Как правильно сидеть на кровати

Обновлено: 17.05.2024

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.

Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.

Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).

По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.

Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).

По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.

Программа восстановления после инсульта

Хороший сон очень важен для выздоровления. Положение во сне должно быть максимально удобным. Оптимальна укладка в постели - лежа на здоровой стороне, так как в этом случае плечи и бедра занимают правильное положение и больные конечности удобно поддерживать.

Если лежать на одной стороне становится трудно, то можно перевернуться на больную сторону или на спину. Лежать на больной стороне даже полезно, так как это оживляет рецепторы и помогает восстанавливать чувствительность нервных окончаний. В любом положении под голову нужно класть подушки.

Имеет значение и расположение постели, на которой лежит больной, в комнате или палате. Ее лучше поставить так, чтобы пациент наблюдал жизнь через больную сторону, тогда вынуждены включаться в работу пострадавшие участки головного мозга.

Правильное положение на здоровой стороне

Постель должна быть удобной и устойчивой, чтобы исключить скатывание или соскальзывание тела. Подушки, подложенные за спиной, помогают распределить центр тяжести равномерно и расслабиться.

Ноги располагаются так, чтобы не перекатываться назад: больная нога вынесена вперед, слегка согнута и уложена на подушку; здоровая - почти выпрямлена и находится позади больной.

Слабая рука выпрямлена и уложена на подушку, создавая опору больному плечу. Больную руку можно слегка согнуть в локте для удобства. Пальцы больной руки ровно лежат на подушке.

Правильное положение на больной стороне

Чаще всего на больной стороне лежать неудобно из-за болей в плече. Но если здоровая сторона устала и в больном плече болей нет, то нужно сделать следующее:

под спину больного подложить подушку для расслабления мышц и устойчивости, чтобы он не скатился с кровати;
больные плечо и рука подвинуть вперед. Руку выпрямить и уложить ладонью вверх. Сдавливать весом тела больные конечности нельзя;
парализованная нога должна быть почти выпрямлена и находиться на одной линии с туловищем, колено слегка согнуть, а голень отодвинуть назад;
здоровую ногу согнуть в суставах и положить на подушки впереди больной ноги.

Правильное положение на спине

Положение на спине - наихудшее для больной стороны, так как усиливает напряжение мышц больных конечностей. Однако если такое положение является предпочтительным для больного или необходимо какое-то время полежать на спине, например на время капельницы, то_нужно сделать следующее: - две подушки нужно расположить для опоры плеч, шеи и головы, так чтобы голова находилась в центре и была слегка наклонена вперед, а лицо обращено кверху. Нужно следить за тем, чтобы плечо больной руки не съезжало с подушек. С помощью здоровой руки следует уложить больную так, чтобы ее верх и плечевой сустав лежали на подушке, а лопатка находилась вне подушки. Больная рука разворачивается кнаружи, ладонью вверх.

Под больную ногу подкладывается еще одна подушка таким образом, чтобы колено было слегка согнуто. Это послужит опорой больному бедру, и нога не будет скатываться.

Если лежать на спине неудобно, то это происходит из-за того, что слишком много подушек под головой, и позвоночник согнут, а больная рука зажата телом или, соскользнув с подушки, вывернулась или согнулась. В этом случае нужна помощь помощника, чтобы правильно уложить больные конечности.

Как правильно сидеть в постели

Сидеть долго в кровати нежелательно, так как можно внезапно упасть на бок, что приведет к затруднению дыхания. Кроме того, сидя усиливается давление костей на мягкие ткани ягодиц, пяток, что опасно для развития пролежней. Есть, читать, смотреть телевизор лучше в кресле, где легче принять удобное положение, чем в постели.

Чтобы устроиться сидя в кровати нужно:

придвинуться ближе к спинке и сесть прямо;
под спинку подложить подушку таким образом, чтобы полулежать и не сутулиться;
вес тела распределить равномерно на обе ягодицы, избегая односторонней нагрузки;
больную руку уложить на подушку, выпрямив ее ладонью вниз ;
голову не склонять на бок, а держать прямо;
под бедро больной ноги подложить подушку снаружи от бедра, чтобы она не выворачивалась кнаружи.

Если сидеть в постели неудобно, то это может быть в случае, когда:

Как самостоятельно поворачиваться в постели на больную сторону

Из положения лежа на спине поворот на больную сторону осуществляется следующим образом:

нужно согнуть оба колена. Согнуть больную ногу можно с помощью здоровой ноги;
чтобы не прижать при повороте больную руку, следует отодвинуть ее от тела или при помощи здоровой руки, начав движение от плеча, согнуть ее в локте и переместить на грудную клетку;
голова поворачивается в сторону, на которую пациент хочет повернуться. Нужно оттолкнуться здоровой ногой и повернуть колени и плечи в больную сторону .

Поворот затруднен, если:

здоровой ногой пациент отталкивается недостаточно сильно;
больная рука прижата телом. Перед поворотом следует убедиться, что рука выпрямлена и отведена в сторону;
при повороте голова не была повернута;
матрац слишком мягкий - следует подложить под него щит.

Если самостоятельно повернуться не удается, нужно прибегнуть к посторонней помощи.

Как самостоятельно перемещаться к изголовью постели

Перемещение к изголовью постели является сложной задачей, чтобы ее выполнить, следует произвести такие действия:

сесть в постели так, чтобы ноги были согнуты. Больная рука лежит на колене. Нужно следить за тем, чтобы случайно не сесть на нее и не тянуть;
здоровая нога сгибается, а если возможно, то и больная - в колене, скользя стопами по постели. Здоровую руку надо отвести немного назад и в сторону от таза;
опираясь на здоровую руку и пятку здоровой ноги, поочередно поднимаются ягодицы, продвигаясь к изголовью постели. Несколько раз проделывается этот маневр, чтобы достичь желаемого положения.

Если при самостоятельных действиях поднимать ягодицы трудно, то предпринимается следующее:

надо сильнее наклониться вперед;
согнуть здоровую ногу в колене;
сильнее опираться на здоровую руку. Если, несмотря на активность, самим переместиться не удается, то необходимо участие помощников.

Правила вставания с кровати через больную сторону

До инсульта человек не задумывается над тем, каким образом нужно вставать с кровати. Теперь эта процедура стала сложной и требует новых стереотипов и навыков. Чтобы сделать это легче, надо мысленно расчленить этот процесс на этапы. Для этого надо повернуться, спустить ноги с кровати и только потом встать.

Этап 1. Ноги сгибаются в коленях. Больную ногу можно согнуть при помощи здоровой. Нужно перевернуться на больную сторону.

Этап 2. Ноги спускаются с края постели, помогая здоровой передвинуть больную ногу. Здоровая рука переносится и ложится на матрац перед собой на уровне больного плеча.

Этап 3. Здоровой рукой надо оттолкнуться и встать.

Трудно спустить ноги с кровати, если:

перевернувшись на бок, пациент очень далеко находится от края постели. Сначала надо приблизиться к краю;
больной повернулся не полностью. Нужно лечь на бок и немного на живот, чтобы перенести вес тела на здоровую руку;
обе ноги оказались не спущенными с постели;
самостоятельно садиться больной еще не готов. Нужна посторонняя помощь.

Как правильно сидеть в кресле

После перенесенного инсульта иногда становится трудно удержать равновесие, поэтому сидя человек наклоняется вперед или опирается на больную сторону. В этом случае удобнее сохранять равновесие в кресле с подлокотниками и высокой прямой спинкой. Нужно чаще менять положение тела. Для удобства положения в кресле нужно предпринять следующее:

спина должна быть прямой. Опираясь на спинку кресла, надо равномерно распределять вес тела на обе ягодицы;
голова удерживается прямо и не склоняется в сторону;
ноги должны быть согнуты во всех суставах и касаться пола. Это поможет удобно расположиться в кресле;
если ступни больной ноги не упираются в пол, то развивается стойкий спазм мышц, ступня выдвинется вперед и можно сползти с кресла. Чтобы этого не случилось, нужно держать ступню "ближе к ножкам кресла;
больная рука должна опираться на подлокотник или лежать на столике. Подушка в этом случае может быть хорошей опорой для руки. Вторую подушку подкладывают под спину и плечи с больной стороны.

Если пациент сидит неправильно, то он легко может сползти с кресла. Чтобы этого не случилось, нужно знать правила:

ступни ставятся ближе к ножкам кресла так, чтобы колени образовали прямой угол;
кресло должно быть такой высоты, чтобы все суставы ног образовывали прямые углы;
если больной отклоняется в больную сторону, то это значит, что вес тела распределен неравномерно на обе ягодицы или больная рука перетягивает туловище. Чтобы этого не происходило, под плечо больной руки подкладывается подушка;
чтобы больная рука не упала на колено и не свесилась вниз, на подлокотник укладывается подушка, а сверху - рука. Нужно следить за тем, чтобы больная рука не оказалась зажатой между коленями или подлокотником и телом.

Самостоятельное пересаживание из кресла в кресло

Возможность пересаживаться из одного кресла в другое помогает восстановить независимость и самоутвердиться. Умение делать это правильно пригодится для пересаживания в кресло-каталку, при пользовании туалетом, ванной и при посадке в автомобиль. Для этого нужно последовательно выполнить три действия: встать., повернуться спиной к желаемому месту и, наконец, сесть:

нужно придвинуть кресло, на которое хочется пересесть, как можно ближе к себе со здоровой стороны и под прямым углом к креслу, на котором сидит человек;
затем следует переместиться на край кресла. Стопу больной ноги ставят прямо перед собой, ближе к краю сиденья, стопу здоровой
ближе к дальней ножке кресла, на которое надо пересесть;
надо наклониться вперед и чуть в сторону желаемого кресла;
здоровой рукой нужно взяться за удаленный подлокотник второго кресла;
следует приподняться с сиденья и перенести вес тела на здоровую ногу, повернувшись спиной к креслу, в которое надо сесть;
нужно опуститься в кресло, контролируя правильность и удобство посадки.

Как вставать и садиться самостоятельно

Надо научиться самостоятельно вставать и садиться, прежде чем начинать вставать и стоять. Опасно вставать, опираясь на неустойчивые предметы: ручку двери, раковину, вертящееся кресло. Вставая, нужно опираться на подлокотники кресла, отталкиваясь здоровой рукой. Держите равновесие. При излишнем наклоне в здоровую сторону можно опрокинуть кресло. Безопаснее поступить следующим образом:

нужно сдвинуться на край сиденья. Ступни поставить на пол в одну линию, установив их на ширину плеч и слегка придвинув к ножкам кресла;
затем следует наклониться вперед так, чтобы плечи оказались над коленями и стопами. Вес тела переносится на обе ступни. Руки или опираются на подлокотники или свободно свисают;
после этого надо оттолкнуться от сиденья и выпрямиться;
удерживая равновесие, нужно встать прямо, выпрямив ноги.

Как самостоятельно садиться

Чтобы научиться садиться самостоятельно, нужно:

встать спиной как можно ближе к сиденью, ступни поставить на одну линию и придвинуть их к ножкам кресла;
взяться обеими руками за подлокотники. Если это сделать трудно, то нужно держаться здоровой рукой, слегка наклоняясь в здоровую сторону;
чтобы опуститься на сиденье, наклоняются вперед, ноги сгибают и затем садятся. Резко этого делать не надо, потому что можно опрокинуться, потеряв равновесие. Следить за больной рукой, чтобы не сесть на нее и не прищемить боковиной кресла;
в кресло нужно постараться сесть как можно глубже.

Предупреждение: можно упасть, если усаживаться слишком поспешно в кресло или если кресло стоит далеко и не чувствуется край сиденья. Если недостаточно сильно наклониться вперед, это также может привести к падению.

Пора самостоятельно вставать!

Даже если еще рано ходить или больной не готов к этому по состоянию двигательных функций, вставать можно и полезно. Приятно смотреть вокруг с высоты своего роста, а не снизу вверх, как это было прежде. Как только врач разрешил встать, делать это нужно постепенно, начиная с 2 минут, и доводя продолжительность тренировки до 20-30 минут.

Не стоит отчаиваться, если сначала сил будет не хватать. Путь к выздоровлению только начинается, навык придет с практикой. Стоя, напрягаются мышцы спины и ног, вес тела распределяется равномерно сверху вниз, что привычно для организма. Ошибка состоит в том, что некоторые больные встают на здоровую ногу и опираются только на нее.

При этом вес тела распределяется неправильно на ось позвоночника и мышцы, что приводит к болям в них. Кроме того, на больной стороне мышцы не работают и атрофируются. При вставании в качестве опоры используется любой устойчивый предмет: стол, край кровати. Лучше, если опора находится не сбоку, а прямо. На поверхность ее надо опереться ладонями и перенести вес тела равномерно на обе руки.

Нужно встать как можно прямее, распределив вес тела на обе ноги, выпрямив их в суставах и подобрав ягодицы.

Опираясь ладонями на стол или другую устойчивую опору, которая должна находиться на уровне талии, надо удерживать равновесие, и стоять, начиная с 2-3 минут, увеличивая время ото дня ко дню.

Как правильно ходить по лестнице

Препятствием для выхода на улицу может стать лестница. Если сила в ногах восстановилась хорошо, можно самостоятельно спуститься и подняться по лестнице привычным способом, ставя одну ступню на каждую ступеньку. Если больная нога сильна недостаточно, то нужно подниматься по лестнице, опираясь на здоровую ногу и приставляя к ней больную; спускаться - опираясь на больную ногу и приставляя к ней здоровую.

Если страшно спускаться лицом по ходу движения, то надо спускаться боком или спиной вперед с опорой на больную сторону. Перемещение по лестнице должно быть максимально безопасным, поэтому следует убедиться, что освещение достаточное, перила прочные, а ковровые дорожки хорошо закреплены. Удобнее ходить, если перила с двух сторон на уровне талии и продолжаются дальше первой и последней ступеньки.

Самостоятельный подъем по лестнице:

нужно опираться на здоровую ногу и следить, чтобы носки стоп смотрели вперед, а ступни полностью ставились на ступеньку;
при ходьбе с тростью, поднимаясь по лестнице, надо ее держать в руке, приподняв над ступенями, а в качестве опоры использовать перила или поручни;
если поручней нет, трость используется для опоры. Ее держат здоровой рукой и ставят на ступень одновременно с больной ногой и прежде чем поставить больную ногу.

Самостоятельный спуск с лестницы: При движении вниз по лестнице больная нога должна быть опорной. Трость нужно взять в здоровую руку, опустить ее ступенькой ниже, после чего здоровая нога спускается вниз.

Внимание! Важно полностью ставить ступню на ступеньку. Если лицом вперед идти трудно, лучше попробовать спускаться боком или спиной вперед. Чтобы научиться садиться самостоятельно, нужно:

Как правильно передвигаться после инсульта

Многие люди после инсульта не рискуют опереться на больную ногу, так как боятся упасть. Не нужно отчаиваться, если нога еще не устойчива и походка не так хороша, как до болезни. Важно стараться использовать больную сторону, несмотря на опасения, так как чем больше она двигается, тем быстрее восстанавливается. Хромота пройдет. Для этого надо ходить не спеша. У других людей наоборот, ходьба в быстром темпе удается лучше. Можно поступать как угодно, лишь бы чувствовать себя увереннее.

Удобнее ходить в обуви на низком каблуке, что обеспечивает лучшую устойчивость. В доме лучше убрать незакрепленные и неустойчивые предметы: коврики, провода, дорожки. Помещение должно быть хорошо освещено, чтобы видеть, куда надо ступать. Уверенность при ходьбе надо тренировать и ходить каждый день. Сначала ходить по коридору и комнате надо с помощью, а затем самостоятельно. После нагрузки сначала может быть одышка, но с каждым разом прогулка будет даваться легче и легче.

Существуют специальные средства, помогающие при ходьбе. Две трети людей, перенесших инсульт, нуждаются в них: трости, костыли, ходунки, трехопорные или четырехопорные трости. Вспомогательные средства способствуют переносу веса тела на больную сторону, создавая поддержку. Иногда усилия, потраченные на освоение этих средств, замедляют восстановление движений.

Если есть необходимость использовать средства ходьбы, то их высота должна доходить до уровня запястья, когда больной стоит с опущенными руками. Плохо подобранные по высоте приспособления могут нарушить равновесие. Резиновые и армированные наконечники на костылях и тростях предотвращают скольжение по полу. Следует регулярно заменять их по мере износа.

Чаще всего вспомогательным средством ходьбы является трость. Держать ее следует в здоровой руке и ставить вперед, если ходьбу начинают с больной ноги. Удобнее пользоваться тростью с изогнутой ручкой, чем в виде круглого набалдашника.

Трехопорные и четырехопорные трости имеют большую устойчивость. Они удобны при чрезмерных наклонах, когда пациент стоит на больной ноге. Не все специалисты эти трости рекомендуют, так как считают их громоздкими, усиливающими хромоту, что замедляет ходьбу.

Ходунки бывают на колесах или без них. Они устойчивы, но чтобы поднимать или толкать их, нужна большая сила рук. Из-за этого многие пациенты считают их неудобными.

Для улучшения походки можно использовать ботинки и шинирование (тугое бинтование) лодыжек. Если ступня больной ноги провисает при ходьбе или носок цепляется, могут помочь ботинки с высокими голенищами. Лучше свои проблемы обсудить со специалистом по протезированию, который порекомендует обувь.

Кресло-каталки дают независимость и расширяют возможности передвижения тем пациентам, которым трудно или невозможно ходить.

Коляски бывают различными, модель ее для конкретного пациента определит врач. Ручные кресла-каталки приводятся в движение самим пациентом или помощником. Колеса должны быть таких размеров, чтобы больной мог легко до них дотянуться. Обязательно надо ознакомиться с инструкцией, чтобы сделать пользование креслом-каталкой безопасным.

Про правильную посадку в кресле

Навеяно постами про подлокотники. Это сборник разных советов, которые я потихонечку собирал в записную книжку, когда впервые столкнулся с проблемами, которые может вызвать неправильная посадка в компьютерном/водительском кресле и дополнял собственным опытом и знаниями.

Что есть правильная посадка в кресле?

Это такое положение, которое решает две задачи: обеспечение максимального удобства для работы и обеспечение физиологически удобной позы, препятствующей возникновению боли в спине.

Пара слов о физиологии: главная задача вашего организма — это обеспечение подвижности и работоспособности «здесь и сейчас». Почти всегда — с жертвами в будущем. Что же происходит, когда мы сидим в кресле? Современный офисный человек физически плохо развит (это правда), поэтому долгая напряженная поза (голова вытянута вперед, глаза вглядываются в монитор, спина скруглена и перекошена вбок, потому что одна рука лежит безвольно, а вторая активно шевелит мышкой) приводит к тому, что его спинные мышцы не могут удерживать правильное положение позвоночника больше чем полтора-два часа — они просто расслабляются и отпускают связочно-суставный аппарат. Чтобы не произошло травмы — организм включает экстренный режим сохранения подвижности и перераспределяет вертикальную нагрузку так, чтобы компенсировать ее изгибом самого позвоночника и натяжение связок и мелких мышц.

Это не страшно, это нормально, но проблема в том, что мы не замечаем смены условий и продолжаем сидеть в такой позе еще час, два и больше. Как результат — нагрузка приходится не на большие и сильные мышцы, а на суставы, сухожилия и множество мелких мышц, что в будущем гарантировано приводит к целому букету болезней с общим корнем «хондрозы».

Решение — правильная поза. Как ее достичь? Причем совершенно штатными средствами, без адских подлокотников или кресел за полторы тысячи евро?

Кресло (очень желательно вращающееся) отрегулировать по высоте так, чтобы экран монитора оказался перед Вами по центру и чуть ниже уровня глаз; спинка кресла должна поддерживать спину, особенно ее нижнюю часть;
ноги должны опираться на специальную подставку или хотя бы полной стопой на пол;
руки при работе с клавиатурой должны лежать прямо перед вами, а пальцы – легко передвигаться, сама клавиатура должна располагаться на нужной высоте — на уровне локтей. Угол между плечом и кистью должен быть близок к прямому. Локти не должы быть сильно «растопырены»;
важно, чтобы подлокотники, если они есть, находились на таком расстоянии, что бы предплечья свободно располагались на них, не приподнимая при этом плечи;
мышь должна быть расположена так, чтобы кисть не была изогнута в запястье ни вверх, ни вниз (если необходимо — используйте коврики с подпором запястья). Не держите мышь подолгу на одном месте, передвигайте ее каждые 20-30 минут на другой участок, держите ее легко, расслабленной кистью;
режим работы: не более 6 часов подряд (а в идеале — не более 2х часов), обязательные короткие перерывы и прогулки каждые 30-60 минут, длительные перерывы (не менее 10-15 минут) каждые 2 часа, с выполнением релаксирующих упражнений (а не компьютерных игр). Отлично подойдет легкая гимнастика (возьму смелость порекомендовать книгу "Офисная йога" — неплохой набор простых упражнений);
выполняйте разгрузочные комплексы ЛФК (обычные советские комплексы, вам про них расскажут в любой больнице) ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Займитесь гимнастикой Пилатес — упражнения простые, но помогают очень хорошо;
если вы занимаетесь спортом или посещаете спортивный зал — уделите чуть больше внимания вашей спине, путем снятия с нее пиковых нагрузок в стиле «120 под рамштайн» и добавления некоторых упражнений для укрепления связочно-суставного аппарата. Например, есть лифтерское «изометрическое» упражнение, в стойке для становой тяги удерживать штангу на высоте 3-10 см от пола в течении 5-15 секунд. Спина при этом должна быть идеально ровная. Или добавьте в программу махи спиной на козле, но выполняйте их в среднем/медленном темпе, максимально прогибаясь вверх и без отягощений;

Последняя проверка правильности вашей посадки — это возможность, не отрываясь спиной от спинки вашего кресла, вытянутой рукой достать до большинства необходимых вам для работы предметов.

Задача вторая, обеспечить физиологически удобную позицию, препятствующую возникновению боли в спине.

У большинства кресел, при обычной посадке, спина в поясничном отделе прогнута назад, диски расширены назад, связочный аппарат позвоночника перерастянут. Всё это способствует функциональной перегрузке мышц, связок, межпозвонкового диска, и позвонков, что быстро приводит к появлению чувства усталости и боли в спине.

При физиологически правильной позе, подпор в поясничном отделе должен быть под верхнепоясничным и нижнегрудным отделами позвоночника. Грубо говоря, ваш живот должен быть выпячен вперёд.

Подпор под поясницу можно изготовить самому или приобрести подушку для офисного кресла. Для пробы возьмите большое банное махровое полотенце. Сложите его, а не скручивайте, чтобы валик имел овальную, а не круглую форму. Меняя размер полотенца можно подобрать наиболее удобный размер валика и по этому ощущению подбирать поясничную подушку. Валик в целлофановый пакет, к концам пакета привязать резинку. Теперь правильно расположим подпор (самодельный валик или специальную подушку) для поясничного ответа. Прежде всего, резинка подпора перекидывается через спинку кресла, без неё валик или подушка будут всё время падать вниз и давить на крестец, а должны на переход с поясницы на грудной отдел. Как ориентир можно использовать нижний край подушки, он должен быть на 5-10 см выше сидения кресла.

При таком положении позвоночника работает амортизация «вертикальной рессоры», нагрузка на позвоночник равномерно распределяется по всем позвонкам и межпозвонковым дискам, минимизируется нарушение кровоснабжения тканей. Такая физиологически удобная поза позволяет значительно снизить возможность возникновения боли в спине обусловленную неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника.

Добавлю, что самые распространенные нарушения осанки в положении сидя заключаются в том, что человек горбится, голова опускается вперед и в сторону, наклоняется вперед туловище с переразгибанием поясничного отдела позвоночника или таз смещается вперед, кифозируя поясницу и грудной отдел. В положении полусидя-полулежа в кресле нет четкой опоры для поясницы, а голова наклонена вперед в напряженной позе (часто при чтении).

Отдыхая сидя, нельзя сутулиться, держать «ногу на ногу».

При вождении автомобиля руль и рычаги управления должны находиться в пределах свободной досягаемости, спина прямая, обязателен подголовник. При дискомфорте в пояснице – подложить валик. Поворот головы во время заднего хода осуществляется синхронно с поворотом глаз и туловища.

Надеюсь эти нехитрые советы помогут хабралюдям и их окружающим чувствовать себя немного лучше, используя обычные предметы, доступные прямо здесь и сейчас.

Как ПРАВИЛЬНО сидеть и лежать, чтобы НЕ НАВРЕДИТЬ позвоночнику

Неправильное положение принимается само по себе (при расслаблении мышц), а о правильном положении необходимо периодически вспоминать.

Как правильно сидеть?

Современный человек 60% активного времени проводит в позе сидя, а некоторые группы населения (ученики, студенты, офисные работники, водители автомобилей) - более 75%.

Кроме работы и учёбы современный человек сидя перемещается в пространстве (на автомобиле, метро, самолёте и пр.), сидя отдыхает (у телевизора, за книгой, в театре), поэтому положение "сидя" имеет очень важную роль в здоровье человека.

При неправильном положении "сидя" возникают различные заболевания позвоночника (особенно у детей).

Правильные и неправильные типы сидячего положения

A. Правильное положение характеризуется:

Физиологические изгибы (грудной кифоз, поясничный лордоз) находятся в среднем положении.
Голова слегка наклонена (подбородок опущен).
Положение корпуса может быть вертикальным или слегка наклоненным кпереди или кзади. При этом положении позвоночник не деформируется, но просидеть в этом положении более 15 минут очень трудно. Наступает утомляемость, потому что в удержании этого положения участвует большое количество мышц.

Б. Неправильное положение характеризуется:

Спина максимально согнута.
Шея переразогнута.
При этом положении позвоночник максимально деформирован, но просидеть в этом положении можно максимально долго, т.к. основную нагрузку здесь берёт на себя скелет. Мышцы не нагружены.

Итак, почему мы сидим неправильно?

Потому, что неправильное положение является менее энергозатратным, и потому более комфортным.

Как же в таком случае быть, чтобы и сохранить здоровьё, и иметь возможность длительно сидеть?

Чередовать неправильное положение с правильным.

При этом нужно помнить то, что неправильное положение принимается само по себе (при расслаблении мышц), а о правильном положении необходимо периодически вспоминать.

Если даже просидеть, согнувшись, в неправильном положении целый день - не беда, вечером перед сном следует разогнуться, выполнив следующее упражнение .

1. Сначала необходимо изготовить реклинатор. Это эластичный бинт или кусок ткани, свёрнутый клубком в диаметре чуть больше кулака (теннисный резиновый мяч не подходит).

2. Лечь спиной на коврик и полностью расслабиться.

3. Реклинатор положить под спину в межлопаточную область и расслабиться (1 минута), затем переместиться чуть ниже лопаток (1 минута) и выше к верхней границе межлопаточной области (1 минута).

Если при укладке на реклинатор плечи легко касаются пола, то следует увеличить его диаметр.

При достижении определённой подвижности в позвоночнике и лёгкости в выполнении этого упражнения (обычно через месяц - полтора) при укладке на реклинатор просите кого-либо прижать плечи к полу (давление на каждое плечо не более 10-15 кг.).

Это упражнение позволяет снять компрессию межпозвонковых дисков, полученную в течение дня.

Ночью в горизонтальном положении позвоночник эффективно восстанавливается.

Рекомендация для родителей - не заставляйте ребёнка сидеть прямо. Прямо сесть невозможно.

Научите ребёнка сидеть правильно и делать разгрузочные упражнения перед сном (см. выше). Это позволит избежать развития кифотической деформации позвоночника - сутулости.

Как правильно лежать?

Основной принцип - Как хотите, так и лежите.

Лёжа, позвоночник нагрузки не несёт и не деформируется (если только вы не спите в гамаке).

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Остеохондроз: как ПРАВИЛЬНО сидеть, стоять, и поднимать тяжести

Остеохондроз - болезнь человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных.

При этом заболевании страдают диски - хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия сужаются, и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Но если страдающие остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять, лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

Избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:

Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.

Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.

Это Вам будет интересно:

Натали Роуз: Целебная Система Безслизистой Диеты

Простая техника для похудения — всего 2 минуты в день!

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу на пол;
опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

Читайте также: