Как я сплю на кровати

Обновлено: 18.05.2024

Люди, страдающие бессонницей, стараются урвать лишний час сна любыми способами: заснул перед телевизором — хорошо, удалось подремать в обеденный перерыв — еще лучше. Но ночью все начинается сначала: ложась в постель смертельно усталым, человек неожиданно становится абсолютно бодрым. Почему подобная компенсация чревата только новыми нарушениями сна, выяснили сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок, авторы книги «Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон», которая выходит в издательстве «Олимп-Бизнес». Хотите спать так же крепко, как в детстве? Перестаньте думать, что алкоголь — это своего рода снотворное, а об остальных семи вредных привычках читайте дальше.

Самым тревожным опытом страдающего бессонницей являются ее непредсказуемость, неконтролируемость и мнимая беспричинность. В психологии это называется «самостоятельностью» расстройства сна.

Во многих хронических нарушениях сна такая самостоятельность наступает уже на стадии первых недель и часто длится годами. Поэтому при лечении хронических расстройств сна очень важно наряду с провоцирующими факторами, такими как болезни и стресс, иметь в виду и эту обособившуюся составляющую.

Как бессонница превращается в самостоятельную болезнь?

Самостоятельность нарушения сна, а точнее, виток заколдованного круга, вновь и вновь приводящий к бессонным ночам, складывается из различных психологических и физиологических/физических факторов. Это проще всего понять, если представить себе ощущения человека, страдающего бессонницей, который ложится вечером спать или только что проснулся ночью.

Для большинства пациентов такая ситуация отнюдь не носит естественного характера. Памятуя о муках бессонных ночей, человек автоматически думает: «Какой будет ночь? Хоть бы заснуть!» Сознательно или непроизвольно в голову приходят следующие мысли:

«Я опять буду часами лежать без сна, размышлять, мучиться»
«Как мне пережить следующий день, если я не высплюсь?»
«С моей головой что-то не в порядке, если я вообще не способен нормально спать».
«Если так будет продолжаться, я заболею или сойду с ума».
«Если так будет продолжаться, я лишусь работы».
«Я совсем не тот, что прежде, раз я так плохо сплю».
«Снотворные, которые я пью, сделают меня зависимым».

Подобные мысли напрямую приводят к таким негативным эмоциям, как мнительность, дурное настроение, страх и стресс. У многих пациентов соединение этих мыслей и чувств настолько тесное, что на вопрос «Вы с удовольствием ложитесь спать?» они в лучшем случае отвечают «и да и нет», но многие дают категорически отрицательный ответ: «Нет, кровать превратилась для меня в кошмарное место».

Физически эти ощущения ведут к повышению возбужденности и к еще большей бодрости.

Многие пациенты переживают такую физическую реакцию в форме резкого перепада: ложась в постель смертельно усталыми, они неожиданно становятся абсолютно бодрыми.

Физические реакции могут проявляться и в другой форме: напряжение мышц, сердцебиение, потоотделение, невозможность отключиться от преследующих мыслей, раздумья (ночные думы совсем не обязательно затрагивают реальные проблемы, зачастую мысли вертятся вокруг банальностей).

Следствием этой цепной реакции мыслей, чувств и физиологического реагирования становится очередная бессонная ночь. На следующий вечер этот опыт вызовет те же самые мысли: человек отчаянно вращается по кругу и не может из него вырваться.

Многие страдающие от бессонницы со временем развивают в себе отношение ко сну, которое американцы называют performance anxiety (страх перед возможной неудачей). Тут имеется в виду следующее: люди с расстройствами сна всё больше воспринимают тему его продолжительности как возможное личное достижение и с опаской проверяют, выполнили ли они уже свою норму.

Прежде всего это находит выражение в таких мыслях, как «Я должен спать не менее семи часов», либо — если вы просыпаетесь в три ночи — «Я спал всего лишь три часа», либо «У меня осталось всего три часа». Человек по многу раз за ночь проверяет, глядя на будильник, сколько часов он уже проспал. Сон буквально «наскребается по сусекам».

Однако в перспективе эти новые привычки лишь способствуют бегу по заколдованному кругу, поскольку таким образом человек ослабляет физиологическую регуляцию сна и еще больше усугубляет собственную предубежденность по отношению ко всему, что касается сна. Постепенно вся жизнь начинает вертеться вокруг темы «сон». Ниже перечислены неправильные привычки, о которых подробнее пойдет речь дальше.

Ошибочные стереотипы, способствующие нарушениям сна

Человек ложится спать раньше или в разное время, чтобы подкараулить момент наивысшей усталости. Нерегулярное время отхода ко сну дестабилизирует наш внутренний биоритм, управляющий, в частности, сном. Организм не в состоянии настроиться на постоянное, привычное ему время.

Человек встает — особенно в выходные дни — позже, чем обычно. Многие пациенты вообще засыпают лишь под утро, и поэтому совершенно понятно их желание использовать выходные, чтобы поспать подольше. Как и при меняющемся времени отхода ко сну, здесь сбивается биоритм. В итоге — особенно ночью с воскресенья на понедельник и с понедельника на вторник — нарушения сна появляются с более высокой степенью вероятности, нежели обычно.

Может быть интересно

Фазы короткого сна в дневное время. Чтобы компенсировать недостаток ночного сна, многие — особенно пожилые пациенты — любят прилечь днем. Большинство из них рассказывают, что они вовсе не могут заснуть по-настоящему, в лучшем случае им удается подремать. Такие фазы покоя днем тем не менее способствуют сокращению потребности в сне и тем самым — расстройству сна.

Кратковременная дремота перед телевизором. У некоторых пациентов с хроническими нарушениями сна случается, что вечером перед телевизором они начинают клевать носом или отключаются на несколько минут. Этих, чаще всего совсем непродолжительных, моментов оказывается достаточно, чтобы значительно сократить потребность в сне и спровоцировать нарушения засыпания и структуры сна.

Алкоголь как помощник при засыпании. Многие пациенты вызывают нужную сонливость с помощью одного или двух стаканчиков вина (либо других алкогольных напитков). Алкоголь действительно облегчает засыпание, однако даже относительно небольшие дозы алкоголя способны привести к проблемам со сном во второй половине ночи.

Долгое лежание в постели. Чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, некоторые пациенты имеют привычку подолгу валяться в постели. Поскольку большую часть этого времени они бодрствуют в раздумьях и раздражении, оно превращается в некий фатальный процесс адаптации.

Для здорового человека спальня и постель — приятное место отдыха. Для страдающего бессонницей это сплошной кошмар. Кровать для них ассоциируется не с желанным сном, а с отвратительным лежанием, наполненным раздумьями и тревогой.

С течение долгих лет эти ассоциации постепенно закрепляются и приводят к тому, что тело уже само реагирует мышечным напряжением при мысли о предстоящей ночи или отходе ко сну.

Взгляд на будильник. Волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на часы и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает.

Щадящий образ жизни. Из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты всё меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге — дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности — к депрессиям и одиночеству.

Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать восемь часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств.

Вместе или раздельно? Как лучше спать парам, по мнению ученых

Найти любовь всей своей жизни – это только ползадачи. Важно уметь решать проблемы, находить компромиссы и день ото дня лишь укреплять отношения. И на этот счет у каждой пары свои мнение и методики. Но то, что считается незыблемым и само собой разумеющимся, когда дело доходит до совместного проживания, так это совместный сон. И если кто-то узнает, что партнеры вдруг спят на разных кроватях, – пиши пропало. Для большинства людей раздельный сон – сигнал проблем в отношениях и предвестник расставания. Но так ли это на самом деле? На этот вопрос ответит специалист по сну Венди Троксел.

Кровать – это то место, которое отражает, насколько мы близки с нашим партнером. Это место, где каждый из нас становится уязвимым. Существует немало стереотипных убеждений по поводу значения общей кровати для взаимоотношений, но все они основаны на социальных предрассудках, а не на науке. За последние 60 лет ученые в области сна провели множество исследований, связанных с людьми, которые спали в одиночестве в лаборатории со строго контролируемыми условиями. Наверное, каждый, кто не высыпается по ночам, хотел бы стать подопытным в подобном эксперименте.

Однако суровая реальность такова: сон в обычной жизни далек от сна лабораторного. В реальном мире он часто бывает шумным, прерывистым и, самое главное, совместным. Все типы пар: гетеро- и гомосексуальные, молодые и пожилые, здоровые и не очень – так или иначе испытывают различные проблемы, когда речь заходит об опыте совместного сна.

По данным американского исследования, более 60% пар спят вместе . На протяжении всей западной истории развития психологии маятник вращался взад-вперед: одно время поощрялись те, кто спал вместе, а в другое – кто спал отдельно. Тенденция раздельного сна в состоятельных парах совсем не новая – только представьте, как устроена королевская резиденция королевы Елизаветы и ее мужа принца Филиппа. Несмотря на то что они десятилетиями спали отдельно друг от друга (по крайней мере, согласно сериалу «Корона» от Netflix), супругам удалось пронести крепкие отношения через многие годы.

Переместимся в период сексуальной революции. Именно тогда словосочетание «спать вместе», которое раньше служило фигурным оборотом речи для слова «секс», стали рассматривать и в буквальном смысле. Это, несомненно, привело к складыванию определенных установок, которых мы придерживаемся и сегодня. Например, что раздельный сон – признак того, что в паре отсутствует любовь и интимная близость. Для этого даже есть специальный термин – sleep divorce (дословно – развод из-за сна), когда люди в парах спят отдельно друг от друга.

Maridav / Getty Images

Но что говорит об этом наука? Если объективно оценивать сон, то на самом деле люди хуже высыпаются в одной кровати с партнером. По факту, если вы спите с человеком, который храпит ночью, вы можете обвинить его в том, что храп – почти основная причина вашего недосыпа. Но если спросить людей с нарушениями сна, как они предпочитают спать – в одиночку или с партнером, большинство из них назовут второй вариант. Это говорит о том, что социальная составляющая нашего мозга ставит потребность в безопасности и близости ночью выше, чем качественный сон, даже если это дорого обходится нашему организму.

Тем не менее сон нужно сделать приоритетом. Почему? Да потому что именно здоровый сон может укрепить отношения, в то время как бессонные ночи им только навредят. Взять, к примеру, широко распространенный сценарий. Партнер засыпает и начинает храпеть. Другой – мучается без сна, пока хорошенько не толкнет спящего в бок. И что в результате? Никто не высыпается, и по крайней мере один из партнеров обижен на другого. Такой расклад может создать порочный круг, связанный с проблемным сном и ухудшающимися отношениями. Получаем: ссоры с партнером, ущерб здоровью и благополучию.

Когда специалисты изучали качество сна и взаимоотношений путем наблюдения за гетеросексуальными парами днем и ночью, они обнаружили, что если мужчины плохо спали, то на следующий день это негативно отражалось на их взаимоотношениях с женами. А когда девушки замечали изменения в партнере и его отношении и, конечно же, расстраивались (ведь они не связывали это со сном), то следующей ночью плохо спали уже оба супруга. Так и получается замкнутый круг.

Проблемы в паре могут возникать и из-за различий в схеме сна-бодрствования. Допустим, перед нами супруги – Андрей и Мария. Всю сознательную жизнь девушку мучает бессонница. И хотя у Андрея были только самые благие намерения, он невольно усугубил проблемы со сном Марии. Он часто советовал жене ложиться спать раньше, чтобы она смогла «наверстать упущенное» во сне. Звучит довольно рационально, но, к сожалению, это именно то, чего не следует делать, когда дело касается бессонницы. Важный элемент самого эффективного лечения – напротив, сократить время пребывания в постели, а не продлить его.

Другие пары сталкиваются с трудностями, потому что их графики сна и бодрствования не совпадают друг с другом. Одни люди – совы, у которых пик продуктивности приходится на полночь, другие – жаворонки, которые бодро и весело просыпаются на рассвете, к большому огорчению первых. Могут и должны ли разные птицы спать вместе?

Исследование показывает, что пары, в которых сон более синхронизирован, имеют некоторые преимущества в своих отношениях. Измеряя сон пар поминутно каждую ночь, ученые обнаружили, что те, кто спал или бодрствовал в одно и то же время, были больше довольны своими отношениями. Другое исследование показывает, что в парах, в которых периоды сна и бодрствования не синхронизированы, партнеры меньше удовлетворены друг другом, чаще ссорятся и реже занимаются сексом.

Но не спешите впадать в отчаяние, в этом вопросе есть маленький луч надежды. По словам ученых и результатам их исследований , пары, с хорошими навыками решения проблем способны преодолевать трудности, связанные с несовпадающими графиками сна. Для многих любящих людей именно время до засыпания и после пробуждения – тот самый важный момент для укрепления их союза. Например, если вы сова, а ваш партнер – жаворонок, вы можете провести вместе в постели некоторое время, прежде чем он ляжет спать.

А когда он это сделает, вы можете спокойно выйти из комнаты, заняться своими делами и отойти ко сну в удобное вам время. Если ваш партнер просыпается раньше вас, он может вернуться к вам позже, чтобы, к примеру, пожелать доброго утра. В идеале – с чашкой кофе в руке. В конце концов, ключ к здоровым отношениям – это умение разговаривать друг с другом, принимать различия и находить компромиссы днем и ночью.

Ariwasab / Getty Images

Дженнифер и Стив решили спать врозь, и, хотя решение было обоюдным, девушка не могла не задаться вопросом: означало ли это, что их отношения в беде? Основная проблема в паре была связана с несогласованными графиками сна.

Дженнифер – сова, как истинная писательница, и пик ее творческого вдохновения и продуктивности наступал после 10 вечера. А Стив, который работал инженером с восьмичасовым графиком, в 22.00 уже готовился ко сну. Конечно, его крайне расстраивали деловые звонки партнерши и беспрерывные щелчки клавиатуры, пока они вместе лежали в постели. А Дженнифер, в свою очередь, чувствовала себя обиженной, потому что ей казалось, будто Стив блокировал ее самый творческий период дня.

При этом оба партнера даже не рассматривали вариант раздельного сна. Это как «старая школа», которая гласит, что сон в разных кроватях – не вариант для страстных и влюбленных двадцатилетних молодых людей. По словам Дженнифер, поначалу такая практика носила временный и случайный характер. Например, когда девушке нужно было срочно закончить материал, потому что поджимали сроки. Тогда она оставалась спать в гостиной. В первое время ни Стив, ни Дженнифер не желали признавать, что такая стратегия оказалась лучшей для них обоих.

Но после того, как они начали спать отдельно друг от друга, пришло осознание, что каждый стал более счастливым и менее обидчивым. Кроме того, появилась возможность проводить больше времени вместе в постели, особенно по выходным, когда работа не влияла на график сна. Поэтому вскоре спать на отдельных кроватях для этой пары стало нормой, которая работает для них и сейчас. Дженнифер и Стив нашли верное решение для себя и своих отношений.

Итак, на вопрос: «Плохо ли для партнеров спать в разных кроватях?» специалист по сну Венди Троксел дает четкий ответ: «Нет, необязательно». Точно так же, как и совместный сон не гарантирует успешных отношений (если бы это было так просто), раздельный – не обрекает ваш союз на неудачу. Говорите друг с другом, чтобы найти те решения, которые максимально улучшат качество сна обоих из вас. Если для вас как для пары раздельный сон кажется правильным, воспринимайте это не как «sleep divorce», а как партнерство во имя здорового организма и здоровых отношений.

Венди Троксел с уверенностью заявляет: универсальной стратегии, которая бы подходила всем парам, не существует.

Тем не менее любая пара должна делать сон обоих партнеров приоритетом. Ведь он занимает около трети всей нашей жизни, а значит, и большую часть жизни с партнером. Гораздо больше, чем секс. Хотя сексуальной жизни традиционно уделяется больше времени и внимания, чем отдыху. Исследования показывают , что когда партнеры хорошо отдыхают, то лучше общаются, становятся счастливее, эмоциональнее, привлекательнее и смешнее – то, что необходимо для развития и поддержания крепких отношений.

К сожалению, мы живем в той среде и культуре, где недосыпание считается чем-то крутым. Возможно, сосредоточившись на том, как проблемы со сном влияют не только на нас самих, но и на наши отношения, мы, наконец, научимся рассматривать сон как основу здоровья. Если вы не собираетесь высыпаться для себя, сделайте это для своего партнера и для всех окружающих вас людей. Считайте это инвестицией в ваши самые близкие отношения. В конце дня нет ничего более здорового, счастливого и в какой-то степени сексуального, чем хороший сон.

Психолог рассказала, что говорит о человеке положение тела во сне

О внутренних тревогах и проблемах расскажет поза сна

А знали ли вы, что у каждого человека есть индивидуальная, своя любимая поза сна ? Более того, каждый из нас предпочитает свою сторону кровати – скажем, слева у края мы засыпаем лучше, а у стены – хуже. Или наоборот.

Все эти нюансы в совокупности могут говорить лишь об одном – о нашей личности, психологических особенностях и привычках каждого из нас. По крайней мере, в этом уверены британские психологи, изучившие поведение многих сотен человек во сне.

Положение эмбриона, безусловно, является одним из самых удобных для сна

Эксперт по поведению Адрианна Картер показала наиболее распространенные позы сна и объяснила, что они означают. Исследование хоть и затрагивало в основном бритов, но его результаты можно экстраполировать и на другие нации.

Так, британцы предпочитают лежать перед сном на спине, а затем, засыпая, переворачиваться на бок. Люди засыпают в самых разных позах, в том числе свернувшись калачиком, подкладывая под голову разные подушки (одни предпочитают подушки побольше, другие – поменьше), закутываясь в одеяло полностью или не накрываясь им и так далее, и тому подобное. Вариантов множество, и каждый из них частично показывает психологическую сторону поведения, а также душевного состояния на данный момент.

Для понимания важно осознание того, что позу во сне мы выбираем не сами, а наше бессознательное. Мы можем усилием воли заставить себя уснуть в одной позе, скажем – на спине, но проснемся в абсолютно другой позе. Она-то и будет тем зеркалом внутрь нашей души, наших мыслей и страхов.

Поза поддержки

Психологи, изучающие бессознательное, говорят, что это редкая поза и она может быть признаком ряда глубинных проблем, о которых мы даже не догадываемся

Люди, проводящие ночь в такой позе, в буквальном смысле нуждаются в поддержке или ищут эмоциональную и моральную опору в жизни.

Это также может означать, что они не удовлетворены и жаждут большего от жизни в целом.

Кокон

Полностью укрыт одеялом во сне

Смысл такого предпочтения сонной позы не относится к холоду как к таковому. Здесь одеяло выполняет роль защиты, барьера от жизненных невзгод. Если вы укрываетесь по ночам одеялом, это означает, что вас что-то тревожит.

Если поутру вы в одеяле, как в коконе – боковины одеяла подоткнуты под бока, ноги завернуты полностью, а возможно, покрыта и голова, – вас что-то очень сильно тревожит.

Объятия

Не отлежите руку, в противном случае вы ее не почувствуете поутру

Если вы и ваша вторая половина ложитесь спать , обнимая друг друга , это показывает, что вы жаждете комфорта.

Люди, которые засыпают подобным образом, ищут утешения у своего партнера и в жизни в целом.

Жизнь и сон на краю открывают многое о человеке

Если вы спите на краю кровати, это показывает, что вы вполне независимый и даже рисковый человек.

Такие люди нуждаются в собственном пространстве и часто не любят, чтобы их трогали, когда они спят.

Сон на животе

Еще одна классическая поза – на животе

Эта классическая поза одна из самых популярных, и не просто так – она удобная.

Если вы спите так, это означает, что вы «охотник» по жизни, который любит рисковать и идти вперед без оглядки на прошлое и окружающих. Минус этой позы – слюни на подушке.

Сон на спине

Это одна из любимых поз для сна у большинства

По мнению физиологов, в такой позе вы довольно уязвимы, поэтому, развивают тему уже психологи, это говорит о том, что вы уверенный в себе человек, который не очень зацикливается на вещах.

Эта поза ассоциируется с глубоким сном , поэтому остерегайтесь будить кого-либо до того, как человек проспит восемь часов. Поднимете раньше – человек будет раздражительным весь оставшийся день.

В позе эмбриона (калачиком)

Все засыпали, свернувшись калачиком.

Также называемая «позой младенца», это еще одна распространенная поза для сна, распространенная как среди мужчин, так и среди женщин.

Если вы засыпаете вот так, это показывает, что вы цените свою независимость и не боитесь оставаться наедине с самим собой. Спящий как бы отталкивает всех своими коленями и дистанцируется от людей и проблем.

Морская звезда

Попробуйте поспать с таким человеком в одной кровати – и вы поймете, что это пытка!

Самый эгоистичный вариант для сна. Все подвиньтесь – я здесь главный!

Скорее всего, это означает, что вы доминируете в отношениях, поскольку вам нравится утверждать себя, занимая все пространство.

Повторим, что все сказанное выше – лишь мнение психолога из Англии. Профессионалы порой также ошибаются, и не факт, что какое-либо из нынешних ваших психологических состояний отразится в позе. Плюс со временем предпочтения меняются, да и тело – это не роботизированная вещь, а деликатный инструмент, для которого комфорт стоит далеко не на последнем месте, поэтому в течение ночи вы можете перебрать несколько поз.

Все это не будет говорить о том, что вас тревожит множество вышеперечисленных проблем или что вы одновременно эгоистичны и скромны. Просто так удобнее, и организм сам регулирует положение в пространстве во время сна, чтобы не отлеживать те или иные части тела.

Читайте также: