Как крепко спать в кровати

Обновлено: 18.05.2024

Завершается еще один день жизни, наполненный повседневными заботами, хлопотами по дому, проблемами на работе, бесконечными большими и маленькими делами. Наваливается усталость, мысли путаются, слипаются глаза, ноги еле-еле несут к месту, где можно наконец-то расслабиться и заснуть. Уютно закутавшись в любимое одеяло, человек закрывает глаза и всем существом стремится в обитель Морфея. Но часто этот путь оказывается долгим и тернистым.

Усталость не помогает быстро заснуть. В голове мелькают события прошедшего дня, появляются идеи на день грядущий, а долгожданный сон никак не может одолеть эскадроны мыслей. На следующий день человек трудиться в полную силу не в состоянии, мешает сонливость, он быстро утомляется и мечтает лишь о полноценном отдыхе. Такой образ жизни нам не подходит! Значит надо научиться засыпать быстро и спать глубоким, восстанавливающим силы сном.

Как заснуть за несколько минут

Бывают и такие ситуации: чрезмерно уставший человек лишь положив голову на подушку буквально «проваливается» в сон – тревожный, поверхностный, не приносящий бодрости и свежести. В такой ситуации мозг не отдыхает, мышцы не расслабляются, сосудистая система не доставляет органам достаточное количество кислорода.

Перед сном необходимо подготовить организм к переходу от бодрствования к отдыху, если сделать это правильно, здоровый сон наступит быстро, и мы проснемся утром энергичными и активными.

Готовимся к вечернему засыпанию с утра

Правильно составленный план на предстоящий день поможет избежать стрессов, переживаний о невыполненных обещаниях, поручениях. Спланировав дела с учетом конкретного времени, возможностей, сил можно максимально предотвратить волнения и нервотрепку. К вечеру подготовив список дел на завтра, вы избавите себя от дум про них, лежа на подушке.

Соблюдение режима дня очень важно. Просыпаясь в одно и то же время и засыпая в определенный час, мы вырабатываем биологический ритм, который помогает организму чередовать бодрствование и отдых. Отступать от сложившегося графика не рекомендуется в выходные дни или в отпуске. Если есть необходимость восстановить силы дневным сном, он не должен быть слишком продолжительным. Получаса расслабляющего дремотного состояния вполне достаточно. Человек не будет чувствовать тяжелой усталости и вечером заснет без проблем.

На протяжении дня полезно получать здоровую физическую нагрузку. Посильный труд, утренняя гимнастика, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе способствуют быстрому засыпанию.

Вечерние приготовления

Многие психологи категорически против размещения в спальне телевизора. В комнате, предназначенной для отдыха не должно быть источника возбуждения и эмоций. Не стоит смотреть на мерцающий экран и получать информацию, приносящую ненужные переживания. Почитайте книжку, полистайте журнал, послушайте спокойную музыку или релаксирующие записи шепота листвы, пения птиц, шума прибоя, журчания ручья.

Не рекомендуется перед отходом ко сну:

плотно кушать, полезно поужинать легкоусвояемой пищей за 2 часа до того, как отправитесь в постель;
употреблять тонизирующие напитки: алкоголь, кофе, чай (и черный, и зеленый);
если еще не избавились от никотиновой зависимости, постарайтесь не наполнять легкие табачным дымом хотя бы за час до сна.

Способствуют быстрому засыпанию:

проветренная, наполненная свежим прохладным воздухом спальня;
приглушенный, мягкий свет ночника, а во время сна полное отсутствие источников света;
удобный матрас и подушка, приятное, чистое постельное белье, комфортная ночная рубашка или пижама, если требуется – носочки на ногах. Гигиена сна заключается и в правильном температурном режиме, нужно выбирать одеяло соответственно сезону и вашим предпочтениям. Человек не уснет, пока не согреется;
чашечка травяного чая с мятой, мелиссой или валерианой. В холодное время года хорошо выпить теплого молока с ложечкой меда. Врачи советуют употреблять вечером натуральный вишневый сок, в котором содержится мелатонин, устраняющий проблему засыпания;
определенный ритуал, который ежедневно совершается перед сном. Например, послушать любимое музыкальное произведение, позвонить и пожелать спокойной ночи родителям, прогуляться с собакой.

Лежа в постели

О методе подсчета баранов знают все, но эффективным его назвать не получается. Можно пересчитать все стадо, а сон так и не придет, блуждающие мысли будут сбивать арифметический процесс. Применим более эффективные методы:

Что мешает быстро уснуть

Когда ночные бдения становятся регулярными и слишком утомительными, хочется как-то становить поток мыслей, выключить работу мозга. Крайняя мера, к которой нежелательно прибегать, принять таблетку снотворного. Заснуть получится, но ликвидировать причину бессонницы - нет.

Есть две причины, по которым не удается отключить деятельность мозга в постели. Одна из них связана с появлением условного рефлекса, свойственного каждому живому существу. Если на протяжении лет в кровати мы строим планы на жизнь, общаемся с лежащим рядом супругом, обсуждаем грядущие дела или думаем о работе, то не ждите быстрого засыпания. Ваш мозг при укладывании в постель уже настроен на рабочий лад. Такую ассоциацию нужно разорвать, настраиваться перед сном только на позитив и отдых.

Вторая причина заключается в недоверии мозга своему хозяину. Прежде чем уснуть, он услужливо помогает нам не забыть о предстоящих делах. Можно обойти эту «услугу» перебирая хронологию прошедшего дня, заполняя голову свершившимися событиями. Но существует более действенный метод, который называется теорией «умышленных переживаний». Суть ее в том, что в определенное время дня, лучше ближе к вечеру, поразмышлять о накопившихся заботах и проблемах. Мозг поймет, что ситуация под контролем и не станет повторно возвращать вас к этой теме.

Ради скорейшего достижения эффекта записывайте (именно записывайте от руки, а не заносите в органайзер смартфона!) свои заботы в записной книжке, затем выделяйте подчеркиванием или маркером наиболее серьезные. Для их своевременного решения неплохо создать напоминания. Подумайте о каждой проблеме и поищите пути ее решения. Таким образом, мозг будет готов к отдыху, а не к решению жизненных задач.

Методы борьбы за быстрое засыпание

Над этой проблемой работают ученые во многих странах мира. Больших успехов добился американский спортивный тренер Бад Уинтер, создавший методику для хорошего отдыха летчиков во время боевых действий. Суть ее заключается в полном физическом расслаблении, которое продуцирует крепкий, спокойный сон. Теория отлично показала себя в быту, в борьбе с хронической усталостью и стрессом.

Главным стимулом к засыпанию становится постепенное расслабление мышц всех частей тела, которое человек ощущает физически. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Когда с тела полностью снимается напряжение, достаточно не думать ни о чем 10-15 секунд, не позволять тревогам и проблемам возобновить поток мыслей.

Существуют и другие действенные методики. Чтобы выяснить количество сна, требующееся для полноценного отдыха и облегчения засыпания, проводится коррекция ограничением сна. Для этого человек ведет наблюдение за собой. Укладываясь спать и просыпаясь в определенные часы, он контролирует, какое примерно время он провел в постели без сна.

Предположим, что легли вы спать в 10 часов вечера, проснулись в 7 часов утра и без сна провели примерно 2 часа. Наблюдение проводится в течение двух недель. В следующе 2 недели сократите время пребывания в постели на бессонные 2 часа, т.е. укладывайтесь спать в 12 часов. Как бы ни хотелось, днем не засыпайте. Организм быстро приспособится экономить время и заснуть будет легче.

Есть более суровая методика, которую можно применить в отпуске. Если сон не наступает в течение 15 минут после укладывания в постель, вставайте, включайте свет, занимайтесь делами. Опять захотелось спать – ложитесь, но если за 15 минут заснуть не получилось – опять поднимайтесь и ждите, когда начнет одолевать сон. Таких попыток бывает до 5 за ночь, но вставать утром нужно в определенное время, например в 8 часов.

Через пару ночей таких «экзекуций» накапливается дефицит сна и в следующую ночь человек засыпает после второго или третьего принудительного подъема. Накопившиеся 15-20 часов недостатка сна заставят засыпать в положенное время быстро и без проблем. Если снова возникнут трудности с засыпанием, такой тренинг можно повторить.

Если не спится по ночам, найдутся хитрости и способы устранить проблему. Человек способен на многое, если проявить волю и желание.

16 советов от ученых и врачей, которые помогут выспаться

Самый легкий способ выспаться — надеть маску для сна. По данным Cleveland Clinic, она создает затемнение, которое облегчает засыпание и помогает крепче спать. А в качестве бонуса мы получаем тонус и бодрость наутро.

А какие еще лайфхаки работают? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации ученых и врачей.

1. Добавьте больше света

Готовиться к ночному сну нужно сразу после того, как вы… проснулись. По словам доктора философии, эксперта по сну Майкла Дж. Бреуса, утром нужно посвятить 15 минут тому, чтобы «напитать» тело солнечным светом.

«Солнечный свет нормализует выработку гормона сна мелатонина», — объясняет эксперт.

2. Откажитесь от бокала вина

Хотя многие люди считают, что алкоголь перед сном действует как самое лучшее снотворное, на самом деле это не так. Эксперты National Sleep Foundation предупреждают, что хотя алкоголь дает чувство усталости и навевает сны, он делает сон поверхностным, беспокойным, а также способствует появлению храпа.

3. Перед сном ешьте рыбу

В исследовании 2017 года, проведенном специалистами University of Pennsylvania, было обнаружено, что употребление рыбы перед сном способствует скорейшему засыпанию и более крепкому ночному сну. Связано это с тем, что рыба изобилует Омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина.

Тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать полезные жиры из других продуктов — например, растительных масел и орехов, или принимая добавки из аптеки.

Плохое качество сна и хроническое недосыпание оказывает негативное влияние на гормональный фон человека, его физическую активность и работу мозга.

4. Пересмотрите отношения с кофеином

Кто из нас не любит кофе? Мы так часто его пьем, что незаметно для себя страдаем от его избытка. Специалисты National Sleep Foundation говорят, что кофеин задерживается в организме на гораздо большее время, чем предполагает человек.

Так, через 6 часов после употребления продуктов или напитков с кофеином усваивается только половина от общего количества. То есть если вы в 3—4 часа дня выпили чашку кофе, в 9—10 часов вечера вы можете чувствовать себя еще бодрым и активным, что помешает уснуть.

5. Возьмите хорошую книгу

Вне зависимости от того, любите вы фантастику или предпочитаете любовные романы, старайтесь каждый день перед сном читать хорошую книгу. Исследование, проведенное в 2009 году специалистами University of Sussex показало, что чтение снижает уровень стресса на рекордные 68%. А чем меньше человек напряжен, тем легче он засыпает.

6. Слушайте бинауральные ритмы

Доктор Майкл Бреус объясняет, что это сочетание двух отличающихся звуковых частот для создания одной мелодии, которая особым образом воздействует на головной мозг человека.

«Она замедляет активность мозга, помогает телу расслабиться, а, следовательно, получить лучший ночной отдых». Слушать бинауральные ритмы лучше всего за 15—20 минут до сна.

У тех, кто постоянно не высыпается, выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления лишнего веса и развития ожирения.

7. Впустите в комнату чистый воздух

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Indoor Air, проанализировало данные 17 участников эксперимента. Им предложили перед сном приоткрывать окно, что они и делали на протяжении 5 дней.

Выяснилось, что у людей, в спальне которых дул легкий ветерок, было меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна.

8. Позовите домашнего питомца

Если у вас есть домашний питомец, это здорово! Исследование 2017 года, результаты которого были опубликованы в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, которые спали со своей собакой в спальне, имели лучший сон, чем те, у кого нет питомца. Рядом с собакой участники эксперимента чувствовали себя в безопасности, поэтому быстрее расслаблялись и засыпали. Но есть и маленькое ограничение: питомец должен спать в одной комнате с вами, но не в одной постели. Поэтому обустройте для него отдельное место для сна, а утром позовите для объятий.

9. Постарайтесь не заснуть

Часто цитируемое исследование 2003 года говорит о том, что когда люди ложатся в постель с твердым намерением не спать, они легче и быстрее засыпают. Об этом пишет издание Behavioural and Cognitive Psychotherapy.

Так что если у вас трудности с засыпанием, дайте команду телу «Бодрствовать!».

За последние 10 лет качество сна у детей и взрослых ухудшилось. Многие люди стали меньше и хуже спать.

10. Возьмите уроки медитации

Существует много техник для скорейшего засыпания и многие из них отлично работают. Но исследование 2015 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что люди, которые практиковали медитацию, в конечном итоге засыпали быстрее и спали лучше по сравнению с теми, кто изучал техники сна. Так что, возможно, вам не стоит терять время!

11. Обогатите рацион магнием

Наверняка, вы не раз слышали, что магний дарит чудесные сны и возвращает потерянное душевное равновесие. Поэтому продукты с ним стоит чаще включать в рацион тем, кто испытывает трудности с засыпанием.

А исследование, опубликованное в Journal of Research in Medical Sciences, продемонстрировало, что прием магния перед сном помогает уснуть быстрее и спать крепче. Правда, если принимать его на регулярной основе.

12. Ешьте на перекус орехи

В список полезных продуктов, которые нужно есть перед сном, входят также орехи. Причем все их разновидности. Исследования показали, что регулярное их употребление дает организму ценные питательные вещества — магний и селен. Врачи говорят, что эти два вещества способствуют активизации мозговых волн, связанных с лучшим сном. Другими словами, орехи помогают вам спать, как младенцу!

Сон в дневное время может нарушить циркадные ритмы и перебить ночной сон. В одном исследовании участники демонстрировали еще большую сонливость после того, как подремали в середине дня.

Чтобы этого не случилось, исследователи предлагают спать днем не больше 30 минут.

13. Спите на боку

Существует три удобных положения во время сна: на спине, животе и боку. Эксперт по сну Терри Кралле рассказывает, что лучший вариант для тех, кто испытывает трудности с засыпанием, сон на боку.

«Хотя существует много вариантов сна на боку, все они хороши в борьбе с бессонницей. А при хроническом недосыпании лучше всего выбрать позицию, при которой ноги, согнутые в коленях, слегка приподняты к груди. Эта позиция снижает вероятность прерывистого сна и позволяет лучше выспаться».

14. Пускайте мыльные пузыри

Доктор медицины, адъюнкт-профессор Department of Neurology at Johns Hopkin Рэйчел Салас советует всем, кто не может уснуть, пускать мыльные пузыри. Это простая детская забава помогает расслабиться.

«Когда вы видите, что пузыри улетают и лопаются, вы расслабляетесь на уровне подсознания и освобождаетесь от проблем».

15. Отложите пораньше гаджеты

Хотя идея смотреть фильмы до тех пор, пока не придет сонливость, выглядит очень заманчивой, от нее лучше отказаться. Исследования специалистов из Rensselaer Polytechnic Institute показали, что использование гаджетов за два часа до сна снижает выработку гормона мелатонина примерно на 22%, тем самым вызывая серьезные трудности с засыпанием.

В одном исследовании ученые из Laboratoire de Physiologie et de Psychologie Environnementales выяснили, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем шум. При повышенной температуре многие люди не могут уснуть.

Для большинства людей наиболее комфортной является температура комнаты — 20°C.

16. Заведите будильник

Доктор медицинских наук, специалист по сну Кристофер Уинтер советует всем, кто испытывает трудности с засыпанием, ставить будильник на время отхода ко сну. Это нужно для того, чтобы после его срабатывания, вне зависимости от того, что вы делали в текущий момент, вы ложились спать.

«Это помогает наладить режим сна и бодрствования и возвращает вас в практику осознанности», — резюмирует эксперт.

Люди, страдающие от бессонницы, часто рассказывают, что им помогает практика прогрессивного расслабления мышц. Что это такое? Как ее проводить?

После того, как вы ляжете в постель, попробуйте сосредоточиться на каждой отдельной группе мышц. Для этого напрягайте ее в течение десяти секунд, после чего снимайте напряжение и переходите к следующей группе.

Начните с мышц ног. Напрягите мышцы голеностопа и удерживайте напряжение, считая до 10. Затем поднимайтесь вверх, напрягая мышцы икр, бедер, ягодиц, пресса и так до тех пор, пока вы не дойдете до мышц лица.

Эта практика поможет телу расслабиться, а вам скорее уснуть.

Использованные источники

Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans / Libert J. P., Bach V., Johnson L. C., et al // Sleep – 1991

Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression / Wood B., Rea M. S., Plitnick B., et al // Applied Ergonomics. Volume 44, Issue 2 – 2013

Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults / Dhand R., Sohal H. // Curr Opin Pulm Med – 2006

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial / Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., et al // J Res Med Sci. – 2012

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances / Black D. S., O’Reilly G. A., Olmstead R., et al // JAMA Intern Med. – 2015

Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep / Broomfield N. M., Espie C. A. // Behavioural and Cognitive Psychotherapy. Volume 31 Issue 3. – 2003

The Effect of Dogs on Human Sleep in the Home Sleep Environment / Patel S. I., Miller B. W., Kosiorek H. E., et al // Mayo Clinic Proceedings – 2017

Window/door opening‐mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults / Mishra A. K., van Ruitenbeek A. M., Loomans M. G. L. C. // International Journal of Indoor Environment and Health – 2017

The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study / Liu J., Cui Y., Li L., et al // Scientific Reports – 2017

Миллионы людей страдают от проблем со сном. Что нужно знать для того, чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться?

Почему сон — это важно

Как отмечается в статье «Нейрофизиология и нейрохимия сна» руководителя секции сомнологии Физиологического общества РАН, доктора биологических наук Владимира Ковальзона, пока механизмы бодрствования и зеркальные им механизмы сна в норме, будут работать и системы, которые обеспечивают высшие функции мозга. К ним, в частности, относятся эмоции, мотивация, обучение и память. В случае расстройства сна всем им грозят сбои.

Человек с недосыпом хуже запоминает новую информацию, и у него чаще плохое настроение, чем у тех, кто может позволить себе выспаться

Во время сна мозг сортирует накопленную за день информацию: ненужная будет забыта, а остальное перейдет из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому некоторые нерешенные накануне задачи с легкостью выполняются после нормального ночного сна. При нехватке сна этот механизм нарушается — и результат, как правило, оказывается плачевным.

Фото: Taisiia Shestopal / Unsplash

Что такое бессонница

Согласно Международной классификации нарушений сна, для бессонницы характерны следующие особенности:

отход ко сну занимает больше 30 минут
ночные пробуждения, продолжающиеся дольше 30 минут
непроизвольные ранние подъемы, сокращающие время сна

У людей, страдающих от бессонницы, как правило, есть возможность спать столько, сколько нужно, но они не могут заставить себя уснуть, причем подобная ситуация складывается не реже трех раз в неделю. В результате во время бодрствования они менее эффективны и плохо себя чувствуют из-за недостатка сна.

Существуют разные виды бессонницы, и каждый из них лечится по-своему. Используется как когнитивно-поведенческая терапия, так и снотворные препараты. Не следует ставить себе диагноз самостоятельно и тем более употреблять какие-либо медикаменты без рекомендации специалиста.

Здоровый сон

Каждому человеку свойственен индивидуальный «стиль» сна — так называемый инсомнический фенотип. Всего их выделяют пять. Поэтому не все рекомендации по засыпанию и гигиене сна универсальны. Например, не все нуждаются в восьми часах ночного отдыха. Индивидуальная норма может составлять от четырех до 12 часов.

Можно говорить о здоровом сне, когда человек засыпает за 15 минут или быстрее, а утром в течение 15 минут после пробуждения включается в повседневную деятельность. В течение ночи он может проснуться один-два раза, но продолжительность его бодрствования не превышает также 15 минут. Его сон крепкий, и на протяжении дня он чувствует себя бодрым

Именно за 15 минут нервная система успевает перестроиться, переключиться с активной деятельности на отдых. Если этого не происходит, значит, остались раздражающие факторы, которые не позволяют вам расслабиться. Например, феномен «незаконченных дел», отмечает Алексей Мелехин, сомнолог, кандидат психологических наук. Нужно постараться подвести итоги рабочего дня, отложить незавершенные дела за несколько часов до сна. Это поможет избежать тревожных мыслей, которые часто мешают уснуть.

Фазы сна

Человек проходит две фазы сна: медленную и быструю. Медленная фаза начинается сразу и делится на три стадии: сначала дремота, затем поверхностный и глубокий сон (его еще называют дельта-сном). Дальше следует фаза быстрого сна. Именно она сопровождается сновидениями. А еще она характеризуется полным расслаблением мышц при активной работе мозга. Поэтому быстрая фаза еще называется парадоксальной.

Смены фаз составляют циклы, длящиеся около полутора часов. Бытует мнение, что сон до полуночи полезнее, потому что именно в это время идет медленная фаза сна. Но их наступление и смена зависят только от того, когда человеку удобнее засыпать.

Роман Бузунов отмечает, что, например, «жаворонки» засыпают рано, а «совам» будет сложнее себя уложить до полуночи. Но это не значит, что качество их сна хуже. Важен весь сон полностью, а не отдельные его промежутки. Просыпаться же легче в быстрой фазе или первых двух стадиях медленной.

Как засыпать быстрее

Многих людей, особенно жителей больших городов, интересует, как быстро уснуть. Кто-то прибегает к снотворным препаратам, занимается аутотренингом или слушает медитации. В некоторых случаях это может помочь, но систему засыпания так не сформировать.

По мнению Алексея Мелехина, эти средства не улучшают качество сна. Чтобы спать лучше, нужна работа над гигиеной сна. Существует даже особое направление психотерапии, которое ставит своей целью обучение пациента правилам ее соблюдения.

Вот какие советы дают специалисты.

Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость. Мелехин называет это «давлением сна». Если к вечеру вы не можете расслабиться и заснуть, то можно погулять на свежем воздухе. Важно исключить физическую нагрузку. Не берите с собой гаджеты, устройте себе маленький «психологический отпуск»;

Прекратите работать за несколько часов до сна. После этого старайтесь не допускать физических и эмоциональных нагрузок. При этом будет несомненным плюсом, если вам удастся устать днем, и ваше «давление сна» будет естественным;

За час до сна отложите гаджеты. Если все-таки вы не можете этого себе позволить, включите ночной режим (персиковую подсветку);

Сформируйте «ритуал» отхода ко сну. Он поможет быстрее засыпать. «Кто-то наносит маски, кто-то идет в ванную, переодевается, зажигает свечи, пшикает лаванду. Есть ритуалы, которые показывают вам: мне комфортно, ничего не угрожает, могу засыпать», — объясняет Алексей Мелехин.

Поужинайте за 3-4 часа до сна и откажитесь от кофеина во второй половине дня, рекомендует Роман Бузунов;

Если не спится — не мучайте себя. «Это искусственное давление сна, — говорит Алексей Мелехин. — Нервная система напрягается, а должна расслабляться. Займитесь любой монотонной деятельностью, но постарайтесь не брать телефон, не изматывайте себя листанием ленты».

Не работайте, не ешьте и не смотрите сериалы в постели. Это сказывается на качестве вашего сна. Если делать наоборот, кровать начнет ассоциироваться не с отдыхом, а с напряжением и активностью. Мозг «не понимает», где заканчивается работы и начинается расслабление. Именно поэтому вы можете чувствовать себя уставшим, даже если поспали нужное вам количество часов.

Почему возникает бессонница

На развитие этой болезни влияет множество факторов — от биологических до поведенческих. Например, ее могут вызвать острый стресс (травмирующее событие) или неправильный образ жизни (курение, употребление алкоголя, недостаточная физическая активность и другое), а также сильные гормональные изменения.

Сон — естественный процесс, лучше в него не вмешиваться. Если наблюдаются сложности, то это говорит о каком-то кризисе в вашей психической организации

В статье «Инсомния: причины, методы лечения и клинические ситуации», опубликованной в медицинском журнале Consilium Medicum, описывается случай бессонницы у беременной женщины. Хотя неглубокий сон в этом состоянии считается нормой из-за повышенного уровня прогестерона, ее ситуация осложнялась другими недомоганиями: изжогой, болью в пояснице и прочими. Это показывает, что нарушения сна часто индивидуальны и требуют внимательного отношения.

Для того чтобы понять причину своих трудностей с засыпанием, нужно обратиться за консультацией к врачу — сомнологу.

Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?

Если вы страдаете бессонницей, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.

Метод "4–7–8"

Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод "4–7–8" используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).

Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.

Займите удобную позу в постели.
Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.

Как работает техника?

Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.

Кроме того, метод "4–7–8" помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.

Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.

Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.

Техника "Дыхание сна"

Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.

Глубокий вдох.
Медленный выдох.
Пауза.

Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.

хронические болезни легких;
заболевания в стадии обострения;
период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
пожилой возраст.

Метод каменной статуи

Данная методика засыпания может показаться странной, но от этого она не становится менее результативной.

Выполнение техники:

1. Создайте в помещении абсолютную тишину.

2. Выключите свет.

Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.

5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.

Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.

Метод Суворова

Лягте на спину.
Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
Расслабьте все мышцы тела.
Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).

Метод обратного моргания

Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.

лечь на спину;
максимально расслабиться;
закрыть глаза;
каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд).

Упражнение "Пляж"

За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
5. Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
6. Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.
7. Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
8. Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
9. Лоб расслаблен.

Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.

Метод Бада Уинтера

Если вариант с песком Вам не по душе, предлагаем расслабиться ментально по одному из методов спортивного тренера Бада Уинтера, описанных в книге "Relax and Win: Championship Performance":

1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.

2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: "не думай".

Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.

На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.

Упражнение "Шар"

Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.

Примите удобную для Вас позу и закройте глаза.
Представьте большой шар (или мяч), мерно раскачивающийся на водной глади бескрайнего океана.
От шара во все стороны расходятся небольшие волны.
Сосредоточьтесь на мерном покачивании шара и колебаниях воды, ни о чем не думая в этот момент.

Техника "Быстрого движения глаз"

Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.

Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.

Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!

Метод цветовой последовательности

Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.

Что представляет собой это самое "альфа-состояние"?

Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.

Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого "глубокого сна".

А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.

Дайте себе следующую установку: как только Вы дойдете, спускаясь вниз, до голубого цвета (а это и есть альфа-состояние), будете готовы уснуть.
Закройте глаза, визуализируйте желтый цвет и проговорите фразу: "Я иду к желтому цвету".
Теперь представьте красный цвет и идите к нему, пока он не всплывет перед Вашим взором. При этом проговорите фразу: "Я иду к красному цвету".
Переходите к следующему цвету, повторяя описанный выше алгоритм действий.
Визуализируйте минимум 6 – 7 цветов, пока не дойдете до последнего – голубого, который следует задержать в воображении максимально долго.

Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.

Источник белого шума

Белый шум окружает нас в повседневной жизни постоянно: монотонный звук работающего кондиционера, тиканье настенных механических часов, еле уловимый шум от компьютера, тихо включенное радио.

Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.

Метод подсчета вдохов и выдохов

Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон (обычно хватает 4-6 повторений). Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете.

Метод визуализации дня

Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.

Напряжение и расслабление мышц

Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении. Поэтому можно сначала заставить расслабиться тело, а затем релаксация неизбежно передастся и мозгу. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу вверх. Сначала напрягите и расслабьте пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра - пока не дойдете до шеи. Мышцы не следует сокращать со всей силы - напряжение должно быть легким, а расслабление - максимальным. Старайтесь при этом ни о чем не думать.

Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.

Техника "дыхания ушами"

Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко:
1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
2. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.
3. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
4. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
5. Третий вдох снова через правое ухо.
6. Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
7. Медленный вдох снова через правое ухо.
8. На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.
9. Вдох через правое ухо.
10. Выдох через левое ухо.

Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
1. Вдох через левое ухо.
2. Выдох через левую ладонь.
3. Вдох через левое ухо.
4. Выдох через левую стопу.
5. Вдох через левое ухо.
6. Выдох через правую ногу и стопу.
7. Вдох через левое ухо.
8. Выдох через правую руку и ладонь.
9. Вдох через левое ухо.
10. Выдох через правое ухо.

Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.

Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.

Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.

Помните о том, что недосыпание негативно сказывается на нервной системе в частности и работе всего организма в целом, поэтому не стоит недооценивать проблемы с засыпанием!

Читайте также: