Что делать когда лежишь в кровати

Обновлено: 24.04.2024

Длительное пребывание больного в постели является вынужденным следствием тяжелого течения многих острых и хронических заболеваний. Часто можно встретить очень опасное и совершенно неправильное мнение, будто бы лежание больного в постели безвредно или даже оказывает лечебный эффект. Но это мнение ошибочное. При обездвиженности ухудшаются буквально все обменные процессы, а многочисленные сопутствующие «застои» в системах и органах могут вызвать большие неприятности.

Обездвиженность порождает много очень серьезных осложнений. Эти осложнения существенно ухудшают исход основного заболевания, являются сами по себе грозными заболеваниями, способствующими инвалидизации больного.

Помня о возможных осложнениях постельного режима, необходимо организовать жизнь больного с максимально возможной активацией в пределах клинической разумности. Осложнения постельного режима могут быть связаны с дисфункциями различных систем организма:

Органов дыхания
Сосудов
Кожи
Суставов и мышц
Костей. Мочевыделительной системы
Желудочно-кишечный тракта
Нервной системы и психики.

Основной способ борьбы с осложнениями, возникающими от длительного пребывания больного в постели - как можно более ранняя и всесторонняя активизация больного в пределах не запрещенного лечащим врачом. Ни одно лекарство по своей эффективности не может сравниться с движением. И вы убедитесь, что даже крошечный успех в восстановлении двигательных функций может значительно улучшить настроение больного. А это так важно для ускорения выздоровления.

Установлено на опыте, что отсутствие движений, в результате которых мышцы сокращаются и расслабляются, приводит к потере мышечной массы (атрофии мышц), и эта потеря может составлять при полной неподвижности до 3% от общей мышечной массы в сутки. Это означает, что чуть больше, чем через месяц постоянного неподвижного лежания у пациента произойдет полная атрофия мышц, и даже если появится возможность двигаться, то без посторонней помощи он уже этого сделать не сможет.

Профилактика состоит в регулярном исполнении комплекса гимнастики, физических упражнений.

Возможные осложнения

Гиподинамия (снижение активности, обездвиженность) отрицательно влияет на работу всего организма, затрагивает все системы и органы. Чтобы предупредить негативные последствия обездвиженности, ухаживающему за больным нужно иметь четкое представление об осложнениях, сопутствующих гиподинамии.

Суставы и мышцы

Избежать тугоподвижности суставов, которая появляется при вынужденном бездействии, поможет легкий массаж. Хороши также упражнения с ручным эспандером или просто с мячиком. И все же лучшее «упражнение» для лежачего больного – это посильное самообслуживание (чистка зубов, манипуляции с расческой и т.д.).

Желудочно-кишечный тракт

Лежачих больных полагается кормить в одно и то же время, то есть не отходить от графика «завтрак, обед, ужин». Еда должна быть теплой и иметь привлекательной вид. У тех, кто надолго прикован к постели, как правило, теряется аппетит, и такие больные меньше пьют. Дело здесь не только в болезни как таковой, но и в стремлении не прибегать лишний раз к чужой помощи. Речь идет, прежде всего, об интимных процедурах. Любому человеку свойственно уединяться в определенные моменты, и больные люди не исключение. Ухаживающим за ними надо хорошо продумать этот вопрос.

Постельный режим почти всегда сопровождается бессонницей. Сон становится поверхностным, смещается на дневные часы. Такое явление еще больше дезориентирует больного, усиливает его растерянность. Постарайтесь не давать прикованному к постели человеку спать днем. Найдите ему подходящее занятие (к примеру, дайте в руки альбом со свежими семейными фотографиями). Прекрасная альтернатива дневной сонливости – чтение вслух. Человеку, слушающему любимую книгу, наверняка не до сна.

Средства личной гигиены

Надо позаботиться о том, чтобы больному было во всех отношениях максимально спокойно и удобно. Чтобы невозможность делать самому простейшие вещи ни в коей мере не унижала его, не ущемляла чувства собственного достоинства. Недостаток движения, возрастные изменения приводят к появлению запоров. Частым применением слабительных дела не поправишь, к тому же больной может просто не успеть сообщить ухаживающему за ним о своей нужде. В этом случае на помощь приходят одноразовые подгузники для взрослых и впитывающие простыни. Использование их значительно упрощает уход за тяжелобольным. Однако эти гигиенические средства нельзя надолго оставлять без замены. Убирая использованные подгузники, необходимо всякий раз тщательно промывать загрязненные участки тела, и особенно тщательно – паховые складки.

Профилактика пролежней

Еще не так давно считалось, что пролежни – неизбежное зло, с которым волей неволей приходится мириться. Сегодня можно с полной уверенностью утверждать: предотвратить развитие пролежней вполне реально, даже если человек прикован к постели или инвалидному креслу. Пролежни – это не что иное, как ишемический некроз кожи с подкожной клетчаткой и других мягких тканей. Вот почему они образуются на участках, долго подвергающихся давлению или трению. В положении на спине уязвимыми оказываются лопатки, локти, крестец, в положении на боку страдают тазобедренные суставы и т.д.

Факторы, повышающие риск появления пролежней

пониженная чувствительность организма тяжелобольного (особенно в пожилом возрасте). Организм, так сказать, теряет бдительность и не подает вовремя сигнал о перегрузке
недостаточная толщина жирового слоя и мышечной ткани между костным выступом и кожей (то есть отсутствие своеобразной подушки, уменьшающей трение)
суженные атеросклеротическими бляшками сосуды, которые не обеспечивают полноценного питания тканей
влажная кожа – на ней легко возникают сначала опрелости, потом пролежни, анемия, недостаточное питание и инфекции.

Для профилактики пролежней нужно прежде всего обратить внимание на кровать. Уменьшить давление на крестец можно, максимально опустив изголовье. Пациентам, прикованным к постели, нужны толстые поролоновые подушки, легко принимающие форму тела. Белье у них должно быть только хлопчатобумажным. Нельзя забывать и о крошках на кровати, складках на простынях – все эти так называемые мелочи мучительны для беспомощного человека. Один из важнейших элементов профилактики пролежней – изменение положения тела пациента каждые два часа. Больных, которые в состоянии хоть сколько-нибудь двигаться, надо научить перемещаться на кровати самостоятельно, каждый час, меняя положение тела.

Какие упражнения полезно сделать с утра, лежа в кровати?

Большинство врачей склоняется к тому, что резкий подъем после пробуждения может только навредить. Желательно заводить будильник с запасом на минут пять или десять, чтобы проснуться и немного полежать в кровати. А чтобы снова не уснуть, лучше это время провести с пользой и проделать несколько полезных упражнений. Они помогут разбудить и размять все тело, повысить настроение и нормализовать работу внутренних органов.

Чем полезен «кроватный» фитнес?

Удивительно, но кратковременный утренний фитнес, лежа в постели, — замечательная идея для эффективного пробуждения и поддержания хорошей физической формы. Несложные движения в положении лежа сразу после пробуждения высвобождают эндорфины, заряжают тело энергией и настраивают мозг на работу.

Даже если человек плохо выспался и чувствует с утра себя разбитым и слабым, упражнения в постели могут пробудить его к жизни, придать сил и поднять настроение. Для этого не требуется много времени и сложные движения типа махов и пресса. Вряд ли их стоит выполнять без предварительной разминки. В постели помимо привычного потягивания можно размять ноги и руки, разогнать кровь, чтобы легче проснуться.

Если такой фитнес войдет в привычку, то уже через неделю можно почувствовать заметные его преимущества: помимо более легкого пробуждения, увеличатся запасы энергии, сил, улучшатся мышление, внимание и память. Человек станет более спокойным, собранным, позитивным и целеустремленным, а его деятельность — активной и продуктивной. Более того, подобные упражнения помогают лучше чувствовать свое тело и повышают гибкость.

Потягивание тела

Можно придумать собственные упражнения для «кроватного» фитнеса. Главное, включить в разминку потягивания, повороты и подъемы тела и отдельных конечностей. К примеру, очень помогают проснуться и настроиться на продуктивную работу простые потягивания. Для этого нужно поднять руки над головой, сомкнуть кисти в замок и хорошенько потянуть все тело, пока руки полностью не выпрямятся. Сначала следует сосредоточиться на суставах пальцев, почувствовав, как напряжение уходит.

Затем переключиться на запястья, ощущая, как и они постепенно избавляются от скованности после ночного сна. После почувствовать расслабление мышц локтей и, наконец, плеч, которые бывают больше всего напряжены. После пятисекундной передышки упражнение можно повторить. Достаточно сделать несколько таких потягиваний, чтобы организм полностью проснулся и был готов к новому дню.

В качестве мотивационного посыла при каждом потягивании нужно мысленно или вслух говорить: «Да!», «Я могу!». Таким образом, объединяются мозг и тело, достигается гармония умственной и физической активности.

Упражнения для скорейшего пробуждения

Это, пожалуй, самое простое упражнение, которое можно выполнить, прежде чем вставать с постели. При нем задействованы только нижние конечности. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поочередно поводить ступнями по простыне вперед-назад, словно растирая их. Сначала медленно, а затем все быстрее. При этом нужно глубоко дышать, постепенно запуская кровоток. Темп можно регулировать по желанию, но для большего эффекта его постепенно ускоряют, а потом снова замедляют. И так несколько раз.

Во время выполнения этого упражнения все тело должно ощутить приятное тепло, поднимающееся от ступней. Особенно это актуально в холодное время года, когда с утра в помещении бывает немного прохладно, и выбираться из теплого одеяла не хочется.

Чтобы немного увеличить физическую нагрузку, при растирании стоп рекомендуется приподнять бедра и ягодицы, опираясь на руки, расположенные по бокам тела. Это позволит хорошо потянуться, укрепить позвоночник и скорее проснуться.

Опираясь на руки и на ступни, нужно выпрямить все тело и застыть в таком положении на 3-5 секунд, затем расслабить мышцы. После чего кровь начнет активнее циркулировать по организму, в том числе и в мозге, что позволит почувствовать себя бодрее. Во время расслабления нужно обратить внимание на сердечный ритм. Обычно после таких упражнений и растяжек сердце бьется быстрее, а значит, все органы тела будут постепенно насыщаться необходимым кислородом.

Упражнение для нормализации кровообращения

Тем, у кого постоянно мерзнут ноги из-за плохого кровообращения, полезно регулярно выполнять следующие упражнения. Они тоже входят в «кроватный» фитнес, и их можно делать сразу после пробуждения. Лежа на спине, нужно откинуть одеяло и расположить ноги на ширине плеч. Для начала выпрямить и напрячь стопы, потянув их вперед. Затем, удерживая стопы в прямом положении, несколько раз покрутить ими по и против часовой стрелке. Во время упражнения желательно вытянуть все тело, плавно напрягая позвоночник и спину.

Дышать нужно с помощью диафрагмы, спокойно и глубоко. Сначала ноги вращают синхронно, не отрывая их от простыни, а затем для активизации обеих полушарий мозга можно каждую из стоп поворачивать в разные стороны. Пальцы ног при этом должны быть вытянуты, чтобы увеличить траекторию движений. После 5-10 кругов нужно сделать небольшой перерыв (3-5 секунд) и затем возобновить упражнение, поменяв направление стоп. Помимо кругов с помощью стоп в воздухе можно выписывать разные фигуры и буквы.

Такие простые упражнения активизируют большой и малый круг кровообращения, развивают гибкость суставов и мышц, заряжают бодростью и позитивом все тело. А главное, при регулярном выполнении, эта разминка способна уменьшить неприятные симптомы «мерзлых ног».

Разминка для суставов и спины

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Чем можно заняться при постельном режиме?

Девочки, второй день ломаю себе голову, чем бы мне себя развлечь. Врач прописала строгий постельный режим, т.е. вставать только покушать и в туалет, больше ни-ни! Муж уехал в командировку и я осталась совсем одна. Вчером конечно меня навещают, но вот днем можно с ума сойти от скуки.

По телевизору смотреть нечего. Читаю книги, но очень долго не могу, потому что засыпаю и потом ночью мучаюсь от бессонницы.

Посоветуйте, пожалуйста, чем еще можно заняться, лежа в постели.

22 комментария

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Благодаря Надежде Александровне Веряевой и клинике Арт-Эко сегодня я держу на руках своего ребенка. Уверена, это лучше любых слов говорит о работе врача. У меня никогда не было каких-то серьезных патологий, но и досконально я никогда не обследовалась. Первая беременность случилась неожиданно и также неожиданно закончилась, на 9 неделе получился выкидыш. После этого я не могла забеременеть несколько лет. На обследовании в Арт-Эко поставили «непроходимость труб», а Надежда Александровна предложила

Наконец-то и я могу поделиться своей историей ЭКО! Делала его в клинике Арт-Эко у репродуктолога Любови Владимировны Измайловой. До этого три года пыталась забеременеть, в анамнезе были кисты и аденомиоз, пила кучу таблеток, БАДов, проходила физиопроцедуры и прочее. Только недавно пришло осознание, что все это бесполезно и надо действовать более решительно. С репродуктологом мы встретились около года назад, прошли обследование и выяснили свои слабые стороны. Нам предложили не тянуть и делать ЭКО

Хочу поделиться впечатлениями и своей историей ЭКО! Проходила процедуру в клинике «Арт-Эко» у замечательного специалиста Широковой Дарьи Валентиновны. У нас с мужем есть уже большой сын, но всегда хотелось иметь большую семью, 2-3 детей, поэтому мы не останавливались на достигнутом. Дальше было две внематочные, и в итоге бесплодие. Несколько лет пытались смириться с этим, но не смогли. Дарья Валентиновна, посмотрев наши анализы, сказала, что у нас есть все шансы забеременеть с ЭКО. Мы полностью

Калинина Елена Андреевна сделала нашу мечту реальностью. Благодаря ей я смогла забеременеть и родить сына. На момент обращения в клинику у нас уже была дочь. Она родилась через год после свадьбы и мы не думали, что дальше столкнемся с проблемами. Через полгода я забеременела снова, но малыш замер, пришлось делать чистку и видимо не совсем удачно. Больше забеременеть мне удалось. Врачи пытались лечить, прописывали гормоны, чтобы стабилизировать цикл, но в результате сбили его еще больше. После эт

После нескольких лет безуспешного лечения бесплодия я попала к Инне Владимировне. Пациент я была не самый простой- анамнез в несколько томов, куча диагнозов и бальзаковский возраст. Но я очень хотела ребёнка, всей душой. Инна Владимировна подарила надежду, после обследования и двух протоколов теперь я уже счастливая мамочка! Что хочу сказать: мечтайте, идите к своей цели в любом возрасте! И самое главное - это надежный, опытный врач! Спасибо Инне Владимировне за наше счастье.

8 упражнений, которые вы можете делать прямо в постели

Когда звенит будильник, больше всего хочется накрыться одеялом и поспать еще хотя бы часик. Чтобы не вскакивать резко с кровати или, наоборот, не проспать, просыпаться нужно правильно. Зарядка в кровати — отличный способ разогнать остатки сна и взбодриться. 8 простых, но очень действенных упражнений, помогут получить заряд энергии и настроиться на продуктивный день.

Простая дыхательная практика

Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом и помогает проснуться.

Нужно лечь на спину, ноги должны быть прямыми. Руки должны лежать вдоль тела. Считайте до пяти и медленно вдыхайте. Почувствуйте, как легкие наполняются кислородом. Медленно выдыхайте, втягивая живот. Представьте, что вы хотите «выгнать» из организма весь воздух. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

Оксфордские ученые установили, что яркий свет «запускает» работу мозга, поэтому после пробуждения лучше включить яркий свет. Это поможет проснуться и избавиться от состояния сонливости.

Тонизирующая зарядка

Основатель этого упражнения Йозеф Пилатес — оно отлично тонизирует.

Начальное положение — на спине. Поочередно «зажимайте» все мышцы, начиная с ног. Удерживайте в напряжении 5 секунд, а затем расслабьте. Поработайте так с каждой мышцей, которую вы можете прочувствовать. Повторите весь цикл 5—6 раз.

Первая мысль после пробуждения должна мотивировать вас встать с кровати. Подумайте о приятных моментах, о возможностях, которые готовит день грядущий. Мотивацией может быть вкусный завтрак, приятное развлечение, встреча с близким человеком или ароматный кофе.

«Разбудите» организм

Растяжка бодрит и улучшает кровообращение.

Лягте на спину, ноги должны быть ровными. Пятки сведите вместе, при этом носки разводите в разные стороны. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Задержите на некоторое время, а потом расслабьте мышцы. Потяните пальцы вперед, при этом плечи отводите назад. Потом потяните все тело, вытягивая каждую мышцу. Повторите несколько раз, руками немного помассируйте шею.

Есть очень действенное упражнение, которое поможет с удовольствием просыпаться. Представьте, что каждый день — маленькая жизнь, а утро — это детство. Это идеальное время, чтобы помечтать, построить планы на дальнейшую жизнь.

Разомните спину

Такая гимнастика не только поможет проснуться, но и формирует хорошую осанку.

Лежа на спину, постарайтесь прижать согнутые колени к голове. При этом важно держать мышцы спины в напряжении. Выдохните весь воздух и зафиксируйте в таком положении на некоторое время. Медленно опустите ноги, вдохните. Сделайте 10 — 12 раз.

Чтобы быстро проснуться, организму нужен кислород. Поэтому сразу после пробуждения проветривайте комнату.

Традиционный «велосипед»

Классическое упражнение, которое укрепляет все тело, если задействовать корпус и руки.

Нужно лечь на спину и делать движения ногами, как будто катаетесь на велосипеде. «Крутите педали» 1 минуту, потом немного отдохните. Сделайте 12 подходов. Следите, чтобы не сбивалось дыхание.

Искусственное освещение замедляет выработку мелатонина, поэтому специалисты советуют засыпать в полной темноте. Его недостаток приводит к сонливости, слабости и хронической апатии.

«Волна»

«Волна» укрепляет мышцы живота и нормализует кровообращение.

Лежа на спине, согните колени, старайтесь, чтобы получился прямой угол. Руки согните в локтях и положите на грудь. Делайте глубокий вдох, подтягивайте колени к груди и фиксируйте на 5 секунд. Повторите несколько раз.

Специалисты Института сна говорят, что после пробуждения очень важно «разогнать» кровообращение. Потрите ладони друг об друга, помассируйте затылок, уши, шею, стопы — это поможет усилить приток крови.

«Бабочка»

Делайте «Бабочку» регулярно — развивается гибкость и укрепляются мышцы ног.

Нужно лечь на спину, стопы соединить, а колени открыть в стороны. Руки при этом лежат вдоль тела. Ногами делайте взмахи, как будто бабочка крыльями. Старайтесь максимально развести колени в сторону, пытаясь дотронуться до кровати. Делайте не спеша, чувствуйте, как тянутся мышцы. Повторите 15 — 18 раз. В конце упражнения максимально дотяните колени вниз и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.

Специалисты установили, что просыпаться легче в быструю фазу сна. Установите «умное» приложение на смартфон, которое поможет вычислить, в какое время у вас наступает быстрая фаза сна.

«Кобра»

Делайте каждое утро это упражнение — и вы почувствуете, что тело стало более гибким. Работают мышцы шеи, живота, груди. Оно отлично помогает взбодриться и прогнать сонливость.

Лежа на животе, медленно поднимайте голову и грудь. Тянитесь назад, стараясь выгнуться. Максимально оторвите грудь от кровати и задержитесь в таком положении. После лягте на живот, расслабьтесь. Отдохните несколько секунд и выгните спину, как кошка. Сделайте сильный прогиб и задержитесь на четверть минуты. Вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Повторите эти упражнения 12 раз.

Жизнь — интересная штука, не стоит тратить время на долгие подъемы и плохое настроение с утра. Цените мгновения и получайте удовольствие от каждой прожитой минуты!

Легкая гимнастика прямо в кровати — эффективный способ проснуться. Нельзя резко вскакивать сразу после пробуждения — это стресс для организма. Лучше завести будильник на 10 — 15 минут раньше, чтобы сделать несколько упражнений, которые разгонят кровообращение и помогут взбодриться.

Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. Задержите на некоторое время и повторите для другой ноги. Сделайте несколько раз, чередуя ноги.

Поднимите ноги, следите, чтобы они были прямыми. Руки поставьте под ягодицы — это поможет снять нагрузку с поясницы. Разводите ноги в стороны, делая махи. Можно имитировать движение ножниц.

Потянитесь, стараясь «растянуть» тело. Сделайте вращательные движения руками, покрутите кистями. Когда почувствуете, что организм взбодрился, можно принять душ и позавтракать.

Утренний фитнес: комплекс упражнений лежа в постели для ленивых

Все знают, что утренняя зарядка помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Но на практике бывает очень сложно заставить себя выполнить с утра даже самый простой комплекс упражнений. Типичная ситуация: будильник уже зазвонил, но подъем откладывается сначала на пять минут, потом еще на минуточку — и так до тех пор, пока на утреннюю зарядку совсем не остается времени. Если никак не получается встать с кровати по будильнику и бодро выполнить стандартную серию гимнастических упражнений, можно попробовать компромиссный вариант — зарядку лежа в постели.

Утренний фитнес: зарядка в постели

Цель утренней зарядки — активизировать обмен веществ, размять мышцы и суставы, привести в тонус нервную систему. Чтобы этого добиться, необязательно вскакивать с кровати и в полусонном состоянии отправляться на пробежку или выполнять сложные нагрузочные упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания и т. п. Утренний фитнес может состоять из легких разминочных движений, выполняемых прямо в кровати. К счастью, заставить себя позаниматься в таком облегченном режиме не так уж и сложно — гораздо легче, чем делать стандартную общеукрепляющую утреннюю гимнастику.

Зарядка в постели начинается со звонка будильника. Его нужно завести на десять минут раньше, чем обычно. Первое движение — потягивание. Поскольку организм, как правило, сам знает, что ему необходимо, мы часто потягиваемся после сна автоматически. Это движение восстанавливает активное кровообращение, приводит мускулатуру в тонус и дает всему телу сигнал к пробуждению. Желательно повторить несколько потягиваний подряд: выпрямить руки над головой и как следует потянуться всем телом. Кое-кто на этом утреннюю зарядку и заканчивает. Но чтобы качественно тонизировать организм, одних потягиваний недостаточно. За ними должны следовать:

дыхательные упражнения;
легкий массаж;
статическое напряжение мышц;
комплекс упражнений для всего тела.

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, нужно насытить кровь кислородом. Здесь будет полезна простейшая дыхательная техника: в положении лежа на спине совершаются глубокие размеренные дыхательные движения. На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Руки и ноги свободно раскидываются в стороны. Можно слегка согнуть колени, а ладони положить на живот. Цикл вдох-выдох повторяется 5-7 раз. Это простое дыхательное упражнение улучшает вентиляцию легких, усиливает приток кислорода в организм, устраняет застой крови в брюшной полости.

Хорошо бодрит и тонизирует организм массаж ушей и переносицы. Сначала следует накрыть ладонями и растереть уши, а затем переносицу. Можно массировать уши не ладонью, а двумя пальцами, большим и указательным. Используется и другое массажное движение — потягивание мочек и ушных раковин вверх, вниз и в стороны. Массаж устраняет тяжесть в голове, обеспечивает прилив сил и помогает быстрее проснуться. После него нужно разогреть тело упражнениями со статическим напряжением мускулов. В положении лежа на спине по очереди напрягаются разные мышечные группы или все тело целиком. В состоянии напряжения нужно задерживаться на несколько секунд. За статическим напряжением следует расслабление и следующий повтор. После этого можно переходить к основному комплексу упражнений.

Зарядка в постели: упражнения лежа на спине и на боку

Согните одну ногу и придвиньте стопу к ягодице. Продвигайте стопу постепенно, плавно скользя ею по кровати. Повторите движение каждой ногой по очереди.
Согните колени, поставьте стопы немного шире плеч. Обопритесь на стопы, плечи и верхнюю часть спины до лопаток включительно. Уведите таз максимально высоко вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги. Плавно поворачивайте голову влево, а туловище и ноги вправо, и наоборот.
Подтяните руками согнутые колени к груди. Надавите ногами на живот. Сделайте это на выдохе. На вдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Согните ноги и наклоните их вправо до соприкосновения с кроватью. Задержитесь на 3-5 секунд. Поднимите ноги и опустите их влево. Повторите пять раз в каждую сторону.
Положите ладони на затылок, поднимите согнутые ноги над постелью и двигайте ими так, словно крутите педали велосипеда. Завершите упражнение через 30 секунд.
Согните ноги, обхватите колени руками и покачайтесь на спине.
Лягте на бок, обопритесь на руку. Сделайте по 10 махов ногой вверх и в стороны. Повторите, повернувшись на другой бок.

Комплекс упражнений в положении лежа на животе

Лягте лицом вниз и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите вместе голову, плечи и ноги. В пиковой точке зафиксируйте позу на 3-5 секунд. Сделайте несколько повторений.
Опустите лоб на сложенные ладони. Ноги выпрямите и упритесь носками в кровать. Оторвите грудь от постели и уведите корпус вверх. Выполните несколько таких подъемов.
Согните руки, обопритесь на предплечья. Поворачивайте голову в разные стороны. Выполнив серию поворотов, сделайте медленный круговой оборот головой. Повторите его несколько раз вправо и влево.
Лягте на край кровати, свесив голову. Плавно опустите подбородок к грудной клетке. Затем медленно откиньте голову назад и прикоснитесь затылком к спине. Сделайте 3-5 повторений.

Утренний фитнес в постели завершается потягиванием. Нужно сесть, поджав под себя ноги, наклониться вперед, максимально потянуться за руками и расслабиться. После этого можно отправляться в душ, завтракать и приступать к повседневным делам. Приведенный комплекс для утреннего фитнеса является ориентировочным. Его разрешается менять на свое усмотрение. Много полезных упражнений для утренней зарядки можно почерпнуть из йоги. Хорошо разминают позвоночник позы кобры, кошки, полумоста. Завершить зарядку можно позой ребенка. Она выполняется почти так же, как потягивание на ягодицах. Нужно сесть на пятки и опустить голову и корпус на колени. Руки либо вытягиваются вперед ладонями вниз, либо располагаются по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабляются в этой позе от 30 секунд и дольше.

Читайте также: