Как правильно вставать с кровати после сна

Обновлено: 05.05.2024

Все мы хотели бы научиться вставать с постели в хорошем настроении, но это невозможно. Зато, возможность есть поднять себе настроение в течении ограниченного времени, которое есть до выхода на работу, в школу, в университет.

Вставать придется раньше, потому что не всегда достаточно только лечь пораньше спать. Важно то, что вы делаете после пробуждения. Количество сна не так важно как качество и не так важно как действия утром. Помните, что в будни нет никакого значения, когда вы легли, ведь мало кто хочет идти на работу. Тут уже необходимо учитывать эмоциональные привязки.

Поменяйте отношение к жизни

Хватит думать, что вы не можете заставить себя что-то сделать правильно. Встать утром с постели и поднять себе настроение куда проще, недели вы думаете. С утра начинается день у большинства людей. Утром — это важнейший этап, которому многие не уделяют должного внимания.

Мы составили список дел, которые нужно сделать утром, поэтому советуем вставать заранее. Невозможно сказать точно, за сколько времени нужно вставать до выхода, потому что у каждого свой темп и настроение. Кому-то мало будет и полутора часов, а кто-то управится со всем и за 30-40 минут.

Пошаговая инструкция на утро

Шаг первый: обеспечьте себе здоровый сон. Очень важны последние пару часов сна, поэтому с вечера подготовьте место для сна, а также лягте пораньше. Вам нужно от 6 до 8 часов, чтобы дать организму перезагрузиться. Если вы не высыпаетесь и в это время, ничего страшного — вам только кажется. Здоровый сон в проветренной комнате и в привычном месте помогает организму поддерживать правильную массу, наращивать мышцы, сжигать жир, улучшать работу мозга, сердца.

Все остальные шаги лишены всякого смысла, если вы спите очень мало. Ложитесь вовремя, если у вас есть такая возможность. Если нет, то меняйте работу и образ жизни, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит такого давления.

Кстати, есть один отличный лайф-хак по поводу будильника. Чтобы легче было встать, нужно заводить его, например, не на 7:00, а на, скажем, 7:02 или 6:57, то есть на неровное время, не кратное 10 минутам. Будильник лучше ставить на 6:30 — вы просыпаетесь, выключаете его. Затем, следующий раз, когда он должен зазвенеть — 6:50, а потом уже последний раз. Сначала промежуток большой, потом меньше и меньше. Так вставать гораздо проще психологически. Главное, чтобы мелодия была приятной.

Шаг второй: подумайте о том хорошем, что у вас есть. Иначе это называется временем благодарности. Вы открыли глаза, проснулись. Заставьте себя любыми методами полежать несколько минут и подумать только о том, что у вас есть хорошего в жизни. Это могут быть мысли о любимом человеке, о сбывшейся мечте и так далее. Вы не ограничены ничем. Все, что вам приятно, должно войти в вашу жизнь через мысли. Скажите себе спасибо. Это похоже на медитацию или общение с Богом. Помолитесь, если вы являетесь верующим человеком. Это невероятно важный этап с точки зрения психологии, потому что вы притягиваете позитив силой мысли.

Шаг третий: зарядка. После 2-3 минут позитивных мыслей начинаем делать зарядку. На зарядку нужно около 5 минут. Многие совершают большую ошибку, заставляя себя бегать по утрам. Большие нагрузки вам ни к чему, хотя пробежать пару кругов вокруг рядом лежащих домов не сложно. В этом случае понадобится от 15 до 30 минут времени, если не учитывать прием душа. Это не так уж и много. Если вы все-такие решили бегать, то выбирайте правильную обувь и старайтесь бегать по как можно более мягкому покрытию, чтобы не травмировать позвоночник.

Если у вас дома есть эллипсоид или беговая дорожка, велосипед-тренажер, то воспользуйтесь этим сполна. Это отличная замена бегу. Более того, вам никуда не нужно будет идти. Такое вложение средств всегда оправдывает себя. Если вы можете заставить себя заниматься. Это может еще немного сократить время зарядки. Если тренажера нет, а бегать лень, то можно поделать упражнения. Существует огромное многообразие наборов упражнений, о которых можно узнать в интернете. Это взбодрит ваше тело.

Шаг четвертый: душ. Конечно же, душ должен быть контрастным. Вода не должна быть слишком горячей или холодной. Вы должны чувствовать себя комфортно, но не настолько, чтобы снова захотеть спать. Достаточно пяти минут душа, чтобы окончательно придти в себя.

Шаг пятый: ешьте белок. Совсем чуть-чуть белка не повредит с самого утра, даже если вы есть не хотите. Пару яиц можно съесть без проблем. Если яйца не нравятся, сделайте себе творог, замените яйца на вареное мясо. Это очень важно, потому что переедать нельзя сразу после пробуждения. У многих людей тело настроено, наоборот, на полный отказ от еды после пробуждения, что тоже не совсем нормально, хотя и лучше, чем обжорство.

Шаг шестой: составьте список дел на день. Если список составлен заранее, не забудьте его взять с собой на работу или на учебу. Внимательно изучите его, чтобы не забыть взять с собой все необходимые вещи.

Всего шесть шагов на пути к успеху. Не больше и не меньше. Не бойтесь сделать свое утро другим. Давайте подсчитаем время. 2-3 минуты позитива+10-30 минут спорта+5-10 минут душа (девушкам нужно придумать способ не мочить волосы, чтобы не сушить их полчаса)+ 10 минут еды максимум+подготовка вещей и проверка планов на 5 минут. Получается, минимум вам нужно будет вставать пораньше всего на полчаса раньше. Это в том случае, если вы делаете все быстро или что-то из списка уже есть у вас в привычке. Если вы все делаете медленно, то придется вставать ан час раньше. Это тоже довольно приемлемое количество времени, ведь лечь пораньше на час — не трудно.

Итак, каждое утро теперь для вас должно стать по-настоящему важным и приятным, потому что позитивные эмоции приходят потом, когда вы все выполнили. Вы можете сократить физические нагрузки, сходив только в душ, подумав о чем-то хорошем после пробуждения и составив план на день. Это уже будет сильнейшим рывком вперед. Продержитесь так хотя бы три недели, чтобы выработать привычку.

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам

Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.

Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.

Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.

7. Забудьте про кофе

Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!

8. Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.

Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.

9. Вырабатывайте эндорфины

Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

10. Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.

Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».

Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.

11. Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?

Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!

12. Постарайтесь поспать в течение дня

Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.

Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.

14. Пересмотрите свое питание

Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.

«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.

Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.

Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.

Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.

Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.

Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.

Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.

C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.

Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.

А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.

Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.

В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.

Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.

Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребенок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребенок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.

В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».

И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.

Как правильно просыпаться и вставать взрослому человеку

В статье мы рассмотрим, как правильно просыпаться. Это тоже надо уметь. Не менее важно знать, как это делать по утрам относительно легко и быстро, поскольку от этого во многом зависит то, каким станет предстоящий день.

Правильный настрой на день

Главное – запомнить одно важное правило: события на протяжении дня будут удачными, и время пройдет легко только в том случае, если у человека достаточно жизненной энергии для совершения предстоящих дел. Здесь все зависит не только от личной силы, уровня здоровья и настроения, но и от того, как он пробуждался утром.

Количество и качество внутренней энергетики зависит от многих факторов. Конечно, тонус можно повышать и в течение дня, но именно правильное пробуждение и грамотное его начало дают большую вероятность того, какое количество энергии будет у человека.

Как правильно просыпаться, расскажем ниже. А пока поговорим о том, как не стоит вставать.

Как не следует просыпаться?

Существует несколько простых правил того, как не нужно просыпаться по утрам:

Нельзя просыпаться под громкий и резкий звук будильника.
Не следует утром быстро вскакивать с постели и бежать выключать будильник, завтракать, умываться.

В таких случаях головной мозг начинает быстро давать команды на пробуждение организма, хотя тело к этому еще не готово. Такой активный утренний подъем приводит к резкому выбросу в кровь адреналина, активизации сокращения кровеносных сосудов, повышенному напряжению мышц и учащенному сердцебиению, которое возникает при стрессовых ситуациях. Все это является неоправданной нагрузкой на организм, хоть человек ее часто и не замечает.

Со временем подобное пробуждение может приводить к симптомам хронической усталости, развитию вегетососудистой дистонии и прочим проблемам.

Увеличение жизненного тонуса

Многие люди считают, что резкое утреннее пробуждение увеличивает жизненный тонус. Это типичное современное заблуждение. Чтобы повысить энергетику, нужен правильный выход из состояния сна, правильная работа психики и плавный подъем сил. Утром необходимо все делать медленно. Следует помнить, что количество жизненных сил напрямую связано с деятельностью психики. А для нее очень важно правильное пробуждение и постепенная активизация организма. На психическое состояние плохо сказываются резкие переходы из сна в бодрствование, при этом необходим правильный настрой. Именно поэтому важно знать, как правильно просыпаться по утрам.

Первые ощущения

Какими будут первые ощущения после утреннего пробуждения - хорошие или плохие, такой окажется и деятельность всего организма. Если человек станет думать о том, что надо опять вставать и идти на работу, значит, его психологический фон будет негативным, а это отражается и на физиологии. У него начнут развиваться различные болезни, день будет проходить тяжело и бесперспективно. А резкий утренний подъем воспринимается организмом как сильный стресс, психика настраивается на то же самое.

Кроме того, важно помнить, что здоровье тела – это в первую очередь расслабленность, спокойствие, умиротворение и душевная гармония. Важно просыпаться утром в таком душевном состоянии, чтобы в течение дня организм чувствовал себя комфортно. А резкое пробуждение, напротив, взбудораживает психику, и повседневного стресса человеку будет хватать для того, чтобы функционирование многих систем организма нарушилось. Как правильно спать, чтобы проснуться отдохнувшим?

Для женщин

Особенно важно правильное пробуждение для женщин, поскольку их организм более слабый и чувствительный, нежели мужской. У дам чаще возникает вегетососудистая дистония и прочие нарушения, связанные с недосыпанием, переутомлением и неправильным пробуждением. Чтобы проснуться отдохнувшей, женщине необходимо научиться определенным правилам, и каждый день их соблюдать.

Правильное применение будильника

Расскажем, как правильно просыпаться по будильнику? Люди привыкли вставать утром по нему. Сегодня мало кто использует старые будильники с громким звонком. Однако, если он у человека все еще есть, следует отказаться от него. Лучше всего использовать будильник на мобильном телефоне или ином мультимедийном устройстве, поставив на звонок приятную мелодию. Крайне важно, чтобы она играла сначала тихо, а затем громкость постепенно увеличивалась. Это будет способствовать медленному, постепенному пробуждению.

Классическая или релаксационная музыка способствует умиротворению психики, а значит, рекомендуется установить именно ее. Однако, если человеку больше нравится какое-либо другое музыкальное направление, можно использовать для будильника и другие мелодии, главное – чтобы они нравились, а громкость повышалась постепенно, не будя человека резко.

Не следует также оставлять будильник далеко. Многие люди специально кладут будильник подальше от себя, чтобы встать с кровати для его выключения, однако утром сразу после пробуждения ни в коем случае нельзя вставать. Лучше всего его выключать, просто протянув руку. А если есть вероятность снова уснуть, можно использовать повторное срабатывание будильника или повышать самодисциплину.

Как правильно просыпаться и вставать?

После пробуждения необходимо еще немного полежать в постели, открыть глаза, подумать о чем-нибудь хорошем, подвигаться, как бы выполняя легкую утреннюю гимнастику. Можно потянуть руки и ноги, немного подвигать телом. Все знают, как обычно просыпаются люди: они потягивают руки и ноги, и делают это неосознанно. На самом деле это необходимо телу, которое подсказывает, как нужно правильно просыпаться.

Так организм постепенно, без стресса и травм подготовится к новому дню. А растяжка мышц благотворно влияет не только на телесное самочувствие, но и на внутреннюю энергетику.

Плавно и не спеша

Чтобы проснуться бодрым, в хорошем настроении и не хотеть спать, надо делать это не спеша, плавно. Примерно через 10 минут пребывания в спокойном пробужденном состоянии можно начинать вставать. Подниматься с постели тоже нужно правильно. При этом нельзя совершать резких движений, поскольку мышцы тела все еще находятся в расслабленном состоянии. Сначала необходимо сесть на кровать и посидеть еще несколько минут.

Можно делать простые упражнения руками, повороты головой, выполнять дыхательную гимнастику и т. п. Таким образом тело подготовится к предстоящим нагрузкам и приобретет необходимый тонус. После этого можно вставать на ноги и приниматься за обычные утренние процедуры, однако это также делается в спокойном, размеренном темпе.

Важно выяснить, во сколько правильно ложиться спать и просыпаться.

Очень важным фактором хорошего самочувствия является постоянный режим сна. Если человек не соблюдает его, ложится и встает в разное время, его организм не может выработать необходимых для его успешного функционирования биологических ритмов. Поэтому ложиться и правильно вставать необходимо в одно и то же время. Так тело войдет в привычный график бодрствования и сна, и человеку будет легче просыпаться по утрам. Многие люди при этом замечают, что они пробуждаются без будильника, а со временем даже перестают им пользоваться.

Еще один важный фактор правильного пробуждения – длительность сна и засыпание. Взрослому человеку необходимо ежесуточно спать по 7–8 часов, и если такой интервал времени нарушается, недосыпание начинается влиять не только на процесс и характер пробуждения, но и на самочувствие в течение дня.

Как правильно просыпаться утром взрослому человеку?

Утренняя гимнастика

Начать день правильно – это позаботиться о добром настроении и зарядиться положительными эмоциями. Такое простое на первый взгляд действие, как зарядка, поможет разбудить хорошее настроение и уверенность в себе. Гимнастику можно осуществлять сразу после пробуждения, прямо в кровати.

При этом наиболее распространены упражнения йоги, которые отличаются медленным и спокойным темпом проведения. Пока человек еще находится в постели, нужно сделать следующие упражнения:

Ноги вытянуты вперед, касаются друг друга. Следует начать тянуть правую ногу, не поднимая ее с постели. Растяжение должно ощущаться от низа бедра, и нога как будто удлиняется на несколько сантиметров. Держать ее в этом положении нужно в течение 60 секунд, после чего можно расслабить. Затем следует повторить упражнение с левой ногой. Такая гимнастика позволяет укрепить позвоночник, тонизировать симпатические нервы и способствует омоложению кожи всего тела.
Сидя на кровати, наклонить голову вперед и сделать легкие круговые движения.
Закрыть глаза и легким движением уронить голову вперед, затем назад, и повторить это снова.
Вытянуть шею и потом вернуть ее в нормальное положение. Повторить несколько раз.

Выполняя гимнастику, можно добиться прекрасного тонуса и активности в течение дня. И только после этого можно вставать с постели и заниматься привычными делами, поскольку тело после пробуждения уже перешло в активный жизненный ритм. Теперь вы знаете, как правильно просыпаться по утрам.

Утренний сон: как научиться рано вставать?

Здоровый и крепкий сон — залог здоровья и хорошего самочувствия. Привычка рано вставать способна во многом изменить жизнь человека к лучшему. Благодаря раннему пробуждению организм наполняется энергией, появляются новые идеи для будущего дня, повышается настроение, и многие из запланированных дел с легкостью осуществляются.

Для того, чтобы легко вставать по утрам, необходимо соблюдать несколько условий, в противном случае, пробуждение будет тяжелым. Прежде всего, чтобы легко было просыпаться, ночной сон должен быть долгим, крепким и глубоким. Этого можно достичь, соблюдая правила подготовки ко сну, режима питания и физической активности перед сном.

Привычка рано вставать должна формироваться постепенно

Тем, кто решил выработать привычку раннего пробуждения по утрам, специалисты советуют делать это постепенно. Резкое ранее пробуждение, когда мы в буквальном смысле заставляем себя встать с постели, отрицательно сказывается на эмоциональном и физическом состоянии человека: в теле ощущается усталость, на протяжении всего дня наблюдается сниженная концентрация внимания, человек чувствует себя вяло и безрадостно.

Чтобы рано вставать и чувствовать себя при этом бодрым и полным сил, важно каждый день, с помощью будильника уменьшать ночной сон на 5 минут. Таким образом, стресс для организма от смены режима будет минимальным, и за несколько дней человек полностью адаптируется к раннему пробуждению.

Также нельзя упускать из виду то, что сон человека должен составлять не менее 8 часов в день — тогда произойдет полное восстановление сил, и человек почувствует себя отдохнувшим и готовым к новому дню. Поэтому, соблюдая основные правила отхода ко сну, важно знать, что залог отличного начала дня — это ранее засыпание, не позже 22:00. Время сна, начиная с этого времени, специалисты называют самым полезным для здоровья и достаточным для того, чтобы выспаться и наутро чувствовать себя великолепно.

Утренний сон человека и будильник

Просыпаться по будильнику — привычка многих людей. Те, кто обходятся без него, научились доверять своим внутренним биологическим часам. Использование будильника при пробуждении может сослужить хорошую службу. Специалисты, которые исследуют сферу сна, с целью приучить себя рано вставать, советуют не держать будильник рядом собой в зоне досягаемости. Лучше всего, если он будет находиться не рядом с постелью — тогда, чтобы его выключить, человеку придется встать. Таким образом, не удастся обмануть время и «досыпать» несколько раз по 5 минут.

Как сделать сон крепким

Обязательным условием, для того чтобы рано встать и чувствовать себя отдохнувшим, является крепкий сон человека. Сделать его таким поможет правильная подготовка ко сну и соблюдение некоторых рекомендаций.

Приучите себя гулять вечером на свежем воздухе. Это будет способствовать нормализации эмоционального состояния, а значит, обеспечит глубокий, полноценный отдых. Открытая на ночь форточка, около которой спит человек, даже в холодное время года, будет способствовать крепкому сну. Специалисты рекомендуют позаботиться о том, чтобы условия в спальне соответствовали быстрому и комфортному засыпанию — подушка и кровать должны быть максимально удобны для головы, шеи и позвоночника. Чтобы расслабиться и отвлечься от мыслей о прошедшем дне, можно послушать легкую приятную музыку или почитать любимую книгу.

Врачи не рекомендуют незадолго до сна употреблять в пищу продукты, которые содержат много соли или жиров. При большом желании можно ограничиться фруктами, легким салатом или стаканом кефира. Такой способ действия поможет легко и быстро заснуть, а значит, наутро встать отдохнувшим и счастливым.

Не стоит пытаться решить проблемы ушедшего дня перед тем, как лечь в постель — это не только не будет способствовать быстрому засыпанию, но и может спровоцировать тяжелые сновидения.

Создавайте мотивацию

Для того, чтобы рано встать утром, можно с вечера создать себе мотивацию. Например, это может быть важное дело, которое будет приятно реализовать днем или с утра. Тогда, при пробуждении, не возникнет проблем с вставанием. Сон человека, даже ранним утром, легко отступает, когда мозг начинает работать — мысли о том, что в течение дня ждет что-то очень приятное, помогут встать с постели и начать свой день намного быстрее, чем обычно. Стоит приучить себя создавать такую мотивацию каждый день — это поможет с легкостью перестроить режим активности и отдыха.

Упражнения после сна для бодрости

Мало рано встать, после сна еще важно чувствовать себя выспавшимся и бодрым. Лучшее средство, чтобы этого добиться — утренняя зарядка или пробежка. Соблюдая все правила, перечисленные выше, не составит труда обеспечить организм энергией и здоровьем на целый день с помощью физических упражнений. На комплекс физической активности можно потратить 10-15 минут, завершив его медитативным упражнением или йогой. Это поможет проснуться и весь день чувствовать себя в отличном расположении духа. К тому же, регулярность утренних физических упражнений постепенно начнет положительно сказываться на внешности — тело станет более гибким, упругим, кожа молодой.

Благодаря утренней пробежке после сна, проснется не только мозг, но и тело — каждая его часть наполнится силой, мышцы будут хорошо работать, а кровь активно циркулировать в организме.

Как сделать пробуждение приятным

Ранее вставание должно сопровождаться радостными эмоциями — тогда дела, которые запланированы на день, будут решаться с хорошим настроением и улыбкой, что обеспечит их положительный исход. То, что окружает человека, очень влияет на его настроение после сна. Стоит позаботиться о том, чтобы при пробуждении окружающий интерьер радовал глаз — это могут быть красивые картины, предметы мебели и интерьера. Обставьте свою спальню в таком вкусе, чтобы каждый раз, открывая глаза, вы радовались увиденному, и появилось желание проснуться.

Как научиться рано вставать: фазы сна и плюсы раннего подъема

Подавляющему большинству людей приходится довольно рано вставать, чтобы вовремя попасть на работу или учебу. И далеко не всегда такое пробуждение бывает легким и приятным. Чаще всего человек поднимается с большим трудом, после чего еще долгое время после сна чувствует себя разбитым и неспособным полноценно включиться в работу. В связи с этим становится актуальным вопрос: как научиться рано вставать и с хорошим самочувствием?

Фазы сна и преимущества раннего подъема

Сон представляет собой процесс отдыха организма, состоящий из нескольких стадий продолжительностью 60-90 минут. Специалисты выделяют следующие стадии сна:

Тело только начинает расслабляться и готовиться ко сну. Наблюдается движение глазных яблок под прикрытыми веками, возможно быстрое пробуждение.

Сознание человека отключается, движение глазных яблок прекращается. Чуть снижается температура тела и замедляется дыхание.

Тело максимально расслабленно, происходит активное восстановление клеток, тканей и потраченной за день энергии. Пробуждение в этот период будет тяжелым и приведет к длительному чувству усталости и разбитости.

Кроме того, во время сна сменяются быстрые и медленные фазы. Во время быстрой фазы человеческий мозг активно обрабатывает полученную информацию и продуцирует сновидения. В свою очередь медленная фаза приносит покой и восстановление организма.

Для того чтобы после сна проснуться легко и с хорошим самочувствием, нужно пройти 4 полных цикла, состоящих из быстрых и медленных фаз. Таким образом, минимальная продолжительность сна без пробуждений должна составлять 6 часов. Причем лучше, чтобы все циклы были пройдены до 4.00 утра, поскольку в это время ритмы организма меняются, и медленный период сна значительно сокращается. В результате человек просто не успевает полноценно восстановиться.

Самый сложный период для пробуждения – это фаза глубокого сна. Поэтому, чтобы хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать, отходить ко сну следует где-то за 7,5 часов до подъема. В этом случае пробуждение придется на конец цикла, когда человек уже готов перейти к бодрствованию. Оно будет легким, а человек – полностью отдохнувшим. Именно поэтому бывает легче подняться, например, в 5:30, чем в 6:00 или 7:00.

Ранний подъем имеет свои несомненные преимущества:

можно не спеша собраться и полноценно позавтракать;
сделать давно запланированные дополнительные дела;
не волноваться по поводу опоздания на работу или учебу;
высока вероятность доехать до места назначения без пробок;
можно использовать высокую утреннюю производительность труда.

Таким образом, ранний подъем крайне полезен, и ему действительно стоит научиться.

Перед сном: как правильно укладываться спать

Следующие рекомендации помогут подготовить организм к раннему подъему и обеспечат высокую работоспособность после сна:

ложиться спать согласно природным ритмам организма – около 22:00 (не позже 23:00);
проветривать комнату перед сном, поскольку в свежем и прохладном помещении легче уснуть;
обеспечивать тишину и спокойствие – закрыть двери, выключить свет, задернуть шторы, при необходимости использовать беруши для ушей и специальную маску для глаз;
не проводить перед ночным сном спортивные тренировки, не работать долго за компьютером и не использовать гаджеты;
отказаться от привычки перед сном обдумывать сложные вопросы, переносить это на следующий день;
не укладываться в постель с набитым желудком – ужинать за 4 часа до сна, на ночь можно съесть только один фрукт;
не пить перед сном бодрящие напитки – чай и кофе, лучше выбрать чистую воду;
продумать свой ритуал отхода ко сну и начать расслабляться где-то за час до него – принять теплую ванну с добавлением трав или эфирных масел, включить расслабленную музыку, полистать журнал или просто спокойно полежать;
первый звонок будильника установить на 15 минут раньше, что позволит еще немного полежать и потихоньку прийти в себя после долгого сна;
выбрать для звонка приятную, не резкую мелодию и поставить будильник так, чтобы не иметь возможности сразу же отключить его и продолжать спать.

Еще одним важным фактором является настрой на ранний подъем. Чтобы закрепить привычку рано вставать, нужно себя на это мотивировать, представляя, насколько удобнее и комфортнее будет собираться и решать все утренние вопросы. Также можно запланировать на утро дополнительные дела, например, приготовление легкого завтрака, что станет еще одним стимулом быстрее проснуться.

После сна: правильное пробуждение

Важно не только правильно отходить ко сну, но и вставать после пробуждения. Нужно делать это плавно, постепенно, чтобы избежать учащения пульса и головокружения.

Легкому и комфортному пробуждению поможет небольшая ежедневная зарядка:

не открывая глаз, поднять сцепленные руки вверх, сильно вытянуться и сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха;
подтянутым к груди коленом коснуться постели с противоположной стороны тела, повторить движение второй ногой;
поместить ладони на глаза и медленно поднимать их вверх, провожая взглядом;
сделать легкий массаж лица, носа, ушей;
вытянуть вверх конечности, приподнять голову, задержаться в этой позиции на 60 секунд;
прижать колени к телу, уткнуться в них лицом и задержаться так на 30-60 секунд.

После такой зарядки можно принять контрастный душ и заняться своими делами. Формировать привычку к раннему подъему лучше постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю и доводя ее до ежедневного режима.

Дополнительные способы улучшить режим дня

Некоторым людям, особенно «совам», довольно сложно перестроиться на раннее засыпание и, соответственно, ранний подъем. Поэтому, если уже сформировалась привычка поздно ложиться спать, бывает трудно расслабиться и уснуть в запланированное время. В этом случае на ночь рекомендуется использовать народные средства – небольшое количество меда и успокаивающий настой мяты или мелиссы. Лекарственные препараты лучше не употреблять.

Также хорошо поможет специальное контрастное умывание, при котором лицо сначала 20 раз ополаскивают холодной водой, а затем 20 раз – горячей. После сна умываться следует в обратном порядке, начиная с горячей воды и заканчивая холодной.

Не стоит тянуть до «правильного» времени, если уже хочется спать. Лучше лечь сразу, чем сначала бороться со сном, а позже с трудом пытаться уснуть в заданное время.

Также можно привлечь своих родных в качестве помощников, которые будут контролировать процесс отхода ко сну. Полезным будет и составление ежедневного плана дел с вычеркиванием завершенных. Это стимулирует встать пораньше, чтобы продуктивно провести новый день. Многие рекомендуют завести специальный дневник сна, где нужно фиксировать свое расписание и записывать ощущения от раннего или позднего пробуждения.

На первых порах стоит придумать себе вознаграждение за ранний подъем – покупку какой-то приятной мелочи. И не расстраиваться, если не получилось встать в запланированное время. Постепенно организм привыкнет к новому режиму, и делать это станет намного легче.

Читайте также: