Качаем ноги лежа на кровати
Обновлено: 17.05.2024
А впереди столько дел! Где взять энергию? Нужно зарядиться! Зарядка на то и существует – и для смартфона, и для вас. Но как же трудно зимой заставить себя проводить полноценный утренний комплекс упражнений…
Спешим вас порадовать новым лайфхаком: начать утро можно с «лежачей зарядки»! Это просто, легко, ненапряжно (и очень актуально для новогодних каникул!). Такая зарядка поможет разогреть и размять мышечные ткани, прийти в тонус, легче проснуться, встать и приняться за дела.
Предлагаем проверенный комплекс утренней гимнастики в положении лежа на кровати. Первые 10 упражнений нужно делать размеренно, прочувствованно, с удовольствием. Последующие – активно, можно под музыку. Выполняйте по 5-6 повторов, всего зарядка займёт около 10 минут. По окончании выпейте стакан воды. На зарядку… ложись!
1 упражнение: «Потягушки»
Особых правил нет, потягивания выполняются интуитивно. А вы знали, что это не просто приятное действие, а врожденный защитный рефлекс, выработанный в ходе эволюции? Потягиваются и люди, и животные – обратите внимание на своего кота!
Оказывается, с помощью потягиваний мы готовим тело к предстоящим нагрузкам. Если вскочить с постели сразу после просыпания, без подготовки мышц – они рискуют заполучить микрорастяжения и микроповреждения. Именно для защиты от этих мелких неприятностей, грозящих перерасти в крупные, и нужны активные потягивания. Вот такую важную хитрость предусмотрела для нас природа. Одновременно неплохо разогреть ладони, размять мочки ушей, потереть переносицу.
2 упражнение: « Дышите – не дышите!»
Ноги согните под углом 90 градусов. Лежите при этом на спине. Положите одну руку на область груди, другую – на живот. Глубоко вдохните, чтобы воздух вошёл в лёгкие, замрите ненадолго, выдыхайте, надувая живот. Так вы активизируете кровообращение и потренируете не только мышцы вашего живота, но и лёгкие.
3 упражнение: «В струнку»
Вы лежите ровно, руки протянуты вдоль. Затем положите прямые руки назад и старайтесь тянуться изо всех сил руками вверх, а ногами (пальцами) – вниз. Тело должно напрячься. Замрите на 15 секунд, или дольше, если можете. Тонизирующий эффект обеспечен!
4 упражнение: «Ноги в руки!»
Находясь на спине, согните правую ногу и притяните её к груди с помощью рук. Потом – проделайте приём аналогично с левой ногой, и так несколько раз. В конце обхватите две ноги и так же притяните не менее 5 раз. Это хорошая растяжка, направленная на разработку мышц, проходящих вдоль позвоночного столба. Помогает предупредить боли в зоне пояса.
5 упражнение: «Взлетайте!»
Из положения лёжа ноги согните и производите ими махи в обе стороны, как бабочка крыльями. Колени должны то смыкаться, то касаться кровати. Так мы обеспечиваем «боевую готовность» мышцам ног!
6 упражнение: «Змейка»
Теперь лягте на живот! Опираясь на две руки, не спеша поднимайтесь верхней половиной тела, нижняя – остаётся прижатой к поверхности кровати. Зафиксируйтесь в состоянии максимального прогиба на 10-15 секунд и так же неторопливо опуститесь в исходную позу. Очень благотворно для мышц живота, тренирует шеи мышцы и грудного отдела, улучшает гибкость.
7 упражнение: «Художник»
А теперь снова перевернитесь на спину. Обе руки нужно развести в стороны. Ноги поднимите повыше и «рисуйте» ими в воздухе буквы (или цифры), поочередно обеими ногами. Это тренировка мышц ног и пресса.
8 упражнение: «Каток»
Лежа на спине, подтяните согнутые ноги к груди. Держа их руками, перекатывайте корпус то в правую, то в левую стороны. Выполняйте не менее полминуты. Так вы уменьшите зажим мышц, поддерживающих позвоночный столб, и хорошенько укрепите их, если будете «кататься» регулярно.
9 упражнение: «Парашютист»
А теперь лягте на живот, обе руки вытяните вперёд, ноги выпрямите. Не спеша отрывайте одновременно все четыре конечности от поверхности, приподнимайте их вверх. Одновременно будет немного вздыматься грудная клетка. Задержитесь в напряжении так долго, как сможете. Сделайте 4-5 раз. Упражнение укрепляет руки, ноги и спину.
10 упражнение: «Колечко»
Лежа на животе, ухватите стопы, прогнитесь в поясе с приподниманием грудной клетки. Стремитесь тянуться вверх всем своим телом. Повышайте гибкость! Почувствуйте, как развиваются спинные мышцы!
11 упражнение: «Парикмахер»
Тело уже готово к энергичным упражнениям, и мы начинаем «активный блок» с популярных «ножниц»: в позе лежа на спине подложите обе руки под ягодицы, ноги поднимите примерно на 45 градусов и производите ими махи, повторяя движения обычных ножниц. Это отличная тренировка нижних конечностей и пресса.
12 упражнение: «Велосипедист»
«Ложимся» на велосипед и поехали! Упражнение с одноименным названием известно всем с детства и пояснений не требует. Имитируйте быстрое кручение педалей, развивайте мышцы пресса, укрепляйте мышцы ног!
13 упражнение: «Махи вверх»
Лягте на спину, две руки заведите за голову, а ногами махайте вверх, чередуя ноги и укрепляя их.
14 упражнение: «На боку»
Лягте на бок, голову уприте о руку, выполняйте махи ногами, по 10 раз на каждой стороне. Помогает развить гибкость, ножные мышцы.
15 упражнение: «Складной нож»
Спокойно и неспешно поднимайтесь из положения лёжа на спине, с целью коснуться носков. Ноги сгибать нельзя! Полезно для мышц спины. А ещё отлично развивает пресс и конечности.
16 упражнение: «Мост»
Лежите ровно, ноги немного согнуты, упритесь руками о кровать. Старайтесь приподнять нижнюю часть максимально возможно вверх, укрепляя мышцы ягодиц. Потом медленно примите начальное положение. Сделайте не менее 10 раз.
17 упражнение: «Сесть – встать»
Сядьте на кровати, ноги согните в коленях. Не спеша опускайтесь вперёд, одновременно вытягивая руки. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь в начальное положение. Эффективно для гибкости, развития мышц позвоночника, устранения напряжения в спине.
18 упражнение: «Крутим головой!»
Примите позу лотоса. Обопритесь на руки, заведённые назад. Прижмите подбородок груди, потом отклоните голову назад. Далее склоняйте голову поочередно к правому и левому плечу. Очень полезно для шейного отдела, помогает снять мучительный мышечный зажим.
19 упражнение: «Бокс!»
Отличная тренировка не только рук и ног, но и косых мышц живота! Находясь на спине, немного приподнимите плечи и имитируйте четкие удары боксёра.
20 упражнение: «Мельница»
Сядьте в позу лотоса. Вращайте по очереди обеими руками по 10 раз вперед и назад, тренируя плечевые суставы и укрепляя руки в целом.
По окончании комплекса вставайте плавно и мягко , никаких резких подскоков – они вредны позвоночнику! Опираться следует на руки, поясницу не сгибать. Если есть домашний аппарат физиотерапии – зимой не помешает провести курс, чтобы помочь суставам и позвоночнику. 10 дней, сразу после выполнения комплекса упражнений.
Спешите в новую жизнь не с понедельника, не с нового года, а с утренней зарядки! Утро здорового человека начинается не с кофе!
Качаем ноги лежа на кровати
Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.
Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.
Тренировка для стройных бедер (для новичков)
Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.
- ПН: 8 минут для стройных ног стоя
- ВТ: 8 минут для подтянутого живота
- СР: 8 минут для ягодиц на полу
- ЧТ: 8 минут от обвисания рук
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
- ВС: 8 минут кардио для похудения
План занятий для стройных ног:
- Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.
1. Скрещивания ног лежа на спине
Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.
Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.
2. Сведения ног в положение лягушки лежа
Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция "лягушки". Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.
Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.
3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией
Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.
Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Разведения + махи ногой лежа на боку
Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.
Рекомендуем посмотреть:
5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку
Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.
6. Махи нижней ногой в положении на боку
Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.
Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа
Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.
8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали
Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.
Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.
Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.
Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)
Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.
Сколько выполнять:
- Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
- Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
- Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
- Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону
Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.
Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.
2. Наклоны головы сидя
Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.
Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.
Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.
3. Половинчатый замок сидя
Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.
Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.
4. Повороты корпусом назад
Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.
Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.
5. Поза кобры
Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.
Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.
6. Подтягивание ноги к груди
Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.
Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.
7. Скрутка в сторону лежа на спине
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.
Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.
8. Полумостик
Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.
Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.
9. Поднятые ноги вверх лежа на спине
Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.
Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.
10. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.
Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.
Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)
Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.
1. Наклоны в стороны сидя
Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.
Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.
2. Поза орла сидя
Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.
Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.
3. Замок с руками сзади
Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.
Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.
4. Повороты сидя с согнутыми коленями
Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.
Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.
5. Складка
Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.
Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.
Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:
6. Поза верблюда
Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.
Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.
7. Уголок с прямыми ногами лежа
Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.
Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.
Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:
8. Поза игольного ушка
Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.
Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.
9. Поза голубя
Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.
Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.
10. Поза щенка
Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.
Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.
Растяжка в кровати: 7 упражнений на утро или вечер (акцент на ноги и тазобедренные суставы)
Растяжку в кровати с акцентом на нижнюю часть тела лучше выполнять вечером перед сном, но и утром после пробуждения практиковать упражнения можно. Комплекс простых упражнений на растяжку окажет положительное воздействие на ваше физическое и психологическое здоровье.
Польза представленной растяжки с акцентом на ноги:
- Улучшается кровообращение в организме; ткани и органы получают достаточно кислорода и питательных веществ.
- Уменьшается варикоз и отечность ног, уходит усталость в ногах.
- Расслабляется поясница, раскрываются тазобедренные суставы, улучшается растяжка ног, укрепляются мышцы и связки.
- Улучшается настроение, пропадает тревожность и раздражительность.
7 упражнений для растяжки на кровати
Такие упражнения особенно полезно будет выполнять людям с малоактивным образом жизни, а также тем, кто проводит весь день на ногах или ходит на каблуках. В идеале выполнять упражнения на жесткой поверхности. Если у вас мягкий матрас, то эффективность занятий снизится.
Для выполнения программы задержитесь в каждой позе от 15 до 30 секунд. Упражнения проходят с акцентом на нижнюю часть тела. Выполняйте такую растяжку хотя бы 1-2 раза в неделю.
1. Наклон к вытянутой ноге
Сядьте на кровать и вытяните вперед правую ногу. Левую согните в колене и стопой прижмите к правому бедру. Наклонитесь вперед корпусом и обхватите правой рукой стопу правой ноги. На выдохе усильте натяжение, увеличив наклон, но не сутультесь. Во время выполнения осанка должна быть ровной. Старайтесь ложиться животом на бедра.
Упражнение способствует улучшению кровообращения к нижним конечностям, снижается вероятность развития варикоза. Кроме того, такая растяжка в кровати развивает эластичность мышц и связок задней поверхности бедра, мягко растягиваются подколенные сухожилия.
2. Поза голубя
Примите позицию полушпагата: левую ногу вытяните назад, правую согните в колене и придвиньте стопу ближе к себе. Таз зафиксируйте прямо, он не должен быть перекошен. Можно подложить подушку между ног для устойчивого положения. Выпрямите спину, расправьте плечи и сведите лопатки. Мягко опуститесь на переднее бедро и обопритесь на предплечья. Можно лечь полностью, вытянув руки, если позволяет гибкость и есть место на кровати.
Поза голубя не просто расслабляет ноги. Она раскрывает таз, снимает ощущение закрепощенности мышц, помогает легче переносить нагрузку при стоячей или физически тяжелой работе.
3. Подъем ног с опорой на стену
Лягте на спину и расправьте руки в Т-образное положение. Лопатки и поясницу плотно прижмите к поверхности кровати. Далее поднимите ноги перпендикулярно туловищу и прижмитесь ими к стене. Точки соприкосновения с поверхностью стены: ягодицы, икры и пятки. Расслабьтесь в этой простой позе.
Упражнение поможет улучшить отток крови от ног, избавить их от отечности. Это хорошая профилактика варикоза. Также подъемы у стены нормализуют кровяное давление, способствуют психологическому расслаблению.
Если у вас нет удобной стены рядом с кроватью, то поднимите ноги без опоры. Это будет сложнее, поэтому в этом случае можно немного сгибать колени.
4. Поза связанного угла
Оставаясь в положении лежа на спине, плотно прижмитесь к кровати поясницей, лопатками и затылком. Далее согните колени и соедините стопы друг с другом. Пятки разместите ближе к тазу, а бедра старайтесь полностью прижать к поверхность кровати. Руки положите на внутренние части бедер, усиливая растяжку. Чем дальше стопы от таза, тем легче выполнять упражнение.
Такое упражнение для растяжки в кровати отлично расслабляет поясницу, избавляет от напряжение и скованности. Также поза связанного угла раскрывает тазобедренный сустав, стимулирует приток крови к органам малого таза.
5. Вытягивание ноги к груди
Исходное положение лежа на спине. Плотно прижмите поясницу и лопатки к кровати. Правую ногу согните в колене и зафиксируйте на полной стопе. Левую конечность вытяните вверх и на себя, после чего обхватите ее ладонями за икру. Аккуратно потяните ногу на себя, постарайтесь прижать бедро к животу, если позволяет растяжка. Не допускайте болевых ощущений! Если вы уверены в своих возможностях, то ногу, зафиксированную на стопе, вытяните продольно.
Упражнение расслабляет поясничный отдел, улучшает растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, а также является профилактикой ишиаса. Обязательно к выполнению для людей, кто хочет сесть на продольный шпагат или выполнить складку.
6. Растяжка с закинутой ногой
Не меняйте положения лежа на спине. Правую ногу согните в колене под прямым углом, после чего поднимите ее так, чтобы бедро оказалось перпендикулярным кровати. Обхватите его обеими руками. Левую ногу закиньте на правую, после чего умеренно подтяните правое бедро на себя. Голову и поясницу от пола не отрывайте.
Упражнение растянет поясничную область и ягодичные мышцы, снизит давление с межпозвоночных дисков. Также движение повышает эластичность задней поверхности бедра и раскрывает тазобедренные суставы.
7. Поза счастливого ребенка
Продолжайте лежать на спине. Плотно прижмите поясницу и лопатки к кровати и поднимите ноги перпендикулярно туловищу. Бедра опустите к животу, а колени зафиксируйте возле боков. Возьмитесь за пятки из удобного положения и потяните конечности к себе. Спину и голову не отрывайте в ходе всего упражнения.
Упражнение обеспечивает расслабление поясничного отдела, растяжку бедер и укрепление коленных суставов. Также оно способствует улучшению настроения, стабилизирует работу нервной системы.
Растяжка и расслабление тела – необходимая активность для сохранения тонуса мышц, общего состояния здоровья и мобильности. Среди полезных свойств при регулярном выполнении отмечают повышение эластичности связок, сухожилий или мускулатуры, улучшение гибкости и осанки, устранение усталости.
Предлагаем вам программу растяжки на каждый день в положении лежа. Подходит тренировка и для дома, и для зала, можно ей заниматься даже лежа в кровати.
Растяжка всего тела лежа
Включает комплекс 10 упражнений на растягивание мышц всего тела. Это простые статические позы для каждого, которые максимально расслабляют и дают не только физическое, но и ментальное воздействие. Нагрузка акцентируется на мускулатуры от плечевого пояса и спины до бедер и ягодиц.
Выполнять упражнения на растяжку лежа можно на коврике или лежа на кровати, если вы например растягиваетесь перед сном. Важно заниматься без спешки и резкости, начинайте с комфортной амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут
Таймеры для тренировок:
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
1. Наклоны вперед в позе бабочки
Сядьте на коврик, ноги вытяните, а спину выпрямите. Подогните колени через стороны, соединив подошвенными частями стопы. Пятки остаются на удалении небольшом от таза. Теперь наклонитесь вперед, не округляясь в спине, уложите локти на колени, а ладони на лодыжки. Притянитесь себя еще сильнее вниз, на максимально возможную глубину. Растягиваются мышцы бедер, особенно дают отклик внутренние поверхности, мускулатура ягодиц и спины. Полезна бабочка также для тазобедренных суставов, органов малого таза, поясничной зоны.
2. Наклоны корпуса к прямым ногам
Останьтесь в сидячем положении, вытяните ноги вперед, уложите рядом. Ровно держите спину, не округляйте поясницу и не сутультесь. Сохраняя положение и прямую линию корпуса, наклонитесь вперед, насколько сможете. Если развитая гибкость позволяет, то положите живот на бедра. Для усиления нагрузки можно схватиться за носки руками и посильнее их натянуть на себя. Складка – базовое упражнение в растяжке для всего тела и ног, которое акцентируется на бицепсы бедер и подколенные сухожилия. Используют складку также при желании сесть на шпагат.
3. Подтягивание колена лежа
Перейдите в лежачее положение на спине, хорошо вытянитесь и положите ноги близко друг к другу, плотно прижмите поясницу к поверхности. Теперь оторвав от пола левую ногу, согните ее и доведите бедром до живота. Обхватите руками колено, чтобы притянуть еще сильнее. Никаких резких движений. Спустя время мягко опустите обратно, затем повторите правой ногой. Корпус неподвижен. Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Сохраните положение лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Бедра должны быть вертикальны полу, а голени – параллельны. Теперь закиньте правую ногу на левую, положив на зону квадрицепса лодыжку и развернув колено в сторону. Корпус зафиксирован. Для завершения позы обхватите руками оставленное в исходной позиции бедро. Это же затем повторите, поменяв ноги. Растянутся ягодичные мышцы, снизится для поясницы скованность и напряжение, раскроются тазобедренные суставы.
5. Лодочка с захватом ног
6. Поза ребенка с руками вдоль тела
Перейдите в положение стоя на коленях, носки вытяните. Ноги должны быть на близком расстоянии друг от друга. Опустите таз на пятки, выпрямитесь. Корпус наклоните вперед, положите живот на бедра, а голову на пол перед собой. Этим переход в главную позу не заканчивается – теперь слегка округлите спину, руки протяните назад вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьте мышцы. Глубокие вдохи и спокойные, размеренные выдохи. В растяжке для всего тела это одно из лучших упражнений на релаксацию, снятие напряжения вдоль позвоночника.
7. Скручивания в спине с переносом ног
Снова перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Расправьте по сторонам руки, плотно прижмитесь к полу. Согните в колене левую ногу, потом поднимите вверх: бедро вертикально к поверхности, а голень – параллельна. По одной плоскости, не опуская ниже или выше, перенесите ногу вправо, повернув корпус. Колено уложите на коврик. Плечи с лопатками не отрывайте, а правую руку поместите на бедро, зафиксируйте позу, голову разверните влево. Смените стороны и повторите. Расслабляется спина, снижается зажатость в пояснице.
8. Поза освобождения ветра
Вернитесь в обычное положение лежа на спине, хорошо вытянувшись. Колени согните, поднимите ноги и доведите их максимально близко к туловищу, чтобы бедра прижались к животу, а голени оказались параллельно полу. Поднимите из этой позиции голову и верх корпуса, ладонями обхватите ноги под коленями, за счет чего удастся еще сильнее сгруппироваться. Нагружается спина, поясница и шейный отдел. Позволяет это упражнение по растяжке лежа снять напряжение всех мышц, повысить гибкость. Дополнительно включается мускулатура ягодиц. Для внутренних органов брюшной полости поза ветра также крайне полезна.
9. Поза счастливого ребенка
Сохраните положение лежа на спине, расслабьтесь, вытянитесь. Спина ровная и руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. А потом опустите бедра и колени на живот. Протяните руки к стопам и схватитесь ладонями за пятки изнутри или снаружи. Надавите посильнее, чтобы довести из такой позиции ноги максимально глубоко вниз по бокам от корпуса. С высоким уровнем гибкости можно достать коленями до коврика. Зафиксируйте. Идет для тела акцент на бедра с ягодицами. Рекомендуем включать это упражнение в растяжку на каждый день, так как отлично расслабляется спина и все мышцы тела в целом.
10. Вытяжение позвоночника лежа
Ровно лягте на спину, ноги расположите рядом друг с другом, распрямитесь. Из такого положения поднимите руки вверх над головой, опустите на пол и ладони сцепите в замок, повернув их в направлении от себя, носки вытяните. Корпус от плечевого пояса и до ягодиц плотно прижмите к поверхности. Теперь начните вытягиваться и вверх, и вниз одновременно. Делайте это медленно, подконтрольно. Не нужны при этом подъемы рук или ног от пола, положение сохраняется. Упражнение по принципу действия отлично подходит для завершения растяжки на все тело, это объясняется выпрямлением позвоночника и полным расслаблением мышц.
Читайте также: