Как встать с кровати рано утром

Обновлено: 30.06.2024

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Почему это так важно?

Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
Занимайтесь спортом.
Медитируйте.
Читайте.
Занимайтесь творчеством.
Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Утренний сон: как научиться рано вставать?

Здоровый и крепкий сон — залог здоровья и хорошего самочувствия. Привычка рано вставать способна во многом изменить жизнь человека к лучшему. Благодаря раннему пробуждению организм наполняется энергией, появляются новые идеи для будущего дня, повышается настроение, и многие из запланированных дел с легкостью осуществляются.

Для того, чтобы легко вставать по утрам, необходимо соблюдать несколько условий, в противном случае, пробуждение будет тяжелым. Прежде всего, чтобы легко было просыпаться, ночной сон должен быть долгим, крепким и глубоким. Этого можно достичь, соблюдая правила подготовки ко сну, режима питания и физической активности перед сном.

Привычка рано вставать должна формироваться постепенно

Тем, кто решил выработать привычку раннего пробуждения по утрам, специалисты советуют делать это постепенно. Резкое ранее пробуждение, когда мы в буквальном смысле заставляем себя встать с постели, отрицательно сказывается на эмоциональном и физическом состоянии человека: в теле ощущается усталость, на протяжении всего дня наблюдается сниженная концентрация внимания, человек чувствует себя вяло и безрадостно.

Чтобы рано вставать и чувствовать себя при этом бодрым и полным сил, важно каждый день, с помощью будильника уменьшать ночной сон на 5 минут. Таким образом, стресс для организма от смены режима будет минимальным, и за несколько дней человек полностью адаптируется к раннему пробуждению.

Также нельзя упускать из виду то, что сон человека должен составлять не менее 8 часов в день — тогда произойдет полное восстановление сил, и человек почувствует себя отдохнувшим и готовым к новому дню. Поэтому, соблюдая основные правила отхода ко сну, важно знать, что залог отличного начала дня — это ранее засыпание, не позже 22:00. Время сна, начиная с этого времени, специалисты называют самым полезным для здоровья и достаточным для того, чтобы выспаться и наутро чувствовать себя великолепно.

Утренний сон человека и будильник

Просыпаться по будильнику — привычка многих людей. Те, кто обходятся без него, научились доверять своим внутренним биологическим часам. Использование будильника при пробуждении может сослужить хорошую службу. Специалисты, которые исследуют сферу сна, с целью приучить себя рано вставать, советуют не держать будильник рядом собой в зоне досягаемости. Лучше всего, если он будет находиться не рядом с постелью — тогда, чтобы его выключить, человеку придется встать. Таким образом, не удастся обмануть время и «досыпать» несколько раз по 5 минут.

Как сделать сон крепким

Обязательным условием, для того чтобы рано встать и чувствовать себя отдохнувшим, является крепкий сон человека. Сделать его таким поможет правильная подготовка ко сну и соблюдение некоторых рекомендаций.

Приучите себя гулять вечером на свежем воздухе. Это будет способствовать нормализации эмоционального состояния, а значит, обеспечит глубокий, полноценный отдых. Открытая на ночь форточка, около которой спит человек, даже в холодное время года, будет способствовать крепкому сну. Специалисты рекомендуют позаботиться о том, чтобы условия в спальне соответствовали быстрому и комфортному засыпанию — подушка и кровать должны быть максимально удобны для головы, шеи и позвоночника. Чтобы расслабиться и отвлечься от мыслей о прошедшем дне, можно послушать легкую приятную музыку или почитать любимую книгу.

Врачи не рекомендуют незадолго до сна употреблять в пищу продукты, которые содержат много соли или жиров. При большом желании можно ограничиться фруктами, легким салатом или стаканом кефира. Такой способ действия поможет легко и быстро заснуть, а значит, наутро встать отдохнувшим и счастливым.

Не стоит пытаться решить проблемы ушедшего дня перед тем, как лечь в постель — это не только не будет способствовать быстрому засыпанию, но и может спровоцировать тяжелые сновидения.

Создавайте мотивацию

Для того, чтобы рано встать утром, можно с вечера создать себе мотивацию. Например, это может быть важное дело, которое будет приятно реализовать днем или с утра. Тогда, при пробуждении, не возникнет проблем с вставанием. Сон человека, даже ранним утром, легко отступает, когда мозг начинает работать — мысли о том, что в течение дня ждет что-то очень приятное, помогут встать с постели и начать свой день намного быстрее, чем обычно. Стоит приучить себя создавать такую мотивацию каждый день — это поможет с легкостью перестроить режим активности и отдыха.

Упражнения после сна для бодрости

Мало рано встать, после сна еще важно чувствовать себя выспавшимся и бодрым. Лучшее средство, чтобы этого добиться — утренняя зарядка или пробежка. Соблюдая все правила, перечисленные выше, не составит труда обеспечить организм энергией и здоровьем на целый день с помощью физических упражнений. На комплекс физической активности можно потратить 10-15 минут, завершив его медитативным упражнением или йогой. Это поможет проснуться и весь день чувствовать себя в отличном расположении духа. К тому же, регулярность утренних физических упражнений постепенно начнет положительно сказываться на внешности — тело станет более гибким, упругим, кожа молодой.

Благодаря утренней пробежке после сна, проснется не только мозг, но и тело — каждая его часть наполнится силой, мышцы будут хорошо работать, а кровь активно циркулировать в организме.

Как сделать пробуждение приятным

Ранее вставание должно сопровождаться радостными эмоциями — тогда дела, которые запланированы на день, будут решаться с хорошим настроением и улыбкой, что обеспечит их положительный исход. То, что окружает человека, очень влияет на его настроение после сна. Стоит позаботиться о том, чтобы при пробуждении окружающий интерьер радовал глаз — это могут быть красивые картины, предметы мебели и интерьера. Обставьте свою спальню в таком вкусе, чтобы каждый раз, открывая глаза, вы радовались увиденному, и появилось желание проснуться.

15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам

Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.

Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.

Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.

7. Забудьте про кофе

Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!

8. Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.

Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.

9. Вырабатывайте эндорфины

Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

10. Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.

Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».

Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.

11. Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?

Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!

12. Постарайтесь поспать в течение дня

Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.

Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.

14. Пересмотрите свое питание

Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.

«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.

Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.

Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.

Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.

Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.

Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.

Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.

C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.

Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.

А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.

Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.

В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.

Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.

Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребенок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребенок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.

В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».

И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.

Как научиться рано вставать: фазы сна и плюсы раннего подъема

Подавляющему большинству людей приходится довольно рано вставать, чтобы вовремя попасть на работу или учебу. И далеко не всегда такое пробуждение бывает легким и приятным. Чаще всего человек поднимается с большим трудом, после чего еще долгое время после сна чувствует себя разбитым и неспособным полноценно включиться в работу. В связи с этим становится актуальным вопрос: как научиться рано вставать и с хорошим самочувствием?

Фазы сна и преимущества раннего подъема

Сон представляет собой процесс отдыха организма, состоящий из нескольких стадий продолжительностью 60-90 минут. Специалисты выделяют следующие стадии сна:

Тело только начинает расслабляться и готовиться ко сну. Наблюдается движение глазных яблок под прикрытыми веками, возможно быстрое пробуждение.

Сознание человека отключается, движение глазных яблок прекращается. Чуть снижается температура тела и замедляется дыхание.

Тело максимально расслабленно, происходит активное восстановление клеток, тканей и потраченной за день энергии. Пробуждение в этот период будет тяжелым и приведет к длительному чувству усталости и разбитости.

Кроме того, во время сна сменяются быстрые и медленные фазы. Во время быстрой фазы человеческий мозг активно обрабатывает полученную информацию и продуцирует сновидения. В свою очередь медленная фаза приносит покой и восстановление организма.

Для того чтобы после сна проснуться легко и с хорошим самочувствием, нужно пройти 4 полных цикла, состоящих из быстрых и медленных фаз. Таким образом, минимальная продолжительность сна без пробуждений должна составлять 6 часов. Причем лучше, чтобы все циклы были пройдены до 4.00 утра, поскольку в это время ритмы организма меняются, и медленный период сна значительно сокращается. В результате человек просто не успевает полноценно восстановиться.

Самый сложный период для пробуждения – это фаза глубокого сна. Поэтому, чтобы хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать, отходить ко сну следует где-то за 7,5 часов до подъема. В этом случае пробуждение придется на конец цикла, когда человек уже готов перейти к бодрствованию. Оно будет легким, а человек – полностью отдохнувшим. Именно поэтому бывает легче подняться, например, в 5:30, чем в 6:00 или 7:00.

Ранний подъем имеет свои несомненные преимущества:

можно не спеша собраться и полноценно позавтракать;
сделать давно запланированные дополнительные дела;
не волноваться по поводу опоздания на работу или учебу;
высока вероятность доехать до места назначения без пробок;
можно использовать высокую утреннюю производительность труда.

Таким образом, ранний подъем крайне полезен, и ему действительно стоит научиться.

Перед сном: как правильно укладываться спать

Следующие рекомендации помогут подготовить организм к раннему подъему и обеспечат высокую работоспособность после сна:

ложиться спать согласно природным ритмам организма – около 22:00 (не позже 23:00);
проветривать комнату перед сном, поскольку в свежем и прохладном помещении легче уснуть;
обеспечивать тишину и спокойствие – закрыть двери, выключить свет, задернуть шторы, при необходимости использовать беруши для ушей и специальную маску для глаз;
не проводить перед ночным сном спортивные тренировки, не работать долго за компьютером и не использовать гаджеты;
отказаться от привычки перед сном обдумывать сложные вопросы, переносить это на следующий день;
не укладываться в постель с набитым желудком – ужинать за 4 часа до сна, на ночь можно съесть только один фрукт;
не пить перед сном бодрящие напитки – чай и кофе, лучше выбрать чистую воду;
продумать свой ритуал отхода ко сну и начать расслабляться где-то за час до него – принять теплую ванну с добавлением трав или эфирных масел, включить расслабленную музыку, полистать журнал или просто спокойно полежать;
первый звонок будильника установить на 15 минут раньше, что позволит еще немного полежать и потихоньку прийти в себя после долгого сна;
выбрать для звонка приятную, не резкую мелодию и поставить будильник так, чтобы не иметь возможности сразу же отключить его и продолжать спать.

Еще одним важным фактором является настрой на ранний подъем. Чтобы закрепить привычку рано вставать, нужно себя на это мотивировать, представляя, насколько удобнее и комфортнее будет собираться и решать все утренние вопросы. Также можно запланировать на утро дополнительные дела, например, приготовление легкого завтрака, что станет еще одним стимулом быстрее проснуться.

После сна: правильное пробуждение

Важно не только правильно отходить ко сну, но и вставать после пробуждения. Нужно делать это плавно, постепенно, чтобы избежать учащения пульса и головокружения.

Легкому и комфортному пробуждению поможет небольшая ежедневная зарядка:

не открывая глаз, поднять сцепленные руки вверх, сильно вытянуться и сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха;
подтянутым к груди коленом коснуться постели с противоположной стороны тела, повторить движение второй ногой;
поместить ладони на глаза и медленно поднимать их вверх, провожая взглядом;
сделать легкий массаж лица, носа, ушей;
вытянуть вверх конечности, приподнять голову, задержаться в этой позиции на 60 секунд;
прижать колени к телу, уткнуться в них лицом и задержаться так на 30-60 секунд.

После такой зарядки можно принять контрастный душ и заняться своими делами. Формировать привычку к раннему подъему лучше постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю и доводя ее до ежедневного режима.

Дополнительные способы улучшить режим дня

Некоторым людям, особенно «совам», довольно сложно перестроиться на раннее засыпание и, соответственно, ранний подъем. Поэтому, если уже сформировалась привычка поздно ложиться спать, бывает трудно расслабиться и уснуть в запланированное время. В этом случае на ночь рекомендуется использовать народные средства – небольшое количество меда и успокаивающий настой мяты или мелиссы. Лекарственные препараты лучше не употреблять.

Также хорошо поможет специальное контрастное умывание, при котором лицо сначала 20 раз ополаскивают холодной водой, а затем 20 раз – горячей. После сна умываться следует в обратном порядке, начиная с горячей воды и заканчивая холодной.

Не стоит тянуть до «правильного» времени, если уже хочется спать. Лучше лечь сразу, чем сначала бороться со сном, а позже с трудом пытаться уснуть в заданное время.

Также можно привлечь своих родных в качестве помощников, которые будут контролировать процесс отхода ко сну. Полезным будет и составление ежедневного плана дел с вычеркиванием завершенных. Это стимулирует встать пораньше, чтобы продуктивно провести новый день. Многие рекомендуют завести специальный дневник сна, где нужно фиксировать свое расписание и записывать ощущения от раннего или позднего пробуждения.

На первых порах стоит придумать себе вознаграждение за ранний подъем – покупку какой-то приятной мелочи. И не расстраиваться, если не получилось встать в запланированное время. Постепенно организм привыкнет к новому режиму, и делать это станет намного легче.

Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

Инструкция для тех, кто приходит в себя только к обеду. О многих очевидных вещах вы просто забываете.

1. Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают A whiff of coffee can wake you up учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой Understanding Sleep 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу The secret to happiness is getting EXACTLY seven hours and six minutes of sleep a night , что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Читайте также: