Не могу уснуть в своей кровати
Обновлено: 18.05.2024
Уже долгое время меня мучают проблемы со сном. Я не могу спать одна в комнате. Если даже сильно устану, и меня будет буквально вырубать, страх не даст мне уснуть. Я могу заснуть, если в комнате еще кто-то находится, и чем больше людей, тем спокойнее и легче я засыпаю. Однако если присутствующие в комнате уже спят – заснуть мне все же сложно. Лучше всего я засыпаю в объятиях своего парня.
Не знаю, важно ли это, но я не могу спать, не укрывшись с головой, т.к., иначе чувствую себя в опасности.
Также, раньше я засыпала только с включенным светом. Но сейчас, я могу спать в темноте, в общежитии, когда мои соседки в комнате и еще не спят, однако, когда я ночую дома, я всегда оставляю свет включенным в коридоре. Если я нахожусь в комнате одна, я, либо жду, когда кто-нибудь вернется, либо жду, когда за окном будет светло и ложусь спать. В общежитии мне спокойнее спать и даже если соседки по комнате уже давно заснули, прислушиваясь к голосам соседей через стенку (все очень хорошо слышно) я могу заснуть. Однако, когда я дома, мне нужно либо заснуть раньше матери, с которой мы спим в одной комнате, либо приходится не спать до самого утра. Я пыталась бороться с этим, но каждый раз меня пугает любой шорох, и я начинаю думать об том, что кто-то наблюдает за мной и хочет напасть, конечно, я понимаю, что это лишь мое воображение, однако страх контролирует меня. Сердце в такие моменты бьется как ненормальное. Боюсь, я никогда не смогу жить одна из-за этой проблемы.
Я думала о причине этой проблемы. Я не особо уверена, но в детстве я спокойно засыпала без света. У меня бывало, случался сонный паралич, но проходил он быстро – я просто не могла двинуться короткий промежуток времени, мне могло казаться, что я переворачиваюсь, но потом я понимала, что я осталась в той же позе. Меня это не сильно пугало, т.к. случалось крайне редко и быстро проходило. Однако, в классе так в 9, ни с того ни со всего, одной ночью у меня снова случился сонный паралич. Но в тот раз он продолжался, казалось, целую вечность и сопровождался галлюцинациями. Не буду подробно описывать, но галлюцинации были очень реалистичными и меня охватил панический страх. Когда это прошло, я пошла спать к матери, но мне было до того страшно, что даже рядом с ней, я не смога заснуть и ждала утра. Когда мать проснулась и пошла, заниматься уборкой (а проходит этот процесс довольно таки шумно) я спокойно уснула.
Следующей ночью все повторилось. Однако, кроме гула голосов, странной вибрации, появилось еще кое-что. Я лежала на спине, меня будто припечатало к полу (тогда спала на полу) и на мне было что-то, будто тень какая-то, но объемная. Я слышала дыхание, сначала очень громкое, затем, дыхание становилось все тише. Будто это что-то, ритмично двигалось, то приближаясь ко мне, то отдаляясь. Мне было так страшно, что хотелось истерически орать и звать маму, как маленькой. Когда все закончилось, я расплакалась и пошла снова к маме. Я начала засыпать, лежа рядом с ней, и уже проваливалась в сон, но вдруг, будто сама себя удержала от этого. Я не заснула и снова не могла двигаться. Было просто ощущение чьего-то присутствия. Это продолжалось каждый раз, когда я просыпалась и пару раз, когда засыпала. Моим спасением было – дождаться утра.
Однажды я заснула в обеденное время и сонный паралич все равно случился. Это продолжалось, наверное, недели две. Я не высыпалась. В школе, в окружении сверстников, я забывала на время о страхе, но он возвращался, когда я оставалась одна. С того времени, у меня часто сбивается режим - ночью бодрствую, под утро засыпаю. Сонный паралич у меня был еще много раз, но с возрастом, он стал случаться все реже и без галлюцинаций.
Из-за проблем со сном, в частности, с режимом сна, я стала пропускать занятия, часто чувствую усталость и сонливость, т.к., я либо недосыпаю, либо пересыпаю.
Автор вопроса: Ася Возраст: 20
На вопрос отвечает психолог Яценко Вероника Витальевна.
Добрый день, уважаемая Ася!
Проблемы со сном часто зависят от общего состояния организма. Стресс и переутомление являются одними из главных причин возникновения сонного паралича. Также появление таких нарушений могут провоцировать такие факторы как: нарушение режима дня, прием психотропных препаратов, наследственные факторы, гормональные нарушения. Также одной из причин появления сонного паралича является привычка спать на спине. У большинства людей это явление вызывает панику и страх, хотя сонный паралич – это естественное, биологическое явление. Когда мы спим, наше тело спит вместе с нами, но видя сны, мы можем активно двигаться. Сонный паралич возникает в результате нарушения синхронизации пробуждения и связан с нарушением фазы быстрого сна. То есть сознание уже бодрствует, а тело еще нет. Фазе быстрого сна свойственна повышенная активность клеток мозга (видение снов), которая сопровождается отсутствием мышечного тонуса. В это время отключаются двигательные нейроны в спинном мозге, вызывая временный паралич, что предотвращает движения во сне. И если человек просыпается в это время, он не может пошевелиться или выполнить какие-либо действия. Сонный паралич не является признаком болезни, но если он причиняет сильный дискомфорт – нужно обратиться к неврологу.
Попробуйте организовать режим дня и придерживаться его, не стоит есть поздно и много пищи, старайтесь не переутомляться, не курить и не употреблять алкоголь и содержащие кофеин напитки перед сном. Если вы находитесь в состоянии стресса - используйте техники расслабления майндфулнесс.
К вышесказанному хочу добавить: все наши страхи страшны только когда мы не понимаем, что с нами происходит. Не бойтесь посмотреть своему страху в лицо. Когда Вы будете чувствовать тревогу от того, что остались дома одна, успокойте себя, скажите себе: «Я знаю, что здесь никого нет, сюда никто не может войти, со мной ничего не случится».
В основе любой тревожной реакции лежит страх, он мобилизует тело дать отпор или спастись при какой-то опасности. Такая реакция тысячи лет помогала человеку выжить, но в настоящее время у людей возникает тревога там, где нет опасности. Причин тому много, но их можно разделить на внутренние (биологические, такие как наследственность, характер, темперамент) и внешние (окружение, тип взаимодействия в семье, школе, стабильность обстановки в стране проживания, информация).
Часто человек, у которого в силу разных обстоятельств, в детстве был сформирован образ мира как «опасный», будет и далее видеть опасность во всем, что кажется ему подозрительным. Это приводит к формированию так называемого «защитного поведения», т.е. созданию определенных ритуалов, действий, которые, по его мнению, помогают побороть страх. Но происходит наоборот, эти действия только усиливают страх. Поэтому, если Вы будете и далее спать с включенным светом, быть в комнате с кем-то и т.п., тревога будет возрастать и давать другие проявления, например панические атаки.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
У многих людей, которые живут в стремительном ритме города, сон порою — единственный вариант отдыха. Но как же часто непрошеные мысли не дают уснуть! Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?
Когда я усну…
Везет нашим любимым домашним питомцам из семейства кошачьих: они проводят во сне две трети жизни и при этом отлично себя чувствуют. Человек, согласно исследованиям, спит только треть жизни, что по большому счету, не так уж мало. Но при этом другие научные работы показывают, что люди — единственные млекопитающие, которые охотно откладывают сон. Может поэтому с каждым днем засыпать нам становится все труднее?
В 1964 году был проведен опасный эксперимент. Студент из Калифорнии по имени Рэнди Гарднер сумел продержаться без сна 11 дней. При этом он страдал от сильнейшего недосыпания, а другие участники эксперимента даже умирали, если бодрствовали слишком долго.
Сегодня уже не секрет, что недосыпание убивает человека гораздо быстрее, чем лишение пищи. А тот, кто регулярно отказывается от сна в пользу других занятий, со временем обзаводится целым рядом проблем со здоровьем, начиная с депрессии и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями.
12% людей видят сны в черно-белом цвете. А до появления цветного телевизора только 15% людей могли похвастаться красочными, цветными снами. Такие данные представило исследование 2008 года, опубликованное в издании Consciousness and Cognition.
11 советов тем, кто не может заснуть
Только не ложитесь в постель
Ложиться спать в одно и то же время — отличная идея для человека любого возраста. Но если время сна пришло, а последнего, собственно, ни в одном глазу, в постель лучше не ложиться. Вместо этого нужно сделать что-то, что поможет вам расслабиться.
Вы можете принять теплую пенную ванну, сесть в удобное кресло и помечтать, или выпить чашку мятного чая, наблюдая за жизнью города из окна. Почувствовали себя более расслабленно — можно падать в объятия Морфея.
Составьте список дел на завтра
«Часто людям не позволяет уснуть беспокойство. Оно не обязательно связано с плохими вещами, может быть даже позитивным. Например, если запланировано большое мероприятие и важно ни о чем не забыть, и ничего не упустить», — рассказывает психолог, специалист по проблемам сна Джеймс Финлди.
Чтобы снять тревожность, возьмите блокнот и ручку и составьте список дел. Недавние исследования показали, что составление списка дел на будущее помогает засыпать на 9 минут быстрее. При этом, чем детальнее человек ставил задачи, тем быстрее он засыпал.
Позвольте мышцам расслабиться
Избавиться от потока навязчивых мыслей и идей можно, сняв напряжение тела. И легче всего это сделать лежа в кровати. Лягте прямо, сделайте вдох и глубокий выдох. Теперь напрягите ступни ног, после чего быстро их расслабьте, затем проделайте то же самое с коленями, бедрами, животом, грудью и так далее, пока полностью не расслабите все тело.
National Sleep Foundation сообщает, что до 15% населения земли — лунатики.
Вдыхайте эфирные масла
Распыление и вдыхание эфирных масел перед сном — простой и эффективный способ вернуть себе душевное равновесие и уснуть. Масла при этом используются «особенные» — навевающие сновидения.
Сара Пантон, эксперт по эфирным маслам, советует приготовить смесь из 7 капель масла лаванды, 4 капель ладана, 4 капель кедра и 2 капель бергамота. Ее нужно распылить в комнате или вдыхать, нанеся немного смеси на носовой платок или наволочку подушки.
Примите позу ребенка
Почитайте «сонную» книгу
Звучит банально, но работает! «Когда вы не можете остановить поток мыслей, постарайтесь отвлечься, сосредоточившись на чем-то нейтральном, — советует психолог Джеймс Финлди. — Так как экран электронных устройств может вызывать нарушения сна (к такому вывод пришли ученые, проведя соответствующие исследования), лучше взять в руки обычную бумажную книгу. Но не очень увлекательную». Достаточно будет 20-30-минутного чтения.
В течение 5 минут после пробуждения 50% сна забывается. А еще через 5 минут исчезнет 90% воспоминаний.
Заведите будильник
Если перед сном одни и те же мысли не дают покоя, воспользуйтесь правилом героини романа Маргарет Митчелл — Скарлетт О’Хара: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства».
Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы. Тогда ночью очередной поток мыслей можно будет перенести на «время беспокойства».
Побалуйте себя десертом
Большая порция еды перед сном нагружает пищеварение и препятствует засыпанию. Но небольшое количество углеводов может оказаться полезным. Съешьте яблоко, один цельнозерновой крекер, апельсин или морковку, если сна ни в одном глазу.
«Углеводы могут стимулировать выработку серотонина — нейромедиатора, который необходим мозгу для нормализации сна. А если после ужина прошло уже несколько часов, небольшая закуска отвлечет вас от пустого желудка», — говорит психолог Джеймс Финлди.
Включите «белый шум»
«Существует не так много исследований, которые поднимают тему звукотерапии, но такой подход может быть полезным для людей с трудностями с засыпанием, — убежден доктор медицинских наук, доцент неврологии Кормак О'Донован. — Один мой пациент рассказывал мне, что раньше жил на побережье, а теперь, когда перебрался в большой город, ему не хватает шума океана, чтобы заснуть».
Загрузите специальные приложения для сна, создающие белый шум или воспроизводящие звуки, которые вы любите. Они создадут благоприятную обстановку для легкого засыпания и крепких сновидений.
Исследование 2009 года, которым поделилось издание Sleep, показало, что при недосыпании у человека резко снижается болевой порог. Планируете визит к стоматологу? Постарайтесь выспаться!
Думайте о дыхании
Еще один отличный способ остановить поток лишних мыслей — попробовать осознанное дыхание. «Ваш ум, несомненно, будет возвращать вас к другим вещам, но вы можете останавливать его, концентрируясь на вдохе и выдохе, — рассказывает доктор О'Донован. — Глубокое медленное дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений, что тоже благоприятствует скорейшему засыпанию».
Попробуйте методику от специалиста по сну доктора Майкла Бреуса! Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте воздух носом в течение двух секунд, ощущая, как расширяется ваш живот. После этого мягко надавливайте на него, медленно выдыхая. Повторите несколько раз.
Постарайтесь не спать
«Думать о сне и о том, как важно сейчас быстро заснуть —рецепт бодрствования», — говорит профессор медицины сна Колин Эспи. Такие мысли повышают уровень гормона стресса кортизола, что в свою очередь увеличивает беспокойство и отгоняет сны.
В этой ситуации поможет принцип «Не спать!». Сконцентрируйтесь на том, чтобы не уснуть в ближайшие минуты, и вы сами не заметите, как провалитесь в объятия Морфея.
Если вы плохо засыпаете, стоит пересмотреть некоторые свои привычки, обратить внимание на то, что вы делаете за пару часов до сна. Имеет смысл воздержаться от просмотра телепередач, длительного контакта с компьютером и смартфоном. Любой мигающий экран влияет на мозг возбуждающим образом. Лучше почитать книгу или послушать аудиокнигу, прогуляться в спокойном темпе, принять теплую ванну или душ.
Не стоит наедаться перед сном и не надо ложиться спать с чувством голода.
Важно обустроить свое спальное место так, чтобы вы спали удобно, в темноте и тишине. В походном варианте пользуйтесь берушами и темной маской для глаз.
Если вы легли спать, а сна нет и нет, можно воспользоваться дыхательной техникой «выдох в два раза длиннее вдоха». Вы дышите естественно при вдохе, а вот выдох замедляете и растягиваете. Вдох, к примеру, 3 секунды, а выдох 6. Дышите так не менее 6 минут.
Если мешают заснуть навязчивые мысли, выпишите их на бумагу и пообещайте себе обдумать их после утреннего пробуждения. Сладких снов!
7 способов быстро заснуть на новом месте
Отправляетесь в путешествие или просто приехали в гости, и никак не удается уснуть? Ситуация типичная и знакома многим не понаслышке.
Но оказывается, существуют способы предупредить возможную бессонницу. И если все сделать правильно — сладко уснуть. В любом месте и очень быстро.
Что вызывает бессонницу на новом месте?
Существует несколько факторов, которые мешают нам спать на новом месте. «И это не только такие глобальные, как смена часовых поясов или изменения в распорядке дня», — рассказывает клинический психолог Майкл Бреус.
Некоторые факторы настолько нам привычны, что мы даже не подозреваем их в появлении бессонницы. А между тем, зная проблему, ее легче устранить.
Изменения привычного распорядка дня
Во время путешествия или дальних поездок режим дня, как правило, меняется. Кто-то вынужден проснуться рано утром, чтобы успеть на поезд, а другой — не ложится вовремя спать, чтобы сесть на самолет.
«При этом в исследованиях было доказано, что даже прием пищи на час раньше или позже, чем обычно, может сбить циркадные ритмы, что в свою очередь приведет к нарушениям сна», — говорит психолог Майкл Бреус.
Если это возможно, не меняйте свой распорядок дня!
Смена часовых поясов
Смена часовых поясов сбивает циркадные ритмы организма, от которых зависит время бодрствования и отхождения ко сну. И диктует их, прежде всего, солнце.
Поэтому перелеты из дня в ночь и наоборот заставляют организм страдать, вызывая нарушения сна.
Употребление алкоголя
В отпуске хочется максимально отдохнуть. И некоторые люди налегают на алкоголь. А между тем, даже пара коктейлей может повлиять на качество сна.
Показательный пример: в обзоре 2013 года, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research, было выявлено, что алкоголь вызывает нарушения фаз быстрого и медленного сна.
Специалисты Cleveland Clinic рассказывают, что это особенно печально, так как нарушения глубокой фазы сна может помешать организму своевременно и в полном объеме строить, восстанавливать и регенерировать свои ткани.
Эффект первой ночи
«В незнакомых местах люди часто не могут уснуть из-за так называемого «эффекта первой ночи». А все потому, что ваш мозг постоянно оценивает обстановку вокруг на предмет угроз», — объясняет психолог Майкл Бреус.
Другими словами, пока одно полушарие мозга «спит», другое — сканирует окружающую среду. Это защитная функция любого организма, инстинкт выживания.
При этом не имеет значения, как далеко вы отдалились от дома — на 5 км или все 5000.
7 советов, которые помогут крепко спать
Теперь, когда ясно, почему не удается быстро уснуть, самое время последовать советам, которые все исправят.
1. Готовьтесь к поездке
Мало взять с собой документы и банковские карточки и сложить чемодан. Нужно еще «синхронизировать» собственные циркадные ритмы с часовым поясом той страны, в которую вы прибываете.
Самый простой способ — ложиться спать раньше или позже на час или два часа за неделю до планируемого отъезда. Тогда по прилету в новое место вам будет легче «вписаться» в новые условия.
Обзор 2019 года показал, что вечерние тренировки ускоряют засыпание, если заканчиваются не позже, чем за час отхождения ко сну.
2. Пейте больше воды
«Это самый важный совет, — уверен клинический психолог Майкл Бреус. — Все потому, что обезвоживание организма усугубляет симптомы смены часовых поясов и вызывает сильную усталость во время путешествия».
Особенно сильно это чувствуется при перелете в самолете. Из-за рециркуляции воздуха в салоне организм испытывает дефицит влаги, что сказывается и на внешнем виде, и на самочувствии человека.
3. Сократите потребление кофеина
Когда человек мучается от нарушений сна и плохого самочувствия, может возникнуть соблазн выпить чашку кофе. Теоретически это может повысить уровень энергии и немного взбодрить. Но на практике в текущих условиях сделает только хуже.
«Учитывайте также, что кофеин дополнительно обезвоживает тело, усугубляя симптомы смены часовых поясов, — добавляет клинический психолог Майкл Бреус. — Кроме того, если вы пьете кофе незадолго до сна, это спровоцирует еще большие проблемы».
Пейте не кофе, а молоко. Кальций в этом напитке оказывает стимулирующее воздействие на синтез гормона сна — мелатонина в организме.
А если перед сном хочется чего-то более существенного, перекусите ломтиком сыра, порцией творога, выпейте стакан йогурта или ряженки.
4. Ограничьте употребление алкоголя
На новом месте со спиртными напитками вообще нужно проявлять осторожность.
Но если они входят в программу досуга, по крайней мере, откажитесь от алкоголя за 4 часа до сна. Иначе последствия возлияний и нарушения сна будут еще более печальными.
Так, одно исследование, опубликованное в августе 2019 года показало, что употребление алкоголя в течение 4 последних часов перед сном вызывает фрагментацию — то есть прерывание ночного отдыха.
5. Гуляйте на солнце
Как только вы прибыли в место назначения, отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе. Яркий солнечный свет даст организму команду «не спать» и поможет перенастроить свои циркадные ритмы.
Исследование ученых из Brandeis University показало, что люди, которые гуляют хотя бы 20 минут в течение дня, быстрее засыпают и лучше спят ночью.
Поэтому не спешите по прибытию на новое место падать в постель — посмотрите окрестности.
6. Возьмите свою подушку и одеяло
А этот совет хорош для тех, кто пытается выспаться в гостях или отеле в своем часовом поясе. Эксперты отмечают, что другая кровать, подушка или даже мягкость матраса могут препятствовать нормальному сну. В то время как привычные условия настраивают на полноценный отдых.
Кстати, использование своего предмета позволяет также «усыпить» бдительность мозга и уменьшить «эффект первой ночи».
7. «Заблокируйте» мир вокруг
А порой спать мешает обстановка вокруг. Если человек приехал из небольшого поселка, где тишина и только иногда крики петуха, а вокруг шумный город-миллионник, неудивительно, что мозг всячески препятствует засыпанию. Учитывая уровень шума, а порой и освещения — он видит во всем угрозу и не дает погрузиться в сон.
Помочь могут маска для сна и беруши. Китайское исследование 2010 года показало, что эта «парочка» благоприятствует повышению гормона сна — мелатонина и настраивает на полноценный отдых.
Когда мир будет «заблокирован» до утра, вы сможете быстро заснуть и хорошо выспаться.
17 проверенных способов засыпать быстрее
Самое бесперспективное занятие — лежа в постели думать о том, как бы поскорее уснуть. Тревога и беспокойство повышают уровень гормона стресса — кортизола. И чем дольше мы волнуемся и ворочаемся, тем сложнее становится спать. Но решение есть! И даже не одно. Проверенными методиками делится MedAboutMe.
1. Создайте свой ритуал сна
Когда ребенок маленький, заботливые родители вешают ему над кроваткой мобиль — детскую карусель с игрушками и красивой успокаивающей мелодией. Стоит повернуть рычажок и перед глазами медленно плывут барашки, пони и кони, навевая дрему и сладкие сны. Это — ритуал сна.
Если у взрослого проблемы с засыпанием, ему тоже нужен свой ритуал. Например, проветрить комнату, принять душ и почистить зубы, отключить звук на смартфоне и нырнуть под одеяло. Все — можно спать!
2. Прыгайте в кровать только для сна (или интима)
Если вещью пользоваться правильно, она будет создавать нужные ассоциации. Используйте семейное ложе только для сна или любовных приключений. Мониторить социальные сети в кровати или лежа смотреть телевизор не рекомендуется.
«Идите в другую комнату и возьмите с собой скучную книгу. Внимательно читайте ее, пока не почувствуете сонливость», — советует доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну, невролог Прадип Боллу.
3. Отложите все гаджеты
Драматический сюжет нового триллера или шокирующие факты про все и всех — не лучшая информация для мозга перед сном.
«Кроме того яркий свет от экрана смартфона стимулирует центры бодрствования и нарушает биологические ритмы организма, — предупреждает доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну Илен Розен.
Специалисты Американской академии медицины сна (AASM) советуют отложить гаджеты как минимум за 30 минут до отхождения ко сну.
4. Не смотрите на часы
Если вы долго ворочаетесь в постели — не смотрите на часы. И не подсчитывайте, сколько времени осталось до утра. Беспокойство по этому поводу лишь усугубит ситуацию. А где стресс, там нет приятных сновидений.
«Если чтобы проснуться, вам нужен будильник, поставьте его так, чтобы вы не видели циферблат», — советует доктор Розен.
5. Уменьшите температуру в комнате
Когда человек засыпает, температура его тела немного снижается. Так отключаются процессы бодрствования, и наступает время релаксации.
«Снизив температуру в комнате, вы подадите мозгу сигнал, что пришло время спать. Если у вас нет кондиционера, просто установите рядом с кроватью вентилятор», — советует доктор Розен.
6. Включите белый шум
Звуки природы, музыка фоном или мегаскучный сериал… Если сон задерживается, пришла пора подключать дополнительные меры.
«Идея в том, чтобы что-то делать, а не просто маяться в надежде, что сны придут сами. Лучше всего использовать белый шум. Оставьте его на всю ночь», — призывает доктор Розен.
7. Лежа в постели, думайте о приятном
Главный союзник сновидений — положительный настрой. Как только вы окажетесь в кровати, представляйте радостные картины.
Вот вы нежитесь под лучами солнца на пляже, ноги ласкает прохладный ветерок, а над головой тонкими голосами поют птицы… Представьте картину по всех ее красках и полностью погрузитесь в ситуацию.
Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые строили «замки из песка», засыпали быстрее тех, кто никак не отвлекался.
8. Практикуйтесь в вычитании
9. Отбросьте подальше одеяло
Многие люди даже не догадываются, что просыпаются среди ночи потому, что им стало жарко и нужно охладиться.
10. Примите любимую позу
Привыкли спать на боку, спине или животе? Значит, самое время принять любимое положение. Если же вы не знаете, в какой позиции проводите больше всего времени ночью, спросите об этом у вашего партнера. Удивительно, но нужная поза может помочь!
11. Дайте себе 10 лишних минут
Если вы обычно отправляетесь в постель сразу после того, как пришли с работы, позвольте себе 10 минут посидеть в комнате с тусклым освещением. Это успокоит разум, приведет в норму эмоциональное состояние, и подготовит вас к погружению в «Царство Морфея».
«10 минут ничего не решают! Если вы ляжете на 10 минут раньше, у вас просто не будет такого крепкого сна, каким он мог бы быть», — предупреждает доктор медицинских наук, представитель Американской академии сна Нитун Верма.
Все люди видят сны, просто многие не запоминают сюжеты.
12. Попробуйте военный метод
Впервые об этом методе заявила писательница Шэрон Акерман. В своей книге «Расслабьтесь и выиграйте: выступление на чемпионате» она раскрыла секрет засыпания элитных войск США. Чтобы помочь пилотам уснуть в течение двух минут и меньше, была разработана целая инструкция. Для ее воплощения в жизнь понадобилось шесть недель практики, но после этого военные засыпали даже после того, как выпили кофе или услышали выстрелы на заднем плане. Что нужно делать?
- Полностью расслабьте лицо, включая мышцы во рту.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и пусть ваши руки опустятся вдоль тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не работает, повторяйте про себя слова «Не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
После этого вы должны уснуть.
13. Сделайте точечный массаж
По этой методике еще не проводились исследования, однако специалисты считают ее перспективной и советуют применять в жизни. Для скорейшего засыпания нужно массировать те области, которые сильнее всего напряжены в данный момент. Например, линию лба, виски или плечи.
14. Выпейте стакан молока
Это может показаться удивительным, но кальций в питании оказывает стимулирующее воздействие на производство гормона сна — мелатонина. Как раз по этой причине детям перед сном предлагают молоко. А взрослые могут утолить голод (в том числе, к хорошим сновидениям) при помощи творога, йогурта или кефира.
15. Запретите себе спать
Это методика «от обратного». Если вы испытываете стресс от того, что вам никак не удается заснуть, запретите себе спать вообще. Это уменьшит тревожность, что в деле засыпания — очень важно. А как только почувствуете сонливость, можно ложиться в постель.
Исследования, опубликованные в Society of Clinical Psychology, показали, что люди, которые практиковали «парадоксальные намерения», засыпали быстрее тех, кто просто пытался заснуть.
16. Положитесь на ароматерапию
Есть ароматы, которые обладают успокаивающим эффектом, расслабляют тело и разгружают голову. К ним относятся эфирные масла лаванды и ромашки.
17. Практикуйте прогрессивную релаксацию
Если вы попробовали все возможное, но никак не удается заснуть, возможно, вам пригодятся следующие советы:
- Провести 15-минутный сеанс йоги.
- Утеплить ноги при помощи носков.
- Хорошенько проветрить комнату.
- Распылить аромат лаванды, ромашки или мускатного шалфея.
- Заблаговременно подкрепиться, чтобы не чувствовать голод.
- Приобрести плотные шторы и создать расслабляющую атмосферу.
- Использовать белый шум или беруши.
Помимо этого соблюдайте гигиену сна, ложитесь спать в одно и то же время и проводите в постели достаточное количество часов.
Ни для кого не секрет, что сон очень важен для нормального функционирования организма, но мало кто знает, что важно не только, сколько мы спим, а какое у нас качество сна. Можно выспаться за 7 часов, а можно и после 10 встать разбитым и уставшим.
Поэтому важно знать и соблюдать 10 простых правил здорового сна:
Световой режим
- За 3 часа до сна переведите телефон на ночной режим с желтым светом.
- За час до сна отложите телефон и все гаджеты. Яркая подсветка с длинной волны такого диапазона, что в итоге — 40% выработки мелатонина. Прощай сон.
- За час до сна приглушите весь свет в спальне. От яркого света идет сигнал, что сейчас день и мы бодрствуем. Мелатонин также не может начать вырабатываться.
- Купите темные, не пропускающие свет шторы блекаут. Они обеспечивают отсутствие света (фонарей, луны, города, фар).
- Обзаведитесь будильником, который будит светом. Нет стресса от звонка. Постепенное пробуждение.
- Надевайте удобную маску на глаза. В идеале шелковую, она полезна для нежной кожи вокруг глаз и ресниц.
Температурный режим
- За 20 минут проветрите и охладите комнату.
- Сами в это время примите теплый душ.
Тепловой режим
- Держите в тепле руки и ноги. Теплые носочки – спасение. Руки – под подушку.
Музыкальная поддержка
- Включите медитативную или спокойную музыку. Полежите в шавасане.
Если все соблюдать, то уже к концу второй недели засыпать будете быстрее.
София Черкасова, врач-терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук
Если бессонница острая, то есть длится до 3 месяцев, то человеку можно помочь стандартными рекомендациями вроде приема легких снотворных или проведения релаксационных техник. Но далеко не всегда ситуация настолько проста. В России около 9 миллионов человек страдают бессонницей, из них порядка 900 тысяч имеют эту проблему на протяжении 5 лет и более. Треть из них были у врача по поводу бессонницы более 2 раз, но по-прежнему плохо спят.
Длительность бессонницы более 3 месяцев – это ситуация, когда успокаивать нервную систему уже бесполезно. В подобных случаях стереотип плохого сна уже успевает закрепиться, и бессонница превращается в самоценное заболевание, которое не зависит от своих причин, существует и развивается само по себе. В таких случаях согласно международным рекомендациям необходимо применять так называемую когнитивно-поведенческую терапию.
Многие компоненты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) можно применять самостоятельно: создание строгого режима, отказ от пребывания в постели без сна, регулярная физическая нагрузка, релаксационные упражнения и другое. На западе КПТ занимаются уже давно, и там уже даже существуют мобильные приложения по терапии бессонницы. В России это направление только развивается. Тем не менее, недавно даже вышла первая книга по КПТ от отечественных авторов, представляющая собой самоучитель по самостоятельной борьбе с бессонницей.
Знакомо ли вам это: времени уже два часа ночи, а вы все ворочаетесь в кровати? Думаете, что предстоит сделать завтра, или весьма некстати вспоминаете истории всех своих провалов? В такой ситуации оказывался едва ли не каждый. Как заставить мозг «умолкнуть» и позволить вам поспать, рассказывают психотерапевты.
Известно, что вечер и ночь — то время суток, когда тревожность особенно активно «посещает» склонных к ней людей. Если прямо сейчас мы испытываем стресс и чувствуем, что не справляемся с собственной жизнью, то эти ощущения усилятся, стоит нам остаться наедине с собой в тишине спальни.
«Часто днем мы настолько заняты, что у нас просто нет возможности как следует подумать обо всем, что нас беспокоит, — объясняет психотерапевт Шелли Тричер. — Весь наш организм пребывает в режиме «бей или беги», поэтому замедлиться и поразмыслить нам бывает крайне сложно». А вот ночью это у нас получается лучше некуда, к сожалению.
«Другая проблема состоит в том, что ночью применять те антистрессовые техники, которые работают днем, затруднительно, — добавляет психотерапевт Кристи Тэйлор. — Накопившаяся в нашем теле тревога ищет выхода, а дать ей его ночью непросто — равно как и попытаться прибегнуть к рационализации. И вот мы лежим, час за часом смотрим в потолок и гоняем одни и те же мысли по кругу».
Так что же делать? Специалисты рекомендуют несколько шагов, которые, скорее всего, облегчат ваше состояние.
1.Подготовьтесь к отходу ко сну
Необходимо каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, а также за два часа до отхода ко сну откладывать все гаджеты в сторону. Еще лучше вы сделаете, если создадите в спальне особую атмосферу, похожую на спа. Для этого нужно проветрить комнату, включить успокаивающую музыку, сделать самомассаж с аромамаслами — от кончиков пальцев на ногах до макушки.
2.Признайте наличие у вас тревоги
Вместо того чтобы игнорировать тревогу, Шелли Тричер советует признать, что это переживание живет в вашем теле: «Изучите, где она «расположена» и какими ощущениями и мыслями сопровождается. Часто заснуть нам мешает страх какого-то чувства, а не само чувство».
3.Поработайте над дыханием
Медитация и практика глубокого дыхания перед сном помогают снизить накал страстей, а в данном случае — тревоги. Вы можете начать с 10 глубоких вдохов и выдохов: делайте вдох носом, а выдох через рот, с максимальной концентрацией на этом процессе. Если не получится медитировать самостоятельно, попробуйте одно из многочисленных приложений для смартфонов: Calm, Headspace, Insight Timer.
4.Выполните упражнение
Слышали ли вы что-нибудь о блуждающем нерве? Это парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости и помогает снизить тревожность, если вы его натренируете.
Для этого нужно поудобнее сесть или лечь и повернуть голову направо «до упора». То есть до того момента, пока вы можете и чувствуете себя комфортно. Взгляд при этом тоже должен быть отведен направо и направлен максимально далеко. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам не захочется зевнуть, глубоко вдохнуть или вздохнуть, а потом сделайте то же самое на левую сторону.
5.«Выгуляйте» свою тревогу
Если заснуть все равно никак не удается, то нужно встать, пройтись по дому и сделать себе теплый напиток без кофеина. По словам Кристи Тэйлор, то, что вы переключитесь с мыслей на действия, снизит уровень гормонов стресса в организме. Если вам не хочется, то ходить не обязательно — можно почитать, повязать или позаниматься йогой.
6.Попробуйте «заземлиться»
Все перечисленное выше вам не помогает? Тогда сделайте упражнение на «заземление». В чем его суть: вам нужно дотронуться до пяти предметов, увидеть четыре вещи, услышать три звука, почувствовать два запаха и что-нибудь одно попробовать. Не забывайте совет Кристи Тэйлор: «Делайте это медленно и осознанно. Чувствуйте текстуру материалов, внимательно рассматривайте находящийся перед вами объект».
7.Проанализируйте прошедший день
Если вам не дают уснуть вполне конкретные мысли о ваших неудачах, то стоит произвести «учет» всему тому, что случилось за день. Может оказаться так, что ваш мозг сгущает краски и в реальности все не так уж и плохо. Помимо этого стоит записать все, что вас беспокоит, — или хотя бы три основных причины — и набросать варианты решения ситуаций. Так вы еще раз удостоверитесь, что все вопросы решаемы и повода не спать у вас нет.
8.Утомите себя
Вы когда-нибудь наблюдали за ребенком, который изо всех сил старается не уснуть? Удивительно, но его действия всегда оказывают обратный эффект. «Сделайте следующее: слегка прикройте глаза, а затем широко распахните, — объясняет Тричер. — Снова примерно на четверть прикройте веки — и снова распахните. Повторяйте несколько раз, позволяя векам смыкаться все сильнее, пока глаза не закроются окончательно. Так вы, возможно, сможете перехитрить и утомить свой организм».
9.Будьте добры к себе
Вам скоро вставать, а заснуть никак не получается? Вы попробовали медитацию, сделали упражнение, выпили молока и все равно не спите? Главное — не сердиться и не раздражаться на себя. «Отнеситесь к своей тревоге с любопытством (она же с нами не просто так и от чего-то нас защищает), а к себе — с состраданием, — советует Шелли Тричер. — Возможно, исследовав свое состояние, вы вычислите ложные установки, от которых давно пора избавиться».
Если вышеперечисленные техники оказались малоэффективны в борьбе с ночной тревогой, то вам стоит обратиться к терапевту — он разберется в том, что с вами происходит, и предложит варианты решения вашей проблемы.
Читайте также: