Йога не вставая с кровати

Обновлено: 15.05.2024

5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте

На протяжении тысячелетий существует культура йоги, пришедшая к нам из Индии, которая ее приверженцам принесла отличное здоровье и душевное благополучие.

Методы йоги – это тщательная забота о теле человека (устранение самих причин плохого здоровья, возникающих от неправильного питания, гиподинамии, неполного очищения организма от шлаков и др.) и о духовности.

Кроме того, посредством выработки правильного дыхания и концентрации, йога способствует повышению умственного потенциала, обостряет наши чувства, повышает интеллектуальные возможности. При помощи медитации йога дает возможность человеку приблизиться к его духовной природе.

Если у вас имеются проблемы духовного, умственного или физического характера, йога поможет их разрешить каждой отдельной личности.

Йога окажет помощь людям творческого труда, бизнесменам, спортсменам, общественным деятелям, домашним хозяйкам, работающим в офисах и других сферах деятельности.

Мудрость йоги заключается в том, что она взаимодействует с человеком в целом, а не с какой-то одной сферой его физиологической и духовной жизни. Она равномерно развивает человека, как с физической, умственной, так нравственной и духовной сторон. Она укрепляет силы, уже существующие внутри человека. Начиная с улучшения здоровья, благоприобретенного отличного физического состояния, она шаг за шагом охватывает ментальную и, далее, духовную сферу жизнедеятельности. Это продвижение настолько постепенно, что вы можете его и не осознавать до тех пор, пока вдруг не заметите, что в вас уже произошла перемена.

Когда ученик йоги правильно выполняет курс обучения, в его теле происходят незначительные и, казалось бы, незаметные изменения, но приблизительно через шесть месяцев эти изменения начинают сказываться на его вкусах и привычках, они также увеличивают и расширяют его умственные возможности. По мере пробуждения дремлющей внутри него силы, состояние его сознания также меняется: он перестает ощущать себя одиноким, его страхи исчезают, и состояние счастья становится ему доступно.

Высшие стадии йоги требуют многолетних специальных тренировок, для которых современный образ жизни, ее скоростной темп и сама среда не вполне подходят. Поэтому лучше ограничиться практикой асан, освоением мастерства глубокого дыхания, упражнениями на расслабление и уделить некоторое время овладению ими.

Исторические корни йоги

Йога как система возникла в Индии в глубокой древности. Об этом свидетельствуют древнейшие письменные памятники индийской культуры, дошедшие до нас, а именно Веды – древнейший индийский философский трактат. Он включает 4 книги: Ригведу, Яджурведу, Атхарваведу и Самаведу. Каждая из рукописей содержит философскую систему взглядов на предназначение и сущность человеческой жизни. Комментарии, написанные к Ведам, оказали большое влияние на дальнейшее развитие философской мысли в Индии и на создание системы йоги.

В Ригведе (одной из четырех Вед), создание которой ученые датируют серединой III тысячелетия до н. э., упоминается и о йоге как определенном своде законов, касающихся социальных, нравственных и экологических сторон жизни общества. Поэтические гимны, воспевающие красоту природы, сочетаются в ведах с попытками постичь тайны окружающего мира и жизни человека.

Ряд ученых возводят происхождение йоги к «покинутой» цивилизации бронзового века Мохенджодаро и Хараппы (III–II тысячелетия до н. э.). Во время археологических раскопок были найдены печати с изображением людей, которые сидели в позах йоги.

В дальнейшем появляются отдельные комплексы физических упражнений (асан), которые в течение тысячелетий проходят апробирование и испытываются в различных условиях разными людьми. А народная мудрость сохраняет лишь только самое ценное и самое полезное. Так появляется стройное учение – йога – путь психофизического самосовершенствования.

На Востоке, существует традиция, по которой йога может передаваться лишь от учителя непосредственно ученику, следуя строгому правилу йогов: от простого к сложному. Такая непосредственная передача знаний позволяла сохранить учение в неприкосновенности и оградить его от искажений. Учитель, который на собственном опыте испытал методы йоги, строго следил за тем, как ученик осваивает учение, включая и его нравственное совершенствование. Это был долгий, кропотливый путь, на котором укрепление здоровья неразрывно переплеталось с воспитанием моральной чистоты.

В таком единстве заключается оптимальный подход к воспитанию вообще.

Древнеиндийский философ Патанджали (живший предположительно в период между 2 веком до н. э. и 2 веком н. э.) в своей книге «Йогасутра» систематизировал имеющиеся к тому времени знания по йоге.

Три золотых правила йоги

• Последовательность, постепенный переход от простого к сложному.

• Систематичность и регулярность.

• Умеренность во всем.

Йога не поддается изучению ускоренными темпами; не овладев одним этапом знаний, нельзя переходить к изучению другого. Отделение процесса физического развития человека от развития духовного и психического приводит к профанации йоги. Занятия в этом случае, как минимум, теряют всякий положительный смысл.

Патанджали создал восьмиступенчатый путь развития, или восьмеричную систему тренировок:

• яма – отказ от негативных морально-нравственных качеств;

• нияма – культивирование положительных качеств;

• асана – принятая поза, положение тела;

• пранаяма – дыхательные упражнения;

• пратьяхара – овладение контролем над чувствами;

• дхарана – концентрация внимания;

• самадхи – стадия просветления.

Существуют различные аспекты йоги: крия-йога, хатха-йога, раджа-йога, карма-йога, джнани-йога, бхакти-йога, лая-йога, мантра-йога и т. д.

В системе Патанджали отражены практически все основные аспекты йоги. Первая и вторая ступени, т. е. яма и нияма, составляют крия-йогу. Асана и пранаяма, т. е. третья и четвертая ступени, объединяются в хатха-йогу. Пятая, шестая, седьмая и восьмая ступени, а именно: пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи, составляют раджа-йогу.

Крия-йога – это моральный, этический аспект йоги, который предусматривает внутреннее и внешнее очищение. Крия-йога предшествует хатха-йоге и может быть охарактеризована как дисциплина нравственности. Ученик, изучающий йогу, должен избавиться от собственных недостатков, отрицательных черт характера, вредных привычек, невежества, воспитывая в себе только положительные качества, без которых гармония невозможна.

Система хатха-йоги включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), гидротерапевтические процедуры, различные очистительные средства, питание, дозированное голодание и пр.

Хатха-йога ведет не только к физическому совершенству тела, но и к совершенству ума и духа человека. Позволяя человеку стать полновластным хозяином своего тела, хатха-йога служит подготовительным этапом к раджа-йоге. Если хатха-йога является «дисциплиной тела», то раджа-йога является «дисциплиной ума, психики и сознания».

Карма-йога – аспект йоги, позволяющий достичь совершенства посредством труда и активных действий. Человек должен всегда добросовестно выполнять свою работу, стараясь сделать ее как можно лучше и не ожидая поощрения или награды. Карма-йога занимается еще изучением «кармы», которую в современном понимании можно в какой-то степени сравнить с генетическим кодом.

Джнани-йога представляет собой аспект, в котором совершенство достигается путем приобретения знания (слово «джнани» означает «знание»), кропотливого изучения всего того, что способствует обретению мудрости и духовному развитию. Мудрость рассматривается йогами как гармония знаний.

Утренняя йога в постели: 5 асан для бодрости, как упростить зарядку, видео

Йога не только тонизирует все группы мышц, но и позволяет расслабиться. Поэтому многие предпочитают именно её в качестве утренней зарядки. Ведь заниматься можно, даже не вставая с кровати. Эти пять асан помогут проснуться и прочувствовать своё тело.

Поза сукхасана

Исходное положение: сидя на кровати.

Сядьте в позу сукхасана — её ещё называют «по-турецки». Сложите стопы вместе и разведите колени. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Закройте глаза. Глубоко дышите. Прочувствуйте, как поднимается и опускается рука.

Важно! Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Продолжая это упражнение, начните дышать животом. Можно почувствовать, как рука на животе двигается вперёд и назад. На вдохе живот как будто выпячивается, на выдохе втягивается. Выдыхайте естественным образом. Повторите несколько раз. В конце подышите «полностью» — одновременно и животом, и грудной клеткой.

Наклон вбок

Правую руку отведите в сторону, левую направьте вверх. Вы должны почувствовать, как расходятся лопатки. Повторите те же действия в другую сторону.

Наклон головы вбок

Правой рукой направьте голову вправо, левую отставьте. Поменяйте положение: теперь правую руку отведите в сторону, а с помощью левой наклоните голову.

«Да — нет»

Заведите руки за голову, согните в локтях, держа их параллельно голове. Надавите на затылок, кивая поочередно вверх-вниз и влево-вправо.

Круговые движения

Наклонитесь вправо и наподобие часовой стрелки продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Затем сделайте то же самое в другую сторону.

Важно! Движения не должны доставлять боли и дискомфорта.

«Кошка — корова» сидя

Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.

Обычно такое упражнение выполняется на четвереньках на полу, но в этом случае — сидя на кровати. На вдохе потяните живот, грудь и солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, а подбородок упирается в грудь.
Вдох — «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округление спины). Во время упражнения следите за дыханием.

Поза с коленом у груди

Начните поочередно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение мобилизует тазобедренные суставы, которые не были активны во время сна. Добавьте вращения в грудном отделе, как будто делаете «велосипед» сидя.

Сделайте небольшую паузу перед следующим упражнением.

Далее притяните к себе правое колено, сделайте несколько вращений щиколоткой, сначала в одну сторону, потом в другую. Затем раскройте правый тазобедренный сустав, положив правую пятку на левое бедро. По желанию можно наклониться вниз. Поменяйте ногу, повторите те же движения.

Важно! Не давите на колено, раскрытие происходит именно в тазобедренном суставе. Попробуйте потянуться руками вниз.

Поза головы к колену

Вытяните правую ногу, потяните носок на себя и с прямой спиной опуститесь вниз. Найдите комфортное положение, в котором хорошо тянется задняя поверхность бедра. Поменяйте ногу, повторите те же движения.

Удобная поза

Сядьте на кровать, расслабьте стопы. Макушкой потянитесь вверх и раскройте ладони.
Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания.

Подробнее о том, как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео «Чемпионата».

Комплекс утренних упражнений йоги для пробуждения

Пробуждение после долгого сна не всегда бывает приятным: тело затекло, конечности слушаются плохо, вялость мешает двигаться и хочется спать еще больше. Это состояние тела связано с длительной неподвижностью, когда мышцы затекают, а мозговая активность снижается. Чтобы начать свое утро с бодрого настроения, можно прибегнуть к помощи йоги и разбудить организм за несколько минут.

Подготовка к утреннему комплексу йоги для пробуждения

К упражнениям приступают сразу после открытия глаз. Выполнять их можно прямо в постели, убрав одеяло, либо переместившись на пол на плед. Для удобства можно прихватить с собой пару подушек, чтобы подкладывать их под себя в отдельных позах йоги.

Если настроиться на занятия сразу не получается, то прибегают к особой технике дыхания, которая задает нужный настрой:

Садятся с ровной спиной, голову удерживают прямо, глаза при необходимости закрывают. Сосредотачиваются на частях тела, которые участвуют в процессе дыхания.
Делают медленные и спокойные вдохи и выдохи, мысленно следя за циркуляцией потока: как входит воздух через нос, как проходит в легкие; отмечают движение живота и диафрагмы; ощущают, как воздух движется обратно.
В процессе дыхание не задерживают и не замедляют, все должно происходить естественным образом.

Насытив организм кислородом, и почувствовав, как он пробуждается, переходят непосредственно к практике утренней йоги.

Упражнения для пробуждения, выполняемые лежа в постели

Утренняя йога включает в себя 6 элементов, которые необходимо выполнять, соблюдая последовательность, так как каждое новое движение является продолжением предшествующего. Первые 4 действия выполняют в положении лежа.

Начинают комплекс с упражнения, которое растягивает и подготавливает мышцы к дальнейшим действиям.

Ложатся на спину, для удобства подкладывают под голову подушку. Стопы соединяют подошвами вместе, колени разводят в стороны, опуская их на постель. Если в районе паха возникает дискомфорт из-за сильного натяжения, то под колени подкладывают пару небольших подушечек.
Руки вытягивают в стороны, обращая их внутренней стороной ладоней вверх.
Делают 20 сильных, но спокойных вдохов и выдохов, представляя, как усиливается циркуляция крови и организм пробуждается.

После завершения дыхательной практики переходят к следующему элементу.

Остаются в положении лежа, но подушку из-под головы убирают. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу. Переворачиваются на бок, устраиваясь в позу зародыша.
Неторопливо делают вдох через нос, с выдохом поднимают руку вверх и резко опускают ее назад, одновременно разворачивая следом плечо и голову.
Остаются в этом положении, совершают 10 медленных вдохов-выдохов через нос, помогая мышцам растягиваться все сильнее.
С последним выдохом возвращаются в начальную позицию. Подтягивают колени к груди и крепко обхватывают их руками.
Переворачиваются на другой бок и повторяют все движения данной позы йоги заново.

Растянув позвоночник и разбудив тем самым нервную систему организма, переходят к нижней части корпуса.

Ложатся на спину головой на подушку. Колени подтягивают к груди как можно плотнее.
Разводят ноги, согнутые в коленных суставах, на ширину бедер. Кладут ступню одной ноги на переднюю поверхность бедра второй. Ладони сцепляют в замок на задней поверхности бедра, обхватывая ногу руками.
Не спеша делают вдох через нос, после на выдохе тянут руками бедро на себя.
Выдыхают, не ослабляя натяжения, затем медленно ослабляют напряжение.
Повторяют 10 раз, после выполняют то же самое со второй ногой.

Во время выполнения следующего упражнения происходит расширение грудной клетки, что помогает организму увеличить поступление кислорода в кровь.

Сдвигаются к краю постели, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность кровати чуть шире бедер. Руки вытягивают вдоль корпуса тыльной стороной вверх.
Делают сильный вдох через нос, стопы вжимают в матрас. Бедра выталкивают вверх, а руки закидывают за голову полностью выпрямленными и тянутся ими вперед.
С выдохом опускают бедра вниз, а руки по дуге возвращают на место.
Повторяют 15 раз.

Закончив первую часть утренней йоги, переходят к выполнению движений в сидячем положении. Если занятия для пробуждения происходили на полу, то следует переместиться на край кровати.

Позы утренней йоги в положении сидя

Йога предполагает растяжение мышц, поэтому следующий элемент необходимо выполнять осторожно, избегая чрезмерного усердия при наклоне.

Сидя на краю кровати, сильно упирают ступни в пол. Левой рукой опираются на постель сбоку от тела, предельно ее вытянув.
Совершают вдох через нос, поднимают правую руку вверх и тянут ее через голову влево. Опорная рука при этом сгибается. В процессе движения должно ощущаться натяжение всей правой части корпуса.
Останавливаются в наклоне, медленно делают 10 вдохов-выдохов через нос и не спеша принимают начальную позу.
Делают повтор данной позы йоги в другую сторону.

Завершающим этапом занятий является также дыхательная практика, выполняемая в особом ритме.

Садятся с прямой спиной, взгляд перед собой, стопы прижимают к полу. Кисти рук кладут на бедра.
Делают неторопливый вдох через нос, отводят плечи назад и одновременно вверх, затылком и грудью тянутся к потолку.
Не спеша выдыхают через нос, сжимают ягодицы, подтягивая копчик; скругляют спину и плечи, опуская подбородок к ключицам.
Делают 20 повторов.

Завершив упражнения, потягиваются всем телом. Если ночь была тяжелой для сна, и есть ощущение сонливости, необходимо дополнительно взбодрить организм. Для этого встают прямо и начинают подниматься и опускаться на пальцах ног. Делают минимум 50 подъемов. Уже к середине занятия ускорится кровоснабжение органов и мышцы начнут гореть, отгоняя вялость. Выполнять эти движения можно в процессе умывания и чистки зубов. Ежедневное выполнение комплекса поможет научиться быстро пробуждать организм и проводить день в легком и бодром настроении.

7 лучших поз йоги от усталости

Напряженный рабочий график, нарушение режима питания и сна не лучшим образом сказывается на энергетическом уровне современного человека. Часто, вернувшись домой, он ощущает сильную усталость, которая мешает ему полноценно наслаждаться свободным временем. Причина тому — не только трудная и длительная работа, но и недостаток физической активности, проблемы со здоровьем (диабет, болезни щитовидной железы, рассеянный склероз) или побочные эффекты лекарств. Помимо обычного отдыха и правильного режима дня, с усталостью поможет бороться йога.

Как позы йоги могут снять усталость?

Когда человек чувствует слабость и упадок сил, йога может показаться не лучшим способом восполнения энергии. А зря. Йога работает как отличная естественная подзарядка и лекарство от бессонницы, стресса и тревоги. Позы йоги стимулируют кровообращение и улучшают общее физическое здоровье.

Несколько исследований показали, что регулярные и длительные занятия способствуют улучшению психического здоровья. Упражнения по этой древней системе повышают самооценку, снижают уровень тревоги, гнева и усталости. Австралийские исследователи отмечают, что йога может пусть и ненадолго, но снять чувство слабости и упадка сил, а также симптомы фибромиалгии. Вот несколько поз йоги, которые помогают бороться с усталостью и восполняют запасы энергии:

1. Детская поза йоги (Баласана)

Одна из самых известных поз йоги. Она помогает сохранять спокойствие и связь с землей. При легком растяжении бедер, это упражнение хорошо снимает напряжение в мышцах спины. Для его выполнения следует:

Стать на колени на полу и сесть ягодицами на пятки.
Свободно опустить руки по бокам тела и вытянуть их прямо перед собой.
Выдохнуть и медленно наклониться вперед, пока лоб не коснется пола.
Удерживать позу 20-30 секунд или дольше при мягком и ровном дыхании.
Медленно вернуться в первоначальное положение.
Повторять упражнения можно от 10 до 20 раз в день.

Такая йога не рекомендуется беременным женщинам и пациентам с недавним или хроническим повреждением коленей.

2. Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта асана издревле славиться своими полезными свойствами в борьбе с усталостью и упадком сил. Она уменьшает стресс, нормализует кровоток по всему телу, укрепляет большую часть мышц, стимулирует органы брюшной полости и положительно сказывается на работе сердца и легких. Для этого упражнения необходимо:

Лечь на живот и вытянуть ноги.
Упереться ладонями об пол, удерживая локти полусогнутыми.
При этом пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
Выдохнуть и медленно поднять грудь вверх, максимально изогнувшись назад без помощи силы рук.
Удерживать это положение в течение 15-30 секунд.
Выдохнуть и медленно расслабить тело, сделав несколько глубоких вдохов.
Повторить это как минимум 5 раз, делая перерыв 15 секунд перед каждым новым прогибом.
Завершить асану лучше всего позой ребенка и пробыть в ней около 10-20 секунд, чтобы расслабиться.

При выполнении этого упражнения важно не перетянуть спину и выполнять движения плавно. Такая поза йоги не рекомендуется для беременных женщин и тех, кто страдает хроническими головными болями, имеет травмы спины или синдром запястного канала (длительная боль и онемение пальцев рук).

3. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Это несложное упражнение обычно включает в себя йога для начинающих. Эксперты утверждают, что эта асана тоже помогает снять усталость. Она хорошо расслабляет и растягивает мышцы внутренней части бедер. При этом поза способствует нормализации пищеварения и повышению гибкости в области тазобедренного сустава. Чтобы ее выполнить нужно:

Сесть на пол с прямой спиной, расположив ноги врозь.
Согнуть колени и сомкнуть ступни обеих ног.
Притянув пятки к области паха на расстоянии 15-20 см.
Ступни плотно удерживать вместе с помощью рук.
Глубоко вдохнуть, максимально прижимая бедра и колени к полу.
Дышать нормально, медленно покачивая бедра вверх и вниз.
Постепенно нужно увеличить скорость движений и продолжать так около 5-10 минут.
Замедлиться и остановить покачивания.
Сделать глубокий вдох и выдох, наклонившись вперед и удерживая подбородок высоко, а позвоночник прямо.
Сделать несколько длительных глубоких вдохов, стараясь расслабиться.
Медленно выпрямить ноги перед собой.

4. Поза собаки с наклоненной головой (Адхо Мукха Шванасана)

Для многих йога начинается с этой позы. Она проста для выполнения и тоже эффективно борется с усталостью, улучшая кровообращение и поток энергии по всему телу. В таком положении хорошо растягиваются плечи, ноги и позвоночник, укрепляются мышцы всего тела. Для правильного выполнения упражнения следует:

Встать на четвереньки.
Положить ладони на пол внутренней стороной вниз и широко раздвинуть пальцы.
Выдохнуть и, опершись ладонями и пальцами ног о пол, поднять тело, образуя треугольный мостик.
Ноги и руки должны быть прямыми, голова опущена.
Удерживать положение несколько минут при глубоких вдохах и выдохах. Затем медленно выдохнуть и опуститься на колени.
Перед тем как встать, можно расслабить тело в позе ребенка.

Недостаток этой позы йоги в том, что она противопоказана людям, имеющим синдром запястного канала, травмы спины, плеч или рук.

5. Упражнение «Мостик» (Сету Бандхасана)

В этой позе тело образует мостоподобную структуру, что укрепляет и одновременно расслабляет мышцы спины. Такая асана благоприятно воздействует на позвоночник и предотвращает проблемы, связанные с ним. Выполнить позу Сету Бандхасана несложно:

Лечь на спину.
Согнуть колени и расставить ноги на ширину плеч.
Вытянуть руки вдоль тела, положив ладони внутренней стороной вниз.
Вдохнуть и оторвать бедра от пола, опершись ступнями об пол.
Поднять верхнюю часть тела вместе с бедрами, сдвинув вес на плечи.
Удерживать положение с помощью 5-8 глубоких вдохов. При этом можно использовать руки для поддержки спины.
Выдохнуть и медленно вернуться в начальное положение.

Такая асана противопоказана людям, имеющим травмы шеи и спины.

6. Поза кошки (Марьярясана)

Преимущества этой позы йоги — в ее расслабляющих свойствах, улучшающих кровообращение. Особенно эффективна она при болях в спине после длительной сидячей работы. Асана полезна для гибкости позвоночника и укрепления мышц запястья и плеч. К тому же она помогает нормализовать пищеварение. Чтобы ее выполнить, нужно:

Встать на четвереньки.
Руки держать перпендикулярно полу, кисти положить внутренней стороной вниз ровно напротив плеч.
Колени тоже должны быть расположены на ширине плеч.
Смотреть прямо перед собой.
При вдохе поднять подбородок и отклонить голову назад.
Центр живота при этом должен опуститься вниз, а область таза приподняться.
Удерживать положение в течение минуты, делая длительные и глубокие вдохи и выдохи.
Медленно вернуться к начальному положению.

Беременным женщинам и людям с больной спиной и шеей такое упражнение может навредить.

7. Поза трупа (Савасана)

Пожалуй, самая простая поза, которая максимально позволяет расслабить все тело. Эта восстановительная асана очень эффективна в борьбе с хронической усталостью и для улучшения концентрации внимания. Для ее выполнения следует:

Комплекс упражнений йоги для утренней зарядки

Зарядка по утрам является важной составляющей здорового образа жизни, которая помогает поддерживать хорошее физическое состояние и красоту тела. Не обязательно выбирать высокоинтенсивную программу и работать на износ — важно лишь ускорить циркуляцию крови и разбудить организм, подготовив тело к трудовому дню. В качестве тренировки можно выбрать йогу: первое время она не требует больших энергетических и силовых затрат, но помогает эффективно проработать все тело.

Польза йоги в качестве утреней зарядки

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.

Комплекс упражнений для новичков

Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.

Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.

Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков. Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.

Позы йоги для выполнения в постели

Людям, которым трудно просыпаться и быстро вставать из постели, рекомендуется выполнять следующие позы йоги прямо в кровати. Они помогут «встряхнуть» организм и получить заряд энергии.

Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. На вдохе руки перемещают вверх за голову, одновременно тянут носки на себя. С выдохом возвращаются в стартовую позицию.
Лежа на спине, упирают локти в постель рядом с корпусом. На вдохе прогибают позвоночник вверх, выталкивая грудь. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
Оставаясь в горизонтальной позиции, вытягивают руки над головой, пальцы тянут от себя. На выдохе расслабляют все мышцы.
Лежа на спине, поднимают ноги вверх, сгибают их в коленях и подтягивают к груди, обхватывая руками. На выдохе расслабляются, возвращаясь в стартовую позицию.
Встают на колени, обе руки кладут на постель и тянутся вперед так, чтобы живот опустился на ноги, а грудь и голова — на поверхность кровати. Руки вытягивают предельно вперед. Остаются в этой позиции 15-30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание.

Дополнить тренировку можно несколькими позами, которые выполняются на полу:

Поза кошки. Встают на четвереньки. На вдохе прогибают спину вниз, обращая взгляд в потолок. На выдохе выгибают спину вверх, взгляд опускают в пол.
Садятся на пол, соединяют ноги подошвами, подтягивая их ближе к паху. Ладони кладут на колени и аккуратными давящими движениями пытаются приблизить их к полу.
Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Через стороны поднимают руки вверх над головой, тянут позвоночник следом. Затем делают глубокий выдох и наклоняют корпус вперед, руками стараясь захватить носки. Если с первого раза достать до стоп не получается, то ладони кладут на лодыжки или колени. При движении важно держать спину прямой.

Регулярная практика подобных комплексов упражнений обеспечит не только хорошее настроение на весь день, но и поможет усилить гибкость и пластичность тела. Кроме того, когда закрепится привычка утренних занятий, вы сможете без проблем вставать в одно и то же время, не рискуя опоздать на работу или проспать тренировку.

Читайте также: