Как встать с кровати туториал

Обновлено: 16.05.2024

Как подчеркивают современные исследователи, уже утром, вставая с кровати, неловким движением можно легко спровоцировать боль в спине. Таких рискованных вариантов подъема с постели довольно много, а правильных всего два. Вначале укажем типичные ошибочные варианты:

1. При подъеме из положения на спине происходит перегрузка шейного и поясничного отделов позвоночника, повышается внутрибрюшное, а следовательно, артериальное и венозное давление. В начале подъема со спины напрягаются передние мышцы шеи, что ухудшает венозный отток из головы, повышает внутричерепное давление, смещает шейные позвонки. На промежуточном этапе подъема со спины напрягается брюшной пресс, одновременно повышая и артериальное, и венозное давление с вероятностью сдвига поясничных позвонков. Поэтому возможно ухудшение самочувствия улиц, страдающих гипертонической болезнью, тромбофлебитом, пороками сердца, атеросклерозом, недостаточностью мозгового кровообращения.

2. При подъеме из положения на животе вероятна перегрузка поясничных сегментов, если чрезмерно прогнуть поясницу.

3. При вставании из положения на спине путем сбрасывания ног с кровати высока вероятность смещения в крестцово-подвздошном суставе, что является частой причиной пояснично-крестцовых болей, порой отдающих в ногу.

Исходя из этих данных, разработаны оптимальные способы подъема с постели:

. Правильный вариант подъема с постели из положения на спине. Следует поочередно согнуть в коленях ноги, поскольку одновременное их сгибание может вызвать резкое сокращение внутренних поясничных мышц с увеличением поясничного изгиба. Затем поворачиваются на бок, отталкиваясь ступнями и лопатками и придерживая голову рукой снизу. При этом, во избежание при повороте небезопасного скручивания в позвоночнике, следует удерживать таз и плечевой пояс в одной плоскости. Далее, свешивая ноги с кровати, садятся на нее, помогая себе, отталкиваясь руками.

В обычных случаях вставать с постели можно с любого бока, однако при наличии у человека бокового искривления позвоночника выбор конкретной стороны очень важен. Например, при левостороннем поясничном сколиозе подъем с постели с левого бока каждый раз будет увеличивать имеющееся искривление, что со временем может способствовать прогрессированию сколиоза. Напротив, ежедневный подъем с правого бока будет способствовать кратковременному уменьшению дуги сколиоза, что в совокупности с другими лечебными методика замедляет прогрессирование заболевания и стабилизирует угол искривления.

2. Правильный вариант подъема с постели из положения на животе. Вначале поднимаются на четвереньки так, чтобы все отделы позвоночника находились в горизонтальной плоскости без прогиба в пояснице. Перед тем как встать с постели, смещают таз к ее краю и свешивают ступни. Затем одновременно, начиная приближать ягодицы к пяткам, опускают крайнюю ногу на пол, стараясь не выпрямлять ее в колене. Далее, отталкиваясь руками от кровати, опускают и другую ногу, также согнутую в колене, становясь обеими ступнями на пол. В завершение переносят вес на ступни и встают, выпрямляя ноги в коленях.

Тем, кто по каким-либо причинам спит на полу, после достижения положения на четвереньках следует сесть на пятки, а затем встать на колени. Далее, выставив согнутую в колене ногу вперед, надо встать с упором в нее руками.

Как легче вставать с постели по утрам

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 36 человек(а).

Некоторым людям совсем непросто вставать с кровати по утрам. Ниже представлены инструкции о том, как встать утром в бодром состоянии духа, отдохнувшим и готовым к приключениям нового дня.

Позвольте себе достаточно хорошо выспаться. Да, у нас у всех бывают такие ночи, что дел просто невпроворот и нам приходится ложиться спать позднее обычного. Но на регулярной основе очень важно хорошо высыпаться. У каждого человека есть своя норма сна, но она с возрастом уменьшается.

Подготовьтесь проснуться в комфорте. Зимой может быть особенно непросто вставать с кровати, так как в постели настолько тепло и хорошо, а на улице снежная буря завывает в просторах утреннего мрака. Расположите теплый свитер или халат около кровати, чтобы сразу же его одеть на себя в момент пробуждения, от чего вам будет не так сложно проделывать все стандартные утренние процедуры в атмосфере прохладного утра. Чтобы вы не делали, убедитесь, что процесс вашего пробуждения протекает в наиболее удобной для вас обстановке.

Стратегически разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вы физически не могли его выключить без необходимости выбраться из постельного царства. Таким образом, вы скорее окажетесь вне зоны действия манящих одеял и подушек. Если вы располагаете достаточной энергией, то выполните несколько простых упражнений йоги, чтобы начать активно двигаться. Это прекрасный способ начать новый день.

Выпейте что-нибудь. Вечером разместите бутылку с замороженной водой около будильника, чтобы в качестве награды за свою смелость по выкорабкиванию из постели сделать глоток прохладной водички. Вы также можете приготовить свой любимый кофе еще вечером и поставить его в холодильнике, а утром разогреть его в микроволновке.

Умойте лицо водой или примите душ. Горячий душ или умывание холодной водой взбудоражат и пробудят вас.

Постарайтесь сделать свое утро наиболее простым и спокойным. Подготовьте все вещи заранее, чтобы утром не искать впопыхах второй носок в надежде не опоздать на автобус. Мысль об утре полном забот не очень хорошо отразится на бодрости вашего разума.

Как вставать рано утром

Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.

Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.

Для многих из нас проснуться рано означает силой вытащить себя из постели, шататься по квартире в состоянии зомби, выпить третью чашку кофе, а потом вздремнуть еще чуть-чуть, чтобы хоть как-то прийти в себя. Но довольно! Чтобы просыпаться рано бодрым, вам необходимо изменить свой режим сна, выработать эффективный ритуал подъема и постепенно стать более ранней пташкой.

Да, вы поняли правильно, каждый день недели, включая выходные. До тех пор пока вы не «перепрограммируете» себя, у вас не будет никакой возможности поспать подольше. Но когда вы достигнете результата, то уже не будете нуждаться в этом!

Если утром вам действительно очень тяжело, переводите будильник на 15 минут не каждый день, а раз в два дня. Например, в понедельник и вторник вы встаете в 8:00, а затем в среду — в 7:45.

Если засыпать рано для вас сродни пытке или вы не хотите тратить слишком много времени на сон, вы также можете попробовать приучить свой организм к меньшему количеству сна. Это та же самая идея, но ориентированная на выработку определенного времени засыпания.

Что такого будет происходить на следующий день, что вы никак не можете дождаться утреннего пробуждения? Значимость не так важна, малозначительные события могут оказывать даже большее влияние. Даже ожидание утренней чашки кофе может помочь! М-м-м. Вы уже почти ощущаете этот неземной вкус?

Вопрос о том, что на что влияет, подобен вопросу про курицу и яйцо. У «жаворонков» больше времени на спорт и семью, а также больше тихого времени в офисе (и свободных дорог утром). [2] X Источник информации Это сон делает их жизнь лучше или они спят лучше, потому что довольны своей жизнью? Узнайте сами!

Если вам нужно выйти из дома в определенное время, прикиньте, сколько займет каждое из повседневных утренних дел. Подумайте, можно ли исключить какое-то из них: например, вам обязательно принимать душ или пить кофе?
Лежа в кровати и готовясь заснуть, расскажите себе свой план: «Завтра мне нужно рано встать. Я проснусь в 5:00, сварю себе кофе, приму душ, побреюсь и буду готов к выходу в 5:45. До аэропорта я доеду за 20 минут, 10 минут понадобится, чтобы оставить машину на стоянке, и еще 15 — чтобы попасть к стойке регистрации. Пока я буду ждать вылета, можно будет быстро перекусить».

Ритуал может состоять из принятия душа, стакана теплого молока, слушания классической музыки или выполнения расслабляющих упражнений, таких как йога или пилатес. Если вы читаете, то делайте это без яркого света (об этом чуть позже). Если размер и планировка квартиры позволяют, используйте спальню только для сна. Воздержитесь от интенсивной нагрузки непосредственно перед сном, так как это помешает вам своевременно заснуть.

Ученые доказали, что любой яркий свет приводит к сбою во внутренних биологических часах. Когда вы сидите перед экраном телевизора, компьютера или телефона до 2 часов ночи, у вашего тела нет ни малейшего представления о том, сколько сейчас времени: хоть 2 часа ночи, хоть дня. Выключение света помогает организму понять, что наступает время сна и пора сбрасывать обороты.

Просыпаться утром легче, если ночью вы спали достаточно. Вот сколько времени нужно на сон:
- от 7 до 9 часов — мужчинам; [5] X Источник информации
- от 8 до 9 часов — женщинам; [5] X Источник информации
- от 9 до 10 часов — беременным женщинам; [5] X Источник информации
- от 10 до 12 часов — детям и пожилым людям. [5] X Источник информации
- Вы помните, как мы недавно сказали, что свет не дает вам заснуть? Если вы спите, то он разбудит вас. Ничего себе, правда? Ваш организм воспринимает естественный солнечный свет, даже если вы спите!
- Солнечный свет также нагреет вашу постель, и изменение температуры подскажет организму, что пора вставать. По возможности постарайтесь поставить кровать так, чтобы утром на нее падал свет из окна.
- Пробуждение среди ночи может быть симптомом более серьезных проблем со здоровьем. Проверьте ваши привычки и окружение. Если вы все делаете правильно (об этом чуть ниже), задумайтесь над необходимостью посещения врача. У вас может быть расстройство сна, с которым он может вам помочь.
- Если вы делите спальню с кем-то, пользуйтесь тем, что всегда можно раскрыться или, наоборот, взять второе одеяло. Попробуйте найти комфортную для обоих температуру. На самый крайний случай существуют одеяла с подогревом!
- Можете купить новый будильник. Существует миллион вариантов с разным звуком. Может быть, вам просто не подходит этот звонок — тогда замените его. [8] X Источник информации Если вы ставите будильник на мобильном телефоне, экспериментировать с разными звонками гораздо проще.
- Считайтесь с теми, кто спит с вами в одной комнате. Если вам нужно встать очень рано, предупредите об этом. Возможно, ваша супруга или сосед по комнате захочет воспользоваться берушами или уйти спать в гостиную на диван — и, по крайней мере, звонок будильника не станет для них неприятным сюрпризом.
- Утренняя дрема не поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим. Ученые доказали, что фаза быстрого сна, которая обеспечивает основной отдых, не наступает во время кратковременной дремоты, делая это сладкое удовольствие совершенно бесполезным. Вы не станете бодрее; напротив, вы почувствуете себя еще хуже. [9] X Источник информации
- Свет и звук могут также сыграть немалую роль в дополнении к вкусам, запахам и ощущениям. Отдерните занавески, включите приятную музыку и начните утро с правильной ноги. Чем лучше утро, тем лучше будут день и вечер!
- Цикл сна состоит из двух фаз: фаза быстрого сна и фаза медленного сна. В свою очередь, в фазе медленного сна три стадии: первая — дремота, вторая — легкий сон, третья — глубокий сон. Через 70–90 минут после засыпания обычно наступает фаза быстрого сна, во время которой вы видите самые яркие сны. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Каждый цикл длится приблизительно полтора часа. За время ночного сна, таким образом, проходит 4–6 циклов. Если вы проснетесь во время стадии глубокого сна, то будете чувствовать усталость и дезориентацию. Лучше всего просыпаться во время фазы быстрого сна или дремоты.
- Постарайтесь установить будильник так, чтобы общее время сна нацело делилось на полтора часа.
- Можете воспользоваться онлайн-калькулятором сна (например, [1]), чтобы узнать наилучшее время для пробуждения.
Психиатр и специалист по медицине сна

Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.

Знаете ли вы? Глубокий сон обычно приходится на первую треть ночи. Постарайтесь не просыпаться в это время. Если вы не просыпаетесь во время глубокого сна, вам будет легче просыпаться в утренние часы.

9 способов наконец встать с дивана и начать действовать

Автор спецпроектов Лайфхакера

Еще больше советов о том, как сделать жизнь в мегаполисе яркой и комфортной, мы собрали здесь.

1. Начните день с зарядки

Тренировка не обязательно должна быть долгой — 10–15 минут в день уже достаточно. Можете самостоятельно сделать несложные упражнения, например приседы или прыжки, включить видео с какой-нибудь практикой на YouTube, энергично потанцевать под любимые треки или, если вы ещё не сильно разленились и погода позволяет, сходить на пробежку в ближайший парк.

Чтобы утром соблазн отказаться от зарядки был меньше, заранее вечером достаньте спортивную одежду и положите её рядом с кроватью.

2. Попробуйте методику кайдзен

Способ для тех, кто не может никуда выйти, потому что считает, что дома ещё очень много дел. Японская философия кайдзен означает постоянное совершенствование, в её основе много техник, но нас интересует конкретная методика — «принцип одной минуты». Выполняйте Kaizen: A One-Minute Practice That Could Shift the Course of Your Life какое-нибудь задание, к которому никак не можете подступиться, по одной минуте в день. Например, наводите порядок в комнате или учите иностранный язык. Это несложно, не выматывает и приносит только удовольствие и мотивацию. Постепенно время, отведённое на выполнение задания, нужно увеличивать.

Процесс небыстрый, зато он повысит продуктивность, придаст вам веры в свои силы и наконец избавит от горы невыполненных заданий.

3. Добавьте веселья

Возможно, вы отказываетесь от встреч с друзьями, посещений выставок и других классных занятий, лишь потому что вас пугает мысль, что дорога займёт много времени и оно будет потрачено впустую. Выход простой: добавьте процессу пользы и веселья. Например, пока едете в такси, смотрите сериал, слушайте музыку или подкасты.

4. Найдите компанию

Поход по магазинам в выходной, тренировка в спортзале, прогулка по городу — отказаться от этих и других занятий гораздо проще, если в них задействованы только вы. А вот если привлечь к ним кого-нибудь из друзей, забить на планы будет уже сложнее. Вам не захочется подводить другого человека, и вы найдёте силы, возьмёте себя в руки и выйдете из дома.

5. Используйте правило трёх вдохов или счёта до 10

Просто пообещайте себе, что после того, как вы трижды сделаете вдох или досчитаете до 10, соберётесь с силами, встанете с кровати, выйдете на улицу и отправитесь навстречу приключениям.

Если выберете второй вариант, попробуйте считать в обратном порядке, то есть от 10 до 1: это заставит сосредоточиться на числах и поможет очистить мысли. И пока считаете или дышите, уже представляйте действие, которое нужно сделать первым, например пойти умыться или приготовить завтрак.

6. Выспитесь

Недостаток сна делает Consequences of Insufficient Sleep нас угрюмыми, злыми и сонными. В таком настроении, конечно, не хочется ничего делать и тем более куда-то выходить. Кроме того, недостаток сна снижает мотивацию и продуктивность, ухудшает когнитивные функции, приводит к набору лишнего веса и преждевременному старению кожи.

Рекомендованная How Much Sleep Do We Really Need? продолжительность сна для взрослых — от 7 до 9 часов. Но некоторым людям этого недостаточно или наоборот много. Понять, сколько нужно вам, можно лишь экспериментальным путём.

Старайтесь не налегать на кофе или энергетики: кофеин, конечно, поможет Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption быстро взбодриться и сконцентрироваться, но при этом только замаскирует Caffeine and adenosine
сонливость, а не компенсирует недостаток отдыха. И ещё один полезный совет: если в течение дня вы чувствуете сильную усталость, во время обеда попробуйте не сидеть в соцсетях, а вздремнуть 15–30 минут. Такой перерыв поможет снизить Daytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves performance, and causes beneficial changes in cortisol and interleukin-6 secretion уровень гормона стресса кортизола, повысить Napping продуктивность и улучшить настроение.

7. Простите себя за лень и прокрастинацию

Если вы провели целый день в постели за просмотром сериалов, это не повод ругать себя. Чувства вины и беспокойства не приведут ни к чему хорошему — только увеличат I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination вероятность прокрастинации в будущем. Вместо этого примите факт, что день вы провели лениво, подумайте, по каким причинам это произошло (возможно, желание ничего не делать возникло из-за какой-то неприятной задачи), и простите себя.

8. Перестаньте всё анализировать

Поймали себя на мысли, что хорошо бы сейчас сходить в кафе или прогуляться в парке — соберитесь и сделайте это. Чем больше вы будете обдумывать идею и представлять возможные варианты развития событий, тем меньше в вас будет желания воплотить её в жизнь. Возникнут мысли о возможных негативных сценариях, или вы подумаете, что потом найдётся время получше. В итоге сначала вы отложите идею на завтра, затем на выходные, а дальше вообще про неё забудете.

Конечно, если мысли об отдыхе возникли в действительно неподходящее время, например во время работы, их стоит отодвинуть на потом, в других случаях — действуйте!

Если воплощению планов мешает долгая дорога или необходимость поездки в переполненном общественном транспорте — воспользуйтесь такси. «Ситимобил» поможет добраться до любой точки города не только быстро, но и выгодно — благодаря кешбэку. Новых пользователей мобильного приложения ждёт подарок: 10% кешбэка и возможность оплатить до 50% стоимости поездки бонусами.

5 хитростей, чтобы вытащить себя из кровати на утреннюю тренировку

Утренние часы — это то время, когда эффективность тренировки значительно выше. Сжигается больше калорий, в спортзале меньше народу, а энергия от физической нагрузки будет основой продуктивного дня. Как же обхитрить самого себя, чтобы потренироваться с утра?

Джордан Мэтцл, спортивный врач из госпиталя специальной хирургии Нью-Йорка, на своём опыте знает, как тяжело проснуться пораньше, чтобы потренироваться. Он даёт такие наставления:

Это тяжёлый труд — сделать утренние тренировки привычкой, но это стоит того. Тренировки по утрам очень важны в жизни атлета, ведь они запускают ваш метаболизм на полную мощность и обеспечивают динамику результатов.

Согласитесь, сложно ему не поверить, ведь Джордан пробежал 31 марафон и финишировал на 11 триатлонах Ironman. Так какое же решение проблемы подъёма на ранние тренировки предлагает Мэтцл?

Используйте уловки для выработки этой привычки.

Давайте рассмотрим эти хитрости.

Замените пижаму спортивным костюмом

Когда я просыпаюсь на час раньше, чтобы потренироваться, я хочу быть уверенной, что трачу весь час на тренировку. Я стала экономить 20 минут каждое утро, ложась спать не в пижаме, а в спортивном костюме.

Лично мне интересно, как на такие изменения отреагировал её муж. Наверное, выгнал из кровати спать в гостиную, поближе к выходу. С другой стороны, если вы засыпаете в одиночестве, то эта идея весьма интересна.

Найдите приятеля для утренней тренировки

Мы с детских лет знаем силу влияния дружеской поддержки. Почему бы не использовать её и для формирования привычки ранних подъёмов? Возможно, в вашем окружении нет ранних пташек. Тогда давайте прислушаемся к Джен Серакуз, директору нью-йоркской студии FLEX Pilates, которая обожает использовать Twitter. Она предлагает:

Попросите вашего тренера или напарника по тренировкам твитить вас на тренировку. Ваши фотки в шесть утра в спортзале — отличный повод для гордости.

Использование Интернета сильно расширяет круг лиц для выбора напарника по утренним тренировкам. Например, вы можете договориться с человеком из другого часового пояса о взаимном контроле. Только помните: вам нужен не только чекин в спортзале, но и качественная тренировка.

Мятные леденцы в вашей прикроватной тумбочке

Бретт Хобель, основатель Hoebel Fitness, тренер в 11 сезоне передачи «Взвешенные и счастливые» на телеканале NBC, рекомендует использовать для пробуждения мятные леденцы. Он объясняет свой совет следующий образом:

Когда звонит будильник, вы не вылезаете из кровати, а закидываете в рот леденец. Он не только освежит ваше дыхание, но и разбудит тело, раздразнит аппетит. При звуке второго будильника вы легко выпрыгните из кровати, для того чтобы дать жару.

Интересное использование сосательного рефлекса. Главное, не подавиться леденцом. Кстати, небольшая конфетка перед тренировкой снизит уровень кортизола и облегчит утренний стресс.

Сделайте из будильника проблему

Наиболее очевидный из всех советов — это спрятать будильник так, чтобы вам, сонному, было трудно до него добраться. Это не раз помогало Мэтцлу:

Поставьте будильник на максимальную громкость и закиньте его на самую верхнюю полку в шкафу. Это не самая новая идея, но она реально работает.

Джен Атор развивает эту идею:

Кладите ваш будильник как можно дальше от кровати. Я кладу свой смартфон к себе в кроссовки у выхода. В тот момент, когда я выключаю будильник, мне не остаётся ничего другого, как обуться и выйти на пробежку.

Хобель тоже использует будильник.

На моём будильнике всегда самая ужасная мелодия. Люди не раз говорили мне, что это кошмар — просыпаться по утрам под такие звуки, но они действительно будят меня.

Вот за такой будильник вторую половину точно нужно отправлять спать в гостиную.

Поругайте себя с утра

Джен Серакуз рекомендует пользоваться старой доброй самомотивацией. У неё это выглядит следующим образом:

Я, как и все, не люблю вскакивать после звонка будильника. Куда приятнее подремать ещё, но в такие моменты я не проваливаюсь в сон, а уговариваю себя встать. Иногда это мягко: «Давай, ты можешь!», иногда жёстко: «Вытащи свою задницу из кровати, немедленно!». Это зависит от настроения.

Лично для меня этот совет точно бесполезен. Изворотливая лень найдёт тысячу отговорок, чтобы дрыхнуть дальше. А как вы встаёте по утрам?

Читайте также: