Не хочу вылазить из кровати
Обновлено: 04.07.2024
Вы выспались? На самом деле именно этот вопрос нам стоит задавать друг другу при встрече вместо привычного и безликого «как дела?».
Бывают дни, когда ничего не хочется делать. Вот как сегодня: хочется остаться под одеялом, помечтать не торопясь, потом прочитать несколько страниц какой-нибудь книги — и снова заснуть. Хочется придумать машину, которая остановила бы время, и ни один будильник бы не прозвонил. Вот что я снова почувствовал этим утром.
Да! То, что вы сейчас читаете, написал человек, который не хотел вылезать из кровати. Чувствуете, как у меня слипаются глаза? А кровать передо мной — как покинутая возлюбленная, взывает: «Вернись! Вернись!» Но я не поддаюсь. Я, рыцарь-колумнист, остаюсь здесь, верный нашему союзу с тобой, читатель. Жалко, что нельзя переделать вторники и четверги в воскресенья. Ну действительно — почему вставать так тяжело? Мне иногда кажется, что некоторые люди заводят детей только затем, чтобы был повод открыть глаза. Я часто чувствую себя более уставшим, когда просыпаюсь, чем когда ложусь спать. А вам знакомо это чувство?
Каждый день я возвращаюсь из сна как из очень долгого полета в самолете, с тремя пересадками и сменой часового пояса на двенадцать часов. Мы — все те, кто не в состоянии встать утром с постели, — должны были бы объединиться и устроить путч, который свергнет диктатуру утра. Я уверен: вместе мы сможем добиться права на то, чтобы вставать позже. Вопрос сна — одна из главных несправедливостей по отношению к человеку. Вы отдаете себе отчет в невероятной разнице между теми, кому достаточно шести часов, чтобы выспаться, и теми, кому нужно десять? Ведь в масштабе жизни это многие годы. Сколько книг я мог бы написать, если бы меньше спал!
К тому же все люди спят по-разному. Одни проваливаются в сон моментально, а другим еще надо сосчитать овец. Одни видят сны, а у других мозг отдыхает. Одним нужна тишина и темнота, а другие могут спать и в переполненном автобусе. Я отношусь как раз к той группе людей, которые в полной темноте считают овец и вынуждены готовиться ко сну так, как будто собираются в поход завоевывать неведомые земли.
А в конечном счете все это ничего не дает, потому что одни просыпаются свежими и отдохнувшими, а другим еще нужно сначала выпить парочку литров кофе. Те, кто просыпается в хорошей форме, меня просто поражают. Это какие-то инопланетяне. Что за несправедливость! И почему мы так терпимы друг к другу в вопросе сна? Борьба с неравенством идет испокон веков, и только эти принципиально важные различия остаются без внимания.
Мы таковы, каков наш сон. Наше настроение находится в постоянной, более или менее явной зависимости от того, как мы спали. Бывают такие утра, когда я готов убить первого попавшегося соседа; а бывают и такие, когда я готов жениться на продавщице из булочной. Мы должны первым делом спрашивать друг у друга вовсе не «как дела?», а «хорошо ли ты спал?». Потому что именно в этом — первопричина всего: наши ночи задают тон нашим дням.
Знакомо ли вам это: времени уже два часа ночи, а вы все ворочаетесь в кровати? Думаете, что предстоит сделать завтра, или весьма некстати вспоминаете истории всех своих провалов? В такой ситуации оказывался едва ли не каждый. Как заставить мозг «умолкнуть» и позволить вам поспать, рассказывают психотерапевты.
Известно, что вечер и ночь — то время суток, когда тревожность особенно активно «посещает» склонных к ней людей. Если прямо сейчас мы испытываем стресс и чувствуем, что не справляемся с собственной жизнью, то эти ощущения усилятся, стоит нам остаться наедине с собой в тишине спальни.
«Часто днем мы настолько заняты, что у нас просто нет возможности как следует подумать обо всем, что нас беспокоит, — объясняет психотерапевт Шелли Тричер. — Весь наш организм пребывает в режиме «бей или беги», поэтому замедлиться и поразмыслить нам бывает крайне сложно». А вот ночью это у нас получается лучше некуда, к сожалению.
«Другая проблема состоит в том, что ночью применять те антистрессовые техники, которые работают днем, затруднительно, — добавляет психотерапевт Кристи Тэйлор. — Накопившаяся в нашем теле тревога ищет выхода, а дать ей его ночью непросто — равно как и попытаться прибегнуть к рационализации. И вот мы лежим, час за часом смотрим в потолок и гоняем одни и те же мысли по кругу».
Так что же делать? Специалисты рекомендуют несколько шагов, которые, скорее всего, облегчат ваше состояние.
1.Подготовьтесь к отходу ко сну
Необходимо каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, а также за два часа до отхода ко сну откладывать все гаджеты в сторону. Еще лучше вы сделаете, если создадите в спальне особую атмосферу, похожую на спа. Для этого нужно проветрить комнату, включить успокаивающую музыку, сделать самомассаж с аромамаслами — от кончиков пальцев на ногах до макушки.
2.Признайте наличие у вас тревоги
Вместо того чтобы игнорировать тревогу, Шелли Тричер советует признать, что это переживание живет в вашем теле: «Изучите, где она «расположена» и какими ощущениями и мыслями сопровождается. Часто заснуть нам мешает страх какого-то чувства, а не само чувство».
3.Поработайте над дыханием
Медитация и практика глубокого дыхания перед сном помогают снизить накал страстей, а в данном случае — тревоги. Вы можете начать с 10 глубоких вдохов и выдохов: делайте вдох носом, а выдох через рот, с максимальной концентрацией на этом процессе. Если не получится медитировать самостоятельно, попробуйте одно из многочисленных приложений для смартфонов: Calm, Headspace, Insight Timer.
4.Выполните упражнение
Слышали ли вы что-нибудь о блуждающем нерве? Это парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости и помогает снизить тревожность, если вы его натренируете.
Для этого нужно поудобнее сесть или лечь и повернуть голову направо «до упора». То есть до того момента, пока вы можете и чувствуете себя комфортно. Взгляд при этом тоже должен быть отведен направо и направлен максимально далеко. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам не захочется зевнуть, глубоко вдохнуть или вздохнуть, а потом сделайте то же самое на левую сторону.
5.«Выгуляйте» свою тревогу
Если заснуть все равно никак не удается, то нужно встать, пройтись по дому и сделать себе теплый напиток без кофеина. По словам Кристи Тэйлор, то, что вы переключитесь с мыслей на действия, снизит уровень гормонов стресса в организме. Если вам не хочется, то ходить не обязательно — можно почитать, повязать или позаниматься йогой.
6.Попробуйте «заземлиться»
Все перечисленное выше вам не помогает? Тогда сделайте упражнение на «заземление». В чем его суть: вам нужно дотронуться до пяти предметов, увидеть четыре вещи, услышать три звука, почувствовать два запаха и что-нибудь одно попробовать. Не забывайте совет Кристи Тэйлор: «Делайте это медленно и осознанно. Чувствуйте текстуру материалов, внимательно рассматривайте находящийся перед вами объект».
7.Проанализируйте прошедший день
Если вам не дают уснуть вполне конкретные мысли о ваших неудачах, то стоит произвести «учет» всему тому, что случилось за день. Может оказаться так, что ваш мозг сгущает краски и в реальности все не так уж и плохо. Помимо этого стоит записать все, что вас беспокоит, — или хотя бы три основных причины — и набросать варианты решения ситуаций. Так вы еще раз удостоверитесь, что все вопросы решаемы и повода не спать у вас нет.
8.Утомите себя
Вы когда-нибудь наблюдали за ребенком, который изо всех сил старается не уснуть? Удивительно, но его действия всегда оказывают обратный эффект. «Сделайте следующее: слегка прикройте глаза, а затем широко распахните, — объясняет Тричер. — Снова примерно на четверть прикройте веки — и снова распахните. Повторяйте несколько раз, позволяя векам смыкаться все сильнее, пока глаза не закроются окончательно. Так вы, возможно, сможете перехитрить и утомить свой организм».
9.Будьте добры к себе
Вам скоро вставать, а заснуть никак не получается? Вы попробовали медитацию, сделали упражнение, выпили молока и все равно не спите? Главное — не сердиться и не раздражаться на себя. «Отнеситесь к своей тревоге с любопытством (она же с нами не просто так и от чего-то нас защищает), а к себе — с состраданием, — советует Шелли Тричер. — Возможно, исследовав свое состояние, вы вычислите ложные установки, от которых давно пора избавиться».
Если вышеперечисленные техники оказались малоэффективны в борьбе с ночной тревогой, то вам стоит обратиться к терапевту — он разберется в том, что с вами происходит, и предложит варианты решения вашей проблемы.
Новая болезнь дисания: если утром сложно встать
Вы можете считать, что в жизни немного действительно важных причин с радостью вскакивать с кровати утром. Одеяло теплое, мир холодный, и так и тянет подремать еще чуть-чуть. Если такие желания нарастают и покидать постель становится все сложнее, возможно, речь уже не об усталости, а о дисании. Это заболевание еще недавно не было известно, а сегодня все больше людей говорят, что обнаруживают у себя его симптомы. Во Всемирный день сна рассказываем, что это за болезнь, почему ее отвергают специалисты, и как с ней можно бороться.
«Я не вылезаю из постели по утрам»
На самом деле много кто может самостоятельно диагностировать у себя желание не вылезать утром из кровати, особенно в хмурый день или после бурных выходных. Но болезнь ли это?
Дисания — это редко используемый термин для состояния «я не вылезаю из постели по утрам». Такое поведение иногда наблюдается у тех, кто страдает от серьезного депрессивного расстройства. Но это не только сонливость, это хроническая неспособность покинуть кровать. Некоторые пациенты могут оставаться в постели целыми днями и часто испытывают беспокойство при мысли о том, чтобы встать (это называется клиноманией, от латинских слов «кровать» и «страсть»). Они также могут чувствовать тягу к возвращению в постель после того, как они все-таки встали.
Если рассуждать логически, почти все мы по выходным страдаем от легкой формы дисании. Или от тяжелой, в зависимости от того, как прошла пятница. А врачи ее отчего-то не признают, заставляя страдальцев возмущаться, что от них скрывают тайну о новой болезни и специальных методах лечения. Ведь намного приятнее сказать: «У меня дисания, встану к обеду», чем признаться в социальном джетлаге — последствиях нарушения режима дня из-за вечеринок, переработки или зависания в интернете.
Болезнь или нет: что на самом деле скрывают врачи?
Специалисты действительно не признают дисанию как отдельное заболевание. Однако это нарушение входит в симптомы других болезней, и это — основная причина, почему ее диагностируют в намного более редких случаях, чем хотелось бы для оправдания тяжелого подъема по утрам. Настоящая дисания никогда не является изолированным состоянием, а скорее следствием или симптомом, и чаще всего ее выявляют при клинической депрессии или синдроме хронической усталости.
Чтобы определить, испытывает ли кто-то дисанию или клиноманию — схожее состояние, которое относится к желанию оставаться в постели весь день, сначала врач должен исключить базовые причины состояния: работу по сменам, наличие младенца в доме, склонность нарушать режим сна и т. д.
Затем надо опросить пациента о сопутствующих симптомах. Так, нарушение сна, вялость, слабость и раннее утреннее просыпание — телесные симптомы депрессии. Сонливость в сочетании с ранним утренним бодрствованием иногда проявляется в полной неспособности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы выпить стакан воды. При других заболеваниях может проявляться симптом «беспокойных ног», действительные нарушения сна, вызванные болезнью или сопутствующей терапией, и т. д.
Если же нет других симптомов, то может оказаться, что пациент просто тяжело встает с постели по утрам. И это не то же самое, что дисания.
Так в чем же разница между дисанией и просто усталостью? Неверно было бы рассматривать дисанию как проблемы с подъемом с кровати утром. Дисания — не просто обычная утренняя медлительность.
Для поверхностной самодиагностики специалисты рекомендуют провести тест на эмоции, описать, что вы чувствуете, когда пора вставать с постели. Если вставать лень, тяжко, не хочется идти делать дела, скорее всего, это классическая утренняя усталость из-за недостатка отдыха или неудовлетворенности жизненными обстоятельствами.
Однако если подъем с кровати оказывается стрессовым, тревожным, подавляющим или даже изнурительным, стоит посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, есть ли симптомы основного заболевания, которое и провоцирует дисанию.
Важно знать, что только дисанию не диагностируют, она выявляется как симптом основного состояния. Помимо частых причин, депрессии и синдрома хронической усталости, дисания часто сопровождает фибромиалгию.
Нарушения сна являются одним из определяющих признаков синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Дисания — одна из проблем, связанных со сном у таких пациентов, ее описывают часто как «утренний туман» или «похмелье после сна». Это утреннее состояние может длиться 1-2 часа после пробуждения и сопровождаться ощущением усталости, слабости «замутненного мышления», путаницы в мыслях. Часто пациенты с настоящей дисанией не могут встать с постели, и не потому, что не хотят идти на работу. Хотели бы, но не могут.
Хотя при депрессии и других расстройствах психики тоже может развиваться дисания, у пациентов с фибромиалгией или синдромом хронической усталости ее первопричины более сложные. В таких случаях родственникам и специалистам необходимо более внимательно относиться к этому симптому, так как качество сна влияет на основную болезнь и снижает эффективность терапии.
Причина дисании как симптома — в сочетании нескольких факторов. У пациентов могут возникать трудности с засыпанием или качеством сна, развивается ночное апноэ, синдром беспокойных ног, избыток быстрой фазы сна, чрезмерная сонливость или неспособность заснуть до утра. Кроме того, многие препараты могут провоцировать утреннюю сонливость (некоторые антидепрессанты, бензодиазепины, снотворные и антигистаминные препараты).
Что делать при подозрении на дисанию и как ее лечить?
Если дисания — симптом основного заболевания, надо обсудить с лечащим врачом тактику преодоления состояния. Возможно применение некоторых одобренных травяных сборов, гормональных препаратов, аминокислот, которые используют для улучшения сна (настои ромашки, валерианы, мелатонин, L-триптофан и L-теанин по рекомендации доктора). Разумеется, необходимо соблюдать правила гигиены сна путем выработки привычек, поддерживающих естественный циркадный ритм организма, и устранения провокаторов нарушения сна.
Если же «приступы дисании» — следствие ненависти к моменту прощания с постелью по утрам, то решить проблему помогут ритуалы для улучшения отдыха. Помимо классических советов по режиму, вечернему питанию и прогулкам специалисты рекомендуют попробовать в целом изменить режим сна, подбирая подходящие часы, а также решиться на упражнения из йоги и медитацию в вечернее время.
Ну а если после всех усилий вставать по утрам по-прежнему мучительно, то следует обратиться к врачу. Возможно, в итоге окажется, что все дело в работе, младенцах или стрессе, но если это не проверить, то можно пропустить серьезное заболевание, о котором организм сообщает каждое утро.
10 признаков готовности ребенка к переселению в большую кровать
Когда приходит время для малыша переселяться из детской кроватки в большую, это серьезный этап. Он может пройти легко и просто или стать серьезным затруднением, особенно если ребенок не готов к таким переменам. Важно оценить его готовность прежде, чем задумываться о том, не пора ли купить новую кровать.
Чтобы родителям было проще решиться, мы приводим десять признаков готовности детей к переселению в большую кровать. Чем больше таких признаков вы видите, тем выше шансы, что все пройдет гладко.
Подходящий возраст
Не существует единого для всех детей возраста, идеально подходящего для переселения малышей в большую кровать, так как это во многом зависит от конкретного ребенка. Но эксперты говорят, что в среднем дети в возрасте от 18 до 30 месяцев могут быть к переходу. Если ваш ребенок попал в эту возрастную группу и демонстрирует другие положительные признаки из нашего списка, то вы можете быть уверены, что он готов к смене спального места.
Раньше полутора лет переселять малышей не стоит — они еще не способны быстро привыкнуть к новом месту, а также могут испытывать проблемы с отсутствием бортиков. Эти два фактора повышают риск травматизма и ненужных неприятностей.
Дольше двух с половиной лет ждать тоже не надо — и кроватка обычно становится мала, и с силой привычки в этом возрасте бороться намного сложнее.
Малыш способен сам вылезти из кроватки
Если ваш ребенок может легко вылезти из своей кроватки, то знайте: он стал слишком большим для своего спального места, и ему нужно что-то другое. В противном случае это может стать угрозой безопасности ребенка, так как он может упасть при попытке выбраться из кроватки.
Если заменить кровать прямо сейчас не получается, лучше не поднимать бортик по максимуму, а наоборот, опустить и провести с малышом «тренинг» по самостоятельному вылезанию. А на пол постелить мягкий нескользящий коврик (и, конечно, следить за ребенком).
И, конечно, надо убрать колесики у кроватки или поставить их на стопор и проверить, насколько хорошо он работает.
Ребенок начал прыгать в кроватке
Точно так же, если ваш ребенок может прыгать в кроватке и раскачивать ее, пришло время для перемен. Это признак того, что дети становятся сильнее и больше. Если малыш будет прыгать слишком сильно, то в итоге он может не только упасть и ушибиться, но и перевернуть кровать. Понятно, что такие травмы — последнее, что вы хотите видеть у ребенка.
Как только ребенок начинает вставать в кроватке, проверьте, не может ли он из нее дотянуться до чего-то, что висит или прикреплено к стене. У этого непростого периода есть еще ряд неожиданностей — о них мы рассказали в отдельной статье.
Ну а чтобы аккуратно предотвратить возможность травм, давайте детям возможность уставать физически в течение дня — в том числе и прыгать, но вне кровати. Например, держась за руки взрослого или за низко опущенные кольца или перекладину от спорткомплекса для малышей.
Спортивные снаряды на детских площадках — тоже ваш отличный помощник. А вот от батутов эксперты советуют держаться подальше: по данным исследования ученых Канады, эти устройства для веселья — основной источник травматизма у малышей, и травмы бывают очень серьезные — вплоть до компрессионного перелома позвоночного столба.
Ваш ребенок слишком высокий
Не по возрасту или в сравнении со сверстниками! Сравнивайте с кроватью: если вы смотрите на лежащего в ней ребенка и видите, что его ручки и ножки соприкасаются с краями кроватки, пора ее обновить. Это признак того, что кроватка не предлагает столько места, как раньше, поэтому малышу, вероятно, будет более комфортно в чем-то более просторном.
Эксперты Американской академии педиатрии утверждают, что дети обычно готовы к большой кровати, когда их рост составляет 90 сантиметров. В это же время они обычно начинают сами перелезать через бортики.
У ребенка хороший режим сна
Если вы считаете, что ваш ребенок достаточно хорошо спит, это признак того, что он готов к переселению. Что значит «хорошо спать»? У ребенка не должно быть проблем с тем, чтобы ложиться спать в одно и то же время, спать в своей кровати всю ночь (с редкими просыпаниями) и оставаться там до утра.
Доктор Эндрю Бернстайн, клинический доцент педиатрии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, предупреждает: дети, которые спят беспокойно и много двигаются ночью, должны оставаться в кроватке, так как есть риск, что они могут упасть с большой кровати на пол.
Если же детская кроватка ребенку очевидно мала и переселять уже нужно, надо на край большой кровати установить временные бортики — как минимум 20 сантиметров высотой.
Ребенок приучен к горшку
Это плохая идея — приучать малыша к горшку, пока он привыкает к большой кровати. Это может стать источником перенапряжения как для ребенка, так и для родителей. Но если ваш малыш уже ходит на горшок, значит, он достаточно созрел для дальнейших изменений, включая переезд на большую кровать. Большая кровать также облегчит ребенку доступ к удобствам, если им понадобится воспользоваться горшком или унитазом ночью.
Он сам просит большую кровать
Если ваш ребенок сам сообщает словами или жестами, что он готов к изменениям в спальне, вероятно, так оно и есть. Когда дети мечтают о переезде в большую кровать «как у взрослых», это облегчает переходный период. Усильте это радостное ожидание, позволив им помочь вам выбрать и собрать кровать вместе.
Вы ждете пополнения в семье
Многие родители предпочитают переселять малыша на большую кровать, когда в доме готовятся к появлению младшего братика или сестренки. Это хорошая возможность подчеркнуть, что малыш будет старшим братом или сестрой, а вместе с этим получит и особые привилегии, например, новую кровать.
Тем не менее, убедитесь, что ваш ребенок не чувствует, что его «меняют на нового», заставляя освобождать кроватку для младенца. Он должен быть в восторге от переселения, а если есть сопротивление — вероятно, малыш пока не готов к такой большой перемене.
Чтобы смягчить эти моменты, эксперты советуют переселять старшего ребенка за 2-3 месяца до родов.
Детская комната безопасна
Большая кровать означает, что ребенок сможет легко залезать и вылезать. У него будет больше возможностей для изучения окружающей среды. Вот почему важно убедиться, что детская комната безопасна, если этот исследовательский порыв настигнет ребенка, пока никто не видит, например, во время тихого часа или ночью.
Уберите потенциально опасные предметы, закройте и переставьте все, что можно. Проверьте, не сможет ли малыш сам открыть ящики или свалить что-то на себя. В общем, еще раз обойдите детскую (а лучше — всю квартиру) и осмотрите ее на предмет детской безопасности.
Ваша интуиция говорит, что время настало
Как родитель вашего ребенка, вы знаете его лучше всех, включая то, к чему он готов (и не готов). Если вы чувствуете, что малыш готов к переезду, прислушайтесь к своей интуиции и сделайте это.
Не забывайте запастись терпением, так как такие большие изменения не происходят за одну ночь. Прислушивайтесь к словам и эмоциям ребенка и наблюдайте за его реакцией, чтобы оценить, как он относится к ситуации. А чтобы облегчить этот переезд, читайте статью «Как отселить ребенка в свою кровать за 5 шагов?»: эти универсальные советы помогут и при переезде из одной кровати в другую.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
У многих людей, которые живут в стремительном ритме города, сон порою — единственный вариант отдыха. Но как же часто непрошеные мысли не дают уснуть! Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?
Когда я усну…
Везет нашим любимым домашним питомцам из семейства кошачьих: они проводят во сне две трети жизни и при этом отлично себя чувствуют. Человек, согласно исследованиям, спит только треть жизни, что по большому счету, не так уж мало. Но при этом другие научные работы показывают, что люди — единственные млекопитающие, которые охотно откладывают сон. Может поэтому с каждым днем засыпать нам становится все труднее?
В 1964 году был проведен опасный эксперимент. Студент из Калифорнии по имени Рэнди Гарднер сумел продержаться без сна 11 дней. При этом он страдал от сильнейшего недосыпания, а другие участники эксперимента даже умирали, если бодрствовали слишком долго.
Сегодня уже не секрет, что недосыпание убивает человека гораздо быстрее, чем лишение пищи. А тот, кто регулярно отказывается от сна в пользу других занятий, со временем обзаводится целым рядом проблем со здоровьем, начиная с депрессии и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями.
12% людей видят сны в черно-белом цвете. А до появления цветного телевизора только 15% людей могли похвастаться красочными, цветными снами. Такие данные представило исследование 2008 года, опубликованное в издании Consciousness and Cognition.
11 советов тем, кто не может заснуть
Только не ложитесь в постель
Ложиться спать в одно и то же время — отличная идея для человека любого возраста. Но если время сна пришло, а последнего, собственно, ни в одном глазу, в постель лучше не ложиться. Вместо этого нужно сделать что-то, что поможет вам расслабиться.
Вы можете принять теплую пенную ванну, сесть в удобное кресло и помечтать, или выпить чашку мятного чая, наблюдая за жизнью города из окна. Почувствовали себя более расслабленно — можно падать в объятия Морфея.
Составьте список дел на завтра
«Часто людям не позволяет уснуть беспокойство. Оно не обязательно связано с плохими вещами, может быть даже позитивным. Например, если запланировано большое мероприятие и важно ни о чем не забыть, и ничего не упустить», — рассказывает психолог, специалист по проблемам сна Джеймс Финлди.
Чтобы снять тревожность, возьмите блокнот и ручку и составьте список дел. Недавние исследования показали, что составление списка дел на будущее помогает засыпать на 9 минут быстрее. При этом, чем детальнее человек ставил задачи, тем быстрее он засыпал.
Позвольте мышцам расслабиться
Избавиться от потока навязчивых мыслей и идей можно, сняв напряжение тела. И легче всего это сделать лежа в кровати. Лягте прямо, сделайте вдох и глубокий выдох. Теперь напрягите ступни ног, после чего быстро их расслабьте, затем проделайте то же самое с коленями, бедрами, животом, грудью и так далее, пока полностью не расслабите все тело.
National Sleep Foundation сообщает, что до 15% населения земли — лунатики.
Вдыхайте эфирные масла
Распыление и вдыхание эфирных масел перед сном — простой и эффективный способ вернуть себе душевное равновесие и уснуть. Масла при этом используются «особенные» — навевающие сновидения.
Сара Пантон, эксперт по эфирным маслам, советует приготовить смесь из 7 капель масла лаванды, 4 капель ладана, 4 капель кедра и 2 капель бергамота. Ее нужно распылить в комнате или вдыхать, нанеся немного смеси на носовой платок или наволочку подушки.
Примите позу ребенка
Почитайте «сонную» книгу
Звучит банально, но работает! «Когда вы не можете остановить поток мыслей, постарайтесь отвлечься, сосредоточившись на чем-то нейтральном, — советует психолог Джеймс Финлди. — Так как экран электронных устройств может вызывать нарушения сна (к такому вывод пришли ученые, проведя соответствующие исследования), лучше взять в руки обычную бумажную книгу. Но не очень увлекательную». Достаточно будет 20-30-минутного чтения.
В течение 5 минут после пробуждения 50% сна забывается. А еще через 5 минут исчезнет 90% воспоминаний.
Заведите будильник
Если перед сном одни и те же мысли не дают покоя, воспользуйтесь правилом героини романа Маргарет Митчелл — Скарлетт О’Хара: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства».
Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы. Тогда ночью очередной поток мыслей можно будет перенести на «время беспокойства».
Побалуйте себя десертом
Большая порция еды перед сном нагружает пищеварение и препятствует засыпанию. Но небольшое количество углеводов может оказаться полезным. Съешьте яблоко, один цельнозерновой крекер, апельсин или морковку, если сна ни в одном глазу.
«Углеводы могут стимулировать выработку серотонина — нейромедиатора, который необходим мозгу для нормализации сна. А если после ужина прошло уже несколько часов, небольшая закуска отвлечет вас от пустого желудка», — говорит психолог Джеймс Финлди.
Включите «белый шум»
«Существует не так много исследований, которые поднимают тему звукотерапии, но такой подход может быть полезным для людей с трудностями с засыпанием, — убежден доктор медицинских наук, доцент неврологии Кормак О'Донован. — Один мой пациент рассказывал мне, что раньше жил на побережье, а теперь, когда перебрался в большой город, ему не хватает шума океана, чтобы заснуть».
Загрузите специальные приложения для сна, создающие белый шум или воспроизводящие звуки, которые вы любите. Они создадут благоприятную обстановку для легкого засыпания и крепких сновидений.
Исследование 2009 года, которым поделилось издание Sleep, показало, что при недосыпании у человека резко снижается болевой порог. Планируете визит к стоматологу? Постарайтесь выспаться!
Думайте о дыхании
Еще один отличный способ остановить поток лишних мыслей — попробовать осознанное дыхание. «Ваш ум, несомненно, будет возвращать вас к другим вещам, но вы можете останавливать его, концентрируясь на вдохе и выдохе, — рассказывает доктор О'Донован. — Глубокое медленное дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений, что тоже благоприятствует скорейшему засыпанию».
Попробуйте методику от специалиста по сну доктора Майкла Бреуса! Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте воздух носом в течение двух секунд, ощущая, как расширяется ваш живот. После этого мягко надавливайте на него, медленно выдыхая. Повторите несколько раз.
Постарайтесь не спать
«Думать о сне и о том, как важно сейчас быстро заснуть —рецепт бодрствования», — говорит профессор медицины сна Колин Эспи. Такие мысли повышают уровень гормона стресса кортизола, что в свою очередь увеличивает беспокойство и отгоняет сны.
В этой ситуации поможет принцип «Не спать!». Сконцентрируйтесь на том, чтобы не уснуть в ближайшие минуты, и вы сами не заметите, как провалитесь в объятия Морфея.
Если вы плохо засыпаете, стоит пересмотреть некоторые свои привычки, обратить внимание на то, что вы делаете за пару часов до сна. Имеет смысл воздержаться от просмотра телепередач, длительного контакта с компьютером и смартфоном. Любой мигающий экран влияет на мозг возбуждающим образом. Лучше почитать книгу или послушать аудиокнигу, прогуляться в спокойном темпе, принять теплую ванну или душ.
Не стоит наедаться перед сном и не надо ложиться спать с чувством голода.
Важно обустроить свое спальное место так, чтобы вы спали удобно, в темноте и тишине. В походном варианте пользуйтесь берушами и темной маской для глаз.
Если вы легли спать, а сна нет и нет, можно воспользоваться дыхательной техникой «выдох в два раза длиннее вдоха». Вы дышите естественно при вдохе, а вот выдох замедляете и растягиваете. Вдох, к примеру, 3 секунды, а выдох 6. Дышите так не менее 6 минут.
Если мешают заснуть навязчивые мысли, выпишите их на бумагу и пообещайте себе обдумать их после утреннего пробуждения. Сладких снов!
Читайте также: