Худеем не вставая с кровати
Обновлено: 23.04.2024
Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если выбираться из-под тёплого одеяла совершенно не хочется? Решение проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кровати! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.
Боковые подъёмы ног
Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.
«Мёртвый жук»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.
Полумостик
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.
Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
«Ножницы»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.
Планка-дельфин
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.
Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если поначалу сложно выполнять упражнение так, держите колени на матрасе. Начните с 30 секунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.
Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.
7 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели
У вас когда-нибудь бывали такие дни, когда вы планировали заняться утренней тренировкой, но как только приходило время, мысль о том, чтобы встать с постели, казалась практически невозможной? Или вы собирались потренироваться вечером, но Netflix вас поглотил? Если вы все еще хотите начать больше двигаться, мы предлагаем вам супер возможность: сделать некоторые упражнения, не покидая постель. Конечно, это не должны быть ваши единственные тренировки за неделю, но это поможет вам разогреться и немного растянуть тело. Вы также можете делать все эти упражнения на коврике для йоги или на полу.
Подъем ног на боку
Ложитесь на левый бок, левое колено согните, поддерживайте голову левой рукой. Держа бедра соединенными, а правую ногу прямо, поднимите правую ногу к потолку, образуя угол 90 градусов. Затем опустите ногу вниз и прежде чем правая нога коснется левой, поднимите ее обратно вверх. Выполните 20-30 повторений с одной стороны и перевернитесь, чтобы повторить с другой стороны.
Мост для ягодиц
Ложитесь на спину, согнув колени, ноги уприте в матрас. Выдохните и сожмите пресс и ягодицы, поднимая бедра вверх, одновременно надавливая пятками на матрас. Задержитесь на 2-3 секунды в положении наверху, вдохните и медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.
Планка
Перевернитесь на живот, упритесь локтями в матрас так, чтобы они образовывали прямой угол с плечами. Держите тело в воздухе в прямом положении, параллельно полу, на предплечьях в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты. Если на полу это упражнение кажется вам сложным, то на матрасе вы почувствуете еще бОльшее напряжение мышц, так что если вам будет слишком сложно — переместитесь на пол.
Поперечное растяжение руки
Протяните правую руку через тело. Используйте левую руку или предплечье, чтобы удерживать правую руку на месте в течение 15 секунд. Поменяйте стороны. Это отличное упражнений для растяжки плеч.
Подъем ног
Ложитесь на спину, руки вдоль тела или под ягодицы, ладони надавливают на матрас, ноги прямо в воздухе, перпендикулярно к кровати. Прижмите копчик к матрасу и опустите правую ногу к кровати. Перед тем, как коснуться матраса, поднимите ее обратно в исходное положение. Затем повторите это движение для левой ноги. Цельтесь на 20-30 повторений. После этого проделайте такие же движения, но в этот раз поднимайте и опускайте обе ноги вместе.
Растяжка задней части бедра
Ложитесь на спину с согнутыми коленями. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если такое растяжение кажется недостаточным, аккуратно надавите на правое бедро, стараясь прижать его ближе к телу, и удерживайте положение около 20 секунд. Для более глубокого растяжения задней части бедра поднимите левую ногу с матраса и зажмите руки за верхнюю часть левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части левого бедра, и это поможет открыть правое бедро. После нескольких вдохов поменяйте стороны.
Поза счастливого ребенка
Начинайте лежа на спине, прижав оба колена к груди. Держите ноги за ступни руками. Вы можете держать центр стопы каждой рукой или обернуть пальцы вокруг больших пальцев ног. Держа спину на матрасе, мягко начните открывать колени широко, в это время мягко разворачивая подошвы ног к потолку. Лодыжки должны быть на одной линии с коленями, а ноги должны быть согнуты, но при этом быть перпендикулярны полу. Держите это растяжение 20-30 секунд, растягивая бедра и пах.
Это может Вам понравиться:
1 Комментарий
После 60-ти совсем не хочется «вылезать» из постели. Поэтому эти упражнения собраны очень кстати для меня и таких же «ленивцев». Хотелось бы расширить список упражнений.
20 упражнений, которые можно делать лежа в постели
Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
8 упражнений, которые вы можете делать прямо в постели
Когда звенит будильник, больше всего хочется накрыться одеялом и поспать еще хотя бы часик. Чтобы не вскакивать резко с кровати или, наоборот, не проспать, просыпаться нужно правильно. Зарядка в кровати — отличный способ разогнать остатки сна и взбодриться. 8 простых, но очень действенных упражнений, помогут получить заряд энергии и настроиться на продуктивный день.
Простая дыхательная практика
Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом и помогает проснуться.
Нужно лечь на спину, ноги должны быть прямыми. Руки должны лежать вдоль тела. Считайте до пяти и медленно вдыхайте. Почувствуйте, как легкие наполняются кислородом. Медленно выдыхайте, втягивая живот. Представьте, что вы хотите «выгнать» из организма весь воздух. Повторите упражнение 8 — 10 раз.
Оксфордские ученые установили, что яркий свет «запускает» работу мозга, поэтому после пробуждения лучше включить яркий свет. Это поможет проснуться и избавиться от состояния сонливости.
Тонизирующая зарядка
Основатель этого упражнения Йозеф Пилатес — оно отлично тонизирует.
Начальное положение — на спине. Поочередно «зажимайте» все мышцы, начиная с ног. Удерживайте в напряжении 5 секунд, а затем расслабьте. Поработайте так с каждой мышцей, которую вы можете прочувствовать. Повторите весь цикл 5—6 раз.
Первая мысль после пробуждения должна мотивировать вас встать с кровати. Подумайте о приятных моментах, о возможностях, которые готовит день грядущий. Мотивацией может быть вкусный завтрак, приятное развлечение, встреча с близким человеком или ароматный кофе.
«Разбудите» организм
Растяжка бодрит и улучшает кровообращение.
Лягте на спину, ноги должны быть ровными. Пятки сведите вместе, при этом носки разводите в разные стороны. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Задержите на некоторое время, а потом расслабьте мышцы. Потяните пальцы вперед, при этом плечи отводите назад. Потом потяните все тело, вытягивая каждую мышцу. Повторите несколько раз, руками немного помассируйте шею.
Есть очень действенное упражнение, которое поможет с удовольствием просыпаться. Представьте, что каждый день — маленькая жизнь, а утро — это детство. Это идеальное время, чтобы помечтать, построить планы на дальнейшую жизнь.
Разомните спину
Такая гимнастика не только поможет проснуться, но и формирует хорошую осанку.
Лежа на спину, постарайтесь прижать согнутые колени к голове. При этом важно держать мышцы спины в напряжении. Выдохните весь воздух и зафиксируйте в таком положении на некоторое время. Медленно опустите ноги, вдохните. Сделайте 10 — 12 раз.
Чтобы быстро проснуться, организму нужен кислород. Поэтому сразу после пробуждения проветривайте комнату.
Традиционный «велосипед»
Классическое упражнение, которое укрепляет все тело, если задействовать корпус и руки.
Нужно лечь на спину и делать движения ногами, как будто катаетесь на велосипеде. «Крутите педали» 1 минуту, потом немного отдохните. Сделайте 12 подходов. Следите, чтобы не сбивалось дыхание.
Искусственное освещение замедляет выработку мелатонина, поэтому специалисты советуют засыпать в полной темноте. Его недостаток приводит к сонливости, слабости и хронической апатии.
«Волна»
«Волна» укрепляет мышцы живота и нормализует кровообращение.
Лежа на спине, согните колени, старайтесь, чтобы получился прямой угол. Руки согните в локтях и положите на грудь. Делайте глубокий вдох, подтягивайте колени к груди и фиксируйте на 5 секунд. Повторите несколько раз.
Специалисты Института сна говорят, что после пробуждения очень важно «разогнать» кровообращение. Потрите ладони друг об друга, помассируйте затылок, уши, шею, стопы — это поможет усилить приток крови.
«Бабочка»
Делайте «Бабочку» регулярно — развивается гибкость и укрепляются мышцы ног.
Нужно лечь на спину, стопы соединить, а колени открыть в стороны. Руки при этом лежат вдоль тела. Ногами делайте взмахи, как будто бабочка крыльями. Старайтесь максимально развести колени в сторону, пытаясь дотронуться до кровати. Делайте не спеша, чувствуйте, как тянутся мышцы. Повторите 15 — 18 раз. В конце упражнения максимально дотяните колени вниз и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.
Специалисты установили, что просыпаться легче в быструю фазу сна. Установите «умное» приложение на смартфон, которое поможет вычислить, в какое время у вас наступает быстрая фаза сна.
«Кобра»
Делайте каждое утро это упражнение — и вы почувствуете, что тело стало более гибким. Работают мышцы шеи, живота, груди. Оно отлично помогает взбодриться и прогнать сонливость.
Лежа на животе, медленно поднимайте голову и грудь. Тянитесь назад, стараясь выгнуться. Максимально оторвите грудь от кровати и задержитесь в таком положении. После лягте на живот, расслабьтесь. Отдохните несколько секунд и выгните спину, как кошка. Сделайте сильный прогиб и задержитесь на четверть минуты. Вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Повторите эти упражнения 12 раз.
Жизнь — интересная штука, не стоит тратить время на долгие подъемы и плохое настроение с утра. Цените мгновения и получайте удовольствие от каждой прожитой минуты!
Легкая гимнастика прямо в кровати — эффективный способ проснуться. Нельзя резко вскакивать сразу после пробуждения — это стресс для организма. Лучше завести будильник на 10 — 15 минут раньше, чтобы сделать несколько упражнений, которые разгонят кровообращение и помогут взбодриться.
Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. Задержите на некоторое время и повторите для другой ноги. Сделайте несколько раз, чередуя ноги.
Поднимите ноги, следите, чтобы они были прямыми. Руки поставьте под ягодицы — это поможет снять нагрузку с поясницы. Разводите ноги в стороны, делая махи. Можно имитировать движение ножниц.
Потянитесь, стараясь «растянуть» тело. Сделайте вращательные движения руками, покрутите кистями. Когда почувствуете, что организм взбодрился, можно принять душ и позавтракать.
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Утренний фитнес: комплекс упражнений лежа в постели для ленивых
Все знают, что утренняя зарядка помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Но на практике бывает очень сложно заставить себя выполнить с утра даже самый простой комплекс упражнений. Типичная ситуация: будильник уже зазвонил, но подъем откладывается сначала на пять минут, потом еще на минуточку — и так до тех пор, пока на утреннюю зарядку совсем не остается времени. Если никак не получается встать с кровати по будильнику и бодро выполнить стандартную серию гимнастических упражнений, можно попробовать компромиссный вариант — зарядку лежа в постели.
Утренний фитнес: зарядка в постели
Цель утренней зарядки — активизировать обмен веществ, размять мышцы и суставы, привести в тонус нервную систему. Чтобы этого добиться, необязательно вскакивать с кровати и в полусонном состоянии отправляться на пробежку или выполнять сложные нагрузочные упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания и т. п. Утренний фитнес может состоять из легких разминочных движений, выполняемых прямо в кровати. К счастью, заставить себя позаниматься в таком облегченном режиме не так уж и сложно — гораздо легче, чем делать стандартную общеукрепляющую утреннюю гимнастику.
Зарядка в постели начинается со звонка будильника. Его нужно завести на десять минут раньше, чем обычно. Первое движение — потягивание. Поскольку организм, как правило, сам знает, что ему необходимо, мы часто потягиваемся после сна автоматически. Это движение восстанавливает активное кровообращение, приводит мускулатуру в тонус и дает всему телу сигнал к пробуждению. Желательно повторить несколько потягиваний подряд: выпрямить руки над головой и как следует потянуться всем телом. Кое-кто на этом утреннюю зарядку и заканчивает. Но чтобы качественно тонизировать организм, одних потягиваний недостаточно. За ними должны следовать:
- дыхательные упражнения;
- легкий массаж;
- статическое напряжение мышц;
- комплекс упражнений для всего тела.
Прежде чем приступать к физическим упражнениям, нужно насытить кровь кислородом. Здесь будет полезна простейшая дыхательная техника: в положении лежа на спине совершаются глубокие размеренные дыхательные движения. На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Руки и ноги свободно раскидываются в стороны. Можно слегка согнуть колени, а ладони положить на живот. Цикл вдох-выдох повторяется 5-7 раз. Это простое дыхательное упражнение улучшает вентиляцию легких, усиливает приток кислорода в организм, устраняет застой крови в брюшной полости.
Хорошо бодрит и тонизирует организм массаж ушей и переносицы. Сначала следует накрыть ладонями и растереть уши, а затем переносицу. Можно массировать уши не ладонью, а двумя пальцами, большим и указательным. Используется и другое массажное движение — потягивание мочек и ушных раковин вверх, вниз и в стороны. Массаж устраняет тяжесть в голове, обеспечивает прилив сил и помогает быстрее проснуться. После него нужно разогреть тело упражнениями со статическим напряжением мускулов. В положении лежа на спине по очереди напрягаются разные мышечные группы или все тело целиком. В состоянии напряжения нужно задерживаться на несколько секунд. За статическим напряжением следует расслабление и следующий повтор. После этого можно переходить к основному комплексу упражнений.
Зарядка в постели: упражнения лежа на спине и на боку
- Согните одну ногу и придвиньте стопу к ягодице. Продвигайте стопу постепенно, плавно скользя ею по кровати. Повторите движение каждой ногой по очереди.
- Согните колени, поставьте стопы немного шире плеч. Обопритесь на стопы, плечи и верхнюю часть спины до лопаток включительно. Уведите таз максимально высоко вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги. Плавно поворачивайте голову влево, а туловище и ноги вправо, и наоборот.
- Подтяните руками согнутые колени к груди. Надавите ногами на живот. Сделайте это на выдохе. На вдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Согните ноги и наклоните их вправо до соприкосновения с кроватью. Задержитесь на 3-5 секунд. Поднимите ноги и опустите их влево. Повторите пять раз в каждую сторону.
- Положите ладони на затылок, поднимите согнутые ноги над постелью и двигайте ими так, словно крутите педали велосипеда. Завершите упражнение через 30 секунд.
- Согните ноги, обхватите колени руками и покачайтесь на спине.
- Лягте на бок, обопритесь на руку. Сделайте по 10 махов ногой вверх и в стороны. Повторите, повернувшись на другой бок.
Комплекс упражнений в положении лежа на животе
- Лягте лицом вниз и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите вместе голову, плечи и ноги. В пиковой точке зафиксируйте позу на 3-5 секунд. Сделайте несколько повторений.
- Опустите лоб на сложенные ладони. Ноги выпрямите и упритесь носками в кровать. Оторвите грудь от постели и уведите корпус вверх. Выполните несколько таких подъемов.
- Согните руки, обопритесь на предплечья. Поворачивайте голову в разные стороны. Выполнив серию поворотов, сделайте медленный круговой оборот головой. Повторите его несколько раз вправо и влево.
- Лягте на край кровати, свесив голову. Плавно опустите подбородок к грудной клетке. Затем медленно откиньте голову назад и прикоснитесь затылком к спине. Сделайте 3-5 повторений.
Утренний фитнес в постели завершается потягиванием. Нужно сесть, поджав под себя ноги, наклониться вперед, максимально потянуться за руками и расслабиться. После этого можно отправляться в душ, завтракать и приступать к повседневным делам. Приведенный комплекс для утреннего фитнеса является ориентировочным. Его разрешается менять на свое усмотрение. Много полезных упражнений для утренней зарядки можно почерпнуть из йоги. Хорошо разминают позвоночник позы кобры, кошки, полумоста. Завершить зарядку можно позой ребенка. Она выполняется почти так же, как потягивание на ягодицах. Нужно сесть на пятки и опустить голову и корпус на колени. Руки либо вытягиваются вперед ладонями вниз, либо располагаются по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабляются в этой позе от 30 секунд и дольше.
Читайте также: