Хочется лежать в кровати

Обновлено: 20.05.2024

"Я не могу себя собрать, постоянно хочется лежать и ничего не делать, нет сил даже на то, чтобы поднять себя с кровати.." - если Вам знакома данная ситуация, то эта статья однозначно будет для Вас.

Мне очень знакомо это состояние, ведь более полугода назад мне пришлось столкнуться с сильнейшим стрессом, после чего уровень моей жизненной энергии был равен минус бесконечности. Учитывая, что я очень энергичная и жизнелюбивая, стресс заставил мой мозг выделять как можно меньше уровня гормонов дофамина, эндорфина и серотонина. И как бы я не хотела на тот момент выйти из этого состояния, недостаток ресурса просто не позволял мне этого сделать.

3 признака недостатка ресурса:

Вы ощущаете упадок сил. Занимаетесь делами и вещами нехотя, или на занимаетесь вовсе. Вам не хочется вставать и никуда идти. Вы быстро устаете, и чувствуете изнеможение.
Проявляете эмоциональную неустойчивость, не похожую на Вас. Часто плачете, злитесь, вините себя. Срываетесь на близких и на коллег. Вам трудно понимать и управлять своими эмоциями. Есть ощущение, что разум затуманен.
Все то, что ранее приносило удовольствие, теперь перестает радовать. Вы постоянно находитесь в своих мыслях. Окружающие часто подмечают, что Вы изменились. У себя Вы могли заметить тягу к вещам, которые раньше Вас привлекали не в той степени. Например, уход в зависимости.

Важно понимать, что все описанное должно иметь долговременный характер. То есть - это состояние с Вами уже от нескольких недель. Недостаток ресурса также может быть и после работы и учебы, но это, как правило, усталость, которая проходит на следующий день. В нашей статье мы делаем акцент именно на хроническое апатичное состояние.

Причины апатичного состояния:

Я не буду перечислять здесь список возможных причин, которые могут вызвать состояние апатии. Важно понять лишь то, что такое состояние - это сигнал Вашего тела, которое говорит :"Ну сделай же ты уже что-нибудь. ". Но зачастую, люди, не обращая на это внимание, могут доводить свой организм до депрессии и соматических заболеваний.

Когда мы не замечаем или . СТАРАЕМСЯ НЕ ЗАМЕЧАТЬ. что нам что-либо не нравится (на работе, дома, в отношениях, в собственном развитии) фокус внимания переключается с психики на тело. Таким образом, все психологические ресурсы истощаются, что, непосредственно, отражается на нашем состоянии и поведении.

Как выйти из от этого состояния?

В первую очередь, важно осознать первопричину, породившую возникновение такого состояния. Спросите себя прямо сейчас:

"Какая проблема, мысли, чувства тревожили меня, прежде чем истощились мои ресурсы?"

Ответ может прийти к Вам не сразу. И это нормально. Дайте себе время. Он может прийти к Вам во сне, а может быть, через несколько дней. После обнаружения первопричины важно заняться над ее проработкой или устранением.

То есть, если это конфликты с коллегами на работе, то важно научиться правильно их решать или же покинуть место работы, если это будет наилучшим выходом.

Если это абьюзивные отношения, то понять, что именно Вас в них держит и экологично из них выйти, так как токсичные отношения выжимают из нас все соки.

И, конечно, не забывайте заботиться о себе. Пока Вы находитесь в таком состоянии, подумайте, что можно сделать приятного для себя, чтобы Ваш день стал чуточку лучше? Понимаю, это сложно. Потому что в такие моменты мы себя недооцениваем, чувствуем себя неуверенно. Мы как будто всегда "недо". Но важно понимать, что это всего лишь ловушки нашего мозга, а не объективная реальность как таковая. Действие порождает действие. Поэтому лучшее, что вы можете для себя сделать сейчас - это заняться своим состоянием, и ресурс обязательно придет.

За моей спиной более 100+ часов практики работы с апатичным состоянием. Я знаю рабочие методики и инструменты, которые помогут Вам найти в себе силы и ресурс. И так как мне самой приходилось через это проходить, поверьте, я знаю, о чем я говорю.

Важно: ПАКЕТ ИЗ МЕДИТАЦИЙ "ЖИЗНЬ С ЧИСТОГО ЛИСТА" ДОСТУПЕН ПО ССЫЛКЕ. СКИДКА ДО 29.07

Апатия или почему нет сил встать с кровати

Апатия – чаще всего является симптомом определенного заболевания или состояния. Она проявляется в утрате интереса к происходящему, чувстве безучастности, отсутствии интереса к происходящим событиям, к окружающим людям, к себе. В состоянии апатии сильно снижается желание что-либо делать, все вокруг становится одинаково серым, неинтересным, пресным, ничто не приносит удовольствия.

Апатия является симптомом таких заболеваний, как депрессия, шизофрения, ВИЧ, онкологические заболевания, химические зависимости, заболевания эндокринной системы

В состоянии апатии человек большую часть времени находится в пониженном настроении, пропадает желание общаться с людьми (заводить новые знакомства, поддерживать общение с друзьями и родными), темы разговоров становятся неинтересными, скучными, может появиться желание уединиться, спрятаться ото всех.

Состояние апатии может сопровождаться чувством безысходности, жизнь может казаться пустой, лишенной всякого смысла. Усталость может стать постоянным спутником – от нее не помогает ни длительный сон, ни какой другой отдых.

Удовольствие от еды исчезает, пропадает аппетит. На книгах и фильмах трудно сосредоточиться, можно по несколько раз читать одну и ту же страницу, просмотренное и прочитанное ненадолго остается в памяти

В этой статье я бы хотела рассмотреть психологические аспекты возникновения апатии.

Откуда берутся силы что-либо делать?

Силы и энергия берутся от всех дел, которые приносят удовольствие, от выполнения желаний любых, крупных и маленьких, ежедневных, от предвкушения какого-то приятного и интересного события, от общения с людьми, которые вам нравятся, от понимания того, что вам рады, вас слушают и слышат, вас любят, вы нравитесь. От результатов какого-то дела, когда вы понимаете, что у вас получается.

Проще говоря, положительные эмоции дают силы жить.

Куда тратятся силы?

В первую очередь на проживание отрицательных эмоций.
На «обслуживание» внутренних конфликтов и травм. Это могут быть вполне осознаваемые переживания травматичных событий, таких как развод, смерть близкого человека, переезд. А могут быть и неосознаваемые внутренние конфликты (например между противоречивыми желаниями) и переживание травматичного опыта из раннего детского возраста, о котором не осталось воспоминаний.
Большое количество энергии уходит на сдерживание внутри подавленных эмоций (чаще всего не осознаваемых).
Также много сил тратится, когда нужно заставить себя сделать то, что не хочется.
На неприятное общение и взаимодействие с неприятными людьми

Как заставить себя что-то делать, если нет сил?

Я противник того, чтобы в принципе заставлять себя делать что-то. Мне нравится идея, что с собой можно договориться по-хорошему.

У любого желания и нежелания есть степень выраженности, проще говоря, желание может быть сильным, а может быть и не очень. То же самое с нежеланием. Какие-то вещи вы отказываетесь делать категорически, а какие-то, пусть и не очень приятные, но в целом можно попробовать.

Заставлять себя делать что-то из соображений: «иначе будет хуже» или «мама говорила, что пол надо мыть каждый день» - не самая лучшая идея, т.к. эти соображения никак не учитывают ваше состояние, положение ваших дел и вообще обстоятельства.

Можно даже использовать старый добрый способ оценки своего желания/нежелания до 1 до 10. Например, если мыть посуду не хочется на 7, лучше отложить, если на 2, то можно попробовать.

Если сил нет вообще никаких и ни на что, скорее всего, нужна помочь специалиста и вообще помощь. Подобранная лекарственная терапия придаст силы и можно будет дойти до психолога или психотерапевта, чтобы узнать причины такого состояния и получить поддержку. В домашних делах точно не повредит помощь близких людей (хорошо, если они есть). Заставлять себя что-либо делать в в состоянии полного упадка сил – плохая идея, т.к. можно потратить остатки последних сил и ухудшить свое состояние.

Как помочь себе справится с апатией и упадком сил?

Понятно, что в состоянии апатии ничто не представляется интересным и увлекательным. Так как же помочь себе выйти из этого состояния? Как начать что-то делать, если не хочется вообще ничего?

Для начала можно максимально сократить все неприятные дела, общение с неприятными людьми. В том числе неприятное общение с близкими людьми (например, если вы чувствуете себя разбитыми после общения с мамой, нужно взять от мамы перерыв). Не заставлять себя делать «нужные» дела. Например, если пол сегодня и завтра останется немытым – никто не умрет, а вот есть и пить нужно каждый день. Также можно заменить поход в магазин на доставку еды (если есть такая возможность) и т.д.

Дальше - не ругать и не винить себя, за то, что нет сил на простые дела. Человек в состоянии апатии и просто человек – это совершенно разные вещи, их нельзя сравнивать. Нужно много хвалить себя за любые сделанные дела (это может быть что угодно: молодец, что почистил зубы, прочитал абзац или провел день без слез и мыслей о смерти)

Соответственно, чтобы помочь себе справляться с апатией, нужно поддерживать любые даже самые крошечные свои желания и сильно не заставлять себя делать неприятные дела. Хорошо бы еще получить поддержку от приятных и значимых людей и от специалистов. Помнить, что нуждаться в помощи и просить о помощи – это нормально и хорошо.

Медленно убиваю себя лежанием в кровати. Нет сил жить, помогите!

№0 | Lilly777 писал(а):
Здоровье плохое, ВСД, экстрасистолия,невроз,депрессия, проблемы с ЖКТ, апатия, утомляемость, сонливость и многое другое, но для инвалидности не хватает серьезности проблем.

№0 | Lilly777 писал(а):
Прошу помочь разобраться, может ли это быть какое то психическое заболевание и что вообще делать

№0 | Lilly777 писал(а):
Прошу помочь разобраться, может ли это быть какое то психическое заболевание и что вообще делать?

Психолог, Тот Самый

г. Малага (Испания)

Вот я так и поняла.
Что вы в принципе можете выходить, но у вас нет цели.
Но разве почувствовать себя лучше не цель?
Ну, придумайте тогда- кошек покормить, сделать фото, купить себе что-нибудь вкусное.
Головокружение вполне может быть от нехватки кислорода.

№7 | Леонид Ананьевич Казарин писал(а):
Да, примите искренние сочувствия, столь травмирующие отношения в течение длительного времени не могли не сказаться на психике и здоровье. А сейчас, когда вы себя чувствуете хорошо, какие желания возникают, что хочется в моменте, чтобы себя порадовать? Получается это сделать?

№8 | Татьяна Ермошина писал(а):
Они есть в скайпе.
Думаю несложно найти в интернете.
Вот я так и поняла.
Что вы в принципе можете выходить, но у вас нет цели.
Но разве почувствовать себя лучше не цель?
Ну, придумайте тогда- кошек покормить, сделать фото, купить себе что-нибудь вкусное.
Головокружение вполне может быть от нехватки кислорода.

Неплохой вариант.
Почему вы отказались?

№11 | Уколова Наталья писал(а):
Вы описываете клиническую депрессию. Необходимо лечится и скорее всего в стационаре. Сбой биохимии мозга. Никакой "поговоить" и психолог тут не поможет - это биология и зона врачей в первую очередь. Обращайтесь к врачу психотерапевту - нужно лечиться.

№9 | Цветочек88 писал(а):
У меня частично, наверное, есть. Хотя не знаю. Просто я в нерабочие дни сплю до 4-х часов дня. Тут тоже можно сказать, что это странно. Но у меня режим правда сильно сбит.

№4 | Vetka2015 писал(а):
Здравствуйте! У меня год назад было похожее состояние - весь день в постели, паники, давление низкое, сидеть даже тяжело, пища плохо усваивалась, да что там, поесть было тяжело. А я корила себя за лень и все пыталась разбудить в себе волю к жизни. Правда причины у меня были другие - неправильно назначенные препараты. Потом все-таки набралась мужества сходить к психиатру, правда важно найти хорошего. Выписали антидепрессанты и я смогла опять почувствовать себя человеком, хотя полное выздоровление наступило только через год.

«Хочется лежать на кровати – лежите качественно»

Ведущий психолог Центра психологического консультирования

Прокрастинация возникает в определенных случаях, она отражает важные процессы, которые происходят внутри нас.

Она может быть связана с усталостью, которая по каким-то причинам игнорировалась в течение продолжительного времени. В какой-то момент защитные механизмы оценили, что так больше не может продолжаться, и включили режим сохранения энергии, потому что отдых – очень важная составляющая любого вида деятельности.

5 вопросов для обсуждения с самим собой

Наши внутренние ресурсы не бесконечны, нам нужно их восстанавливать. Прокрастинация возникает как способ отдохнуть, восстановиться. В этом случае стоит прислушаться к себе, оценить свою степень усталости, отдохнуть и только после этого приступать к делам.

Также прокрастинация может быть связана с состоянием организма: нехватка витаминов, анемия, болезнь. Надо идти к врачу и проверять свое здоровье, сдавать анализы, проходить обследования.

Ищите внутреннюю мотивацию

Еще один момент связан с мотивацией – тем, что побуждает нас делать какие-то вещи. Обычно в той сфере, где вы прокрастинируете, отсутствует внутреннее понимание, зачем эта деятельность нужна именно вам, какую пользу она вам принесет. Речь идет не о том, чтобы сделать какую-то работу и получить, например, оценку – это внешняя мотивация, она слабая для человека и не соотносится с его внутренними потребностями, жизненными задачами, ценностями.

Не стоит искать мотивацию, которая связана с кем-то посторонним – руководителем, мужем, детьми, университетом, мамой с папой. Ищите ту, которая связана с вами, думайте о том, что произойдет с вами в вашей жизни. Например, сделайте задание, чтобы овладеть новыми навыками, продвинуться дальше в освоении своей профессии, потому что это интересно или вам нравится справляться с разного рода задачами.

Если вы понимаете, что стали прокрастинировать и откладываете дела, сядьте и напишите список этих дел, а затем подумайте, почему именно вам надо их выполнить, какие жизненные потребности и задачи они помогут решить, чему вас это научит, что даст, какие потребности удовлетворит.

Разрешите себе отдыхать

Еще один важный процесс, который связан с возникновением прокрастинации в жизни – это отношения со своими желаниями и потребностями.

Прокрастинация возникает, когда внутри человека есть перекос в сторону задач, которые надо выполнить, против задач, которые хочется выполнить. При этом те дела, которыми хочется заниматься, обесцениваются, не признаются важными, для них не находится время, они откладываются, от них отказываются.

Важно найти равновесие, потому как энергия, нужная для выполнения обязательных дел, берется из занятий, которые вам приносят удовольствие. Это наши батарейки, они дают энергию, тогда как те дела, где необходимо приложить силы, нашу энергию потребляют. Поэтому нужно выделить время и на отдых и развлечения, и на выполнение того, что необходимо сделать.

Необходимо считать одинаково значимыми все ваши занятия: дать себе разрешение отдыхать, позволить себе ничего не делать или делать то, что нравится и хочется, вернуть ценность делам, которые почему-то оказались в категории не приносящих пользу.

Научитесь ошибаться

Также прокрастинация может возникать, если вы ставите перед собой нереалистичные цели. Вы ожидаете, что сделаете все идеально, правильно, без единой ошибки, с первого раза; если не получается, считаете, что не справились, не умеете, не знаете и т.д.

Важно понимать, что сделать все идеально невозможно и нормально совершать ошибки, когда вы учитесь. Ошибка не характеризует вас как человека, это опыт, на котором мы учимся.

Надо научиться отделять свои ошибки от характеристики себя, начать извлекать из них опыт и анализировать его. Можно, например, начать посещать психолога и вместе с ним разбирать, что именно происходит в вашей жизни и почему.

Тренируйтесь постепенно

Прокрастинация также может возникать, если у человека нет навыка прикладывать силы, сосредотачиваться, начинать выполнять какое-то дело волевым усилием. В этом случае надо постепенно осваивать эти умения, тренировать себя.

Важное правило – не пытаться начать новую, совершенно другую жизнь с понедельника. Это невозможно. Тренировки начинаются с маленьких реалистичных целей, и постепенно нагрузка и сложность увеличиваются. Тут так же, как и в спортзале – мы не поднимаем сразу тяжелый вес, а берем сначала маленький и постепенно увеличиваем его.

Прокрастинируйте правильно

Нужно помочь себе действовать несмотря на страх, подумать, как можно хоть немного снизить его. Обычно помогает поддержка, помощь, новая информация, деятельность, направленная на выполнение стоящих задач.

Прокрастинация – это многоуровневый процесс. Надо разбираться, что происходит на каждом этапе, и искать то, что может помочь.

Я хочу предложить вам инструкцию, как правильно прокрастинировать, если вы поняли, что со здоровьем у вас все в порядке, анемии нет и витамины в норме. Когда вы не можете побороть прокрастинацию, она оказывается сильнее вас, сделайте одну вещь – сдайтесь. Займитесь ею со всей душой! Именно это поможет стать продуктивнее. Я не шучу!

Как встать с постели, если не видишь в этом смысла

Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Twinsfisch/Unsplash

В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.

Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.

Я кричу внутри своей головы.

Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач. А зачем все? С какой целью?

Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.

Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.

Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.

Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?

Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.

Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.

Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом. И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.

Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.

Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.

Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.

Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».

Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.

Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash

Максимально упростите утро

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день. От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.

Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник. Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Контролируйте «банковский счет»

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300. Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000). А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Не вставайте

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».

Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.

И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

Читайте также: