Худые ноги на кровати

Обновлено: 17.05.2024

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

Тренировка для стройных бедер (для новичков)

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

ПН: 8 минут для стройных ног стоя
ВТ: 8 минут для подтянутого живота
СР: 8 минут для ягодиц на полу
ЧТ: 8 минут от обвисания рук
ПТ: 8 минут для живота стоя
СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
ВС: 8 минут кардио для похудения

План занятий для стройных ног:

Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. Скрещивания ног лежа на спине

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

2. Сведения ног в положение лягушки лежа

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция "лягушки". Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Разведения + махи ногой лежа на боку

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Рекомендуем посмотреть:

5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

6. Махи нижней ногой в положении на боку

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

30 способов сделать ноги стройными — питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

3. Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.

Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

Упражнения для бедер и ягодиц в положении лежа

Чтобы привести в порядок бедра и ягодицы, нужен комплексный подход. Он должен включать в себя аэробные нагрузки для общего похудения, упражнения для укрепления мышц и сбалансированный рацион. Логичнее было бы начать с аэробных тренировок и изменения образа питания. И только после того, как будет запущен процесс похудения, переходить к упражнениям для укрепления мышц. Но если проблема лишнего веса не актуальна, можно сразу заняться проработкой проблемной зоны специальными упражнениями. Они помогут создать упругие красивые формы путем укрепления мышц, увеличения их объема и повышения тонуса кожи.

Упражнения «велосипед» и «ножницы»

«Велосипед» и «ножницы» — классические упражнения для мышц пресса. Но они эффективны в проработке всей нижней части тела, в том числе бедер и ягодиц. Оба упражнения имеют два варианта выполнения:

«Ножницы» в горизонтальной плоскости.

Ложимся на спину. Руки вытягиваем по бокам и заводим ладони под ягодицы. Приподнимаем ноги над полом. Не сгибаем их в коленях, носки тянем от себя. Угол между ногами и полом должен составлять примерно 45 градусов.
Энергично разводим ноги в стороны, а затем скрещиваем. При скрещивании сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Делаем 15 повторений. На последующих тренировках уменьшаем угол подъема нижних конечностей до 30, 20, 15 градусов.

«Ножницы» вертикальные.

В положении лежа на спине выпрямляем ноги, руки располагаем за головой или вытягиваем по бокам.
Уводим одну ногу вверх до образования перпендикуляра с туловищем, затем сразу же опускаем, а навстречу ей поднимаем другую ногу. Продолжаем попеременно поднимать и опускать ноги до тех пор, пока не будет сделано 15 скрещиваний. Впоследствии задачу нужно усложнить, уменьшив угол подъема с 90 градусов до 60-30.

«Велосипед» — вариант №1 (двумя ногами).

Лежа на спине, поднимаем согнутые ноги над полом.
Имитируем езду на велосипеде, то есть плавно распрямляем и сгибаем ноги, двигая ими одновременно, но в разных направлениях — когда одна нога распрямляется, другая сгибается. «Вращаем педали» на протяжении одной минуты. Новичкам можно ограничиться тридцатью секундами.

«Велосипед» — вариант №2 (одной ногой).

В начальной позе обе ноги выпрямлены и подняты под углом в 45 градусов.
«Крутим педаль» сначала одной ногой (30 секунд), потом другой. Вращать конечностями можно как вперед, так и назад.

При выполнении «ножниц» и «велосипеда» нужно стараться двигать ногами энергично. Если упражнения для мышц выполняются в интенсивном режиме, они оказывают не только укрепляющий, но и определенный жиросжигающий эффект. Таким образом можно согнать 1-2 лишних килограмма.

Упражнения для ягодиц и бедер: подъемы ног и таза

Мускулатура ног — от стоп до бедер — отлично прорабатывается разнообразными подъемами ног:

Опускаемся на коврик для фитнеса, ложимся на спину. Не спеша поднимаем одну ногу и одновременно двигаем стопой: тянем носок от себя и к себе. Каждое движение стопой выполняем на один счет. Досчитав до шести, опускаем ногу. Делаем 5 повторов левой и правой конечностью.
Дублируем предыдущее фитнес-упражнение, но поднимаем сразу две ноги. Такие подъемы непросты в выполнении, но усилия оправдывают себя — мускулатура нижних конечностей здесь получает очень хорошую нагрузку.
Поднимаем правую ногу и очерчиваем ею круг, двигаясь по часовой стрелке. Делаем 6 повторений. Когда работаем левой конечностью, перемещаем ее против часовой стрелки. Ноги не сгибаем и не доводим до соприкосновения с поверхностью пола.
Снова поднимаем одну ногу. Устанавливаем ее вертикально — пятка смотрит в потолок. Наклоняем конечность вбок, возвращаем в вертикальное положение и продолжаем повторять движения, пока не будет сделано 8 повторений. Затем выполняем наклоны второй ногой.
Сгибаем одну ногу и беремся рукой за ее пальцы. Распрямляем ногу, продолжая удерживать ее рукой. Повторяем 3-6 раз каждой ногой.
Поднимаем ноги невысоко над полом (примерно на 10 градусов) — это начальное положение. Из него выполняем 10-15 подъемов ног, доводя их до прямого угла (перпендикуляр к полу). Желательно сделать несколько подходов (до шести).

Упражнения для тренировки ягодиц, выполняемые в положении лежа, — это главным образом всевозможные подъемы таза:

Лежа на спине, сгибаем колени и подтягиваем стопы максимально близко к ягодицам. Стопы не разводим широко, а ставим рядом. Руками беремся за щиколотки и уводим таз вверх. Точками опоры здесь служат стопы, локти, плечи и голова. Задерживаемся на несколько секунд в полумостике и ложимся на пол. Делаем еще 7-9 повторений.
Положение лежа, руки вытянуты по бокам. Обе ноги согнуты, но только левая стоит на полу. Правая стопа лежит на левом колене. Становимся в полумостик. Повторяем до 6 раз. Меняем опорную ногу и делаем еще 6 повторений.
Дублируем исходную позу из предыдущего упражнения для ягодиц, но правую ногу не кладем на колено левой ноги, а поднимаем и устанавливаем вертикально. Встав в полумостик, тянемся носком поднятой конечности к потолку. Делаем до 6 повторений, меняя ноги.

Складка — эффективное фитнес-упражнение для мышц пресса и ног

Говоря про эффективную проработку нижней части тела, нельзя не упомянуть про упражнение «складка». Оно отлично прокачивает пресс, но подходит также для укрепления бедер и голеней. Выполнение этого упражнения требует серьезных усилий. Новичкам редко удается сделать больше 2-3 повторов подряд. Для начала этого вполне достаточно, но со временем количество повторений нужно довести до пятнадцати.

Ноги сводим вместе, руки вытягиваем вверх. Резким усилием поднимаем корпус и прямые ноги, как бы складываясь буквой V. Ладонями тянемся к стопам. В идеале нужно прикоснуться к носкам ног. В начальное положение возвращаемся аккуратно, мягко опуская на пол спину, голову и ноги.

Перечисленные упражнения для ягодиц и бедер используются и для тренировки мышц живота. То есть с помощью этого комплекса можно достичь сразу нескольких целей: подтянуть бедра, подкачать ягодицы и сформировать крепкий красивый пресс.

10 лучших упражнений для стройных женских ног

Чтобы добиться стройных ног, недостаточно придерживаться сбалансированной диеты. Для красивого рельефа мышц необходимы упражнения с собственным весом или эспандерами. Для наращивания мышечной массы придется заниматься в тренажерном зале. Домашний комплекс упражнений не так эффективен для этих целей, однако поможет сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Приседания

Многочисленные вариации приседаний хорошо тренируют бедра и ягодицы, помогают против целлюлита.

Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас проблемы с коленями.

Обычно делают три подхода по 15 приседаний для новичков и по 30 приседаний для тех, кто интенсивно занимается фитнесом.

Помните о правильной технике приседаний. Ноги расставьте на ширине плеч, руки вдоль тела, если вы используете гантели, и на талии, если занимаетесь без них. Сделайте присед. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались вперед.

Для более глубокой проработки ягодичных мышц и передней поверхности бедра можно сделать приседания с упором сзади. Для этого поставьте сзади себя стул, ступню ноги положите на край стула, чтобы нога образовывала прямой угол. Сделайте приседания.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только мышцы ягодиц, бедер и икр, но и мышцы пресса. Для выполнения этой разновидности мостика необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. На вдохе поднимайте бедра и ягодицы, сильно напрягая мышцы. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу. В верхнем положении задержитесь, держите мышцы напряженными. На вдохе опуститесь, но не полностью: бедра и ягодицы не должны касаться пола.

Выпады

Выпады — классические упражнения, которые включают в любые комплексы упражнений. Они хорошо тренируют мышцы ног и ягодицы. В основе этих упражнений — просто движение: шагнуть вперед и присесть. Все дело здесь в правильной технике: именно от нее зависит, насколько эффективными будут упражнения. Выпады можно делать с собственным весом, а можно добавить утяжеления. Все зависит от вашего уровня тренированности.

Встаньте прямо, спину держите прямо, лопатки сведите. Стопы — под бедрами. Сохраняя корпус прямым, сделайте шаг вперед. Вес равномерно распределите между стопами. Плавно опуститесь вниз, чтобы бедро стоящей впереди ноги стало параллельным полу. Колено другой ноги должно слегка касаться пола. Задержитесь в этом положении, затем поднимитесь. Не помогайте себе отставленной назад ногой! При подъеме опирайтесь на пятку стоящей впереди ноги. Во время подъема напрягайте мышцы бедер и ягодиц.

Когда вы освоите правильную технику, можете начать использовать утяжеления, например, гантели весом от 1 до 3 килограммов. Опытные спортсмены могут использовать штангу.

Махи можно делать из положения стоя или лежа. На начальном этапе работайте только со своим весом, позже можно добавить эспандер или фитнес-ленту.

Встаньте прямо, руками держитесь за спинку стула. Напрягите мышцы ног, натяните носок. Плавно отведите ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Для более эффективной проработки внутренней стороны бедра и ягодиц используйте фитнес-ленту.

Чтобы сделать махи из положения лежа, встаньте на колени, руки согните в локтях. Выпрямите ногу, напрягите мышцы, сделайте мах, поднимая ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.

Берпи

Для берпи не нужны ни утяжелители, ни эспандеры — только собственный вес. Упражнение хорошо тем, что оно не задействует отдельные группы мышц, а включает в работу все тело. Развивает силу, выносливость, координацию, ускоряет метаболизм. То есть калории будут сжигаться даже после тренировки, что важно для стройности ног. Берпи включает несколько упражнений:

стойка прямо. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
приседание. Присед делается до тех пор, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
прыжок. Теперь перенесите вес тела на руки, сделайте прыжок и примите упор лежа.
отжимание.
прыжок. Прыжком вернитесь в присед.
прыжок с хлопком ладонями над головой.

Главная задача — сделать максимальное количество повторов за отведенное время. Например, 30 секунд интенсивной тренировки, 10 секунд отдыха.

Поднятие ног

Это одно из старых добрых упражнений Джейн Фонды. Поднятие ног хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Если вы лежите на правом боку, то правую ногу вытяните, а левую согните, перенесите через правую и положите перед собой. Голень и колено прижмите к полу. На левую руку опирайтесь, правой подоприте голову. Поднимайте правую ногу, торс при этом сохраняйте неподвижным. Поменяйте ноги.

Разведение ног

В положении лежа прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Начните плавно сводить и разводить ноги, максимально напрягая мышцы бедер, ягодиц и пресса. Чтобы сделать упражнение более эффективным, используйте фитнес-ленту. Наденьте ее на бедра, начните делать разведение ног, преодолевая сопротивление.

Подъем на носки стоя

Для стройности ног не забывайте включать в свою тренировку упражнения для икроножных мышц. Самое известное и действенное упражнение — подъем на носки стоя. В тренажерном зале это упражнение выполняют на специальной платформе. Дома вы можете использовать деревянный брус или какую-то выступающую поверхность, например, ступеньку.

Встаньте прямо. Если понадобится, возьмите отягощение. Стоя на выступающей поверхности, пятками опуститесь вниз, ниже уровня поверхности. Не делайте резких движений! Вы должны чувствовать, как плавно растягиваются голеностопные связки. Одним сильным движением поднимитесь на носки, задержитесь, напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скалолаз

Это известное упражнение хорошо тем, что совмещает аэробные характеристики и многосуставность. Включает в работу многие группы мышц. Используя специальные резиновые жгуты, вы можете усилить нагрузку.

Примите классический упор лежа, корпус держите прямым. Медленно подтяните одну ногу, верните ее в исходное положение, повторите движение со второй ногой. Если вы привыкли к более интенсивным нагрузками, то примите упор лежа, но руки расположите ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней. Упражнение делайте в быстром темпе, коленом касайтесь корпуса.

Наклон вперед

Наклон вперед на коленях дает хорошую нагрузку для задней части бедра. Под колени подстелите коврик. Зафиксируйте ноги (или можно выполнять упражнение с партнером), корпус и бедра вытяните в одну линию. Наклонитесь вперед настолько, чтобы корпус держать прямым и не сгибаться в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин, а также больше угол между коленями и местом соединения бедренной кости с тазом. Из-за этого женщины больше склонны к травмам коленей, например, разрыву передней крестообразной связки коленного сустава. Для предотвращения таких травм и нужно тренировать свои ноги.

Одно из моих любимых упражнений для тренировки ног — приседания с утяжелением. В качестве утяжеления можно использовать гантели или просто обычный кувшин с водой. Важна правильная техника: гантели нужно прижать к груди так, чтобы локти располагались под ними. Ступни держите прижатыми к полу. Сделайте глубокий присед, напрягая мышцы бедер и ягодиц, спину держите прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Женский фитнес: лучшие упражнения для увеличения объема ног

Худые ноги – это такой же недостаток женской фигуры, как их излишняя полнота. Конечно, он встречается намного реже, но от этого его устранение не становится простым и быстрым. Девушкам с худыми ногами нужно приложить немало усилий, чтобы сделать эту часть тела более привлекательной. Причем употребление большого количества высококалорийной пищи в надежде увеличить объем ног за счет роста жировой ткани – это не выход, поскольку жир может сконцентрироваться не там, где хотелось бы. Только физические упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, могут решить проблему худых ног.

Важность проведения разминки перед силовой фитнес-тренировкой

Пользу разминки, проводимой перед любым занятием фитнесом или высокоинтенсивной двигательной активностью, трудно переоценить. Разминочная нагрузка оказывает такое положительное влияние на организм:

усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела;
плавно ускоряет ритм дыхания, предотвращая появление одышки во время фитнес-тренировки;
способствует выработке синовиальной жидкости, которая минимизирует риск преждевременного истирания суставов;
усиливает приток крови к мышечным и соединительным тканям.

Все эти процессы качественно подготавливают организм к нагрузкам, позволяя таким образом повысить эффективность фитнес-тренировок и минимизировать риск получения травм во время их проведения.

В разминку перед занятием для наращивания мышечной массы худых ног могут входить следующие простые в выполнении тренировочные движения:

Прыжки на месте.
Подъемы на носки.
Перекаты с пятки на носок и с носка на пятку.
Ходьба на боковых сторонах ступней.
Поочередные вращения стоп влево и вправо.
Махи нижними конечностями в разных направлениях.
Прыжки через скакалку.

Основной комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Выполнив разминку, надо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом, в которую должны входить следующие силовые тренировочные движения:

Дополнительный вес можно удерживать вдоль туловища, возле груди или на плечах. В случае если фитнес-тренировка проводится в домашних условиях, а дома нет в наличии необходимых спортивных снарядов, можно использовать подручные тяжелые предметы для усиления нагрузки. Чтобы выполнить классические приседания, необходимо встать ровно, расставить стопы на расстояние, соответствующее ширине плеч, а далее отвести таз назад и сразу же опустить его до уровня параллельности с полом. Зафиксировать таз в нижнем положении на секунду, контролируя, чтобы коленные чашечки были направлены вперед и параллельны друг другу, а также не выступали дальше носков. Выдыхая и вдавливая пятки в пол, выпрямиться. Это упражнение следует повторить 10 раз, при этом вес отягощений должен быть таковым, чтобы последнее повторение давалась практически на пределе сил.

Для его выполнения нужно, стоя с ровной спиной, выставить одну прямую нижнюю конечность вперед и согнуть колено опорной ноги, присев как можно ниже. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить по 10 раз на каждую ногу. Новички могут приседать без дополнительного груза, а физически развитые женщины должны использовать отягощение, чтобы усилить нагрузку на мускулатуру нижних конечностей.

Встать ровно, взяв в руки утяжелители. Напрягая пресс для более надежного сохранения равновесия, выполнить шаг вперед одной ногой и присесть, согнув оба коленных сустава под углом 90 градусов. Не меняя прямого положения корпуса, оттолкнуться пяткой опорной ноги и подняться из приседа. Повторить упражнение по 15 раз на каждую нижнюю конечность. Выпады можно делать попеременно с левой и правой ноги или придерживаться схемы, подразумевающей выполнение всех повторений сначала одной ногой, а потом другой.

Выполняя этот элемент занятия фитнесом рекомендуется использовать специальный манжет-утяжелитель, надетый на щиколотку, или работать с амортизирующей лентой, зафиксировав один ее конец под опорной ногой, а другой – на стопе рабочей нижней конечности. Непосредственная техника выполнения упражнения предполагает медленное отведение прямой ноги в сторону и ее подъем на максимально возможную высоту. Оптимальное число повторений – 15 раз на каждую нижнюю конечность.

Принять заданную стартовую позу, упереться руками в пол и медленно поднять нижнюю конечность как можно выше. На секунду зафиксировав ногу в положении, перпендикуляром корпусу, плавно опустить ее. Повторить упражнение 10-15 раз, перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество подъемов.