Как встать с кровати не садясь

Обновлено: 22.04.2024

Изменение положения из сидя в стоя является более сложным процессом, чем ходьба, так как большинство пациентов указывают на большую сложность, которую они испытывают при вставании, чем при ходьбе или при поднятии по ступенькам. Действительно, для выполнения данного действия требуется больше сил и стараний.

Согласно статистике, большая часть падений происходит во время вставания или после него – рядом с кроватью пациента.

Падения могут нести катастрофические последствия.

По этой причине исключительно важным является, чтобы этот процесс происходил безопасно.

Необходимые требования для того, чтобы встать со стула безопасно:

Достаточный объём движения суставов. В бедре и колене объём движений данных суставов хотя бы на одной ноге должен достигать 110 ο , то есть немного больше, чем прямой угол.
Достаточная мышечная сила в ногах.
Достаточная проприорецепция и двигательная чувствительность, то есть пациент должен чувствовать, где находятся, и как двигаются его части тела.

Анализируя процесс вставания, мы можем разделить его на 3 этапа и подготовку:

Подготовка: пациент перемещает ягодицы на край стула, совершая скользящее движение вперёд или движение ягодицами. Сгибает колени до такой степени, пока его ступни будут отведены как можно больше назад, не отрывая пяток.

1 этап: из начального положения пациент совершает резкое сгибание корпуса вперёд, пока не оторвётся таз от сидения. Внимание, сгибание должно совершаться в бёдрах, и параллельно должен быть выпрямлен поясничный отдел.

2 этап: выпрямляются колени, в то время, как происходит сгибание корпуса вперёд.

3 этап: корпус выпрямляется и принимает вертикальное положение.

Биомеханический анализ вставания из сидячего положения

Ученые здравоохранения и реабилитации нуждаются в измерениях объективных данных и анализов не только путем простого визуального наблюдения за процессом вставания, чтобы определить причину затруднения пациента в выполнении этого действия, но и для создания индивидуализированных программ реабилитации.

В центре медицинской реабилитации «Эвексия» имеется специализированное оборудование, которое даёт возможность научным сотрудникам находить решения проблем, которые испытывают пациенты, в том числе перенесшие инсульт.

Практические советы

Факторы, которые помогут и облегчат процесс вставания человека:

Высота стула: это самый важный параметр. Идеальная высота сидения отличается от человека к человеку и зависит от его роста. Чтобы рассчитать идеальную высоту стула, необходимо следовать общему правилу. Измеряем (в положении сидя, с коленями в прямом угле 90°) расстояние от пола до верхней точки колена и умножить на 1,15.

Наличие подлокотников на стуле: значительно помогает, поскольку пациент использует руки для того, чтобы уменьшить осевую нагрузку до 30%.

Наличие спинки на стуле не влияет на результат в процессе вставания, но важен при подготовке к нему. Отсутствие спинки делает стул менее удобным и безопасным для людей с проблемами равновесия при реабилитации опорно-двигательного аппарата.
Угол наклона и материал изготовления стула: сидения из мягкого материала с углом назад, в котором пациент имеет ощущение погружения (например, диван), делают процесс вставания более сложным.
Стратегия импульса: очень часто, когда у кого-либо наблюдается мышечная слабость, применятся стратегия импульса. Перед тем, как предпринять тяжелую попытку встать, пациент совершает 2-3 ритмических колебания корпусом.
Расположение ног на полу: когда ноги расположены симметрично, центр тяжести распределяется на них равномерно. Когда одна нога из двух выдвинута немного вперёд, наибольшая нагрузка падает на другую ногу. Это часто наблюдается у пациентов при восстановлении после инсульта. Пациенты, страдающие ортопедическими заболеваниями или перенёсшие операции, обучаются данной стратегии, чтобы избежать чрезмерной нагрузки больной конечности.
Чтобы встать, необходимо приложить больше стараний, чем чтобы сесть, поэтому во время обучения данному процессу мы прилагаем больше помощи при вставании, чем при принятии обратного положения, сидя на стуле.

Очень часто, когда пациенты стараются сесть, они делают шаг, поворот и принимают положение сидя, делая это одновременно с движением. Так они увеличивают риск падения во много раз.

Физическая реабилитация

Цель: Научить Вас правильно ложиться и вставать с кровати, садиться и вставать со стула, соблюдая при этом правильное положение бедра.

КАК ВСТАТЬ С КРОВАТИ

Держите ноги врозь, слезая с края кровати, причем спукайтесь со стороны здоровой ноги.

Поворачивайтесь на пояснице, помогая себе локтям. держите туловице прямо, а оперированную ногу в - сторону. Опуская ногу на пол, не позволяйте стопе поворачиваться внутрь.

Сядьте на край кровати, оперированную ногу держите перед собой.
пытаясь встать, не сгибайте ногу.
Вставая, возьмите ходунки одной рукой.
Можно переносить вес тела на новый сустав так, как советует Ваш врач.

КАК ЛЕЧЬ В КРОВАТЬ

Совершите указанные действия в обратном порядке, но начиная садиться, будьте уверены, что кровать находится позади Вас, а оперированная нога - немного впереди.

КАК ВСТАТЬ СО СТУЛА ИЛИ КРЕСЛА-КАТАЛКИ

Пытаясь встать, придвиньтесь к краю кровати или стула. держите обе ноги перед собой: оперированную - вытянутой, здоровую - согнутой, причем колени врозь. Действуя руками, оттолкнитесь от края кровати или поддокотноков.

Вставая, перенесите вес на здоровую ногу и возьмитесь рукой за поручень ходунков. Одновременно подтяните вытянутую оперированную ногу к здоровой ноге.

Не подтягивайтесь на ходунках - это может вызвать падение на спину.
Прежде чем сделать первый шаг, немного постойте, держась за поручни ходунков, чтобы принять устойчивое равновесие.

КАК СЕСТЬ НА СТУЛ

Медленно приблизьтесь спиной к стулу, пока не почувствуете его. Подвиньте оперированную ногу веперед, затем обопритесь одной рукой на стул.

Медленно опуститесь на стул, глядя прямо вперед собой и держа оперированную ногу вытянутой вперед.

Опускаясь на стул, не держитесь за ходинки.
Опускайтесь плавно, чтобы не "плюхнуться" на стул.

ХОДЬБА ПЕШКОМ

Цель: Научить Вас правильно ходить с искусственным суставом. Эта программа способствует заживлению мягких тканей вокруг оперированного сустава.

ХОДЬБА ПО РОВНОЙ ПОВЕРХНОСТИ

Возьмите ходунки и поставьте их перед собой на все четыре ножки на удобном от себя расстоянии (обчно это длина вытянутой руки). Передвиньте оперированную ногу вперед к ходункам, затем шагните здоровой ногой, плавно пронося ее мимо оперированной.

Не делайте слишком широких шагов, стоя близко к ходункам.
Сохраняйте дистанцию между собой и ходунками. если Вы стоите слишком близко, Вы рискуете упасть вперед вместе с ними.
Держите голову прямо, смотрите вперед. Старайтесь не смотреть под ноги - это может быстро утомить Вас и, кроме этого, можете на что-либо натолкнуться.

Шагайте медленно, никогда не спишите при ходьбе!

ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ

Прибегайте к чьей-либо помощи до тех пор, пока не научитесь ходить сами.

ПОДЪЕМ

Сложите ходунки и поставьте их рядом. Возьмитесь одной рукой за перила и другой рукой за ходунки так, чтобы их передние ножки стояли на первой ступени, а задние - на полу. Шагните здоровой ногой на первую ступень. Опираясь нп сложенные ходунки и перила, шагните на ту же ступень оперированной ногой.

Повторяйте движения в той же последовательности, передвигая ходунки и поднимаясь с каждым шагом на одну ступень.

СПУСК

Производится в обратной последовательности.

Пользуйтесь для оперы ходунками и перилами.
Шагайте вниз сначала оперированной, а затем здоровой ногой на ту же ступень.
Спускайтесь с каждым шагом только на одну ступень.

КАК САДИТЬСЯ В АВТОМОБИЛЬ (В КАЧЕСТВЕ ПАССАЖИРА)

Прежде чем сесть в автомобиль, попросите, чтобы Вам отодвинули сиденье назад до упора и слегка откинули назад спинку.

Подойдите к автомобилю и повернитесь спинной к сиденью.
Поставьте оперированную ногу немного впереди себя.
Обопритесь сзади на сиденье руками и медленно опускайтесь, держа спину прямо и подвигая оперированную ногу вперед.
Скользите тазом по сиденью внутрь, держа спину слегка наклонной.
Слегка наклоняясь, поставьте левую ногу в автомобиль.
Поверните туловище к панели приборов.
Поставьте правую ногу в автомобиль.
Действуя оперированной ногой, помните, что нельзя сгибать ее в бедре более чем на 60 градусов и поворачивать ступню внутрь.

ХОДЬБА НА КОСТЫЛЯХ ИЛИ С ТРОСТЬЮ

Пациенты начинают ходить на костылях или с тростью находясь еще в больнице или вскоре после возвращение домой. Каждое из этих приспособлений требует специальных разъяснений по применению.

КОСТЫЛИ

Костыли должны быть подоброны Вам по росту. Когда Вы стоите прямо, зазор между подмышкой и плечнком костыля должен быть в два пальца. Вес вашего тела не должен приходиться на подмышки, а должен быть распределен поровну на обе руки на рукоятках костылей. Плечики костылей должны быть зажаты подмышками для равновесия.

В общих чертах последовательность движений при ходьбе на костылях следующая: оба костыля ставятся вперед, ступня левой ноги ставится между костылями на одну с ними линию. Другой ногой Вы шагаете дальше.

Передвигаясь на костылях по лестнице, помните, что наверх надо шагать сперва здоровой ногой (здоровая нога-костыль-оперированная нога), а вниз - напротив, сперва оперированной (костыли-оперированная нога-здоровая нога).

ТРОСТЬ

Трость должна быть подбрана Вам по росту. Когда Вы стоите прямо и держите трость в 15 см от себя, то локоть при этом должен быть слегка согнут.

Всегда держите трость со стороны здоровой ноги. Например, если Вам оперировали правый сустав, трость держите левой рукой, что потребует от Вас определенного навыка, если Вы правша. Однако это необходимо для вырабатывания нормальной походи.

В общих чертах последовательность движений при ходьбе с тростью следующая: поставьте трость на расстоянии 15-10 см перед собой, затем поставьте ступню оперированной ноги вперед на одну линию с тростью, а другой ногой шагайте вперед.

Для предвижения вверх и вниз по лестнице свободной рукой по возможности держитесь за перила. Вверх шагайте сначала здоровой ногой, затем тростью, а затем оперированной ногой. Двигаясь вниз, вначале поставьте трость и оперированную ногу, а затем - здоровую.

ПОВСЕДНЕВНАЯ ЖИЗНЬ

Большая часть пациентов сможет самостоятельно одеваться, выполнять домашнюю работу, мыться в душе и ванне сразу, как только возвратятся домой.

Следуя рекомендациям, приведенным здесь, Вы сможете выполнять домашние обязанности, не причиняя вреда своему новому суставу. Пациенты, испытывающие трудности в повседневной жизни в больнице могут проконсультироваться у методиста ЛФК, который обучит их основным приемам.

Вот некоторые средства, которые можно приобрести для использования дома:

Приспособление для доставания предметов,
Рожок для обуви с длинной ручкой,
Мочалка или губка на длинной ручке,
Приспособление для поднятия ноги,
Специальная сумка к ходункам,
Специальная сумка к костылям,
Стул для ванной и душа.

Некоторые из этих средств Вы легко можете сделать сами.

На первых порах за Вами могут ухаживать члены семьи и друзья, но по мере выздоровления Вам будет все легче и легче обходиться своими силами в повседневной жизни.

ОДЕВАНИЕ

Нижнее белье и брюки

Сядьте на край кровати или кресла. Возьмите специальное приспособление для одевания. Поймайте крючком пояс белья или брюк, опустите одежду к полу и натягивайте ее сперва на оперированную, а затем на здоровую ногу. После того, как натянете одежду выше колен, встаньте, опираясь на ходунки и наденьте брюки до конца.

НОСКИ И ЧУЛКИ

Мучжинам рекомендуются носки длиной до колен, женщинам такие же носки либо чулки. Одеваться следует с помощью приспособления.

ОБУВЬ

Носите обувь без шнурков либо с эластичными шнурками, чтобы не слишком наклоняться при обувании. Пользуйтесь обувным рожком с длинной ручкой.

КАК ПРИНЯТЬ ВАННУ

С помощью ходунков подойдите к краю ванны, остановитесь около специального стула для ванны и повернитесь к ванне спинной. Возьмитесь рукой сзади себя за спинку стула, одновременно другой рукой продолжая опираться на ходунки, и сядьте на стул, держа оперированную ногу выпрямленной в сторону. Перенесите ноги через край ванны и повернитесь на стуле к крану лицом.

Чтобы вылезти из ванны, повернитесь на стуле и перенесите ноги через ее край. Опираясь на стул, встаньте.

При мытье пользуйтесь мочалками или губками на длинной ручке и душем со шлангом.

КАК ПРИНЯТЬ ДУШ

Войдите в душ и повернитесь к стойке душа спиной. Возьмитесь одной рукой сзади себя за спинку специального стула для душа, держась другой рукой за ходунки. Сядьте на стул и повернитесь лицом к крану.

Вы сможете принимать ванну или душ нормально тогда, когда Вам это разрешит врач.

Новая болезнь дисания: если утром сложно встать

Вы можете считать, что в жизни немного действительно важных причин с радостью вскакивать с кровати утром. Одеяло теплое, мир холодный, и так и тянет подремать еще чуть-чуть. Если такие желания нарастают и покидать постель становится все сложнее, возможно, речь уже не об усталости, а о дисании. Это заболевание еще недавно не было известно, а сегодня все больше людей говорят, что обнаруживают у себя его симптомы. Во Всемирный день сна рассказываем, что это за болезнь, почему ее отвергают специалисты, и как с ней можно бороться.

«Я не вылезаю из постели по утрам»

На самом деле много кто может самостоятельно диагностировать у себя желание не вылезать утром из кровати, особенно в хмурый день или после бурных выходных. Но болезнь ли это?

Дисания — это редко используемый термин для состояния «я не вылезаю из постели по утрам». Такое поведение иногда наблюдается у тех, кто страдает от серьезного депрессивного расстройства. Но это не только сонливость, это хроническая неспособность покинуть кровать. Некоторые пациенты могут оставаться в постели целыми днями и часто испытывают беспокойство при мысли о том, чтобы встать (это называется клиноманией, от латинских слов «кровать» и «страсть»). Они также могут чувствовать тягу к возвращению в постель после того, как они все-таки встали.

Если рассуждать логически, почти все мы по выходным страдаем от легкой формы дисании. Или от тяжелой, в зависимости от того, как прошла пятница. А врачи ее отчего-то не признают, заставляя страдальцев возмущаться, что от них скрывают тайну о новой болезни и специальных методах лечения. Ведь намного приятнее сказать: «У меня дисания, встану к обеду», чем признаться в социальном джетлаге — последствиях нарушения режима дня из-за вечеринок, переработки или зависания в интернете.

Болезнь или нет: что на самом деле скрывают врачи?

Специалисты действительно не признают дисанию как отдельное заболевание. Однако это нарушение входит в симптомы других болезней, и это — основная причина, почему ее диагностируют в намного более редких случаях, чем хотелось бы для оправдания тяжелого подъема по утрам. Настоящая дисания никогда не является изолированным состоянием, а скорее следствием или симптомом, и чаще всего ее выявляют при клинической депрессии или синдроме хронической усталости.

Чтобы определить, испытывает ли кто-то дисанию или клиноманию — схожее состояние, которое относится к желанию оставаться в постели весь день, сначала врач должен исключить базовые причины состояния: работу по сменам, наличие младенца в доме, склонность нарушать режим сна и т. д.

Затем надо опросить пациента о сопутствующих симптомах. Так, нарушение сна, вялость, слабость и раннее утреннее просыпание — телесные симптомы депрессии. Сонливость в сочетании с ранним утренним бодрствованием иногда проявляется в полной неспособности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы выпить стакан воды. При других заболеваниях может проявляться симптом «беспокойных ног», действительные нарушения сна, вызванные болезнью или сопутствующей терапией, и т. д.

Если же нет других симптомов, то может оказаться, что пациент просто тяжело встает с постели по утрам. И это не то же самое, что дисания.

Так в чем же разница между дисанией и просто усталостью? Неверно было бы рассматривать дисанию как проблемы с подъемом с кровати утром. Дисания — не просто обычная утренняя медлительность.

Для поверхностной самодиагностики специалисты рекомендуют провести тест на эмоции, описать, что вы чувствуете, когда пора вставать с постели. Если вставать лень, тяжко, не хочется идти делать дела, скорее всего, это классическая утренняя усталость из-за недостатка отдыха или неудовлетворенности жизненными обстоятельствами.

Однако если подъем с кровати оказывается стрессовым, тревожным, подавляющим или даже изнурительным, стоит посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, есть ли симптомы основного заболевания, которое и провоцирует дисанию.

Важно знать, что только дисанию не диагностируют, она выявляется как симптом основного состояния. Помимо частых причин, депрессии и синдрома хронической усталости, дисания часто сопровождает фибромиалгию.

Нарушения сна являются одним из определяющих признаков синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Дисания — одна из проблем, связанных со сном у таких пациентов, ее описывают часто как «утренний туман» или «похмелье после сна». Это утреннее состояние может длиться 1-2 часа после пробуждения и сопровождаться ощущением усталости, слабости «замутненного мышления», путаницы в мыслях. Часто пациенты с настоящей дисанией не могут встать с постели, и не потому, что не хотят идти на работу. Хотели бы, но не могут.

Хотя при депрессии и других расстройствах психики тоже может развиваться дисания, у пациентов с фибромиалгией или синдромом хронической усталости ее первопричины более сложные. В таких случаях родственникам и специалистам необходимо более внимательно относиться к этому симптому, так как качество сна влияет на основную болезнь и снижает эффективность терапии.

Причина дисании как симптома — в сочетании нескольких факторов. У пациентов могут возникать трудности с засыпанием или качеством сна, развивается ночное апноэ, синдром беспокойных ног, избыток быстрой фазы сна, чрезмерная сонливость или неспособность заснуть до утра. Кроме того, многие препараты могут провоцировать утреннюю сонливость (некоторые антидепрессанты, бензодиазепины, снотворные и антигистаминные препараты).

Что делать при подозрении на дисанию и как ее лечить?

Если дисания — симптом основного заболевания, надо обсудить с лечащим врачом тактику преодоления состояния. Возможно применение некоторых одобренных травяных сборов, гормональных препаратов, аминокислот, которые используют для улучшения сна (настои ромашки, валерианы, мелатонин, L-триптофан и L-теанин по рекомендации доктора). Разумеется, необходимо соблюдать правила гигиены сна путем выработки привычек, поддерживающих естественный циркадный ритм организма, и устранения провокаторов нарушения сна.

Если же «приступы дисании» — следствие ненависти к моменту прощания с постелью по утрам, то решить проблему помогут ритуалы для улучшения отдыха. Помимо классических советов по режиму, вечернему питанию и прогулкам специалисты рекомендуют попробовать в целом изменить режим сна, подбирая подходящие часы, а также решиться на упражнения из йоги и медитацию в вечернее время.

Ну а если после всех усилий вставать по утрам по-прежнему мучительно, то следует обратиться к врачу. Возможно, в итоге окажется, что все дело в работе, младенцах или стрессе, но если это не проверить, то можно пропустить серьезное заболевание, о котором организм сообщает каждое утро.

15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам

Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.

Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.

Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.

7. Забудьте про кофе

Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!

8. Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.

Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.

9. Вырабатывайте эндорфины

Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

10. Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.

Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».

Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.

11. Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?

Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!

12. Постарайтесь поспать в течение дня

Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.

Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.

14. Пересмотрите свое питание

Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.

«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.

Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.

Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.

Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.

Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.

Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.

Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.

C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.

Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.

А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.

Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.

В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.

Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.

Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребенок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребенок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.

В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».

И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.

8 упражнений, которые вы можете делать прямо в постели

Когда звенит будильник, больше всего хочется накрыться одеялом и поспать еще хотя бы часик. Чтобы не вскакивать резко с кровати или, наоборот, не проспать, просыпаться нужно правильно. Зарядка в кровати — отличный способ разогнать остатки сна и взбодриться. 8 простых, но очень действенных упражнений, помогут получить заряд энергии и настроиться на продуктивный день.

Простая дыхательная практика

Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом и помогает проснуться.

Нужно лечь на спину, ноги должны быть прямыми. Руки должны лежать вдоль тела. Считайте до пяти и медленно вдыхайте. Почувствуйте, как легкие наполняются кислородом. Медленно выдыхайте, втягивая живот. Представьте, что вы хотите «выгнать» из организма весь воздух. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

Оксфордские ученые установили, что яркий свет «запускает» работу мозга, поэтому после пробуждения лучше включить яркий свет. Это поможет проснуться и избавиться от состояния сонливости.

Тонизирующая зарядка

Основатель этого упражнения Йозеф Пилатес — оно отлично тонизирует.

Начальное положение — на спине. Поочередно «зажимайте» все мышцы, начиная с ног. Удерживайте в напряжении 5 секунд, а затем расслабьте. Поработайте так с каждой мышцей, которую вы можете прочувствовать. Повторите весь цикл 5—6 раз.

Первая мысль после пробуждения должна мотивировать вас встать с кровати. Подумайте о приятных моментах, о возможностях, которые готовит день грядущий. Мотивацией может быть вкусный завтрак, приятное развлечение, встреча с близким человеком или ароматный кофе.

«Разбудите» организм

Растяжка бодрит и улучшает кровообращение.

Лягте на спину, ноги должны быть ровными. Пятки сведите вместе, при этом носки разводите в разные стороны. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Задержите на некоторое время, а потом расслабьте мышцы. Потяните пальцы вперед, при этом плечи отводите назад. Потом потяните все тело, вытягивая каждую мышцу. Повторите несколько раз, руками немного помассируйте шею.

Есть очень действенное упражнение, которое поможет с удовольствием просыпаться. Представьте, что каждый день — маленькая жизнь, а утро — это детство. Это идеальное время, чтобы помечтать, построить планы на дальнейшую жизнь.

Разомните спину

Такая гимнастика не только поможет проснуться, но и формирует хорошую осанку.

Лежа на спину, постарайтесь прижать согнутые колени к голове. При этом важно держать мышцы спины в напряжении. Выдохните весь воздух и зафиксируйте в таком положении на некоторое время. Медленно опустите ноги, вдохните. Сделайте 10 — 12 раз.

Чтобы быстро проснуться, организму нужен кислород. Поэтому сразу после пробуждения проветривайте комнату.

Традиционный «велосипед»

Классическое упражнение, которое укрепляет все тело, если задействовать корпус и руки.

Нужно лечь на спину и делать движения ногами, как будто катаетесь на велосипеде. «Крутите педали» 1 минуту, потом немного отдохните. Сделайте 12 подходов. Следите, чтобы не сбивалось дыхание.

Искусственное освещение замедляет выработку мелатонина, поэтому специалисты советуют засыпать в полной темноте. Его недостаток приводит к сонливости, слабости и хронической апатии.

«Волна»

«Волна» укрепляет мышцы живота и нормализует кровообращение.

Лежа на спине, согните колени, старайтесь, чтобы получился прямой угол. Руки согните в локтях и положите на грудь. Делайте глубокий вдох, подтягивайте колени к груди и фиксируйте на 5 секунд. Повторите несколько раз.

Специалисты Института сна говорят, что после пробуждения очень важно «разогнать» кровообращение. Потрите ладони друг об друга, помассируйте затылок, уши, шею, стопы — это поможет усилить приток крови.

«Бабочка»

Делайте «Бабочку» регулярно — развивается гибкость и укрепляются мышцы ног.

Нужно лечь на спину, стопы соединить, а колени открыть в стороны. Руки при этом лежат вдоль тела. Ногами делайте взмахи, как будто бабочка крыльями. Старайтесь максимально развести колени в сторону, пытаясь дотронуться до кровати. Делайте не спеша, чувствуйте, как тянутся мышцы. Повторите 15 — 18 раз. В конце упражнения максимально дотяните колени вниз и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.

Специалисты установили, что просыпаться легче в быструю фазу сна. Установите «умное» приложение на смартфон, которое поможет вычислить, в какое время у вас наступает быстрая фаза сна.

«Кобра»

Делайте каждое утро это упражнение — и вы почувствуете, что тело стало более гибким. Работают мышцы шеи, живота, груди. Оно отлично помогает взбодриться и прогнать сонливость.

Лежа на животе, медленно поднимайте голову и грудь. Тянитесь назад, стараясь выгнуться. Максимально оторвите грудь от кровати и задержитесь в таком положении. После лягте на живот, расслабьтесь. Отдохните несколько секунд и выгните спину, как кошка. Сделайте сильный прогиб и задержитесь на четверть минуты. Вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Повторите эти упражнения 12 раз.

Жизнь — интересная штука, не стоит тратить время на долгие подъемы и плохое настроение с утра. Цените мгновения и получайте удовольствие от каждой прожитой минуты!

Легкая гимнастика прямо в кровати — эффективный способ проснуться. Нельзя резко вскакивать сразу после пробуждения — это стресс для организма. Лучше завести будильник на 10 — 15 минут раньше, чтобы сделать несколько упражнений, которые разгонят кровообращение и помогут взбодриться.

Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. Задержите на некоторое время и повторите для другой ноги. Сделайте несколько раз, чередуя ноги.

Поднимите ноги, следите, чтобы они были прямыми. Руки поставьте под ягодицы — это поможет снять нагрузку с поясницы. Разводите ноги в стороны, делая махи. Можно имитировать движение ножниц.

Потянитесь, стараясь «растянуть» тело. Сделайте вращательные движения руками, покрутите кистями. Когда почувствуете, что организм взбодрился, можно принять душ и позавтракать.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читайте также: