Неудобно спать на кровати

Обновлено: 04.05.2024

Люди, страдающие бессонницей, стараются урвать лишний час сна любыми способами: заснул перед телевизором — хорошо, удалось подремать в обеденный перерыв — еще лучше. Но ночью все начинается сначала: ложась в постель смертельно усталым, человек неожиданно становится абсолютно бодрым. Почему подобная компенсация чревата только новыми нарушениями сна, выяснили сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок, авторы книги «Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон», которая выходит в издательстве «Олимп-Бизнес». Хотите спать так же крепко, как в детстве? Перестаньте думать, что алкоголь — это своего рода снотворное, а об остальных семи вредных привычках читайте дальше.

Самым тревожным опытом страдающего бессонницей являются ее непредсказуемость, неконтролируемость и мнимая беспричинность. В психологии это называется «самостоятельностью» расстройства сна.

Во многих хронических нарушениях сна такая самостоятельность наступает уже на стадии первых недель и часто длится годами. Поэтому при лечении хронических расстройств сна очень важно наряду с провоцирующими факторами, такими как болезни и стресс, иметь в виду и эту обособившуюся составляющую.

Как бессонница превращается в самостоятельную болезнь?

Самостоятельность нарушения сна, а точнее, виток заколдованного круга, вновь и вновь приводящий к бессонным ночам, складывается из различных психологических и физиологических/физических факторов. Это проще всего понять, если представить себе ощущения человека, страдающего бессонницей, который ложится вечером спать или только что проснулся ночью.

Для большинства пациентов такая ситуация отнюдь не носит естественного характера. Памятуя о муках бессонных ночей, человек автоматически думает: «Какой будет ночь? Хоть бы заснуть!» Сознательно или непроизвольно в голову приходят следующие мысли:

«Я опять буду часами лежать без сна, размышлять, мучиться»
«Как мне пережить следующий день, если я не высплюсь?»
«С моей головой что-то не в порядке, если я вообще не способен нормально спать».
«Если так будет продолжаться, я заболею или сойду с ума».
«Если так будет продолжаться, я лишусь работы».
«Я совсем не тот, что прежде, раз я так плохо сплю».
«Снотворные, которые я пью, сделают меня зависимым».

Подобные мысли напрямую приводят к таким негативным эмоциям, как мнительность, дурное настроение, страх и стресс. У многих пациентов соединение этих мыслей и чувств настолько тесное, что на вопрос «Вы с удовольствием ложитесь спать?» они в лучшем случае отвечают «и да и нет», но многие дают категорически отрицательный ответ: «Нет, кровать превратилась для меня в кошмарное место».

Физически эти ощущения ведут к повышению возбужденности и к еще большей бодрости.

Многие пациенты переживают такую физическую реакцию в форме резкого перепада: ложась в постель смертельно усталыми, они неожиданно становятся абсолютно бодрыми.

Физические реакции могут проявляться и в другой форме: напряжение мышц, сердцебиение, потоотделение, невозможность отключиться от преследующих мыслей, раздумья (ночные думы совсем не обязательно затрагивают реальные проблемы, зачастую мысли вертятся вокруг банальностей).

Следствием этой цепной реакции мыслей, чувств и физиологического реагирования становится очередная бессонная ночь. На следующий вечер этот опыт вызовет те же самые мысли: человек отчаянно вращается по кругу и не может из него вырваться.

Многие страдающие от бессонницы со временем развивают в себе отношение ко сну, которое американцы называют performance anxiety (страх перед возможной неудачей). Тут имеется в виду следующее: люди с расстройствами сна всё больше воспринимают тему его продолжительности как возможное личное достижение и с опаской проверяют, выполнили ли они уже свою норму.

Прежде всего это находит выражение в таких мыслях, как «Я должен спать не менее семи часов», либо — если вы просыпаетесь в три ночи — «Я спал всего лишь три часа», либо «У меня осталось всего три часа». Человек по многу раз за ночь проверяет, глядя на будильник, сколько часов он уже проспал. Сон буквально «наскребается по сусекам».

Однако в перспективе эти новые привычки лишь способствуют бегу по заколдованному кругу, поскольку таким образом человек ослабляет физиологическую регуляцию сна и еще больше усугубляет собственную предубежденность по отношению ко всему, что касается сна. Постепенно вся жизнь начинает вертеться вокруг темы «сон». Ниже перечислены неправильные привычки, о которых подробнее пойдет речь дальше.

Ошибочные стереотипы, способствующие нарушениям сна

Человек ложится спать раньше или в разное время, чтобы подкараулить момент наивысшей усталости. Нерегулярное время отхода ко сну дестабилизирует наш внутренний биоритм, управляющий, в частности, сном. Организм не в состоянии настроиться на постоянное, привычное ему время.

Человек встает — особенно в выходные дни — позже, чем обычно. Многие пациенты вообще засыпают лишь под утро, и поэтому совершенно понятно их желание использовать выходные, чтобы поспать подольше. Как и при меняющемся времени отхода ко сну, здесь сбивается биоритм. В итоге — особенно ночью с воскресенья на понедельник и с понедельника на вторник — нарушения сна появляются с более высокой степенью вероятности, нежели обычно.

Может быть интересно

Фазы короткого сна в дневное время. Чтобы компенсировать недостаток ночного сна, многие — особенно пожилые пациенты — любят прилечь днем. Большинство из них рассказывают, что они вовсе не могут заснуть по-настоящему, в лучшем случае им удается подремать. Такие фазы покоя днем тем не менее способствуют сокращению потребности в сне и тем самым — расстройству сна.

Кратковременная дремота перед телевизором. У некоторых пациентов с хроническими нарушениями сна случается, что вечером перед телевизором они начинают клевать носом или отключаются на несколько минут. Этих, чаще всего совсем непродолжительных, моментов оказывается достаточно, чтобы значительно сократить потребность в сне и спровоцировать нарушения засыпания и структуры сна.

Алкоголь как помощник при засыпании. Многие пациенты вызывают нужную сонливость с помощью одного или двух стаканчиков вина (либо других алкогольных напитков). Алкоголь действительно облегчает засыпание, однако даже относительно небольшие дозы алкоголя способны привести к проблемам со сном во второй половине ночи.

Долгое лежание в постели. Чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, некоторые пациенты имеют привычку подолгу валяться в постели. Поскольку большую часть этого времени они бодрствуют в раздумьях и раздражении, оно превращается в некий фатальный процесс адаптации.

Для здорового человека спальня и постель — приятное место отдыха. Для страдающего бессонницей это сплошной кошмар. Кровать для них ассоциируется не с желанным сном, а с отвратительным лежанием, наполненным раздумьями и тревогой.

С течение долгих лет эти ассоциации постепенно закрепляются и приводят к тому, что тело уже само реагирует мышечным напряжением при мысли о предстоящей ночи или отходе ко сну.

Взгляд на будильник. Волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на часы и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает.

Щадящий образ жизни. Из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты всё меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге — дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности — к депрессиям и одиночеству.

Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать восемь часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств.

«Кровать превратилась в кошмарное место»: 8 привычек, которые портят наш сон

Неудобная кровать — основная причина усталости и апатии

Хроническая усталость, плохое настроение, нежелание заниматься повседневными делами… Все эти проблемы являются следствием недосыпания. Человек, лишенный возможности полноценно отдыхать по ночам, становится раздражительным и забывчивым, у него возникают сложности с концентрацией внимания, апатия, ухудшается самочувствие. От недосыпания страдает иммунная система, что негативно сказывается на здоровье. В таком состоянии человек не способен плодотворно работать и жить полноценной жизнью.

На первый взгляд может показаться, что решить эту проблему не составит труда. Достаточно своевременно ложиться в удобную кровать, не есть калорийные блюда на ночь, сократить период просмотра телепередач, и хроническая усталость останется в прошлом. Но, в действительности, все не так просто. Даже если вы будете ежедневно спать по 8 часов на неудобной кровати, плохое самочувствие и апатия никуда не денутся. Поэтому очень важно сделать свое спальное место комфортным и уютным.

Последствия сна на неудобной кровати

Эксперты, занимающиеся изучением качества сна, советуют людям, заботящимся о здоровье, ложиться в постель и вставать в одно время. Спать нужно в хорошо проветренной комнате, в комфортной одежде, в тишине и покое. Но самое главное, чтобы кровать, на которой лежит человек, была удобной. В противном случае он может столкнуться со следующими проблемами:

— низкое качество сна, кошмары;

— головные боли, вызванные нарушением кровообращения в области шеи;

— боли в суставах, мышцах, позвоночнике;

— головокружения и т.д.

Если вам не понаслышке знакомы эти состояния, поря менять кровать. Загляните в магазин Zlatamebel , чтобы оценить ассортимент мебели, представленный на современном рынке. При правильном подходе выбрать вариант, который идеально подойдет именно вам, не составит труда.

Какой должна быть хорошая кровать

Удобство спального места зависит от многих факторов, важнейшим из которых является положение тела человека во время сна. Поэтому выбирать кровать необходимо по степени жесткости. Юношам, девушкам и людям среднего возраста подходят жесткие или полужесткие матрасы. А пожилым мужчинам и женщинам рекомендуется спать на мягком, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Также хорошая кровать должна быть:

— подходящей вам по размеру;

— выполненной из экологически чистых материалов;

Чтобы выбрать достойный вариант, обратитесь за консультацией к менеджеру специализированного мебельного магазина. А также не забывайте о других составляющих качественного сна. Чтобы хорошо себя чувствовать, быть бодрым и энергичным, спите не менее 7 часов в сутки, перед сном откажитесь от телевизора, компьютера и жирной пищи, ложитесь в постель до 23.00 и ведите активный образ жизни. Следуя этим рекомендациям, вы избавите себя от хронической усталости и апатии.

«Не залёживайтесь в кровати после пробуждения». Врач – о гигиене сна

Всемирный день сна отмечается 19 марта. «АиФ-Белгород» поговорил с кандидатом медицинских наук, неврологом-сомнологом Татьяной Поляковой о том, как рассчитать нагрузку, которая способствует здоровому сну, о чем говорит сонливость и какие хитрости помогут засыпать быстрее.

Снижение внимания и работоспособности

Мария Зуборева, «АиФ-Белгород»: Что лечит врач-сомнолог, как понять, что пора бить тревогу и записываться к нему на приём?

Татьяна Полякова: Если вас беспокоят бессонница, храп и остановки дыхания во сне, ночное удушье, ощущение беспокойных ног, бруксизм (ред. – скрежет зубами) и другие связанные со сном проблемы, то вам немедленно нужно обратиться к врачу, то есть к сомнологу – специалисту по расстройствам сна. Не стоит откладывать на потом визит к врачу, если вы ощущаете, что работоспособность снизилась или вы буквально засыпаете за рулём. Опасными проблемами являются также ночная или утренняя гипертония и зависимость от снотворных препаратов.

- Бессонница – это причина или следствие чего-то?

- Любые нарушения сна могут быть обусловлены сменным графиком работы, синдромом смены часовых поясов, избыточным потреблением кофеина, недостатком витаминов и микроэлементов, нарушением гормонального профиля, ожирением и сотнями других причин.

- Слышала, что депрессия и нервные срывы могут привести к бессоннице – так ли это?

- Ещё с незапамятных времен человек мог крепко спать, только если чувствовал себя в безопасности. Опасность же всегда была так называемым средством-антисном. Чтобы выжить при наличии опасности, человек не должен был засыпать. Поэтому любая волнительная ситуация автоматически включала системы тревоги организма, возбуждала мозг, блокировала переход в состояние покоя. Эти механизмы работают до сих пор. Стрессы – всегда угроза, опасность, дискомфорт.

«Проблемы со сном могут возникнуть у любого»

- Расскажите подробнее, к чему могут привести проблемы со сном. Какие самые частые нарушения сна вы встречаете у пациентов?

- Как я уже сказала, бессонница приводит к нарушению активности в дневное время, а самое печальное – снижает настроение и ограничивает физическую активность. Одним из опасных для жизни состояний является болезнь остановки дыхания во сне, которая повышает риск внезапной смерти во время сна от сердечно-сосудистых заболеваний – инсульта и инфаркта. Это случается, к сожалению, и у молодых людей.

Месяц назад в одной белгородской клинике мы проводили кардиореспираторный ночной мониторинг. В результате исследований у людей в возрасте 35-40 лет мы выявили тяжелую степень апноэ (ред. – остановка дыхательных движений) во сне. При этом обследуемые не предъявляли никаких жалоб, а на обследование их в большинстве случаев приводили супруги – свидетели ночных симптомов.

- Есть какая-то определённая категория людей, у которых могут возникнуть такие проблемы?

- Проблемы со сном могут возникнуть у любого человека. Мы живём в стрессогенной среде. Сон может нарушаться при крайней уязвимости организма, при различных заболеваниях, хронических болях. В последнее время особенно много людей бессонница затронула после того, как они переболели ковидом.

- Чем опасен храп?

Храп является главным симптомом апноэ во сне. Остановки дыхания происходят из-за периодического полного смыкания дыхательных путей на уровне глотки. Для восстановления проходимости дыхательных путей каждый раз требуется пробуждение мозга, который должен послать импульс к глоточной мускулатуре и открыть дыхательные пути, чтобы не дать человеку умереть от удушья. Так может повторяться сотни раз за ночь. К сожалению, чаще всего на утро человек не помнит о ужасных ночных приключениях. Он жалуется на усталость и заторможенность.

Если вы храпите, значит, организму не хватает кислорода. А где кислородное голодание, там проблемы с сердцем. Статистика показывает, что наличие апноэ увеличивает риск сердечно-сосудистой катастрофы в пять раз. Также храп может привести к повышению давления, а затем к хронической артериальной гипертонии, часто имеющей кризисное течение. Поэтому вероятность развития инсульта у таких пациентов увеличивается.

- А что насчёт постоянной сонливости у людей? О каких проблемах в организме это может говорить?

- Постоянная дневная сонливость — это тоже тревожный звоночек. Она может быть признаком такого тяжёлого заболевания, как нарколепсия, или симптомом апноэ. Также постоянная дневная сонливость может быть признаком заболеваний эндокринной системы, например, приосходит снижение функции щитовидной железы.

Кофе, энергетики и ужастики на ночь

- Правда ли, что ужастики на ночь, могут вызвать расстройство сна?

- Для здорового сна, а самое главное, для благополучного засыпания необходимо учитывать два фактора в конце дня: полное физическое и полное психологическое расслабление. Сомневаюсь, что есть психически здоровые люди, которых ужастики расслабляют.

- Как сделать сон эффективнее? Назовите оптимальное время сна.

- Человек - единственное существо, которое сознательно лишает себя сна. Нужно уметь организовать своё время, тогда получится соблюдать режим сна. Бич сегодняшнего дня – это зависимость от гаджетов, которые пожирают наше время, а также время сна. Многие по этой причине спять не семь-восемь часов, а пять-шесть.

Также крайне важно не залеживаться в кровати после пробуждения. Почему? Если мы залеживаемся, то включается так называемая «инерция сна». Это еще не бодрствование, но уже и не качественный сон. Если хотите чувствовать себя бодро, ваше пробуждение должно быть сфокусированным.

- Что делать, если постоянно не высыпаешься? Правда ли кофе и энергетики помогают?

- Кофе и энергетики не способствуют хорошему сну. Более того, если у человека есть проблемы со сном, врачи сразу же рекомендуют исключить кофе, чай, шоколад и спортивные витамины, или их последний приём должен быть за восемь часов до сна.

- Много спать – тоже вредно? Дайте несколько советов, как правильно готовиться ко сну.

- Важно, чтобы разница между продолжительностью сна в будние и выходные дни не превышала часа, тогда не будет пересыпания. Качество сна всегда зависит от качества прожитого дня. В режим дня необходимо включать кардионагрузку минимум по 30 минут, желательно в первой половине дня или не позже, чем за три часа до сна. При этом пульс должен учащаться по формуле «180 – возраст». Такая нагрузка хорошо сжигает гормоны стресса.

Также нужно соблюдать гигиену сна: проветривать помещение, сделать так, чтобы в комнате было минимум света и звука, создать оптимальный температурный режим и влажность воздуха. Благоприятствующая температура в комнате для сна должна быть 20-23°С. Перед сном можно некоторое время полежать в кровати без одеяла, вызвав снижение температуры. Тогда ускорение засыпания будет обеспечено. А вообще лучшая таблетка для сна – это книга.

Читайте также: