Йога для сна в кровати лежа

Обновлено: 08.05.2024

С овременному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (Чандра Намаскар), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и йога-нидру можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Тратака является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

верхнее, или ключичное дыхание;
грудное, или среднее дыхание;
диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что мантры — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.

Йога перед сном: 5 асан йоги для здорового сна

С овременный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Польза йоги перед сном

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Вечерняя йога перед сном для начинающих

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
Важно, чтобы комната для практики была тихой.
Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.

5 асан йоги для здорового сна

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

сядьте в Ваджрасану
соедините колени
стопы разведите в стороны
опустите таз на пол между голеней
руки опустите на колени
макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
находитесь в позе как можно дольше
дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

опуститесь на колени
поставьте ноги на ширину таза
бёдра поставьте перпендикулярно полу
положите ладони на пол напротив коленей
сделайте медленный вдох
руки выпрямите в локтях
выполните прогиб в пояснице
копчиком тянитесь вверх
макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

опуститесь на колени
поставьте ноги на ширину таза
бёдра поставьте перпендикулярно полу
положите ладони на пол напротив коленей
сделайте медленный выдох
выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
подбородок тяните к груди
копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

сядьте в Ваджрасану
опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
не поднимайте таз, оставляя его на пятках
уведите руки назад через стороны и расслабьте их
ладони направьте вверх
полностью расслабьте всё тело
находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
выполните полумост
положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

лягте на спину
расположите руки ладонями вверх вдоль тела
согните ноги в коленях и соедините стопы
придвиньте стопы как можно ближе к тазу
закройте глаза
дышите ровно и спокойно
удерживайте позу комфортное время
выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

9 асан йоги для борьбы с бессонницей

Есть люди, которым стоит прикоснуться головой к подушке и они уже видят яркие цветные сны. А есть другие: они читают скучные книги, считают барашков и смотрят телевизор допоздна. И все это — в надежде заснуть.

Привет, бессонница!

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, около шести процентов людей в мире страдают от бессонницы. Дефицит сна негативно отражается на здоровье. Обзор 2010 года, проведенный специалистами из Университета Рочестера показал, что люди, которые мало спят, чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия, больше пропускают рабочих дней из-за нездоровья, менее удовлетворены своей трудовой деятельностью и легче теряют равновесие.

Это может показаться удивительным, но бессонница мешает жить не только человечеству, но и некоторым животным и даже насекомым. В одном исследовании ученых из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе было обнаружено, что жуки, которые мало спят по сравнению со здоровыми насекомыми, проявляют те же симптомы, что и люди, страдающие от бессонницы. Они легче раздражаются, медленнее выполняют привычные задачи и набирают больше жира.

Привычка рано вставать в рабочие дни и отсыпаться в выходные вредит здоровью. Недавнее исследование показало, что люди с различными режимами сна в будни и в выходные в 3 раза чаще набирают избыточный вес. «Даже часовая разница во времени пробуждения или отхода ко сну, может повлиять на качество сна, — объясняет клинический психолог Каллин Карни. — Мы как маленькие дети, нам нужен постоянный график».

«Волшебная» таблетка

«Нет никаких доказательств, что снотворное может вылечить бессонницу, — предупреждает специалист по сну Джек Эдингер. — Практика показывает, что работает только когнитивно-поведенческая терапия». А 2,5-летнее исследование, результатами которого поделилось медицинское издание BMJ Open, показало, что люди, принимающие таблетки, чтобы заснуть, умирают в 5 раз чаще тех, кому не требуется медикаментозная поддержка.

Женщины в два раза чаще, чем мужчины сталкиваются с бессонницей. Эксперты полагают, что всему виной гормональный фон в разные периоды жизни, включая колебания менструального цикла, беременность и менопаузу.

Может ли йога помочь заснуть?

В йоге нет асан, которые специально созданы для того, чтобы решить проблемы, связанные с нарушением сна. Но она облегчает засыпание и улучшает качество ночного отдыха, потому как снимает уровень тревожности, способствует расслаблению и успокаивает навязчивые мысли и идеи.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медицинские работники, которые в течение 8 недель практиковали йогу-нидру, увеличили свой уровень осознанности. Попробуйте и вы делать асаны, возможно, они перевернут вашу жизнь!

1. Уттанасана: наклон вперед из положения стоя

Эта асана помогает снять напряжение и усталость, успокаивает головную боль.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 15 сантиметров. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями щиколотки. Локти в это время должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет так сделать, можно немного согнуть колени.

2. Випарита карани: позиция ноги на стене

Эта асана доступна даже новичкам. Она улучшает кровоснабжение и дарит вечернее расслабление, а затем — и приятные сны.

Лягте на спину у стены, прямые ноги должны опираться о стену, образуя с корпусом прямой угол. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться, дышите глубоко, ровно.

3. Вирасана: поза героя

Порой именно боли в спине — причина того, что человек подолгу не может заснуть. Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки способствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эта асана помогает «вытянуть» позвоночник, раскрывает грудь, снимает зажимы и болевые ощущения в спине.

Сядьте на колени. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам, руки вытянуты вниз, ладони прижаты к коленям. Вытяните позвоночник, расправьте грудь, дышите ровно и спокойно.

4. Баласана: поза ребенка

Одна из самых известных позиций в йоге. Она отлично расслабляет, успокаивает и помогает вернуть жизненный тонус. Очень важно во время ее выполнения правильно дышать: дыхание должно быть медленным, плавным, глубоким.

Сядьте на колени. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы вытянутые руки и лоб касались пола. Максимально расслабьтесь.

5. Марджариасана: поза кошки

Встаньте на четвереньки. На вдохе сделайте прогиб в пояснице, голову поднимите вверх, взгляд направлен к потолку. На выдохе выгните спину дугой, голову опустите вниз, взгляд должен быть устремлен на пол.

Дышите ровно, постарайтесь прочувствовать, как расслабляется и удлиняется позвоночник, а между позвонками появляется больше пространства.

6. Халасана: поза плуга

В этой асане достаточно постоять 5 минут перед сном, и человек быстро и глубоко уснет. Правда, выполнить ее без предварительной подготовки может быть сложно.

Лягте на спину на пол, под плечи положите маленькую тонкую подушку или полотенце. Поднимите ноги вверх и сделайте «березку». Добейтесь равновесия. После этого ноги медленно и плавно опускайте вниз за голову. Руки можно положить на пол или поддерживать ими себя за спину.

7. Супта баддха конасана: поза бабочки лежа

Если вы прибегаете к этой асане впервые, под спину и разведенные колени можно положить небольшие подушки. Так выполнять позицию будет легче.

Лягте на спину на пол. Ноги согните в колене. Разведите колени в стороны на манер крыльев бабочки. Стремитесь прижать колени к полу. Расслабьтесь, чувствуя, как уходит напряжение в ногах. Левую руку положите на область сердца, а правую поместите на живот. Дышите осознанно.

8. Сурья бхедана: дыхание через левую ноздрю

Асана, в которой акцент делается на правильное спокойное дыхание.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Большим пальцем левой руки закройте правую ноздрю. Делайте глубокие вдохи и выдохи левой ноздрей 10 раз. Ни о чем не думайте, максимально расслабьтесь.

9. Ананда баласана: поза счастливого ребенка

А эту позицию йоги можно делать прямо в постели. Лягте на спину, колени прижмите к груди, голени ног устремите вверх, ступни должны быть параллельны полу. Большие пальцы стоп захватите указательными и средними пальцами рук. Потяните пятки к потолку, копчик при этом должен оставаться на полу.

Эта позиция снимает зажимы в спине, растягивает позвоночник и избавляет от дискомфорта в области живота. Сладких снов!

Бессонница часто является следствием стресса, поэтому чтобы от нее избавиться, нужно привести в порядок сознание и нервы. Йога — не средство от бессонницы, но она помогает решить эту проблему. Как это работает? Конечно, хотелось бы рассказать про пару-тройку эффективных для сна асан, но их нет. Йога — это духовное совершенство, поэтому сами по себе асаны не могут решать подобные задачи.

Для хорошего сна, прежде всего, важна общая физическая нагрузка, которая вымотает тело, чтобы оно потребовало отдых. В настоящей йоге практика всегда «с вызовом». Интенсивные, сбалансированные, а главное — регулярные, занятия очистят ваше сознание от бесконечного потока мыслей. Правильно подобранные дыхательные техники успокоят нервную систему.

В конце занятия не игнорируйте шавасану, она научит осознанно расслабляться. Хорошо, если учитель начитывает шавасану, то есть, комментирует, какую часть тела и в каком порядке вам нужно расслаблять.

Движение. После разминки сделайте наклон вперед. Сидя, наклонитесь к ногам, прямым или согнутым в коленях. Расслабьтесь.

Дыхание. Начните с дыхания животом, затем освойте классическое полное дыхание, вдох от живота до ключиц и выдох в обратном порядке. Сохраняйте дыхание спокойным и непрерывным.

Внимание. Попробуйте медитацию и расслабление. Наблюдение за дыханием — сидя или лежа, дыхание естественное, сконцентрируйтесь на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Расслабление. Делайте упражнение лежа, проходите вниманием по разным частям тела, мысленно расслабляя их.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как йога помогает расслабиться перед сном?

После долгого и утомительного рабочего дня люди стремятся максимально расслабиться перед сном. Часто вечер уставшего человека проходит за просмотром любимого шоу или успокаивающим бокалом вина. Однако, как утверждают последние исследования, подобные действия могут только помешать процессу засыпания и снизить качество сна. Йога – отличный способ достичь состояния полного покоя и хорошо чувствовать себя утром.

Полезные советы для занятий йогой

Рекомендуется исключить из вечернего графика динамичные асаны, так как они оказывают стимулирующий эффект. Важным компонентом упражнений является правильное дыхание, спокойное и равномерное. Это основной фактор, стабилизирующий и укрепляющий нервную систему.
Чтобы спать крепко, лучше выполнять неспешные асаны за 20 минут до сна. Это позволит быстро уснуть и ощутить волну расслабления.

Упражнения для расслабления психики перед сном

Дыхание является основным компонентом, необходимым для качественной релаксации. Для выполнения асаны необходимо сесть на коврик и скрестить ноги, подогнув их как можно глубже под колени. Позвоночник выпрямлен и максимально вытянут.
Приняв нужную позу, человек начинает спокойно дышать через нос, делая глубокий вдох и продолжительный выдох. Важно следить за процессом дыхания. Необходимо постараться задействовать мышцы диафрагмы так, чтобы пупок медленно двигался к позвоночнику и от него. Упражнение состоит из 5–15 вдохов, которые постепенно удлиняются.

Чтобы выполнить асану, которую предлагает вечерняя йога, нужно сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, поместив пятку как можно ближе к ягодице. То же самое повторить с правой ногой. Важно стараться держать колени как можно ближе к телу. Пальцы касаются коврика. Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки нужно положить на бедра или колени.
Если трудно выполнять это положение, рекомендуется заменить его на алмазную позу. Чтобы релаксация усилилась в позе вирасаны, можно сжать руки в кулаки и помассировать ступни между пальцами.

Встать прямо, вытянуть позвоночник. Первоначально руки лежат на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона до нужной позиции, они опускаются вниз. Важно стараться постоянно подтягивать живот к бедрам, держать шею и позвоночник прямыми.
Человек может свободно опускать голову, двигать руками, обхватывать ноги. Упражнение сопровождается спокойными вдохами и выдохами. Заканчивая выполнять асану, важно осторожно согнуть колени, округлить спину и подняться.

Позы кошки и коровы (Марджариасана и Бидаласана)

Вечерняя йога, дополненная этим упражнением, прекрасно растягивает позвоночник и расслабляет спину. Нужно встать на колени, поставить ноги на ширине бедер. Руки занимают такое же положение. С вдохом делается поза коровы (спина горбится) и на выдохе поза кошки (выгибается). Отслеживая дыхание, сделать 10 повторений.

Это положение для тех, кто уже знаком с асанами, не является новичком. Если человек никогда не выполнял его ранее, лучше не пытаться без помощи инструктора.
Лежа на спине, нужно стабилизировать ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно переместив их за голову. Корпус можно поддерживать руками. Спину важно держать прямо, вытянув копчик. Максимальные релаксация, комфорт и безопасность могут быть достигнуты, если положить под стойку заранее подготовленную большую подушку из 2–3 одеял. Голова будет скользить вниз, не вызывая большого напряжения в шее. Держать позицию следует 1–5 минут, а выходить из нее очень медленно.

Человек садится на пятки в позу алмаза, вытягивает позвоночник и медленно наклоняет лоб, стремясь упасть на пол. Лучше постараться упереться пятками в ягодицы. Если это дается трудно, можно положить свернутое одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или оставлять их вдоль тела. Такая поза хорошо воздействует на психику, и в ней можно находиться долгое время.

Это простая и в то же время главная из позиций йоги. Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу. Если у человека возникают проблемы с этим, можно использовать валик из полотенца или одеяла. Тело прямое, руки подняты вверх. Необходимо поднести ладони друг к другу, схватиться за большие пальцы и опустить в таком положении за голову.
Плечи вытянуты и расслаблены. После нескольких вдохов нужно изменить захват больших пальцев. Пальцы рук переплетаются, руки поднимаются к потолку и, поменяв позицию, возвращаются обратно. Дыхание спокойное. Позиция пальцев регулярно меняется.

Вечеряя йога также может включать упражнения у стены. Нужно стать левой стороной тела максимально близко к ней. Затем человек медленно укладывается на спину, поднимает согнутые ноги вверх, выпрямляет их и прислоняет к стене. Поясница прижата к полу, ягодицы стремятся к перегородке. Если есть проблемы с поднятием ног, можно положить валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Эта позиция поможет отдохнуть ногам и ступням после тяжелого дня, психика будет восстановлена. Полезно задержаться в ней на 5–15 минут.

Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в потолок. Ноги поднимаются и медленно поворачиваются направо, а через некоторое время налево. Если в йоге возникают проблемы с поднятием конечностей, можно не отрывать их от коврика. В таком случае важно позаботиться о наличии подушек по бокам. Плечи «приклеены» к полу. Эта позиция прекрасно массирует внутренние органы, положительно влияет на подвижность позвоночника и мышцы живота.

Как йога помогает достичь релаксации?

Упражнения, выполненные вечером, помогают снять напряжение, избавиться от тревог. Психика реабилитируется после тяжелого дня и формирует готовность к новым испытаниям, придает силы и ясность мышления. Люди, регулярно практикующие занятия, замечают, что самочувствие значительно улучшается, сон становится глубоким, наутро ощущается заряд бодрости, все тело, словно, заряжается энергией.

Йога в постели: Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив

Многие люди, просыпаясь утром, любят потягиваться, чтобы размять тело после долгого пребывания без движений. А что если вывести утренние потягивания на кардинально иной, продвинутый уровень? В обзоре содержится фото-мастер-класс по утренней йоге в постели – эти простые упражнения помогут получить не ведомый ранее заряд бодрости на весь день. Тело после них будет готово к подвигам в прямом смысле слова.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Полумост

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Халасана

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!

Читайте также: