Как похудеть не вставая с кровати

Обновлено: 08.05.2024

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

7 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели

У вас когда-нибудь бывали такие дни, когда вы планировали заняться утренней тренировкой, но как только приходило время, мысль о том, чтобы встать с постели, казалась практически невозможной? Или вы собирались потренироваться вечером, но Netflix вас поглотил? Если вы все еще хотите начать больше двигаться, мы предлагаем вам супер возможность: сделать некоторые упражнения, не покидая постель. Конечно, это не должны быть ваши единственные тренировки за неделю, но это поможет вам разогреться и немного растянуть тело. Вы также можете делать все эти упражнения на коврике для йоги или на полу.

Подъем ног на боку

Ложитесь на левый бок, левое колено согните, поддерживайте голову левой рукой. Держа бедра соединенными, а правую ногу прямо, поднимите правую ногу к потолку, образуя угол 90 градусов. Затем опустите ногу вниз и прежде чем правая нога коснется левой, поднимите ее обратно вверх. Выполните 20-30 повторений с одной стороны и перевернитесь, чтобы повторить с другой стороны.

Мост для ягодиц

Ложитесь на спину, согнув колени, ноги уприте в матрас. Выдохните и сожмите пресс и ягодицы, поднимая бедра вверх, одновременно надавливая пятками на матрас. Задержитесь на 2-3 секунды в положении наверху, вдохните и медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.

Планка

Перевернитесь на живот, упритесь локтями в матрас так, чтобы они образовывали прямой угол с плечами. Держите тело в воздухе в прямом положении, параллельно полу, на предплечьях в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты. Если на полу это упражнение кажется вам сложным, то на матрасе вы почувствуете еще бОльшее напряжение мышц, так что если вам будет слишком сложно — переместитесь на пол.

Поперечное растяжение руки

Протяните правую руку через тело. Используйте левую руку или предплечье, чтобы удерживать правую руку на месте в течение 15 секунд. Поменяйте стороны. Это отличное упражнений для растяжки плеч.

Подъем ног

Ложитесь на спину, руки вдоль тела или под ягодицы, ладони надавливают на матрас, ноги прямо в воздухе, перпендикулярно к кровати. Прижмите копчик к матрасу и опустите правую ногу к кровати. Перед тем, как коснуться матраса, поднимите ее обратно в исходное положение. Затем повторите это движение для левой ноги. Цельтесь на 20-30 повторений. После этого проделайте такие же движения, но в этот раз поднимайте и опускайте обе ноги вместе.

Растяжка задней части бедра

Ложитесь на спину с согнутыми коленями. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если такое растяжение кажется недостаточным, аккуратно надавите на правое бедро, стараясь прижать его ближе к телу, и удерживайте положение около 20 секунд. Для более глубокого растяжения задней части бедра поднимите левую ногу с матраса и зажмите руки за верхнюю часть левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части левого бедра, и это поможет открыть правое бедро. После нескольких вдохов поменяйте стороны.

Поза счастливого ребенка

Начинайте лежа на спине, прижав оба колена к груди. Держите ноги за ступни руками. Вы можете держать центр стопы каждой рукой или обернуть пальцы вокруг больших пальцев ног. Держа спину на матрасе, мягко начните открывать колени широко, в это время мягко разворачивая подошвы ног к потолку. Лодыжки должны быть на одной линии с коленями, а ноги должны быть согнуты, но при этом быть перпендикулярны полу. Держите это растяжение 20-30 секунд, растягивая бедра и пах.

Это может Вам понравиться:

1 Комментарий

После 60-ти совсем не хочется «вылезать» из постели. Поэтому эти упражнения собраны очень кстати для меня и таких же «ленивцев». Хотелось бы расширить список упражнений.

Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати

Считается, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если вы­би­рать­ся из-под тёп­ло­го оде­я­ла совершенно не хочется? Ре­ше­ние проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кро­ва­ти! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.

Бо­ко­вые подъ­ёмы ног

Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.

«Мёртвый жук»

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом.

Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Одновре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те для дру­гой сто­ро­ны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.

Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.

Полумостик

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.

Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

«Ножницы»

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.

Планка-дельфин

Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.

Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если поначалу слож­но вы­пол­нять упражнение так, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Начните с 30 се­кунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.

Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, "Джампинг Джек", берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Советы по выполнению

• Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
• Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
• Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
• На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
• После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Читайте также:

  
• Топ 10 ортопедических матрасов 160х200 для кровати
  
• Кровать под матрас 140х200 своими руками
  
• Много мебели кровать с подъемным механизмом 180х200
  
• Ребенок перед сном крутится по всей кровати
  
• Кровать детская качалка чертеж