно, классические упражнения на пресс (скручивания, планки) и вакуум не исключают друг друга, а дополняют. Во время выполнения классических упражнений на пресс в основном задействуются прямая мышца живота и косые мышцы пресса, качая их, вы заметите, что живот стал более подтянутым и прорисовывается рельеф, но при этом он все еще может быть недостаточно плоским.

Как научиться делать вакуум?

Займите исходное положение: для первого раза попробуйте разные, чтобы найти, как удобно вам. Начинающим можно рекомендовать позиции лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, облокотившись руками на коленки.

Сделайте глубокий вдох носом и полный выдох ртом. На выдохе сильно втяните живот к позвоночнику, по ощущению живот должен втянуться под ребра и задержите дыхание на 10 секунд. Далее медленно вдохните и расслабьте живот в исходное положение. Повторяйте по утрам на голодный желудок 3-15 раз.

6 мифов о красоте живота: какие утверждения ошибочны?

Красота живота имеет важнейшее значение как для женщин, так и мужчин. Плоский и подтянутый живот не только наделяет фигуру пропорциональностью, но и является отражением здорового образа жизни человека, гарантией его здоровья. Считается, что собственную конституцию, обусловленную генетически, переделать нельзя и остается жить с тем животом, который дала природа и родители. А какие еще мифы сложились вокруг талии?

Миф 1: Женщина без «животика» — не женщина

Некоторые до сих пор верят в этот миф, считая лишний жир на животе таким же естественным, как и наличие молочных желез. Да, в разные времена понятия о красоте женского тела менялись. На Руси издревле ценились дородные женщины «в теле», ведь это было гарантией того, что она способна работать в поле, управляться по хозяйству, а еще рожать здоровых детей. В восточных странах, откуда родом популярный сегодня танец живота, тоже в почете были женщины пышные, что называется «с формами», которые и позволяли продемонстрировать всю силу и красоту древнего танцевального искусства.

Да, женщины гораздо легче приобретают лишний жир на животе, чем мужчины, ведь так задумала природа для защиты потомства. А после появление в средствах массовой информации сведений о том, что виновником таких жировых запасов является ген, многие женщины и вовсе махнули на свой большой живот рукой. Некоторые нашли спасение в процедуре липосакции, но все-таки внешний вид спортсменов и звезд шоу-бизнеса явно свидетельствует, что нет ничего невозможного. При желании и готовности приложить усилия можно достичь своей цели и получить живот своей мечты.

Миф 2: В возрасте получить красивый пресс — непосильная задача

Конечно, с возрастом шансы на получение красивой, подтянутой фигуры уменьшаются, а все из-за скорости снижения обмена веществ, появления заболеваний, в том числе и хронических, выступающих препятствием для получения тела и пресса своей мечты. Но есть немало знаменитостей, разбивших этот постулат в пух и прах. Достаточно вспомнить модель из Китая по имени Ван Дэшунь, который начал заниматься фитнесом в 50 лет. А Моника Белуччи сыграла роль девушки Бонда в 51 год и до сих пор остается в идеальной физической форме. То есть все реально, когда есть цель, самое главное — это правильно к ней идти.

Миф 3: Большой живот — результат потребления большого количества жиров

Так как под кожей откладываются именно жиры, то большинство привыкло думать, что непосредственно сами жирные продукты питания и являются причиной его появления. Это отчасти верно, хотя касается преимущественно тех, кто налегает на продукты животного происхождения, а вот растительные масла, вопреки расхожему мнению, причиной лишнего веса не являются, и напротив, снижают, а не повышают уровень холестерина в крови. Но основными виновниками появления большого живота являются углеводы, которые повышают уровень глюкозы в крови и при избыточном потреблении способствуют отложению лишнего жира.

Поэтому всем заботящимся о красоте живота и желающим уменьшить размеры талии необходимо более разборчиво подходить к составлению рациона своего питания. Если имеется склонность к лишнему весу, то лучше вообще исключить из меню сдобу, выпечку и сладости, а вот крупы употреблять можно и нужно, ведь в них содержатся медленные углеводы, обеспечивающие организм энергией на долгий период времени. Вопреки расхожему мнению фрукты не могут стать причиной появления большого живота и ожирения в целом, хотя в них также немало углеводов. Все дело в том, что усваиваются они вместе с витаминами и клетчаткой, которые несколько сглаживают их негативное влияние.

Миф 4: Красота плоского живота — результат упражнений на пресс

Миф 5: Для получения плоского живота нужно качать нижний пресс

Не секрет, что есть масса упражнений на нижний, верхний пресс, косые мышцы живота. Однако, прокачиванием только одной конкретной группы невозможно получить плоский живот и тонкую талию, избавившись от складки, висящей внизу живота. Необходимо улучшать функционирование всего брюшного пресса в целом и тогда можно рассчитывать на хороший прогресс в спорте и качественное улучшение внешнего вида, повышение привлекательности своего тела.

Вопреки расхожему мнению наилучший результат можно получить не в ходе выполнения подъемов корпуса из положения лежа, а при осуществлении статических упражнений, в частности, самых разных вариаций знаменитой «планки». Упражнение «вакуум» — еще один способ устранить объемный, свисающий на ремень живот. Суть этого упражнения в том, чтобы напрягать мышцы живота, полностью освободив брюшную полость от воздуха. Ярым поклонником этого упражнения был небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Тем, для кого красота является первостепенной задачей, стоит освоить вакуум и практиковать его по утрам, натощак, когда желудок свободен от пищи.

Миф 6: Активные тренировки сделают талию толще

Считается, что активные тренировки, работа с тяжелыми весами, в частности, боковые наклоны с гантелями «закачивают бока», делают талию широкой. Якобы кубики на прессе тоже никак не способствуют сохранению девичьих форм. Но здесь нужно сказать, что эти самые кубики еще нужно получить, что не так-то просто сделать. Много ли девушек из тех, кто занимается спортом так сказать для «себя», а не для достижения спортивных результатов их имеет? Непосвященному человеку кажется, что достаточно начать ходить в спортзал два раза в неделю, не сильно там выкладываясь, чтобы уже через 14 дней полностью преобразиться.

Без поддержки тренера, без коррекции питания и индивидуальной программы тренировок достичь результатов, при которых стали бы видны кубики пресса, просто невозможно. Поэтому можно активно заниматься, не боясь сделать талию больше, чем она была. Напротив, в ходе регулярных посильных тренировок жиры, скапливающиеся под кожей, уйдут, мышцы брюшного пресса подтянутся, фигура станет более пропорциональной, а значит, и красивой.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Сделать живот плоским

При выборе диеты, нужно помнить, «сделать» плоский живот за неделю – задача не простая. Сроки зависят от объемов жировых отложений в области талии и их восприимчивости к разрушению под влиянием физических нагрузок и дефицита калорий. Диетологи советуют максимально разнообразить рацион, который должен включать белки, медленноусвояемые углеводы, полиненасыщенные жиры, витамины и микроэлементы. От безвкусной еды и постоянного чувства голода недалеко до депрессии, которая не способствует борьбе с лишним весом.

Почему плоский живот – важная цель

Жировые отложения в области талии являются эстетическим недостатком и одновременно причиной нарушений в работе организма. Излишки жировой клетчатки в этой зоне провоцируют развитие сахарного диабета IIтипа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. Статистика показывает, в пожилом возрасте владельцы выпирающего живота чаще страдают астмой и деменцией.

Плоский живот: полезные советы

Плоский живот – результат тренировок, сбалансированного питания и здорового образа жизни. Генетическая предрасположенность к выпирающему животу подтверждена у 5% людей, которые недовольны внешним видом талии. В остальных случаях проблема устранима. Что делать, чтобы живот стал плоским:

Оптимальный режим питания.Чтобы контролировать процесс приема пищи и предотвращать переедание, нужно научиться отличать чувство голода от желания полакомиться вкусным продуктом или блюдом.
Правильное дыхание. Методики оксисайз и бодифлекс помогают избавиться от лишнего веса, убирают округлости и выпуклости в области талии. В пиковый момент вдоха в клетках больше всего кислорода, который активно участвует в расщеплении жировой ткани.
Заглушить чувство голода. Притупить неприятные ощущения в пустом желудке удастся при помощи жидкости. Если мечты о еде затмили все другие мысли, нужно выпить бокал столовой минеральной воды или кружку травяного чая.
Держать осанку. Выпрямляясь, человек интуитивно напрягает мышцы спины и брюшного пресса. Заставить себя ходить ровно, вытягиваясь вверх – идеальное упражнение для красивой, величественной осанки и плоского живота.
Восстановление кишечной микрофлоры. Часто выпирающий живот является следствием метеоризма. Повышенное образование газов в кишечнике связано с нарушением работы ферментной системы желудка и кишечника, дисбактериозом, хроническим перееданием, употреблением продуктов, которые провоцируют процессы брожения.
Больше ходить пешком. Отказ от поездки на транспорте в пользу пешей прогулки вернет хорошее расположение духа и поможет «сжечь» больше калорий. Регулярные прогулки на свежем воздухе положительно влияют на работу всех систем организма и укрепляют иммунитет.

Диетическое питание для плоского живота

Меню составляется с учетом целей и задач, содержит минимум насыщенных жиров (маргарин, фаст-фуд, жирное мясо и мясопродукты) и быстроусвояемых углеводов (кондитерские и мучные изделия). Экспресс-программы и монодиеты подходят меньше, чем сбалансированная диета, которая направлена на медленное, стабильное похудение и удержание нормального веса.

Кисломолочные и цельнозерновые продукты.
Овощи, зелень и фрукты.
Морская рыба, нежирное белое мясо.

Плоский живот за неделю – достижимая цель, если комплексно подходить к решению проблемы излишков жировых отложений. Эксперты рекомендуют подключать к диете гимнастику и другие оздоровительные, жиросжигающие методики.

Правильное дыхание – тренировка для плоского живота

Существует много спортивных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений на талии. В их числе высокоинтенсивные интервальные тренировки, йога, ультрамодные системы Body-slim, Fit-bo и Tae Bo. Для борьбы с жиром лучше выбирать апробированные, научно-обоснованные комплексы, которые нравятся и доставляют моральное удовлетворение. Тогда ограничения переносятся легче, а занятия проходят с удовольствием. Дополнить боевой арсенал, состоящий из спортивных тренировок и диетического питания, помогут системы дыхания.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Бодифлекс и оксисайз – дыхательные практики, которые применяются для формирования стройной талии. Суть методик заключается в непривычном способе дыхания во время спортивных тренировок. Дышать нужно не только легкими, а глубоко, вовлекая в процесс диафрагму. Диафрагмальное дыхание сопровождается постоянным сокращением мышц живота. В легкие поступает больше воздуха и соответственно кислорода.Ткани лучше насыщаются кислородом, жировой обмен ускоряется.

Отличие бодифлекса от оксисайза заключается в технике исполнения. В первом случае соблюдается последовательность: выдох, вдох, мощный выдох с голосовым возгласом, задержка дыхания, новый вдох. Спортивные упражнения выполняются на этапе задержки дыхания. В оксисайзе другая последовательность без задержки дыхания: вдох, три подряд дополнительных вдоха, выдох, три подряд дополнительных выдоха. Главное преимущество дыхательной гимнастики для формирования плоского живота – ее можно делать в любое время в любом месте.

Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики

Упражнение 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимать правую ногу, согнутую в колене и одновременно прямую левую руку. Чередовать ноги и руки, делать движения, имитирующие шаг, быстро.
Упражнение 2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Приседать из начального положения, одновременно опуская, скрещивая руки внизу, касаясь пальцами пола.
Упражнение 3. Начальное положение, как в упражнении 2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх, сгибаясь в талии, опуская руки и касаясь пальцами рук стопы ноги.
Упражнение 4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены вверху за головой. Делать широкий шаг вперед попеременно обеими ногами, одновременно выполняя глубокий присед. Корпус держать ровно.
Упражнение 5. Лежа на спине, поднимать ноги, сгибая в коленях, одновременно приподнимая торс и вытягивая руки вперед параллельно полу.
Упражнение 6. Лежа на боку, ноги согнуть в коленях, верхнюю руку согнуть в локте и завести за голову. Поднять параллельно основанию пола выпрямленную верхнюю ногу. Удерживая на весу, сгибать ногу в колене, одновременно касаясь коленом локтя верхней руки. Поменять положение – лечь на другой бок.
Упражнение 7. Лежа на спине, вытянуть руки вверх, ноги прямые. Поднимать прямые противоположные ногу и руку, касаться ими друг друга. В усложненном варианте, приподнимать торс и сгибаться в талии.
Упражнение 8. Встать прямо, руки подняты вверх. Выполнить мах вперед, согнувшись в талии и коснувшись пальцами рук стопы ног. Удерживаясь в этом положении, шагать руками вперед до момента, когда весь корпус расположится параллельно полу. Вернуться, шагая руками, обратно. Подняться. Повторить снова.
Упражнение 9. Встать на четвереньки. Руки выпрямить в локте. Из упора поочередно подтягивать ногу, согнутую в колене, к груди.
Упражнение 10. Лежа на боку, выпрямить нижнюю руку и удерживать на ней прямой корпус под углом к полу. Верхнюю руку вытянуть вверх, нижнюю ногу сгибать в колене и тянуть к животу до сгибания тела в талии.

Упражнение 1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони, спина выпрямлена. На вдохе втянуть живот и выгнуть спину. Задержать дыхание на 10 секунд. Выдыхая, принять исходное положение.
Упражнение 2. Встать прямо, ноги прямые, пятки вместе, руки вдоль тела. Выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пальцев стоп. Ноги не сгибать.
Упражнение 3. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, поднимать вверх обе прямые ноги.
Упражнение 4. Кручение обруча на талии в течение 20 минут.

Упражнение 1. Сидя на стуле, выпрямить спину, не прикасаясь к спинке. Выдыхая, поднять согнутую в колене ногу к груди, задержать ее в поднятом положении на несколько секунд, опустить. Сменить ногу.
Упражнение 2. Сидя на стуле, выпрямить спину, удобно опереться руками. Поднимать к груди прижатые друг к другу ноги, согнутые в коленях, медленно опускать, не касаясь основания пола, снова поднимать.
Упражнение 3. Повторить упражнение 2, одновременно поворачивая торс в разные стороны для проработки косых мышц.
Упражнение 4.Сидя на стуле, расставить ноги немного шире плеч. Развести руки в стороны параллельно основанию пола. Пальцами левой руки, не сгибая ее, коснуться стопы правой ноги. При этом поворачивается торс. Вернуться в начальное положение. Коснуться пальцами выпрямленной правой руки стопы левой ноги. Продолжать, чередуя работающие ноги и руки.
Упражнение 5. Сидя на устойчивом стуле с подлокотниками, крепко держаться за них руками. Поднимать тело, полностью отрывая от сидения бедра и ноги. Удерживать тело на весу несколько секунд, вернуться в начальное положение, повторить сначала.

Салонные процедуры помогут сделать живот плоским за неделю. Семь сеансов прессотерапии, аппаратного и классического массажа в сочетании с другими способами воздействия на абдоминальный жир быстро приведут к желаемому результату. За курс аппаратной терапии обхват талии сокращается на 4-6 см без учета эффекта от физических нагрузок и малокалорийного питания.

Психологическая помощь в борьбе за плоский живот

Многие люди, которые мечтают о плоском животе и подтянутой фигуре, сталкиваются с препятствиями на пути к заветному желанию. Если трудно придерживаться диетического режима питания и приходится заставлять себя делать упражнения, значит, не хватает мотивации, силы воли, уверенности в собственных силах. Настроиться на победу поможет врач-психотерапевт. Профессиональный диетолог индивидуально подберет меню и расскажет, как сделать живот плоским без вреда для здоровья и психологического дискомфорта. По теме: Как снизить аппетит

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

Читайте также: