Что делать если не можешь встать с кровати

Обновлено: 19.05.2024

Кровать вцепилась мне в плечо: — Не пущу, поспи еще!
Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:
— Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!
— Вставанье — дело неприятное, — Шепнуло одеяло ватное,
Подушки слышен голосок: — Не торопись, поспи часок!
Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: — “Дудки”!
Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.
Владимир Данько

К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»

Ложитесь пораньше

Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше. Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.

Обеспечьте себе лучшие условия для сна

Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.

Правильно выберите рингтон для будильника

«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.

Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.

В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию — и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!

Используйте специальные будильники

Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.

Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.

Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.

Включите «внутренний будильник»

Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».

Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.

В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.

Наладьте себе постоянный режим

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!

Осветите спальню

Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.

Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…

Найдите мотивацию для подъема с постели

Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.

Будьте безжалостны

Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.

На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» — от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.

Сделайте зарядку

Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!

Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.

Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.

Для тех, кто хочет не только взбодриться, но и получить удовольствие, есть еще один секрет, как просыпаться бодрым по утрам – секс. Те, кто практикуют этот «метод», утверждают, что это даже лучше, чем большая чашка самого изумительного капучино!

Раскрасьте кухню

На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).

Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.

Завтракайте

Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.

Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.

Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.

Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.

Затрудненное пробуждение по утрам

Затрудненное пробуждение по утрам и методы борьбы с этим состоянием

Около 15% подростков страдает от тяжелого пробуждения. Опасность этого состояния в том, что оно может остаться на всю жизнь. А ведь от здорового продолжительного отдыха зависит слаженное функционирование всех систем организма. Да и каждый второй взрослый человек знаком с тяжелым просыпанием утром.

Мы уже свыклись с утренней сонливостью и объясняем ее тем, что поздно ложимся. Но ученые из Филадельфии установили, что на пробуждение не влияет количество часов отдыха. Оно зависит от сбоя наших биологических часов. Ученые изучили сбои фазы замедленного сна (ФЗС), при которой пациенты не могут уснуть в установленное время и, соответственно, проснуться утром.

При медленном функционировании биологических часов однозначно нарушается сон. Их ритм оказывает действие на сонливость, температуру тела (внутреннюю). Имея нарушение ФЗС, люди тратят больше времени на завершение цикла. При этом такие люди позже ложатся. Ну и просыпаются они тоже позже. Сбои биологических часов возможны по разным причинам: ночные смены работы, низкий уровень освещенности, трансконтинентальные перелеты.

Причины, из-за которых утром сложно проснуться

Обычно затрудненное просыпание мы привыкли связывать с переутомлением накануне или бессонницей. Но причины могут быть и другие. Опишем детальней все провокаторы затрудненного пробуждения:

Нехватка сна. Чтобы наш организм полноценно отдохнул, необходимо 8 часов мужчинами и 9 часов детям, женщинам.
Несбалансированный график. Этот пункт подразумевает суточную, тяжелую работу (пожарники, врачи). Этим группам людей сложно нормализовать график отдыха/бодрствования.
Несоблюдение фаз суточного ритма. Ночные смены провоцируют сбой биологических часов.
Переедание. Эта причина кажется банальной. Но прием тяжелой пищи или спиртного на ночь считается слишком большой нагрузкой для организма. Поэтому утренний подъем будет тяжелым.
Несоблюдение правил гигиены сна. На ночной отдых негативно влияют: кофе на ночь, дневной длительный отдых, сидение в интернете или просмотр фильма.
Апноэ. Это состояние особо опасно, ведь оно предполагает приостановку дыхания ночью.
Синдром беспокойных ног. Активность нижних конечностей мешает нормально спать. Довольно часто люди ищут удобное положение для ног из-за судорог, ощущения онемения, отечности.
Позднее засыпание. Самым лучшим временем для засыпания считается промежуток с 21.00 до 00.00. Слишком позднее засыпание провоцирует непродуктивность часов отдыха, они не дают организму полноценно восстановиться.
Побочное действие медпрепаратов. Здоровый ночной отдых могут нарушить лекарства от аллергии, повышенного давления, антидепрессанты или обезболивающие.
Психологические, психические факторы.
Перенапряжение. Стрессы, умственное перенапряжение в течении дня и особенно вечером в значительной степени ухудшают качество ночного отдыха. Из-за роя мыслей в голове мозг неспособен «отключиться», он постоянно в напряжении.

Если вы заметили, что возникли сложности пробуждения по утрам и это не единичный случай, рекомендуем посетить сомнолога. Специалист Клиники медицины сна в Ростове-на-Дону проведет диагностику вашего сна, обнаружит нарушения этого процесса и подберет эффективный терапевтический курс.

Симптомы, при которых стоит обратиться к сомнологу

Если вам сложно утром проснуться, а потом на протяжении дня вас беспокоят дополнительные симптомы нарушения сна, обращайтесь за помощью к сомнологам Юг-клиники. На прием стоит записаться при наличии следующих признаков некачественного ночного отдыха:

потеря аппетита;
тяжелое пробуждение;
ощущение раздражительности;
излишнее беспокойство;
отсутствие энергии, бодрости на протяжении дня;
снижение памяти;
постоянная вялость;
существенное увеличение продолжительности отдыха ночью;
головная боль;
острое желание поспать днем;
ухудшение концентрации внимания.

Особенностью пациентов с затрудненным пробуждением, которое обычно указывает на такое редкое заболевание, как гиперсомния, считается проявление днем «опьянения сном». Это состояние заключается в существенной дезориентации человека после пробуждения. Еще одной особенностью считается отсутствие освежающего эффекта после дневного сна, который помогает пациентам с нарколепсией.

При гиперсомнии могут проявляться признаки вегетососудистой дистонии (головные боли, похолодание, онемение конечностей, обмороки). Также наблюдаются проблемы с регуляцией температуры тела, пищеварением.

Диагностика затрудненного пробуждения

КТ мозга. Применяют для определения состояния, функционирования головного мозга. Процедура помогает обнаружить нарушения, провоцирующие сонливость, повышенную усталость.
Пункция спинного мозга. Ее проводят с целью обнаружения воспалительных процессов.
Множественный тест на латентность ко сну. Выполняют его днем. Благодаря этому тесту определяется скорость засыпания.
Клинический анализ крови. Его назначают с целью обнаружения воспалительных процессов в организме.
МРТ головного мозга. Этот метод диагностики важен в обнаружении болезней головного мозга.
Общий анализ крови, мочи.

Лечение затрудненного пробуждения

Основной механизм затрудненного пробуждения, которое наблюдается по утрам, специалисты полностью не выявили. Это состояние врачи считают проявлением основного заболевания. Поэтому лечение подбирается для устранения основной болезни, ее проявлений. Специалисты могут использовать седативные препараты для улучшения ночного отдыха. Чтобы на протяжении дня пациента не беспокоила сонливость назначают один из таких медпрепаратов:

Модафинил.
Пемолин.
Пропранолол.

При таких нарушениях сна, как нарколепсия, гиперсомния, врачи могут назначать медпрепараты следующих групп:

Психостимуляторы. Их назначают индивидуально с целью устранения избыточной сонливости. Такими веществами считаются декстроамфитамин, метилфенидат.
Аналептики, ингибиторы. Первый вид веществ представлен модафинилом, армодафинилом. Время бодрствования увеличивает атомоксетин. Улучшить дневную бдительность, качество сна позволяет ритансерин.
Оксибутират натрия. Препарат отвечает за глубокий сон.
Медпрепараты, воздействующие на гистамин. Все еще изучается эффективность антагонистов Н3.
Препараты, воздействующие на ГАМК. Медпрепараты флумазенил, кларитромицин все еще в стадии изучения.

15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам

Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.

Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.

Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.

7. Забудьте про кофе

Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!

8. Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.

Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.

9. Вырабатывайте эндорфины

Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

10. Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.

Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».

Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.

11. Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?

Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!

12. Постарайтесь поспать в течение дня

Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.

Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.

14. Пересмотрите свое питание

Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.

«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.

Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.

Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.

Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.

Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.

Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.

Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.

C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.

Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.

А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.

Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.

В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.

Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.

Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребенок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребенок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.

В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».

И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.

Новая болезнь дисания: если утром сложно встать

Вы можете считать, что в жизни немного действительно важных причин с радостью вскакивать с кровати утром. Одеяло теплое, мир холодный, и так и тянет подремать еще чуть-чуть. Если такие желания нарастают и покидать постель становится все сложнее, возможно, речь уже не об усталости, а о дисании. Это заболевание еще недавно не было известно, а сегодня все больше людей говорят, что обнаруживают у себя его симптомы. Во Всемирный день сна рассказываем, что это за болезнь, почему ее отвергают специалисты, и как с ней можно бороться.

«Я не вылезаю из постели по утрам»

На самом деле много кто может самостоятельно диагностировать у себя желание не вылезать утром из кровати, особенно в хмурый день или после бурных выходных. Но болезнь ли это?

Дисания — это редко используемый термин для состояния «я не вылезаю из постели по утрам». Такое поведение иногда наблюдается у тех, кто страдает от серьезного депрессивного расстройства. Но это не только сонливость, это хроническая неспособность покинуть кровать. Некоторые пациенты могут оставаться в постели целыми днями и часто испытывают беспокойство при мысли о том, чтобы встать (это называется клиноманией, от латинских слов «кровать» и «страсть»). Они также могут чувствовать тягу к возвращению в постель после того, как они все-таки встали.

Если рассуждать логически, почти все мы по выходным страдаем от легкой формы дисании. Или от тяжелой, в зависимости от того, как прошла пятница. А врачи ее отчего-то не признают, заставляя страдальцев возмущаться, что от них скрывают тайну о новой болезни и специальных методах лечения. Ведь намного приятнее сказать: «У меня дисания, встану к обеду», чем признаться в социальном джетлаге — последствиях нарушения режима дня из-за вечеринок, переработки или зависания в интернете.

Болезнь или нет: что на самом деле скрывают врачи?

Специалисты действительно не признают дисанию как отдельное заболевание. Однако это нарушение входит в симптомы других болезней, и это — основная причина, почему ее диагностируют в намного более редких случаях, чем хотелось бы для оправдания тяжелого подъема по утрам. Настоящая дисания никогда не является изолированным состоянием, а скорее следствием или симптомом, и чаще всего ее выявляют при клинической депрессии или синдроме хронической усталости.

Чтобы определить, испытывает ли кто-то дисанию или клиноманию — схожее состояние, которое относится к желанию оставаться в постели весь день, сначала врач должен исключить базовые причины состояния: работу по сменам, наличие младенца в доме, склонность нарушать режим сна и т. д.

Затем надо опросить пациента о сопутствующих симптомах. Так, нарушение сна, вялость, слабость и раннее утреннее просыпание — телесные симптомы депрессии. Сонливость в сочетании с ранним утренним бодрствованием иногда проявляется в полной неспособности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы выпить стакан воды. При других заболеваниях может проявляться симптом «беспокойных ног», действительные нарушения сна, вызванные болезнью или сопутствующей терапией, и т. д.

Если же нет других симптомов, то может оказаться, что пациент просто тяжело встает с постели по утрам. И это не то же самое, что дисания.

Так в чем же разница между дисанией и просто усталостью? Неверно было бы рассматривать дисанию как проблемы с подъемом с кровати утром. Дисания — не просто обычная утренняя медлительность.

Для поверхностной самодиагностики специалисты рекомендуют провести тест на эмоции, описать, что вы чувствуете, когда пора вставать с постели. Если вставать лень, тяжко, не хочется идти делать дела, скорее всего, это классическая утренняя усталость из-за недостатка отдыха или неудовлетворенности жизненными обстоятельствами.

Однако если подъем с кровати оказывается стрессовым, тревожным, подавляющим или даже изнурительным, стоит посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, есть ли симптомы основного заболевания, которое и провоцирует дисанию.

Важно знать, что только дисанию не диагностируют, она выявляется как симптом основного состояния. Помимо частых причин, депрессии и синдрома хронической усталости, дисания часто сопровождает фибромиалгию.

Нарушения сна являются одним из определяющих признаков синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Дисания — одна из проблем, связанных со сном у таких пациентов, ее описывают часто как «утренний туман» или «похмелье после сна». Это утреннее состояние может длиться 1-2 часа после пробуждения и сопровождаться ощущением усталости, слабости «замутненного мышления», путаницы в мыслях. Часто пациенты с настоящей дисанией не могут встать с постели, и не потому, что не хотят идти на работу. Хотели бы, но не могут.

Хотя при депрессии и других расстройствах психики тоже может развиваться дисания, у пациентов с фибромиалгией или синдромом хронической усталости ее первопричины более сложные. В таких случаях родственникам и специалистам необходимо более внимательно относиться к этому симптому, так как качество сна влияет на основную болезнь и снижает эффективность терапии.

Причина дисании как симптома — в сочетании нескольких факторов. У пациентов могут возникать трудности с засыпанием или качеством сна, развивается ночное апноэ, синдром беспокойных ног, избыток быстрой фазы сна, чрезмерная сонливость или неспособность заснуть до утра. Кроме того, многие препараты могут провоцировать утреннюю сонливость (некоторые антидепрессанты, бензодиазепины, снотворные и антигистаминные препараты).

Что делать при подозрении на дисанию и как ее лечить?

Если дисания — симптом основного заболевания, надо обсудить с лечащим врачом тактику преодоления состояния. Возможно применение некоторых одобренных травяных сборов, гормональных препаратов, аминокислот, которые используют для улучшения сна (настои ромашки, валерианы, мелатонин, L-триптофан и L-теанин по рекомендации доктора). Разумеется, необходимо соблюдать правила гигиены сна путем выработки привычек, поддерживающих естественный циркадный ритм организма, и устранения провокаторов нарушения сна.

Если же «приступы дисании» — следствие ненависти к моменту прощания с постелью по утрам, то решить проблему помогут ритуалы для улучшения отдыха. Помимо классических советов по режиму, вечернему питанию и прогулкам специалисты рекомендуют попробовать в целом изменить режим сна, подбирая подходящие часы, а также решиться на упражнения из йоги и медитацию в вечернее время.

Ну а если после всех усилий вставать по утрам по-прежнему мучительно, то следует обратиться к врачу. Возможно, в итоге окажется, что все дело в работе, младенцах или стрессе, но если это не проверить, то можно пропустить серьезное заболевание, о котором организм сообщает каждое утро.

8 упражнений, которые вы можете делать прямо в постели

Когда звенит будильник, больше всего хочется накрыться одеялом и поспать еще хотя бы часик. Чтобы не вскакивать резко с кровати или, наоборот, не проспать, просыпаться нужно правильно. Зарядка в кровати — отличный способ разогнать остатки сна и взбодриться. 8 простых, но очень действенных упражнений, помогут получить заряд энергии и настроиться на продуктивный день.

Простая дыхательная практика

Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом и помогает проснуться.

Нужно лечь на спину, ноги должны быть прямыми. Руки должны лежать вдоль тела. Считайте до пяти и медленно вдыхайте. Почувствуйте, как легкие наполняются кислородом. Медленно выдыхайте, втягивая живот. Представьте, что вы хотите «выгнать» из организма весь воздух. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

Оксфордские ученые установили, что яркий свет «запускает» работу мозга, поэтому после пробуждения лучше включить яркий свет. Это поможет проснуться и избавиться от состояния сонливости.

Тонизирующая зарядка

Основатель этого упражнения Йозеф Пилатес — оно отлично тонизирует.

Начальное положение — на спине. Поочередно «зажимайте» все мышцы, начиная с ног. Удерживайте в напряжении 5 секунд, а затем расслабьте. Поработайте так с каждой мышцей, которую вы можете прочувствовать. Повторите весь цикл 5—6 раз.

Первая мысль после пробуждения должна мотивировать вас встать с кровати. Подумайте о приятных моментах, о возможностях, которые готовит день грядущий. Мотивацией может быть вкусный завтрак, приятное развлечение, встреча с близким человеком или ароматный кофе.

«Разбудите» организм

Растяжка бодрит и улучшает кровообращение.

Лягте на спину, ноги должны быть ровными. Пятки сведите вместе, при этом носки разводите в разные стороны. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Задержите на некоторое время, а потом расслабьте мышцы. Потяните пальцы вперед, при этом плечи отводите назад. Потом потяните все тело, вытягивая каждую мышцу. Повторите несколько раз, руками немного помассируйте шею.

Есть очень действенное упражнение, которое поможет с удовольствием просыпаться. Представьте, что каждый день — маленькая жизнь, а утро — это детство. Это идеальное время, чтобы помечтать, построить планы на дальнейшую жизнь.

Разомните спину

Такая гимнастика не только поможет проснуться, но и формирует хорошую осанку.

Лежа на спину, постарайтесь прижать согнутые колени к голове. При этом важно держать мышцы спины в напряжении. Выдохните весь воздух и зафиксируйте в таком положении на некоторое время. Медленно опустите ноги, вдохните. Сделайте 10 — 12 раз.

Чтобы быстро проснуться, организму нужен кислород. Поэтому сразу после пробуждения проветривайте комнату.

Традиционный «велосипед»

Классическое упражнение, которое укрепляет все тело, если задействовать корпус и руки.

Нужно лечь на спину и делать движения ногами, как будто катаетесь на велосипеде. «Крутите педали» 1 минуту, потом немного отдохните. Сделайте 12 подходов. Следите, чтобы не сбивалось дыхание.

Искусственное освещение замедляет выработку мелатонина, поэтому специалисты советуют засыпать в полной темноте. Его недостаток приводит к сонливости, слабости и хронической апатии.

«Волна»

«Волна» укрепляет мышцы живота и нормализует кровообращение.

Лежа на спине, согните колени, старайтесь, чтобы получился прямой угол. Руки согните в локтях и положите на грудь. Делайте глубокий вдох, подтягивайте колени к груди и фиксируйте на 5 секунд. Повторите несколько раз.

Специалисты Института сна говорят, что после пробуждения очень важно «разогнать» кровообращение. Потрите ладони друг об друга, помассируйте затылок, уши, шею, стопы — это поможет усилить приток крови.

«Бабочка»

Делайте «Бабочку» регулярно — развивается гибкость и укрепляются мышцы ног.

Нужно лечь на спину, стопы соединить, а колени открыть в стороны. Руки при этом лежат вдоль тела. Ногами делайте взмахи, как будто бабочка крыльями. Старайтесь максимально развести колени в сторону, пытаясь дотронуться до кровати. Делайте не спеша, чувствуйте, как тянутся мышцы. Повторите 15 — 18 раз. В конце упражнения максимально дотяните колени вниз и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.

Специалисты установили, что просыпаться легче в быструю фазу сна. Установите «умное» приложение на смартфон, которое поможет вычислить, в какое время у вас наступает быстрая фаза сна.

«Кобра»

Делайте каждое утро это упражнение — и вы почувствуете, что тело стало более гибким. Работают мышцы шеи, живота, груди. Оно отлично помогает взбодриться и прогнать сонливость.

Лежа на животе, медленно поднимайте голову и грудь. Тянитесь назад, стараясь выгнуться. Максимально оторвите грудь от кровати и задержитесь в таком положении. После лягте на живот, расслабьтесь. Отдохните несколько секунд и выгните спину, как кошка. Сделайте сильный прогиб и задержитесь на четверть минуты. Вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Повторите эти упражнения 12 раз.

Жизнь — интересная штука, не стоит тратить время на долгие подъемы и плохое настроение с утра. Цените мгновения и получайте удовольствие от каждой прожитой минуты!

Легкая гимнастика прямо в кровати — эффективный способ проснуться. Нельзя резко вскакивать сразу после пробуждения — это стресс для организма. Лучше завести будильник на 10 — 15 минут раньше, чтобы сделать несколько упражнений, которые разгонят кровообращение и помогут взбодриться.

Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. Задержите на некоторое время и повторите для другой ноги. Сделайте несколько раз, чередуя ноги.

Поднимите ноги, следите, чтобы они были прямыми. Руки поставьте под ягодицы — это поможет снять нагрузку с поясницы. Разводите ноги в стороны, делая махи. Можно имитировать движение ножниц.

Потянитесь, стараясь «растянуть» тело. Сделайте вращательные движения руками, покрутите кистями. Когда почувствуете, что организм взбодрился, можно принять душ и позавтракать.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читайте также: