Йога для сна в кровати

Обновлено: 15.05.2024

С овременный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Польза йоги перед сном

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Вечерняя йога перед сном для начинающих

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
Важно, чтобы комната для практики была тихой.
Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.

5 асан йоги для здорового сна

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

сядьте в Ваджрасану
соедините колени
стопы разведите в стороны
опустите таз на пол между голеней
руки опустите на колени
макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
находитесь в позе как можно дольше
дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

опуститесь на колени
поставьте ноги на ширину таза
бёдра поставьте перпендикулярно полу
положите ладони на пол напротив коленей
сделайте медленный вдох
руки выпрямите в локтях
выполните прогиб в пояснице
копчиком тянитесь вверх
макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

опуститесь на колени
поставьте ноги на ширину таза
бёдра поставьте перпендикулярно полу
положите ладони на пол напротив коленей
сделайте медленный выдох
выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
подбородок тяните к груди
копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

сядьте в Ваджрасану
опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
не поднимайте таз, оставляя его на пятках
уведите руки назад через стороны и расслабьте их
ладони направьте вверх
полностью расслабьте всё тело
находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
выполните полумост
положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

лягте на спину
расположите руки ладонями вверх вдоль тела
согните ноги в коленях и соедините стопы
придвиньте стопы как можно ближе к тазу
закройте глаза
дышите ровно и спокойно
удерживайте позу комфортное время
выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

Йога перед сном

С овременному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (Чандра Намаскар), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и йога-нидру можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Тратака является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

верхнее, или ключичное дыхание;
грудное, или среднее дыхание;
диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что мантры — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.

Вечерняя йога для начинающих — 7 асан, которые помогут вам уснуть

Что делать, если вы не можете уснуть? Какие упражнения способствуют быстрому засыпанию?

Есть много причин, по которым возникают проблемы со сном. Беспокойный ум, которому сложно переключиться, эмоциональные переживания, гормональные сбои или джетлаг из-за смены часовых поясов. Какой бы ни была причина, йога поможет уснуть и спокойно проспать всю ночь.

Что важно делать перед отходом ко сну

Прежде чем перейти к самим упражнениям, напомню о необходимости выстраивания вечернего распорядка и гигиене сна. Сокращение экранного времени, специальные очки и лампочки, блокирующие синий цвет, чистый прохладный воздух в спальне, плотные шторы.

Существует заблуждение, что время отхода ко сну начинается, когда вы ложитесь. Но на самом деле вы должны выделить минимум час, чтобы начать свой ритуал засыпания. Вечерний распорядок поможет телу расслабиться после долгого активного дня и переключить сознание на отдых и релакс. Рутиной перед сном может быть чашка травяного успокаивающего чая, чтение книги, тёплый вечерний душ, медитация, уход за лицом.

Также уснуть поможет небольшой комплекс упражнений. Старайтесь сохранять последовательность ежедневно, чтобы тело понимало, что пора спать.

Дыхательная практика — пранаяма

Польза: переключение внимания с внешних раздражителей на ощущения в теле, установление связи между разумом и телом, успокоение симпатической нервной системы.

Техника выполнения

Сядьте прямо или лягте на спину. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, левую — на сердце.
Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох — через рот. Повторите три раза.
Затем вдохните на четыре счёта, а выдохните носом на восемь счётов.

Повторите 10 раз, пока не почувствуете заземление.

Поза ребёнка

Польза: успокаивает ум и снимает напряжение со спины, шеи и плеч.

Сядьте на колени. Разведите их в стороны, большие пальцы ног оставьте вместе.
Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой вдоль пола.
Положите лоб на пол на уровне роста волос. Отведите плечи от ушей.
Руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола.

Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.

Интенсивное растяжение спины

Польза: улучшает кровообращение и работу сердца, пищеварительной системы и печени, вытягивает позвоночник и помогает успокоить ум.

В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались. Уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до бёдер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник.
Положите руки туда, куда они лягут.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Поза связанного угла

Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, способствует раскрепощению тазобедренных суставов, снижает кровяное давление, уменьшает напряжение в уме и в теле.

Лягте на спину. Соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны.
Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено.
Положите левую руку на сердце, а правую — на живот.

Скрутка на спине

Польза: нормализует кровяное давление и снимает напряжение с позвоночника.

Лягте на спину. На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой.
Правую руку вытяните вправо ладонью вниз. На выдохе поверните корпус влево, правое колено стремится к полу. Голову поверните вправо. Проверьте, оба плеча должны оставаться на полу.
Дышите ровно и спокойно.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Верните корпус в центр. Повторите в другую сторону.

Йога в постели: Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив

Многие люди, просыпаясь утром, любят потягиваться, чтобы размять тело после долгого пребывания без движений. А что если вывести утренние потягивания на кардинально иной, продвинутый уровень? В обзоре содержится фото-мастер-класс по утренней йоге в постели – эти простые упражнения помогут получить не ведомый ранее заряд бодрости на весь день. Тело после них будет готово к подвигам в прямом смысле слова.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Полумост

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Халасана

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

регулировать эмоции;
усилить пространственную память;
улучшить способность своевременно решать проблемы;
благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Читайте также: