Инструкция как встать с кровати

Обновлено: 04.07.2024

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Почему это так важно?

Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
Занимайтесь спортом.
Медитируйте.
Читайте.
Занимайтесь творчеством.
Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Как встать с кровати. Пошаговая инструкция. Или как начать действовать?

Сегодня получил комментарий к статье "Новый принцип жизни". Скопирую его целиком :

Как заставить себя это делать(жить по принципу выжатого лимона)? Если в мыслях я понимаю, я хочу до обморока заниматься спортом, вот лежу на кровати и понимаю, что именно так я и хочу, но не могу себя заставить встать и сделать. Что мне делать.

Сначала я выражаю свое почтение тому, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему. Супер!

Лично я вижу здесь ошибку в самом вопросе - "что делать?"

Запомните, что вопрос "Что делать?" не дает вам практически ничего. Вы все прекрасно знаете, что делать. Все ответы есть у вас в голове . Все алгоритмы действий вам отлично известны.

А есть ли ответы у вас в груди?

Что делать для того, чтобы бегать и выжимать из себя по максимуму? Ответ очень прост - встать и делать. И все.

Но этот ответ не несет никакой нагрузки, поэтому вопрос начинающийся со слова "Что?" нужно заменять на "КАК?". КАК ДЕЛАТЬ?

Как начать действовать?

Инструкция по шагам.

Шаг 1. Лежа на кровати, потянитесь как кошка и скажите себе - все будет хорошо.

Шаг 2. Выпейте стакан холодного напитка и подумайте о том, что неплохо было бы пробежаться.

Шаг 3. Включите в ушах музыку и начните бегать. Вот и все. Успехов. Пока.

Как я подозреваю, эти буквы никого не поднимут с кровати. Поэтому я напишу немного в жесткой форме. Чтобы было хоть какое-то воздействие.

Вы точно хотите этого?

Очень часто бывает, что человек не хочет, но думает о том, что хочет. Может вы на самом деле не хотите совершать эти действия? И именно поэтому откладываете все на потом?

Действие - это только вы

Вокруг человека постоянно что-то происходит, случается. Каждое мгновение. Каждую секунду. И человек на все это реагирует.

В нашем организме тоже происходят постоянные действия. Клетки умирают, рождаются, борются между собой. Мысли рождаются, крутятся и человек на них реагирует.

Долго вы будете устрицами?

Ваше тело говорит "мне лень" и вы ему потакаете. Ваши мысли говорят "мне страшно" и вы закрываетесь.

Поймите - то, что будет через 5 минут - зависит в большей степени от вас. Вы создаете свое будущее. Через 5 минут вы можете лежать как и лежали, а можете бежать и кайфовать от этого.

Можно спросить у себя "Что будет через 5 минут? Сильно ли измениться реальность вокруг меня?"

Почувствуйте себя автором своей жизни, хватит быть жертвой обстоятельств, лени и страхов.

Вы можете представить свое тело персонажем своей жизни и начать им управлять. Вы автор? Тогда поднимайте себя и начинайте делать!

"Что делать?" замените на "Как делать?"

Что делать - вы и так знаете. Думайте больше о качестве действия. Например, бегать по утрам.

Идете вечером домой, посмотрите на дорожку, по которой вы побежите утром. Завтра вы по ней побежите.

Достаньте удобные кроссовки и поставьте их перед дверью. Чтобы завтра вам удобно было их надеть.

Приготовьте вещи, в которых вы завтра помчитесь навстречу своему здоровью. Повесьте их на видное место. И с таким расчетом, что если завтра дождь, то вы все равно их наденете.

Поставьте на полчаса-час раньше обычного будильник.

Сделайте так, чтобы вы не смогли сказать себе нет

И теперь самое эффективное.

Загоните себя в рамки действия. Скажите всем, что вы будете бегать. Всем, вообще всем! Договоритесь с кем-нибудь бегать вдвоем, втроем или вдесятером.

Короче сделайте так, чтобы вы не могли отказаться. Загоните себя в угол.

Домашнее задание .

А теперь я хочу обратиться непосредственно к автору комментария.

Юля! Чтобы начать жить по принципу "выжатого лимона", нужно несколько раз выжать из себя все соки.

Чтобы прочувствовать это на себе! Чтобы ощутить это на своем теле и мыслях. Нужно устать, дать толчок организму, разбудить, встряхнуть его как следует!

Поэтому мы пойдем по пути развития человека - пути наибольшего сопротивления.

Я даю тебе 5 дней с момента выхода этой статьи. За эти 5 дней выжми из себя максимум. В чем угодно - в беге, сексе, работе, шитье. Неважно!

И в течении 5 дней отпишись в комментариях к этой статье. Мне нужен результат - я сделала это и больше ничего!

Если не выполнишь, то я тебя накажу. Я еще не знаю как - напишу про тебя плохую статью, отправлю тебе вирус, который уничтожит твою операционную систему, занесу тебя в черный список блога.

Как легче вставать с постели по утрам

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 36 человек(а).

Некоторым людям совсем непросто вставать с кровати по утрам. Ниже представлены инструкции о том, как встать утром в бодром состоянии духа, отдохнувшим и готовым к приключениям нового дня.

Позвольте себе достаточно хорошо выспаться. Да, у нас у всех бывают такие ночи, что дел просто невпроворот и нам приходится ложиться спать позднее обычного. Но на регулярной основе очень важно хорошо высыпаться. У каждого человека есть своя норма сна, но она с возрастом уменьшается.

Подготовьтесь проснуться в комфорте. Зимой может быть особенно непросто вставать с кровати, так как в постели настолько тепло и хорошо, а на улице снежная буря завывает в просторах утреннего мрака. Расположите теплый свитер или халат около кровати, чтобы сразу же его одеть на себя в момент пробуждения, от чего вам будет не так сложно проделывать все стандартные утренние процедуры в атмосфере прохладного утра. Чтобы вы не делали, убедитесь, что процесс вашего пробуждения протекает в наиболее удобной для вас обстановке.

Стратегически разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вы физически не могли его выключить без необходимости выбраться из постельного царства. Таким образом, вы скорее окажетесь вне зоны действия манящих одеял и подушек. Если вы располагаете достаточной энергией, то выполните несколько простых упражнений йоги, чтобы начать активно двигаться. Это прекрасный способ начать новый день.

Выпейте что-нибудь. Вечером разместите бутылку с замороженной водой около будильника, чтобы в качестве награды за свою смелость по выкорабкиванию из постели сделать глоток прохладной водички. Вы также можете приготовить свой любимый кофе еще вечером и поставить его в холодильнике, а утром разогреть его в микроволновке.

Умойте лицо водой или примите душ. Горячий душ или умывание холодной водой взбудоражат и пробудят вас.

Постарайтесь сделать свое утро наиболее простым и спокойным. Подготовьте все вещи заранее, чтобы утром не искать впопыхах второй носок в надежде не опоздать на автобус. Мысль об утре полном забот не очень хорошо отразится на бодрости вашего разума.

Как правильно вставать с постели

Как подчеркивают современные исследователи, уже утром, вставая с кровати, неловким движением можно легко спровоцировать боль в спине. Таких рискованных вариантов подъема с постели довольно много, а правильных всего два. Вначале укажем типичные ошибочные варианты:

1. При подъеме из положения на спине происходит перегрузка шейного и поясничного отделов позвоночника, повышается внутрибрюшное, а следовательно, артериальное и венозное давление. В начале подъема со спины напрягаются передние мышцы шеи, что ухудшает венозный отток из головы, повышает внутричерепное давление, смещает шейные позвонки. На промежуточном этапе подъема со спины напрягается брюшной пресс, одновременно повышая и артериальное, и венозное давление с вероятностью сдвига поясничных позвонков. Поэтому возможно ухудшение самочувствия улиц, страдающих гипертонической болезнью, тромбофлебитом, пороками сердца, атеросклерозом, недостаточностью мозгового кровообращения.

2. При подъеме из положения на животе вероятна перегрузка поясничных сегментов, если чрезмерно прогнуть поясницу.

3. При вставании из положения на спине путем сбрасывания ног с кровати высока вероятность смещения в крестцово-подвздошном суставе, что является частой причиной пояснично-крестцовых болей, порой отдающих в ногу.

Исходя из этих данных, разработаны оптимальные способы подъема с постели:

. Правильный вариант подъема с постели из положения на спине. Следует поочередно согнуть в коленях ноги, поскольку одновременное их сгибание может вызвать резкое сокращение внутренних поясничных мышц с увеличением поясничного изгиба. Затем поворачиваются на бок, отталкиваясь ступнями и лопатками и придерживая голову рукой снизу. При этом, во избежание при повороте небезопасного скручивания в позвоночнике, следует удерживать таз и плечевой пояс в одной плоскости. Далее, свешивая ноги с кровати, садятся на нее, помогая себе, отталкиваясь руками.

В обычных случаях вставать с постели можно с любого бока, однако при наличии у человека бокового искривления позвоночника выбор конкретной стороны очень важен. Например, при левостороннем поясничном сколиозе подъем с постели с левого бока каждый раз будет увеличивать имеющееся искривление, что со временем может способствовать прогрессированию сколиоза. Напротив, ежедневный подъем с правого бока будет способствовать кратковременному уменьшению дуги сколиоза, что в совокупности с другими лечебными методика замедляет прогрессирование заболевания и стабилизирует угол искривления.

2. Правильный вариант подъема с постели из положения на животе. Вначале поднимаются на четвереньки так, чтобы все отделы позвоночника находились в горизонтальной плоскости без прогиба в пояснице. Перед тем как встать с постели, смещают таз к ее краю и свешивают ступни. Затем одновременно, начиная приближать ягодицы к пяткам, опускают крайнюю ногу на пол, стараясь не выпрямлять ее в колене. Далее, отталкиваясь руками от кровати, опускают и другую ногу, также согнутую в колене, становясь обеими ступнями на пол. В завершение переносят вес на ступни и встают, выпрямляя ноги в коленях.

Тем, кто по каким-либо причинам спит на полу, после достижения положения на четвереньках следует сесть на пятки, а затем встать на колени. Далее, выставив согнутую в колене ногу вперед, надо встать с упором в нее руками.

9 способов наконец встать с дивана и начать действовать

Автор спецпроектов Лайфхакера

Еще больше советов о том, как сделать жизнь в мегаполисе яркой и комфортной, мы собрали здесь.

1. Начните день с зарядки

Тренировка не обязательно должна быть долгой — 10–15 минут в день уже достаточно. Можете самостоятельно сделать несложные упражнения, например приседы или прыжки, включить видео с какой-нибудь практикой на YouTube, энергично потанцевать под любимые треки или, если вы ещё не сильно разленились и погода позволяет, сходить на пробежку в ближайший парк.

Чтобы утром соблазн отказаться от зарядки был меньше, заранее вечером достаньте спортивную одежду и положите её рядом с кроватью.

2. Попробуйте методику кайдзен

Способ для тех, кто не может никуда выйти, потому что считает, что дома ещё очень много дел. Японская философия кайдзен означает постоянное совершенствование, в её основе много техник, но нас интересует конкретная методика — «принцип одной минуты». Выполняйте Kaizen: A One-Minute Practice That Could Shift the Course of Your Life какое-нибудь задание, к которому никак не можете подступиться, по одной минуте в день. Например, наводите порядок в комнате или учите иностранный язык. Это несложно, не выматывает и приносит только удовольствие и мотивацию. Постепенно время, отведённое на выполнение задания, нужно увеличивать.

Процесс небыстрый, зато он повысит продуктивность, придаст вам веры в свои силы и наконец избавит от горы невыполненных заданий.

3. Добавьте веселья

Возможно, вы отказываетесь от встреч с друзьями, посещений выставок и других классных занятий, лишь потому что вас пугает мысль, что дорога займёт много времени и оно будет потрачено впустую. Выход простой: добавьте процессу пользы и веселья. Например, пока едете в такси, смотрите сериал, слушайте музыку или подкасты.

4. Найдите компанию

Поход по магазинам в выходной, тренировка в спортзале, прогулка по городу — отказаться от этих и других занятий гораздо проще, если в них задействованы только вы. А вот если привлечь к ним кого-нибудь из друзей, забить на планы будет уже сложнее. Вам не захочется подводить другого человека, и вы найдёте силы, возьмёте себя в руки и выйдете из дома.

5. Используйте правило трёх вдохов или счёта до 10

Просто пообещайте себе, что после того, как вы трижды сделаете вдох или досчитаете до 10, соберётесь с силами, встанете с кровати, выйдете на улицу и отправитесь навстречу приключениям.

Если выберете второй вариант, попробуйте считать в обратном порядке, то есть от 10 до 1: это заставит сосредоточиться на числах и поможет очистить мысли. И пока считаете или дышите, уже представляйте действие, которое нужно сделать первым, например пойти умыться или приготовить завтрак.

6. Выспитесь

Недостаток сна делает Consequences of Insufficient Sleep нас угрюмыми, злыми и сонными. В таком настроении, конечно, не хочется ничего делать и тем более куда-то выходить. Кроме того, недостаток сна снижает мотивацию и продуктивность, ухудшает когнитивные функции, приводит к набору лишнего веса и преждевременному старению кожи.

Рекомендованная How Much Sleep Do We Really Need? продолжительность сна для взрослых — от 7 до 9 часов. Но некоторым людям этого недостаточно или наоборот много. Понять, сколько нужно вам, можно лишь экспериментальным путём.

Старайтесь не налегать на кофе или энергетики: кофеин, конечно, поможет Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption быстро взбодриться и сконцентрироваться, но при этом только замаскирует Caffeine and adenosine
сонливость, а не компенсирует недостаток отдыха. И ещё один полезный совет: если в течение дня вы чувствуете сильную усталость, во время обеда попробуйте не сидеть в соцсетях, а вздремнуть 15–30 минут. Такой перерыв поможет снизить Daytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves performance, and causes beneficial changes in cortisol and interleukin-6 secretion уровень гормона стресса кортизола, повысить Napping продуктивность и улучшить настроение.

7. Простите себя за лень и прокрастинацию

Если вы провели целый день в постели за просмотром сериалов, это не повод ругать себя. Чувства вины и беспокойства не приведут ни к чему хорошему — только увеличат I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination вероятность прокрастинации в будущем. Вместо этого примите факт, что день вы провели лениво, подумайте, по каким причинам это произошло (возможно, желание ничего не делать возникло из-за какой-то неприятной задачи), и простите себя.

8. Перестаньте всё анализировать

Поймали себя на мысли, что хорошо бы сейчас сходить в кафе или прогуляться в парке — соберитесь и сделайте это. Чем больше вы будете обдумывать идею и представлять возможные варианты развития событий, тем меньше в вас будет желания воплотить её в жизнь. Возникнут мысли о возможных негативных сценариях, или вы подумаете, что потом найдётся время получше. В итоге сначала вы отложите идею на завтра, затем на выходные, а дальше вообще про неё забудете.

Конечно, если мысли об отдыхе возникли в действительно неподходящее время, например во время работы, их стоит отодвинуть на потом, в других случаях — действуйте!

Если воплощению планов мешает долгая дорога или необходимость поездки в переполненном общественном транспорте — воспользуйтесь такси. «Ситимобил» поможет добраться до любой точки города не только быстро, но и выгодно — благодаря кешбэку. Новых пользователей мобильного приложения ждёт подарок: 10% кешбэка и возможность оплатить до 50% стоимости поездки бонусами.

Читайте также: